Les acides aminés: c'est quoi, à quoi vous servent-ils ?

Les acides aminés sont les nouvelles molécules à la mode, sur les rayonnages des boutiques spécialisées, des petites boîtes vous promettent des biceps gros comme ceux des champions professionnels de bodybuilding, tentant, vous pensez pas ?

Les acide aminés, leurs fonctions ?

Ce sont les éléments de base à partir desquels les êtres vivants sont constitués. Certains sont fabriqués par l'organisme, d'autres récupérés et apporter dans l'alimentation. Le corps les utilise pour créer les protéines, qui constituent tous les éléments essentiels du corps et qui permettent leur fonctionnement. Comment ? Exemple. Un beef steak se précipite dans votre oesophage au repas de midi. La viande est constituée de protéines, lesquelles ne sont rien d'autre que de longues chaînes d'acides aminés. La digestion décompose les protéines dans les intestins, détachant les acides aminés de leurs petits assemblages. Ils rejoignent leurs camarades, présents dans les parages et issus du fonctionnement normal de l'organisme. Tout ce petit monde se retrouve pour former un pool d'acides aminés. L'organisme pioche dans cette réserve pour fabriquer les nouvelles protéines qui lui manquent, par exemple pour fabriquer du sang ou intervenir dans le système immunitaire.

Où les trouver ?

Il existe une vingtaine d'acides aminés, mais l'organisme n'est capable d'en synthétiser qu'environ la moitié. Il doit se fournir dans la nourriture pour obtenir ceux qui lui manquent appelés "acides aminés essentiels". Ils sont au nombre de huit pour les adultes et de neuf chez les enfants. Leur apport n'est utile que s'il est complet, c'est-à-dire si l'on trouve dans le même repas les huit acides aminés essentiels. S'il en manque un, ou s'il est présent en quantité insuffisante, la synthèse des protéines s'en trouvera affectée. Les protéines animales sont idéales, car ce sont les seules protéines complètes. On les trouve dans les viandes rouges et blanches, les poissons, les oeufs, les laitages, etc.

Leur consommation est essentielle pour un apport optimal en acides aminés. Les protéines végétales pâtissent d'une mauvaise réputation, car elles sont incomplètes.

"Pour les optimiser, il faut savoir réaliser les bonnes combinaisons qui leur permettent de se compléter. Par exemple, on peut manger des légumineuses et des céréales dans un même repas". Le soja et la spiruline sont les seules protéines végétales complètes. Mais il ne faut surtout pas abuser sur la protéine de soja, car il contient des phytoestrogènes, des molécules se comportant comme des hormones féminines.

"L'autre souci, c'est que les protéines végétales contiennent souvent beaucoup de fibres qui peuvent ralentir l'absorption des protéines chez certaines personnes".

Quelle utilité pour le sport ?

D'abord, ils réparent la fibre musculaire abîmée par le mouvement et la renforcent en prévision de l'effort. Ensuite, ils peuvent augmenter la masse musculaire dans les sports de force. "Évidemment, ce n'est possible que dans le cas d'un entraînement très important. Le corps n'utilise des acides aminés que s'il en a besoin".

Pas de fausse promesse, donc : les acides aminés ne vous fabriqueront pas de muscle si vous ne fournissez pas l'effort qui va avec ! Certains d'entre eux, appelés "acides aminés branchés", ont la propriété d'être des sources d'énergie potentielles. Alors que leurs congénères sont oxydés par le foie, eux peuvent l'être par les muscles. "Durant l'effort, le muscle qui manque d'énergie va puiser dans ces acides aminés spécifiques pour fabriquer un dérivé du glucose". Quoique assez réduit, le phénomène reste intéressant. Il peut éviter le catabolisme musculaire lorsque le corps, en manque d'acides aminés, se fournit en détruisant du muscle.

La bonne formule.

L'apport nécessaire en protéines, donc en acides aminés, dépend du sport que l'on fait. S'il s'agit d'une activité aérobie, on aura seulement besoin de reconstruire la fibre musculaire. Mais dans le cadre de la musculation, on cherche plutôt à augmenter la masse. Les besoins en protéines se calculent par kilo de poids de corps. Exemple ; si vous pesez 70kg et pratiquez normalement un sport d'endurance, il vous faut entre 1,5 et 1,7g de protéines par kilo de poids de corps, soit environ 105g de protéines net par jour. Pour les sports de force, comptez de 2 à 3g par kilo de poids de corps. Ces protéines doivent être réparties entre les repas et les en-cas de récupération. Si un bon apport est indispensable à la pratique sportive, il est parfaitement inutile d'aller au-delà de ses besoins.

"Quand le corps reçoit trop de protéines, il a tendance à les gaspiller au lieu de bien les assimiler, comme il le fait quand il en a juste ce qu'il faut".

L'organisme ne stocke pas, non plus, les acides aminés pour les utiliser plus tard : l'excès est simplement détruit. Si le bilan est nul pour le muscle, il est négatif pour les organes ; un apport de protéines supérieur aux besoins du corps peut endommager les reins et le foie.

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ATTENTION AUX RACCOURCIS ! Les acides aminés essentiels.

Isoleucine, Leucine, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane et Valine sont les 8 acides aminés dits essentiels. Ils sont très à la mode, au prix de certains mensonges.

Ils ont des propriétés miraculeuses !

Exemple : La Phénylalanine serait "un antidépresseur naturel". Mais un acide aminé ne fait rien tout seul ! Il constitue une protéine qui, elle-même, participe à un processus de fabrication de tel ou tel élément, la dopamine, dans notre exemple. L'acide aminé n'est pas un antidépresseur. C'est la dopamine qui, elle, régule nos sensations de plaisir. Ce raccourci en amène généralement un autre, décrit ci-après.

L'acide aminé est un complément alimentaire !

Exemple : "Prendre de la Phénylalanine me mettra de bonne humeur", le corps ne marche absolument pas comme cela. Il est programmé pour utiliser l'acide aminé dans un processus qui conduit à fabriquer la quantité exacte de dopamine dont il a besoin pour son fonctionnement quotidien. Ce n'est pas parce qu'on lui donne plus de phénylalanine qu'il va fabriquer plus de dopamine. Ce raisonnement n'est valable que dans le cas d'une carence exceptionnelle. L'organisme n'a aucun besoin de supplémentation : si on lui fournit un élément en surplus, il se contente de l'éliminer !

Les compléments qui augmentent la masse musculaire.

Il ne faut pas se fier aux allégations ; vous n'aurez rien sans effort !

Mais c'est le seul cas dans lequel un apport supplémentaire en acides aminés peut se justifier. Dans le cadre d'un effort très intense, il est possible que le corps n'ait ponctuellement pas assez d'acides aminés pour éviter le catabolisme. Or il faut absolument prévenir ce phénomène si on veut augmenter sa masse musculaire. Ces compléments ne peuvent être pris que sous contrôle médicale ou recommandé par des experts en nutrition sportive, et sur une période réduite. De même, les personnes qui les utilisent doivent boire au moins 30ml d'eau par gramme de protéine ingéré, en plus des apports quotidiens. Les compléments autorisés et en ventes en France et sur le Territoire n'ont pas d'effet anabolisant au sens propre. En revanche, il faut éviter tout achat sur Internet de marques inconnues, car les acides aminés peuvent contenir d'autres produits dangereux.

* Ref http://www.les-acides-amines.com/les-acides-amines/phenylalanine/

* Ref http://www.fmpmc.upmc.fr/fr/index.html

* En raison du nombreux courriers que reçoit la rédaction de l'IFBB Tahiti Mag, Jerry Yeung n'est pas en mesure de répondre à chaque lettre individuellement. Ces informations ne sont données qu'à titre didactique et ne visent pas à remplacer l'avis ou les soins des professionnels de santé.

Consultez votre médecin avant de commencer ou de modifier un régime, une prise de suppléments ou un programme d'exercice physique.

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La clé pour une bonne forme physique

Les hydrates de carbone sont un des trois macro nutriments qui constituent non seulement notre alimentation, mais aussi l'objet de nombreuses attaques et critiques.

Les hydrates de carbone ou glucides ont passé de se compter parmi les meilleurs amis du sportif à être condamnés par tous, accusés de favoriser la formation de graisse corporelle.

Il n'en reste pas moins qu'au lieu de les éliminer, vous devriez en consommer ceux bons aux moments les mieux indiqués, voyons ensemble cela.

Consommation d'hydrates de carbone et exercice.

Comme vous le savez et pu le constater, on obtient le glucose, source d'énergie préférentielle des muscles, des hydrates de carbone. Par conséquent, pour obtenir des performances optimales, nous devons adhérer à une diète hautes en hydrates de carbone. Cependant, il faut prendre en compte leur métabolisme pour en tirer le meilleur parti en matière d'effort physique.

Les muscles utiliseront d'abord le glucose tant qu'il sera disponible dans le sang et, à mesure qu'il diminuera, notre organisme dégradera le glycogène, un hydrate de carbone complexe dont la fonction est de stocker du glucose dans le foie et les muscles, afin de poursuivre l'obtention d'énergie et le travail musculaire.

Seulement quand l'effort sera peu intense que votre organisme aura recours à une voie énergétique alternative, la graisse, de production lente, et réservera le glycogène pour répondre à de plus grands efforts. D'importantes réserves de glycogène garantiront par conséquent la force musculaire.

Mais la mise à profit du glycogène est un processus non-immédiat, qui exige un certain temps et une programmation fonctionnelle de l'alimentation. Il faudra jouer sur le type d'hydrates de carbone, en fonction de la durée de l'effort à réaliser, que se soit à l'entraînement ou en compétition.

Sachez que les hydrates de carbone sont le premier nutriment à quitter l'estomac, avant les protéines et les graisses. Malgré tout, ils réclament un processus digestif s'ils sont complexes - polymères de glucose - tandis que ceux simples - mono saccharides et disaccharides - n'ont pas besoin de digestion et leurs molécules sont rapidement versées dans la circulation sanguine. Cependant, nous venons de constater que ce type de glucides génère une élévation subite du sucre sanguin et une poussée d'insuline, ce qui réduira brusquement et par contrecoup le glucose, s'en suivant une chute de l'énergie.

Par conséquent, l'ingestion de ce type de glucides doit être réservée uniquement aux efforts intenses et brefs ou pour après un entraînement ou compétition, quand les réserves de glycogène se sont épuisées et l'organisme a besoin de glucose pour reconstituer ses stocks au plus vite.

Hydrates de carbone et répartition corporelle.

Pendant les années 80 et début 90, les hydrates de carbone se sont fait la réputation d'être le nutriment ami de l'effort physique qui permettait aux athlètes de s'entraîner durement et d'être forts et musclés. Vinrent après les diètes basses en glucides comme panacée de la perte de poids et, vu qu'elles fonctionnaient à un pourcentage très élevé, beaucoup de pratiquants sont arrivés à la conclusion qu'il fallait les éliminer pour demeurer secs et définis.

Il ne fait pas de doute qu'une quantité excessive d'hydrates de carbone active la formation de graisse corporelle car, comme nous venons de le voir précédemment, le glucose que le corps ne brûle pas, ni ne retient dans ses stocks de glycogène, sera transformé par le fois en triglycérides qui seront accumulés dans le tissu adipeux.

Il ne fait pas de doute non plus qu'on peut éliminer le surpoids en réduisant les glucides, selon le mécanisme suivant : étant donné que c'est le glucose qui fournit de l'énergie à l'activité physique, c'est en réduisant celui sanguin que notre corps aura recours aux stocks de tissu adipeux pour obtenir le carburant nécessaire en le métabolisant. Et ce faisant, les réserves de graisse corporelle diminueront.

Or, cela ne signifie pas qu'il faille éliminer les hydrates de carbone à tout va. La clé réside dans la consommation des hydrates de carbone corrects dans les quantités requises et aux moments opportuns.

Pour commencer, éliminez de votre diète tous les produits sucrés déclenchant une production excessive d'insuline et, par conséquent, de graisse. Consommez ceux complexes et fibreux, plus lents de traitement et produisant de l'énergie constante qui évite les processus générateurs de tissu adipeux.

Distribuez les hydrates de carbone en fonction d'une prise, voire d'une perte de poids et de votre activité physique. Si vous désirez en perdre, prenez une quantité modérée d'hydrates de carbone complexes le matin, tels que flocons d'avoine, céréales completes sans sucre ou pain complet. Mangez-en une deuxième plus réduite à midi, sous forme de légumes, et le reste de la journée de petites quantités de glucides fibreux en salade et comme accompagnement d'autres plats.

Pour conserver votre poids, consommez d'un peu plus grandes quantités, surtout le soir. Mais si vous désirez prendre du poids de corps, veillez à ce que les hydrates de carbone complexes et fibreux soient abondants à tous les repas de la journée.

Comme vous pouvez le constater, je ne propose jamais la consommation de ceux simples (sucres), parce que leurs désavantages sont pour le moins considérables. Et, bien sûr, en aucun cas l'élimination de tous les glucides, même si vous voulez éliminer les graisses.

En utilisant les hydrates de carbone appropriés, dans les quantités et aux moments opportuns, vous pourrez prendre ou perdre un iota de votre énergie, ni de vos performances physiques. Au contraire, le manque d'hydrates de carbone ou leur consommation arbitraire généreront une perte de dynamisme, du surpoids ou de la perte de muscle.

" N'oubliez jamais que les hydrates de carbone sont la clé de la bonne forme physique ".

* Ces recommandations intéressent uniquement aux athlètes ayant une réelle pratique de la musculation. Cet article a un but uniquement informatif. IFBB Tahiti-Mag ne pourra en aucune manière, être tenu pour responsable des effets des suppléments ou produits, permis ou illicites, présentés dans cet article. Il appartient à chacun de se conformer aux dosages prescrits. Consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments ou de modifier un dosage.

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Derniers jours avant la compétition

ALIMENTATION, LES TOUCHES FINALES !

Quand approche la saison de compétition, les bodybuilders établissent une stratégie d’attaque pour mener sur scène. Beaucoup qui lisent les articles de l’IFBB Tahiti Magazine ont concourus plus ou moins dans une compétition et se sont familiarisés avec ce procédé.

N’empêche qu’aussi bien ces athlètes que ceux qui n’ont jamais concouru, ni fait diète, ont souvent besoin d’aide. C’est pourquoi je suis d’avis avec mes collaborateurs que ce sera à l’avantage de tous de recevoir de l’information sur la phase la plus importante de la diète, celle qui détermine la préparation finale du participant. Il s’agit des dix derniers jours avant le jour « J ».

Comprenez-moi bien, les 12 à 16 semaines de préparation sont d’une grande importance dans leur ensemble et, malgré le fait qu’apparemment il n’y a pas de raison de souligner cette dernière étape, toujours est-il que c’est là où de nombreux compétiteurs commettent le plus d’erreurs. L’alimentation dans cette semaine et demie peut être décisive pour l’apparence de l’athlète : ou monter sur scène couvert d’une couche de graisse et une autre d’eau ou, au contraire, montrer des abdominaux durs et bien dessinés. Et en fonction du niveau de la compétition, une différence de 3% peut signifier de passer de la première place à la dixième.

Vous avez peut être un ami bodybuilder que vous connaissez bien, doté d’une superbe apparence physique et la dernière semaine avant la compétition, vous êtes dit qu’il pouvait remporter la victoire. Par contre, le jour de l’événement, il était plat ou retenait de l’eau, et quand vous lui avez demandé ce qu’il était arrivé, il vous répondait qu’il avait essayé une nouvelle méthode pour éliminer du liquide, mais qu’elle n’avait pas fonctionné. Il gaspillait ainsi 16 semaines de diète les derniers sept jours, parce qu’il ne pouvait se contenter de ce qui lui donnait de bons résultats et essayait quelque chose de nouveau, très souvent influencé par de mauvais conseils et d’apprentis préparateurs physiques, dont il ne savait pas si cela marcherait.

La moralité de l’histoire est qu’on doit éviter les expérimentés avec un système nouveau la dernière semaine de diète de pré-compétition, mais que, si cela ne peut s’éviter, il faut le faire plusieurs semaines à l’avance. De cette façon, on disposera toujours de suffisamment de temps pour introduire les modifications pertinentes, au cas où l’on n’aurait pas obtenu les résultats qu’on espérait. Essayer une méthode non démontrée et inadaptée en fin de préparation est aussi erroné que, carrément, mal faire les choses depuis le début.

Quand il ne manque que quelques jours pour l’événement et la graisse corporelle oscille entre 4 et 7%, le plus petit changement dans la quantité d’eau ou l’épanouissement musculaire, ont de très apparentes répercussions sur l’ensemble du physique. À ce moment, la peau est aussi fine que le papier-soie, les muscles développés et les veines gonflées comme si le pouls s’y générait. De là que toute modification, aussi petite soit-elle, peut prendre des dimensions insoupçonnées, notamment sous les projecteurs de scène. Si vous avez déjà concouru, vous n’avez qu’à vous souvenir de n’importe laquelle de vos régions corporelles quand il manquait deux semaines pour participer à un concours. Le simple fait de la congestionner, lui conférait autant de volume que si vous aviez ajouté quatre kilos de masse à votre physique.

Supprimer des lipides, éliminer de l’eau sous cutanée et conserver l’épanouissement musculaire sont les trois objectifs de tous les régimes alimentaires. Le premier dépend de la diète et de l’exercice cardio vasculaire, mais les deux autres de certaines mesures que la plupart des athlètes prennent mal assez souvent. Il vous faut également prendre en compte le fait que chaque personne a une prédisposition génétique et un métabolisme donnés et que, par conséquent, on doit expérimenter pour trouver le système qui marche le mieux. Plusieurs semaines avant, il est crucial de réduire les hydrates de carbone. Consignez dans votre carnet tout ce que vous faites, les calories que vous consommez, à quelles heures vous faites vos repas, les quantités de sodium que vous avez ingérés, la quantité d’eau que vous avez bue, ainsi que toute autre donnée y ayant rapport. Si votre stratégie ne donne pas les résultats désirés, introduisez de petits changements et contrôlez à nouveau toutes les variables pour analyser le résultat une fois de plus. Continuez à faire des essais jusqu’à ce que vous ayez trouvé votre plan idéal.

" A l'approche de la compétition peaufinez les petits détails que vous aviez peut-être négligés "

D’autre part, pour conserver les muscles pleins, vous devrez savoir comment vider et remplir à nouveau correctement vos stocks de glycogène. La clé consiste à en introduire la plus grande quantité possible dans les muscles pour hydrater leurs cellules au maximum sans pour autant les noyer, en sorte que l’eau en surplus reste sous la peau. L’apprentissage de la manière dont le tissu musculaire utilise le glycogène et des mécanismes qui lui permettent d’en absorber ou d’en libérer, vous permettra de la manipuler correctement et d’atteindre vos objectifs.

Notre organisme métabolise le glycogène pour apporter de l’énergie aux viscères et aux muscles. L’idéal consiste à en disposer de la quantité optimale pour ces deux destinataires, sans trop élever le niveau sanguin de glucose.

" Le métabolisme du glycogène destiné aux viscères a lieu dans le foie, tandis que celui musculaire n’a lieu que lors de la pratique de l’exercice physique, voire à des moments d’un grand stress émotionnel. "

En ce dernier cas, le glycogène se transforme en glucose, lequel, comme vous le savez, contient beaucoup d’eau.

Dans des circonstances normales, 100 grammes de muscle squelettique accumulent entre 1,5 et 2 grammes de glycogène. Toutefois, si l’on réduit la consommation d’hydrates de carbone pendant trois jours d’affilée sans arrêter les entraînements, les réserves de glycogènes se réduiront à 0,6 grammes par 100 grammes de tissu musculaire. C’est pourquoi une forte réduction des hydrates de carbone les trois derniers jours de la diète de pré-compétition vous fera éliminer de l’eau en général, mais aussi une bonne quantité de glycogène. En l’éliminant, vous expulserez en même temps de l’eau de l’intérieur du tissu musculaire qui, elle, est nécessaire pour avoir des muscles pleins et plus gros apparemment qu’ils ne le sont en réalité.

Par contre, si vous vous videz d’hydrates de carbon pendant trois jours, pour en consommer davantage qu’à votre habitude pendant trois autres, les muscles accumuleront le double de glycogène, avec l’augmentation d’eau musculaire que cela représente. C’est ce qu’on connaît communément comme recharge ou surcompensation. De la sorte, les muscles seront plus spectaculaires et disposeront de plus d’énergie. Les vider pendant pendant plus de trois jours de suite aura pour effet que l’organisme s’adapte à la diminution de la consommation de calories et ralentisse le métabolisme.

" Pour obtenir un corps écorché, vous devez apprendre le fonctionnement de votre corps pour vous défaire de toute l'eau qui pourrait rester sous la peau "

Autrement dit, après les trois jours d’élimination d’hydrates de carbone, les muscles entreront en phase de survie et commenceront à accumuler tout le glycogène dont ils seront capables pour remédier à cette limitation nutritionnelle qu’ils semblent croire indéfinie. Cela aura pour effet que les muscles arriveront à emmagasiner jusqu’à 4 grammes pour 100 de tissu musculaire. Etant donné que chaque gramme de glycogène en contient 2,7 d’eau, un compétiteur ayant 50 kilos de tissu musculaire serait en état d’ajouter 2000 grammes de glycogène et 4500 d’eau, qui représenteraient 7400 grammes (7,4 kilos) de masse corporelle.

Voilà donc la quantité de masse que vous pourrez gagner en vous vidant d’hydrates de carbone à partir du sixième jour avant la compétition et en vous en rechargeant les trois derniers. Il s’agit de manipuler correctement les hydrates de carbone. Vos muscles seront plus pleins parce qu’une bonne partie de l’eau qui arrive aux muscles provient de la peau, laquelle aura l’air plus tendue à cause de l’augmentation du volume musculaire.

Il va sans dire qu’il vous faudra procéder très soigneusement. Si vous consommez trop d’hydrates de carbone les trois derniers jours, votre organisme ne sera pas capable d’assimiler tout le glycogène et une partie de celui-ci finirait par quitter les cellules et s’installer entre elles ou sous la peau., voire même se stocker sous forme de graisse. Malgré cela, ne calculez pas trop juste car le muscle aurait l’air plat.

Il n’existe pas une quantité magique d’hydrates de carbone. Le poids de corps, le métabolisme et la masse déterminent l’apport en chaque cas. D’autres part, plus vous aurez de fibres de contraction rapide d’autant plus serez-vous capable d’accumuler du glycogène. Par conséquent, qui est habitué à l’entraînement intense et très lourd retiendra une plus grande quantité de glycogène qu’un athlète de fond ou qui s’entraîne avec de nombreuses répétitions.

Est à prendre également en compte le fait que, si vous voulez que tous vos muscles à l’exception des jambes expérimentent la surcompensation, il vous faudra vous entraîner les trois jours de plan phase d’élimination d’hydrates de carbone afin d’épuiser tout le glycogène. Et ne travaillez pas les jambes le six derniers jours. Elles contiennent de nombreuses fibres de contraction lente et ont besoin d’un temps plus long pour récupérer et se découper. Entraînez le reste de votre corps en circuit. Faites un exercice pour chaque partie corporelle à raison de trois séries. Si vous ne savez pas ce qu’est un circuit training, c’est que vous ne vous entraînez pas depuis le temps nécessaire pour concourir.

Les fibres de contraction rapide favorisent la glycolyse et transforment le glycogène en glucose pour produire de l’énergie à l’entraînement anaérobie. L’enzyme phosphofructo kinase contrôle le processus glycolytique initié par le mouvement des fibres de contraction rapide. C’est-à-dire que cette enzyme ne se libère que quand il faut de l’énergie. La conclusion est évidente : l’utilisation de ce type de fibres augmente le métabolisme du glucose provenant du glycogène musculaire.

Par contre, les fibres de contraction lente participent au processus d’oxydation (métabolisme aérobie), non pas à celui glycolytique, raison pour laquelle il n’est pas indiqué de les activer pour se vider de glycogène. Faites entre 8 et 12 répétitions pour augmenter la perte de glycogène et que votre organisme entre en phase de surcompensation.

Il est important de ne pas trop se reposer entre les séries du circuit. Quand les muscles dépensent de l’énergie, ils ont recours à l‘adénosine triphosphate (ATP) et quand celui-ci s’épuise, notre corps a besoin de trois à cinq minutes pour en rétablir le niveau au moyen des mécanismes habituels. Si vous attaquez la série avant, votre corps utilisera la glycolyse pour reconstituer les stocks d’ATP et dépensera du glycogène.

C’est pourquoi le repos conseillé oscille entre 60 et 90 secondes. Ne vous entraînez pas les trois jours où vous ferez le rebond d’hydrates de carbone. Au cas contraire, vous continuerez de perdre du glycogène, qui est juste le contraire de ce que vous recherchez en ce moment, et vous ne pourrez pas éliminer l’eau sous cutanée. Le sodium et l’eau une fois éliminés par transpiration, le niveau d’eau extra cellulaire descendra et le foie recevra une moindre quantité de sang et de sodium, ce qui provoquera la libération d’aldostérone.

En règle générale, lors de la décharge d’hydrates de carbone je fais le calcul suivant : premier jour, 75% de la quantité habituelle d’hydrates de carbone : deuxième jour, 50% : troisième jour, 25%. Par contre, le premier jour de la phase de recharge je reviens à l’apport initial et les deux autres, je le double. Et le jour de la compétition, j’en maintiens la consommation élevée.

C’est le moment de parler d’un autre facteur crucial pour l’élimination de liquides : le sodium.

Le manque de ce minéral génère une série de réactions qui activent la production d’une hormone appelée aldostérone. Cette dernière, qui gère les sels, le sodium et le potassium en milieu extra cellulaire, émet un signal qui indique à l’organisme qu’il doit retenir de l’eau. Notre corps recherche toujours l’équilibre et s’il limite le volume de sodium, il ne pourra retenir une grande quantité d’eau et cherchera une autre façon d’y parvenir. La présence massive d’aldostérone évitera l’élimination d’ions de sodium avec l’urine, qui seront réabsorbés pour apporter du liquide. Par conséquent, si vous ne consommez pas de sodium, votre organisme retiendra de l’eau.

Incroyable, mais vrai, la meilleure manière d’éliminer du liquide sous-cutané est de boire de l’eau. Comme nous venons de le constater, notre organisme est capable d’autorégulation, c’est-à-dire qu’il explose toute matières nécessaires en cas de besoin.

Notre organisme sécrète deux types d’hormones, celles stéroïdiennes et celles peptidiques. Il produit les premières seulement dans certaines circonstances, mais les secondes en permanence. Les éventuels excédents sont accumulés dans la glande productrice comme réserve.

La vasopressine, sécrétée par la glande pituitaire, est une hormone peptidique qui régule le bilan hydrique. Elle agit en bloquant l’excrétion d’eau et en stimulant sa réabsorption, de là qu’on la considère anti diurétique. Pour libérer de la vasopressine, le niveau d’électrolytes doit augmenter. L’organisme n’en libérera pas si les concentrations en hématies sont à leur minimum, elle aussi, dans le bilan hydrique en augmentant l’excrétion rénale de sodium et en inhibant l’aldostérone, la vasopressine et le cortisol. L’augmentation de l’eau et du sodium accroît la quantité et le rythme de libération de cette hormone. La dernière semaine de diète avant la compétition, augmentez votre consommation d’eau jusqu’à 7 à 11 litres par jour.

Supposons que la compétition aura lieu un samedi - ce qui est le cas la plupart des fois - que vous avez suivi une diète correcte qui vous a permis de réduire la quantité voulue du tissu adipeux et qu’il ne vous reste qu’à éliminer l’eau pour obtenir un physique super défini. Le lundi avant l’événement réduisez les hydrates de carbone à 75% de votre quantité habituelle, et d’encore 25% les deux jours suivants. Jeudi, consommez à nouveau 100% d’hydrates de carbone et doublez-en l’apport les deux jours suivants, samedi y compris. Si vous vous êtes déchargé d’hydrates de carbone comme il faut, vos muscles pourront stocker le double de glycogène. Le premier jour de plan phase de recharge, il vous faut consommer des hydrates de carbone de haut index glycémique, comme le riz blanc et les pommes de terre, pour que votre organisme, affamé de ce nutriment après la décharge, récupère le plus rapidement possible. Le lendemain, reprenez les hydrates de carbone de bas index glycémique, parce que le rythme de stockage se sera ralenti et, si vous continuez de consommer ceux de haut index, ils se transformeront en lipides, au lieu de nourrir les muscles et transporter de l’eau.

Le dimanche avant la compétition, ajoutez du sodium à votre diète. Vous pourrez ajouter du sel à vos repas, voire prendre des aliments protéiques avec une plus forte teneur en sodium, comme du thon ou des blancs d’oeuf. Avant jeudi, diminuez progressivement la consommation de ce minéral jusqu’à l’annuler ou presque. Mangez à cet effet du poulet sans peau, du riz et des patates douces, cuits dans l’eau. Épluchez avant les patates douces et les pommes de terre pour enlever une bonne partie de leur sodium.

"Pendant les dix derniers jours avant une compétition, il est plus important de contrôler ce que vous mangez et buvez, que de vous entraîner"

Bien que le déficit en n’importe quel nutriment essentiel est préjudiciable à l’organisme, il convient de limiter l’ingestion de sodium parce que vous aurez passé une semaine très haute en ce minéral, ce qui aura favorisé la diurèse. Par une forte teneur en sodium, l’organisme en élimine, mais étant donné qu’il met entre 48 et 60 heures à détecter qu’on ne lui en apporte plus, il continuera pendant ce temps à éliminer du sodium et de l’eau, sans aucune contre indication. Quand l’organisme aura dépisté la carence, la compétition sera déjà finie et vous aurez posé dans la meilleure forme de votre vie.

Pendant la plus grande partie de la préparation, buvez quatre litres d’eau par jour. Le jeudi de la semaine antérieure au concours - neuf jours avant - commencez à augmenter cette quantité d’un demi-litre par jour, jusqu’à un total de huit litres le dernier mercredi. Jeudi, buvez six litres d’eau pour éliminer le sodium, et vendredi reprenez les quatre litres du début.

Dix heures avant le pré-judging, cessez tout à fait de boire de l’eau. Votre organisme continuera à expulser du sodium avec le liquide qu’il aura conservé.

Vous pourrez aussi complémenter votre diète de potassium et calcium à partir de mercredi. Cela vous évitera de souffrir les crampes provoquées par le déséquilibre des électrolytes en raison de la manipulation de l’eau et du sodium. En plus, le potassium contribue à introduire de l’eau dans les cellules, ce qui rend les muscles plus ronds.

Utilisez ces informations pour vous découper les dix derniers jours avant une compétition. ne faites pas diète trois ou quatre mois pour tout ruiner en un peu plus d’une semaine. Prenez le temps nécessaire d’observer comment réagit votre corps et quelles quantités d’hydrates de carbone et de sodium vous donnent les meilleurs résultats. Peut-être serez-vous obligé de prolonger la diète, les amis le résultat vaudra la peine. Une peau fine comme soie et des muscles pleins et ronds vous mèneront à la victoire !

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge