Jeté en force avec haltères

Épaulé jeté avec haltères - Temoemoe VANFAU IFBB Elite Pro Athlete

Montez en régime lors de votre prochaine séance d'épaules afin de rendre vos deltoïdes nettement plus musclés et plus forts.

OUTILS

DEUX HALTÈRES D'UN POIDS MODÉRÉ

EXÉCUTION :

• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les jambes complètement tendues. Démarrez avec les charges au niveau des épaules, les pouces verrouillés sur les tiges des haltères.

• Commencez par une légère flexion des chevilles, des genoux et des hanches pour vous accroupir d'environ 10 cm. Ensuite, en un mouvement explosif, faites une extension des hanches, des genoux et des chevilles pour revenir à la position debout. Développez les haltères au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage des coudes.

• Fléchissez les coudes et ramenez les charges aux épaules en contrôlant le mouvement. Amortissez le retour des haltères en fléchissant légèrement les hanches et les genoux.

CONSEILS :

• Commencez le développé des haltères à la fin de l'extension explosive des jambes en utilisant l'élan généré par le bas du corps.

• Le secret de la puissance réside dans la transition entre la phase de descente et la phase de montée : les mouvements ascendant et descendant doivent donc être réalisés aussi rapidement que possible.

• Comme ce mouvement est explosif, choisissez une charge un peu plus légère que celle que vous utiliseriez pour un développé normal.

• Le jeté en force peut être modulé afin de privilégier l'augmentation de la puissance et de la force des épaules ou bien la puissance des hanches/bas du corps : dans ce cas, descendez à peine plus bas à chaque répétition et développez les charges en vous servant, non pas de la force des muscles des épaules, mais de l'élan produit par le bas du corps.

MUSCLES PRINCIPAUX SOLLICITÉS :

• Deltoïdes externes, antérieurs

• Triceps

• Trapèzes

• Angulaire de l'omoplate

• Rhomboïdes

MUSCLES SECONDAIRES :

• Grand fessiers

• Quadriceps

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National & International

IFBB International Judge

Bio-mécanique le développé assis à la machine.

Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB

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Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Athlete

EXÉCUTION

• Réglez la hauteur du siège de façon à ce que les poignées de la machine soient approximativement à la hauteur des épaules ou légèrement en dessous.

• Asseyez-vous directement avec le dos en appui contre le dossier. Placez vos pieds à plat sur le sol directement en dessous des genoux et écartés environ d'une largeur égale à celle des épaules.

• Prenez les poignées en pronation (paumes dirigées vers l'avant).

• Inspirez et maintenez votre respiration en poussant la charge.

• Expirez après avoir passé la partie la plus difficile du mouvement ou quand vos bras sont complètement tendus.

• Marquez une légère pause, puis revenez à la position de départ.

• Quand vos mains approchent des côtés de votre cage thoracique, changez rapidement de direction et recommencez le mouvement.

L'utilisation des machines vous permet de soulever des charges très lourdes sans avoir à vous soucier de l'équilibre ou de l'absence d'un partenaire d'entraînement. Réglez le siège et essayez différentes prises pour obtenir différentes sensations au niveau des pectoraux.

CONSEILS D'ENTRAÎNEMENT

• En vous arrêtant en bas, la poussée sera plus difficile. Remarquez que comme les poignées viennent près du corps, les muscles sollicités sont déjà tendus et que vous créez une énergie élastique. Cette énergie peut être utilisée pour pousser la charge vers le haut en changeant rapidement la direction. En vous arrêtant, vous dissipez cette énergie et vous devez utiliser plus de force pour soulever la charge. Cela n'est pas tout à fait mauvais et pourrait créer un stimulus supplémentaire de développement.

• Inspirer et maintenir la respiration pendant la phase initiale de l'exercice est extrêmement important pour vaincre la résistance, la stabilité de la colonne vertébrale et la sécurité d'exécution. Quand vous bloquez votre respiration, vous créez une force supérieure de 20% et la pression intra-thoracique vous aide à garder la colonne en position. Avec une plus grande stabilité, les muscles et les articulations travaillent plus efficacement tout en rendant l'exercice plus sûr.

• Quand des charges plus lourdes sont utilisées, poussez sur le sol et en avant avec vos pieds pour garder vos hanches et votre buste contre le dossier en poussant. En aucun cas, vous ne devriez soulever vos hanches en poussant en avant.

• Si la machine a également des poignées en position neutre (paumes face à face), alternez les séries en utilisant cette prise avec la prise en pronation. Une prise neutre peut solliciter vos muscles d'une façon légèrement différente. Ne commencez pas avec les coudes trop en avant. Placez vos mains contre ou légèrement devant votre poitrine quand vous commencez. En plaçant les coudes trop en arrière, vous mettez un stress extrême sur les épaules et vous risquez la blessure.

• Vous pouvez faire des répétitions partielles à la fin d'une série, mais seulement si votre partenaire n'est pas avec vous. Le partenaire d'entraînement peut vous aider à exécuter des poussées sur les poignées pour que vous puissiez faire du travail négatif. L'utilisation des techniques d'épuisement est relativement sûre avec cet exercice parce que la machine empêche les charges de tomber sur vous.

• Ne rebondissez jamais en bas ! Non seulement c'est dangereux, mais l'élan enlève de l'intensité. Toutefois, marquez une brève pause en bas.

LES MUSCLES SOLLICITÉS

Le grand pectoral est un muscle volumineux qui couvre la partie supérieure de l'avant du buste. Il a deux parties principales, la supérieure (ou claviculaire) et l'inférieure (ou sternale), qui travaillent simultanément. Composant vos épaules, le deltoïdes a trois faisceaux, un devant (antérieur), un sur le côté (moyen) et un en arrière (postérieure).

Le deltoïde antérieur est principalement impliqué dans ce mouvement. Le triceps brachial est impliqué pour tendre l'avant-bras, le petit pectoral (situé en dessous du grand pectoral) et le dentelé (situé dans le creux axillaire) aident à tirer l'omoplate vers l'avant pour permettre au bras de se tendre complètement en avant.

ACTIONS ARTICULAIRES ET MUSCULAIRES

En poussant vos bras pour terminer le mouvement, vous les ramenez effectivement vers le centre de votre corps. Ce mouvement est relativement faible. Vous pouvez vous le représenter quand vos coudes se déplacent dans un léger arc de cercle alors que vos pectoraux et vos deltoïdes antérieurs sont fortement impliqués pendant ce mouvement.

Au fur et à mesure de l'amplitude, vos omoplates font une rotation vers l'extérieur. La stabilité pour finir ce mouvement est assurée par la contraction du grand dentelé et du petit pectoral. Le verrouillage ou l'extension des coudes est une partie importante de l'exercice et est assurée par la contraction des triceps.

LES DISCIPLINES SPORTIVES CONCERNÉES

Les actions et muscles impliqués avec la machine à développé assis sont importants pour les bodybuilders pour le développement des pectoraux et des deltoïdes antérieurs. Les actions et muscles impliqués dans ce mouvement sont vitaux dans tous les sports qui exigent de tendre, pousser ou de lancer et frapper avec un bras. Cet exercice est donc important en gymnastique, en boxe et arts martiaux (exécution des différents coups), en rugby (pousser, bloquer), dans les sports de raquette, le lancer du poids ou du disque.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding en National et International

IFBB International Judge

Masse et définition musculaire, les 10 meilleurs exercices !

Le "curl" en alternance peut être effectué debout ou assis. Il modèle admirablement le biceps.

Il existe un si grand nombre d'exercices aux résistances et leurs variantes, qu'il est presque impossible d'imaginer qu'on ne sache que faire en salle. Et avec le temps, la liste devient de plus en plus longue ! Mais c'est peut-être à cause de cela que pour certains il semble si difficile de se muscler et d'être en bonne forme.

L'embarras du choix, voilà peut-être le vrai problème !

En fait, pour ceux qui vont en salle avec des objectifs spécifiques ayant trait à la croissance musculaire, il est moins nécessaire de connaître tous les mouvements qui existent, que ceux appropriés pour l'objectif qu'ils ont en tête. En d'autres termes, si les "dips" développent rapidement vos triceps et vous procurent la forme en fer à cheval que vous recherchez, à quoi bon incorpore à votre programme un mouvement tel que les extensions des triceps ? À quel objet vouloir ajouter des exercices inutiles ? Croyez-vous vraiment au "rembourrage" ?

Que ce soit une simple perte de temps, de l'apprentissage par essais et erreurs ou une sorte d'approche très cérébrale et recherchée de l'entraînement, c'est une pratique très fréquente dans toutes les salles, indépendamment de l'expérience du pratiquant. Dans les routines il y a beaucoup trop d'exercices allant à l'encontre d'une bonne gestion de l'effort et de la concentration. De là que j'aie décidé de faire une liste d'exercices évitant la dispersion et comprenant tout ce dont on puisse avoir besoin, en fonction de ses objectifs.

En raccourcissant la liste de mouvements, comme si c'étaient les seuls disponibles, et en n'y mettant que ceux vraiment efficaces pour parvenir à ses objectifs sans perte de temps, ni d'énergie, nous réduirons les probabilités d'échec. Le reste, c'est à vous de l'accomplir.

LES 10 MEILLEURS EXERCICES POUR LA MASSE

Bâtir de la masse ne consiste pas uniquement à pousser de lourdes charges, mais aussi à trouver les exercices qui impliquent au maximum le muscle à travailler, afin d'en optimiser la croissance. Et il faut éviter les blessures à tout prix. C'est particulièrement important quand on incorpore les poids lourds à son programme. C'est la raison pour laquelle j'ai inclus dans ma liste des mouvements pouvant être réalisés avec et sans l'aide d'un partenaire d'entraînement. Le manque d'un partenaire quand il est nécessaire, fera toujours obstacle à la progression.

Passons donc en revue ces constructeurs de masse, dont vous ne pourrez vous passer pour obtenir une progression maximum.

LES ÉPAULES.

Développé épaules à la "Smith Machine". Effectuez les versions devant et derrière la tête. C'est un exercice facile à réaliser sans partenaire, si vous vous désirez prendre suffisamment lourd pour ajouter de la masse aux épaules. L'appareil "Smith", connu aussi sous la dénomination de "Multi-power" est la solution idéale pour l'exécuter sans aide, étant donné que vous pourrez bloquer la barre où vous voudrez, quand vous n'aurez plus la force de continuer. Vous pourrez aussi mettre le banc sous la barre, à peu de millimètres de distance et obtenir un contrôle presque parfait sur la partie des épaules que vous travaillez.

Vous développerez l'ensemble de l'épaule en mettant l'accent sur le travail frontal et postérieur et en modifiant l'écart de la prise.

LES PECTORAUX.

Développé couché avec barre, sur un banc plat ou à la "Smith Machine". Le développé couché est de loin le meilleur exercice pour développer les muscles pectoraux. Une fois de plus, les variantes de la position et de l'écart des mains et la mise de la dominante sur la partie supérieure ou inférieure du pectoral, selon l'inclinaison du banc, vous apporteront la variété nécessaire pour un développement des pecs dans toutes leurs régions, non seulement dans celle centrale.

Ayez recours à l'appareil "Smith Machine" quand vous n'aurez pas de partenaire et qu'il vous faudra pousser très lourd en toute sécurité.

LES DORSAUX.

Rowing assis. Les rowing seront à n'en pas douter le type de mouvement le plus important, quand vous voudrez ajouter de la masse au dos. Celui assis sollicitera une bonne partie du dos, depuis sa région inférieure, jusqu'à la partie basse des trapèzes. Cependant, ne perdez pas de vue que, bien que je ne parle que du rowing assis, vous devrez incorporer à votre travail toutes les variantes possibles, comme à n'importe quel autre exercice : la prise large ou serrée et la traction plus haute ou plus basse - en réglant le siège si besoin - seront cruciales pour le succès.

Je suis persuadé que si vous étiez obligé de choisir un seul et unique mouvement pour doter votre dos de masse, celui-ci serait l'idéal. Malgré tout, j'ai pensé à un alternative.

Rowing avec une barre en T. Le rowing avec une barre en T semble avoir été conçu pour les monstres de masse ou pour ceux qui veulent le devenir. C'est un mouvement qui implique les dorsaux beaucoup plus fortement que n'importe quel autre rowing, même avec prise large, et qu'il ne faut en aucun cas négliger. Vous n'aurez qu'à contracter vos dorsaux et tirer pour les sentir s'élargir et s'épaissir comme dans un récit de science-fiction !

Le squat est l'exercice roi pour conférer de la masse et de la puissance aux jambes.

LES CUISSES.

Squat. Le squat est sans l'ombre d'un doute le meilleur exercice pour le train inférieur, c'est-à-dire pour quadriceps, biceps cruraux, fessiers, adducteurs, abducteurs et mollets.

Correctement exécutés - en descendant au maximum et à la verticale des pieds, sans trop sortir les muscles fessiers - il développe remarquablement les quadriceps. En sortant un peu plus votre derrière, vous solliciterez davantage les ischios et les fessiers. Regardez avant s'il y a quelqu'un derrière vous ! Si nous ne pouvions effectuer qu'un exercice, ce serait à l'évidence celui-ci, mais je me permets de vous en proposer deux autres.

Extensions des jambes. Cet exercice, qu'on laisse souvent pour la fin, est considéré en règle générale comme d'isolation. Malgré tout, il peut être effectué avec bien davantage de poids. Vous pourrez d'ailleurs vous asseoir plus en avant ou en arrière, tendre les jambes un peu plus ou un peu moins, tourner les pointes des pieds vers l'extérieur ou l'intérieur, voire utiliser l'appareil de diverses façons.

C'est ce qui en fait un exercice très polyvalent, susceptible de développer n'importe quelle partie de la jambe.

Soulevé de terre, jambes tendues. Il peut être exécuté en prenant lourd ou léger, les jambes bien tendues ou les genoux quelque peu fléchis, pour travailler les biceps cruraux. Dans mon opinion, c'est un des meilleurs mouvements pour la densité de la région postérieure des jambes.

LES BICEPS.

Curl Scott avec barre. Les curls "Scott" développent la masse, mais en fonction de l'angle d'incidence, ils isolent fort bien également. Faits correctement, ils sont terriblement douloureux.

LES TRICEPS.

Dips aux barres parallèles, ou entre deux bancs. Ce sont de grands constructeurs de masse pour les trois faisceaux des triceps, en fonction du style d'exécution et de la position des mains (large, serrée, avec les paumes des mains tournées vers l'intérieur, l'extérieur, l'avant ou l'arrière). Ils sont très pratiques pour le cas où l'appareil spécifique ne serait pas disponible. À mon avis, il faut réduire sa dépendance d'une machine donnée à sa plus simple expression. Imaginez que vous vous habituez à travailler sur une machine "PANATTA" et un beau jour vous êtes obligé d'aller dans une autre salle qui n'en a pas ! Le problème serait servi !

Le "curl Scott" avec la barre apportera de la masse à vos biceps.

LES ABDOMINAUX.

"Sit up" sur appareil. Quand ils sont lestés - soit l'appareil, soit en les exécutant à genoux en tirant le câble d'une poulie haute - ils sont sans aucun doute le meilleur exercice pour développer de la masse sur la région moyenne des abdos. Pour quelle raison voulons-nous avoir de la masse sur les abdos ? Parce que, plus le droit abdominal sera volumineux, plus vous serez défini sans trop mettre l'accent sur la diète.

S'il est plat et sous-développé, il semblera inexistant sur scène. Quand vous lesterez les "sit-ups", assurez-vous de ne pas faire de rotations, pour ne pas travailler les obliques.

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LES DIX MEILLEURS EXERCICES POUR VOUS DÉCOUPER

C'est une modalité assez exigeante, non pas parce qu'il soit difficile de choisir les mouvements, mais parce qu'elle risque d'être mal comprise si elle n'est pas très clairement expliquée".

Bien sûr, la meilleure stratégie pour obtenir une bonne définition est une bonne diète. Celle-ci constituera 80% du succès en termes d'image sur scène et au cours des séances photographiques. Il s'agira de se permettre le moins d'écarts possibles du plan diététique à l'objet de s'assurer un bas niveau de graisse.

Mais en plus de cela, il existe des méthodes très efficace de faire ressortir la qualité de la définition obtenue par le biais de la nutrition.

C'est-à-dire d'améliorer le détail musculaire au moyen de l'entraînement afin de mettre en valeur les fibres (striations croisées, etc...) par le travail de nombreuses répétitions et de choix corrects des exercices.

La clé ne consistera plus à recruter le plus grand nombre possible de fibres, mais à travailler en vue de séparer ce qui existe déjà comme résultat de l'entraînement de masse.

Grâce à la séparation, les muscles paraîtront plus complexes et détaillés. On peut y parvenir en altérant les charges, les pauses entre les séries, le rythme d'exécution et le type d'exercices.

Voici la liste des 10 meilleurs exercices pour découper son physique.

Temoemoe VANFAU - Athlète IFBB Elite Pro Bikini Fitness

LES ÉPAULES.

Élévations latérales avec haltères. Elles sont le meilleur mouvement pour travailler l'insertion deltoïde latéral/biceps. Cette cruciale insertion est la responsable de l'illusion d'optique d'une épaule ronde. Elle met en valeur le volume existant et semble même en ajouter davantage par un fort contraste. On y arrive par un travail latéral fréquent.

Il est conseillé d'exécuter les élévations latérales en super-séries, peut-être en les combinant avec celles frontales ou celles latérales en position assise, pour maximiser leur potentiel.

LES PECTORAUX.

Vis-à-vis aux poulies. Le meilleur mouvement pour solliciter le pectoral supérieur, moyen et inférieur avec un seul exercice. Ils sont fantastiques pour peaufiner toute cette région et mettre en valeur les striations musculaires. Travaillez jusqu'à ce que vos pectoraux se congestionnent au maximum. Ils s'amélioreront à vue d'oeil.

LES DORSAUX.

Rowing assis, prise large, en réglant la position du siège. Encore une fois, le rowing est le pari à coup sûr qui vous permettra de découper votre dos le plus efficacement. Que ce soit pour y ajouter de la masse ou pour en travailler le détail, ce mouvement est fantastique pour sa polyvalence et capacité d'isolation.

Tirages à la poulie avec ou sans poids. Les tirages sont probablement l'exercice idéal pour identifier et affecter des régions spécifiques du dos. De par sa nature, l'isolation est un travail du détail, d'est-à-dire de définition. Définissez-vous d'abord au moyen de la diète, puis assurez-vous d'exercer durement le dos avec ce mouvement (tout particulièrement, les garçons).

Vous serez récompensé d'une topographie des plus accidentées, notamment lors de la pose de double biceps de dos.

LES CUISSES.

Extensions des jambes. Encore une fois les extensions de jambes ! Elles sont pour les jambes ce qu'est le rowing assis pour le dos. Vous pourrez les utiliser autant pour développer que pour découper les membres inférieurs. Ayez recours à une grande variété d'angles, dont notamment les pointes des pieds tournées en dedans ou en dehors, afin d'accentuer la forme en larme de la partie inférieure de la cuisse. Ces quadriceps aux striations dont vous rêvez vous appartiendront en faisant une diète correcte et en ayant travaillé dur pour la masse hors saison.

Fentes en marchant. Encore un exercice "indiscutable" pour découper toute la jambe ! Quand on fait diète, vous substituerez ce mouvement au squat pour travailler bien à fond quadriceps, ischios et fessiers. Il vous faudra améliorer votre endurance. De surcroît, les fentes vous brûleront les pilons comme vous ne l'auriez jamais cru possible, mais elles vous aideront aussi à fondre de la graisse et à séparer vos muscles avec précision, comme nul autre mouvement.

LES BICEPS.

Curl alterné. Cet exercice se fait assis ou debout, strictement, en alternant les bras, aussi bien en séries lentes, qu'en sets dégressifs rapides pour affûter les biceps. Le curl en alternance n'est pas aussi efficace pour le gain de masse que celui "Scott", mais il est la clé de la finesse, probablement le seul dont vous aurez besoin pour vos biceps avant un concours.

LES TRICEPS.

Extensions à la poulie. Bien que vous puissiez utiliser n'importe quelle poignée, j'estime que celle en corde est la meilleure pour le mouvement en question. À son aide, vous pourrez tirer, puis écarter les mains vers la fin du parcours pour contracter plus fortement le triceps et maintenir les mains dans une position vous permettant d'épargner vos poignets, même par une intensité maximale.

Les extensions de triceps avec une poignée en corde souligneront les fers à cheval de la partie arrière des bras.

LES ABDOMINAUX.

Relevés de jambes en suspension. Ils sollicitent mieux que tout autre mouvement les abdos inférieurs. En y incorporant une légère rotation, ils stimuleront fortement des régions qui restent inaccessibles pour les "sit-up". Pendant la phase de pré-compétition, c'est un des meilleurs compléments pour faire des super-séries avec les "sit-up". Élevez les genoux vers la poitrine. Ici, le tout consistera à développer de l'endurance et à établir la même connexion muscle-cerveau qu'aux "sit-up" inverses.

Trouvez la façon de travailler, non pas contre la force de la gravité, mais avec elle, en sorte que vous puissiez travailler assez longtemps pour que vos abdos se fatiguent avant que vos mains ne cèdent.

Vous pourrez les attacher à la barre fixe, voire prier quelqu'un de vous donner un coup de main, tant que vous n'aurez pas suffisamment d'endurance.

Relevés de buste. Avec entre 20 à 25 variantes au sol, les relevés de buste seront vos meilleurs alliés pour définir votre section médiane. Employez ceux standard pour le droit abdominal (plaquette de chocolat centrale), mais faites-en aussi pour les intercostaux et les dentelés, les obliques et les abdos inférieurs. Exécutez au moins deux variantes de chaque en vous assurant de conserver vos abdominaux en tension constante. Ce sont des muscles qui s'oxygènent rapidement et vous devrez garder la chaleur corporelle sur cette région du début à la fin.

Ne vous reposez pas plus de dix secondes entre les séries, sauf si vous faites des super-séries.

À noter que l'apprentissage par essais et erreurs est inévitable au fil des premières années de pratique du sport, pour se familiariser avec les exercices les mieux indiqués pour chaque physique. Cette phase une fois dépassée, vous saurez d'expérience lesquels choisir, sans la moindre hésitation.

Mais si vous vous êtes entraîné pendant cinq ans sans être arrivé à découvrir les mouvements les plus appropriés pour votre cas particulier, vous avez un problème qu'il vous faudra également déceler.

J'espère en tout cas vous avoir aidé à trouver les mouvements les plus efficaces !

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs Titres de Champion de France et International IFBB en Bodybuilding

IFBB International Judge