Temoemoe VANFAU " Un grand défi, revenir après ma grossesse ! "

« L’amour que me donne ma fille, ça vaut tous les exploits du monde ! » Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness

Tout n'a pas été rose dans ce nouveau départ. Avant d'apprendre à s'organiser pour mener de front une carrière d'athlète de haut-niveau et une vie de mère de famille, Temoemoe VANFAU a eu besoin de s'adapter à un corps qui avait effectivement changé. Mais en bien ! Partie de loin, elle est désormais contente d'avoir un impact encore plus important qu'auparavant, comme si la naissance de sa fille avait provoqué sa renaissance.

Devenir maman n'a pas eu un impact que sur le physique de la championne en bikini fitness. Psychologiquement, elle se sent aussi plus libérée. Avec un enfant qui passe avant tout, le détachement par rapport aux performances sportives est désormais plus important. Mais à l'image de la beauté de la maternité, certaines émotions sont indescriptibles pour l'athlète internationale.

Au moment de réaliser ces performances décisives, comme pour la préparation en prochain rendez-vous dans l'IFBB Elite Pro, notre championne a pu compter sur la présence incontournable de son préparateur physique. Un travail a été réalisé avec la IFBB Elite Pro Tahiti pour rendre cela possible et ses effets sont positifs.

La présence de sa fille lui permet d'être plus sereine, mais aussi de se transcender. Temoemoe VANFAU s'entraîne avec la volonté de la rendre fière et cela change tout. Comme chaque instant depuis qu'elle est devenue maman, montrer l'exemple en s'entraînant devant sa fille est un moment spécial pour elle, bien plus que n'importe quel classement, de médailles ou de coupes. Découvrons ensemble les impressions et projets obtenus par notre rédaction.

IFBB Tahiti Mag : Un heureux événement a eu lieu, la naissance de ta petite fille, peux-tu nous en dire plus?

Cela faisait un moment qu’on y avait pensé avec mon mari au moment de ma dernière compétition IFBB Elite Pro 2019 qui avait eu lieu à Madrid. Puis il y a eu le Covid, et avec tous les vaccins obligatoires, le confinement, nous avons préférés attendre par précaution, car nous ne savons pas ce qui allait se passer et ce n'est que vers janvier 2022 que nous avons pris la décision d'avoir un bébé.

IFBB Tahiti Mag : Comment c’est passé ta grossesse, raconte-nous ?

Après l'accord de mon gynécologue, ce n'est qu'à partir de mon 3ème mois, que j'ai repris mes entraînements avec poids et haltères, sous l’œil vigilant de mon préparateur physique. À mon 7ème mois, une petite fatigue s’installe, j'ai du faire une petite pause. Comme vous le voyez, ma grossesse c'est déroulée sans trop de difficultés.

Vers le 9 ème mois, j'ai du reprendre le sport, car la petite ne voulait pas sortir j’étais à 42 semaines. Toujours assisté et avec la bienveillance de mon préparateur physique dont je remercie encore. Le jeudi 13 juillet vers 17h, je suis avec les adhérents de la salle de musculation pour le cardio du soir.

Ce n'est qu'au retour à la maison aux alentours de 19h00 au moment de préparer le diner que je perdais les eaux.

Direction la clinique et une prise en charge par le personnel médical dès notre arrivée. Les premières signes de contraction commençaient vers 23h00, et c'est le délivrance à 03h06 du matin. notre petite est née le 14 juillet.

IFBB Tahiti Mag : Le jour de la fête Nationale ?

Effectivement le 14 juillet 2023 une date qui ne s’oublie pas ! Rires ...

IFBB Tahiti magazine : Bien évidemment et c’est le cas tout le monde est ravi de cette venu ?

Ah oui, déjà ma famille, ma belle famille, son grand frère, sa grande soeur, ma soeur en France, mes amis, les adhérents de la salle et surtout son papa qui en est très fière.

IFBB Tahiti Magazine : Comment se prénomme la petite ?

Nous avons donné 3 prénoms, Victoria en premier (une belle victoire pour nous), ensuite Yana (Une grande championne IFBB Elite Pro en Bikini Fitness, une athlète que j’admirais lorsque j’étais encore amateur dans la discipline) et Hereata (nuage d’amour)

Pour gérer la fatigue et mon retour à la compétition, ça a demandé beaucoup de communication avec mon entraîneur et préparateur physique. (Temoemoe VANFAU)

IFBB Tahiti Mag : La question est un peu prématurée, comptes-tu reprendre la compétition ?

Oui, je vais reprendre la compétition. Quand je suis revenue de mon accouchement, à la reprise de mes entraînements, il y a le niveau zéro et puis j'étais encore en dessous. Ce n'était pas facile tous les jours, mais je pense que j'ai eu la chance de faire cette petite pause entre guillemets qui m'a permis de redémarrer mon physique et aujourd'hui je suis plus forte, je me sens plus solide. C'est ce qui me permet de pouvoir faire des choses que je ne pouvais peut-être pas faire dans le passé.

C'est vrai que je sens un petit truc en plus. Je ne saurais pas dire d'où ça vient, comment l’expliquer ou pourquoi, mais oui, j'ai l'impression que j'ai ce petit truc en plus, et j'en ai confié et discuté de ce surplus d'énergie avec mon préparateur physique.

IFBB Tahiti Mag : D’un point de vue purement sportif, quels sont vos objectifs ?

Pendant que j’étais absente, la concurrence s’est renforcée. À moi de prouver que je peux revenir fort, à l’approche des prochaines échéances sportives internationales. Si je peux montrer à des athlètes que c’est possible d’être maman pendant sa carrière et revenir au plus haut niveau, c’est le plus beau message que je peux passer.

C’est une motivation supplémentaire. Pour gérer la fatigue et mon retour à ce niveau, ça a demandé beaucoup de communication avec mon entraîneur et préparateur physique. Je compte sur ses compétences et analyses éclairées sur l'essentiel de ma préparation physique et me remettre dans les meilleures conditions possible. On a évité le surentraînement, pour faire évoluer la charge des séances selon mes capacités. Aujourd’hui, je touche du bois, on a eu aucune blessure, ce qui prouve qu’on a réussi à avoir une certaine osmose. Le corps est une très belle machine, qui sait nous donner des indices si on est à l’écoute. Revenir après ma grossesse, ça reste un grand défi.

Mais l’amour que me donne ma fille, ça vaut tous les repos du monde !

IFBB Tahiti Mag : Donc on te reverra très bientôt sur scène ?

Parfaitement, je confirme que je serai de retour dans les mois à venir.

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Progresser avec le temps !

Certaines personnes se posent des questions concernant sur leur progression en musculation, se rendent compte qu'ils ont du mal à progresser, qu'ils ne trouvent plus autant de pêche qu'ils le voudraient dans leur entraînement. On leur dit qu'il faudrait moins s'entraîner et de se reposer, mais vous avez peur de perdre du muscle.

Vous avez raison de vous poser cette question, car c'est l'une des plus importantes qui se posent à un culturiste. En effet, après une phase de progression initiale de deux ou trois ans, il n'est plus possible de continuer sur la même lancée. C'est ensuite qu'on voit la différence entre ceux qui ont su gérer ce problème et ceux qui n'ont pas su.

Les premiers s'améliorent chaque année, même si c'est seulement un peu, alors que les seconds sont en forme trois mois dans l'année et le reste du temps ne sont que l'ombre d'eux mêmes, car ils ne s'entraînent pas, ou trop peu.

Ils vont trouver de nombreuses raisons pour se justifier, mais en dehors des cas de décès ou de blessure grave, rien ne saurait être prétexte à arrêter l'entraînement, que ce soit un divorce ou la perte de son emploi.

D'un autre côté, c'est un fait que si tu t'entraînes trop dur pendant trop longtemps, tu vas aller vers le surentraînement, la fatigue et la démotivation. Donc, c'est là que tu dois te montrer intelligent, et décider d'une période durant laquelle, volontairement, tu ne vas pas vouloir progresser, mais conserver tes acquis.

C'est ce qui caractérise les grands champions. Chaque année, ils parviennent à se reposer suffisamment tout en conservant le maximum, afin de pouvoir repartir d'une très bonne forme durant la phase de progression suivante, au lieu de repartir de rien. C'est uniquement ainsi qu'on progresse d'une année sur l'autre.

Quel que soit ton niveau, bon, moyen ou mauvais, en réduisant ton entraînement dans des proportions notables, il est possible de conserver la plus grande partie de ton acquis.

Par exemple, si tu vas à la salle six fois par semaine, tu n'iras plus que trois fois, et au lieu de t'entraîner une heure, tu t'entraîneras 30 ou 45 minutes, ou alors une heure, mais moins intensivement, de te donner moins de charge, en répétitions, et d'augmenter les temps de repos. En un mot, te laisser récupérer !

Ce que je conseille en général, c'est d'essayer de progresser en volume en hors saison, de conserver sa forme pendant au moins 4 mois, d'améliorer sa définition et sa qualité musculaire les 4 mois suivants. Cela fait deux cycles de progression par an. On constate que ceux qui s'entraînent dur tout le temps sans prévoir le retour de manivelle vont finalement s'entraîner encore moins que ce qu'il faudrait pour se maintenir quand ils retombent. Il faut donc le faire par prévention. Dès qu'on constate qu'on moins envie, qu'on stagne, il faut volontairement faire une phase d'entretien. Quand on a vingt ans, c'est un moyen de progresser, quand on en a cinquante, c'est un moyen de se maintenir.

Il est important de ne pas arrêter de s'entraîner, parce qu'ensuite c'est très dur de revenir. Par exemple, pour six mois d'arrêt, il faut trois mois d'entraînement intensif pour reprendre. C'est long ! A trente ans, ce n'est pas trop dur, mais si on a passé la quarantaine, il peut arriver qu'on ne revienne jamais à la salle, alors que c'est là que ça devient vraiment important.

En effet, il n'est pas difficile de s'apercevoir que le culturisme est un des meilleurs sports qui soit pour conserver un corps jeune. On remarque que la plupart des sportifs s'arrêtent très tôt, tout simplement parce que beaucoup de sports ne peuvent pas se pratiquer au-delà d'un certain âge. Si tu vas sur un stade d'athlétisme, tu ne verras pas grand monde au-delà de la quarantaine. Pareil pour le foot, ou le rugby. Même le tennis, c'est dur, après 40 ans. Alors que chez les bodybuilders ou les powerlifters, on trouve que des super physiques jusqu'à soixante ans.

Il ne faut pas se leurrer après cinquante ans ce ne sera jamais que de l'entretien, mais ça ne veut pas dire que ce n'est pas important. Compare un gars de cinquante ans qui s'est entraîné toute sa vie avec un autre qui ne fait rien, tu verras la différence. Je pense qu'il est important de ne pas être déçu de soi après un certain âge.

De plus, le culturisme oblige à ne pas faire n'importe quoi : on ne peut pas mener la grande vie, boire, fumer, sortir tous les soirs. L'hygiène de vie s'ajoutant aux bienfaits de l'entraînement, on comprend que le culturisme soit la meilleure façon de rester jeune.

Mais pour cela, il faut savoir gérer son entraînement, ne pas penser qu'on va progresser toute l'année, se ménager des phases de repos pour préserver la progression future, ou simplement permettre le maintien d'une super forme le plus longtemps possible.

Durant cette période, ce que l'on peut faire, c'est cibler des petits muscles qu'on n'a pas l'habitude de faire et favoriser un peu le cardio. Tu peux par exemple travailler un peu plus le mollets, les avant-bras, ou les trapèzes, muscles qui sont mal travaillés en général, ou en profiter pour faire plus d'étirements. L'avantage des étirements, c'est que c'est douloureux, ça te permet de garder le goût de la difficulté.

En effet, quand on s'entraîne trop peu, on s'habitue à la facilité, on n'ose plus s'entraîner durement ensuite. On culpabilise et on est mal parce qu'on n'arrive plus à reprendre. Tes entraînements doivent être plus faciles, ça ne veut pas dire qu'ils doivent être "faciles".

En ce qui concerne le cardio, c'est aussi une façon de conserver le goût de l'effort, étant entendu qu'il ne faudrait pas dépasser 30 mn par jour. 15 mn, ça me semble bien, et par exemple, si tu fais un 2000 mètres au rameur de temps en temps, ça équivaut pour les cuisses à une série de 200 répétitions à la presse, ce qui n'est pas mal.

Mais attention de ne pas te prendre au jeu. Je connaissais un gars qui avait un excellent niveau en musculation et qui s'est mis au cardio parce qu'il avait été un peu obligé de réduire son entraînement. Il en est arrivé à faire 18 Km de course par jour. Résultat, il a tout perdu et il ne ressemble plus à rien.

Au niveau diététique, c'est pareil. Diminuer la surveillance alimentaire ne veut pas dire manger n'importe comment. Ça veut simplement dire que tu feras un peu moins attention, et que tu prendras peut-être un peu moins de suppléments, mais c'est comme pour l'entraînement, cela doit être calculé de manière optimale, afin de trouver le meilleur rapport entre la diminution de ton effort et la conservation de tes acquis.

Tu peux par exemple t'apercevoir qu'en t'entraînant 40% de moins tout en continuant la supplémentation, tu ne perdras que 10%, mais que si tu arrêtes les suppléments ou que tu t'entraînes 50% de moins, tu perdras 30%.

Quoi qu'il en soit, cela te prendra probablement des années pour définir au mieux ce qui te convient personnellement, mais sache que c'est aussi important que de savoir jusqu'où tu peux aller durant tes phases de progression.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge & International Judge

Bougez et mincissez ! Spécial Femmes ...

Bougez et Mincissez !

Bonne nouvelle mesdames, faire des heures et des heures de tapis de jogging n'est pas le meilleur moyen de brûler des calories. À la place, vous pouvez accélérer votre métabolisme et le rythme de votre entraînement en pratiquant l'interval training à haute intensité (HIIT).

Les recherches et mes années d'expérience prouvent que l'exercice aérobie à haut régime augmente non seulement la dépense énergétique au cours de l'effort et au repos, mais qu'il accentue aussi la fonte adipeuse et diminue la fonte musculaire.

En effet, vingt minutes d'activité aérobie à haute intensité peuvent intensifier la V02 Max, éliminer davantage de calories, élever le métabolisme et préserver le tissu musculaire, tout cela en même temps.

À l'inverse, un excès de séances cardio prolongées, effectuées à un rythme lent, peut avoir un effet néfaste sur le physique car, outre qu'il utilise la masse grasse comme carburant, l'organisme dégrade également les protéines musculaires pour se fournir en énergie.

Le programme

La clé de l'interval training est d'utiliser cette méthode correctement et de ne pas en abuser : pas plus de deux fois par semaine.

Continuez de faire vos séances longues, en alternant cardio prolongé à vitesse lente et séance d'interval training plus courtes, mais plus intenses. En fonction de l'activité aérobie de votre choix, vous pouvez moduler les indications qui figurent dans l'encadré.

En fait, vous obtiendrez de meilleures résultats en changeant de type d'exercice à chaque fois que vous ferez du cardio.

Commencez chaque séance par un échauffement de 5 à 7 minutes, puis augmentez l'intensité de deux façons : soit en accélérant la cadence, soit en augmentant la résistance pour la durée de temps prévue.

Ensuite, réduisez l'intensité afin de pouvoir récupérer. Une fois que vous aurez fini d'alterner les périodes d'effort et de récupération pendant le laps de temps souhaité, faites un retour au calme et pratiquez des étirements.

Comme les intervalles peuvent prendre des formes diverses, sachez que vous n'êtes pas tenu de vous cantonner aux appareils cardio de votre salle de remise en forme. Vous pouvez faire des tours de piste au pas de course, enfourchez un vélo ou faire du saut à la corde !

L'interval training permet de s'entraîner plus dur et de brûler davantage de calories. Par ailleurs, il oblige à se dépasser et élimine la monotonie des séances cardio à allure constante et toujours identiques.

En alternant séquences dures et séquences faciles, vous pourrez accroître la dépense calorique

NIVEAU	TYPE DE SÉQUENCE	DURÉE DE LA SÉQUENCE	EFFORT PERÇU
Débutant	Effort	1 min	Modéré
	Récupération	2 min Facile
	Total	30 min Max
Intermédiaire	Effort	1 min	Modéré à à difficile
	Récupération	1 min 1/2	Facile à modéré
	Total	25 - 30 min
Confirmé	Effort	30, 45, 60 sec	Difficile
	Récupération	30, 45, 60 sec	Modéré
	Total	18 min*

La durée totale de l'entraînement en intervalles ne comprend pas l'échauffement et le retour au calme de 5 à 7 minutes.

* Faites 5 minutes d'intervalles de 30 secondes, 6 minutes d'intervalles de 45 secondes et 7 minutes d'intervalles de 60 secondes.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge