Entraînements en fractionnés !

ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ : COMMENT BIEN LE RÉALISER ❓

Pour progresser, courir plus vite, travailler son allure, franchir un cap dans sa préparation, il faut passer par l’incontournable entraînement fractionné. Cette méthode d’entraînement consiste à varier les allures.

Mais comment améliorer sa vitesse sans se mettre dans le rouge ❓

Voici quelques règles de base à respecter.

Par (Jerry Yeung - Préparateur physique)

Si courir à une allure de croisière permet d’entretenir sa forme et de prendre du plaisir, il faut s’entraîner à différentes vitesses pour courir plus vite et améliorer son niveau. Varier ses allures permet de développer d’autres qualités physiques que l’endurance de base et d’accroître notamment sa vitesse.

💢 Le fractionné un entraînement complexe.

Le fractionné est une méthode d’entraînement qui consiste à varier les allures de course en alternant une phase de course rapide avec une phase de récupération, sur une courte période. L’objectif est d’être capable de réaliser un effort de plus longue durée à haute intensité.

« L’intensité de l’effort, la durée de l’effort et celle de la récupération s’établissent en fonction du niveau de l’athlète, de son objectif et de sa période d’entraînement» que j’explique régulièrement lors de mes séances.

L’entraînement fractionné améliore nos capacités cardio-respiratoires en augmentant progressivement notre vitesse maximale aérobie (VMA), vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale.

« En développant notre capacité aérobie (VMA), on améliore notre aptitude à courir vite. C’est fondamental pour améliorer ses performances. Le fractionné est aussi intéressant pour rompre la monotonie des entraînements et retrouver une nouvelle motivation. »

💢 Des gains de performance et un atout santé.

Amélioration des capacités cardio-respiratoires (aérobie et anaérobie) et de la puissance, retardement de la fatigue et de l’essoufflement (remboursement d’une partie de la dette d’oxygène), possibilité de soutenir une intensité plus élevée sur une plus longue durée, l’entraînement intermittent a de nombreux bienfaits pour tout coureur et n’est pas réservé qu’aux champions en quête de performances.

« Si, sur le plan de l’amélioration de la performance, les effets ne sont plus à démontrer, les profits en termes de santé sont multiples », je tiens à le souligner.

Le fractionné favorise entre autres la perte de poids et par conséquence, le rapport poids/puissance, un facteur important dans les sports d’endurance.

Des chercheurs australiens 🇦🇺 en 2012  ont démontré les bénéfices de l‘entraînement intermittent sur la perte de masse grasse et le gain de masse maigre (muscles).

Le protocole consistait à alterner des sprints sur vélo de 8s et des périodes de récupération active de 12s pendant 20 minutes.

Après 3 séances hebdomadaires pendant 12 semaines. Les chercheurs ont constaté une amélioration significative de la composition corporelle (moins de graisse et plus de muscle) ainsi que de la puissance aérobie.

La perte de masse grasse, notamment viscérale, va de pair avec la diminution des risques cardio-vasculaires, tandis que la prise de masse musculaire va de pair avec l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et du métabolisme du glucose dans les muscles, repoussant ainsi les risques de diabète.

Une étude finlandaise🇫🇮 a d’ailleurs démontré les bienfaits du fractionné chez les patients diabétiques avec une amélioration de 25 % de la sensibilité à l’insuline.

💢 COMMENT RÉUSSIR SA SÉANCE EN FRACTIONNÉ ❓

Calculer sa VMA : « Le test du ½ Cooper est un bon test pour des coureurs moyens ou débutants. Il s’agit de parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Multipliez la distance obtenue par 10, vous aurez alors une idée assez précise de votre VMA en km/h. Ainsi, si vous pouvez faire 1 200 mètres au cours de ces 6 minutes, votre VMA peut être évaluée à 12 km/h ».

👉 « Un échauffement classique, de 20 minutes en footing lent, terminé par quelques accélérations progressives de 50 à 80 mètres est parfaitement adapté. »

Maintenez l’allure : L’important est de tenir la même allure pour toutes les séries. Une série est correctement réalisée si, à la fin des 8 répétitions, vous pourriez en faire une ou deux de plus. Si ce n’est pas le cas, votre rythme de course est trop élevé.

Gérer votre récupération : La récupération permet de diminuer le rythme cardiaque. Gérez l’allure en veillant à ne pas faire redescendre la fréquence cardiaque trop bas car pour optimiser le travail à une intensité plus élevée.

💢 Quel type de fractionné choisir ?

➖ Le fartlek libre

Ludique, cette forme d’entraînement est laissée à l’appréciation de l’athlète qui varie ses allures au gré de ses sensations. C’est un premier pas vers l’entraînement en fractionné. On accélère et on décélère à sa guise en fonction du terrain, du dénivelé, de repères que l’on se donne. Cette séance permet de progresser dans la connaissance de soi avec un minimum de contraintes.

➖ Le classique 30/30

On répète 8 à 10 fois une phase de 30 s de course à allure VMA et une phase de 30 s de récupération (active ou passive). On effectue cette série 1 à 3 fois pour les débutants, 3 à 5 fois pour les aguerris, entrecoupée d’1 min 30 de récupération.

« Ce type de séance se fait tous les 7 ou 10 jours en période d’entretien de la VMA. Lorsqu’on souhaite développer cette dernière, on la réalise en complément d’une séance de VMA longue », dont je tiens à le préciser.

➖ La VMA longue

On répète 3 à 5 fois une phase de travail de 3 à 10 minutes à 90-100 % de sa VMA avec une phase de récupération active (footing lent) de 2 à 3 minutes. Complémentaire du 30/30, cette séance permet de maintenir un effort intense sur une période relativement longue.

Exemple : 5 x 800 m à 95 % VMA – Récupération 1 min 30 à 1 min 45 ou 5 x 3 min à 95 % VMA – Récupération 2 min.

➖ La VMA moyenne

On répète 5 à 12 fois une phase de travail de 30 s à 2 min à allure VMA et une phase de récupération de 30 s à 3 min. On répète la série 1 à 3 fois.

Exemple : 10 x 400 m à 98 % VMA – Récupération 1  min à 1 min 10 ou 10 x 1 min 30 à 95 % VMA – Récupération 1 min.

En espérant que ceci puisse vous aider, parlez-en avec votre préparateur physique.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Official Head Judge

IFBB International Judge

Pourquoi un débutant en musculation ne doit pas copier les exercices d’un athlète confirmé ?

Un débutant en musculation ne devrait pas copier les exercices d'un athlète confirmé pour plusieurs raisons. Premièrement, les athlètes confirmés ont souvent des programmes d'entraînement très spécifiques et avancés qui peuvent ne pas convenir aux débutants en raison de leur niveau de condition physique et de leur expérience. Deuxièmement, les débutants ont souvent besoin de construire une base solide de force et de technique avant de s'engager dans des exercices complexes. Enfin, les débutants risquent de se blesser s'ils tentent des mouvements avancés sans la supervision adéquate ou sans avoir acquis la technique appropriée, auprès d’un professionnel de la forme physique.

Bien sûr. Lorsque les débutants en musculation copient les exercices d'un athlète confirmé, ils peuvent rencontrer plusieurs problèmes :

1. Niveau de condition physique et d'expérience différent : Les athlètes confirmés ont souvent des années d'expérience et ont développé une base solide de force, de mobilité et de technique. Les débutants, en revanche, peuvent manquer de force et de stabilité de base, ce qui les rend moins adaptés à des exercices complexes et avancés.

2. Risque de blessure : Les exercices utilisés par les athlètes confirmés peuvent être très exigeants sur le plan technique et physique. Les débutants qui tentent ces exercices sans une compréhension adéquate de la technique ou sans la supervision d'un coach qualifié courent un risque accru de blessure.

3. Progression inadaptée : Les athlètes confirmés ont souvent des programmes d'entraînement très spécifiques, conçus pour répondre à leurs besoins et objectifs particuliers. Ces programmes peuvent inclure des exercices avancés qui ne conviennent pas aux débutants. Les débutants ont besoin de commencer par des exercices de base pour construire une base solide de force et de technique avant de progresser vers des mouvements plus complexes.

4. Objectifs différents : Les athlètes confirmés ont souvent des objectifs très spécifiques, tels que l'amélioration des performances sportives ou la compétition à un niveau élevé. Les débutants en musculation peuvent avoir des objectifs très différents, comme l'amélioration de la forme physique en générale, la perte de poids ou le renforcement musculaire. Leurs programmes d'entraînement devraient être adaptés en conséquence.

Il est donc important pour les novices en musculation de commencer par des exercices de base appropriés à leur niveau de condition physique et d'expérience, et de progresser de manière appropriée vers des exercices plus avancés à mesure qu'ils développent leur force, leur technique et leur compréhension de l'entraînement.

Et lorsque l’on compare un débutant en musculation à un athlète en bodybuilding, les différences sont similaires à celles évoquées précédemment, mais avec quelques nuances spécifiques au contexte du bodybuilding :

1. Objectifs différents : Un débutant en musculation peut avoir des objectifs variés, tels que l'amélioration de la forme physique en générale, l'augmentation de la force ou la perte de poids. En revanche, un athlète en bodybuilding vise généralement à développer une musculature symétrique, esthétique et définie.

2. Approche de l'entraînement : Les athlètes en bodybuilding suivent souvent des programmes d'entraînement très ciblés, axés sur des groupes musculaires spécifiques à leur discipline et utilisant des techniques et méthodes avancées, telles que l'isolation musculaire, le travail en série et en répétitions élevées, etc … Pour un culturiste débutant, cela peut être trop complexe et risquer de ne pas cibler efficacement les muscles de manière équilibrée.

3. Technique et progression : Les athlètes en bodybuilding ont souvent une compréhension avancée de la technique d'exécution des exercices, ce qui leur permet d'isoler et de cibler spécifiquement les muscles qu'ils souhaitent développer. En revanche, les débutants doivent d'abord se concentrer sur l'apprentissage des gestes et mouvements de base et sur le renforcement de leur force globale avant de se plonger dans des techniques plus avancées.

4. Nutrition et récupération :  Les athlètes en bodybuilding accordent une grande importance à la nutrition et à la récupération, suivant souvent des régimes alimentaires stricts et planifiés pour soutenir leur entraînement intensif et favoriser la croissance musculaire. Les débutants peuvent ne pas avoir besoin d'une approche aussi rigoureuse au début de leur parcours en musculation.

En résumé, bien que les débutants en musculation et les athlètes en bodybuilding partagent certains principes de base, comme l'importance de la technique et de la progression, leurs objectifs, leurs approches d'entraînement et leurs besoins en matière de nutrition et de récupération peuvent différer considérablement. Par conséquent, il est généralement conseillé aux débutants de commencer par des programmes d'entraînement adaptés à leur niveau et de progresser de manière progressive en fonction de leurs objectifs spécifiques.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

Maigrir avec la musculation ?

Si vous allez à la salle 4 fois par semaine pour faire des séances de 1h30, combien de temps faudra-t-il avant que vous atteigniez votre poids idéal ? Ça ressemble à un problème mathématique de niveau CE1 pourtant c’est une question que je reçois tout le temps : est-ce que la musculation pour maigrir c’est une bonne idée ? (pourtant je ne suis plus en CE1 … ).

Si vous n’avez que 28 secondes à consacrer à la lecture de ce post je vous donne la réponse maintenant. OUI ! la musculation pour maigrir c’est une bonne idée … Tout comme le basket, le tennis, le trampoline et à peu près n’importe quelle activité qui produit une dépense calorique.

La question plus sérieuse sera alors : est-ce que la musculation est le sport idéal pour perdre du poids ?

Ici, la réponse est un peu plus complexe et si vous la voulez, je vous incite à lire ce post. Je vous parlerai sérieusement de la pratique de la musculation dans un objectif de perte de poids, des exercices à privilégier, de la fréquence … Mais avant, il est important que l’on se trouve sur une base de connaissances valable concernant le processus de perte de gras.

✅ Comment on maigrit ?

Si vous pensez encore que le sport est le meilleur moyen de perdre du poids, je suis désolé de l’apprendre. Il existe certainement des endroits dans le monde où l’on continue à être persuadé que la terre est plate.

Ça fait un moment qu’on sait que ce n’est pas le cas, pourtant certains s’obstinent.

Pour la perte de poids c’est pareil. En Grèce antique, on connaissait déjà le rôle de l’alimentation dans la gestion du poids. Aujourd’hui, c’est absolument indiscutable que la balance calorique régit notre poids : pourtant certains continuent à véhiculer l’idée que le sport à lui seul provoque une perte de gras.

👉 Alors essayons. Si je mange 6000 kcal par jour et que je suis une femme de 60 kg, j’aurais beau faire énormément de sport : je grossirais. Maintenant si dans les mêmes conditions physiques, j’arrête le sport mais je me mets à manger 800 kcal par jour : je vais maigrir.

À priori, c’est une évidence qui permet de comprendre que la gestion du poids est indissociable du contenu de vos assiettes. L’objectif de ce post n’est pas de vous expliquer les mécanismes irréductibles de la perte de poids en détails, si vous n’êtes pas familiers avec la notion de déficit calorique.

👉 La seule façon d’éliminer du gras, c’est d’ingérer moins de calories que ce que votre corps en dépense au quotidien.

Voyons maintenant le rôle de la musculation pour maigrir dans ce contexte.

✅ Comment faire de la musculation pour maigrir ?

La pratique d’une activité physique dans une phase de perte de poids a des intérêts multiples. Celui qui est recherché majoritairement, est l’augmentation de la dépense calorique induite par le corps.

Quand vous allez chercher du pain à pied jusqu’à la boulangerie, vous allez dépenser des calories pendant la marche. Plus ou moins, en fonction de la distance à parcourir. Quand vous passez l’aspirateur dans votre salon puis votre cuisine, vous allez dépenser des calories. Quand vous allez faire une promenade en vélo, quand vous montez des escaliers …

👉 À chaque action mécanique de votre corps, vous dépensez des calories.

La majorité du temps vous ne conscientiser pas et cela n’est pas l’objectif principal de votre démarche. Vous ne pensez pas aux calories dépensées sur le chemin de la boulangerie. Simplement que vous y pensiez ou pas, les calories sont bien brulées.

👉 La musculation pour maigrir est soumise aux mêmes lois physiques. Vous faites un mouvement avec votre corps, cela réclame de l’énergie que votre corps doit fournir. Vous fournissez cette énergie au corps en lui apportant des calories, par conséquent c’est ce qu’il brûle pendant une activité physique. L’idéale pour maigrir grâce au sport serait donc de choisir l’activité qui brûle le plus de calories, afin d’éliminer du gras.

✅ Est-ce que c’est le meilleur sport pour perdre du poids ?

NON. C’est difficile de faire plus court. Je sais que des personnes très influentes, vous vendent depuis toujours l’idée que la musculation pour maigrir est le sport idéal. Désolé mais non !

Une séance de musculation classique se compose comme telle : environ une dizaine d’exercice réalisés sur 3 ou 4 séries de répétitions. Grossièrement, si vous passez 1h dans une salle de musculation, vous allez travailler pendant 15 à 20 min et prendre des temps de repos pendant le temps restant. À l’issue de cette heure-là, vous aurez brulé entre 150 et 250 kcal. Si vous faites 1 h de marche vous dépenserez plus de calories. Si vous faites 40 min de natation vous dépenserez plus. Si vous faites 1 h de vélo aussi.

👉 La musculation n’est pas le meilleur sport pour dépenser des calories. La musculation n’est donc pas le sport idéal pour éliminer du gras.

Mais (parce qu’il y a un gros MAIS), la musculation pour maigrir à de nombreux avantages dans une phase de perte de poids que je vais vous lister.

• Amélioration de la composition physique. L’idéale dans une perte de poids c’est d’éliminer du gras sans perdre de muscles (voir même en gagnant du muscle). Pour cela il faut s’assurer que l’amplitude de son déficit calorique est adéquate. Il faut maintenir un apport en protéines suffisamment élevé et essayer d’être relativement actif au court de sa journée. Malgré ça, votre corps grignotera toujours un peu d’énergie dans vos muscles pendant la perte de poids. La solution pour stopper ce processus et forcer l’organisme à éliminer uniquement du gras sera donc de pratiquer un sport qui produit une tension mécanique suffisante. La musculation est alors le sport idéal pour PERDRE du gras sans PERDRE de muscle. La natation est également une bonne alternative. Globalement tous les sports physiques qui nécessitent une activation musculaire conséquente le permettront.

• Tonification du corps. La musculation permet de sculpter son corps, d’améliorer ses galbes, de rendre son physique plus tonique, plus athlétique. Perdre du gras va évidemment produire une transformation physique, pour autant si vous ne faites pas de musculation (ou de sport en général), cela ne sera pas suffisant pour vous donner un physique athlétique. La pratique de la musculation pendant une phase de perte de poids influencera positivement le rendu visuel de votre progression physique.

• Culture du progrès et de la consistance. La musculation est un sport ingrat. Il faut travailler beaucoup et longtemps avant d’apercevoir les premiers résultats. C’est très répétitif, solitaire et relativement ennuyant. Si malgré ça, vous continuez à vous entrainer, alors la culture du progrès et de la consistance nécessaire à la pratique de la musculation sur le long terme, va s’étendre à d’autre facettes de votre vie. Avoir une routine d’entrainement, apprendre à forcer, à se dépasser à la salle … Cela impactera directement votre vie dans une dimension positive.

👉 C’est en partie pour ces 3 raisons que la musculation est largement partagée comme étant le sport de prédilection pour perdre du poids. Simplement se forcer à faire un sport juste parce que c’est « le mieux à faire » ne devrait jamais être une raison valable pour le pratiquer. Bien plus que la notion de résultats, la notion de plaisir et d’habitude joueront en votre faveur à long terme.

✅ Quels exercices de musculation pour maigrir ?

Si vous tenez à faire de la musculation dans l’objectif d’éliminer du gras, il faudra dépenser un maximum de calories pendant le temps que vous passerez à l’entrainement. Pour cela, mettez l’accent sur des exercices de bases, en séries plutôt longues (20 répétitions et plus) avec un temps de repos court. Plus vous passerez de temps sous tension, plus l’énergie consommée par votre corps sera élevée et plus la dépense calorique le sera également.

Cela revient grossièrement à suivre des cours collectifs dans les salles de sport. J’anticipe la question : est-ce que les cours collectifs sont bien pour brûler du gras ? La réponse est oui.

👉 L’engouement procuré par le groupe, la nature des exercices et la construction de la séance favorise largement la dépense calorique. Est-ce que les cours collectifs sont bien pour prendre du muscle ?

La réponse est … Pas vraiment.

👉 Si vous voulez prendre du muscle avec la musculation, voici la démarche à suivre. Faites des exercices de bases en séries moyennes (8 à 15 répétitions). La méthode miracle n’existe pas en musculation.

« La progression et le temps feront la majorité du travail ».

➖ Sélectionnez les exercices qui ciblent les parties du corps que vous voulez muscler en priorité.

➖ Apprenez à les réaliser correctement et progressez sur vos séries de semaine en semaine.

C’est trop basique me direz-vous ? Oui, mais 90% des gens en salle de musculation n’appliquent même pas ces bases (il y a de grandes chances pour que vous en fassiez partie).

La musculation pour maigrir, les exercices à faire

Pas la peine de chercher des mouvements exotiques, des mouvements sortis du chapeau d’une fitness girl Instagram ou du vieux grimoire d’un gourou qui campe dans les vestiaires.

👉 Tenez-vous en aux bases si vous débutez. Par les temps qui court il est très facile de se disperser, de prendre des conseils à droite à gauche sans connaitre la légitimité de ceux qui les donnent. Je vous incite, comme d’habitude, à choisir une ou deux sources d’informations fiables, à appliquer leurs recommandations et à tirer des conclusions ensuite.

👉 Il existe dans le milieu du fitness un certain nombre d’idées reçues concernant la pratique de la musculation spécifique aux femmes. Je me suis fait un plaisir de les démonter une par une dans plusieurs de mes séminaires.

✅ Rééquilibrage alimentaire et musculation : c’est le top !

Ne vous mettez pas une pression inutile concernant la pratique de la musculation.

Ce n’est clairement pas indispensable pour maigrir. Au même titre que pour l’alimentation, vos goûts sportifs sont uniques et vous concernent. Si vous détestez aller en salle de sport : pas la peine de vous forcer sous prétexte qu’il faut y aller pour perdre du poids, c’est faux.

Dans le cas où vous pratiquez la musculation dans un objectif de perte de gras, gardez bien en tête que l’activité physique n’est pas la pierre angulaire dans une perte de poids. L’alimentation régie votre balance calorique, le sport est uniquement un outil au service de celle-ci. Se donner à fond à l’entrainement et observer des résultats insatisfaisants peut être extrêmement frustrant. Pour être sûr de progresser et d’avancer correctement, il faut adapter son alimentation à son objectif.

Alors si ce n’est pas encore fait, inscrivez-vous dans une salle de musculation et prenez rendez-vous avec un professionnel de la forme physique de métier.

👉 En espérant que ceci vous aidera, parlez-en avec votre préparateur physique.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International