Les acides aminés ...

Les acides aminés essentiels des aliments servent à fabriquer des protéines

Il existe plus de 500 molécules d’acides aminés dans la nature, mais seule une vingtaine sert à fabriquer toutes les protéines nécessaires à nos organes et à leur bon fonctionnement : collagène, enzymes, hormones, neurotransmetteurs, hémoglobine, etc.

Nous pouvons compter sur notre alimentation pour nous les apporter, mais de nombreux compléments alimentaires fournissent des acides aminés essentiels, à choisir selon les besoins spécifiques de chacun pour maintenir le bon fonctionnement de son corps.

Les acides aminés, molécules à l’origine de la vie, sont essentiels au bon fonctionnement de nos organes.

20 acides aminés entrent dans la composition des protéines du corps humain. 

Estimées  à  plus  de  10.000,  les  protéines  sont  des molécules  issues  de  notre  ADN  et possèdent des fonctions très diverses : de structure, de communication, de transduction d’un signal par le système nerveux, d’activités hormonales, enzymatiques …

Mais le rôle des acides aminés va au-­delà de la synthèse protéique car ils sont au coeur du métabolisme et sont également précurseurs de composés biologiquement actifs : les bases de l’ADN et les neurotransmetteurs.

Contrairement aux glucides et aux lipides, les acides aminés ne sont pas stockés par l’organisme qui conserve la quantité nécessaire pour assurer les fonctions vitales. Parmi les 20 acides aminés, 9 sont dits essentiels car l’organisme ne sait pas les fabriquer : ils doivent donc obligatoirement être apportés par l’alimentation. Lorsque celle‐ci n’est pas adaptée ou dans des situations particulières de l’organisme, il est alors judicieux de compléter les apports par une supplémentation nutritionnelle en acides aminés.

• 9 acides aminés essentiels

• 11 acides aminés pouvant être fabriqués par l'organisme

• 10 000 protéines

9 acides aminés essentiels : l’organisme ne sait pas les fabriquer

Histidine

Acide aminé précurseur de l’histamine qui favorise la production d’hémoglobine et son maintien en concentration de fer. Également un acide aminé précurseur du glutamate, il constitue une source d’énergie musculaire.

Isoleucine

Acide aminé à chaîne ramifiée, il est une source d’énergie pour les muscles. Il contribue à leur croissance en stimulant leur consommation de sucre.

Leucine

Acide aminé à chaîne ramifiée, signal majeur de la synthèse protéique et donc du renouvellement des tissus musculaires.

Lysine

Acide aminé jouant un rôle dans le système immunitaire contre les agents infectieux. Il participe à la production de collagène et de l’hormone de croissance. C’est également un acide aminé précurseur de la carnitine.

Méthionine

Acide aminé soufré, précurseur de la créatine, de la carnitine et de la S-adénosyl méthionine (assure la bonne conformation de l’ADN), son rôle est déterminant dans la synthèse des protéines. Elle est présente dans la kératine.

Phénylalanine

Acide aminé précurseur de la tyrosine, il intervient également dans le signal de satiété et dans le développement musculaire.

Thréonine

Acide aminé intervenant dans la synthèse des lipoprotéines cérébrales. Il a des propriétés hypo-cholestérolémiantes et contribue à la formation du collagène, de l’élastine et de l’émail dentaire.

Tryptophane

Acide aminé le plus rare, il est précurseur de la vitamine B3 et de la sérotonine (neuro-transmetteur intervenant dans la régulation de l’appétit et du bien-être).

Valine

Acide aminé à chaîne ramifiée (comme l’isoleucine et la leucine), aux propriétés neuro-protectrices, il favorise aussi la synthèse des protéines musculaires.

11 acides aminés pouvant être fabriqués par le corps humain

Acide glutamique (ou glutamate)

Neurotransmetteur, également précurseur du GABA (un neurotransmetteur) et des bases de l’ADN. Il entre dans la composition du glutathion (antioxydant majeur).

Alanine

Acide aminé glucoformateur le plus abondant quantitativement. Libéré par les muscles, il participe à la restauration de la réserve énergétique. Il entre également dans la composition du collagène et de l’élastine (15 %).

Arginine

Acide aminé semi essentiel car sa synthèse n’est pas toujours en adéquation avec les besoins de l’organisme. Il joue un rôle important dans le cycle de l’urée, mécanisme de détoxication hépatique. C’est un précurseur de synthèse d’autres acides aminés, mais aussi le précurseur du monoxyde d’azote (NO), molécule assurant un rôle dans la vasodilatation des vaisseaux et régulatrice de la réponse immunitaire. Enfin, il favorise la production d’hormone de croissance.

Asparagine

Acide aminé précurseur des bases de l’ADN, « mémoire » génétique de nos cellules. Elle est impliquée dans certains mécanismes de détoxication et participe au fonctionnement du système nerveux central.

Aspartate

Acide aminé indispensable aux processus de détoxication, c’est aussi un neurotransmetteur. Il participe à la synthèse de l’ATP, source d’énergie de toutes les cellules.

Cystéine

Acide aminé soufré conditionnellement essentiel en raison de son rôle dans la formation de l’antioxydant majeur de l’organisme : le glutathion. Il entre également dans la composition de la myosine, de l’actine et de la kératine, principal composant de la peau, des ongles et des cheveux.

Glutamine

Acide aminé conditionnellement indispensable, car même en étant abondant, les besoins de l’organisme peuvent dépasser sa disponibilité. La glutamine joue un rôle dans le système immunitaire et l’intégrité de la barrière intestinale. Elle participe au renouvellement et à la croissance des tissus, notamment musculaires. Elle est un intermédiaire clé de l’équilibre acide-base et de la synthèse de GABA. Enfin, elle dispose de son propre pouvoir antioxydant.

Glycine (Glycocolle)

Acide aminé conditionnellement essentiel, précurseur de l’ADN et de la créatine. Il entre également dans la composition du glutathion, du collagène et de l’élastine, et est impliqué dans la synthèse de l’hémoglobine. Il est aussi un neurotransmetteur important ayant une influence sur le sommeil.

Proline

Acide aminé conditionnellement essentiel, il intervient dans la synthèse de l’ADN, de l’acide hyaluronique et dans la stabilité du collagène.

Sérine

Acide aminé intervenant dans la biosynthèse de la cystéine et des phospholipides du cerveau, nécessaires aux fonctions cognitives. Il est précurseur de la choline.

Tyrosine

Acide aminé conditionnellement indispensable, il est précurseur de la dopamine, des catécholamines (dont l’adrénaline), de la mélanine (pigment) et de la thyroxine (hormone tyroïdienne). Il est donc utile dans l’équilibre nerveux, les capacités d’attention, la gestion de la satiété et du stress.

Nous verrons dans un prochain article sur les acides aminés, leurs rôles, leurs bienfaits, dans quels aliments les trouver, que sont les acides aminés essentiels, etc ...

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

Le dosage des BCAA ?

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete

Quand on pense musculation, on pense immédiatement protéine, mais se concentrer uniquement sur les protéines en musculation serait une grande erreur. Une des choses les plus importantes lors de la pratique de la musculation est la prise d’acides aminés et notamment le dosage de BCAA, les protéines sans les acides aminés deviennent pratiquement inefficace et nous allons voir pourquoi. Alors que ce sont les acides aminés et les BCAA, quel dosage adopter ? Tout est là

LES ACIDES AMINÉS ? Eh bien, c’est simple, ils sont tout bonnement indispensable aux muscles mais généralement ils sont indispensables pour notre organisme et pour tous les micros processus qui y sont présent. Ils sont nécessaires au stockage de toutes les variantes nutritives dont notre corps dispose comme les lipides, les glucides, les protéines mais également les minéraux et autres vitamines. Ils ont aussi le rôle de transporter ces nutriments de manière optimisée et c’est ce qui nous intéresse particulièrement dans la musculation.

Il existe de très nombreux types d’acides aminés ayant chacun leur rôle et avantage. Commençons par l’arginine, outre l’effet qu’elle engendre sur la libido masculine, cet acide aminé contribue largement à brûler les graisses et c’est qui va nous intéresser.

La glutamine elle, a un objectif différent mais tout autant intéressant. Elle vient faire obstacle au stockage des graisses alimentaires. Un autre acide aminé, la carnitine est la synthèse de deux acides aminés étant la lysine et la méthionine, son rôle est essentiel dans le processus énergétique de notre corps.

Elle est souvent considérée comme un «brûle graisse», elle va en effet accélérer le transport des acides gras et également s’adonner à une combustion métabolique, c’est-à-dire que l’organisme va dégrader les graisses (lipides) au lieu de les stocker.

Vous l’avez compris, si on associe la pratique sportive à la prise de carnitine, on va accélérer la dégradation des graisses et perdre du poids d’une manière plus rapide.

La taurine, bien souvent assimilé à une boisson qui nous donne des ailes, la taurine reste néanmoins un acide aminé important dans la pratique de la musculation.

Cet acide aminé va augmenter la force ainsi que la constante cardiaque. Je vous invite à consulter en parallèle sur internet concernant cet acide aminé.

NOUS ALLONS NOUS CONCENTRER SUR LES BCAA. Alors que ce sont exactement les BCAA ? Les BCAA sont la combinaison des trois acides aminés bien connus des adeptes de la musculation. Ils comportent ainsi en eux la leucine, la valine ainsi que l’isoleucine. Il est important de savoir que par rapport à d’autres acides aminés, ceux-là ne sont pas produit par notre organisme, n’étant pas fourni par notre corps, seul l’apport nutritif peut les amener à notre métabolisme.

Ils sont d’autant plus importants qu’ils représentent à eux seuls, plus du tiers des protéines contenus dans les muscles, ce qui n’est pas négligeable. Vous comprenez alors pourquoi l’intérêt que présentent les BCAA est si important.

Le rôle des acides aminés ne s’arrête pas là, ils sont en effet un rôle de régulation, de régulation anabolique. En effet, c’est grâce à la leucine que cette régulation se fait mais cela s’inscrit dans la durée par l’aide de l’isoleucine et la valine.

Les BCAA disposent d’une particularité importante. Contrairement aux autres types d’acides aminés qui sont métabolisés au niveau du foie, les BCAA vont être métabolisées directement dans le muscle.

QUEL DOSAGE POUR LES BCAA ? Beaucoup se demandent quelle est la meilleure manière de consommer ses acides aminés. Eh bien tout dépend de votre objectif et de ce que vous souhaitez. Le bon timing est primordial pour la pris des BCAA.

En effet selon le moment déterminé pour la prise des BCAA l’objectif et les résultats seront différents. Selon que vous souhaitez par exemple prendre de la masse musculaire ou alors au contraire vous souhaitez faire une sèche, le dosage mais également le timing sera différent.

LE DOSAGE PENDANT UNE SÈCHE La période de sèche est une phase délicate de la musculation où le moindre écart peut dégrader le résultat escompté. Outre le changement de régime alimentaire il faudra également adapter la prise de BCAA.

Pour réussir sa période de sèche il est nécessaire de mettre en place de bonnes bases, il faut trouver le compromis optimal entre un entrainement réussi et un régime alimentaire idéal. Vous pouvez trouver tous ces éléments avec un bon préparateur physique ayant d'excellents bagages sportifs.

La période de sèche consiste à perdre le maximum de graisse possible, tout en gardant un maximum de masse musculaire et de muscles. Quand on réduit l’apport en calorie on diminue également l’énergie dont le corps a besoin, c’est là où interviennent les BCAA.

Pour éviter la perte d’énergie et donc pour éviter que cela influe négativement sur la qualité de votre entrainement, il est conseillé de consommer des BCAA pendant l’entrainement. Il est également vivement conseillé d’apporter des BCAA tout au long de la journée pour lutter contre le catabolisme.

Vous allez me demander qu’est-ce que le catabolisme ? Eh bien c’est la chose qui effraie tout pratiquant de musculation et qu’il faut à tout prix éviter. Il s’agit ni plus ni moins de la dégradation du tissu musculaire et on sait combien il est difficile de créer et de bâtir du muscle.

Le catabolisme est intimement lié à l’hormone nommée cortisol. Plus l’entrainement est intense et plus le cortisol va être secrété pour compenser la perte de tissu.

Je vous parlerais dans un prochain article, ce qu'est exactement le catabolisme musculaire.

En effet, lorsque vous vous entrainez intensément votre corps vous demandera une importante quantité de protéines et de glucides. Un grand nombre de tissus musculaires vont se trouvés détruits.

Il y a une chose importante à savoir, contrairement aux idées reçues vos muscles ne se développent pas au cours de la séance d’entrainement, mais lors de la phase de repos et de récupération. La prise d’acide aminé est donc une solution bien pratique pour lutter contre ce phénomène.

LE DOSAGE BCAA LORS DE LA PRISE DE MASSE. Vous l’avez compris le dosage sera différent lorsqu’on se trouve en prise de masse musculaire. Pendant la prise de masse l’objectif est totalement différent, vous souhaitez développer et faire croitre votre volume musculaire. L’objectif sera mettre en place l’anabolisme. Qu’est-ce que l’anabolisme ? C’est tout simplement la phase ou le métabolisme permet un accroissement de la masse tissulaire de notre corps.

C’est un phénomène naturel que l’on essaie d’entretenir le plus régulièrement possible lorsqu’on pratique la musculation. Il sera notamment engendré par la pratique de séances très intensive qui vont influencer la production des hormones.

Je vous ferais également dans un prochain article au sujet de l'anabolisme musculaire.

La prise de BCAA se fera aussi pendant l’entrainement mais aussi avant et après celui-ci, là aussi afin d’éviter le catabolisme mais aussi de récupérer d’une manière plus efficace, les séances s’enchaineront plus facilement.

QUE REPRÉSENTENT LES CHIFFRES 2.1.1 - 4.1.1 - 8.1.1 SUR LES BOÎTES ? Vous vous êtes surement demandé à quoi correspondent ces chiffres que l’on retrouve sur toutes les boîtes de BCAA. Eh bien c’est simple, cela correspond tout simplement à un ratio.

Pour résumer, si on retrouve les chiffres 2.1.1 sur la boîte cela correspond au ratio entre leucine/Isoceuline et valine. Il y aura donc deux fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine.

QUEL RATIO CHOISIR ? Tout d’abord il est important de savoir que la véritable star des acides aminés est la leucine. Pourquoi ? La leucine est à l’origine du processus de fabrication des protéines musculaires.

Je vous conseille néanmoins de vous tourner vers un ratio de 2.1.1, si la leucine est la star des acides aminés, il ne faut pas négliger les deux autres et donc prendre des BCAA équilibrés. Tout dépendra également l'importance de vos séances d'entraînement, n'hésitez pas à en parler avec votre préparateur physique, dans le choix des différents ratios.

DOSAGE BCAA - LE BILAN Vous l’aurez compris, on ne peut pas se passer de BCAA lorsqu’on pratique la musculation, la prise d’acides aminés est un passage obligé pour pouvoir développer tout son potentiel et c’est d’autant plus vrai pour les BCAA.

Comme nous l’avons vu précédemment les BCAA ne sont pas produites par notre organisme, leur apport est donc essentiel. Leur apport est d’autant plus important ces acides aminés représentent plus d’un tiers des protéines que l’on détient dans les muscles.

Le timing de la prise dépendra de votre objectif et de ce qui vous intéresse, le planning ne sera pas le même selon que vous souhaitez développer votre masse musculaire ou si vous êtes au contraire en période de sèche.

Il est important d’éviter le catabolisme des muscles qui vont vous faire régresser et de maintenir le corps dans un état d’anabolisme, nécessaire à votre progression. Il vous est conseillé de consommer des BCAA avec un ratio équilibré qui vous apportera des acides aminés de manière équilibrée.

Vous avez tous les éléments en main pour apporter à votre corps les acides aminés nécessaire à son développement ...

En espérant vous avoir aidé ... Parlez-en avec votre préparateur physique. Bon entraînement ...

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Weider Institut Culture Physique Certified Trainer

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National & international

IFBB International Judge