Trouver l'entraîneur privé qui vous convient ...

Imaginez que vous arrivez dans un club de remise en forme pour votre première expérience de la culture physique avec un nouvel entraîneur privé. Vous vous sentez un peu nerveux mais enthousiaste et vous vous dites : "Quelle chance ! Ce gars-là à l'air d'en connaître un bout sur le régime et l'entraînement."

Il vous pose brièvement quelques questions sur vos objectifs et votre mode de vie, puis il doit vous faire un échauffement de quelques minutes au tapis de jogging. Avant que vous n'ayez retrouvé votre souffle, il vous fait entamer une série d'exercices bizarres et difficiles.

Soudain, vous vous sentez nauséeux, les envies de rendre se succèdent et vous avez les jambes qui flageolent. Mais, il ne semble pas remarquer que vous vous sentez mal, il est trop occupé à vous inciter à "aller jusqu'à la brûlure."

Résolu à ne pas passer pour une mauviette, vous ne dites mot et vous arrivez, tant bien que mal, à supporter toute la séance. Enfin, quand tout est fini, vous vous traînez jusqu'à la voiture, vous saisissez un sac pour vomir et vous rentrez à la maison. Après plusieurs jours où vos muscles ont été terriblement douloureux, vous vous entendez dire : " Si c'est ce qu'il faut subir pour être en forme, je laisse tomber ! "

Des histoires alarmantes comme celles-ci sont assez fréquentes et il est donc judicieux de savoir comment évaluer un conseiller sportif privé. Les références et l'éducation sont des facteurs de prise en compte importants, mais avant de louer les services d'un moniteur particulier, sachez qu'il y a deux idées fausses :

1 - Un diplôme ne signifie pas qu'un entraîneur a de l'expérience ou des capacités reconnues : il prouve simplement que tel individu a passé avec succès un examen écrit. Cherchez à savoir qui a décerné le diplôme à cette personne. En France et Polynésie Française, les formations qualifiantes sont du type brevets d'État ou BPJEPS.

Un bon entraîneur doit se tenir informé de l'actualité en matière de santé et de conditionnement physique. Renseignez-vous sur cet entraîneur auprès d'autres clients qui connaissent ses aptitudes et ses compétences. Prenez le temps de faire votre recherche, vos efforts vous éviteront des déboires futurs.

2 - Ne commettez pas l'erreur de croire qu'un Bodybuilder impressionnant est également un moniteur sensationnel. Bien que, pour ce qui est de leur propre entraînement, certains Bodybuilders soient experts en la matière, cela ne signifie pas toujours qu'ils aient du talent pour entraîner les autres. En fait, certains Bodybuilders font de très mauvais éducateurs, parce qu'ils adhèrent sans faillir à leur crédo du " pas de progrès sans douleur ". Pourtant, un Bodybuilder intelligent et instruit sera peut-être le meilleur entraîneur que vous puissiez trouver en raison de son savoir-faire unique, d'une grande expérience et parce qu'il s'implique entièrement dans sa quête de l'excellence personnelle.

Une fois que vous aurez vérifié les qualifications d'un entraîneur, cherchez à savoir quelle est sa stratégie de travail et la méthodologie qu'il entend appliquer à votre entraînement. Ces renseignements vous permettront de voir clairement ce à quoi vous vous engagez avant de vous dessaisir de votre argent !

Bien que, pour ce qui est de leur propre entraînement, certains Bodybuilders soient experts en la matière, cela ne signifie pas toujours qu'ils aient du talent pour entraîner les autres.

Sachez cependant que certains entraîneurs peuvent vous induire en erreur, en vous promettant des résultats exagérés ou faux. Ainsi, si un moniteur vous garantit que vous pourrez perdre jusqu'à 9 kg de graisse en 8 à 10 semaines, il faut lui demander : " Comment et à quel prix pour votre santé ? " Ne faites pas, non plus aveuglément confiance à un entraîneur qui vous déclare qu'il ne vous faudra que quelques mois pour prendre du muscle maigre en quantité.

Quiconque vous promet des résultats qui ne peuvent être obtenus de manière réaliste sans faire appel à des solutions extrêmes, ne vous offre pas un service valable. Fiez-vous à votre intuition. Si vous ne sentez pas intimement qu'un entraîneur se soucie de votre bien-être, de votre santé ou de vos besoins individuels, continuez de prospecter.

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

LES VIDÉOS PEUVENT-ELLES REMPLACER UN ENTRAÎNEUR PRIVÉ ?

Avoir un moniteur particulier n'est pas la seule façon de bénéficier d'un entraînement de qualité. Les vidéos de culture physique sont une solution populaire, peu coûteuse et pratique. Si vous êtes discipliné(e) et organisé(e), ce genre de vidéo utilisable chez vous, pourrait être le choix idéal.

Par contre, un film ne peut pas vous fournir les indications personnalisées et l'attention particulière d'un entraîneur. Il exclu aussi cette interaction qui permet de développer la prise de conscience du corps. De plus, si vous avez besoin d'être sans cesse encouragé(e) et motivé(e) pour vous entraîner, une vidéo finira probablement dans un coin, sans être utilisée. Si vous envisagez ce type d'investissement, demandez vous : " Est-ce que je suis quelqu'un qui a du mal à suivre rigoureusement un programme d'entraînement ? " Si la réponse est oui, il vaudra peut-être mieux faire l'investissement de cours particuliers jusqu'à ce que vous ayez assez de discipline pour travailler seul(e).

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti" est disponible pour animer des séminaires sur la préparation physique et la nutrition. Plus de détails, prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com

Les entraînements de Temoemoe ... Un programme "CHOC" de six semaines (Part 2)

Semaine N° 2

PRINCIPE WEIDER - SUPERETS

Ceci est une excellente méthode pour travailler vos muscles rapidement et de façon complète. Un superset est défini comme suit :

C'est l'exécution de deux exercices à la suite l'un de l'autre travaillant des groupes musculaires opposés, avec le moins de repos possible entre les séries. (Exemple : "Curl" avec une barre et Extension à la poulie). Ceci favorise l'irrigation du sang dans la partie sollicitée afin d'avoir une meilleure congestion. Il vous sera peut-être préférable d'alléger la charge de votre second exercice. Au début, il vous serait judicieux d'expérimenter quelques charges afin d'établir laquelle vous convient le mieux.

PROGRAMME AÉROBIQUE

Soit que vous faites votre exercice cardio-vasculaire votre jour de repos ou après votre entraînement avec charges additionnelles, mais quoiqu'il en soit vous devez inclure 40 minutes de rameur ou autres. Encore une fois, maintenez un tempo suffisamment élevé pour atteindre la zone-cible de votre rythme cardiaque. Vous pouvez également diviser votre exercice en deux périodes de 20 minutes chacune.

Assurez-vous de bien ajuster votre horaire afin de toujours faire votre exercice cardio-vasculaire.

PROGRAMME DE NUTRITION

Continuez les recommandations de la première semaine en faisant ces quelques modifications:

* Mangez vos hydrates de carbones avant 15h00.

* Augmentez votre consommation quotidienne de protéines à 2,2 grammes par kilo de poids de corps.

* Prenez un supplément multi-vitamines et minéraux avec votre premier repas.

* Éliminez les goûters sucrés, les sucreries et le sucre raffiné.

* Limitez votre consommation d'alcool à un verre de vin rouge ou une bière par jour.

* Si vous buvez des sodas, recherchez les versions allégées qui sont faibles en sodium ou ne les consommez pas du tout.

Temoemoe VANFAU

Gérante "The Gym Tahiti" - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlète

IFBB Academy Certified Personal Fitness Trainer

IFBB International Judge

⭕️ Poly-articulaire VS isolation musculaire ...

✅ ENTRAÎNEMENT POLY-ARTICULAIRE OU ISOLATION MUSCULAIRE ?

👉 En musculation, vous retrouvez deux grandes catégories d’exercices, les poly-articulaires, utilisés par tous les athlètes, crossfiters, haltérophiles …, et les mono-articulaires ou exercices d’isolation musculaire utilisés principalement par les culturistes ou ceux qui passent leurs soirées dans les salles de musculation et les terminent en s’observant dans les miroirs des vestiaires.

Voyons précisément quels exercices choisir pour un entraînement plus efficace et plus athlétique. Poly-articulaire ou isolation musculaire, qu’est-ce qui est fait pour vous ?

👉 Commençons donc par bien distinguer les exercices regroupés sous ces deux appellations pour pouvoir s’attarder ensuite sur les raisons pour lesquelles, je vous préconise les premiers et ne vous conseille les seconds que dans des cas précis.

⭕️ POLY-ARTICULAIRE VS ISOLATION MUSCULAIRE

✅ Les exercices poly-articulaires sont pour beaucoup des références en musculation et sont aussi pour beaucoup appelés exercices de base. Ils sont dits poly-articulaires parce que lors de leur exécution plusieurs articulations sont sollicitées et donc de nombreux muscles et groupes musculaires entrent en jeu.

👉 Ces exercices doivent être maîtrisés sur le plan technique afin de pouvoir porter leurs fruits.

On retrouve par exemple le squat, le développé-couché, les tractions, les dips, les fentes …

👉 Ces exercices sont pratiqués par toutes les personnes suivant un entraînement de musculation, des haltérophiles aux boxers en passant par les joueurs de sports collectifs ou les champions d’athlétisme …

✅ Sont opposés à ces exercices de base les exercices d’isolation, qui eux ne font entrer en jeu qu’un muscle ou même parfois qu’un seul faisceau d’un seul muscle. Pour ce faire, ces exercices sont mono-articulaires ce qui n’entraîne la contraction que du muscle ou faisceau de muscle portant cette articulation dans cet angle précis.

👉 Ces exercices sont pratiqués par les culturistes par exemple qui cherchent un développement très précis de chaque faisceau musculaire de leur corps ou pour certains sports nécessitant le développement d’un muscle en particulier mais toujours en complément du geste technique ou en rééducation suite à blessure.

👉 Par conséquent, en plus des exercices poly-articulaires, vous verrez les culturistes travailler les faisceaux des triceps à la poulie haute, avec un haltère en extension de bras, les biceps de la même façon à la poulie basse ou avec haltères ou barre, les quadriceps ou les ischios à la machine leg extension ou leg curl …

👉 Rappelez-vous toujours lorsque vous programmez vos entraînements, comme je le répète souvent vous devez envisager « votre corps en une unité fonctionnelle, pas une collection de parties distinctes ; traitez-le ainsi dans votre entraînement. »

Par conséquent, appliquez cette règle simple le plus souvent possible :

Travaillez en « full body » et privilégiez les exercices poly-articulaires.

✅ Les exercices poly-articulaires sont complets.

Comme beaucoup de ces exercices s’effectuent debout ou en suspension, ces exercices sont complets du fait que tous les muscles de posture ainsi que les muscles stabilisateurs vont être sollicités. En effet, comment voulez-vous réaliser un squat correctement, si vous n’avez pas un centre du corps solide ?

Travailler sur ces mouvements, squats, fentes, soulevés de terre, épaulés-jetés, tractions, dips, développés couché, incliné, décliné …, va vous obliger à engager tous ces muscles profonds afin de pousser plus lourd, faire une répétition de plus, aller plus vite …

✅ Les exercices poly-articulaires brûlent plus de calories.

Du fait qu’ils sollicitent plusieurs muscles ou groupes musculaires, ces exercices vous demanderont automatiquement plus d’énergie pour les exécuter et ce d’autant plus lors d’une exécution en amplitude complète.

✅ Les exercices poly-articulaires font prendre rapidement de la masse musculaire.

Comme ils sollicitent de nombreux muscles, en exécutant plusieurs de ces exercices au cours d’une même séance, vous allez épuiser l’ensemble de votre corps ce qui je vous le rappelle est la règle pour prendre de la masse sèche et perdre de la masse grasse.

👉 Par exemple, lors d’un développé couché, vous ciblez certes vos pectoraux, mais comme coudes et épaules entrent en jeu dans le mouvement, vous travaillez nécessairement vos bras, et plus particulièrement vos triceps, ainsi que vos épaules, deltoïde antérieur principalement et tous les muscles stabilisateurs de l’épaule.

Enfin pour être plus fort et puissant et travailler sur une base solide, vous êtes bien sûr obligé d’engager vos abdominaux et vos muscles fessiers stabilisateurs.

👉 Si lors de la même séance, vous faites des tractions, vous allez alors solliciter votre grand dorsal, muscle principalement visé lors de cet exercice, mais aussi vos bras, biceps surtout, vos épaules et ses muscles stabilisateurs ainsi que vos abdominaux, spinaux et fessiers profonds afin d’être solides pour vous sentir plus légers.

👌 Voilà déjà deux exercices dans votre séance sollicitant les mêmes muscles secondaires, soit déjà un bon entraînement pour ces muscles considérés comme petits dans le corps.

✅ Les exercices poly-articulaires permettent de raccourcir les séances.

En effet, si vous travaillez plusieurs muscles lors d’un même exercice, nul besoin de multiplier les exercices afin de solliciter l’ensemble de votre corps.

Par conséquent, en faisant moins d’exercices, mais peut-être de façon plus intense – (cela sera développé lors dans un prochain article) – vous travaillerez tout aussi bien, voire mieux et en un temps record.

Cela est donc encore une fois un avantage non négligeable pour vous dont le temps est précieux …

✅ Les exercices poly-articulaires sont plus adaptés à la surcharge progressive.

En d’autres termes, travailler en faisant des exercices poly-articulaires permet d’augmenter la charge de séance en séance plus rapidement une fois le mouvement bien intégré du fait de la multi-sollicitation musculaire.

✅ Les exercices poly-articulaires vous protègent au quotidien.

Travailler par des mouvements poly-articulaires et encore plus de manière fonctionnelle, vous apprend à bouger de façon sécuritaire et efficiente.

Vous apprenez à votre système nerveux et à vos muscles à effectuer des mouvements de votre quotidien en toute sécurité comme attraper un objet, une valise ou un sac par terre et le ranger dans un placard ou un rack au-dessus de votre voiture.

👉 Cela vous est permis grâce à l’épaulé-jeté ou à l’arraché par exemple …

✅ Les exercices poly-articulaires offrent une infinité de variantes.

Le principe de base d’un exercice poly-articulaire est qu’il va vous permettre de vous baisser en flexion de jambes – squatter – de tirer, pousser, twister ou encore faire des flexions sur une jambe.

👉 De là vous pouvez créer de nombreuses variantes.

En faisant des exercices poly-articulaires, vous ne pouvez pas vous ennuyer ; il y a toujours possibilité de transformer un peu votre exercice en gardant l’essentiel et donc le bénéfice premier pour lui ajouter quelque chose, une rotation, un saut, une sollicitation musculaire supplémentaire, un déséquilibre …

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Athlete

✅ Le bénéfice des exercices d’isolation.

Bien entendu, les exercices d’isolation ne sont pas nécessairement à bannir mais à utiliser à bon escient.

👉 Les exercices d’isolation permettent de rattraper un déficit bilatéral.

Nous sommes tous plus forts d’un côté que de l’autre. C’est pourquoi, travailler en isolation avec haltères peut parfois vous aider à rattraper le déficit du côté faible et par là à améliorer l’exécution des mouvements de base.

👉 Le travail avec haltères peut aussi bien sur se faire sur des exercices poly-articulaires comme le développé couché haltères.

✅ Les exercices d’isolation permettent de cibler un faisceau ou un muscle en particulier.

Vous pouvez avoir envie de jouer au culturiste ou avoir besoin pour des raisons médicales par exemple, de travailler un muscle ou même un faisceau musculaire en particulier. Par exemple, dans le cas de problèmes de genou, il est souvent recommandé de travailler le vaste interne, ce qui se fait aisément sur le leg extension.

✅ Les exercices d’isolation peuvent aider à rattraper un point faible.

Travailler vos triceps en isolation à la poulie ou avec haltères ou barre peut permettre de réaliser plus facilement des dips ou du développé couché en prise serré …

⭕️ CONCLUSION : POLY-ARTICULAIRE VS ISOLATION MUSCULAIRE.

👉 Entraînez-vous systématiquement en full body.

👉 Privilégiez les mouvements poly-articulaires.

👉 N’utilisez les exercices d’isolation qu’en cas de nécessité pure, raison médicale ou déséquilibre plutôt qu’esthétique.

👉 N’oubliez pas de vous échauffer ni de vous étirer restitution en fin de séance et véritables étirements uniquement à froid.

👉 Travaillez aussi votre cœur (et pas qu’avec les filles !) 😉

👍👍 En espérant que ceci vous aidera ... Bon entraînement 💪 💪

Jerry YEUNG

Préparateur physique depuis 1998 - Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding - Juge International IFBB - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer. Pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique, plus de détails prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com