Les dorsaux !

Le mal de dos est dit-on le mal du siècle. Le dos fait aussi partie des expressions souvent utilisées. Lorsque quelque chose de négatif arrive soudainement : ça nous tombe sur le dos ! Et puis le ras le bol s'installe : tout le monde en a plein le dos !

C'est bien souvent dans la vie de tous les jours que l'on se rend compte de l'importance du dos, partie du corps, souvent très négligée par les gens. Leur inconscient parle pour eux. L'attention du public est en permanence sollicitée par des avalanches de publicité concernant la ligne, la beauté, la peau, les cheveux, les produits minceurs et autres substances dynamisantes, pour se sentir bien dans sa peau.

Se sentir bien, c'est avant tout avoir un dos sain et solide. La colonne vertébrale et les muscles qui s'y rattachent représentent notre dos. La colonne vertébrale est la clé de voûte du corps humain. Elle protège la moelle épinière qui réceptionne l'ensemble du circuit nerveux avec comme point de départ, le cerveau.

Certaines douleurs, certains déséquilibres physiques et énergétiques sont dus à une atrophie de la musculature du dos. Pour remédier à tous ces petits problèmes et en éviter de plus graves, la musculation et la pratique du bikini fitness, pour une fois, ont bon dos !

Le dos en beauté !

Tous les déséquilibres de tensions des différents muscles du dos se répercutent sur votre attitude, la mobilité du bassin, le port d'épaule et de tête, la démarche et la façon de vous mouvoir. Tous ces petits détails qui font le charme d'un physique.

Entraînement unilatéral ou bilatéral.

Inutile de courir le risque d'aggraver la situation pour scolioses en optant pour le travail unilatéral (un seul côté).

Un entraînement traditionnel bien appliqué devrait à lui seul corriger une bonne partie des déviations. Il va de soi qu'il vous faudra éliminer certains exercices.

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POIDS, SÉRIES, RÉPÉTITIONS, TEMPS DE REPOS

Si vous avez quelques problèmes de dos, il est préférable de faire des séries de 15 à 20 répétitions avec un poids léger pour éviter de compenser avec d'autres parties du corps.

En règle générale le dos est composé de muscles puissants qu'il faut solliciter intensément. 4 séries de 10 répétitions avec une charge égale à 75% de votre maxi et un temps de repos de 1 minute et 30 secondes constituent une bonne base de travail.

STRETCHING

Peut-on étirer les muscles du dos ? Bien sûr ! C'est même recommandé, les exercices sont simples et efficaces pour conserver toute la souplesse. Un professionnel de la forme peut vous démontrer de multiples positions en fonction de vos besoins. (cf. IFBB Tahiti magazine)

QUE FAIRE EN CAS DE PROBLÈMES DE DOS ?

Les scolioses : interdiction pour vous de mettre le rachis en charge. Utilisez le plus de machine possible pour faire un travail symétrique.

Hyper-lordoses lombaires et cyphoses dorsales : tout dépend du degré de déformation et de la gène que cela vous occasionne. Les interdits sont globalement les mêmes que pour les scolioses avec en plus un travail de rééquilibrage des tensions musculaires des antagonistes.

L'hernie discale : qu'elle soit lombaire ou dorsale c'est le cas le plus grave d'atteinte de la colonne vertébrale. Seul un professionnel compétent guidé dans sa démarche par un chirurgien ou un kinésithérapeute sera capable de vous donner les exercices que vous pouvez effectuer avec le moins de risques.

Consultez un ostéopathe ou un chiropracteur pour évaluer l'étendue de vos problèmes qui sont souvent bien moins graves que vous ne le pensez.

ENTRETIEN DE LA PEAU

Pour une peau nette et sans reproche, faites vous des soins hebdomadaires, tels que des gommages doux. Hydratez votre peau après chaque douche ou bain. N'abusez pas du soleil ou des UVA.

DÉTENTE PAR LE MASSAGE

Le dos représente une immense zone réflexe où se concentre tensions et stress. Un bon massage manuel peut à lui seul vous redonner une énergie nouvelle. À défaut les bains bouillonnants et les divers accessoires que vous pouvez installer dans votre baignoire peuvent faire l'affaire.

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Soulevé de terre

Le soulevé de terre est le roi des exercice pour le dos et pour l'ensemble des muscles du corps, excellent pour le rythme cardiaque et pour augmenter le métabolisme, synonyme de perte de poids. Cet exercice améliore la coordination neuro-musculaire, ainsi que la tonicité des muscles spinaux, qui vous aident à supporter des charges plus "lourdes" pour le travail des jambes.

Il est inutile de descendre trop bas. Maintenez le dos dans la bonne position pendant tout l'exercice.

L'écart des pieds doit être égal à celui que vous avez lors du travail au squat (légèrement supérieur à la largeur d'épaules). Exécutez le mouvement sur un rythme lent.

Lombaire au banc

Pour solliciter au mieux les muscles lombaires il est impératif que vous ayez le bassin dans le vide. Ne pas descendre trop bas pour ne pas mettre en tension les muscles ischios-jambiers et fessiers et surtout ne pas remonter trop haut : (le rythme d'exécution de l'exercice doit être relativement lent juste en dessous de l'horizontale).

Inspirez en descendant et soufflez en montant.

Tirage vertical

Les machines à contre poids facilitent le travail des muscles du dos sans limiter l'amplitude du mouvement, lorsqu'il y a blocage de l'épaule par manque de souplesse.

Évitez cependant de contracter les abdominaux pendant l'effort et concentrez-vous sur le travail de vos dorsaux.

Rowing machine

Le rowing machine est la position idéale lorsqu'on souffre de problèmes de lombaires : cette machine permet en effet de contrôler le mouvement dans toute son amplitude avec la possibilité d'utiliser des charges "lourdes" sans se soucier du placement des lombaires. On peut ainsi se concentrer sur le mouvement des épaules.

Tirage poitrine serrée

Pour un dos en "V" qui part de la taille et qui s'évase progressivement, rien de tel que cet exercice. Laissez aller les épaules le plus haut possible et ramenez la poignée sous la poitrine en tirant les épaules en arrière et vers le bas. Respirez avec le ventre, soufflez à la fin du tirage.

Restez couché et ne contractez surtout pas les abdominaux pour essayer de rapprocher un peu plus la poignée de la poitrine. C'est la poitrine que vous devez essayer d'amener à la base.

Rowing poulie basse

Si vous ne possédez pas de machine à contre-poids cet exercice est un excellent palliatif. Maintenez le buste bien droit. Inspirez à la position bras tendus. Ramenez la poignée sur le ventre en serrant les omoplates l'un contre l'autre. Soufflez à la position mains rapprochées sans affaisser la poitrine.

Le mythe de la prise large pour les tirages à la poulie haute

La croyance non fondée veut que l'on utilise une prise large pour élargir le dos ...

Si vous voulez avoir un dos évasé, il faut que le trajet effectué par vos épaules soit le plus important possible. Pour cela, une prise de mains de largeur moyenne est indispensable.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

Musclez-vous vos pectoraux, mesdames !

Il n'est pas rare en salle de voir les femmes entraîner deux voir trois fois le bas du corps dans la semaine, en revanche il est rare de les voir entraîner les pectoraux ne serait-ce qu'une fois !

C'est vraiment une erreur selon moi et, en vous expliquant pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux dans les lignes qui vont suivre, j'espère vous donner envie de faire votre première séance !

On va voir ensemble pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux !

Idée reçue : Perdre de la poitrine

La première idée reçue, qui effraie pas mal d'entre nous lorsqu'on débute, c'est que l'on pense qu’entraîner les pectoraux va nous faire perdre de la poitrine.

C'est malheureusement là un raccourci facile que l'on fait en pensant que c'est l'entrainement des pectoraux qui a diminué leur poitrine. On pourrait croire que c'est vrai, si l'on se réfère aux athlètes qui font des compétitions et qui, n'ayant "plus" de poitrine, ont pour la plupart des implants mammaires.

En faite ce n'est pas l'entrainement mais la sèche extrême, imposée par les critères de compétition, qui provoque cela. En effet, les seins étant composés majoritairement de tissus graisseux, plus nous sommes sèches et moins nous aurons de poitrine.

Certaines femmes ayant des poitrines très généreuses arriveront à conserver une partie de celles-ci mais pour la plupart, une fois sur scène, il ne reste plus grand chose !

Je vous rassure donc, pas de panique, entraîner les pectoraux ne vous fera pas perdre de poitrine.

Idée reçue : Raffermir sa poitrine

Cette idée reçue est en quelque sorte l'inverse de la précédente et est un motif qu'on donne souvent pour justifier pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux : Ça raffermirait la poitrine !

Comme nous l'avons vu précédemment, il n'est pas possible de modifier la taille de sa poitrine, même si vous entraîner les pectoraux, car celle-ci est composée de graisse.

Ce mythe est encore malheureusement très répandu en musculation pour femme.

Même en prenant des pectoraux à proprement parler, vous ne verrez aucun changement significatif sur la taille de votre poitrine. En revanche, j'ai remarqué à titre personnel que cela avait légèrement améliorer mon décolleté en rajoutant un peu de relief, ce qui n'est pas pour me déplaire !

Si ça vous intéresse d'en savoir plus, un prochain article est en préparation.

Je vais ressembler à un homme

La troisième idée reçue qui freine les femmes dans l'entrainement des pectoraux, c'est qu'on a peur de finir par ressembler à un homme.

En réalité lorsqu'on est une femme et que l'on s’entraîne de manière naturelle, sans produit dopant, il n'y a aucune chance de finir trop musclée ! C'était d'ailleurs mon cas lorsque j'ai débuté la musculation.

La crainte des femmes au delà de ça, c'est d'avoir trop de pectoraux. Dans les faits, je n'ai jamais vu aucune fille finir par avoir de "gros pectoraux".

De manière générale lorsqu'on est une femme, sur nos exercices de pectoraux, on prend majoritairement dans les épaules et les triceps et relativement peu dans les pectoraux.

Ça s'explique notamment par notre morpho-anatomie : La plupart des filles ont de longs bras et une cage thoracique relativement plate, ne nous prédisposant pas à développer les pectoraux. C'est en partie pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux et ne pas avoir peur de trop en prendre :

"Ça n'arrivera pas" !

Un corps harmonieux

Maintenant que l'on a vu les idées reçues les plus communes, nous allons voir pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux.

La première raison, c'est que ça contribue à avoir un corps harmonieux. Comme je vous le disais en tête d'article, la plupart des femmes n'hésitent pas à entraîner leur bas du corps plusieurs fois par semaine et à négliger le haut.

Or, entraîner le haut du corps et notamment entraîner les pectoraux va contribuer à améliorer notre rendu visuel global en positif ! La plupart des exercices pectoraux vont contribuer à développer beaucoup de muscles situés sur le haut du corps. On dit d'ailleurs souvent du développé couché qu'il est un peu comme "le squat du haut du corps".

Ainsi, entraîner les pectoraux va vous permettre de développer, en plus de ces derniers, vos épaules vos triceps mais également dans une moindre mesure de solliciter les muscles qui participent à la stabilisation (long biceps, trapèzes moyens et inférieurs, dorsaux).

En terme d'esthétique, entraîner les pectoraux contribue ainsi à équilibrer notre physique. Avoir de belles épaules et des bras galbés justifient à eux seuls pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux !

Mes écartés avec haltères !

Se challenger

Une autre raison pour expliquer pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux, c'est qu'il n'y a pas mieux pour se challenger !

Pour ma part, le jour des pectoraux est l'un de mes entraînements favoris et progresser sur ces exercices a un impact sur ma motivation globale, cela crée un cercle positif qui se répercute sur mes autres entraînements !

Les exercices comme le développé couché sont vraiment très ludiques, on progresse assez rapidement en charge dessus mais aussi physiquement, et même en tant que femmes on peut atteindre un bon niveau de force sur le mouvement.

Si vous ne les entraînez pas actuellement, je vous recommande d'essayer durant quelques semaines : Vous risquez bien de ne plus pouvoir vous passer de vos séances pectoraux !

Exercices et format d'entrainement

Concernant les exercices pectoraux, on peut les diviser en deux catégories principalement :

1. Les exercices poly-articulaires : Développé couché, développé incliné avec haltères ...

2. Les exercices d'isolation : Écartés avec haltères, à la poulie, pull over ...

Je vous recommande dans votre entrainement de vous concentrer sur deux exercices poly-articulaires et un à deux exercice d'isolation.

Un bon exemple de programme pour débuter peut-être le suivant :

PROGRAMME PECTORAUX POUR DÉBUTANTE

DÉVELOPPÉ COUCHÉ	4 SÉRIES 8 - 12 RÉPÉTITIONS
DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC HALTÈRES	3 SÉRIES 8 - 15 RÉPÉTITIONS
ÉCARTÉS À LA POULIE VIS À VIS	3 SÉRIES 12 - 20 RÉPÉTITIONS
PULL OVER AVEC HALTÈRE	3 SÉRIES 12 - 20 RÉPÉTITIONS

Maintenant que vous savez quels exercices faire et que vous savez pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux, il n'y a plus qu'à s'y mettre !

Conclusion

Si vous voulez en savoir plus sur la musculation, comment bien s'y prendre lorsqu'on débute,

n'hésitez pas à joindre la rédaction : ifbbtahiti-mag.com pour plus d'informations !

J'espère avec cet article vous avoir donner les clés pour comprendre pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux et vous avoir donner envie de vous lancer !

Temoemoe VANFAU

Gérante "The Gym Tahiti"

IFBB Academy Certified Personal Fitness Trainer

IFBB Elite Pro Athlete

IFBB International Judge

IFBB Tahiti Vice-Presidente

Le programme sur mesure de Temoemoe !

Propos recueillis par la rédaction

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Athlète

Cardio-training et musculation avec haltères : retrouvez la forme avec ce programme pour tout le corps.

Quand il s'agit de faire une séance productive et efficace, rien ne vaut un entraînement chez soi. Vous pouvez vous forger un corps ferme et tonique sans avoir besoin de vous inscrire dans une salle de sport à condition de suivre un plan d'entrainement bien conçu. De plus, vous pouvez le faire à moindre frais, tout ce qu'il vous faut, c'est une paire d'haltères, des lests pour vos chevilles et un banc de musculation réglable.

Combinez le travail en résistance avec un programme d'endurance agréable, des étirements légers et un plan d'alimentation intelligent et vous êtes dans la bonne voie pour perdre de la graisse, avoir plus d'énergie, améliorer la santé de votre coeur et avoir davantage confiance en vous-même.

Nul besoin de vous déplacer ou de porter une tenue d'entraînement à la mode, aucune contrainte d'horaire et pas de frais d'inscriptions élevés.

Je vous présente, en détails, le plan d'entraînement que Temoemoe utilise chez elle. Effectuez la partie musculation 2 à 3 fois par semaine suivie d'une vingtaine de minutes d'une activité cardio, quelle qu'elle soit. Les jours sans musculation, faites 40 à 60 minutes de travail cardio.

Alors que beaucoup de femmes répugnent à s'entrainer avec des résistances, Temoemoe est partisane des poids et haltères depuis 9 ans déjà. C'est le moyen le plus efficace de prendre du muscle de façon sélective ou de le tonifier et donc de se sculpter un physique formidable.

En augmentant votre masse maigre, vous serez mieux à même de brûler des calories, y compris des graisses.

Ce qu'il y a d'agréable dans la partie aérobie, c'est qu'on n'est pas tributaire, jour après jour, d'appareils d'entraînement ennuyeux. Temoemoe constate qu'en pratiquant alternativement des activités bonnes pour le coeur, surtout à l'extérieur pendant ses magnifiques journées, elle est toujours stimulée mentalement et se sent revigorée.

Vous aussi, vous devez inclure, dans le cadre de vos séances "perso", des activités qui fassent de l'entraînement une source de plaisir.

Il est certain que si vous achetez du matériel de musculation et de cardio training haut de gamme, la note sera salée, mais vous pouvez vous équiper à l'économie de deux façons. Tout d'abord, regardez régulièrement un programme de gym à la télévision. Les vidéos bon marché sont une autre alternative peu coûteuse. Vous pouvez pratiquer de nombreuses activités de plein air avec du matériel que vous possédez déjà, comme un vélo ou des chaussures de course pour marcher ou faire du jogging.

Donc, si vous êtes prête à obtenir des résultats sérieux dans l'intimité de votre foyer, avec un programme qui est en total adéquation avec votre mode de vie, allons-y !

La séance de TRI-SETS

Un programme sur mesure (Temoemoe VANFAU)

• Après votre échauffement, sélectionnez une charge qui vous permette d'effectuer avec une certaine difficulté le nombre requis de répétitions.

• Faites tous les exercices de chaque tri-set à la suite, avec un temps de repos minimal.

• Les débutantes ne feront qu'un seul tri-set et non pas 3 à 4.

• Après avoir terminé le premier tri-set, les pratiquantes intermédiaires se reposeront 60 à 90 secondes puis referont les tri-set selon le nombre de séries.

• Reposez-vous de 60 à 90 secondes puis passez au groupe d'exercices suivants.

• Vous pouvez faire des substitutions d'exercices, des exemples sont fournis dans les descriptions des exercices.

• Effectuez cette séance 2 à 3 fois par semaine en vous reposant au moins 48 h entre les entraînements.

Essayez les tri-sets !

Plutôt que de suivre un schéma traditionnel de musculation avec des séries classiques, Temoemoe préfère faire des tri-sets grâce auxquels on peut exercer tout le corps en 40 à 60 minutes. Faire un tri-set, c'est exécuter trois exercices différents à la suite (avec peu de repos) avant de passer au groupe des trois exercices suivants. Comme on ne se repose que quelques secondes entre chaque exercice, ce rythme rapide développe votre force musculaire tout en apportant des bénéfices cardio-vasculaires (presque comme le circuit-training).

Temoemoe a hiérarchisé les exercices de façon à donner priorité aux parties du corps qui posent généralement le plus de problème aux femmes : la taille, les hanches, les cuisses, la poitrine et les triceps.

Elle les place en début de séance pour qu'elles soient exercées quand vous avez le plus d'énergie.

Vous pouvez essayer de modifier l'ordre et le regroupement des exercices, en remplacer certains par des variantes, changer les séries et les répétitions, les charges et le temps de repos pour que votre programme ne soit pas monotone ou pour "corser" un peu.

Quand au degré de difficulté de l'entraînement, échauffez-vous puis sélectionner une charge qui vous permette d'effectuer avec une certaine difficulté, le nombre requis de répétitions.

Il faudra procéder par tâtonnements. Trop lourde, la charge vous empêchera de faire toutes les répétitions, trop légère, elle ne sollicitera pas vos muscles suffisamment.

Si vous êtes novice, faites une série de chaque tri-set 2 à 3 fois pendant la première semaine, ou jusqu'à ce que votre technique soit stricte et que vous ayez pris le rythme. Augmentez progressivement vos séries chaque semaine pour arriver à faire les quatre tri-sets complets pour chaque groupe d'exercices, en limitant le temps de repos au minimum.

Un autre secret de ma réussite est que je démarre ma journée par mon entraînement. Cela me donne une incroyable "charge" positive pour le reste de la journée et m'empêche de chercher des excuses pour ne pas le faire plus tard !

Comme on le dit, démarrer, c'est faire la moitié du travail et, avec cette séance, vous serez tellement plus près de votre but final en faisant cette moitié-là.

L'autre moitié consiste à s'entraîner intelligemment et régulièrement. Soyez persuadée que vous pouvez réussir, et vous réussirez !

La séance de Tri-Sets

1. Bas des abdos : Montée du bassin : 3 à 4 séries / 20 à 25 répétitions Obliques : Crunch latéral : 3 à 4 séries / 20 à 25 répétitions Haut des abdos : Crunch : 3 à 4 séries / 20 à 25 répétitions

2. Cuisses, fessiers : Squat avec haltères : 3 à 4 séries / 20 à 25 répétitions Cuisses, fessiers : Fente inversée avec haltères : 3 à 4 séries : 20 à 25 répétitions Ischios : Leg curl debout : 3 à 4 séries / 20 à 25 répétitions

3. Pectoraux, épaules : Développé incliné avec haltères : 3 à 4 séries / 8 à 12 répétitions Épaules : Développé assis avec haltères : 3 à 4 séries / 8 à 12 répétitions Triceps : Extension verticale : 3 à 4 séries / 8 à 12 répétitions

4. Dos : Rowing à un bras : 3 à 4 séries / 8 à 12 répétitions Biceps : Curl concentré : 3 à 4 séries / 8 à 12 répétitions Mollets : Mollets debout sur une jambe : 3 à 4 séries / 20 à 25 répétitions

• Après votre échauffement, sélectionnez une charge qui vous permette d'effectuer avec une certaine difficulté le nombre requis de répétitions.

• Faites tous les exercices de chaque Tri-set à la suite, avec un temps de repos minimal.

• Les débutantes ne feront qu'un seul Tri-set et non pas 3 à 4.

• Après avoir terminé le premier Tri-set, les pratiquantes intermédiaires se reposeront 60 à 90 secondes puis referont le Tri-set selon le nombre requis de séries.

• Reposez-vous de 60 à 90 secondes puis passez au groupe d'exercices suivants.

• Vous pouvez faire des substitutions d'exercices, des exemples sont fournis dans les descriptions des exercices en images.

• Effectuez cette séance 2 à 3 fois par semaine en vous reposant au moins 48 h entre les entraînements.

Quadriceps, Ischios, Fessiers

(Fente inversée avec haltères)

La fente avec haltères est un exercice aux multiples variantes. Je démarre pieds joints, les haltères de chaque côté du corps. Je déplace une jambe en arrière jusqu'à ce qu'elle soit presque tendue, le genou avant à l'aplomb du talon du pied avant, puis je descend le corps. Je reprends la position de départ et j'effectue toutes les répétitions avant de changer de jambe. Dans tous les exercices de fentes, je fais attention de ne pas laisser le genou avant aller au-delà de l'aplomb du pied pour éviter une blessure à l'articulation. Pour varier le rythme, je fais un pas plus court afin d'accentuer la brûlure.

Variante : Parfois, je fais des fentes sur le côté pour travailler les adducteurs et les abducteurs ou je fais des fentes en marchant pour cibler l'ensemble de la zone cuisses-fessiers.

(Squat avec haltères)

Peu d'exercice sont aussi efficaces que celui-ci pour modeler toute la musculature des cuisses ainsi que les fessiers. Les haltères maintenus au niveau des deltoïdes et les pieds écartés de la largeur des épaules, la tête droite et le dos légèrement cambré, je fléchis lentement les genoux et je descends en sortant le bassin jusqu'à ce que mes cuisses soient presque parallèles au sol.

En contractant les cuisses et les fessiers pour plus d'efficacité, je ramène le bassin vers l'avant en puissance (pas de mouvement brusque) pour reprendre la position de départ mais je ne verrouille pas les genoux à l'arrivée.

Une fois chaque série terminée, je pose les haltères et je fais encore 5 à 10 répétitions pour que la brûlure soit plus forte. Certains jours, pour varier, je réduis ou j'augmente l'écartement des jambes afin d'avoir une sensation différente.

Variante : Montée sur banc.

ISCHIOS

(Leg curl debout)

Cet exercice simple montre qu'on façonne le muscle grâce à une technique correcte et à la concentration mentale, et non pas avec des charges lourdes. En station debout, je fléchis lentement la jambe (avec un lest de 2 kg fixé à la cheville) directement derrière le corps.

Quand mes ischios et mes fessiers sont complètement contractés, je recule le genou de quelques centimètres tout en contractant les fessiers encore plus, avant de ramener la jambe à la position de départ.

Variante : Soulevé de terre jambes tendues avec haltères.

DELTOÏDES

(Développé assis avec haltères)

Je préfère les haltères à la barre car ils permettent de solliciter les deltoïdes de façon complète sans mettre de tension dans le cou. Je tiens les haltères à hauteur des épaules (paumes des mains vers l'avant), puis je lève lentement les bras qui décrivent un arc de cercle.

Sans les verrouiller en fin de course, je les fléchis et je ramène les charges au niveau des épaules. Un autre avantage de cet exercice est que la position assise limite le balancement du corps qui peut faire perdre de l'efficacité à ce mouvement.

Variante : Élévation latérale assise.

(Développé incliné avec haltères)

Cet exercice est excellent pour toute la zone épaules/pectoraux. Allongée sur le banc incliné, les bras complètement tendus au-dessus de la tête de sorte que les haltères soient juste au-dessus des épaules, je descends lentement les charges vers l'avant juste au-dessus des épaules. (À mon avis, l'étirement des muscles est excessif si les bras descendent plus bas que l'horizontale).

À la force des pectoraux et des deltoïdes, je développe les haltères selon une trajectoire en arc de cercle jusqu'à ce qu'ils soient à quelques centimètres l'un de l'autre en fin de mouvement.

Variante : Développé couché avec haltères (pour les pectoraux).

TRICEPS

(Extension verticale pour les triceps)

Cet exercice cible les triceps qui ont déjà été mis à contribution par les mouvements de développé pour la poitrine et les épaules. Je mets un haltère sur les genoux et je place les mains sous le disque à une extrémité. Je tiens la charge directement au-dessus de la tête, les bras en extension complète avec les coudes au niveau des oreilles.

En gardant les coudes dirigés vers le plafond, je descends lentement la charge pour bien étirer les triceps puis je la remonte jusqu'à ce que ces muscles soient complètement contractés et les bras verrouillés au-dessus de la tête.

Variante : Extension arrière (Kickback).

ABDOS

(Montée du bassin - Crunch)

• Cet exercice pour la région sous-ombilicale est une variante de la montée en chandelle classique. Allongée sur le dos, jambes tendues et perpendiculaires au sol, je soulève lentement les hanches tout en fléchissant un genou, jusqu'à ce qu'elles soient à plusieurs centimètres au-dessus du sol. Puis, je les redescends pour revenir à la position de départ. J'alterne la flexion du genou à chaque montée pour avoir un rythme qui soit plus agréable, ce qui me permet de faire encore plus de répétitions. Variante : Relevé de genoux assise sur un banc.

• Je m'allonge au sol, les jambes fléchies et les bras placés derrière la tête. En faisant attention à n'utiliser que les abdos et à ne pas tirer avec les bras et les épaules, j'enroule le buste vers l'avant sur deux temps. La tête et les épaules décollées du sol, je maintiens la contraction des abdos pendant deux secondes puis je redescend sur 2 à 4 temps. Pour accentuer le travail négatif à la dernière série, je contracte les abdos et je résiste à la gravité le plus longtemps possible. Variante : Crunch bras repliés sur la poitrine ou tendus vers l'avant.

OBLIQUES

(Crunch latéral)

Cet exercice est efficace pour les obliques. Je m'allonge sur le côté, une jambe sur l'autre et un bras derrière la tête. Sans à-coups ni élan, je décolle la tête et les épaules du sol en expirant jusqu'à ce que je ressente une contraction musculaire au niveau de la cage thoracique et de la taille. Je maintiens la contraction sur un temps, puis je redescends la tête et les épaules vers le sol. Variante : Crunch avec torsion.

MOLLETS

(Mollets debout, variante unilatérale)

Beaucoup de gens pensent qu'il faut des charges lourdes pour exercer les mollets, mais je ne suis pas de cet avis. Ce qui les stimule, ce sont des séries longues, en concentrant le travail sur ces muscles denses et en les étirant bien en position basse.

Je place la pointe d'un pied sur une plate-forme de step tout en maintenant une légère flexion du genou pour éliminer le stress sur l'articulation. Je mets jusqu'à quatre secondes pour descendre le talon jusqu'à ce que la cheville soit complètement fléchie et le mollet étiré au maximum.

Après une pause brève, je monte sur la pointe du pied aussi haut que possible, ce qui me prend deux secondes. Comme dans tous mes exercices, je n'oublie pas de contracter les abdos et lombaires afin d'éviter une contrainte indésirable sur la colonne vertébrale.

Variante : Pour changer, essayez d'exercer les deux mollets en même temps et avec un haltère dans une main.

BICEPS

(Curl concentré)

C'est mon exercice de biceps favori parce que je peux vraiment sentir les phases positive (concentrique) et excentrique (négative). Je m'assieds à l'extrémité d'un banc, jambes écartées et le buste penché vers l'avant de sorte que mon genou est en appui contre l'intérieur de la cuisse. Je tiens l'haltère, paume de la main vers le haut, et je fléchis lentement le bras pour amener la charge presque sous le menton, tout en maintenant une tension maximale dans le muscle.

Je fais une pause en fin de mouvement puis je redescends l'haltère très lentement, jusqu'à l'extension complète du bras. Je passe ensuite à l'autre bras.

Variante : Curl assis alterné avec haltère.

DORSAUX

(Rowing à un bras avec haltère)

Cet exercice assure un travail complet du grand dorsal, du deltoïde postérieur et du rhomboïde. Je place une main et un genou en appui sur un banc, le dos et les épaules étant presque parallèles au sol. Pour éviter un étirement excessif de la coiffe des rotateurs, je tiens l'haltère à l'aplomb de l'épaule (plutôt que vers l'avant). Je m'assure que mes abdos sont contractés puis le remonte le coude le long du corps jusqu'à ce que la charge soit au niveau des obliques.

Pendant tout le mouvement, je veille à bien concentrer tout l'effort sur les dorsaux en évitant toute torsion des épaules ou du dos pour prendre de l'élan. Je fais une contraction maximale brève et je redescends la charge lentement jusqu'à la position de départ. N'oubliez pas de faire l'autre côté.

Variante : Rowing à deux bras avec haltères.

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