Le carnet d'entraînement ... Squat à la Smith-machine.

Tout connaître sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB

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Le squat arrière à la "Smith-machine" peut être une alternative efficace au squat. Assurez-vous de garder le dos droit et de regarder droit devant vous.

EXÉCUTION

• Placez-vous sous la "Smith-machine" avec la barre sur le sommet des trapèzes et écartez les pieds d'une largeur environ égale à celle des épaules, 30 à 40 cm en avant de vos hanches. Ces dernières devraient être directement en dessous de vos épaules.

• Placez vos pieds bien à plat sur le sol et gardez la cambrure naturelle de votre colonne.

• Une fois prêt, inspirez un peu plus que la normale et maintenez votre respiration en fléchissant les genoux et en vous accroupissant.

• Descendez le corps jusqu'à ce que vos cuisses soient approximativement parallèles au sol et forment un angle droit au niveau des chevilles et des hanches. Ne faites pas de rebond en bas.

• Toujours en maintenant votre respiration, poussez avec les cuisses pour remontez la barre. Inversez la direction sans à-coup et en contrôlant tout le temps le mouvement.

• Expirez en passant le point délicat (partie la plus difficile au cours de la phase ascendante du mouvement).

• Regardez directement en avant et concentrez-vous sur le placement de la colonne vertébrale qui devrait garder sa cambrure normale aussi bien pendant la descente que pendant la montée.

" Marquez un bref temps d'arrêt en bas, juste pour vous assurez que vous n'utilisez pas d'élan, et ne faites pas de rebond à cause du stress que cela pourrait placer sur vos genoux. Ensuite, remontez en puissance "

CONSEILS D'ENTRAÎNEMENT

• Pour un meilleur étirement des fessiers et des ischios, descendez légèrement en dessous de 90°. Toutefois, en descendant en dessous de la parallèle, le stress au niveau des genoux est beaucoup plus important.

• Gardez les pieds devant les hanches pendant l'exécution. Plus vous êtes grand, plus les pieds devraient être en avant. Ne placez pas les pieds directement sous les hanches et les épaules, ils devient alors très difficile de descendre tout en gardant les pieds bien plat au sol.

• Maintenez la cambrure normale de votre colonne vertébrale pendant tout le mouvement. Cela est particulièrement important en approchant de la position basse du mouvement. Si vos ischios sont raides ou si vos muscles lombaires sont faibles, votre bassin pourrait basculer vers l'arrière et le bas de votre dos s'arrondir. Cela crée des forces excessives qui peuvent causer des blessures au niveau des disques ou des vertèbres.

• Ne regardez pas vers le haut, cela peut exagérer la cambrure de la région lombaire. Si vous regardez en bas, vous risquez d'arrondir le dos. Les deux positions peuvent occasionner une blessure au niveau de la colonne vertébrale, quand vous manipulez des charges lourdes.

• Pour vous aider à maintenir une cambrure correcte, maintenez votre respiration pendant la descente et en remontant jusqu'au passage du point délicat. Expirez trop tôt, particulièrement en bas, peut nuire à votre capacité de maintenir votre colonne rigide et d'exercer la même force.

• Contractez vos muscles lombaires pendant tout le mouvement. C'est la clé d'une sangle abdominale forte, laquelle est nécessaire pour transférer la force des cuisses à la partie supérieure du corps et à la barre.

" Ne verrouillez pas vos genoux en haut au cours d'une série "

ACTIONS ARTICULAIRES ET MUSCULAIRES

Dans phase ascendante du squat arrière avec la "Smith-machine", l'extension des jambes déplace les cuisses vers le haut et l'avant dans un mouvement d'extension des membres. Au niveau des hanches, l'extension est la même que quand vous vous relevez de la position assise. Les muscles extenseurs de la colonne vertébrale restent en contraction isométrique pour garder la cambrure vertébrale normale.

PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS

Le quadriceps, situés sur la face antérieure de la cuisse, est composé de quatre faisceaux, le vaste extern, le vaste interne, le crural et le droit antérieur. Selon la configuration de votre bio-mécanique personnelle, vous pouvez vous attendre, avec le squat arrière à la "Smith-machine", à ce que les muscles vastes soient légèrement plus actifs à cause de la position avancée de vos pieds. Si vous descendez jusqu'à la parallèle ou en dessous, les fessiers et les ischios sont impliqués à cause du plus grand étirement associé à cette position. Les ischios à l'arrière de la cuisse sont composés du biceps fémoral, du semi-tendineux et du semi-membraneux. Les muscles fessiers forment le galbe des fesses.

DISCIPLINES SPORTIVES CONCERNÉES

Le squat arrière à la "Smith-machine" est vital pour les bodybuilders qui veulent développer leurs quadriceps. Il peut aussi stimuler les fessiers et les ischios, mais seulement si vous descendez assez bas.

Les actions impliquées sont nécessaires dans tous les mouvements pour soulever, comme par exemple, le soulevé de terre et le squat dans les compétitions de powerlifting et dans l'exécution de l'épaulé dans les exercices d'haltérophilie.

Dans les sports individuels ou d'équipes, l'extension des hanches et des genoux est essentielle lors d'actions telles que courir, sauter, frapper, bondir ou pousser. Les actions consécutives et combinées des hanches et des genoux sont exigées dans des activités telles que le saut en hauteur, le basket-ball, le volley-ball, le saut en longueur, le foot-ball, le plongeon, l'athlétisme.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion de France IFBB

Le carnet d'entraînement ... Traction à la barre fixe !

Tout connaître sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB

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Les tractions à la barre fixe et les "chins" sont souvent considérés comme des variantes du même mouvement, les tractions étant généralement supposées être plus difficiles. Les deux exercices impliquent de soulever le corps et d'utiliser en majorité les mêmes muscles. Toutes, les tractions sont plus efficaces pour développer la partie supérieure du dos en accentuant le "V" tant prisé par les bodybuilders.

Ceci étant dû principalement parce que cet exercice permet une prise plus large.

Technique

• Prenez la barre fixe, mains en pronation (paumes tournées vers l'avant), et placées à une largeur d'environ 15 à 20 cm supérieure à celle des épaules de chaque côté.

• Les bras et le haut du corps doivent être complètement tendus.

• Relâchez les épaules pour bien étirer les dorsaux.

• Quand vous êtes prêt, inspirez un peu plus que la normale et retenez votre respiration en commençant le mouvement de traction.

• Concentrez-vous sur la position des coudes qui devraient rester sur les côtés et tirer vers le bas pendant la traction.

• Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de la barre ou légèrement au-dessus.

• Expirez et revenez à la position de départ en contrôlant la descente.

• Faites le nombre de répétitions requis.

" Temoemoe VANFAU, ouvre ses dorsaux avec les tractions à la barre fixe et une prise large. Beaucoup de bodybuilders pensent que les biceps sont fortement sollicités au cours de cet exercice. En fait, c'est surtout la longue portion du triceps "

PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS

Au niveau de l'articulation de l'épaule, les principaux muscles sollicités sont le grand dorsal, la partie inférieure du grand pectoral et le grand rond. Ces muscles sont assistés par le coracobrachial, le sous-scapulaire, la courte portion du biceps et la longue portion du triceps.

Au niveau de la ceinture scapulaire, sont sollicités le rhomboïde et le petit pectoral.

ACTIONS MUSCULAIRES ET ARTICULAIRES

Au niveau de l'articulation de l'épaule, il y a adduction quand le bras se déplace dans un plan frontal, de la tête vers les côtés du corps. Cette action est réalisée par la partie inférieure du grand pectoral, la partie supérieure du grand dorsal et le grand rond. Au niveau de la ceinture scapulaire, le rhomboïde et le petit pectoral font tourner l'omoplate vers le bas.

Au cours de ce mouvement, quand on observe de l'arrière, l'omoplate droite tourne dans le sens des aiguilles d'une montre et la gauche dans le sens inverse. L'axe de rotation se situe au centre de l'omoplate.

SPORTS CONCERNÉS

Pour les bodybuilders cet exercice est très efficace pour développer la partie supérieure du dos. Il est également important pour grimper ou escalader, avec une position des mains en pronation (paumes vers l'avant) ou en position neutre (paumes face à face) et en tirant avec les coudes vers le bas et l'extérieur.

Ces actions sont fréquentes en escalade. Les pompiers et les policiers ont besoin de cet exercice pour escalader des barrières, monter à l'échelle, de même que les soldats pour franchir certains obstacles. Les tractions à la barre fixe intéressent aussi les gymnastes pour le travail à la barre fixe et aux anneaux qui nécessitent une prise en pronation et aussi pour les exercices aux barres parallèles, au cours desquels les coudes sont écartés et la position des mains est neutre.

Ce mouvement développe les muscles nécessaires dans toutes les formes de nages, particulièrement pour la brasse et la brasse papillon.

Commentaires

1. Le biceps n'est pas sollicité dans l'action du tirage, bien que certains bodybuilders pensent qu'il joue un rôle important. Il est facile de réfuter ce mythe : Faites une forte contraction du biceps afin de voir le muscle gonfler, puis tournez votre paume vers l'avant, c'est-à-dire en pronation et vous verrez le biceps "disparaître". Comme vous utilisez une position en pronation le biceps n'est pas impliqué (sauf, comme il est noté, la courte portion au niveau de l'assistance de l'articulation de l'épaule). D'un autre côté, le brachial antérieur, le long supinateur et le triceps participent à la stabilisation de l'articulation du coude et la longue portion du triceps participe au tirage.

2. Pour travailler plus efficacement la partie supérieure des dorsaux, qui permet d'évaser le dos, adoptez une prise large, le plus confortablement possible. Plus la prise est large, plus vous évitez l'utilisation du grand pectoral et plus l'accent est placé sur la partie supérieure des dorsaux et sur le grand rond. Plus la prise est serrée, plus la partie inférieure du grand pectoral et la partie inférieure du grand dorsal sont impliquées.

3. Assurez-vous d'amener le menton près de la barre ou légèrement au-dessus tout en gardant les coudes écartés. De cette façon vous solliciterez la partie supérieure des dorsaux et les autres muscles impliqués dans la plus grande amplitude. Remarquez, toutefois, que plus la prise est large, plus il sera difficile de monter. Par contre, avec une prise étroite, plus votre corps est loin de la barre, plus l'amplitude sera grande au niveau des articulations de l'épaule et du coude.

4. Ne faites pas les tractions à la barre fixe en amenant la nuque contre la barre, parce que vous diminuez considérablement l'amplitude, ce qui a pour résultats, un moins bon développement musculaire et plus de risques de blessures. Quand vous penchez la tête et la poitrine en avant et que vos coudes sont tirés en arrière, vous placez l'articulation de votre épaule dans une position très vulnérable. La position naturelle de votre épaule change et cela peut affecter l'articulation.

5. Quand vous faites les tractions avec une prise large, vous sollicitez aussi fortement le coracobrachial et sous-scapulaire. Ce dernier qui fait partie des muscles de la coiffe des rotateurs est fortement impliqué dans la rotation interne du bras, de même que le grand dorsal et le grand rond. À cause de la participation de ce muscle, le bras à tendance à tourner vers l'avant quand vous faites le mouvement. Les rotateurs latéraux, qui comprennent le deltoïde postérieur, le petit rond et le sous-épineux, se contractent pour empêcher cette rotation et stabiliser l'articulation. La courte portion du biceps et la longue portion du triceps aident également à stabiliser l'articulation et sont actifs pour amener le bras vers le bas et sur les côtés du corps.

6. Le rhomboïdes et le petit pectoral jouent aussi des rôles importants. Quand au départ vous tendez vos bras et le buste, ces muscles, et plus particulièrement les parties inférieures du rhomboïde, sont fortement étirées à cause de la rotation vers la haut de l'omoplate. Ainsi, quand vous commencez la traction, ces muscles se contractent fortement, tournant l'omoplate vers le bas, ce qui permet au bras de se mouvoir vers le bas. Sans cette action synchronisée, vous ne pourriez pas avoir un mouvement régulier, et les risques de blessures seraient plus importants. De plus, comme le rhomboïde est en-dessous du trapèze, son développement ajoute beaucoup d'épaisseur dans la partie moyenne du haut du dos.

7. Les bodybuilders débutants et autres athlètes en général ne font pas cet exercice parce que soulever son poids de corps n'est pas une chose facile. C'est pourquoi de nombreuses personnes préfèrent le tirage vertical à la poulie. Quand la poulie à dorsaux n'est pas libre vous pouvez faire des tractions pour travailler les mêmes muscles sans avoir à soulever votre poids de corps. Descendez la barre jusque devant le menton ou la poitrine en restant debout. Si la barre n'est pas réglable vous pouvez utiliser des poignées adaptables que vous fixez à une porte et réglez à la hauteur du menton ou de la poitrine. Prenez les poignées en pronation, descendez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement tenus, puis tirez avec vos bras et utilisez vos jambes quand cela est nécessaire, pour vous aider à monter. De cette façon vous pouvez étirer efficacement vos épaules. Vous pouvez coordonner votre effort entre l'action des bras et des jambes pour faire cet exercice avec succès. Avec une prise neutre vous aurez un étirement très efficace. Pour cette raison de nombreux bodybuilders pratiquent cet exercice le soir et le matin pour étirer leur colonne vertébrale après une séance lourde d'entraînement.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding &Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

L'échec n'est pas une option.

L'entraînement jusqu'à l'échec freine peut-être vos progrès, une diminution de l'intensité peut être la clé d'une meilleure prise de masse et de force.

Vous savez qu'un travail intense est nécessaire pour prendre de la masse et de la force. Après tout, ce n'est pas pour rien que les gars les plus musclés à la salle soulèvent des haltères qui pèsent plus lourds que la moitié des abonnés. Cependant, ce n'est pas parce que votre voiture peut aller à 180 km/h que vous devez conduire aussi vite, bien au contraire. Pour prendre du muscle et de la force tout en évitant les blessures et le surmenage, il faut apprendre à garder des réserves pendant la séance et éviter de pousser l'entraînement jusqu'à l'échec.

LE PREMIER PROBLÈME que pose le concept d'entraînement à l'échec est l'élaboration d'une définition consensuelle. Pour un culturiste de weekend, l'échec survient quand la brûlure commence à se faire sentir, tandis qu'un vétéran du powerlifting sait qu'il arrive au bout de ses efforts, quand il commence à saigner du nez pendant une série de squat démente.

Je propose une définition satisfaisante : aller jusqu'à l'échec revient à "continuer à aligner les répétitions (en réalisant les portions concentrique, montée de la charge) et excentrique (descente de la charge) jusqu'à ne plus pouvoir utiliser une bonne technique ou se passer de l'aide d'un partenaire, ou les deux."

Autrement dit, l'entraînement jusqu'à l'échec consiste à poursuivre une série jusqu'à ne plus pouvoir faire une répétition de plus avec une technique correcte. (Il existe d'autres types d'échecs plus spécifiques; ils sont décrits dans le schéma "L'échec des définitions".)

"C'est l'augmentation graduelle de l'intensité qui stimule la prise de masse"

LE SUCCÉS DE L'ÉCHEC

On peut présumer que l'entraînement à l'échec est utilisé par les pratiquants de la musculation depuis les débuts de ce sport, mais il est devenu populaire grâce à Arthur Jones (inventeur des machines Nautilus) et Ellington Darden, créateur du système d'entraînement à haute intensité (HIIT), les gourous du bodybuilding des années 70.

Grâce en partie à de célèbres adeptes, comme les compétiteurs d'Olympia Mike Mentzer et Casey Viator, la méthode HIIT s'est répandue, promettant des gains de masse phénoménaux avec des séances de 30 minutes maximum. Ils étaient convaincus que la dernière répétition de toute série effective était la plus productive de toutes.

Cette répétition ultime et douloureuse est censée stimuler l'adaptation musculaire : il faut donc à tout prix la réaliser.

Soyons clairs, pour les adeptes du HIIT, il s'agit de la dernière répétition possible, pas de la dernière qu'on a envie de faire. De nombreux pratiquants font deux, trois ou même cinq ou six répétitions éprouvantes après que leur bon sens leur ait intimé d'arrêter, e ils demandent l'aide d'un partenaire d'entraînement pour réaliser ces toutes dernières répétitions.

Cependant, le volume des séances HIIT reste faible. En général, on ne fait qu'une série effective (jusqu'à l'échec) par exercice à raison d'un ou deux exercices par groupe musculaire et de trois séances par semaine. Une charge de travail aussi légère et l'accent porté sur la récupération expliquent l'efficacité de l'entraînement HIIT. Cependant, je pense que ce n'est pas le meilleur choix pour la majorité des pratiquants. Une étude réalisée en 2007 par l'Université Australienne de Charles Sturt a trouvé que les joueurs de basket-ball et de volley-ball qui utilisaient les répétitions forcées pendant leur entraînement ne prenaient pas plus de force que ceux qui allaient au-delà de l'échec.

Actuellement, la majorité des piliers de salle travaillent de plus en plus fréquemment jusqu'à l'échec, sans cependant pousser l'entraînement aussi loin, en appliquant parfois cette technique à chaque série de chacune de leurs qu'âtres ou cinq séances par semaine. Pour la plupart d'entre nous, un tel niveau d'intensité est trop élevé pour une bonne récupération.

"Le travail à intensité élevé peut être efficace ... Mais, je persiste à dire qu'il vaut mieux l'éviter"

CONSEILS INTEMPORELS

La majorité des spécialistes de la science de l'exercice conviennent que l'entraînement jusqu'à l'échec, surtout quand l'aide d'un partenaire est nécessaire pour continuer, est au mieux inutile, et au pire dangereux. Ils affirment que c'est l'augmentation graduelle de l'intensité qui stimule la prise de masse (autrement dit, augmentation progressive de la charge, allongement des séries avec la même charge, ou autre méthode traditionnellement utilisée pour accentuer la difficulté d'une séance de musculation). Comme ces résultats peuvent être obtenus sans aller jusqu'à l'échec, la dernière et mythique répétition absolue n'est pas nécessaire.

En fait, cette méthode peut-être contre-productive. Les séries amenées jusqu'à l'échec total font surgir le spectre de la blessure : la diminution de la qualité de la technique s'accompagne d'une augmentation du potentiel de surentraînement du système nerveux central. Cela peut amener à une maladie, à une perte de force et même de motivation.

L'entraînement à l'échec n'a rien de nouveau, et l'idée qu'il est peut être sage de l'éviter est encore plus ancienne.

Les hommes forts d'antan avaient compris ce que les partisans du travail jusqu'à l'échec et les fanatiques du râtelier ont oublié : la force est un acquis, et il faut la travailler en conséquence. Il est impossible d'améliorer ses acquis quand on est fatigué ou qu'on utilise une technique déficiente. Un bon instructeur de tennis ou de golf vous dira d'arrêter, si vous commencez à ressentir la fatigue ou quand vous avez du mal à conservez une bonne technique.

À ce stade, il sait qu'il vaut mieux vous renvoyer au vestiaire. Au bout du compte, tout dépend du composant oublié de l'entraînement de force : le système nerveux.

Le système nerveux central contrôlant tous les muscles et la capacité de les recruter et de produire une force maximum, il faut lui donner le temps de récupérer pleinement si l'on veut optimiser ses performances.

UTILISER SON CERVEAU

Il est évident que les muscles ne peuvent pas grossir indéfiniment, mais, à condition de suivre un bon entraînement, il est possible d'améliorer graduellement le système nerveux. C'est comme cela que les athlètes appartenant à une catégorie de poids particulièrement augmentent leur force sans prendre de poids.

Observez certains des athlètes les plus musclés et les plus forts et vous verrez qu'ils s'entraînent rarement jusqu'à l'échec, ce qui leur permet de s'entraîner tous les jours.

Même si vous ne pratiquez ni l'entraînement à intensité élevée, ni les reps forcées, et que vous n'allez pas jusqu'au point où vous n'arrivez plus à soulever la charge, vous allez sans doute trop près de l'échec.

L'un des grands défauts de l'entraînement jusqu'à l'échec est que les dernières répétitions sont généralement lentes et ardues, et donc ne ciblent pas les fibres musculaires au potentiel de croissance le plus élevé.

Les unités motrices les plus volumineuses et les plus fortes (les nerfs et les cellules musculaires qu'ils contrôlent) n'entrent en jeu que pendant les exercices requérant beaucoup de force. Cependant, quand l'accélération ralentit, comme c'est le cas à la fin d'une série poussée jusqu'à l'échec, la force diminue.

Les unités motrices sont désactivées, en commençant par les plus volumineuses et les plus fortes. Pour conserver le niveau le plus élevé de recrutement des unités motrices, le taux d'accélération de la charge doit aussi être élevé, notamment pour les séries de huit à 12 répétitions normalement utilisées par les Bodybuilders.

Il faut toujours utiliser une accélération maximum pour soulever la charge, afin de recruter les unités motrices à seuil élevé, et arrêter la série quand la vitesse diminue de manière notable.

Quand on continue les séries jusqu'au point où l'on arrive plus, qu'à aligner des répétitions lentes et ardues, on surcharge les unités motrices moins volumineuses et moins fortes, qui n'ont aucun impact sur la prise de masse ou de force ou sur l'amélioration de la rapidité. En continuant à travailler à vitesse relativement élevée, on évite également la fatigue nerveuse associée à des répétitions difficiles.

PLAN INFAILLIBLE

Il ne fait aucun doute que de nombreux pratiquants doivent intensifier leur entraînement pour obtenir des résultats. Il peut être très efficace de se donner à fond à la séance (en fait, comment savoir qu'on est arrivé à l'échec sans cela ?). Néanmoins, le risque de blessure et d'épuisement total su système nerveux central fait qu'il est difficile d'approuver complètement les travail jusqu'à l'échec. Pour un bon préparateur physique, il lui suffira d'observer un pratiquant à l'entraînement pendant 30 minutes, pour prédire les progrès qu'il réalisera dans les 12 à 16 semaines suivantes, selon qu'il travaille proche de l'échec ou non.

"Le risque de blessure et d'épuisement du système nerveux central incite à déconseiller le travail jusqu'à l'échec."

En générale, je recommande d'arrêter les séries une ou deux répétitions avant de ne plus pouvoir utiliser une technique stricte. Tant qu'on soulève des charges représentant 70% à 90% du poids maximum pouvant être réalisé sur une répétition, la série est assez intense pour la prise de masse et de force.

Laissez l'explosivité vous guider. Ne vous fixez pas un nombre de répétitions à atteindre pour chaque série. Au lieu de cela, laissez l'accélération déterminer le moment où vous devez vous arrêter.

Par exemple, pour un exercice où vous faites normalement trois séries de 10 répétitions, choisissez une charge vous permettant d'aligner 10 répétitions avec une bonne technique. Au lieu de faire des séries, réalisez autant de reps à vitesse maximum que vous le pouvez. Le nombre de reps importe peu. Dès que vous vous sentez ralentir, faites une pause et recommencez jusqu'à ce que vous arriviez à un total cumulé de 30 reps.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut de Culture Physique Weider

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