Grossir en restant sec, est-ce possible ?

Jerry YEUNG avec René MÊME

Mainte fois l'on me pose cette question " J'ai terminé ma compétition et je suis arrivé à bien sécher. Maintenant, j'aimerais garder cette forme et prendre uniquement de la masse musculaire tout en restant relativement sec. Quelle diététique me conseillez-vous ?

Quelques notions ont besoin d'être précisées, car malheureusement il est extrêmement difficile, pour ne pas dire impossible, de gagner de la masse musculaire, de manière significative, tout en restant sec.

Je considère bien entendu que vous êtes un culturiste naturel car, dans le cas contraire, le problème est un peu différent puisque l'utilisation de certains produits change la donne.

Hormis le cas de l'ancien champion qui se reprend l'entraînement après un arrêt plus ou moins prolongé, il est utopique d'espérer grossir en muscles tout en gardant un faible taux de masse grasse. Tout simplement car le métabolisme ne peut être orienté, à la fois vers l'anabolisme, pour la prise de muscle, et vers le catabolisme pour perdre du gras.

Ceci va à l'encontre des lois élémentaires de la physiologie.

Espérer prendre de la masse musculaire en restant sec est irréaliste !

Il est vrai que si vous êtes ectomorphe, vous pourrez progresser en restant bien défini, mais le rythme de progression sera lent, voire très lent. Nombreux sont les culturistes, originellement ectomorphes, qui ont dû s'astreindre à des régimes de gavage pour pouvoir devenir réellement volumineux.

Au prix d'un gain de graisse, certes, mais qui n'a pas nuit à leur ligne. La chance des ectomorphes est de pouvoir manger de tout en grandes quantités sans se soucier réellement de leur prise de graisse qui reste modérée.

Cette chance peut être considérée comme un inconvénient lorsqu'il s'agit de prendre de la masse.

Même les champions qui possèdent déjà un volume extraordinaire, passent par la suralimentation (8000 à 10.000 calories sont des rations courantes chez certains) pour progresser encore et devenir toujours plus énormes.

Ceux qui prétendent rester près de leur poids de forme ne progressent pas ou très peu en volume d'une année sur l'autre. Une alimentation trop restrictive (surtout en glucides) est généralement la cause d'un manque de progression chez de nombreux culturistes ou powerlifters qui se plaignent de ne plus prendre de volume.

La prise rapide de masse musculaire impose de s'entraîner lourd et intensément et de se suralimenter. Blanc de poulet et riz bouilli n'est certainement pas le meilleur moyen d'hypertrophier ses muscles.

Les meilleurs anabolisants sont l'entraînement, qui crée le besoin, et l'alimentation abondante qui le comble en apportant le carburant et les éléments bâtisseurs. Cette dernière doit rester variée avec une répartition nutritionnelle proche de : 20 à 30 % de protéines, 40 à 60 % de glucides et 20 à 30 % de lipides.

Si vous avec plutôt tendance à prendre du gras facilement, il est clair qu'une surveillance alimentaire s'impose afin de ne pas vous enrober de manière excessive. Mais il vous faudra renoncer à votre relief d'après compétition. Augmentez progressivement votre ration alimentaire et observez les résultats.

Multipliez le nombre de vos repas afin d'étaler vos apports glucidiques et ainsi éviter les sécrétions intempestives d'insuline.

Contrôlez les quantités de glucides et surtout leur qualité : choisissez de préférence des aliments à faible index glycémique. Mais ne les supprimez pas pour adopter un régime cétogène hyper-calorique. Car malgré ce qui a été écrit ou dit, le régime cétogène, même cyclique, ne permet pas de progresser en masse musculaire tout en restant "sec".

Ce n'est donc pas "le régime anabolisant" annoncé par certains. La pratique le démontre sans équivoque. De plus, comme je l'ai mentionné dans mes articles consacré à ce régime, il n'est pas conseillé de suivre ce type d'alimentation sur une longue période.

Orientez vos sources de lipides vers les huiles riches en acides gras mono-insaturés et en acides gras essentiels (associez olive et soja ou colza ou noix), sans pour autant supprimer les lipides saturés, nécessaires à la sécrétion de testostérone naturelle.

Au niveau entraînement, alterner des phases de volume avec des phases de force donne d'excellents résultats, à condition bien sûr de consommer les nutriments indispensables au développement musculaire.

Ne craignez donc pas de vous enrober un peu lors de l'inter-saison ou lors de votre période de croissance musculaire, car lorsque vous aurez atteint votre objectif, il vous sera techniquement facile (grâce au régime restrictif) de retrouver votre définition tout en conservant le gain musculaire acquis.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge et International

Le ravitaillement avant et après la séance.

Existe-t-il une tonne d'informations sur la nutrition de l'entraînement ? Oui. Allons-nous plonger dans tout cela? Non. Mais nous allons vous donner quelques directives claires et simples.

Les athlètes et les entraîneurs connaissent l'importance de la nutrition lorsqu'il s'agit d'optimiser les performances, mais avec tant d'informations concurrentes qui circulent, il peut devenir difficile de comprendre quelle est la meilleure approche. Espérons que cet article réduira une partie du bruit et fournira des éléments concrets qui aideront à guider des approches individualisées et personnalisées pour aider les athlètes à réaliser leur plein potentiel.

Une taille unique ne convient pas à tous …

S'il y a un point à retenir des conseils suivants, c'est que chaque athlète est différent et nécessite une approche individualisée de sa stratégie nutritionnelle. Le sexe, l'âge, la masse musculaire, le métabolisme, la génétique, etc …, peuvent tous avoir un impact sur la façon dont notre corps traite les nutriments en relation avec l'exercice et la performance. Souvent, les athlètes et les entraîneurs s'accrochent à une approche particulière parce qu'elle a fonctionné dans le passé, ou ils veulent tester le dernier « régime miracle », malgré tous les signes indiquant son inefficacité pour cet individu.

Les objectifs primordiaux de l'entraînement de la nutrition des athlètes devraient être triples. Premièrement, ils devraient guider les athlètes pour qu'ils considèrent la nourriture comme un carburant pour la performance, deuxièmement les encourager à maintenir une relation saine avec la nourriture et troisièmement pour les aider à comprendre ce dont leur corps a besoin pour maximiser le succès de l'entraînement.

Demander aux athlètes de suivre leur apport nutritionnel peut être un bon moyen de comprendre leurs habitudes et comment ils alimentent actuellement leurs entraînements. J’ai constaté que souvent, il ne faut pas longtemps avant que les tendances commencent à se dessiner et à identifier les habitudes négatives, malsaines ou improductives. C'est également un bon moyen d'examiner le calendrier des nutriments concernant l'exercice, en particulier les glucides , ainsi que leur proximité et leur disponibilité pour des séances d'intensité plus élevée. Il est facile de se concentrer sur les macros, mais la question demeure, arrivent-elles au bon moment, spécifiques aux besoins de l'athlète, par rapport à la performance ?

C'est ce qui est important.

Pré-entraînement

L'une de nos tâches en tant que préparateur physique est d'aider les athlètes à équilibrer leurs horaires chargés, tout en trouvant une approche d'entraînement qui leur convient. Souvent, cela signifie que les athlètes s'entraînent tôt le matin ou plus tard le soir, lorsqu'il y a des lacunes dans leur emploi du temps. Ces temps sont productifs pour l'exécution des séances d'entraînement planifiées, mais peuvent parfois être préjudiciables lorsqu'il s'agit d'alimenter les performances. Par exemple, si un athlète effectue une séance de VO2 Max intense, mais qu'il est à jeun ou déficient en glycogène en raison du moment de l'entraînement, cela pourrait entraîner une diminution des performances, une augmentation du RPE, une accélération du rythme cardiaque et laisser l'athlète se sentir épuisé.

Réfléchissez à la façon dont le bon moment, pour faire le plein par rapport à des entraînements spécifiques et le calendrier de l'athlète pourraient les aider à réussir. Les directives suivantes peuvent aider les athlètes à s'assurer qu'ils ont le bon carburant à disposition et fournir à l'entraîneur et à l'athlète une lentille à travers laquelle visualiser le calendrier des nutriments par rapport aux entraînements majeurs.

• Consommez 10 à 12 g/glucides/kg/masse corporelle maigre jusqu'à 48 heures avant un entraînement ou un événement majeur.

• Consommez 1 à 4 g/glucides/kg/masse corporelle maigre/h pendant 1 à 4 heures avant un entraînement.

• Réduisez les graisses, les fibres et les protéines 24 heures avant l'entraînement pour minimiser le risque de détresse gastro-intestinale.

Après l’entrainement

La nutrition post-exercice est ce que la plupart connaissent. C'est ce que nous appelons la « fenêtre critique post-exercice », mais encore une fois, il n'y a pas de course large unique qui fonctionne pour chaque athlète. Certains athlètes réagissent bien à la quantité plus élevée de protéines généralement prescrite pour la synthèse des protéines musculaires (MPS), tandis que d'autres peuvent avoir besoin de plus de glucides ou de graisses pour se sentir complètement récupérés. Encore une fois, c'est là que le suivi de l'apport par rapport aux performances et au RPE peut vraiment aider. Si un athlète effectue un entraînement intensif un jour, comment se sentira-t-il le lendemain ? A-t-il dormi ? Quelle est sa motivation ? La fatigue ? Toutes ces mesures peuvent être de bons indicateurs pour savoir si la nutrition post-entraînement d'un athlète est optimisée individuellement ou non.

Très souvent, les athlètes ne savent tout simplement pas comment ils doivent se ravitailler après une séance d'entraînement. Ils se précipitent à leur emploi, à l'école ou à un certain nombre d'autres responsabilités. Sans portée une attention particulière à la façon dont il doit manger après une séance d'entraînement, il peut facilement se retrouver en déficit avant sa prochaine séance. Il peut être difficile d'échapper à ce cercle de mauvais ravitaillement en carburant et de mauvaises performances, il est donc préférable de le devancer. et en tant qu'entraîneur vous devez vous assurer que votre athlète est récupéré après chaque séance. Voici quelques lignes directrices qui peuvent aider à la récupération et aux performances en générales.

• Consommez 1,2+ g/glucides/kg/masse corporelle maigre/h pendant 4 à 6 heures après un exercice intense ou prolongé (90 min).

• Consommez des aliments à indice glycémique moyen à élevé (55+) pour le reste de la journée après l’exercice.

• Consommez 0,2 à 0,5 g/protéine/kg/masse corporelle maigre/h pour le reste de la journée après l'exercice.

L’objectif est de faire tout votre possible pour guider vos athlètes afin qu'ils réalisent leur plein potentiel. Nous prescrivons de plans d'entraînements et les aidons à améliorer leur performance, leur rythme, leur VO2 Max, etc…, mais la clé de la performance ne réside souvent pas dans les calculs. Des stratégies de ravitaillement individualisées, avec une attention particulière portée au bon moment des nutriments, peuvent être l'un des facettes les plus productif que nous puissions donner à nos athlètes. De plus, aider les athlètes à comprendre l'importance d'une approche « holistique », individualisée et saine de l'alimentation peut leur donner une toute nouvelle perspective sur leurs responsabilités en tant qu'athlète et sur ce que signifie réussir pendant leurs entraînements et au-delà.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International & Head Judge

Vos apports en vitamines et sport

La question est de savoir quelles sont les quantités de vitamines recommandées pour un sportif ? Et quelles sont les vitamines qui favorisent la prise de muscle ?

La première question suscite toujours un grand débat dans le milieu de la nutrition. En fait, il n'y a pas de consensus entre les différentes autorités en la matière.

Il est cependant bien établi que l'activité sportive intense majore les besoins en vitamines, en minéraux et oligo-éléments.

Mais de combien ? Les avis divergent : les doses recommandées vont du simple au centuple ! S'il est certain que les besoins en vitamines des sportifs sont supérieurs à ceux des sédentaires, il l'est tout autant que les doses massives n'apportent aucun bénéfice sur la performance.

Ce ne sont pas qui prennent le plus de vitamines qui progressent le mieux ou obtiennent les meilleurs résultats. Ceci se vérifie facilement dans la pratique. Par contre, chez le sportif carencé, l'augmentation des apports améliorera ses résultats grâce au rétablissement d'un statut vitaminique normal.

Il faut souligner que bon nombre de sportifs, en adoptant une alimentation non adaptée à leur activité, ne couvrent même pas les besoins recommandés pour la population supposée non sportive.

Conséquence d'une alimentation composée majoritairement d'aliments à faible densité nutritionnelle (aliments trop raffinés et riches en sucres et en graisses).

La première démarche consiste donc à revoir son alimentation de manière à faire les bons choix et ainsi bénéficier des nutriments indispensables.

Trop souvent des athlètes qui traversent des périodes de fatigue pensent se "retaper" en prenant des doses "extra" de vitamines. En vain.

Car généralement, ces athlètes sont surmenés et nécessitent surtout du repos ou une révision de leur entraînement, ou les deux à la fois.

Les vitamines qui interviennent dans le métabolisme des protéines sont les vitamines B2, B6, B9 et B12.

Mais attention, consommer des méga-doses de ces vitamines n'aura pas d'effets anabolisants. La carence en ces éléments peut entraîner une fonte musculaire qui sera corrigée grâce à un apport supplémentaire. Mais pas plus.

J'ajouterais que chez les sportifs, des apports suffisants en vitamines sont essentiels pour permettre à l'organisme de lutter efficacement contre les radicaux libres.

L'activité sportive augmente la production de ces éléments qui entraînent des dommages au niveau cellulaire, touchant tous les tissus dont les muscles.

Les meilleures vitamines susceptibles de participer à la neutralisation de ces radicaux libres sont les vitamines E et C.

Les meilleures sources de vitamine E sont l'huile de germe de blé et les fruits oléagineux. Celles de la vitamine C, les agrumes, le cassis, les kiwis, le chou, le cresson.

Le tableau ci-dessous donne les besoins conseillés en vitamines. Ces besoins recommandés représentent uniquement des valeurs moyennes.

Valeurs correspondant aux besoins qui permettent d'assurer le maintien d'une bonne santé à l'ensemble de la population considérée. Il est en effet impossible de quantifier les valeurs précises de nutriments nécessaires à chaque individu.

VITAMINES	FEMMES	HOMMES
A	0,8 mg	1 mg
D	10 ug	10 ug
E	12 mg	12 mg
K	35 ug	45 ug
B1	1,3 mg	1,5 mg
B2	1,5 mg	1,8 mg
B3	15 mg	18 mg
B5	10 mg	10 mg
B6	2 mg	2,2 mg
B9	300 ug	300 ug
B12	3 ug	3 ug
C	80 mg	80 mg

Chacun ayant des besoins très spécifiques en fonction de nombreux paramètres comme l'âge, le poids, la taille, l'activité, le climat, la pollution, le niveau de stress, etc ...

Ces chiffres peuvent cependant servir de base à partir de laquelle on peut estimer des besoins plus spécifiques comme ceux des sportifs.

Certains auteurs recommandent de multiplier ces valeurs par un facteur 1,5 à 2 pour couvrir les besoins de l'organisme lors d'activités intenses.

La situation qui, sans contexte, nécessite une supplémentation en vitamines, comme en minéraux d'ailleurs, concerne les régimes hypocalorique.

Je pense en particulier aux régimes pour sécher, adoptés pour préparer un concours de bodybuilding. Ici, compte tenu de l'intensité des entraînements, du stress et de l'apport alimentaire restreint, il est évident que les besoins ne peuvent être couverts par l'alimentation seule. Aussi étudiée soit-elle.

Dans de tels cas une supplémentation bien élaborée et sous contrôle médical permettra d'éviter des problèmes et de mener sa préparation dans les meilleure conditions.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

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