Quel est l'intérêt de pratiquer la pliométrie en musculation ?

C'est une très bonne question.

Permettez moi de prendre une seconde pour vous expliquer en quoi consiste la pliométrie.

En tant qu’entraîneur pour une préparation physique, j'ai préparé plusieurs athlètes et de passionnés de Fitness au cours de mes 25 années de carrière, je peux vous dire que la pliométrie peut être un atout considérable pour votre programme de Fitness et d’entraînement en général si vous savez comment les appliquer et quand les utiliser.

Bien sûr, une application correcte est vraie pour tout ce qui concerne la force, non ? Après tout, une technique bâclée donne des résultats bâclés dans tous les efforts. Cependant, suggérer que les mesures de pliométrie sont inutiles est une affirmation complètement asine (voir définition) et des relents d’ignorance quant à la compréhension de la progression de l’entraînement, du développement de l’athlète et d’un manque total de compréhension de la spécificité de l’entraînement.

Je veux dire que le sprint est une forme de plyométrie. Donc, dire que les mesures de plyométrie sont inutiles serait comme dire que nous devrions supprimer la composante de sprint de tous les sports. Tu vois ce que je veux dire ? J'imagine que les personnes qui pensent que cela ne veut pas voir Usain Bolt établir plus de records du monde, ou refusent d'admirer les prouesses d'athlètes de renoms, ou tout simplement ne se soucient pas de s'améliorer athlétiquement.

Alors maintenant que nous avons réglé le problème, parlons de la pliométrie.

La pliometrie

Tout d'abord, la pliométrie est définie comme un exercice produisant des contractions musculaires rapides et énergiques. Les exemples de pliométrie impliquent une gamme de mouvements qui répondent à cette définition, allant de sautiller, sauter, sprinter et bondir.

La pliométrie peut également impliquer des mouvements explosifs associés à la partie supérieure du corps, allant des coups de poing aux push-ups pliométriques, en passant par les ballons d'entraînement.

La pliométrie est le mariage parfait entre la force et les situations de performance réelles.

La Plyometrics favorise des mouvements athlétiques plus fluides, vous permettant d’exprimer votre force de manière à la traverser et à l’appliquer dans des situations réelles et athlétiques.

Le cycle de raccourcissement d'étirement (SSC)

Lorsque vous effectuez une pliométrie, trois phases d’une contraction musculaire sont impliquées. Lorsque ces phases sont déclenchées, on parle de cycle de raccourcissement du muscle (SSC) qui provoque l’événement pliométrique.

Les trois phases de la contraction musculaire impliquent ce qui suit…

Phase excentrique : Il s'agit de la phase d'étirement ou d'allongement de votre muscle lorsqu'il est chargé et tendu.

Phase d'amortissement : Il s'agit de la brève phase de pause qui se produit au sommet de la phase excentrique et avant le début de la phase concentrique (phase de raccourcissement) de votre muscle.

Phase concentrique : Il s'agit de la phase de raccourcissement de votre muscle qui achève la contraction pliométrique pour un événement isolé.

Afin de réaliser une pliométrie, vous souhaitez que la phase d’amortissement soit aussi brève que possible. Plus vous passez de temps dans cette phase, plus vous perdez de l’énergie et plus vous perdez de l’énergie cinétique lors de l’exécution d’un événement plyométrique.

Ce processus doit être mis en pratique en mettant l’accent sur les mouvements et réactions rapides. Ce processus peut également être utilisé pour produire de l'énergie et peut être utilisé pour une plus grande production de vitesse.

Cela dit, gardez à l’esprit qu’il existe divers degrés d’intensités plyométriques allant de l’intensité de faible teneur à l’intensité de forte teneur. Ces facteurs doivent être pris en compte lors de la programmation de la pliométrie dans votre programme d'entraînement.

Par exemple, un exercice pliométrique de qualité inférieure correspondrait plus à une corde à sauter de quelques minutes à la fois, tandis qu'un plyométrique de qualité supérieure plus intense impliquerait tel un nombre plus important de sauts avec ou une jambe, faire des ciseaux ou même en courant.

Si vous souhaitez intégrer la pliométrie à votre programme de musculation et de conditionnement physique, je vous suggère fortement de faire appel à une aide par des professionnelle dès le début, à moins que vous ne soyez très confiant en vos capacités en tant qu'athlète et que vous ne soyez pas étranger à l'exécution de sprints, de sauts et de bornes.

Si vous n'êtes plus débutant, il est plus intelligent d'apprendre la bonne exécution et la progression de la pliométrie afin d'améliorer votre condition physique en générale et vos performances. Une fois que vous vous serez familiarisé avec ce processus, vous constaterez que la pliométrie peut être un atout considérable pour votre programme d’entraînement.

J'espère que vous avez trouvé cet article utile et informative.

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* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus d'informations, veuillez prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com

Les glucides ...

QUE SONT LES GLUCIDES ?

Les glucides sont le carburant du corps : ils constituent notre principale source d’énergie.

En revanche, contrairement aux protéines et aux lipides, ce ne sont pas des nutriments essentiels, puisque notre corps sait les fabriquer à partir des autres nutriments.

On les connaît également sous le nom de sucres, dont vous avez sans doute déjà entendu parler sous les termes de « sucres rapides » et « sucres lents ».

Mais qu’entend-on exactement par cette appellation ?

Lorsque le sucre entre dans le sang, il provoque une élévation du taux de sucre sanguin, ou pic de glycémie. L’amplitude de ce pic pouvant être plus ou moins grande, elle est mesurée par un indice, que l’on appelle index glycémique (ou IG) :

Plus l’amplitude du pic généré sera grande, plus l’index glycémique sera élevé. La montée du sucre dans le sang ayant été rapide et brutale, le glucide en question est digéré rapidement pour rétablir la glycémie d’origine : on parle alors de sucre rapide

Plus l’amplitude du pic généré sera faible, plus l’index glycémique sera bas. La montée du sucre dans le sang ayant été lente et progressive, le glucide est digéré lentement : on parle alors de sucre lent.

PETIT RETOUR SUR UNE IDÉE REÇUE !!!

À ce stade, il est important de faire le point sur une notion devenue totalement obsolète…

On a très longtemps fait l’amalgame entre :

- sucre simple = sucre rapide

- sucre complexe = sucre lent

On pensait alors, de manière assez logique, que les sucres simples (glucose, fructose, saccharose, etc.), formés de petites molécules, étaient rapidement absorbés, et qu’à l’inverse, les sucres de structure chimique plus complexe (comme l’amidon des pâtes ou du pain) étaient digérés lentement et libéraient progressivement leur glucose dans le sang.

Or, on a découvert depuis qu’il n’en est rien ! On s’est aperçu par exemple que, contrairement à une croyance populaire encore bien ancrée dans les esprits, les pommes de terre cuites ou le pain blanc, bien que composés de glucides complexes, n’étaient pas des sucres lents mais provoquaient une élévation rapide et brutale du taux de sucre dans le sang. A l’inverse, les légumes et les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.) passent lentement dans le sang et ne provoque pas de pic important de la glycémie.

Ceci est en réalité principalement dû à la différence de structure de ces différents types d’amidons, qui sont découpés par nos enzymes digestives plus ou moins vite pour être digérés.

Mais en résumé, ce qu’il est important de retenir, c’est que les termes de « sucre simple » ou « sucre complexe » ne représentent pas une réalité physiologique.

→ L’index glycémique, bien qu’il ne soit pas absolument parfait, reste donc le meilleur indicateur pour mesurer la vitesse d’absorption d’un sucre.

LES GLUCIDES ...

Privilégiez les glucides à IG bas ou modéré

Nous venons de voir que quand nous avalons un glucide, ce dernier entre dans le sang, provoquant un pic de glycémie plus ou moins grand, et mesuré par l’index glycémique (IG). Or, notre corps va réagir à une telle montée du sucre sanguin, en sécrétant une hormone : l’insuline.

L’insuline a pour rôle de faire pénétrer le sucre dans nos cellules, afin de réduire le taux de sucre dans notre sang.

En particulier, à chaque augmentation brutale de notre glycémie, des pics d’insuline sont automatiquement générés, avec pour but de rétablir la glycémie d’origine. Malheureusement, ces pics d’insuline possèdent aussi un certain nombre d’effets délétères :

À long terme : à force d’être engendrés, la répétition de ce processus peut contribuer à diminuer la sensibilité des cellules à l’insuline, premier pas vers le diabète de type 2, et à favoriser les mécanismes de l’inflammation, faisant le lit de maladies chroniques.

À court terme : l’insuline favorisant le stockage des graisses, ces pics contribuent à nous faire grossir.

Il est par conséquent important de privilégier les glucides qui ne génèrent pas de gros pics d’insuline, c’est-à-dire ceux qui n’induisent pas une élévation brutale de notre glycémie : les glucides à IG bas ou modéré.

Quels sont les glucides à IG bas ou modéré ?

1. Les fruits et légumes

Ils restent les meilleures sources de glucides : les légumes peuvent (et doivent !) être consommés à volonté ; et les fruits devraient être consommés entiers, à raison d’un par repas (car c’est en réalité davantage leur teneur en vitamines, fibres et antioxydants qui est intéressante, et pas vraiment leur teneur en sucre).

2. Quinoa, sarrasin, marron, patates douces et autres tubercules (taro, ignames, manioc…)

Ce sont également d’excellentes sources : notamment, elles sont exemptes de gluten (une protéine qui peut avoir des effets délétères sur notre organisme), d’anti-nutriments, et possèdent un IG bas.

Les pommes de terre peuvent constituer également une source intéressante (hormis les fritures évidemment), à condition de toujours les associer à une part importante de légumes et à un peu de matière grasse, afin de faire baisser leur IG (qui est plutôt haut), et donc d’en ralentir l’absorption. Par ailleurs, le broyage des aliments ayant pour effet d’augmenter l’IG, une purée de pommes de terre aura un IG plus haut que des pommes de terre en robe des champs.

3. Les céréales

Elles constituent une source très économique de glucides et de calories, mais sont bien moins intéressantes d’un point de vue nutritionnel.

En effet, en premier lieu, les céréales raffinées ont par nature un IG élevé, ce qui est d’autant plus le cas quand le produit est transformé (la palme de l’IG allant au pain de mie blanc).

Il est donc préférable de se tourner vers des produits moins raffinés, notamment à base de céréales complètes ou semi-complètes, car une partie des fibres qu’ils contiennent va quelque peu ralentir l’absorption des glucides

À noter cependant que cette action reste modérée, la majorité des fibres des céréales complètes étant insolubles.

Par ailleurs, ce type de fibres présente malheureusement quelques inconvénients, puisqu’elles contiennent notamment un grand nombre de facteurs dits « anti-nutritionnels » (phytates, lectines et autre inhibiteurs de protéase), qui vont bloquer l’absorption de certains minéraux ou de certaines protéines.

Enfin, les céréales sont la plupart du temps riches en gluten, une protéine présente dans les céréales comme le blé, et dont on sait aujourd’hui qu’elle est responsable d’un grand nombre de sensibilités et d’intolérances. Ces désagréments peuvent parfois passer inaperçus, mais ils n’en demeurent pas moins traumatisants pour l’organisme : le gluten peut notamment rendre notre muqueuse intestinale perméable, ce qui peut avoir des conséquences relativement graves sur les processus inflammatoires et sur notre système immunitaire.

Pour toutes ces raisons, je vous recommande de consommer les céréales avec modération, et en choisissant de préférence des sources semi-complètes.

Néanmoins, je tiens à préciser que toutes les céréales ne sont pas à mettre dans le même panier :

Le riz basmati reste la source la plus intéressante : IG modéré (de part sa haute teneur en amylose, un type d’amidon particulier qui est digéré lentement), exempt de gluten et de facteurs anti-nutritionnels (à condition de le choisir blanc).

Le riz sauvage rentre également dans cette catégorie, bien qu’il ne soit pas à proprement parlé une céréale.

Le blé, dit « blé moderne », est en revanche la source la moins recommandable de par ses multiples croisements et mutations :

Non seulement, c’est la céréale la plus riche en gluten, mais son gluten contient de la gliadine, un des fragments du gluten les plus toxiques (certaines personnes peuvent d’ailleurs n’être intolérantes ou allergiques qu’à la gliadine du blé) ;

L’agglutinine du germe de blé est une lectine particulièrement toxique ;

Les fibres insolubles du blé complet n’ont pas vraiment fait la preuve de leur efficacité dans les études d’interventions, et contiennent à l’inverse un grand nombre d’anti-nutriments.

Or, le blé est malheureusement l’une des céréales les plus présentes dans nos habitudes alimentaires (pâtes, pain, etc.).

Outre les sources citées plus haut, il conviendrait donc de remplacer le blé autant que possible par des céréales plus intéressantes nutritionnellement, comme ses ancêtres le petit-épeautre ou, des céréales anciennes que vous trouverez dans les grandes surfaces, voire par des céréales comme l’orge ou l’avoine, qui même si leur IG n’est pas idéal, semblent plus recommandables (en raison de leur type de fibres et de leur meilleure tolérance).

4. Les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.)

Elles restent plus intéressantes que les céréales, notamment car leur IG est bas ou modéré, bien qu’elles puissent tout de même contenir certains anti-nutriments.

À ce titre, il est fondamental de bien préparer vos légumineuses par une opération de trempage/fermentation, afin d’en éliminer les anti-nutriments, et de les cuire modérément à l’aide d’une cuisson douce.

Les autres facteurs qui influencent la glycémie

Pour que mon article soit tout à fait complet, sachez que d’autres facteurs peuvent influencer la glycémie et sont également à prendre en compte :

- La cuisson contribue à augmenter la glycémie : plus un aliment sera cuit, plus son IG sera élevé.

- Les pâtes al dente sont ainsi digérées plus lentement que les pâtes trop cuites.

La présence de fibres solubles ou de lipides contribue à l’inverse à réduire la glycémie : plus un glucide en contiendra, plus sa digestion sera ralentie, et donc plus son IG sera bas. C’est d’ailleurs aussi pour cette raison qu’un repas est à considérer dans son ensemble, et pas uniquement avec des aliments pris séparément. Par exemple, comme évoqué plus haut, des pommes de terre accompagnées de légumes (source de fibres solubles) et d’un peu de matière grasse (source de lipides) auront globalement un IG bien plus faible que des pommes de terre seules !

COMBIEN DE GLUCIDES ?

Il est très difficile de répondre à cette question, tant elle revêt un caractère personnel. En effet, si vous avez bien suivi mes recommandations précédentes, vous aurez noté deux points essentiels :

1. Les protéines et les lipides sont des nutriments essentiels, qui doivent être intégrés à votre alimentation quotidienne.

2. Les glucides ne sont pas essentiels, mais peuvent, en cas de besoin calorique avéré (ex : adolescents en pleine croissance, sportifs, etc.), être un moyen économique d’ajouter des calories à votre apport quotidien.

Cela signifie que sur le total de vos apports énergétiques via les trois types de macronutriments (protéines, lipides et glucides), les glucides seront un levier simple à actionner, en particulier si vous avez du poids à perdre.

Autrement dit, de manière très simplifiée :

Apport protéines (fixe) + Apport lipides (fixe) + Apport glucides (variable) = Métabolisme total

Au régime, il vous suffira donc de baisser progressivement les glucides (en commençant par les moins intéressants, tels que pain, pâtes, et autres céréales).

A l’inverse, si vous n’arrivez pas à grossir, il sera approprié d’augmenter les glucides petit à petit, en même temps que les lipides si besoin (les préconisations évoquées dans mon article sur les lipides représentant des « minimums », rien ne vous empêche de rajouter des calories par ce biais).

EN BREF ...

Les glucides sont le levier d’action par lequel vous pouvez régler vos apports en calories.

- Les glucides ne sont pas des macronutriments essentiels.

Ils doivent être incorporés de manière raisonnée et raisonnable à votre régime.

N’hésitez pas à en consommer si vous pratiquez une activité physique régulière, si vous êtes un adolescent en pleine croissance, ou si vous avez des besoins caloriques accrus.

En revanche, les limiter est une solution simple, efficace et sans danger afin de maîtriser votre poids : il s’agit de la première source d’énergie à baisser lors de la recherche d’une perte de poids.

- Éviter ou limiter les glucides qui ont un IG élevé.

Ils favorisent le stockage des graisses, attisent l’appétit, et pour couronner le tout, augmentent les risques de diabète, de maladies cardiovasculaires ou d’hypertension.

Parmi eux figurent le sucre de table, les confiseries, viennoiseries et autres pâtisseries, mais aussi les aliments raffinés comme le pain blanc et les céréales du petit déjeuner type pétales de maïs (ou « corn flakes »).

- Privilégiez les glucides à IG bas ou modéré.

Ils présentent l’avantage de ne pas générer de pics d’insuline.

Parmi eux, les légumes, à consommer sans modération, doivent constituer la part essentielle de vos glucides, ainsi que les fruits, à raison d’un par repas.

Parmi les autres sources intéressantes de glucides figurent en premier lieu : riz basmati ou sauvage, quinoa, sarrasin, patates douces et autres tubercules (NB : pour les pommes de terres, attention de toujours les accompagner de beaucoup de légumes et d’un peu de matière grasse afin de faire baisser leur IG élevé).

- Les légumineuses peuvent également constituer une source intéressante (toujours après trempage et/ou fermentation, et avec une cuisson douce).

Enfin, les céréales ne constituent pas selon moi, une source à privilégier, et en particulier, le blé « moderne » sous toutes ses formes (pain, pâtes, etc.) est à éviter autant que possible… Mieux vaut lui préférer ses ancêtres (petit épeautre, etc), ou encore des céréales comme l’orge ou l’avoine (dans des versions semi-complètes de préférence).

- Préférez les cuissons al dente.

Pour ne pas élever l’IG des glucides, à l’instar de nos amis italiens…

Bonne lecture ...

* Jerry YEUNG est disponible pour animer de séminaire sur la diététique et la préparation physique. Plus d'informations, veuillez prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com

Adaptation du système aérobie à l'exercice

Adaptations musculaires à un entraînement aérobie

Cette article vous mettra en évidence les adaptations spécifiques apportées par le système respiratoire en réponse aux types d'entraînements qui sollicitent le plus ce système.

La filière aérobique, la filière anaérobique et l'endurance musculaire imposent des exigences plus importantes aux poumons que tout autre type d'entraînement. Au fil du temps, ces demandes entraînent des adaptations au système respiratoire telles que :

Adaptation physiologique

Ventilation / Respiration :

- Les taux de respiration augmentent avec l'entraînement à intensité plus élevée (il s'agit davantage d'une adaptation de la forme physique anaérobique et de l'entraînement d'endurance musculaire ou d'un entraînement aérobique de plus grande intensité). Cela permet à plus d'air d'entrer et de sortir des poumons, ce qui améliore les échanges gazeux.

Capacité pulmonaire / volume :

- Les poumons augmentent leur capacité d'expansion, ce qui permet à une plus grande quantité d'air d'entrer et de sortir (c'est une adaptation similaire à l'augmentation du volume d'éjection systolique).

Muscles respiratoires :

- La force et l'endurance du diaphragme et des muscles intercostaux s'améliorent. Cela se traduit par une meilleure capacité à respirer plus d'air, plus longtemps avec moins de fatigue.

- L'entraînement aérobique a tendance à améliorer l'endurance des muscles respiratoires

- L'entraînement anaérobie a tendance à augmenter la taille et la force des muscles respiratoires

Capillaires pulmonaires :

Plus de capillaires se forment dans les poumons avec le temps, ce qui permet à plus de sang d'entrer et de sortir des poumons. Cela améliore l'absorption d'oxygène car il y a une plus grande surface pour que le sang se lie à l'hémoglobine.

Alvéoles :

- Le nombre d'alvéoles dans les poumons augmente pour permettre un plus grand échange gazeux.

Échanges gazeuses :

- L'échange d'oxygène et de dioxyde de carbone s'améliore à mesure que le gradient entre chacun devient plus grand. Cela se produit parce que plus l'oxygène utilisé dans les tissus et plus de dioxyde de carbone produit crée une plus grande différence / gradient entre le sang et les tissus.

- L'entraînement aérobique a tendance à améliorer l'efficacité des tissus de l'organisme à absorber l'O 2 et à éliminer le CO 2 , tandis que l'entraînement anaérobique et l'endurance musculaire tendent à améliorer la capacité de cet échange gazeux.

D'autres types d'entraînement tels que l'entraînement pour l'hypertrophie musculaire peuvent également entraîner une adaptation mineure dans le système respiratoire.

Par exemple, vous avez peut-être remarquer que votre rythme respiratoire augmente après chaque série pendant les entraînements pour l'hypertrophie où la période de travail est de 30 secondes ou plus et dont la période de repos est similaire. Au fur et à mesure, cela peut entraîner certaines adaptations respiratoires, mais le degré d'adaptation à ce type d'entraînement sera moins important.

* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la diététique et les entraînements sportifs adressés à tout public. Plus de renseignements, veuillez prendre contact auprès de la rédaction :

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