Les stéroïdes (Partie 4)

Une fois que vous avez ingéré un stéroïde anabolisant (ceux-ci peuvent être injectés ou pris sous forme de comprimés).

Les stéroïdes anabolisants et le corps, que dit la science ?

Que se passe-t-il lorsque mes muscles grossissent ?

Lorsque vous vous entraînez en soulevant des poids, en courant ou quel que soit votre domaine de forme physique, vous êtes susceptible de vous forcer à courir plus vite ou soulever plus lourd si et quand vous le pouvez. Cela crée de minuscules déchirures dans vos fibres musculaires. En réponse naturelle à ce traumatisme, votre corps entamera un processus de réparation et de surcompensation des dommages en ajoutant des brins de protéines plus gros pour construire une fibre musculaire plus forte. 

Ce processus de restauration est connu sous le nom de synthèse protéique et entraîne une hypertrophie musculaire (gain de muscle). Au fil du temps, au fur et à mesure que vous commencez à faire de l'exercice et à vous forcer davantage, ce processus de « démolition et de reconstruction » se répétera, entraînant ainsi une croissance musculaire. La rupture microscopique des fibres musculaires, ou de petites déchirures, donne cette sensation de « raideur » que vous ressentez après un bon entraînement.

Qu'arrive-t-il à mon corps lorsque je prends des stéroïdes ?

Une fois que vous avez ingéré un stéroïde anabolisant (ceux-ci peuvent être injectés ou pris sous forme de comprimés), l'AAS (stéroïde anabolisant androgène) traversera dans votre circulation sanguine et finira par atteindre le tissu musculaire. À partir de là, votre tissu musculaire absorbera le stéroïde par le biais des récepteurs aux androgènes, qui sont essentiellement les cellules musculaires qui reçoivent les informations. Une fois que le stéroïde a été délivré à vos cellules musculaires, l'AAS interagit avec l'ADN de votre cellule, ce qui stimule le processus de synthèse des protéines, qui à son tour favorise la croissance des cellules. 

La réaction du corps au SAA dépendra de la quantité et de la variante du stéroïde utilisé. Différents résultats peuvent aller d'un physique esthétique plus tonique et maigre à une apparence de musculation massive et plus grande. Les athlètes expérimenteront généralement un certain nombre de combinaisons différentes de stéroïdes dans le but d'obtenir les résultats souhaités.

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La pratique de la musculation pour les coureurs

« Je n'ai pas besoin d’entraînements de musculation, je fais déjà du cardio training plus de 4 x fois par semaine et c’est bien suffisant pour progresser ! Nul besoin de gonflette ! »

Si vous faîtes beaucoup de cardio-training, il est facile de porter ce type de propos ou de plonger dans ce concept. En effet vous pouvez tout simplement courir, faire du vélo, nager … Après tout, c'est pour cela que vous vous entraînez ? Le cardio-training ! Des entraînements d’endurance !

Cependant, uniquement s’entraîner pour l’endurance est une grossière erreur qui va favoriser les blessures et votre stagnation sportive en cardio training.

Ainsi, l'ajout stratégique d’entraînements de musculation à votre séance d’entrainement peut faire de vous un sportif bien plus performant et un être humain en meilleure santé. « Pourquoi donc ? »

L'intégration appropriée d’entraînement de musculation dans la routine de cardio-training amène à des performances significativement meilleures par rapport aux plans classiques d'entraînement d’endurance. On parle alors d’entraînement simultané ou « concurrent training ».

Traditionnellement, les personnes faisant du cardio-training sont réticents à l’idée de faire des entraînements de musculation. Cette précaution découle de la croyance que l’entrainement en force se traduit automatiquement par une hypertrophie importante et un gain de poids qui va affecter négativement les performances.

Cependant, les récentes preuves scientifiques réfutent cette croyance et offrent des arguments convaincant que les entraînements de musculation sont essentiels au développement global des personnes qui font du cardio-training.

Eh bien, je vous propose ici quelques raisons qui justifient l’entrainement de musculation en complément de vos entraînements d’endurance.

Santé articulaire

La durabilité est tout au sujet de gérer et d’encaisser sa charge d'entraînement tout en réduisant autant que possible le stress sur les articulations afin de continuer de progresser sans peine.

Les entraînements de musculation permettent ainsi de renforcer et de développer les muscles autour des articulations, à la fois les moteurs primaires, les muscles synergistes ainsi que les tendons et ligaments, de sorte que l'articulation elle-même reçoit bien moins de pression lors des entraînements d’endurance.

Cela conduit à une meilleure longévité ainsi que de meilleures performances à court et à long terme. Il s'agit d'adopter une approche intelligente pour intégrer à votre routine des entraînements de musculation qui renforceront les muscles autour de vos articulations, de sorte qu'elles puissent résister sans peine aux rudes exigences de l’entrainement d’endurance.

Les entraînements de musculation permettent ainsi de renforcer et de développer les muscles autour des articulations.

Prévention des blessures

Les sports et entraînements d’endurance sont une excellente façon de rester actif, socialiser, brûler des calories et faire grimper son taux d’endorphines. Mais ils ne sont pas exempts d’aspects négatifs. En effet, le taux de blessures, surtout chez les personnes ne faisant que du cardio-training, est très (très) élevé !

Ainsi, plus de la moitié des pratiquants de cardio-training doivent subir le joug de multiples blessures et pathologies au cours d’une saison sportive. Parmi les blessures les plus communes on retrouve :

• Fasciite plantaire, Syndrome fémoro patéllaire, Périostite, Fractures de stress.

• Tendinite / tendinopathie diverses des membres inférieurs, Syndrome ilio tibiale.

• Déchirures et contractures musculaires diverses.

Les entraînements d'endurance demandent des mouvements très répétitifs qui se produisent majoritairement sur un seul plan. On perd des notions de dynamisme et de déplacements multi-directionnels que l’on retrouve dans d’autres sports ou en entraînement de musculation.

C’est alors que le corps s'adapte aux exigences spécifiques imposées par les entraînements d’endurance. C'est ce concept même de spécificité qui peut vous faire du tort, vous laisse avec des déséquilibres (musculaires et de force) et de nombreuses zones corporelles faibles ou raides.

Dans le cas de la course sur route, votre corps devient excellent pour avancer à vitesse modérée dans une direction rectiligne. Néanmoins, dans ce processus vous perdez de la force et du dynamisme dans de nombreux groupes musculaires qui doivent soutenir votre corps.

On compte par exemple les hanches, les fessiers, les adducteurs, les ischio-jambiers, le dos, les lombaires… etc. et tous sont travaillés dans des efforts multidirectionnels. De plus, ce sont ces muscles qui aident à minimiser le risque de blessure, maximiser vos performances et stabiliser vos articulations (notamment celles des hanches, des genoux et des chevilles).

À côté de cela, il faut noter que nous apportons également notre propre série de problèmes individuels.

Par exemple, ceux qui travaillent 8h par jour devant un bureau ont probablement des hanches raides, des abdominaux faibles et des fessiers inhibés.

Ajouter ces variables aux mouvements répétitifs, et vous êtes à risque de schéma moteur et mécaniques délétères pour vous ! Pas exactement une recette pour la progression et votre bonne santé !

Pour cette unique raison il est indispensable d'inclure des entraînements de musculation qui sont l’unique moyen de renforcer et de stimuler des zones qui sont ou peuvent devenir faibles pour s’assurer une longue et heureuse carrière sportive, loin des blessures.

Résistance et maximiser vos performances

Bien que la puissance développée peut être relativement stable dans le cas de cardio-training sur route, ou très variable comme dans les disciplines « tout terrain » telle que le trail, rares sont les activités qui ne nécessitent pas de force et de puissance.

Les entraînements d'endurance sont des efforts sous-maximaux, et l'amélioration de votre force maximale tend à améliorer votre capacité à produire des efforts à des intensités plus faibles.

L’entraînement en salle des sportifs de ces disciplines vise donc à vous améliorer à la fois en cardio-training et la force de manière concomitante pour gagner en puissance.

Dans ces sports, l’amélioration de la force musculaire est un aspect fondamental de la performance, tant pour gagner en force (répéter un très grand nombre de fois le même mouvement) qu’en puissance maximale sur une faible durée (variations de rythme).

L'entraînement de musculation enseigne également à votre cerveau et votre corps à recruter plus de fibres musculaires par contraction, même à des intensités moindres. Ajoutez à cela les améliorations de la VO2 max et vous avez une recette parfaite pour la progression.

Enfin, l’entrainement combiné (force et cardio-training) améliore la capacité lors d’entraînements d'endurance pour les efforts à court et à long terme. En effet lors d’un cardio training, les athlètes qui sont plus forts peuvent s’entraîner à des niveaux de volume et d’intensité beaucoup plus élevés.

En construisant un meilleur moteur, vous avez plus de puissance à offrir et à développer.

Santé et hormones

Le cardio-training et les entraînements de musculation affectent votre corps de différentes façons, en particulier en ce qui concerne la composition corporelle et l'équilibre hormonale. En effet, en général, l'entraînement d'endurance produit une élévation plus importante du cortisol (l'hormone du stress) que l’entrainement de musculation.

En quantités normales, le cortisol est nécessaire et vital à la fonction métabolique et à votre organisme. Cependant, lorsque le volume d'entraînement d’endurance est élevé et intense cela entraîne des élévations chroniques du cortisol chez l’athlète chevronné et il devient de plus en plus difficile de récupérer.

Chez les personnes faisant du cardio-training, cela conduit à une réponse au stress altérée qui est associée à de faibles taux de testostérone, un haut taux d’inflammation, un plus grand risque de blessure et une bien moindre récupération.

Un volume d’entrainement élevé a tendance à décomposer le tissu musculaire, à rendre plus difficile sa construction à cause d’un niveau de cortisol élevé sur la durée, ce qui invite également le corps à stocker plus de gras.

En plus de ces difficultés, lorsque les hormones cataboliques restent chroniquement élevées, les athlètes doivent se battre avec une inflammation persistante et une fonction immunitaire affaiblie ou supprimée.

C'est pourquoi il est si courant pour les athlètes ne pratiquants que du cardio-training d'avoir des taux élevés de rhume, pathologies articulaires et autres maladies pendant les phases d'entraînement avec un haut volume dont il est difficile de récupérer par la suite.

Si vous vous trouvez dans une situation impliquant un volume d'entraînement d’endurance plus élevé (1 à 2+ heures, 6 à 7 jours par semaine), l'ajout d'un entraînement de musculation à la place de sortie de course peut vous aider à maintenir l'équilibre hormonal, de maintenir une bonne composition corporelle, une bonne santé et préserver votre longévité sportive.

Des niveaux excessifs de cortisol sur la durée tels que ceux souvent observés chez les personnes faisant du cardio training ruinent vos muscles et vos efforts.

L’entrainement combiné (force et cardio-training) améliore la capacité lors d’entraînements d'endurance pour les efforts à court et à long terme.

Pourquoi faire des entraînements de musculation ?

La réponse est toute simple : Pour être plus fort, plus puissant, plus endurant, plus beau, se préserver des blessures etc …

Cependant, il ne faut pas simplement ajouter des entraînements de musculation au hasard. Les athlètes qui entreprennent cette approche éprouvent souvent des niveaux excessivement élevés de fatigue, ce qui affecte négativement la performance globale.

Au lieu de cela, l’athlète doit réduire sa charge d'entraînement d’endurance au profit d’entraînements de musculation pour obtenir des effets bénéfiques sur ses performances lors des entraînements d'endurance, sa longévité et sa santé à long terme.

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Un ventre plat en rien de temps !

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness

Vous ne serez plus jamais à court de temps pour les abdos. Temoemoe Vanfau, IFBB Elite Pro athlète, détaille deux programmes de cinq minutes qui vous garantiront une sangle abdominale tonique et découpée.

N'allez pas croire qu'il faille consacrer des heures à l'entraînement des abdos : à l'aide de quelques exercices bien exécutés, vous pouvez les travailler en cinq minutes chrono.

IFBB Tahiti Magazine avons demandé à Temoemoe Vanfau, athlète IFBB Elite Pro en Bikini Fitness, gérante de la salle de musculation "The Gym Tahiti" depuis 2017, d'élaborer deux circuits pour les abdos sur la base de deux composantes : la force et la vitesse.

Pour cibler le ventre de façon optimale en quelques minutes à peine, elle a choisi des mouvements qui recrutent les muscles stabilisateurs et les muscles de soutien car il faudra vous efforcer de garder votre équilibre.

Vous avez assez confiance en votre force et en vos aptitudes ? Alors, sollicitez à fond votre sangle abdominale avec la séance de niveau confirmé. Vous ne faites que commencer dans votre quête d'abdos renversants ? Dans ce cas, optez pour son module de niveau débutant : il vous aidera à développer la force et la stabilité qui sont essentielles au tronc.

Temoemoe aime bien panacher ses séances d'abdos, n'hésitez donc pas à puiser dans les deux modules ci-dessous une fois que vous serez à l'aise dans la réalisation des exercices. Essayez de faire le circuit d'abdos trois fois par semaine pour arriver progressivement à cinq fois si vous le souhaitez.

Crunch jambes relevées

Débutant

Allongez-vous au sol, les genoux et les hanches fléchies à 90°, une cheville sur l'autre. Dans la position de départ, les genoux sont à la verticale des hanches. Placez les extrémités des doigts contre la nuque et ne tirez à aucun moment sur la tête ou la nuque.

Contractez les abdos pour monter les épaules et, en même temps, décoller les fessiers de quelques centimètres. "Il faut se refermer comme un éventail",

"Essayez de vous plier en deux en plaquant la colonne vertébrale au sol et en réduisant la distance entre le sternum et le bas ventre".

Vous devez arriver progressivement à trois séries de 30 reps, mais arrêtez-vous dès que votre technique se dégrade.

"Je ne donne jamais un nombre de reps à faire parce que si la personne n'est pas assez forte ou si elle est fatiguée, elle se met à tirer sur sa tête ou à forcer sur le dos".

Crunch, une jambe croisée

Confirmé

Mettez-vous dans la même position que l'exercice précédent, mais avec la cheville droite contre le genou gauche pur former le chiffre 4. Vous ne changez que la position d'une jambe, le genou gauche restant à la verticale du bassin.

"Certaines personnes augmentent la résistance en plaçant un lest sur la poitrine, mais je n'aime pas beaucoup faire ça".

"En croisant une jambe, on ajoute la résistance du poids du corps tout en restant capable de travailler dans toute l'amplitude du mouvement".

Plus on est raide, plus cet exercice est dur, plus on est souple des hanches, plus il est facile. Les modalités d'exécution sont semblables à celles du crunch jambes relevées, changez de jambe au boute de 15 répétitions.

Montée du bassin

Débutant

"Cet exercice de stabilité est davantage un mouvement fonctionnel qui reproduit ce que l'on fait quand on soulève des objets et autres gestes de la vie quotidienne". Commencez dans la position modifiée des pompes, en appui sur les orteils et les avant-bras (plutôt que sur les mains), les coudes pliés à 90°. Au lieu d'avoir le dos plat ou cambré, arrondissez-le un tout petit peu : c'est plus sûr parce que vous n'aurez pas tendance à le laisser s'affaisser à mesure que vous faiblissez.

Montez les fessiers vers le plafond en comprimant fortement les abdos pour rapprocher le sternum du pubis de façon à finir avec le bassin relevé au maximum.

Redescendez lentement pour terminer votre première rep. Effectuez 15 montées et descentes, ou jusqu'à ce que votre technique commence à défaillir.

"Si l'on se met à creuser le bas du dos, c'est qu'on est allé trop loin ou que l'on est trop fatigué pour travailler correctement.

Montée du bassin sur ballon de gym

Confirmé

Pour le mouvement avancé, on augmente l'instabilité en plaçant les jambes sur un ballon de gymnastique. Commencez dans la position des pompes avec les mains au sol et le bas des cuisses sur le ballon.

"Si le ballon est de la bonne taille, votre corps devra être quasiment à l'horizontale. S'il est trop gros, vous allez démarrer en position inclinée".

À mesure que l'on monte les fessiers, le ballon va rouler pour arriver contre les tibias, tout dépend de la hauteur à laquelle on amène le bassin en gardant les jambes tendues. Les mains restant immobiles, la difficulté est de faire rouler la balle en arrière, en contrôlant le mouvement et sans tomber à droite ni à gauche.

"C'est justement là tout l'intérêt, on fait appel à tous les muscles stabilisateurs de façon à ressentir l'effet partout. L'effort réalisé est important".

Crunch sur ballon de gym

Débutant

Allongez-vous avec le dos sur le ballon et les pieds contre un mur, les genoux faisant un angle d'environ 90°.

Le dos devra être soutenu de façon confortable. Croisez les bras devant le corps et posez les mains sur les épaules.

Poussez le bas du dos contre le ballon à mesure que vous contractez les abdos pour relever le buste et essayez de toucher le dessus des cuisses avec les genoux. Demandez à un(e) partenaire de vous aider à ne pas tomber du ballon. L'équilibre est primordial dans cet exercice. Habituez-vous d'abord à tenir votre équilibre sur le ballon en maintenant la position pendant quelques secondes, puis commencez vos reps.

Relevé de jambes avec ballon de gym

Confirmé

Allongez-vous au sol, sur le dos, un ballon de gym tenu entre les pieds. Placez les mains sous les fessiers. La position de départ de vos jambes dépendra de la force de vos abdominaux. Montez les pieds jusqu'à ce que vous sentiez que le bas du dos est bien appuyé contre le sol, ce sera votre position de départ.

À partir de là, relevez les jambes de 10 à 15 cm, puis revenez à la position de départ, sans aller jusqu'au sol.

"Si on commence à creuser le bas du dos, c'est qu'on est trop fatigué ou qu'il faut ajuster le niveau". "Plus vous êtes forte, plus les jambes peuvent descendre".

Donc si vous n'avez jamais fait cet exercice, vos jambes seront peut-être dirigées vers le plafond dans la position de départ.

Arrêtez la descente dès que le bas du dos commence à se décoller du sol.

Les conseils de Temoemoe pour des abdos superbes

• Je n'aime pas suggérer de lever les yeux ou de mettre le menton dans telle ou telle position afin de garder la tête dans la bonne position. Il suffit qu'elle soit dans le prolongement naturel de la colonne vertébrale, puis de veiller à ce qu'elle n'en dérive pas. Je rappelle toujours que les extrémités des doigts ou les doigts eux-mêmes, et non pas les paumes des mains doivent être derrière la nuque, cela évite de tirer brusquement sur la tête.

• Quand vous décollez les épaules à la première rep, plaquez le bas du dos contre le sol. Les épaules ne reviendront par terre qu'à la dernière rep, sinon, vous allez vous cambrer et perdre la tension dans les abdos. En gros, une fois que les épaules sont au-dessus du sol, elles y restent ... cela protège vraiment la région lombaire.

• Une cadence rapide est une erreur très courante, si l'on va trop vite, on finit par se servir de l'élan et on ébranle la colonne vertébrale au lieu de contracter les abdos. Marquez un temps d'arrêt en haut de chaque mouvement pour bien insister sur la contraction. Les gens m'annoncent parfois : "j'arrive presque à 300 reps", et je réponds systématiquement. "Dans ce cas, vous les faites mal". Ce n'est pas le nombre de reps ou la résistance qui compte, c'est la technique qui prime sur tout !

• J'essaie de visualiser un élastique qui serait étiré puis comprimé entre le sternum et le pubis. C'est la distance entre ces deux repères qui raccourcit et c'est là que le déplacement doit se faire. Il faut trouver une position confortable pour les autres parties du corps et essayer de ne pas les faire intervenir. Le haut de l'élastique peut se rapprocher du bas, et le bas du haut ou, et c'est l'idéal, ils peuvent se rapprocher l'un de l'autre. En fait, l'amplitude du mouvement est très réduite, mais si l'exécution est correcte, on sent une contraction puissante à chaque fois. Sachez doser vos efforts. Les gens s'imaginent souvent qu'ils peuvent retrouver des abdos au top simplement en s'acharnant dessus. La vérité est qu'on peut continuer un mouvement d'abdominaux bien après que ces muscles soient fatigués. On utilise alors d'autres muscles ou on donne une impulsion. Bien sûr, on aura mal au cou le lendemain, ou mal au bas du dos, ou aux fléchisseurs des hanches. En faire plus n'est pas forcément mieux, procéder correctement et savoir quand s'arrêter sont deux notions importantes.

SÉANCE NIVEAU DÉBUTANT

EXERCICES	SÉRIE	RÉPÉTITIONS
CRUNCH JAMBES RELEVÉES	2 - 3	30
MONTÉE DU BASSIN	2 -3	15
CRUNCH SUR BALLON	2 - 3	10

Arrêtez votre série quand vous n'arrivez plus à faire l'exercice correctement.

SÉANCE NIVEAU CONFIRMÉ

EXERCICES	SÉRIES	RÉPETITIONS
CRUNCH UNE JAMBE CROISÉE	2 - 3	30
MONTÉE DU BASSIN SUR BALLON	2 - 3	15
RELEVÉ DE JAMBES AVEC BALLON	2 - 3	10

Arrêtez votre série quand vous n'arrivez plus à faire l'exercice correctement.

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