Garder la ligne ... Mais aussi la santé !

La diététique et l'entraînement physique sont les deux armes essentielles pour conserver la forme tout au long de la vie. "Temoemoe Vanfau - IFBB Elite Pro Athlete.

Chère Temoemoe, S'il vous plaît, dîtes à ma mère et à mon petit ami que la minceur est salutaire. Ma mère s'évertue à me faire boire du lait et à me faire prendre des repas copieux, mais après tout, c'est ma mère. Mon petit ami aime me taquiner en me disant qu'il faudrait mettre un peu plus de viande autour de mes os. J'ai 17 ans, je suis adulte, et jusqu'à présent, j'ai contrôlé mon alimentation pour être sûre de ne pas avoir de kilos à perdre. Je n'ai pas l'intention d'abandonner. Aidez-moi à faire taire ces critiques ?

Voici le moment propice de ressortir le vieil adage : "On n'est jamais trop riche, ni trop mince." En fait, il est tout à fait possible d'être trop mince. Votre médecin devrait être la première personne à pouvoir vous dire si votre poids se trouve dans les proportions adéquates. Mais vous pouvez réfléchir vous-même à propos de votre régime alimentaire et déterminer s'il vous est adapté.

D'après le ton inflexible de votre question, il semble que le "look" soit pour vous plus important que la santé. Erreur ! A long terme, vous devrez être en bonne santé pour pouvoir être belle. Une alimentation pauvre peut causer des dégâts irréparables sur votre visage et votre apparence.

L'obsession du régime peut mener à des troubles alimentaires, telle l'anorexie qui peut-être fatale. Alors ne faites pas toujours la sourde oreille face aux propos que tiennent votre mère et votre petit ami.

Consultez votre médecin et revoyez vos habitudes alimentaires. Commencez par déterminer si vous êtes plutôt mince, ce qui est salutaire pour la santé, ou si votre poids est trop faible, ce qui est mauvais pour la santé.

Pendant une semaine, notez ce que vous mangez tous les jours, en quantité et en calories absorbées. Voici quelques facteurs qui vous permettront d'évaluer la qualité de votre alimentation :

• Les calories : La ration recommandée pour une jeune femme de votre âge est de 2100 calories par jour. Une femme de 60 kilos a besoin de cette quantité de calories pour assurer normalement les fonctions physiologiques et la croissance de son organisme. Et oui, vous êtes encore ne train de grandir, rappelez-vous !

• Les protéines : Vous avez besoin d'au moins deux à quatre rations protéinées par jour (cela dépend de la taille des rations). La recommandation en ce qui vous concerne est de 46 grammes. A titre d'exemple, 30 grammes de thon au naturel contiennent 10 grammes de protéines. Un petit extra en protéines ne vous fera pas de mal, en particulier si vous pratiquez un sport.

• Les hydrates de carbone : Vous avez besoin de 6 à 10 rations d'aliments riches en hydrates de carbone par jour c'est-à-dire de pain complet, de pâtes, de riz, de pommes de terre, et non pas de gâteaux ou de sucreries. Les hydrates de carbone constitue votre principale source d'énergie alimentaire.

• Les graisses : Vous avez besoin d'un peu de graisse chaque jour. Rappelez-vous que nombre d'aliments contiennent une grande quantité de graisses cachées qui compte pour votre ration quotidienne.

• Le lait : Combien en buvez-vous ? Je vous suggère de prendre quatre verres de lait chaque jour, ou au moins deux à trois verres. Pour le décompte des calories, prenez du lait sans matière grasse et des produits laitiers sans matière grasse.

• Les fruits et les légumes : Vous devez prendre un fruit riche en vitamine C, de même que des légumes verts et oranges (désolée, mais les frites ne comptent pas comme légumes).

• L'eau : Est-ce que vous buvez au moins huit verres d'eau tous les jours ? Les boissons gazeuses et non gazeuses, le thé et le café ne comptent pas.

• Les habitudes alimentaires : Est-ce qu'il vous arrive de provoquer volontairement un vomissement quand vous avez beaucoup trop mangé, ou de pendre les laxatifs et des diurétiques pour les mêmes raisons ? Si oui, c'est le signe d'un grave déséquilibre à propos de l'alimentation et les adolescents qui contrôlent leur régime développent en fait souvent ce type d'attitude. Si c'est votre cas, stoppez cette habitude. Consultez immédiatement un médecin spécialisé pour traiter ces troubles.

• Le tabac : Est-ce que vous fumez pour vous empêcher de grossir ? C'est un terrible substitut. Peut être évitez-vous de prendre quelques calories dans l'immédiat, mais vous augmentez vos risques de maladie cardio-vasculaire, de cancer et de ride pour l'avenir, et l'haleine d'un fumeur n'a rien d'attirant.

Jerry YEUNG Préparateur Physique "The Gym Tahiti" et Temoemoe VANFAU IFBB Elite Pro Athlète

LE RÉGIME DE LA BEAUTÉ

Certain aliments ont-ils le pouvoir de vous embellir ? Je réponds oui, et je place le lait, les fruits et les hydrates de carbone complexes en tête de liste.

Le lait est crucial, en particulier parce que vous êtes une jeune femme et que vos os continuent à croitre en densité. Vous avez besoin des nutriments du lait, et surtout du calcium, pour atteindre votre potentiel physiologique et constituer une réserve pour les années à venir.

Le lait a des effets bénéfiques sur votre peau, effets dûs à la Riboflavine. Aucun produit cosmétique de quel prix que ce soit ne peut combler des déficiences nutritives.

Les fruits constituent une bonne source en vitamines, en minéraux et en diverses fibres. Les fruits tels que les raisins contiennent des bioflavonoïdes. Les fruits sont par ailleurs doux et délicieux, bien meilleurs que les sucreries et la pâtisseries, et bien meilleurs pour votre santé, surtout.

Ne faites pas l'impasse sur les hydrates de carbone. Vous en avez besoin pour disposer d'énergie dans votre vie active.

Et vous avez besoin d'énergie pour être belle. Une femme sans énergie ne peut se comparer à une femme vive et en bonne santé. Si vous vous sentez toujours à plat, revoyez votre alimentation.

Peut-être que vous n'absorbez pas assez de vitamines, de minéraux et de bonnes calories. Beaucoup d'autres nutriments sont de la même importance. Le Fer, par exemple, est déficient dans l'alimentation de nombreuses femmes. Les différents nutriments travaillent ensembles et la déficiences dans l'un des nutriments peut entraîner des effets systématiques.

C'est pourquoi une supplémentation en vitamines et minéraux constituent une bonne assurance, en particulier si vous contrôlez votre prise d'aliments pour suivre un régime calorique modéré.

Mais les suppléments ne peuvent en aucun cas combler une très mauvaises alimentation.

LA BEAUTÉ DU MUSCLE

En ce qui concerne le fit d'ajouter un peu de chair autour de vos os, je suis sûre que votre petit ami veut parler d'une musculature féminine, des lignes fermes et un peu plus de formes, et non pas de biceps bombés, ni de cuisses gonflées. En fait, les femmes soucieuses de leurs formes pratiquent beaucoup d'exercices avec charges pour raffermir et renforcer des zones clés : les abdominaux (pour éviter d'avoir un ventre flasque), le dos et les épaules (pour éviter les épaules tombantes, conséquence souvent due à une position assise prolongée au bureau), les fessiers et les cuisses.

Une petite quantité stratégique de muscles au bon endroit vous apportera un renfort pour la pratique de vos activités quotidiennes, mais aussi et surtout, elle vous rendra plus attirante.

Et en prime, sachez que l'exercice construit la densité osseuse et vous aide à affronter plus efficacement une éventuelle ostéoporose qui pourrait survenir plus tard au cours de votre vie.

Revenons à votre mère et à votre petit ami : Qu'aimeraient-ils exactement vous voir manger ? Si votre mère vous force à manger vos légumes, alors allez-y. Mais si elle pousse tendrement, mais fermement, un gros gâteau au chocolat devant vous, dites-lui : "Non, merci". Et si votre petit ami vous offre u verre de lait sans matière grasse, buvez-le. Mais s'il voit en vous quelqu'un avec qui partager une triple pizza, alors cherchez un autre petit ami !

Temoemoe VANFAU

Gérante "The Gym Tahiti"

IFBB Elite Pro Athlète

IFBB Certified Personal Fitness Trainer

IFBB International Judge

Un mental au TOP !

Stressé ? Anxieux ? Atone ? L'exercice aérobique peut vous aider.

Des muscles forts, une taille plus fine, une poitrine mieux développée, de la définition musculaire, des biceps plus gros, des abdos affûtés et plus de tonus. Intéressant ! Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux bienfaits d'une hygiène de vie culturiste où figure le travail cardio.

Autrefois, les bodybuilders négligeaient le développement de l'endurance et bon nombre d'entre eux n'avaient pas conscience de l'importance du cardia-training pour obtenir un physique écorché. Le moyen le plus rapide et le plus efficace d'exhiber une musculature parfois enfouie sous des couches de graisse est de compléter la musculation par un programme systématique de cardia-training.

Mais allons plus loin. La pratique d'activités aérobiques vous apporte-t-elle des bénéfices psychologiques ? Bien sûr ! Vous renforcerez votre santé mentale et votre bien-être affectif, réduisez le stress, l'anxiété et la dépression, aurez davantage confiance en vous-même et plus d'énergie et de capacité à faire face, et vous trouverez plus de plaisir à vous entraîner.

Étude de cas

De nombreux bodybuilders ne jurent que par les bienfaits psychologiques qu'ils ressentent depuis qu'ils ont inscrits le travail cardio dans leurs entraînements hebdomadaires.

Un pratiquant de musculation, est venu me voir parce qu'il était fatigué en permanence et qu'il manquait d'énergie pour terminer en force ses séances ou même pour tenir jusqu'à la fin de la journée. Il m'a dit qu'il faisait de la musculation depuis environ deux ans, sans travail aérobique, son poids restait à 91 kg et son pourcentage de graisse à environ 14%. Au début, je lui ai suggéré de suivre un régime plus nourrissant et de bien dormir tous les soirs.

Ces changements ont semblé améliorer les choses, mais il n'avait pas encore le tonus et le "punch" qu'il souhaitait et escomptait. Nous avons alors décidé qu'une mise en condition aérobique pourrait contribuer à lui donner plus d'énergie. Il rajouta à son programme quatre séances hebdomadaires de 30 minutes de natation. Au bout de huit semaines, son tonus s'était renforcé et il parvenait à mieux faire face à ses entraînements intenses de musculation.

L'activité aérobique a aussi stabilisé son humeur et amélioré sa vie en général. Chose intéressante, son poids est resté à 91 kg mais son pourcentage de graisse était descendu à 9%. La poursuite de la musculation, la restructuration de son alimentation et le repos supplémentaire ont contribué à ce changement, mais c'est le travail en endurance qui a fait pencher la balance.

Les effets salutaires

Les recherches ont montré que les activités aérobiques peuvent apporter divers bienfaits psychologiques. En voici cinq qui sont les plus importants.

1. Renforcement de la santé mentale et du bien-être affectif. L'institut Nationale de la santé mentale affirme qu'il y a un rapport certain entre forme physique et équilibre affectif et mental. L'humeur, un aspect du bien-être , est généralement définie comme une excitation émotionnelle ou affective, non permanente et de durée variable. Les changements d'humeur ont été étudiés dans le cadre de diverses activités sportives mais les recherches portent surtout sur les coureurs et "l'euphorie du coureur." Vécue par 70% de tous les coureurs invétérés, cette euphorie se traduit par une sensation de bien-être et une appréciation plus vive du milieu environnant. Pourtant, il n'y a pas que les coureurs qui la connaissent. En fait, les activités en aérobie comme la course, le vélo, la natation et l'aéro-step danse sont associées à des modifications plus positives de l'humeur que des activités en anaérobie (comme la musculation) ou qu'à l'absence d'exercice.

2. Réduction du stress, de l'anxiété et de la dépression. Près de 25% des personnes souffrent de dépression légère à modérée. On note l'augmentation du nombre de personnes ayant recours à des anti-dépresseurs, à l'alcool, aux drogues douces et à un soutien psychologique afin de tenter de surmonter le stress et la dépression. Dans une étude, deux chercheurs ont démontré que l'exercice aérobique, conjugué à l'assistance psychologique, était plus efficace dans le traitement des états dépressifs que la psychothérapie seule. D'autres études sur des patients atteints de dépression légère à modérée ont fait apparaître que les exercices aérobiques agissent aussi bien que différentes psychothérapies car ils ont eux-mêmes un effet anti-dépresseur. Les études sur les activités en anaérobie et l'humeur sont assez limitées. Cependant, les quelques études qui existent, ont montré que l'exercice anaérobie a des effets anti-dépresseurs similaires à ceux de l'exercice aérobique. Il est clair que le risque de dépression est significativement plus élevé chez l'individu inactif que chez un sportif régulier.

3. Opinion de soi et confiance en soi. Vos sentiments à votre égard, les réactions positives et négatives à vos caractéristiques telles que vous les percevez et le degré d'acceptation de votre propre personne, tout cela modèle l'opinion que vous avez de vous-même. Si elle est très bonne, vous considérerez la réussite en bodybuilding comme l'accomplissement d'objectifs physiques réalistes et vous exécuterez les tâches avec succès. L'exercice aérobique va certainement de pair avec une revalorisation de la personne et du corps. Des études ont révélé que par rapport à d'autres activités comme la danse, certaines aptitudes sportives et les programmes de développement de la perception et de la motricité, la culture physique et les activités aérobiques avaient un effet plus marqué sur l'opinion qu'ont les enfants d'eux-mêmes. La revalorisation de l'individu par lui-même est liée de près à sa confiance en lui-même sur le lieu de travail et à sa capacité à se faire de nouveaux amis et à être respecté d'autrui.

4. Renforcement du tonus et de la capacité à faire face. Une meilleure condition physique signifie plus d'énergie ! Si vous êtes en forme, vous récupérerez plus vite qu'un sédentaire et vous ressentez davantage de tonus après l'exercice. Avec la baisse consécutive de tension psychologique, de la dépression et de la fatigue, il est logique que vous souhaitiez conserver ce niveau de forme. Globalement, le dynamisme que procure une pratique aérobique permet d'atténuer le sentiment d'épuisement émotionnel et physique à la salle de musculation. Être vigoureux vous permet "d'encaisser" ou de faire face à des situations stressantes. Un individu robuste, comme un bodybuilder, a le sentiment de pouvoir contrôler les événements extérieurs et il s'engage à fond dans sa vie de tous les jours. L'exercice aérobique peut protéger contre les maladies liées au stress. Des études ont montré que la combinaison d'une personnalité robuste et d'une activité aérobique préserve mieux la santé que ces deux composantes agissant séparément.

5. Plus de plaisir à s'entraîner. Les bienfaits psychologiques apportés par l'exercice aérobique accentueront le plaisir de cette activité et votre souci de la pratiquer régulièrement. La distraction psychologique et la production d'endorphines par le corps jouent un rôle significatif dans ce plaisir de l'exercice. Tout d'abord, celui-ci fait diversion au stress quotidien et la baisse de l'anxiété se prolonge davantage après un entraînement qu'après un simple moment de repos. Deuxièmement, le cerveaux, l'hypophyse et autres tissus sécrètent diverses endorphines qui peuvent atténuer la sensation de douleur et provoquer un état d'euphorie au cours de l'effort. Certaines études ont montré que l'amélioration de l'humeur après l'entraînement correspond à une élévation du taux d'endorphines. Néanmoins, le plaisir plus grand de l'entraînement est probablement dû à l'intégration de mécanismes psychologiques. Le plaisir de l'exercice, les bienfaits psychologiques et les modifications physiques du corps peuvent créer une accoutumance. Si vous éprouvez des symptômes de manque après 24 à 36 heures d'absence d'activité sportive, vous pourriez être considéré comme "accro". Mais cette forme de dépendance diffère des autres en ce qu'elle conduit à des changements positifs, au plan mental et physique, dans votre vie. Une accoutumance à l'exercice est bénéfique quand le désir de s'entraîner régulièrement n'est pas exclusif, mais s'intègre dans une vie sociale et familiale.

Un petit nombre de pratiquants laisse l'exercice physique contrôler leur vie et éliminer tous les autres choix. Ces individus deviennent stressés s'ils ne peuvent pas s'entraîner, avec des conséquences néfastes sur la famille et le travail.

Si vous souffrez de cette accoutumance négative, essayez de réévaluer vos objectifs, discutez avec votre famille et vos amis ou cherchez un soutien psychologique et apprenez à recadrer l'entraînement dans votre quotidien.

" La pratique d'activités aérobiques apporte beaucoup de bienfaits psychologiques comme le renforcement de la santé mentale et du bien-être affectif, la réduction du stress, de l'anxiété et de la dépression, une meilleure confiance en soi et plus d'énergie et de capacité à faire face, en un plus grand plaisir à s'entraîner. "

Il est clair que l'exercice aérobique brûlera des graisses et fera ressortir vos muscles chèrement acquis. Si votre démarche est rationnelle, vous constaterez que vous aurez plus de tonus, que vous pourrez mieux gérer le stress et que vous serez plus détendu. Une fois que vous aurez incorporé le travail cardio dans votre programme hebdomadaire d'entraînement, vous vous demanderez pourquoi vous avez attendu si longtemps.

RÉFERENCES :

1. Morgan, W.P,. Goldson, S.E. Exercises and mental health. Washington, DC: Hemisphere, 1987-2001.

2. Weyer, S., Kupfer, B. Physical exercise and psychological health. Sports Medicine 17: 108-116, 1999.

3. Wankel, I.M, Hills, CA, et al. Self-esteem and body image: Structure, formation and relationship to health related behaviors. Report submitted to the Canadian Fitness and Lifestyle research institute, 1994. University of Alberta, Edmonton, Alberta.

4. Gruber, JJ. Physical activity and self-esteem development in children. A meta-analysis. American Academy of Physical Education Papers 19:30-43, 1998-2005.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

La musculation à deux !

Comment un partenaire d'entraînement peut cadrer dans l'équation de la forme.

Imaginez que Mr Olympia soit votre partenaire d'entraînement lors de votre prochaine séance. Avec cette montagne de muscles comme partenaire, vous serez assez confiant pour aller jusqu'à l'épuisement musculaire à chaque série sans craindre de rester coincé sous la charge.

Sa présence, son exemple et son encouragement provoqueront un zèle à l'entraînement que vous n'avez encore jamais eu.

Vous ferez plus de reps avec vos charges habituelles ou le même nombre de reps en prenant plus lourd. Finalement, vous retirerez bien plus d'une seule séance que ce que vous avec probablement obtenu avec les six précédentes et vous réaliserez combien vous avez fainéanté dans votre entraînement jusqu'à ce jour.

Bien qu'il soit peu probable que Mr Olympia vienne vous rejoindre à la salle, s'assurer du concours d'un partenaire d'entraînement compatible et fiable est l'une des meilleures façons d'améliorer les résultats de votre entraînement. Beaucoup de bodybuilders débutants sont retardés, sans le savoir, par le choix d'un partenaire fait sans réfléchir - si celui-ci n'est pas fiable, c'est une catastrophe et l'incompatibilité peut même être nuisible.

Informez-vous pour découvrir comment exploiter la grande valeur potentielle de l'entraînement avec la personne qui convient et comment vous pouvez, vous aussi, lui apporter une aide inestimable.

1. Le facteur intensité. Le pour : Pour être efficace au maximum en musculation, vous devez observer des périodes d'entraînement intense et cela est difficile sans avoir derrière vous un véritable tyran pour vous pousser. Un partenaire d'entraînement peut vous aider à fournir l'effort maximal quand votre séance le demande : ses encouragements et votre émulation réciproque vous forceront à faire plus de reps que vous n'en auriez fait autrement, ou à manipuler plus de charge par rapport à votre nombre habituel de reps. La confiance que vous ressentez du fait de la présence d'un bon partenaire produira une amélioration de votre réussite. Tout cela peut accélérer vos progrès de façon spectaculaire. Le contre : Un partenaire d'entraînement trop enthousiaste peut vous pousser à vous entraîner à un niveau d'intensité qui est excessif pour vous, surtout si vous êtes débutant, ou trop souvent, vous amenant ainsi à vous surentraîner. De plus, votre partenaire peut progresser avec des répétitions forcées ou autres techniques d'intensité et pas vous. Vous devez vous instruire l'u et l'autre à cet égard.

2. Le facteur technique. Le pour : Un entraînement performant n'est pas seulement une question d'effort, c'est également la façon dont on applique cet effort. Un maxi exécuté de façon incorrecte ne stimule pas autant le développement qu'une série difficile réalisée correctement. Une mauvaise forme d'exécution peut aussi conduire à la blessure et c'est là où l'oeil aiguisé et les mots justes d'un partenaire d'entraînement peuvent vous aider à garder le contact avec la technique. Le contre : La forme d'exercice que préconise votre partenaire d'entraînement doit être compatible avec vos besoins. S'il ou elle conseille une amplitude excessive au squat, par exemple, et que vous êtes obligé d'arrondir le dos, cela augmentera les risques de blessures. Et si, par exemple, votre partenaire peut faire des cures en prise serrée sans problèmes de coudes, cela ne signifie pas que vous puissiez en faire autant. Ne vous laissez jamais convaincre de prendre certaines libertés avec la forme d'exécution d'un exercice.

3. Le facteur sécurité. Le pour : Un bon partenaire d'entraînement doit être attentif pendant chaque série et vous assurer quand cela est nécessaire, vous apportant ainsi la confiance et la sécurité pour continuer à forcer quand les répétitions deviennent dures. Le contre : Un partenaire trop zélé peut aussi être trop préoccupé par les risque de blessure et intervenir en saisissant la barre ou les haltères trop tôt. D'un autre côté, vous pouvez trouver qu'il vous pousse à aller trop loin. Une fois encore, la communication entre vous deux est déterminante. Ne supposez pas qu'il ou elle doit automatiquement savoir ce que vous voulez ou ce dont vous avez besoin.

4. Le facteur motivation. Le pour : Un partenaire d'entraînement peut vous motiver pour vous entraîner quand vous avez envie de rester à la maison. L'obligation que vous avez l'un envers l'autre doit vous conduire tous les deux à la salle à l'heure pour votre séance, même si, psychologiquement, vous ne vous en sentez pas l'énergie. Le contre : Se sentir obligé d'être à la salle de musculation à cause d'un engagement avec un partenaire d'entraînement pourrait aller à l'encontre du but recherché. Si votre corps manifeste les signes avant-coureurs du surentraînement, tels que la fatigue chronique, ou si votre enthousiasme pour l'entraînement décline, vous avez besoin de tout sauf d'une autre séance intense d'entraînement. Ce qu'il faut, c'est vous reposer et récupérer pendant quelques jours et réduire votre fréquence d'entraînement.

5. Autres considérations. Avoir une base commune : Un problème potentiel est que les besoins spécifiques d'un partenaire d'entraînement, ses limites, ses forces et ses faiblesses diffèrent des vôtres. Assurez-vous que votre programme est adéquat et que celui de votre partenaire correspond à ses capacités. Bien que vos programmes puissent être très proches, il est peu probable qu'ils soient exactement les mêmes. Ne laissez jamais un partenaire vous imposer quelque chose dans votre entraînement qui ne vous convienne pas. À cette fin, trouver un partenaire bien assorti - y compris au niveau de la philosophie de l'entraînement, des objectifs et de l'engagement - est de toute première importance. Conserver son indépendance : Si vous ne pouvez bien vous entraîner que quand vous êtes supervisé par quelqu'un, vous ne serez pas capable de vous entraîner comme il se doit à long terme. Même si vous avez un partenaire fiable, il arrivera que vos emplois du temps ne coïncident pas. Pour éviter de devenir dépendant d'une personne afin de bien vous entraîner, réservez-vous des périodes pendant lesquelles vous ferez volontairement vos séances tout seul.

" Un partenaire d'entraînement compatible et fiable est l'une des meilleures façons d'améliorer les résultats de son entraînement. Mais un partenaire sur lequel on ne peut pas compter est une catastrophe et l'incompatibilité peut même être nuisible.

Trouvez un partenaire d'entraînement

Si vous pratiquez en salle, trouver un partenaire est certainement beaucoup plus facile que si vous vous entraînez chez vous. Au fur et à mesure que vous connaissez les adhérents de la salle de musculation, vous pouvez trouver quelqu'un avec qui vous pourrez vous entraîner.

Faites le savoir par le bouche à oreille ou en utilisant le panneau d'informations du club et parlez-en aussi avec les employés et les entraîneurs qui ont des contacts avec de nombreuses personnes.

Essayez de travailler avec quelqu'un qui utilise le même matériel que vous. Non seulement vous pourrez avoir de l'aide au cours de cette série, mais vous pourrez rapidement juger si vous pouvez continuer à travailler avec cette personne pendant toute votre séance. Au minimum, l'aide d'un partenaire peut augmenter votre concentration, votre confiance et votre intensité d'entraînement.

Bien q'un niveau égal de force soit important, ce n'est pas un facteur déterminant. Ce qui est plus important, c'est que vous ayez la même philosophie d'entraînement, la même motivation et le même degré de sérieux, que vous vous entendiez bien et que vous soyez tous les deux ponctuels à l'entraînement.

Établir les règles de base : Établissez ces règles à l'avance afin d'assurer un entraînement productif et sans danger :

• Pas de critiques ou de conseils non constructifs.

• Ne pas être rebelle aux critiques ou aux conseils constructifs. C'est votre chance d'apprendre l'un de l'autre.

• Ne pas bavarder avant la fin de votre séance.

• Ne pas faire l'imbécile et prendre les choses à la légère.

S'entraîner ensemble : les bases

La façon la plus populaire de s'entraîner avec un partenaire est d'alterner les séries, vous surveillant à tour de rôle (ce qui vous permet aussi de récupérer entre les séries). Pour que cela soit le plus efficace, vos programmes doivent être semblables, mais pas forcément identiques.

L'un ou l'autre peut noter les charges, les séries, les répétitions, ou bien, vous pouvez vous partager cette tâche. Faites une double vérification des charges dont vous avez besoin, série par série, et vérifiez que la résistance a été correctement chargée. Ne pas faire attention à 100% peut gâcher les séries et être la cause de blessures.

Autres conseils pertinents :

• Ne travaillez pas un groupe musculaire avant qu'il n'ait complètement récupéré de la séance précédente. Cela signifie que vous devez vous accorder 72 heures de répit avant de solliciter de nouveau le même groupe musculaire.

• Ne faites pas des exercices ou des variantes qui ne vous convienne pas.

• N'ajoutez pas des exercices ou des séries qui n'étaient pas prévus à votre programme.

• N'abusez pas des répétitions forcées et du travail négatif.

Si vous ne tenez pas compte de ces conseils, les conséquences peuvent être le surentraînement, la stagnation des progrès et les risques de blessures.

Conclusions

En dernière analyse, un partenaire d'entraînement devrait vous aider à faire des progrès à la fois en force et en volume musculaire. Si vous ne constatez aucun résultat, ou pire encore, si vous régressez, vous aurez intérêt à ne plus vous entraîner avec cette personne en particulier.

Trouver un partenaire compatible n'est pas chose facile, vous devrez peut-être en changer plusieurs fois avant de trouver celui qui vous convient vraiment.

Mais continuez à chercher. Pour la plupart des pratiquants, un bon partenaire d'entraînement est un atout formidable pour accélérer ses progrès.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National & International

IFBB International Judge