Entraînement de "choc" !

Votre croissance musculaire est-elle en retard ? Est-ce que l’entraînement de jour en jour vous a donné le « Blues ? »

Je vous livre quelques méthodes pour choquer les muscles vers la croissance.

Voici comment je secoue les athlètes que je prépare pour sortir de la monotonie de l’entraînement.

Votre motivation vous lâche-t-elle quand vous rentrez dans la salle de musculation ? La monotonie des séances vous fait-elle bailler ? N’avez-vous pas l’impression parfois que tout ceci est une perte de temps ?

Si c’est le cas, alors vous avez besoin de commencer les séries de choc. Ce genre de boniment peut marcher avec tout le grand battage publicitaire banal d’une pub bon marché, mais vous devriez y faire attention. Nous avons tous ressenti ce bruit sourd de torpeur, quand il y a encore une autre séance à laquelle il faut faire face. N’ayez pas de remords. Lorsque vous êtes là à remuer votre derrière pour faire des progrès, il est certain que vous avez besoin de faire un « break ».

Cependant, c’est là que beaucoup de gens commettent leurs erreurs fatales. Par « break », ils pensent qu’ils devraient réduire leur entraînement et le rendre plus facile. Les séries de "choc", au contraire, vous amènent dans l’autre direction. Plutôt que de rendre les choses plus faciles, elles les rendent plus dures. Votre problème, après tout, ce n’est pas autre chose qu’un corps fatigué, épuisé et ce dont vous avez besoin en dernier lieu, c’est de vous endormir.

Au lieu de ça, vous devez secouer votre programme pour mieux y revenir. Les séries de "choc" ne sont pas supposées être faciles. Par conséquent, elles devraient être utilisées quand cela est nécessaire, soit lors d’une seule séance et il faut attendre au moins deux semaines avant de les utiliser à nouveau. Si vous les faites régulièrement, elles ne seront plus des séries de "choc".

De plus, si vous vous donnez à coeur joie, vous ne pourrez plus vous en servir davantage. Les séries de "choc" représentent la découverte la plus pointue de ces dernières années en matière d’entraînement, c’est un must dans le bodybuilding professionnel.

« Ma technique de "choc" préférée est de battre mes records personnels. Non pas d’essayer de les battre, mais de le faire réellement » Temoemoe VANFAU IFBB Elite Pro Athlète.

• Les séries de "choc" ne doivent être utilisées que rarement. Parfois, privez-vous pendant 3 mois. Lorsque vous ressentez la nécessité d’en faire, alors remettez les sur le tapis. Par exemple, vous avez l’habitude de vous entraîner très lourd avec 4-6 reps. Pour les séries de "choc", faites jusqu’à 20 reps et multipliez par deux vos séries. Ceci veut dire que tout ce qui concerne votre entraînement doit changer, la manière de lever les poids, la respiration, l’intensité, l’équilibre, la relation esprit-muscle, tout doit changer. 20 répétitions représentent la limite. Cependant, la technique de "choc" consiste à battre ce record. Non pas d’essayer de les battre, mais de le faire réellement. En d’autres termes, vous allez à la salle de musculation et vous faites tout ce qu’il faut pour soulever encore plus lourd ou pour faire une répétition de plus. Quoi qu’il en coûte !

• Selon que vous ayez ou non un partenaire d’entraînement, adoptez l’un des deux programmes de "choc". Si vous avez un partenaire, prenez un exercice et faites des reps jusqu’à l’échec musculaire en vous lançant un défi. Sans vous reposer, dès que l’un finit sa série, l’autre prend le relai et le premier qui n’arrive pas à faire une répétition aura perdu. Si vous vous entrainez seul, faites deux séries explosives, c’est-à-dire que vous faites deux séries pour tous les exercices concernant le muscle en question. À la fin, vous aurez peut-être fait 50 ou 60 séries en tout. Essayez de rester en-dessous des 10 reps par séries, 12 au maximum et pas plus. Et faites des pompes.

• Des séries géantes avec des haltères. Moins vous ferez de séries de "choc", plus grand sera le "choc" quand il se produira. C’est pour cette raison que vous ne devez jamais les utiliser plus une fois tous les deux mois, voire plus, et ceci quand vous avez la certitude de stagner. À ce niveau, votre objectif est de stimuler d’une part un maximum d’intensité et d’autre part un maximum d’isolation pour le muscle. La meilleure technique que je peux vous proposée, ce sont les séries géantes avec haltères : pour un groupe musculaire, faites à 5 reprises tous les exercices en séries géantes avec haltères. Si vous prenez 5 exercices différents, cela signifie 25 séries en tout pour le groupe musculaire en question. Vous n’oserez pas les essayer sur deux groupes musculaires par séances, mais vous pouvez les faire tous les jours durant 5 jours pour travailler tout le corps.

• Des séries combinées de 30 répétitions. Comme si les séries combinées ne suffisaient pas à faire un "choc", secouez vos muscles encore plus en faisant 30 reps par série. Afin de les rendre aussi dures que possible, vous prenez deux mouvements de base que vous effectuerez non stop avec un poids qui vous permet de faire 30 reps pour chaque exercice. Continuez ainsi pour un total de 16 séries. Mais ce n’est pas fini pour autant car, poursuivez avec deux autres exercices et faites la même chose. Terminez le travail avec un total de 32 séries pour le muscle en question.

• Des répétitions partielles. Les répétitions partielles sont à la mode et cette mode se justifie. Rien ne vous met plus à l’épreuve. Leur concept basé sur le principe de surcharge, est ce qu’il a de plus pur et de plus fondamental en bodybuilding, c’est-à-dire prendre autant de poids que votre squelette le permet là où vous êtes le plus fort. En d’autres termes, ce ne sont pas des reps complètes mais vous travaillez à la fin de la rep. Avec les reps partielles, vous pouvez dans certains cas prendre plus lourd qu’avec les reps complètes, lorsque vous faites des mouvements en amplitude complète. Soulevez ce poids de cette manière, puis de pomper jusqu’à l’échec musculaire.

• Séries dégressives, intensités et douleur. Ne vous contentez pas de choquer vos entraînements, secouez vos séries de "choc" avec des séries de "choc" utilisant 4 techniques différentes. Après avoir atteint votre maxi avec votre programme habituel, faites alors des séries dégressives en diminuant les charges et repartez en sens contraire. Restez avec le même nombre de répétitions, mais ne vous reposez pas entre les séries. De cette manière, augmentez l’intensité de cet exercice. Ceci est particulièrement efficace pour les mouvements de base très lourds. C’est l’agonie garantie ! Là, à ce niveau d’intensité élevée de l’entraînement, vous allez jusqu’à la brûlure musculaire. Diminuez le poids et augmentez les répétitions. Si vous êtes étonné par le fait que vous êtes capable de faire 5 reps à 180 kgs au développé couché, essayez de descendre à 140 kgs pour en faire 20. Ça c’est encore plus impressionnant. À ce niveau d’intensité, la douleur n’est pas encore franchie. Si 20 reps sont élevées pour vous, alors allez jusqu’à 25, 30 ou encore plus, quoiqu’il en coûte pour franchir la barrière de la douleur.

En espérant que ceci vous aidera à progresser dans votre quête pour la croissance musculaire, parlez-en avec votre préparateur physique.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding

IFBB Tahiti Head Judge and International

Pour animer des séminaires sur la préparation physique et la nutrition

sportive, veuillez prendre contact auprès de la rédaction :

ifbbtahiti.mag@gmail.com

Physiologie de la croissance musculaire...

Chaque jour, deux processus chimiques vitaux se produisent dans vos muscles. L'un est la dégradation des protéines et l'autre la synthèse des protéines.

Dans cet article, je vous explique la façon dont le corps construit les muscles et perd de la graisse, puis examiner ce qu'il faut faire en même temps.

1 - La dégradation des protéines désigne la décomposition des protéines en leurs plus petits composants, peptides et acides aminés.

2 - La synthèse protéique fait référence à la création de nouvelles protéines à partir de leurs plus petits composants.

Lorsque vous êtes en bonne santé et que votre régime alimentaire est fondamentalement sain, le tissu musculaire reste relativement stable . C'est-à-dire que l'ampleur de la synthèse et de la dégradation reste plus ou moins équilibrée et que vous ne perdez ni ne gagnez des quantités importantes de muscle dans votre vie quotidienne. (Techniquement, vous perdez lentement de la masse maigre en vieillissant.)

Pour que les muscles grossissent avec le temps, les taux de synthèse des protéines musculaires doivent dépasser les taux de dégradation des protéines.

C'est-à-dire que votre corps doit créer plus de protéines musculaires qu'il n'en perd. Chaque jour où cela se produit, vos muscles grossissent un peu.

Comment faites-vous pour que les taux de synthèse des protéines dépassent les taux de dégradation ?

Eh bien, vous devez prendre certaines mesures pour créer et maintenir cet état. Les tissus musculaires sont coûteux sur le plan métabolique - leur entretien nécessite un peu d'énergie - et votre corps ne les accumulera pas à moins que ce soit nécessaire.

La plus importante de ces actions est, bien sûr, l’entraînement de vos muscles. L'entraînement en résistance endommage les cellules musculaires, ce qui indique au corps qu'il doit augmenter les taux de synthèse des protéines pour réparer les tissus.

Cela ne les répare pas simplement à leur état antérieur. Cependant, il veut s'adapter pour mieux gérer le stimulus - l'entraînement - et ajoute donc de nouvelles cellules musculaires, augmentant la taille et la force des muscles.

C'est pourquoi les recherches montrent que la surcharge progressive est le principal moteur de la croissance musculaire.

Et quelle est la surcharge progressive, demandez-vous ? C'est simplement une augmentation progressive des niveaux de tension dans les fibres musculaires. Tandis que vous continuez de placer vos muscles sous des charges de plus en plus lourdes, ils continuent de s'adapter pour devenir plus gros et plus fort .

C'est pourquoi, en étant athlète naturel, vous devez devenir plus fort si vous voulez grossir.

Oui, les muscles peuvent devenir plus forts sans grossir (en raison de l'amélioration de l'activité neuro musculaire), mais cela ne peut aller aussi loin : il faut plus de fibres musculaires pour répondre aux exigences de votre entraînement.

Obtenir des pompes massives est amusant et peut être inclus dans une routine de musculation, mais des ensembles de «burnout» de haute résistance ne devraient jamais être la priorité.

Un tel entraînement provoque des quantités importantes de stress métabolique, qui contribue à la croissance musculaire, mais pas aussi puissamment que la surcharge progressive.

C'est pourquoi les personnes les plus développées dans les salles de sport sont généralement aussi les plus fortes que la majorité des personnes qui recherchent des séries de pompes avec des combinaisons de techniques, drop sets, giants sets, tri-sets, etc ...

Donc, votre objectif principal dans votre approche en musculation devrait être, d'ajouter du poids sur la barre au fil du temps.

Si vous ne le faites pas, vous perdez les avantages de la surcharge progressive et construisez peu de muscle indépendamment de tout ce que vous aurez faits (enfin, tout ce qui ne nécessite pas une amélioration chimique).

S'entraîner dur et surcharger progressivement vos muscles ne garantit toutefois pas leur croissance. Vous devez aussi manger suffisamment.

Vous avez probablement entendu dire que vous devez «manger gros pour devenir gros» et, comme beaucoup de maximes ancestrales de bodybuilding, ce conseil a une certaine valeur.

Vous devez manger suffisamment de protéines, ce qui fournit les matières premières nécessaires à la croissance des tissus musculaires, et vous devez consommer suffisamment de calories, ce qui garantit que la synthèse des protéines peut se produire avec une efficacité maximale.

Avant de revenir sur ces points diététiques, changeons de vitesse et examinons l’autre côté de la médaille de recomposition du corps : la perte de graisse.

Dans mon prochain article, je vous expliquerais sur la physiologie de la perte de graisse.

Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de renseignements prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com

Les deltoïdes !

Les épaules constituent certainement l'un des groupes musculaires les plus importants pour tous les culturistes, une faiblesse au niveau des deltoïdes étant malheureusement impossible à cacher. La structure musculaire de cette région est assez complexe et nous ne nous étonnerons donc pas d'apprendre qu'elle est aussi l'une des plus fragiles.

Complexe et fragile

Les deltoïdes sont formés de trois faisceaux : moyen, antérieur et postérieur. En effet, les blessures aux épaules sont courantes en bodybuilding comme dans bien d'autres sports d'ailleurs !

Quelques minutes de stretching, des rotations d'épaules, et des séries d'échauffement vous préserverons pendant des années des blessures, notamment au niveau de la coiffe des rotateurs qui sont particulièrement sensibles aux stress.

À partir du moment où vous commencez à ressentir des signes, des douleurs anormales, on peut dire qu'il est déjà trop tard. Or ces problèmes auraient pu simplement être évités par quelques minutes d'échauffement préventif à chaque séance.

Beaucoup de culturistes ont des épaules mal proportionnées, déséquilibrées qui les fait paraître gros de face et ridiculement faibles de dos.

Un développement harmonieux de tous les faisceaux des deltoïdes est indispensable pour paraître vraiment massif.

Développer l'arrière d'épaule

L'élévation buste penché avec haltères (mouvement de l'oiseau) est un exercice excellent pour le faisceau postérieur des deltoïdes. Certains exercices pour le dos, comme les rowing buste penché ou les rowing à la machine, sollicitent aussi le deltoïde postérieur.

Le système de pré-fatigue est une excellente méthode pour travailler intensivement la partie postérieure des épaules.

Faites d'abord une série de mouvements de l'oiseau (assis ou debout) avec une charge modérée. Allez jusqu'à la brûlure intense. Immédiatement après, prenez la barre olympique que vous aviez préparée pour effectuer une série de tirages derrière le dos. Prenez soin de garder la poitrine bien haute et les épaules en arrière.

Fléchissez légèrement les jambes pour garder l'équilibre et rester stable. Doucement, levez la barre le plus haut possible dans le dos. Gardez les coudes tendus éloignés de 45° à peu près de votre dos.

Le fait d'avoir pré-fatigué la portion postérieur de vos épaules mieux localiser le travail sur ce muscle et non sur les trapèzes, les biceps, ou les avant-bras !

Les élévations sur un banc à développés inclinés à 45°, avec des haltères constituent l'un de mes exercices préférés. Allongez-vous à plat ventre sur le dossier du banc incliné, avec un haltère dans chaque main. Les jambes de chaque côté du banc, élevez les bras le plus haut possible, les coudes légèrement fléchis.

Au cours du mouvement, pensez à tourner les pouces vers l'intérieur pour avoir le petit doigt au-dessus.

C'est aussi un bon exercice d'isolation pour pré-fatiguer les muscles avant de réaliser un exercice de base.

Élévations latérales debout !

La portion moyenne

Plus gros seront vos deltoïdes moyens, plus vous paraîtrez large d'épaules ! De plus, ils accentueront la forme V du buste, améliorant ainsi votre ligne. La plupart des gens font des élévations latérales mais il existe d'autres exercices qui travaillent les deux faisceaux moyens en même temps, tout en mettant lourd.

Les tirages au menton prise large façon Yeung sont assez différents de la méthode classique. Premièrement, la prise doit être au moins égale à la largeur des épaules. Deuxièmement, tout au long du mouvement (et tout spécialement en haut), vous devez décoller les coudes du corps et les monter le plus haut possible. N'oubliez pas non plus de vous pencher un peu en avant pour éviter de solliciter les trapèzes.

Vous pouvez alterner les élévations latérales avec ce type de tirage au menton (prise large) de manière à "pré-fatiguer" le muscle.

Le développé au-dessus de la tête est considéré comme l'exercice de base pour les épaules, spécialement pour les deltoïdes antérieurs et accessoirement pour les portions moyennes et postérieures. Le développé assis avec haltères (devant ou derrière la nuque) est l'exercice numéro 1 pour gagner rapidement de la force et du volume.

Malheureusement, les développés au-dessus de la tête sont souvent cause de la plupart des blessures aux épaules.

À la différence des mouvements latéraux qui sont faits pour lever la charge, les mouvements de développé servent à pousser. On finit donc par utiliser des charges trop lourdes "au-dessus de la tête", stressant ainsi l'articulation. Ne faites jamais rebondir la charge en position haute, particulièrement pour les développés nuque.

Descendez-la toujours lentement et sous contrôle. Il est vivement déconseillé de "tricher" le mouvement pour la plupart des exercices pour les épaules.

La plupart des gens préfèrent exécuter le mouvement par devant avec la barre qu'ils trouvent moins stressant, surtout pour les développés qui nécessitent l'utilisation de charges lourdes.

Cet exercice permet également de tricher en fin de série. Pour plus de sécurité et non pour vous protéger des blessures, vous pouvez faire des développés devant pour les jours de travail lourds et des développés nuque pour les jours de travail "léger" par exemple.

Aucun article sur les deltoïdes ne peut être complet sans parler des développés "façon Arnold" (mis au point par Arnold Schwarzenegger). Prenez une paire d'haltères en les tenant comme si vous veniez de terminer des curls, les paumes des mains face aux épaules.

Développez ensuite, en tournant vos mains à 180° de façon à ce qu'elles soient tournées dans l'autre sens en fin de mouvement. Il faut un peu de pratique pour bien exécuter le mouvement.

Avec l'habitude, vous ressentirez une nouvelle brûlure qui va relancer le développement de vos épaules.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge & International