Le carnet d'entraînement ... Le "Leg extension" !

Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB

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Le "leg extension" est potentiellement dangereux pour les genoux, mais les bodybuilders continuent à penser qu'il reste un exercice de valeur. Alors, utilisez-le modérément sans prendre de charges excessives, et ne démarrez pas avec les genoux trop fléchis.

Exécution

• Réglez la machine afin qu'en position assise toute la longueur de vos cuisses repose sur le siège.

• Votre jambe (tibia) devrait être près de la verticale au moment du départ du mouvement, et le support d'appui devrait être plaqué contre vos tibias, près des chevilles.

• Gardez le buste vertical ou légèrement penché en arrière, relâchez vos pieds et tendez les pointes (orteils).

• Prenez les deux poignées de chaque côté du siège.

• Inspirez un peu plus que la normale et maintenez votre respiration en tendant vos jambes jusqu'à extension complète.

• Maintenez une contraction maximale pendant 2 à 3 secondes quand vos jambes sont complètement tenues.

• Relâchez-vous légèrement et expirez, en laissant vos genoux fléchir jusqu'à ce qu'ils reviennent à la position de départ.

• Arrêtez-vous, inspirez et contractez de nouveau vos cuisses pour tendre complètement les jambes.

• Pour obtenir une contraction maximale de tous les muscles de la cuisse, faites une légère rotation externe des pieds.

• Pour contracter plus fortement le droit antérieur en l'étirant au niveau de l'articulation de la hanche, penchez-vous en arrière (environ 45° ou plus). Certains appareils ne le permettent pas.

" Faites vos répétitions à une vitesse modérée et contrôlée. Vous ne devez jamais donner d'à-coups pour vous servir de l'élan "

" La forme est très importante. Le "leg extension" est un exercice d'isolation, tricher va donc à l'encontre de l'objectif recherché "

Conseils d'entraînement

• Faites attention de ne pas descendre vos jambes (tibias) dessous vos cuisses (90° ou moins), ceci place un stress excessif au niveau de l'articulation des genoux, particulièrement au début et dans la première partie du "leg extension".

• Évitez d'utiliser des charges excessivement lourdes, l'extension des genoux sera beaucoup plus difficile. Le stress créé à cet endroit sera également beaucoup plus important et pourrait causer des blessures.

• Gardez le buste droit ou légèrement penché en arrière. En vous penchant en avant, vous empêcherez les fléchisseurs des hanches de stabiliser le bassin et les cuisses, ce qui est nécessaire pour obtenir une extension complète des genoux. En vous penchant légèrement en arrière, vous créez une plus grande tension au niveau des fléchisseurs de la hanche, permettant ainsi au droit antérieur de se contracter plus fortement au cours de l'extension du genou.

" Maintenez la position une seconde en haut. C'est le point de contraction maximale, une partie très efficace de la répétition "

ACTIONS MUSCULAIRES ET ARTICULAIRES

La seule action est l'extension du genou, au cours de laquelle, la jambe (tibia) s'éloigne de l'arrière de la cuisse à partir d'une position fléchie. Notez que le nom de cet exercice, "leg extension" (extension de la cuisse), est inexact, techniquement l'extension de la cuisse est réalisée au niveau de l'articulation de la hanche, non au niveau du genou.

Le terme plus correct serait, extension de genou (knee extension).

PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS

Le quadriceps est composé de quatre muscles qui ont la même action au niveau de l'articulation du genou. Le droit antérieur, un muscle long et relativement volumineux qui est situé au centre de la cuisse dans le sens de sa longueur, et qui agit au niveau de l'articulation du genou (extension) et de l'articulation de la hanche (flexion).

En dessous de ce muscle et près du milieu de la cuisse, se trouve le muscle crural, muscle comparativement volumineux et puissant. Les muscles vaste interne et vaste externe sont respectivement localisés sur les parties internes et externes de la cuisse. Ces muscles donnent le galbe de la cuisse. Le tendon de ces quatre muscles vient se fixer sur la rotule et les ligaments voisins.

SPORTS CONCERNÉS

Pour les bodybuilders, l'extension du genou est l'un des principaux exercices utilisés pour développer et dessiner les muscles de la cuisse. Le renforcement du quadriceps en faisant du "leg extension" est important pour de nombreuses techniques sportives comme sauter, courir, frapper, bondir, soulever et pousser.

Spécifiquement, l'extension du genou est utilisée dans le saut en hauteur, le saut en longueur, le saut au rebond ou pour lancer au basket-ball et smasher au volley-ball, pour courir en athlétisme, au football, basket-ball, etc ...

L'extension du genou est cruciale pour frapper au football et en karaté et autres arts martiaux. Cet exercice est également très important en rééducation.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Tenez bon la barre !

Améliorez votre couché avec notre guide en quatre étapes pour la prise.

Le problème

Vous vous entraînez dur afin d'augmenter votre charge au développé couché, mais lorsque la barre repose sur votre poitrine, vous avez le sentiment que toute la pression se trouve au niveau des pectoraux et des triceps. Aucun autre muscle ne travaille, et votre force n'augmente pas.

La solution

Améliorez votre prise. Au lieu de laisser simplement la barre reposer sur les paumes des mains - ou pire d'utiliser la "prise suicidaire" sans le pouce - vous devrez saisir la barre avec détermination et vous servir de la force des mains, des poignets et des avant-bras afin de développer la barre de manière explosive jusqu'au verrouillage.

Une prise ferme au développé couché présente plus d'un avantage. Tout d'abord, cela permet d'activer le système nerveux central, ce qui vous prépare mieux à soulever des charges lourdes. Ensuite, cela recrute plus de muscles stabilisateurs dans les dorsaux, les trapèzes, les deltoïdes et le milieu du dos. Enfin, comme, grâce à cette prise, vous ne laisserez jamais tomber la barre sur votre visage, vous économiserez pas mal d'argent en soins dentaires.

La position

Placez les talons sous les fessiers, poussez les orteils vers le fond de vos chaussures, cambrez le dos et servez-vous de la force de vos jambes pour soulever la barre.

" Dès que la barre atteint votre poitrine, contractez le plus fort possible et développez la barre de manière explosive "

La solution en quatre étapes :

1. Assurez la prise : Dès le début du mouvement, tenez fermement la barre - même avant de la dégager des supports. Ce mouvement vous permettra de contracter tout le haut du corps.

2. Enroulez les pouces : Il n'y a aucune raison d'utiliser ce que l'on appelle la fausse prise, sans le pouce. Cette prise ne donne pas plus de force, ne favorise pas l'hypertrophie et elle est dangereuse.

3. Coupez la barre en deux : Une fois que la barre ne repose plus sur les supports, tenez-la comme si vous aviez l'intention de la casser en deux. Cette technique est l'un des secrets permettant de prendre plus lourd au couché.

4. Allez-y à fond : Lorsque la barre est sur la poitrine, redoublez vos efforts. Serrez la barre plus fort et essayez de la tordre en forme de fer à cheval tout en la développant de manière explosive.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding

⭕️ Poly-articulaire VS isolation musculaire ...

✅ ENTRAÎNEMENT POLY-ARTICULAIRE OU ISOLATION MUSCULAIRE ?

👉 En musculation, vous retrouvez deux grandes catégories d’exercices, les poly-articulaires, utilisés par tous les athlètes, crossfiters, haltérophiles …, et les mono-articulaires ou exercices d’isolation musculaire utilisés principalement par les culturistes ou ceux qui passent leurs soirées dans les salles de musculation et les terminent en s’observant dans les miroirs des vestiaires.

Voyons précisément quels exercices choisir pour un entraînement plus efficace et plus athlétique. Poly-articulaire ou isolation musculaire, qu’est-ce qui est fait pour vous ?

👉 Commençons donc par bien distinguer les exercices regroupés sous ces deux appellations pour pouvoir s’attarder ensuite sur les raisons pour lesquelles, je vous préconise les premiers et ne vous conseille les seconds que dans des cas précis.

⭕️ POLY-ARTICULAIRE VS ISOLATION MUSCULAIRE

✅ Les exercices poly-articulaires sont pour beaucoup des références en musculation et sont aussi pour beaucoup appelés exercices de base. Ils sont dits poly-articulaires parce que lors de leur exécution plusieurs articulations sont sollicitées et donc de nombreux muscles et groupes musculaires entrent en jeu.

👉 Ces exercices doivent être maîtrisés sur le plan technique afin de pouvoir porter leurs fruits.

On retrouve par exemple le squat, le développé-couché, les tractions, les dips, les fentes …

👉 Ces exercices sont pratiqués par toutes les personnes suivant un entraînement de musculation, des haltérophiles aux boxers en passant par les joueurs de sports collectifs ou les champions d’athlétisme …

✅ Sont opposés à ces exercices de base les exercices d’isolation, qui eux ne font entrer en jeu qu’un muscle ou même parfois qu’un seul faisceau d’un seul muscle. Pour ce faire, ces exercices sont mono-articulaires ce qui n’entraîne la contraction que du muscle ou faisceau de muscle portant cette articulation dans cet angle précis.

👉 Ces exercices sont pratiqués par les culturistes par exemple qui cherchent un développement très précis de chaque faisceau musculaire de leur corps ou pour certains sports nécessitant le développement d’un muscle en particulier mais toujours en complément du geste technique ou en rééducation suite à blessure.

👉 Par conséquent, en plus des exercices poly-articulaires, vous verrez les culturistes travailler les faisceaux des triceps à la poulie haute, avec un haltère en extension de bras, les biceps de la même façon à la poulie basse ou avec haltères ou barre, les quadriceps ou les ischios à la machine leg extension ou leg curl …

👉 Rappelez-vous toujours lorsque vous programmez vos entraînements, comme je le répète souvent vous devez envisager « votre corps en une unité fonctionnelle, pas une collection de parties distinctes ; traitez-le ainsi dans votre entraînement. »

Par conséquent, appliquez cette règle simple le plus souvent possible :

Travaillez en « full body » et privilégiez les exercices poly-articulaires.

✅ Les exercices poly-articulaires sont complets.

Comme beaucoup de ces exercices s’effectuent debout ou en suspension, ces exercices sont complets du fait que tous les muscles de posture ainsi que les muscles stabilisateurs vont être sollicités. En effet, comment voulez-vous réaliser un squat correctement, si vous n’avez pas un centre du corps solide ?

Travailler sur ces mouvements, squats, fentes, soulevés de terre, épaulés-jetés, tractions, dips, développés couché, incliné, décliné …, va vous obliger à engager tous ces muscles profonds afin de pousser plus lourd, faire une répétition de plus, aller plus vite …

✅ Les exercices poly-articulaires brûlent plus de calories.

Du fait qu’ils sollicitent plusieurs muscles ou groupes musculaires, ces exercices vous demanderont automatiquement plus d’énergie pour les exécuter et ce d’autant plus lors d’une exécution en amplitude complète.

✅ Les exercices poly-articulaires font prendre rapidement de la masse musculaire.

Comme ils sollicitent de nombreux muscles, en exécutant plusieurs de ces exercices au cours d’une même séance, vous allez épuiser l’ensemble de votre corps ce qui je vous le rappelle est la règle pour prendre de la masse sèche et perdre de la masse grasse.

👉 Par exemple, lors d’un développé couché, vous ciblez certes vos pectoraux, mais comme coudes et épaules entrent en jeu dans le mouvement, vous travaillez nécessairement vos bras, et plus particulièrement vos triceps, ainsi que vos épaules, deltoïde antérieur principalement et tous les muscles stabilisateurs de l’épaule.

Enfin pour être plus fort et puissant et travailler sur une base solide, vous êtes bien sûr obligé d’engager vos abdominaux et vos muscles fessiers stabilisateurs.

👉 Si lors de la même séance, vous faites des tractions, vous allez alors solliciter votre grand dorsal, muscle principalement visé lors de cet exercice, mais aussi vos bras, biceps surtout, vos épaules et ses muscles stabilisateurs ainsi que vos abdominaux, spinaux et fessiers profonds afin d’être solides pour vous sentir plus légers.

👌 Voilà déjà deux exercices dans votre séance sollicitant les mêmes muscles secondaires, soit déjà un bon entraînement pour ces muscles considérés comme petits dans le corps.

✅ Les exercices poly-articulaires permettent de raccourcir les séances.

En effet, si vous travaillez plusieurs muscles lors d’un même exercice, nul besoin de multiplier les exercices afin de solliciter l’ensemble de votre corps.

Par conséquent, en faisant moins d’exercices, mais peut-être de façon plus intense – (cela sera développé lors dans un prochain article) – vous travaillerez tout aussi bien, voire mieux et en un temps record.

Cela est donc encore une fois un avantage non négligeable pour vous dont le temps est précieux …

✅ Les exercices poly-articulaires sont plus adaptés à la surcharge progressive.

En d’autres termes, travailler en faisant des exercices poly-articulaires permet d’augmenter la charge de séance en séance plus rapidement une fois le mouvement bien intégré du fait de la multi-sollicitation musculaire.

✅ Les exercices poly-articulaires vous protègent au quotidien.

Travailler par des mouvements poly-articulaires et encore plus de manière fonctionnelle, vous apprend à bouger de façon sécuritaire et efficiente.

Vous apprenez à votre système nerveux et à vos muscles à effectuer des mouvements de votre quotidien en toute sécurité comme attraper un objet, une valise ou un sac par terre et le ranger dans un placard ou un rack au-dessus de votre voiture.

👉 Cela vous est permis grâce à l’épaulé-jeté ou à l’arraché par exemple …

✅ Les exercices poly-articulaires offrent une infinité de variantes.

Le principe de base d’un exercice poly-articulaire est qu’il va vous permettre de vous baisser en flexion de jambes – squatter – de tirer, pousser, twister ou encore faire des flexions sur une jambe.

👉 De là vous pouvez créer de nombreuses variantes.

En faisant des exercices poly-articulaires, vous ne pouvez pas vous ennuyer ; il y a toujours possibilité de transformer un peu votre exercice en gardant l’essentiel et donc le bénéfice premier pour lui ajouter quelque chose, une rotation, un saut, une sollicitation musculaire supplémentaire, un déséquilibre …

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Athlete

✅ Le bénéfice des exercices d’isolation.

Bien entendu, les exercices d’isolation ne sont pas nécessairement à bannir mais à utiliser à bon escient.

👉 Les exercices d’isolation permettent de rattraper un déficit bilatéral.

Nous sommes tous plus forts d’un côté que de l’autre. C’est pourquoi, travailler en isolation avec haltères peut parfois vous aider à rattraper le déficit du côté faible et par là à améliorer l’exécution des mouvements de base.

👉 Le travail avec haltères peut aussi bien sur se faire sur des exercices poly-articulaires comme le développé couché haltères.

✅ Les exercices d’isolation permettent de cibler un faisceau ou un muscle en particulier.

Vous pouvez avoir envie de jouer au culturiste ou avoir besoin pour des raisons médicales par exemple, de travailler un muscle ou même un faisceau musculaire en particulier. Par exemple, dans le cas de problèmes de genou, il est souvent recommandé de travailler le vaste interne, ce qui se fait aisément sur le leg extension.

✅ Les exercices d’isolation peuvent aider à rattraper un point faible.

Travailler vos triceps en isolation à la poulie ou avec haltères ou barre peut permettre de réaliser plus facilement des dips ou du développé couché en prise serré …

⭕️ CONCLUSION : POLY-ARTICULAIRE VS ISOLATION MUSCULAIRE.

👉 Entraînez-vous systématiquement en full body.

👉 Privilégiez les mouvements poly-articulaires.

👉 N’utilisez les exercices d’isolation qu’en cas de nécessité pure, raison médicale ou déséquilibre plutôt qu’esthétique.

👉 N’oubliez pas de vous échauffer ni de vous étirer restitution en fin de séance et véritables étirements uniquement à froid.

👉 Travaillez aussi votre cœur (et pas qu’avec les filles !) 😉

👍👍 En espérant que ceci vous aidera ... Bon entraînement 💪 💪

Jerry YEUNG

Préparateur physique depuis 1998 - Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding - Juge International IFBB - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer. Pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique, plus de détails prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com