Six idées fausses sur le Bodybuilding : où est la vérité ?

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Athlete.

Dissipez les six mythes les plus courants en Bodybuilding. Quel est le meilleur programme d'entraînement ? Combien de séries et de répétitions devrait-on faire à chaque exercice ? Dans quel ordre, devrait-on faire ces mouvements ? De nos jours, les Bodybuilders débattent des réponses à ces questions, qui pendant des générations, ont été suivies et considérées comme des valeurs fondamentales et non pas comme des données scientifiques à examiner.

Les mythes du Bodybuilding découlent de cette polémique et bien qu'ils puissent sembler exacts pendant une courte période de temps ou dans certaines situations, ils ne sont pas toujours valables pour tous, tout le temps.

Mythe N° 1 : Les programmes de Bodybuilding diminuent la souplesse.

Ce mythe est dû à la manière dont certaines personnes s'entraînent. Si vous suivez le protocole recommandé en Bodybuilding, vous pouvez maintenir et même améliorer votre souplesse. Lorsque vous débutez l'exercice, faites une série ou deux en amplitude complète et en gardant une forme stricte, afin de permettre une extension totale de vos articulations et de vos muscles. Le degré d'amplitude du mouvement peut diminuer au début, lorsque vous soulevez de lourdes charges, donc, il est suggéré de faire des exercices d'étirement en amplitude complète entre les séries et particulièrement à la fin de votre séance d'entraînement.

Il est vrai qu'une utilisation régulière de lourdes charges et de programmes d'entraînement tels que le principe de semi-amplitude, celui de tricher et d'autres méthodes, qui engendrent une congestion maximale du muscle, aboutissent habituellement à une diminution de souplesse si des répétitions en une amplitude complète ne sont pas utilisées.

Parce que le fait de soulever de lourdes charges régulièrement resserre les muscles, ces derniers deviennent plus courts et de ce fait, la souplesse diminue.

Cela peut être enrayé par des exercices d'étirement en amplitude complète, particulièrement après chaque séance.

Mythe N° 2 : Vous devez isoler chaque muscle sollicité.

C'est partiellement un mythe. Dire que vous devez isoler un groupe musculaire avant de la solliciter est une ligne directrice efficace, mais cela est impossible. Pour faire n'importe quel exercice d'entraînement avec charges additionnelles, vous devez faire appel à d'autres muscles pour stabiliser votre corps et des articulations adjacentes afin que les muscles principaux puissent faire leur travail.

Soulever une charge avec un seul et unique muscle ou un seul groupe musculaire est physiquement impossible.

Une description plus exacte de ce qui se produit est qu'une quantité plus grande de stress est mise sur les muscles ciblés. Ils font le gros du travail pour dominer la résistance, mais les autres muscles "auxiliaires" subissent de fortes contractions isométriques et dynamiques afin d'aider à stabiliser les articulations adjacentes. Les muscles antagonistes viennent également jouer un rôle dans la phase excentrique pour stabiliser les articulations impliquées, et les muscles synergiques neutralisent ou préviennent l'action non désirée des muscles secondaires.

Par exemple, le "curl" pour les biceps sollicite non seulement les biceps, mais également le brachial antérieur et le long supinateur, et si la charge est lourde ou que l'exercice est exécuté rapidement, le rond pronateur.

Les triceps se contractent également, ainsi que les coudes et les fléchisseurs du poignet.

Mythe N° 3 : Comme échauffement, faites des étirements statiques.

Avant votre séance d'entraînement, les instructeurs recommandent souvent 5 à 10 minutes d'exercices d'aérobies et des étirements passifs pour préparer votre corps aux exercices plus violents qui suivront les étirements passifs.

Prendre une posture d'étirement confortable et tenir cette position pendant un temps désiré, améliorent incontestablement la souplesse, mais ne confondez pas souplesse avec un échauffement pour préparer les muscles pour la séance d'entraînement.

Cela requiert des étirements actifs (vous fournissez la force de l'étirement), qui travaillent à la fois les articulations, étirent les muscles et préparent votre corps pour votre séance d'entraînement.

Lorsque vous faites des étirements passifs (un partenaire ou un appareil fournit la force de l'étirement), vous endormez vos muscles, ils ne seront pas prêts, lorsque vous soulèverez de lourdes charges. Au lieu de faire ainsi, avant même avoir vu la fonte, faites des relevés de genoux, des fentes, des fentes latérales, des "good morning" et des cercles avec des bras pour les épaules. Maintenant, avec votre rythme cardiaque qui s'élève, la sueur qui commence à ruisseler, vos muscles sont échauffés et prêts à l'action, vous êtes préparé pour une vraie séance d'entraînement.

"Si vous suivez le protocole recommandé en Bodybuilding, vous pouvez maintenir et même améliorer votre souplesse. Lorsque vous débutez l'exercice, faites une série ou deux en amplitude complète et en gardant une forme stricte, afin de permettre une extension totale de vos articulations et de vos muscles."

Mythe N° 4 : La meilleure façon de développer la masse musculaire est de faire un maximum de 6 à 8 répétitions ou 8 à 12 répétitions.

Cela a trait au nombre de répétitions que vous faites lors de l'utilisation d'une certaine charge, jusqu'à ce que vous atteignez momentanément l'épuisement musculaire. Tandis qu'un maximum de 6 à 8 répétitions (RM = reps maximum) est très efficace pour développer de la masse musculaire et la force, d'autres programmes peuvent être tout aussi efficace à certains moments.

Si vous êtes débutants, un programme d'entraînement, par exemple, de 15 à 20 ou même 30 RM peut vous apporter les mêmes résultats, tout en étant une séance plus intense. Les séries longues (répétions élevées) augmentent aussi le flux sanguin et renforcent les ligaments et les tendons qui peuvent être sujets à des blessures qui surviennent lorsqu'un programme de 6 à 8 RM est utilisé en tout temps.

Si l'on s'en tient toute l'année à ce programme de 6 à 8 répétitions, on peut également aboutir à une stagnation musculaire. Pour stimuler l'augmentation de la croissance, changez de programme et/ou d'exercices et créez un programme de 6 à 8 RM pour être utilisé pendant la période de compétition.

Ce changement de programmes réduit la possibilité de surentraînement et le risque de blessures.

Mythe N° 5 : Gardez le dos droit lorsque vous exécutez des squats et d'autres exercices.

Lorsque vous faites n'importe quel exercice avec des charges, votre dos ne devrait jamais être droit. Lorsque sa cambrure normale est maintenue, la colonne vertébral peut supporter jusqu'à 10 fois plus de stress que lorsque votre dos est droit.

Pour s'assurer que leur dos est droit, certains entraîneurs disent à leurs élèves de contracter leurs abdominaux lors de l'exécution d'un squat et d'autres exercices. Ne faites pas ça ! Le fait de contracter vos abdominaux élimine la cambrure normale, cette lordose de la colonne vertébrale possède naturellement une courbure, "cambrure normale" est une expression plus appropriée.

Cela signifie que la colonne vertébrale n'est ni arquée excessivement, ni arrondie, mais elle est maintenue dans sa position normale, légèrement courbée, c'est-à-dire sa position la plus forte et la plus sûre.

Mythe N° 6 : Lorsque vous faites de l'exercice, gardez les yeux rivés sur le plafond.

C'est un mythe assez récent et qui peut causer de sérieuses douleurs. Si vous regardez le plafond, lorsque vous faites des squats, par exemple, vous perdez vos repères et ainsi vous pouvez perdre votre équilibre. La meilleure chose c'est de regarder droit devant vous, car vous serez en mesure de voir tout changement qui pourrait survenir dans votre environnement immédiat, lorsque vous exécutez un exercice et être en meilleure position pour ajuster votre équilibre.

Si vous regardez le plafond, lorsque vous faites des exercices pour les abdominaux, votre cou sera en hyper-extension lorsque vous décollerez votre tête et vos épaules du sol.

Ceci contracte automatiquement vos lombaires, alors que ce sont vos abdominaux que vous voulez solliciter. Vous envoyez à votre corps des signaux contradictoires, ce qui peut faire beaucoup de mal à votre dos. La clé du succès est d'amener la tête légèrement vers l'avant et de regarder droit devant vous.

Jerry YEUNG

Préparateur physique depuis 1998. Plusieurs fois Champion de France de Bodybuilding, est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de détails, prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com

Comprendre les filières énergétiques

💢 LES FILIERES ENERGETIQUES.

Les filières énergétiques sont la clef de la performance humaine. Que nous parlions de force, d'endurance, ou même de vitesse, les muscles sont mus par un moteur hybride complexe, alimenté par des sources d'énergie multiples.

Jusqu'ici c'est la courbe d'Howald qui dictait notre compréhension et notre apprentissage des filières énergétiques. Et si elle nous induisait en erreur ?

Les lactates au coeur de la production énergétique

Ils ne sont pas un déchet métabolique mais au contraire servent l'effort !

La courbe d’Howald laisse en effet penser que les filières se succèdent au cours d’un effort, comme si elles prenaient le relais les unes des autres.

En outre, ce modèle ne démontre pas clairement aux non spécialistes la variété d’expression de chaque filière au regard des différents types d’effort.

Pire, elle ne prend pas en compte la réalité de la typologie musculaire dans la gestion des ressources énergétiques …

Vous savez peut-être que le muscle est composé de différents types de fibres.

Pour mémoire on distingue tout d’abord les fibres à contraction lente, particulièrement vascularisées et fournies en mitochondries, dont le rendement maximal survient lors de contractions répétées ou prolongées à intensité infra maximale.

Et puis il y a les fibres rapides, largement innervées, dont l’efficacité s’exprime dans les contractions intenses et les efforts courts et maximaux.

Ces dernières sont divisées en deux sous-catégories, les fibres fatigables et les fibres moins fatigables. Toute la physiologie de l’effort est sous-jacente à ces mécanismes de contraction. Car produire une performance physique revient d’un point de vue moteur à enchaîner des contractions.

Et pour cela, il faut un système de conversion des combustibles en énergie.

Le moteur hybride en action.

Selon l’intensité et la durée de l’effort, la production d’énergie se fera avec ou sans apport d’oxygène. La dégradation du glucose à l’effort (qui est le principal combustible), continue ainsi à mesure que l’effort se prolonge (et que l’intensité est modulée à la baisse), en utilisant de plus en plus d’oxygène.

On parle couramment de filières anaérobie (sans oxygène) ou aérobie (avec oxygène), mais il s’agit plus d’un continuum dont la dominante dépend du type d’effort.

Le corps humain est en fait un moteur hybride, mu par plusieurs systèmes de production énergétiques, qui prédomineront selon le contexte sportif.

L’énergie.

C'est la demande qui créé l'offre, pas l'inverse !

Lorsque l’intensité de l’exercice augmente, et que les contractions musculaires intenses sont répétées, les fibres rapides produisent beaucoup de lactates.

La forme stockée du glucose, le glycogène, est dégradée en pyruvate (qui permet ensuite de produire de l’énergie).

Ce pyruvate peut ensuite pénétrer dans la mythocondrie où, en présence d’oxygène, il est directement transformé en énergie (c’est donc la voie aérobie).

Mais lorsque l’intensité augmente, les fibres rapides sont mises à contribution et la production de pyruvate dépasse leurs capacités de traitement dans la mitochondrie, le pyruvate s’accumule à l’entrée de cette dernière, il est alors converti en lactate. C’est ce qu’on appelle la voie anaérobie.

C’est ce qui se passe dans les circuits training intenses, comme en CrossFit. L’intensité est suffisamment importante pour que les deux systèmes fonctionnent conjointement: la dégradation accélérée du glucose, nécessaire à la production d’énergie pour les intenses contractions musculaires, induisent une importante production de pyruvate, qui dépasse les capacités de traitement de la mitochondrie, et conduisent à une production de lactates.

Le lactate est ainsi principalement produit par les fibres rapides, dont la saturation mitochondriale accélère la production de pyruvate lors de l’effort intense.

C’est ce qui se passe, notamment, lors des circuits intenses de CrossFit, qui vont donc générer une quantité importante de lactates.

Le lactate est alors capté par les fibres lentes avoisinantes qui vont l’utiliser comme substrat énergétique grâce au système aérobie.

Le reste du lactate produit est diffusé dans le sang, pour être utilisé comme source d’énergie par le coeur, ou par d’autres fibres lentes, rendues disponibles au cours d’une récupération active.

IFBB TAHITI MAG

ifbbtahiti.mag@gmail.com

Un retour fracassant !

Après deux décennies d’absence sur les pistes, Temoemoe Vanfau une pointure de l’athlétisme polynésienne fait son grand retour à la compétition. Temoemoe Vanfau, autrefois célébrée pour ses exploits et ses records, incarne la détermination et la passion pour le sport. Son retour est non seulement un événement marquant pour les fans d’athlétisme, mais aussi une source d’inspiration pour une nouvelle génération d’athlètes. En renouant avec la compétition après vingt ans, Temoemoe Vanfau montre que le véritable esprit sportif transcende le temps et les défis.

La rédaction de l'IFBB Tahiti Magazine lui donne la parole et ainsi connaître ses impressions.

1. Retour à la compétition :

- Qu'est-ce qui vous a motivée à revenir à la compétition après une absence de plus de 20 ans ?

Effectivement, 20 ans c’est très long, mais lorsqu’on est animé par le désir de la pratique sportive comme je le suis encore, tout est possible. Ce que je voulais dire par là, on est sportif ou on ne l’est pas. Ceux qui sont dans le milieu comprendront.

- Comment avez-vous trouvé l'expérience de revenir sur la piste après tant de temps ?

Ce qui m’amène à vous expliquer le choix de mon retour. Enfiler à nouveau des pointes, retrouver la piste, l’ambiance d’un stade ainsi que les anciennes partenaires sportifs m’a pris conscience de voir si je puisse performer de nouveau.

2. Préparation et Entraînement :

- Comment s'est déroulée votre préparation pour ces championnats ?

Suite donc à terme de ma grossesse, j’étais d’abord dans une préparation pour retrouver les compétitions en Bikini Fitness. Mes amies de longues dates en particuliers Vaimiti Chonsui est venu me voir si je voulais intégrer à nouveau dans une compétition d’athlétisme, plus particulièrement dans les Championnats Océania Masters qui ont eu lieu à Fidji.

- Avez-vous rencontré des défis particuliers lors de votre entraînement ?

Après concertation avec mon préparateur physique, celui-ci n’y voyait aucun inconvénient à ce que j’y participe.

Les seuls obstacles rencontrés au cours de mes préparations étaient surtout de retrouver mes marques, comme pour les courses de vitesse, les lancés et les sauts par exemples.

Sinon, je peux vous avouer que grâce à la pratique de la musculation, ces obstacles ont été minimes.

3. Performance et Résultats :

- Comment évaluez-vous vos performances lors des Oceania Masters Athletics Championships ?

Figurez-vous bien évidemment on ne s’aventure pas dans une compétition internationale à la légère. J’étais consciente des performances de mes adversaires dans les épreuves dont je suis inscrite (lancé de disque, javelot, le saut en longueur, le lancé de poids, le 100m et le pentathlon).

- Avez-vous atteint les objectifs que vous vous étiez fixés pour cette compétition ?

Je me suis donc sérieusement préparée pour la circonstance. À ma très grande surprise, je vous l’avoue, je ne m’y attendais pas à de très bons résultats. Tous les objectifs que je m'y étais fixé ont été remplis.

• Médailles d’Or au lancé de disque, saut en longueur, pentathlon et au relais 4 X 100m

• Médailles d’Argent au lancé de javelot, au lancé de poids et 100m en individuelle

4. Comparaison et Évolution :

- Comment comparez-vous le niveau de compétition maintenant par rapport à il y a 20 ans ?

En ce qui concerne les Championnats Masters, les concurrentes sont fortes, mais les podiums ne sont pas inaccessibles, si l’on se prépare en conséquent.

- Avez-vous remarqué des changements significatifs dans le sport, que ce soit en termes de techniques, d'équipements ou d'environnement de compétition ?

L’évolution de notre discipline en terme d’équipements et accessoires, n’ont pas eu de bouleversement énorme. Concernant les techniques d’entraînement, chaque athlète se réfère à leurs entraîneurs, qui eux sauront prodiguer les conseils adéquats.

Pour ma part, j’ai un préparateur physique de musculation qui adapte mes entraînements aux différentes épreuves que je lui demande.

Pour ces Océania, je me suis référé également dans tous mes acquis.

5. Impact personnel et émotionnel :

- Que ressentez-vous en compétitionnant à nouveau après une si longue pause ?

Retrouver à nouveau le stade et toute cette ambiance qui l’entoure, me rappelle de très bons souvenirs et avec beaucoup d’émotions.

- Quelles ont été les réactions de votre entourage face à votre retour à la compétition ?

Très content et surpris de mes performances après tant d'année d'absentéisme.

6. Plans futurs :

- Envisagez-vous de continuer à participer à des compétitions après cette expérience ?

Pour 2025, les Océania Masters se dérouleront probablement au mois de mars, avril en Nouvelle Zélande. Je ne sais pas si j’y serais. En tous les cas, ma préparation ne s’arrête pas uniquement à l’athlétisme, je vous l’ai dit en préambule que je fais mon retour en compétition Bikini Fitness chez la IFBB Elite Pro.

En aparté, les Championnats de Polynésie 2024 en Athlétisme ont eu lieu le 22 et 23 juin au stade de la Punaruu, je me suis évidemment présentée et obtenue les résultats suivants :

• Médailles d’Or au 60m en individuelle et au saut en longueur

• Médailles d’Argent au javelot et au lancé de poids

• Médaille de Bronze au lancé de disque

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