Guide pratique de la nutrition (Partie 2)

PLAN D’ALIMENTATION PRÉ ET POST EXERCICE

De la même manière que l’on personnalise un programme d’entrainement pour réaliser des objectifs de condition physique, il faut également que le plan d’alimentation soit structuré de façon précise. Selon que vous souhaitez perdre de la graisse ou gagner de la masse musculaire, ce que vous mangez avant, pendant et après votre séance aura un effet considérable sur l’évolution de votre physique au fil du temps.

OBJECTIF : PERDRE DE LA GRAISSE

Si vous visez essentiellement à éliminer du tissu adipeux, il faut faire attention car vous devez fournir à vos muscles des quantité adéquates de bon carburant, mais sans excès. Quand on fait un régime, le repas de post-entraînement est le plus important de la journée et s’il est restreint en glucides, il ne contribuera pas à bâtir un physique sec et musclé, au contraire, vos muscles auront l’air plats et vous aurez du mal à effectuer vos entraînements quotidiens. Ils est capital de reconstituer les stocks de glycogène après chaque séance, sinon l’organisme sera contraint de puiser dans les protéines musculaires pour s’alimenter en carburant.

HORAIRE ET MARCHE À SUIVRE

3 heures avant : Prenez votre repas normal restreint en calories. Il sera composé principalement de glucides à index glycémique bas et de protéines faciles à digérer. Il contiendra peu de graisses de manière à ce que l’absorption de nutriments clés ne soit pas ralentie avant votre entraînement.

2 heures avant : Hydratez-vous. Boire de l’eau sera une priorité de tous les instants, mais cette hydratation est particulièrement importante plusieurs heures avant l’effort. Buvez 2 à 4 verres d’eau avant votre séance.

30 minutes avant : Prenez une petite collation (80 calories) comprenant quelques glucides et des protéines pauvres en graisses (10g de chaque). Cela limitera la dégradation musculaire qui se produit pendant l’entraînement et donnera un coup de fouet au processus de récupération.

Pendant la séance : En plus de l’eau, si vous vous entraînez à très haute intensité pendant plus d’une heure, prenez une boisson glucidique pour soutenir votre effort, maintenir le taux de sucre sanguin et réduire le catabolisme musculaire. Néanmoins, si vous ne vous entraînez pas à haute intensité pendant de longues périodes, les calories supplémentaires de la boisson glucidique ne contribueront pas à la perte de graisse. Évaluez votre situation avec précision.

Immédiatement après l’effort : Prenez votre repas de récupération. Il devra contenir des protéines (0,44g par kilo de poids de corps) et des glucides (0,66g par kilo de poids de corps) pour vous apporter les matières premières ainsi que l’énergie nécessaire pour réparer le muscle et le reconstituer. Renflouer les liquides en buvant beaucoup d’eau.

2-3 heures après l’effort : Prenez votre repas normal restaient en calories. Continuez à boire de l’eau toutes les heures.

OBJECTIF : PRENDRE DU MUSCLE

Vous allez vous lancer dans la prise de masse ? En gros, votre plan d’alimentation sera semblable à celui de la personne au régime, sauf qu’il y aura une modification importante : vous apporterez des glucides à votre corps pour essayer de préserver l’anabolisme. Une stratégie efficace consiste à prendre un repas juste avant l’entraînement pour élever légèrement le taux d’insuline, ingérer des acides aminés pour faire démarrer le processus de récupération et maintenir l’anabolisme sur sa lancée pendant la séance.

Évitez l’approche « prise de masse coûte que coûte ». Chaque jour, il faudra manger 300 à 500 calories (apportées par 30 - 40 grammes de sucres complexes) de plus que ce que votre corps utilise et brûle normalement. Répartissez ces calories sur 5 - 6 repas quotidiens, et surveillez de près les changements de votre physique de façon à augmenter ou à diminuer votre apport calorique quotidien en fonction de ce que vous voyez dans le miroir.

HORAIRE ET MARCHE À SUIVRE

3 heures avant : Faites un repas normal : glucides lents, protéines maigres, peu de graisses.

2 heures avant : Buvez au moins 2 à 4 verres d’eau avant l’entraînement.

30 minutes avant : Mangez 20 - 30 g de glucides et 10 - 20 g de protéines pour faire monter un peu le taux d’insuline, ce qui inhibera la sécrétion de cortisol et mettra en route la récupération. Buvez de l’eau.

Pendant la séance : Si vous vous entraînez à haute intensité pendant environ une heure, prenez une boisson glucosée plutôt que de l’eau afin de soutenir votre effort, maintenir le taux de sucre sanguin et réduire le catabolisme musculaire. Vous n’avez pas besoin de grandes quantités de cette boisson d’apport glucidique ; 20 à 30 g répartis sur toute la durée de la séance devraient faire l’affaire. Veillez aussi à boire un verre d’eau toutes les 15 - 20 minutes pendant l’entraînement.

Immédiatement après l’effort : Prenez votre repas de récupération. Il devra contenir des protéines (0,44g par kilo de poids de corps) et des glucides (0,88g par kilo de poids de corps) pour vous apporter les matières premières ainsi que l’énergie nécessaire pour réparer le muscle et le reconstituer. Renflouez les liquides en buvant autant d’eau que le volume perdu en sueur pendant l’entraînement. Pensez à prendre de la créatine (5 grammes) et de la Glutamine (10 grammes) après l’effort afin d’optimiser le volume des cellules musculaires de même que la récupération.

2 - 3 heures après l’effort : Prenez votre repas fortement calorique. Continuez à boire de l’eau toutes les heures.

PRIORITÉ À L’EAU !

1 - Ne sous-estimez pas les pertes hydriques provoquées par la sudation. Il faut boire deux verres d’eau pour compenser la perte de 450g à l’entraînement. On peut perdre entre 900g et 3,6kg en une heure, ce qui nécessiterait de compenser par 4 à 16 verres d’eau. Pesez-vous avant et après la séance si vous voulez remplacer les liquides de façon précise.

2 - Buvez de petites gorgées tout au long de vos séances. Ayez une grande bouteille d’eau sous la main. Si l’entraînement est poussé, buvez environ 24 cl toutes les 15 - 20 minutes.

3 - N’attendez pas d’avoir soif pour boire. La soif n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation/déshydratation.

4 - Ayez une grande bouteille d’eau sous la main au travail, et buvez tout au long de la journée.

5 - Ne remplacez pas l’eau par le café, le thé, les sodas ou l’alcool. Comme ces boissons ont un effet diurétique (elles évacuent de l’eau du corps), on consommera ce genre de liquides diurétiques avec modération.

6 - N’oubliez pas que des affections comme les rhumes ou la grippe peuvent provoquer une déshydratation. Suivez donc les consignes de votre médecin (boire beaucoup), mais veillez à ce que ces boissons aient un effet hydratant.

7 - Les athlètes devront boire davantage que les nuits verres d’eau quotidiens généralement recommandés. On vous préconise un litre pour une perte de 1000 calories, ce qui correspond à environ 3 - 4 litres pour la plupart des bodybuilders.

8 - Vous devrez boire plus si vous passez beaucoup de temps dehors.

9 - Commencez et finissez votre journée en buvant de l’eau. Cela compensera les pertes hydriques dues à la transpiration pendant votre sommeil.

10 - Si vous vous hydratez suffisamment, vos urines seront abondantes et claires. Si elles sont foncées et en petites quantités, vous avez vraisemblablement besoin de boire beaucoup plus d’eau.

LES MEILLEURS SUPPLÉMENTS POUR LA MASSE ET LA PERTE DE GRAISSE

Les suppléments peuvent aider à atteindre les objectifs plus rapidement, à apporter des vitamines, des minéraux et autres nutriments-clés quand l’alimentation fait défaut dans ce domaine. Beaucoup de suppléments sont conçus spécifiquement pour l’entraînement, ou des cycles de prise de masse ou des phases restrictives d’amincissement, quand un apport exogène d’énergie ou de force peut être utile ou quand on veut faciliter la récupération du corps. Si vous tenez à intégrer les suppléments dans votre plan de construction musculaire, en voici quelques-uns que l’on considère comme les meilleurs choix :

CRÉATINE : Améliore la performance en force et la récupération après l’effort. À prendre de préférence après des entraînements pour la prise de masse. Dose habituelle 2 - 20g par jour.

GLUTAMINE : Contribue à la récupération musculaire et renforce les défenses immunitaires. Prendre pendant un régime, au cours de périodes de stress, ou d’entraînement de haute intensité. Dose de 5 - 20g par jour.

HMB : Peut diminuer la dégradation musculaire et augmenter la masse musculaire au cours d’entraînements de haute intensité. À prendre au cours de cycles d’entraînement de haute intensité ou lors d’une reprise après un arrêt. Dose habituelle 3 - 5g par jour.

BCAA : 3 acides aminés essentiels spécifiques pour favoriser l’anabolisme musculaire. Rapidement utilisé par vos muscles, ils reconstituent le tissu musculaire stressé pendant l’entraînement. Plus d’énergie, bonnes contractions, meilleure récupération musculaire. À prendre avant, pendant et après vos séances. Dose de 5 - 15g par jour.

ZMA : Élève les taux de testostérone et d’IGF-1, hormones nécessaires à l’hypertrophie ; peut également aider à dormir. Prendre après la séance ou au coucher. Dose habituelle 2 - 3 comprimés par jour.

CHONDROÏTINE ET GLUCOSAMINE : Maintient le bon état des articulations. À prendre régulièrement.

CAFÉINE : Perte de graisse, élévation du métabolisme, freine l’appétit. À consommer au cours de régimes d’amincissement, de baisse de forme.

MÉLATONINE : Favorise le sommeil, la récupération. Prendre au moment de vous mettre au lit. Dose de 1 - 3mg

MULTI VITAMINES/MINÉRAUX : Maintiennent des teneurs adéquates de vitamines et minéraux. Prendre quotidiennement.

VITAMINE C : Récupération, régénération post-entrainement. Prendre quotidiennement 500mg - 3g

VITAMINE E : Récupération, régénération post-entraînement. Prendre quotidiennement. Dose de 400 - 800 UI.

WHEY PROTÉINE : Riche en BCAA et Glutamine, cette protéine de lactosérum d’une grande valeur nutritionnelle, est reconnue comme étant la plus efficace pour augmenter l’anabolisme naturel, le volume musculaire. Prendre quotidiennement. Dose de 20 - 40g.

*Cet article a un but uniquement informatif, IFBB Tahiti Magazine ne pourra, en aucune manière, être tenu pour responsable des effets des suppléments ou produits, permis ou illicites, présentés dans cet article. Il appartient à chacun de se conformer aux dosages prescrits dans son pays de résidence. Consultez un médecin avant de prendre des suppléments ou de modifier un dosage.

IFBB TAHITI NUI CUP 2016

Qui seront les Champions 2016 de l'IFBB Tahiti Nui Cup en Men's Physique, Bikini Fitness et en Bodybuilding. Vous le saurez le samedi 5 novembre 2016 au "Grand Théâtre de la Maison de la Culture", les tickets pour assister au spectacle sont dès à présent disponible, venez nombreux encourager les athlètes.

Les points de vente :

- Boutique les "5 éléments"

- Magasin "Ah Kiau Mamao"

- H24 Club de Papeete

- Vinn's Pizza

- Sarl Tahiti Gym Musculation

- Stretch Tahiti

- Siège IFBB Tahiti

Prix du ticket : 2000 fcp/pers.

Plus d'informations prendre contact auprès : ifbb.tahiti@gmail.com / tel 40 833900

Les compétitions IFBB Tahiti Nui Cup et IFBB Open Polynésie sont la propriété exclusive de l'IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association tous droits réservés. L'usage du logo IFBB sur tout support est strictement interdit et devra être assujetti par une autorisation délivrée expressément par l'IFBB Tahiti pour toutes utilisations.

La prise de poids...

Grossir intelligemment. Pas si simple que çà !

En regardant bien autour de vous, vous allez peut-être sourire et vous dire : "Manger pour grossir, rien de plus facile !". Et vous aurez raison. Mais cette boutade devient une chose très sérieuse et pas toujours facile à réaliser quand il s'agit de bodybuilding. Si grossir en faisant de la graisse est une chose aisée et peu éprouvante dans sa réalisation, grossir en améliorant sa masse maigre, c'est-à-dire les muscles, exige beaucoup d'efforts, tant au niveau de l'entraînement que du régime et de l'hygiène de vie.

On pourrait même dire des bodybuilders qu'ils sont les seuls athlètes à être à la fois aussi gros et aussi "maigre". Aussi gros car ils sont certainement les athlètes possédant le plus gros volume musculaire (mais c'est la raison de leur sport) ; aussi maigres car, en période de compétition et par rapport aux autres sportifs, les culturistes sont assurément les seuls à posséder les taux de tissus adipeux les plus bas.

Il est vrai qu'en restant confortablement assis et en ingurgitant chaque jour quelques 3500 calories en plus de besoins, vous prendrez du poids ... en graisse. Quand à progresser en masse musculaire, l'entraînement sera particulièrement exigeant ; vous devrez sans cesse essayer de dépasser vos propres limites pour aller chercher les dernières fibres au plus profond de vos muscles. Mais la réussite, c'est aussi une alimentation à la hauteur de vos ambitions.

Pour vous construire 500g de muscles, vous devez vous entraîner comme vous ne l'avez encore jamais fait et fournir à votre organisme un nombre de calories supplémentaires. La célèbre maxime souvent citée : "Vous êtes ce que vous mangez" est particulièrement vraie, et encore plus lorsqu'il s'agit de bodybuilding.

Si vous n'apportez pas les éléments nutritifs nécessaires à la construction de vos muscles, si votre stress d'entraînement n'est pas suffisant, il ne vous sera pas possible d'accroître votre force et votre masse musculaire.

"Votre régime doit répondre aux exigences spécifiques de votre discipline sportive et correspondre à vos propres possibilités".

PENSER D'ABORD AUX PROTÉINES

La protéine est un nutriment particulièrement important pour la construction du tissu musculaire. La masse d'une cellule normale en est constituée d'environ 15%, cette quantité pouvant toutefois considérablement varier d'une cellule à l'autre. Ainsi, les cellules cérébrales ne renferment que 10% de protéines alors que les cellules musculaires, hépatiques, cardiaques et glandulaires, à peu près 20%.

Sachant en plus que le contenu protéique d'un muscle entraîné est bien supérieur à celui d'un muscle inactif, on réalise l'importance du rôle structural des protéines. Cet accroissement du contenu protéique participe donc à l'augmentation de la grosseur des muscles.

Les protéines se présentent généralement sous la forme de molécules longues et effilées ou plus arrondies. Les premières, à longue chaîne, sont appelées protéines structurelles car leur rôle est littéralement de préserver l'unité cellulaire. Elles se retrouvent dans les membranes qui entourent à la fois la cellule et son noyau ainsi que dans les structures spécifiques intra-cellulaires. Quand aux protéines globulaires, elles constituent les enzymes, substance qui accélèrent les réactions biochimiques intra-cellulaires (il y plus de 1000 enzymes différentes dans les liquides d'une cellule).

Lorsqu'une protéine alimentaire est absorbée et décomposée en acides aminées, les enzymes permettent la mise en route et l'accélération du processus de dégradation.

De la même façon, pour extraire l'énergie des hydrates de carbone et des graisses, des enzymes spécifiques agissent sur les aliments aux cours du processus de transformation et de libération de l'énergie. L'importance des protéines est encore mise en évidence dans de nombreux autres tissus. Les poils, les ongles et la couche externe de la peau sont constitués de Kératine. Les ostéoblastes (cellules spécialisées de l'os) sécrètent également une substance protéique.

Certaines protéines participent à la coagulation du sang (thrombine), prothrombine, fibrinogène. L'hémoglobine, qui transporte l'oxygène et le gaz carbonique à l'intérieur des globules rouges, est formée d'un composé renferment du fer (l'hème) et d'une grosse molécule protéique.

Les hormones, quand à elles, sont aussi des substances protéiques sécrétées par les glandes endocrines (et l'on connaît l'importance de certaines pour la synthèse protéique et le développement musculaire).

Au niveau du muscle, les protéines, telles que l'active et la myosite, permettent la contraction musculaire. 45% de la partie protéique du muscle est constituée de leucine, isoleucine et valine, appelées acides aminés ramifiés à cause de leur structure moléculaire.

"L'augmentation des graisses saturées dans l'alimentation est bien souvent la cause de l'excès pondéral ... et un facteur de risque pour les maladies cardio-vasculaires".

MAINTENIR UN BON ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE

Comme nous venons de le voir, les protéines jouent un rôle très important dans notre organisme et particulièrement au niveau du mécanisme du développement musculaire, aussi dans sa structure (protéines de structure) que dans son fonctionnement (hormones et enzymes).

Mais le seul fait de se "gaver" de protéines ne permettra pas d'accroître la force et la grosseur des muscles. Plusieurs autres facteurs doivent impérativement y être associés : les hydrates de carbone, les lipides, les vitamines et les minéraux sont essentiels au métabolisme des protéines. Ces différents nutriments n'agissent pas isolément, leur interaction est indispensable. Il est impossible d'envisager l'action spécifique d'un nutriment sans comprendre les actions synergiques des autres. Dans les problèmes de prise de poids, comme dans ceux d'amaigrissement, le succès d'un régime dépendra surtout de l'équilibre et des proportions s des différents nutriments entre eux. Tout excès aboutira tôt ou tard à des carences et à un échec, même si certaines améliorations passagères sont enregistrées.

Les chercheurs ont pu établir que des proportions telles que 60% à 70% d'hydrates de carbone, 20% à 30% de protéines et 10% à 15% de lipides donnaient les meilleurs résultats .

Évidemment, ces chiffres sont très généraux et doivent par conséquent être adaptés :

- aux exigences spécifiques des différentes disciplines sportives.

- aux exigences particulières des réactions et des possibilités individuelles.

Prenons un exemple concernant le pourcentage des hydrates de carbone : il devrait représenter 50% à 60% de l'apport calorique total pour les athlètes de force, 70% à 80% pour les athlètes pratiquants des sports d'endurance.

QUELLE SERA VOTRE PROGRESSION ?

Pour bien comprendre les rouages du mécanisme de la prise de poids (en muscle évidemment), quelles sont nos possibilités naturelles et à quel rythme pouvons-nous espérer progresser ? Le tableau ci-après permettra de guider vos recherches.

Si une alimentation hyperprotéinée, tout en restant équilibrée, peut permettre de rentabiliser de façon optimale un entraînement spécifique, on sait que notre organisme ne peut en fait assimiler que 25 à 30g de protéines à chaque repas. Un bref calcul nous permet de comprendre qu'en trois repas, nous pouvons assimiler entra 75 à 90g de protéines chaque jour.

Peut-on rendre ce système plus performant ?

Oui, mais la somme de plusieurs facteurs est ici encore indispensable :

1) Un aport protéique supplémentaire est conseillé. pensez aux acides aminés pour en augmenter la qualité et le quantité.

2) Même hyperprotéinée, l'alimentation doit rester équilibrée afin de rendre le processus d'assimilation plus performant.

3) L'entraînement doit être spécifique et planifié dans le temps. Utilisez lors de vos séances les techniques favorisant l'hypertrophie musculaire.

"En plus des vitamines et des minéraux, les fruits nous apportent des sucres simples (fructose) dont l'assimilation rapide représente une source d'énergie intéressante pour les sportifs"

NOS RECOMMANDATIONS PRATIQUES

Ces quelques conseils pourront vous aider :

- Apprenez à bien utiliser tous les suppléments nécessaires à vos progrès.

- Faites plusieurs repas légers (5 ou 6). Il sera plus facile d'augmenter les possibilités d'assimilation de votre organisme. Chaque repas devra effectivement apporter les 25 à 30g de protéines nécessaires. En consommer plus ne peut que favoriser le stockage adipeux.

- anges des fruits frais, pour avoir un apport e sucres rapides et en potassium de qualité, et suffisamment d'hydrates de carbone complexes (céréales, riz, pâtes, pommes de terre, etc ...). Vous pourrez ainsi vous entraîner avec l'intensité requise.

- Rechargez-vous en sucre de préférence après et non avant l'entraînement de façon à mieux utiliser votre insuline.

* Mr René Même est également consultant de l'IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness. Préparateur Physique Diplômé d'État, plusieurs fois Champion International de Bodybuilding. Expert en nutrition sportive dans la Team Eric Favre.