Est-ce que le "cardio" est nécessaire pour la perte de poids ?

Est-ce que le "cardio" est nécessaire pour perdre du poids ? Devrais-je faire du "cardio" en premier ou de la musculation ?

Malgré la popularité du sujet, il y a encore beaucoup de confusion quand il s'agit de "cardio" et de perte du poids. Alors qu'il est généralement admis que faire du "cardio" apporte un effet positif à la perte de poids.

En effet, la nécessité de faire du "cardio" est particulièrement importante pour les personnes qui ne trouvent tout simplement pas le plaisir à en faire, en particulier sur un tapis roulant. Après tout, si vous obtenez une satisfaction mentale en faisant du "cardio" et que vous appréciez la libération d'endorphines, je ne vais évidemment pas vous dire de ne pas en faire ! Pourtant, pour les personnes qui détestent le "cardio" et se sentent obligés de le faire pour perdre du poids, ce manque de clarté peut vous ronger.

Une réponse courte à la question de savoir si le "cardio" est nécessaire pour la perte de poids, est non, les exercices "cardio" ou d'anaérobie ne sont pas nécessaire pour la perte de poids, même si cela aide. Pour perdre du poids, vous devez atteindre un déficit calorique, et faire du "cardio" n'est qu'un des moyens par lesquels vous pouvez l'atteindre. Donc, si vous ne pouvez pas supporter le "cardio", il y a encore de l'espoir pour vos objectifs de perte de poids ! Rappelez-vous, cependant, que pour obtenir des résultats similaires ou meilleurs que ceux qui complètent leur effort de perte de poids avec du "cardio", vous devrez faire un effort supplémentaire en utilisant d'autres facettes, telles que votre régime alimentaire, vos habitudes de sommeil, votre niveau d'activité journalier (également connu sous le nom de non activité physique thermogenèse / NEAT), ainsi que l'entraînement en musculation.

Quel type de "cardio" ?

Certaines personnes assimilent faire du "cardio" avec la course. Bien que la course soit l'une des formes de "cardio" les plus efficaces (et certainement les plus simples), il y a beaucoup plus d'exercices de "cardio" disponibles que vous pouvez apprécier. Les activités qui incorporent de nombreux groupes musculaires et sont porteuses de poids utilisent plus de calories par minute et sont donc mieux adaptées à la perte de graisse que les activités non porteuses qui n'utilisent pas beaucoup de muscles. Puisque nos jambes comportent beaucoup de muscles différents et sont de grande taille, les activités les plus caloriques impliquent typiquement nos jambes. Il y a beaucoup d'exercices différents qui peuvent perdre des calories importantes autres que la course, y compris l'entraînement de tabata, l'escalade, la natation, les cordes de saut, et beaucoup d'autres. La chose la plus importante dont vous avez besoin pour décider quel exercice vous voulez faire est de choisir celui que vous aimez le plus,

Un autre facteur important à considérer est l'intensité de cet exercice. Il est souvent supposé que l'exercice de faible intensité est le meilleur pour brûler les graisses. Pendant l'exercice à une intensité très faible, comme la marche rapide (ne pas marcher tranquillement), la graisse représente la plus grande partie de la dépense énergétique. À intensité modérée, la matière grasse ne représente qu'environ 50% de l'énergie utilisée. Cependant, étant donné que le nombre de calories utilisées par minute est beaucoup plus élevé à intensité modérée à élevée qu'à faible intensité, le nombre total de calories dépensées au cours d'une séance d'entraînement d'intensité modérée à élevée est plus élevé que pendant une séance d'intensité faible. entraînement de la même durée; par conséquent, le nombre total de calories de graisse dépensées est également plus élevé au cours de la séance d'entraînement de haute intensité.

À cette fin, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui est une combinaison de séances d'entraînement de faible et de haute intensité, est peut-être le moyen le plus efficace de structurer votre "cardio" à des fins de perte de poids. Le HIIT est une technique d'entraînement dans laquelle vous donnez un effort total, à cent pour cent (ou proche de celui-ci), grâce à des exercices rapides et intenses (la partie haute intensité) suivis de périodes de récupération courtes et parfois actives (faible -intensité). La particularité de HIIT est qu'il peut être effectué sur chaque type d'exercice, car ce que vous faites varier est seulement l'intensité de l'exercice.

HIIT va travailler sur tout ce que vous pouvez faire en rafales courtes avec tous les efforts, y compris les burpees, corde à sauter, et les alpinistes. De plus, parce que vous faites du "cardio" à haute intensité si vous êtes très exigeant sur votre corps, vous obtiendrez le plus gros coup pour votre argent de cette façon, et vous n'avez pas besoin de passer des heures à faire du "cardio". En effet, de nombreux programmes HIIT ne durent qu'entre 5 et 20 minutes selon le type d'exercice pratiqué et le niveau de forme physique. Beaucoup de recherches ont continué à prouver les avantages du HIIT pour stimuler le métabolisme et stimuler la perte de poids, et vous pouvez lire tout à ce sujet sur mes différents articles de perte de poids complet .

Il est important de noter, cependant, qu'il est impossible de distancer une mauvaise alimentation. Pour mettre cela en perspective, considérons que la dépense calorique pour 45kg de poids corporel par km de jogging est de 62 calories. Donc, si une personne pèse 90kg, il brûlera environ 124 calories en faisant du jogging. Cela peut sembler un bon retour jusqu'à ce que vous remarquiez qu'une tranche de pizza peut contenir 285 calories. Donc, si vous consommez une tranche de pizza, vous devrez faire du jogging sur plus de 3km juste pour compenser les calories supplémentaires !

Quand devrais-je faire du "cardio" ?

Beaucoup d'entraîneurs personnels pensent que l'entraînement de force ou de musculation avant l'exercice cardiovasculaire augmentera la quantité de graisse utilisée pendant l'entraînement "cardio", parce que l'entraînement de force épuisera le stocke de glucides contenu dans vos muscles (glycogène).

Cependant, ce n'est probablement pas le cas. C'est-à-dire que l'entraînement en force n'est pas susceptible d'épuiser les réserves de glycogène, car une grande partie du temps d'entraînement est consacré au repos entre les séries et les exercices. Même si vos exercices de musculation étaient longs et intenses pour accomplir cette tâche, l'exercice dans un état pauvre en glycogène a de nombreuses conséquences négatives, notamment une augmentation des composés acides produits en réponse aux faibles niveaux d'hydrates de carbone, une hypoglycémie, une augmentation des acides aminés métabolisme (protéique), augmentation de l'ammoniaque et du sang et forte perception de la fatigue.

Actuellement, aucune recherche ne montre que l'entraînement en force immédiatement avant un entraînement "cardio" augmente la quantité de graisse utilisée pendant l'entraînement "cardio", ou vice versa.

Très probablement, l' intensité de l'activité, pas le mode d'exercice, détermine le «carburant» - soit de la graisse, des glucides ou des protéines - qui est utilisé. Cependant, si un individu effectue un entraînement de résistance en premier, il est possible que la fatigue musculaire provoquée par l'entraînement en force puisse lui faire diminuer l'intensité de son entraînement "cardio" ultérieur, le conduisant ainsi à dépenser moins de calories pendant toute la séance.

Ainsi, si l'objectif principal est d'augmenter l'endurance aérobie ou de perdre du poids, alors vous devriez d'abord effectuer un exercice cardiovasculaire . Si le but principal est d'augmenter votre force musculaire, effectuez d'abord un entraînement en musculation . Afin de tirer le meilleur parti de l'exercice, effectuez le type d'exercice le plus important lorsque vous n'êtes pas fatigué. Pour les personnes qui veulent perdre du poids et augmenter la force musculaire, alterner l'ordre de l'entraînement pendant les différents cycles d'entraînement est une façon de satisfaire les deux objectifs.

La raison de l'exécution de "cardio" n'est certainement pas limitée à la perte de poids. Mis à part le plaisir que le bon type de "cardio" peut apporter aux individus, le "cardio" est un outil très puissant que nous devrions faire pour maintenir notre santé cardiovasculaire. En tant que tel, je vous conseille de faire un certain type d'exercice "cardio" ou anaérobie. Sachez simplement que ce n'est certainement pas la seule route à suivre pour devenir mince.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge & International

Bougez et mincissez ! Spécial Femmes ...

Bougez et Mincissez !

Bonne nouvelle mesdames, faire des heures et des heures de tapis de jogging n'est pas le meilleur moyen de brûler des calories. À la place, vous pouvez accélérer votre métabolisme et le rythme de votre entraînement en pratiquant l'interval training à haute intensité (HIIT).

Les recherches et mes années d'expérience prouvent que l'exercice aérobie à haut régime augmente non seulement la dépense énergétique au cours de l'effort et au repos, mais qu'il accentue aussi la fonte adipeuse et diminue la fonte musculaire.

En effet, vingt minutes d'activité aérobie à haute intensité peuvent intensifier la V02 Max, éliminer davantage de calories, élever le métabolisme et préserver le tissu musculaire, tout cela en même temps.

À l'inverse, un excès de séances cardio prolongées, effectuées à un rythme lent, peut avoir un effet néfaste sur le physique car, outre qu'il utilise la masse grasse comme carburant, l'organisme dégrade également les protéines musculaires pour se fournir en énergie.

Le programme

La clé de l'interval training est d'utiliser cette méthode correctement et de ne pas en abuser : pas plus de deux fois par semaine.

Continuez de faire vos séances longues, en alternant cardio prolongé à vitesse lente et séance d'interval training plus courtes, mais plus intenses. En fonction de l'activité aérobie de votre choix, vous pouvez moduler les indications qui figurent dans l'encadré.

En fait, vous obtiendrez de meilleures résultats en changeant de type d'exercice à chaque fois que vous ferez du cardio.

Commencez chaque séance par un échauffement de 5 à 7 minutes, puis augmentez l'intensité de deux façons : soit en accélérant la cadence, soit en augmentant la résistance pour la durée de temps prévue.

Ensuite, réduisez l'intensité afin de pouvoir récupérer. Une fois que vous aurez fini d'alterner les périodes d'effort et de récupération pendant le laps de temps souhaité, faites un retour au calme et pratiquez des étirements.

Comme les intervalles peuvent prendre des formes diverses, sachez que vous n'êtes pas tenu de vous cantonner aux appareils cardio de votre salle de remise en forme. Vous pouvez faire des tours de piste au pas de course, enfourchez un vélo ou faire du saut à la corde !

L'interval training permet de s'entraîner plus dur et de brûler davantage de calories. Par ailleurs, il oblige à se dépasser et élimine la monotonie des séances cardio à allure constante et toujours identiques.

En alternant séquences dures et séquences faciles, vous pourrez accroître la dépense calorique

NIVEAU	TYPE DE SÉQUENCE	DURÉE DE LA SÉQUENCE	EFFORT PERÇU
Débutant	Effort	1 min	Modéré
	Récupération	2 min Facile
	Total	30 min Max
Intermédiaire	Effort	1 min	Modéré à à difficile
	Récupération	1 min 1/2	Facile à modéré
	Total	25 - 30 min
Confirmé	Effort	30, 45, 60 sec	Difficile
	Récupération	30, 45, 60 sec	Modéré
	Total	18 min*

La durée totale de l'entraînement en intervalles ne comprend pas l'échauffement et le retour au calme de 5 à 7 minutes.

* Faites 5 minutes d'intervalles de 30 secondes, 6 minutes d'intervalles de 45 secondes et 7 minutes d'intervalles de 60 secondes.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

Le travail Cardio pour le Bodybuilder

Comment élaborer un programme pour brûler des graisses et fortifier le coeur.

Vous voulez exhiber ces muscles chèrement acquis et améliorer votre tonus ? Essayer d'ajouter des exercices aérobiques à votre entraînement. Nous vous montrons comment procéder pour obtenir les meilleurs résultats.

Vous avez un physique superbe, vos biceps grossissent et vos pectoraux font presque sauter vos boutons de chemise. Mais, vous avez encore un peu trop de graisse qui dissimule vos abdos et vous arrivez en haletant à votre domicile. Si vous devez porter vos sacs remplis de packs de protéine et de thon en boîte, vous pouvez à peine reprendre votre souffle. Plutôt gênant !

Pire encore, ça ne vaut rien pour la santé. Votre corps tonique et musclé ne laisserait pas supposer la méforme de votre système cardio-vasculaire.

Plus question de remettre à plus tard ce programme cardio ! Bien sûr, vous cherchez surtout à construire du muscle, mais à quoi bon avoir un corps génial si vous ne pouvez pas en profiter et le faire admirer ? Plus d'excuse du genre : "l'exercice aérobique est pour ceux qui ne peuvent pas faire de la musculation." Au contraire, un vrai travail cardio va dynamiser votre organisme.

Comme vous le constatez dans cette article, le cardio-training fait partie intégrante du mode de vie culturiste, que ce soit du circuit-training ou des activités combinées de détente, à faire chez soi ou dans l'espace cardio de votre salle de musculation, sur des machines ou dans la nature.

Dans cet article et ceux qui suivront, nous vous donnerons la marche à suivre, depuis la zone de fréquence cardiaque d'entraînement jusqu'aux chaussures de sport.

Vous croyez que vous en savez assez sur le cardio ? Testez donc vos connaissances avec notre questionnaire. Quand à l'élimination de la graisse (raison essentielle du cardio-training pour les bodybuilders), nous trions mythe et réalité. Préparez-vous à améliorer votre plastique, votre forme et votre santé grâce aux exercices aérobiques pour bodybuilders.

Vous avez peut-être entendu dire que le cardio-training fait fondre le muscle chèrement acquis. En réalité, le volume relativement réduit de travail aérobique nécessaire à la mise en forme de l'appareil cardio-vasculaire ne réduira pas la masse musculaire. Par contre, il brûlera du tissu adipeux et les calories superflues, laissant ainsi apparaître un corps plus ferme, plus sec et mieux défini.

De plus, ce type d'entraînement stimule le métabolisme, tonifie le coeur et les poumons et réduit le risque de maladie cardiaques et de certains cancers.

En tant que bodybuilder, vous cherchez probablement à réduire votre taux adipeux actuel et à éviter de prendre du gras. En améliorant votre condition physique, le travail cardio-training contribuera à rendre vos cellules plus efficaces pour brûler les graisses : cette conséquence est liée à une meilleure sensibilité à l'insuline, ce qui pourrait aussi minorer les risques de diabète adulte et de certains affections cardio-vasculaires.

Aérobie et anaérobie

La course à pied, le vélo et la natation sont des activités aérobies, la musculation, le sprint et la boxe n'en sont pas. Lors de l'effort en aérobie, le rythme cardiaque s'accélère, la respiration s'intensifie et les glucides et les lipides fournissent de l'énergie aux muscles par oxydation. Si l'on s'entraîne en anaérobie, le rythme cardiaque et la respiration augmentent davantage, mais c'est l'ATP (adénosine triphosphate) stockée et la Créatine Phosphate qui servent de sources premières d'énergie. Il en résulte de l'acide lactique qui s'accumule dans les muscles et le sang.

Une autre façon de comprendre la différence entre aérobie et anaérobie est de considérer l'effort en termes de durée et d'intensité. Si l'on peut pratiquer une activité pendant un temps relativement long (au moins 20 minutes), l'intensité devra être légère à modérée afin de pouvoir durer : on a là un effort en aérobie. Si l'on s'entraîne avec une très grande intensité, au point de ne pas pouvoir la maintenir au delà d'une minute ou deux à la fois, il s'agit alors d'effort en anaérobie.

Mais aucune forme d'exercice n'est aérobie ou anaérobie à 100%. Le sprint est "anaérobie" alors que courir un marathon est "aérobie" mais, quand les coureurs de fond sprintent vers la ligne d'arrivée, c'est la filière anaérobie qui est mise à contribution.

Pour vous bodybuilder, la quasi totalité de l'effort est de nature anaérobie. Pourtant, ce qui se passe dans votre corps entre chaque série est en rapport direct avec le métabolisme aérobie et votre puissance aérobie.

La récupération des muscles sollicités lors d'un lever de charge est assurée par un assez bon système aérobie. Lors de la récupération, l'oxygène resynthétise de l'énergie et débarrasse les muscles des déchets comme le carbone, l'ammoniac, le lactate et ainsi de suite.

Quelle doit être la condition du système cardio-vasculaire pour tirer tous les bénéfices d'un entraînement ? Il n'est pas facile de répondre. Cela dépend de plusieurs choses, comme l'intensité et la durée de la séance cardio, du niveau de forme, de la génétique de chacun ainsi que de la composition et l'heure du dernier repas, entre autres.

Mais, rassurez-vous, vous pouvez quand même obtenir les résultats que vous recherchez sans que le processus ne devienne un travail scientifique.

Passez à l'action

Aucune formule magique ne permet de composer le meilleur programme d'endurance pour vous. Vu tous les paramètres impliqués, y compris vos préférences personnelles, il faut simplement essayer diverses activités pour voir celle qui est efficace.

Cependant, certains principes généraux peuvent vous mettre sur la bonne voie. Pour savoir par où commencer, déterminez d'abord votre type morphologique.

Endomorphe : pour la personne qui a tendance à prendre de la graisse facilement et à la conserver, une séance cardio soutenue mais sans danger est une nécessité. Choisissez des activités causant le minimum d'impact sur les articulations et les tissus.

• Le Stepper et le Vélo sont un bon choix pour l'individu plutôt lourd.

• Démarrez lentement et entraînez-vous 20 à 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine. Augmentez progressivement la fréquence jusqu'à 5 à 6 jours par semaine et allongez vos séances petit à petit.

Mésomorphe : étant naturellement musclé, vous pourriez également être en surpoids pour votre taille. Comme l'endomorphe, évitez les activités aérobiques qui pourraient entraîner des problèmes au dos et aux articulations. Le "Skiers et le Vélo" sont un bon choix.

• Si vous débutez en cardio, commencez lentement pour arriver à 4 ou 5 séances hebdomadaires de 20 à 30 minutes.

• Selon vos objectifs, vous souhaiterez peut-être planifier l'intensité de vos entraînements pour avoir de meilleurs résultats.

Ectomorphe : les problèmes dus à la marche ou à la course seront peut-être moins prononcés pour l'individu mince de nature. Mais, comme tout le monde il vous faudra trouver un mode d'exercice agréable.

• Si vous êtes novice, limitez vos séances cardio à 20 - 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine et travaillez à intensité modérée.

• À mesure que votre puissance aérobie s'améliore, augmentez la fréquence et la durée. Inutile de vous soucier de tissu adipeux excédentaire mais faites attention à ne pas en faire trop car vos progrès risqueraient de s'amenuiser.

Déterminer la zone

Bien avant que l'expression "la zone" ne devienne associée à un plan d'amaigrissement, les bodybuilders et autres sportifs lui connaissant un tout autre sens.

En termes d'aérobie, la zone est la plage d'intensité de l'effort dans laquelle la plupart des gens doivent se maintenir pour tirer le meilleur parti de leur entraînement.

Afin d'accélérer la dégradation des graisses, de brûler des calories et de rendre votre système cardio-vasculaire plus performant, entraînez-vous dans votre "zone-effort aérobie".

Pour calculer, appliquez cette formule simple :

1) Retranchez votre âge à 220

2) Multipliez le résultat par 0,6, puis multipliez-le de nouveau par 0,9 (certains experts diront par 0,85).

Les deux chiffres représentent votre zone de fréquence cardiaque d'entraînement en pulsations/minute.

Par exemple, si vous avez 30 ans :

220 - 30 = 190 (190 est votre fréquence cardiaque maximale)

190 X 0,6 = 114

190 X 0,9 = 171

La "zone-effort" pour une personne de 30 ans est de 114 à 171 pulsations/minute.

Si vous n'avez aucune condition physique, que vous avez un problème médical ou que vous prenez des médicaments, consultez votre docteur pour déterminer votre "zone-effort". Une fois celle-ci établie, vous êtes prêt à vérifier votre rythme cardiaque pendant l'effort. Les trois façons les plus courantes de le faire sont :

La prise de pouls. Vers le milieu de votre séance cardio, prenez votre pouls sur l'artère radiale (base du poignet) ou l'artère carotide (base du cou) et comptez les pulsations pendant six secondes. Multipliez ce chiffre par 10 pour obtenir votre fréquence cardiaque.

Taux d'effort perçu. Comme la formule de calcul du rythme cardiaque (ci-dessus) aboutit une fourchette tellement large, un bon moyen de déterminer si vous êtes dans la zone cible est par votre perception de l'effort en cours sur une échelle de 1 à 20 (20 étant l'intensité maximale), votre effort devrait se situer entre 13 et 15.

Le cardio-fréquence mètre. Il se fixe sur la poitrine et transmet la lecture du rythme cardiaque à un récepteur au poignet. Cette méthode est à la fois la plus coûteuse et la plus pratique.

RÉFÉRENCES :

- Bailey, Covert. Smart exercise. New York. NY Houghton Mifflin Co, 1998-2005.

- Peterson, M.S, Eat to compete, St. Louis, MO Mosby-Year Book, 1998-2002.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

IFBB International Judge

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International