Erreurs stratégiques qui peuvent nuire à votre entraînement. Tiens-toi droit ! Assieds-toi correctement ! Ne mets pas les coudes sur la table ! La liste est interminable et vos parents vous ont certainement répété ces choses-là, mille et une fois, quand vous étiez jeune.
Si vous les avez écoutés, cela vous a évité de prendre de mauvaises habitudes gênantes.
Et à la salle de musculation ? Combien de mauvaises habitudes avez-vous prises qui vont saboter votre entraînement et feront que vous aurez toujours un physique honteusement sous-développé ? Si vous êtes comme monsieur-tout-le-monde, vous n'êtes même pas conscient de ces habitudes. Jusqu'au jour où vous jetez un coup d'oeil dans le miroir, vous attendant à voir l'image "après" de votre corps et ne voyant que la même vielle silhouette "d'avant".
Les mauvaises habitudes peuvent freiner vos progrès avant même la fin de votre première semaine d'entraînement. De plus, elles s'installent facilement si on est pressé ou si on cherche des résultats rapides. Vous les aurez peut-être prises en imitant quelqu'un à la salle de musculation ou en écoutant le tout dernier gourou du Fitness. Le problème est qu'il est difficile de perdre de mauvaises habitudes surtout si on les a depuis longtemps.
La seule façon de se remettre sur la bonne voie, est de les identifier et de les supprimer dès le début. Jetez un oeil à la liste qui suit et voyez si vous êtes en train de saper votre programme d'entraînement.
AVANT L'ENTRAÎNEMENT
Se préparer psychologiquement pour sa séance, c'est être déjà mentalement à la salle de musculation avant d'y être physiquement. Ça ne nécessite pas une désincarnation mystique, mais juste un peu d'anticipation : il s'agit de réfléchir à ce qui va contribuer à la qualité de votre entraînement et à vos résultats avant même de lever une charge.
Reconnaissez-vous une ou plusieurs de ces mauvaises habitudes ?
S'entraîner à jeun. Il serait idiot de faire un repas énorme juste avant l'entraînement, mais il est tout aussi déraisonnable de faire sa séance complètement à jeun, surtout le matin. Une glycémie trop faible rendra le travail morne en raison du manque d'énergie et, à cause des tiraillements d'estomac, vous risquez d'abréger votre séance ou de trop manger plus tard. Pour vous sentir toujours énergique et prêt à aller à la salle de musculation à toute heure, faites cinq repas plus petits, espacés régulièrement sur la journée. S'il vous faut un surplus de tonus avant l'entraînement, mangez un fruit ou prenez un jus de fruit plutôt qu'une barre énergétique ou une boisson non alcoolisée trop riche en sucre.
Ne pas s'échauffer correctement. Trouver le temps d'aller à la salle de musculation peut déjà être un effort en soi. Après tout, il n'y a que 24 heures par jour, il faut dormir, travailler, s'occuper de sa famille et il reste bien peu de temps pour entretenir son physique. Mais sauter l'échauffement par manque de temps n'est pas grave, n'est-ce pas ? Faux ! S'échauffer incorrectement peut entraîner des douleurs inhabituelles ou même des blessures après votre séance. L'échauffement devra comporter au moins 5 à 10 minutes de travail cardio-vasculaire comme la course, la marche ou le vélo, suivie d'étirements légers pour préparer les grands groupes musculaires à l'effort. Les étirements préservent l'amplitude normale au niveau articulaire ainsi que la souplesse des muscles et des tendons, les rendant plus résistants aux blessures et améliorant la qualité générale de l'entraînement.
Négliger la préparation mentale. L'optimisation de l'entraînement fait appel tout autant à la force mentale qu'à la force physique. Oubliez vos problèmes professionnels, domestiques ou relationnels et concentrez toute votre attention sur votre séance. En exécutant chaque série pour le groupe musculaire que vous exercez, imaginez les épaules, abdos ou pectoraux que vous avez toujours voulus. La première étape pour atteindre votre but est d'en créer une image mentale, il faut ensuite se fixer des objectifs et les revoir fréquemment en fonction de vos progrès. Vous vous ne rendrez même pas compte que votre séance est déjà finie et vos ennuies de tous les jours sembleront alors insignifiants.
À LA SALLE DE MUSCULATION
Vous êtes à présent à la salle de musculation, mais vous n'êtes pas encore tiré d'affaire ! Les obstacles suivants peuvent entraver vos objectifs même si vous pensez être sur la bonne voie.
Rester assis sur place entre les séries. Après une dure série, la fatigue se fait sentir et on peut être tenté de faire une pause. Le travail a été fait, on peut donc se reposer, d'accord ? Eh bien, pas tout à fait. Rester assis sans bouger après une série intense peut entraîner une stagnation du sang dans les muscles fatigués puis des courbatures. Pour tonifier vos muscles, activer la circulation et optimiser votre série suivante, faites des mini-étirements entre chaque série ou marchez un peu. Il est très important de rester debout et de se déplacer entre les séries lorsqu'on travaille le train inférieur. Des étirements du haut du corps peuvent également favoriser votre récupération et votre entraînement.
Négliger son point faible. Nous aimons tous faire ce que nous faisons bien : le sentiment d'accomplissement et de fierté après un travail bien exécuté peut être très valorisant. Voyons, si vous avez les dorsaux fabuleux, n'est-il pas plus agréable de les travailler plutôt qu'un autre groupe musculaire ? N'est-il pas aussi facile de se concentrer et de faire l'effort nécessaire pour finir la séance de cette journée-là ? Si vous avez répondu oui à l'une ou l'autre de ces questions, vous avez pris au moins une mauvaise habitude, négliger le point faible. Omettre les groupes musculaires les moins interessants et ne travailler que ceux qu'on préfère, créera un déséquilibre anatomique. S'il y a une partie du corps qui ne vous "branche" pas du tout, profitez-en au contraire pour lui consacrer un peu plus d'efforts. Ce sera peut être désagréable au début, mais vous en viendrez à aimer cette partie-là qui réagit bien car vous vous en occupez davantage. Après tout, les muscles ne grossissent que s'ils subissent un stress de plus en plus fort, alors chargez et matraquez-les. Bientôt, ce sera un autre groupe musculaire qu'il faudra trouver comme point faible.
Oublier le travail négatif. Les recherches actuelles montrent que dans toute répétition, la phase négative joue un rôle important dans l'accroissement de la force et du volume. Grosso modo, il est bon d'être au moins aussi attentif à la partie négative, qu'à la partie positive. Pour tirer le maximum de chaque série, prenez le temps de sentir les fibres musculaires travailler et se fatiguer. Au début, il vous faudra peut-être réduire votre charge, mais le résultat final en vaudra la peine.
Culte du héros. Adopter la stratégie d'entraînement de quelqu'un d'autre dans la salle de musculation, parce qu'il ou elle a le corps "idéal" peut vous conduire tout droit à la catastrophe. Avoir un superbe physique ne signifie pas qu'on a le secret de l'entraînement. Il sera plus utile de n'écouter que ceux qui ont des connaissances, comme un entraîneur habilité ou quelqu'un de diplômé en anatomie ou en physiologie de l'entraînement. Certains des entraîneurs les plus compétents, que j'aie connus avaient des corps sains, mais loin d'être "parfaits".
UNE FORME SACRIFIÉE
Se focaliser sur la charge plutôt que sur la forme correcte d'exécution peut se solder par une absence de résultats et finir par entraîner des blessures. Bien que les charges soient importantes pour accroître force et masse, une bonne technique garantit que vous utilisez vos articulations en respectant leur amplitude et que vous travaillez effectivement le muscle ciblé. Finir les dernières répétitions en se servant de l'élan peut apporter une satisfaction personnelle, mais ça n'aura pas grand effet sur le corps. Respectez donc le forme et laissez vos muscles, et non l'impulsion, faire le travail. Examinez cette mini-liste d'exercices de base et les erreurs courantes d'exécution pour voir si elles s'appliquent à vous :
Curl. Si on se voûte et qu'on laisse les épaules partir vers l'avant au pupitre ou en travail d'isolation, l'effort n'est plus localisé sur les biceps.
Tirage dorsaux. Si on se soulève du siège quand la charge redescend, cela veut dire, qu'on s'aide du poids du corps pour le tirage suivant.
Développé couché. Un étirement excessif des épaules au cours de cet exercice peut être néfaste à ce groupe musculaire déjà plus faible que les autres.
Élévation latérale. Se balancer d'avant en arrière pour faire quelques répétitions de plus, sollicite les lombaires pour soulever la charge et peut causer des blessures au bas du dos.
Fente avant. Laisser le genou dépasser la verticale par rapport au talon du pied avant cause un stress excessif aux ligaments du genou. Il est également dangereux de laisser le genou arrière heurter le sol.
APRÈS LA SÉANCE
Une fois votre séance terminée, il vous reste encore la moitié du travail à faire. Votre corps subira les effets de votre négligence si vous avez les mauvaises habitudes suivantes :
Ne pas reconstituer les liquides perdus à l'entraînement. La transpiration et le stress de la dépense physique peuvent provoquer une déperdition en liquides et en vitamines et minéraux essentiels. Si en plus, vous fumez ou que vous consommez du café ou de l'alcool, ce risque de déperdition est encore plus élevé. Buvez de l'eau avant votre séance, un peu pendant et systématiquement après. Si la déshydratation ou la soif ne suffisent pas pour vous inciter à boire, rappelez-vous que l'eau joue un rôle important dans la lipolyse.
Méconnaître les besoins de l'organisme. Les suppléments font partie intégrante d'un bon plan d'entraînement et le bodybuilder moyen a besoin de davantage de vitamines, de nutriments et de protéines pour satisfaire ses besoins physiologiques que le "gratte-papier" moyen. Donnez à votre organisme ce dont il a besoin et ce qu'il mérite après un long entraînement et il ne vous desservira pas. Comme chaque individu est différent, faites des essais pour voir ce qui marche le mieux pour vous.
Manquer de repos. Savoir quand s'arrêter et laisser le corps récupérer est tout aussi essentiel que de savoir quand forcer. N'hésitez pas à faire une coupure d'un ou deux jours si votre corps en a besoin, ou de dormir un peu plus avant votre prochaine séance.
Ne laissez pas les mauvaises habitudes gâcher votre entraînement. Il faut du temps, beaucoup de travail et d'attention pour éviter de faire fausse route, mais ces efforts en valent la peine pour obtenir un physique de champion. Parlez-en avec votre préparateur physique !
Jerry YEUNG
Préparateur physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
