Faire de la musculation en étant enceinte ...

La grossesse amène à se poser de nombreuses questions dont une apparait souvent : puis-je faire de la musculation quand je suis enceinte ?

Beaucoup de personnes considèrent le fait d’être enceinte comme un handicap ou une maladie du point de vue des activités physiques que l’on peut pratiquer. Nous allons voir ensemble que ce n’est pas du tout vrai.

On peut absolument faire du sport quand on attend un enfant. Cependant, il faut faire attention et veiller à respecter certaines règles.

✅ L’avantage de faire de la musculation en étant enceinte :

Lorsque l’on est enceinte, la musculation peut apporter tout un tas d’avantages que certaines personnes ne soupçonneraient même pas.

👉 La musculation vous permettra d’être plus endurante physiquement et moralement pendant et après votre grossesse.

👉 La musculation et le sport (de manière plus générale) améliorent le système immunitaire.

👉 Un corps en parfaite santé et en « état de fonctionner » rencontre moins de douleurs.

👉 Avoir une discipline sportive permet d’entretenir un mental d’acier. Durant la grossesse, il est essentiel de réduire son stress, d’être confiante afin que tout se passe pour le mieux.

👉 Travailler les bons muscles, faire des étirements et travailler sa mobilité facilitent l’accouchement.

N’oubliez pas. La grossesse n’est pas un « handicap ».

On serait tenté de croire que la sédentarité serait plus bénéfique que la pratique d’une activité physique régulière. C’est un tort. Il est recommandé de bouger lorsque l’on est enceinte.

✅ L’importance du suivi médical :

La première chose à faire avant de vouloir vous lancer à l’assaut des haltères, kettle-bells et autres poulies en tous genres, c’est d’aller voir votre médecin pour vous examiner afin de mettre toutes les cartes de votre côté.

Tout le monde est différent. C’est pourquoi un rendez-vous chez votre médecin généraliste en vue de savoir si vous pouvez faire de la musculation pendant votre grossesse ne sera pas de trop.

👉 Il faut mieux prévenir que guérir, n’est-ce pas ?

✅ Débutantes : attention

Vous attendez un enfant et vous êtes en train de lire ce post. C’est une excellente chose.

Je souhaite attirer votre attention sur vos capacités physiques et motrices. En effet, si vous ne faisiez pas de sport avant votre grossesse depuis de nombreuses années, je ne recommande pas de faire de la musculation directement.

Pour faire de la musculation durant votre grossesse, il sera préférable de faire une période de préparation physique au préalable afin d’éviter de traumatiser votre corps.

Vous pouvez par exemple faire de la natation, du jogging ou des exercices qui solliciteront l’ensemble de votre corps afin de vous préparer.

✅ Être consciente de votre état physique :

Pour faire de la musculation pendant que vous êtes enceinte, vous devez être consciente de votre état physique. Au-delà de votre rendez-vous préalable chez votre médecin, il sera intéressant de faire le point sur votre ressenti par rapport à la situation et votre capacité à pratiquer telle ou telle activité physique.

👉 Le corps n’a pas les mêmes besoins ni les mêmes capacités que tout le monde. Si vous êtes sportive alors il sera avantageux de noter quels exercices vous faites en « temps normal » pour pouvoir vous adapter plus tard.

👉 Si vous ne faites pas de sport, alors veillez à bien observer votre corps pendant votre phase de préparation physique et noter votre ressenti. Faire un bilan sera un excellent moyen de s’adapter et d’évoluer dans de bonnes conditions.

✅ Adaptez-vous :

Non seulement vous allez devoir adapter votre programme de musculation, mais vous allez aussi devoir faire attention à vos entrainements au fur et à mesure que votre grossesse évolue. Par conséquent, il faudra réduire les charges progressivement. Il en va de même pour l’intensité des entrainements. En période de grossesse, le corps sera plus sensible ou « fragile » les trois derniers mois.

👉 À partir du deuxième trimestre de grossesse, il faudra sérieusement veiller à alléger le volume d’entrainement (charges, intensité, durée).

👉 Au troisième trimestre, c’est léger et doux. Donc relax. On réduit les poids au maximum (le mieux est de travailler sans) et l’on fait son sport en douceur. Inutile de forcer.

Le but n’est plus de prendre du muscle pendant cette période, mais plus de maintenir un état de forme physique et mentale.

👉 De la même manière, il y a certains exercices que vous devez éviter durant votre grossesse notamment les exercices non guidés comme le squat, les soulevés de terre, le développer-coucher… Préférez plutôt les machines guidées qui seront un gage de sécurité et qui vous permettront de faire des mouvements propres sans risque. Les sports qui travaillent trop la sangle abdominale ou qui secouent trop seront déconseillés aussi.

✅ Le coach sera votre meilleur ami à la salle :

Pour accompagner vos séances de musculation durant votre grossesse, un préparateur physique ne sera pas de trop.

Il sera un excellent support pour vous guider tout au long des différentes séances. Par ailleurs, il vous aidera à exécuter des exercices adaptés aux femmes enceintes.

Il peut être difficile de connaitre parfaitement son corps notamment lorsque l’on prend beaucoup de poids d’un coup comme dans le cas des grossesses.

👉 De ce fait, le préparateur physique améliorera vos techniques d’exécution.

Si vous avez bien choisi votre préparateur physique et qu’il est compétent, il pourrait vous « prescrire » des exercices de mobilité qui viseront à améliorer votre confort de vie durant votre grossesse.

✅ N’oubliez pas les étirements :

Pour finir, les exercices de mobilité, de flexibilité et les étirements seront essentiels pendant ces 9 mois.

Force est de constater que les mouvements se voient de plus en plus difficiles à exécuter pendant tout le processus de la grossesse. Les étirements seront une bénédiction par rapport à ça.

👉 Ils amélioreront votre récupération, votre souplesse et votre confort général. D’autre part, les étirements détendent le corps et donc le mental.

Vous serez moins stressées et plus reposées.

👉 Par conséquent, il faudra étirer votre corps avant et après vos séances de sport. Insistez bien auprès du préparateur physique pour en faire. De même que pendant vos jours de repos (sans musculation), faites des séances d’étirements doux en allongeant la durée entre 1 et 2 min par étirement.

✅ Musculation en étant enceinte : Pour conclure

Vous gagnerez tellement à faire de la musculation et du durant votre grossesse qu’il serait dommage de vous priver.

Vivre sa grossesse plus confortablement pour développer un mental d’acier sera possible avec des exercices adaptés à votre condition qu’il faudra évaluer tous les mois.

Pensez à consulter un médecin en premier lieu, c’est très important.

Maintenant, place à l’action ! 💪💪

Ressources et références :

Note : Les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est donc possible qu’un lien devienne introuvable. Dans un tel cas, utilisez les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.

Blanchet, C., et autres. Activité physique et de mieux-être – version révisée. Portail d’information périnatale, Québec, Institut national de santé publique du Québec, à paraître, 64 p.

CENTRE DES NAISSANCES DU CHUM. Diabète de grossesse et activité physique. chumontreal.com

SOCIÉTÉ DES OBSTÉTRICIENS ET GYNÉCOLOGUES DU CANADA. Partir du bon pied. 5e éd., Mississauga, Wiley, 2017, 288 p.

SOCIÉTÉ DES OBSTÉTRICIENS ET GYNÉCOLOGUES DU CANADA et SOCIÉTÉ CANADIENNE DE PHYSIOLOGIE DE L’EXERCICE. Édition 2019 des Directives canadiennes en matière d’activité physique pendant la grossesse, 2018. csepguidelines.ca

Références scientifiques :

Davenport, M.H. (dir.) et autres. « Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy: A systematic review and meta-analysis », British Journal of Sports Medicine, vol. 52, no 21, 2018, p. 1367-1375.

Davenport, M.H. et autres. « Impact of prenatal exercise on both prenatal and postnatal anxiety and depressive symptoms: A systematic review and meta-analysis », British Journal of Sports Medicine, vol. 52, no 21, 2018, p. 13761385.

Davenport, M.H. et autres. « Impact of prenatal exercise on neonatal and childhood outcomes: A systematic review and meta-analysis », British Journal of Sports Medicine, vol. 52, no 21, 2018, p. 1386-1396.

Davenport, M.H. et autres. « Prenatal exercise is not associated with fetal mortality: A systematic review and meta-analysis », British Journal of Sports Medicine, 18 octobre 2018.

Davenport, M.H. et autres. « Exercise for the prevention and treatment of low back, pelvic girdle and lumbopelvic pain during pregnancy: A systematic review and meta-analysis », British Journal of Sports Medicine, 18 octobre 2018.

Davenport, M.H. et autres. « Prenatal exercise (including but not limited to pelvic floor muscle training) and urinary incontinence during and following pregnancy: A systematic review and meta-analysis », British Journal of Sports Medicine, vol. 52, no 21, 2018, p. 1397-1404.

Davenport, M.H. et autres. « Impact of prenatal exercise on maternal harms, labour and delivery outcomes: A systematic review and meta-analysis », British Journal of Sports Medicine, 18 octobre 2018.

Mottola, M.F. (dir.) et autres. « Lignes directrices canadiennes sur l’activité physique durant la grossesse », Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, 17 octobre 2018.

Ruchat, S.M. et autres. « Effectiveness of exercise interventions in the prevention of excessive gestational weight gain and postpartum weight retention: A systematic review and meta-analysis », British Journal of Sports Medicine, vol. 52, no 21, 2018, p. 1347-1356.

Ruchat, S.M. et autres. « Walking Program of Low or Vigorous Intensity During Pregnancy Confers an Aerobic Benefit », International Journal of Sports Medicine, vol. 33, no 8, 2012, p. 661-666.

Sun, W. et autres. « Physical activity and body image dissatisfaction among pregnant women: A systematic review and meta-analysis of cohort studies », European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, vol. 229, 2018, p. 38-44.

Trouver du temps pour faire du sport !

C’est une question qui revient sans cesse et je suis sûr que vous qui lisez ces lignes vous l’êtes déjà posé aussi.

Pour apporter des éléments de réponses voyons d’abord d’où vient ce manque de temps :

1/ La crise de temps :

Avez-vous remarqué le paradoxe entre le gain de temps apporté par les innovations des dernières décennies qui offrent des solutions clés en mains (achats en ligne, livraisons à domicile, robots ménagers multifonctions, aspirateurs autonomes, etc…) et la montée en puissance de la sensation de manquer de temps ?

Demandez à quiconque autour de vous a plus de 40 ans aujourd’hui, il vous dira qu’avant, on prenait le temps.

Et c’est là toute la différence : on “avait” pas le temps, on le “prenait“.

Loin de moi l’idée de donner une leçon ou de faire la morale, nous sommes les premiers ici à “manquer de temps”.

L’idée ici est de pointer du doigt le fait qu’aujourd’hui la tendance s’est inversée, on “a” plus de temps qu’avant mais on ne “prend” pas le temps, notamment le temps pour faire du sport.

Pourquoi ?

D’abord à cause des innovations précédemment citées.

Elles nous font gagner du temps en assouvissant nos besoins en un claquement de doigts. On est servi sur un plateau et on s’y habitue, c’en est devenu une norme.

Le coté pervers, c’est que si à la base ces solutions sont toute indiquées pour les personnes qui manquent de temps, lorsqu’on y a recourt à notre tour on se classe nous-même dans cette catégorie cible. Inconsciemment, l’esprit se dit “si j’adopte aussi ce mode de vie, ce doit être parce que je manque aussi de temps !”.

Et ainsi s’installe cette impression, car oui c’est une impression, de manquer de temps et notamment de temps pour faire du sport.

La deuxième raison de cette impression, c’est le gaspillage de temps.

En ligne de mire de ce mal du siècle : les réseaux sociaux. Mettez bout à bout chaque minutes de votre journée passée sur les réseaux et je suis sûr que vous avez de quoi faire plus d’une séance de sport par jour, incluant la douche et le papotage dans les vestiaires ! Vous ne pensez pas ?

La troisième raison, c’est la mauvaise priorisation des tâches.

La majorité des personnes passe le sport dans la case “s’il me reste du temps après ci et ça”, “ci et ça” étant les activités “obligées” : boulot, courses, ménage…

Face à ces activités qui s’imposent d’elles-même, le sport est relégué en second plan car rien ne nous l’impose si ce n’est nous-même par un effort volontaire, ce qui fait qu’on le juge moins important.

C’est une erreur !

Si vous faites ça, vous n’aurez en effet jamais le temps pour faire du sport !

En résumé, ce manque de temps pour faire du sport relève :

1/ D’une impression dans une société ou tout va tellement vite qu’on a l’impression d’être pressé

2/ D’un gaspillage de temps

3/ D’une mauvaise gestion de ses priorités

Mais alors comment faire ?

2/ Trouver du temps pour faire du sport :

Prenons les trois causes précédentes une à une pour apporter des solutions à chacune :

1/ L’impression

La solution c’est la prise de conscience, c’est à dire qu’il faut se rendre compte qu’il y a une grande part d’impression dans ce sentiment de manquer de temps pour faire du sport.

Pour vous en convaincre un peu plus prenez votre agenda et rayez les plages horaires destinées au travail (ça, vous ne pouvez pas passer outre).

Ne reste-t-il pas de temps ?

Et une fois sorti du boulot, suis-je vraiment pressé ?

Une parenthèse dans ce rush quotidien ferait-elle tant de dégâts ?

J’entends dire “oui mais il n’y a pas que le travail, il y a les enfants, les courses, le ménage…”. On reparlera de tout ceci dans le point numéro 3, pour l’heure dites-vous que si vous avez du temps autour des heures de travail, alors vous pouvez trouver du temps pour faire du sport grâce aux conseils qui suivront. Bonne nouvelle non ?

2/ Le gaspillage

La solution a été en partie évoquée plus haut avec l’exemple des réseaux sociaux, mais on peut aussi citer le temps passé sur les jeux des smartphones ou tout autre petits éléments chronophages du quotidien.

Posez-vous un instants et remémorez-vous votre journée de hier. N’était-elle pas pleine de ces petits parasites ?

Alors comme tout le monde, on adore traîner sur Facebook et Instagram, mais je vous invite à vous instaurer un jour dans la semaine sans ces petits parasites.

Le temps gagné vous ouvrira une fenêtre pour un entraînement ce jour là !

3/ La priorisation des tâches

C’est le plus gros points à corriger et c’est sur celui-ci que se fait la différence entre ceux qui parviennent à trouver du temps pour faire du sport et ceux qui n’y parviennent pas.

Reprenez votre agenda précédent avec les plages horaires de travail rayées.

En général, vous complétez les créneaux vides avec des choses comme “Faire les courses”, “Repasser le linge”, “Passer l’aspirateur” ou encore “S’occuper des enfants”.

Si le travail est de priorité première, ces éléments sont secondaires non ?

Faux

“S’occuper des enfants” est le seul élément secondaire ici, auquel vous devrez ajouter “Faire du sport”. Le reste passe dans le degré de priorité tertiaire.

Pour cela, l’astuce est d’écrire réellement et concrètement sur votre planning “sport” à deux endroits de la semaine. Ainsi posé, c’est un rendez-vous pris là où il n’y a pas de rendez-vous pour passer l’aspirateur ou repasser, ce qui lui donne plus d’importance.

Quant au rapport entre les enfants et le sport, ils sont tous deux de priorité secondaire (dans notre façon schématique de symboliser les choses).

Si on considère que vous faites passer les enfants avant le sport 3 jours ouvrés + 2 jours de week-end, vous pouvez peut-être les laisser une heure de plus à la garderie ou chez papi-mamie, les 2 autres jour pour passer le sport avant et ainsi équilibrer la balance, non ?

Voilà, vous avez les clés en main pour trouver du temps pour faire du sport malgré la voiture-boulot-dodo : c’est d’aborder certains jours un schéma voiture-boulot-sport-dodo où le sport est un rendez-vous plus important, quitte à ce que les chemises restent froissées un jour de plus.

Il ne reste plus qu’à fournir l’effort de départ pour instaurer ce nouveau système.Une fois mis en place, une habitude s’installera et le manque de temps n’existera plus pour vous !

* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la préparation physique et nutrition. Plus de renseignements prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com

Grâce à l'activité physique, soulager votre mal de dos ...

" Contrairement aux idées reçues, encore trop présentes, bouger permet de lutter contre les douleurs et se sentir mieux. Suivez ces conseils !"

IDENTIFIER L'ORIGINE DE VOS SOUFFRANCES

Les médecins parlent de mal de dos chronique quand il dure depuis plus de trois mois et, très souvent, c'est depuis bien plus longtemps ! Cette souffrance est fréquente puisqu'elle touche une personne sur cinq. Elle peut nettement retentir sur votre vie quotidienne. Mais, qu'elle qu'en soit l'origine, les médecins recommandent désormais d'avoir une activité physique : son intérêt est en effet parfaitement démontré.

Le mal de dos dit mécanique est causé par le port de charges, des efforts physiques intenses ou par des traumatismes sportifs ou professionnels. C'est le cas de la lombalgie (mal en bas du dos), de la hernie discale, qui provoque une sciatique, mais aussi dû à l'arthrose ou à une tassement vertébral.

Votre douleur est lancinante, parfois vive. Elle peut être aggravée par des efforts et elle s'atténue au repos.

Quant au mal de dos inflammatoire, il est souvent dû à des rhumatismes. Il touche également des jeunes, avant 40 ans. La raideur matinale dure plus de 45 minutes et la douleur diminue avec l'exercice, et non avec le repos. Elle peut même vous faire réveiller au milieu de la nuit. Dans les deux cas, une activité physique doit faire partie du traitement et elle est maintenant prescrite comme tel !

PROFITER DES MULTIPLES BIENFAITS

"Avec un mal de dos chronique, qu'il soit mécanique ou inflammatoire, votre colonne vertébrale devient plus rigide. Or, la sédentarité entraîne une perte de muscles et aussi de souplesse qui aggrave la situation"

À l'inverse, quand vous bougez, vous récupérez de la souplesse et des fonctions musculaires : l'activité physique diminue la douleur, voire la fait disparaître. Votre colonne sera mieux maintenue et retrouvera une meilleure mobilité.

Bouger améliore par conséquent la qualité de vie. Autre bon point : cela vous aidera dans vos activités quotidiennes (travaux ménagers, jardinage ...), que vous ferez avec moins de difficulté. Et pouvoir de nouveau "FAIRE DES CHOSES", c'est aussi bénéfique pour le moral.

S'Y REMETTRE EN DOUCEUR

Une activité physique pour être efficace, doit être régulière. La pratique sera progressive et dans la limite autorisée par la douleur. Elle ne doit jamais l'augmenter, sinon, ce n'est pas la bonne activité pour vous ou peut-être ne la faites-vous pas comme il convient. Une activité visant l'endurance comme la marche, le vélo, la natation ou une activité aquatique comme l'aquagym, des exercices d'étirement et de renforcement musculaire sont en général conseillés.

PRATIQUER LE YOGA, UNE AIDE BÉNÉFIQUE

Des études sérieuses menées aux États-Unis ont comparé l'effet de séances de kinésithérapie à des cours de yoga chez des personnes souffrant de lombalgie chronique. Résultat : les deux apparaissent tout aussi efficaces pour réduire la douleur et améliorer la mobilité. Mais avant de s'y mettre, on demande un avis médical.

OBTENIR UN FEU VERT MÉDICAL

En fonction du mal de dos de chacun, certaines disciplines certains mouvements peuvent être contre-indiqués. Il faut parler avec votre médecin traitant de ce qui peut le mieux vous convenir : l'activité doit être adaptée à chacun. Vous pouvez aussi consulter un médecin du sport, un rhumatologue ou un généraliste formé dans le domaine Sport et Santé pour être orientée vers les activités les plus appropriées. Un ré-entraînement à l'effort peut être nécessaire pour commencer, avec un professionnel.

OUBLIER LE REPOS, LONGTEMPS RECOMMANDÉ

Il faut bien distinguer deux situations ... Une personne qui a ponctuellement le dos complètement bloqué par une lombalgie aiguë ou un lumbago n'a pas d'autre choix que de se ménager le temps que cela aille mieux.

En revanche, en cas de douleur chronique, il est préférable de bouger. Malheureusement, la médecine a conseillé le contraire durant des années et des années... Et cette idée reste encore très ancrée ! Comme beaucoup de personnes, vous avez le réflexe de privilégier le repos pour ne pas augmenter vos douleurs chroniques. Mais, de ce fait, vous faites plus difficilement certains mouvements et pouvez même, comme fréquemment, avoir peur de bouger... Pourtant, c'est le mouvement qui vous assouplira et vous fera le plus grand bien.

* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur les entraînements et la diététique sportive. Prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com