On n'est débutant qu'une seule fois !

Quand on se lance dans le bodybuilding pour la première fois, on peut être facilement dérouté par l'abondance de données sur le sujet. Il suffit de regarder l'épaisseur des magazines concernant tout ce qui touche aux fitness et à la musculation.

Ces magazines regorgent de recommandations et de plans d'entraînement offerts par des pros, à tel point que vous pouvez avoir du mal à faire le tri entre toutes ces informations pour y trouver la "meilleure" façon de progresser.

Tout le monde, semble-t-il, y compris les habitués du gym du coin, a un conseil à prodiguer.

En tant que vrai débutant, il vous sera impossible d'assimiler et d'évaluer tout ce que vous entendrez, mais avec du temps et de la pratique, vous finirez par y arriver.

Vous approfondirez obligatoirement votre compréhension du bodybuilding, parce que dans ce sport, vous serez essentiellement en train de mener une expérience sur vous-même. Vous devrez jouer avec plusieurs paramètres - l'entraînement - la nutrition et la récupération - pour qu'ils agissent sur le résultat final : votre propre physique.

Vous apprendre toutes les finesses de ces paramètres d'entraînement et leur effet sur le volume musculaire et la force, voilà à quoi se consacre un magazine comme IFBB Tahiti Magazine. Vous serez alors en mesure d'affiner chaque paramètre comme bon vous semblera.

Parce que vous démarrez, pratiquement tout ce que vous ferez à votre corps entraînera un changement physiologique. C'est pour cela qu'il est tellement agréable d'être débutant : vous ne progresserez jamais aussi rapidement que vous allez le faire au cours de votre première année ! Comme je peux dire que j'ai pratiquement "tout fait et tout connu" dans ce sport, j'aimerais vous faire partager quelques éléments qui n'ont peut-être pas été évoqués ailleurs.

1. Le facteur-clé du succès, c'est la confiance en soi. Si vous croyez vraiment en vous-même, rien au monde ne vous empêchera d'atteindre votre but. Soyez persuadé qu'il est possible de devenir massif. Faites-vous à l'idée qu'aujourd'hui, vous aussi, vous avez le privilège de devenir énorme. Tout comme on peut donner l'ordre à ses muscles de lever des charges plus lourdes quand tout suggère qu'on n'en est pas capable, on peut également, par le mental, amener les muscles à devenir plus gros et plus forts. Ce qu'il faut retenir, c'est que l'esprit joue un rôle capital dans ce que certains croient, à tort, être une activité purement physique.

2. N'essayez pas de copier déjà les programmes avancés que vous avez lus. À votre stade, faites seulement un exercice de base pour chaque groupe musculaire. Sinon, vous allez vite vous enliser dans les complexités de l'entraînement, ce qui réduira votre enthousiasme à néant.

3. Au lieu de passer moins de temps à la salle. Je préconise exactement l'inverse pour un débutant - mettez une heure et demie à faire ce que vous feriez normalement en une heure. Ainsi, vous pourrez récupérer complètement entre les séries et donc utiliser le maximum de force dans chaque mouvement au lieu d'épuiser vos capacités d'endurance et d'être trop fatigué pour lever des charges assez lourdes.

4. Même s'il est probable le bodybuilding vous ait attiré parce qu'il pouvait vous aider à transformer votre poitrine et vos bras, ne négligez pas les autres groupes musculaires. C'est l'erreur que j'ai commise moi-même. Quand je suis arrivé en bodybuilding, j'avais négligé plusieurs groupes musculaires. J'ai été obligé de redoubler d'efforts à l'entraînement pour créer un physique symétrique. Même si la compétition ne vous intéresse peut-être pas, rappelez-vous les éclats de rire que provoque le spectacle d'un gars qui garde son short hyper long sur la plage pour cacher des jambes filiformes.

5. Il peut vous arriver de constater qu'un exercice particulièrement ne vous apporte strictement rien. Et pourtant tout le monde le fait et il figure dans votre plan d'entraînement. Faut-il l'exécuter simplement pour la forme ? Au fur et à mesure que vous progresserez, vous apprendrez à distinguer entre les exercices que vous "sentez bien" et ceux que vous ne sentez pas du tout. Gardez en tête ceux qui sont les moins efficaces et commencez à les remplacer jusqu'à ce que vous en trouviez certains que vous aimez bien. (Il faut du temps pour acquérir cette capacité de discernement, donc ne bousculez pas les choses. Pour l'instant, cherchez bien à sentir le travail des muscles dans tous les exercices, sans exceptions.) La conclusion, c'est qu'il n'y a que vous seul qui puissiez déterminer quels exercices sont les meilleurs pour vous.

6. Enfin, voici quelque chose que j'ai appris de René Même, mon Mentor. Disons que vous souhaitez essayer un nouvel exercice mais que vous ne savez pas quelle zone particulière du muscle il sollicite. La partie supérieure ? La partie interne ? Pour le savoir, René me suggérait de choisir un exercice et de faire 20 séries de 20 répétitions. (Ces chiffres sont un peu élevés pour des débutants.) Il me recommandait de ne rien faire d'autre que ce seul exercice pour ce groupe musculaire. Le lendemain, j'avais ma réponse : l'effet de l'exercice se situait dans la zone la plus endolorie. Il est certain qu'il est idiot de faire un exercice pour les triceps sans savoir précisément quel faisceau du muscle vous êtes en train de travailler.

J'aurais encore beaucoup de bons conseils à vous donner mais je pense qu'il y en a déjà suffisamment dans cet article. Le fait que vous lisiez ceci est un signe manifeste que vous prenez votre entraînement au sérieux et que vous voulez apprendre le maximum de choses.

Vous avez donc déjà augmenté vos chances de réussite ! Parlez-en avec votre préparateur physique.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

Comment gérer le stress en 10 étapes

Aujourd'hui, de nombreuses personnes pensent à tort qu'elles ont réduit le stress au silence. Mais ce dernier fait partie intégrante de l'expérience humaine, et ce, depuis la nuit des temps.

Pour les hommes de cavernes, chaque jour était littéralement une lutte pour survivre : la sècheresse, les pestes, les tribus ennemies, la chasse. Chaque situation de vie ou de mort pouvait être résolue d'une façon ou d'une autre. Restez et luttez ou bien s'enfuir, la version moderne de : la lutte ou le sauve-qui-peut.

Malgré l'évolution, les hommes ont conservé ce mécanisme de "la lutte ou le sauve-qui-peut" : la montée d'adrénaline, les palpitations cardiaques, la respiration haletante et l'augmentation de la tension artérielle qui nous prépare à confronter le danger même si les situations de vie ou de mort sont réellement rares pour la plupart des gens, aujourd'hui.

Malencontreusement, nos corps baissent de régime déjà trop souvent, et ce plusieurs fois par jour, à cause de l'ensemble des réactions physiques sui entrent en jeu en réponse aux "menaces" aussi ordinaires qu'un embouteillage, un délai à respecter, les factures à payer, les querelles des enfants ou un patron exigeant.

Les Effets Physiques du Stress

Un peu de stress n'est pas si mauvais en soi. Il nous tient vigilant et attentif et il peut même ajouter un peu de "piquant" à la vie. Lorsqu'on ouvre et ferme trop souvent l'interrupteur du mécanisme de "la lutte ou le sauve-qui-peut" cela peut endommager notre santé mentale et physique.

Trop souvent, l'anxiété, la dépression et les désordres psychologiques sont l'expression d'une ou de plusieurs composantes connexes reliées à un stress substantiel. Bien que la corrélation entre le stress et les maladies physiques demeure un sujet controversé, un doute plane cependant en ce qui concerne le fait que le stress peut avoir un impact potentiel sur l'existence de certains problèmes de santé.

" Il n'y a aucun doute sur le fait que le stress peut aggraver n'importe quelle condition physique. Une situation stressante peut augmenter les risques d'une prédisposition quelconque à une maladie, car lors d'un événement stressant, la résistance des organes à lutter s'affaiblit. Les ulcères, l'asthme, les allergies, et même certaines conditions de peau peuvent empirer ".

Individuellement, les gens dépensent des milliards dissimulés à travers divers traitements liés au stress et visant à le réduire, en partant par des psychothérapies en passant par les drogues sédatives aux pratiques médicales alternatives. Ajoutez à tout cela les coûts financiers et sociaux effarants de l'alcoolisme, des abus de drogues, des désordres alimentaires et toutes les autres inaptitudes à gérer le stress.

Meilleurs Gestion de Vie

Heureusement, une personne motivée peut apprendre à minimiser l'impact du stress sans que cela lui coûte un sous ou très peu. En général, une gestion fructueuse du stress implique une meilleure efficacité, et une bonne volonté à "prendre le taureau par les cornes" face aux obligations et engagements de la vie.

En disposants de meilleures ressources et avec un peu de pratique, tout le monde peut réellement augmenter sa capacité à traiter les situations stressantes.

Voici 10 étapes qui peuvent vous diriger sur la route d'une vie moins stressante :

1. Séparez vos stress : Évaluez les sources de stress de votre vie et séparez-les. D'un côté vous avez celles que vous pouvez contrôler et de l'autre, celles qui sont hors de votre contrôle. Consacrez alors vos énergies à changer les sources de stress sur lesquelles vous avez une influence. Par exemple, si les embouteillages représentent votre bête noire quotidienne, faites un effort pour partir au travail plus tôt ou demander à votre employeur si vous pouvez bénéficier d'un horaire flexible. Si le trajet vous menant à votre travail sape toute votre énergie, informez-vous sur les programmes de co-voiturage ou les transports en commun existant dans votre localité. Ainsi, vous pourrez employer ce temps qui était jadis une source de stress pour vous détendre, lire ou écouter votre musique préférée avec votre smartphone. Un moyen plus radical, mais peut-être nécessaire, serait de trouver un emploi plus près de votre maison ou d'emménager à proximité de votre lieu de travail. Si le stress de votre emploi ou de vos problèmes financiers devient une source présente d'inquiétudes, il serait peut-être approprié d'envisager un changement afin de diminuer ce stress constant, soit en postulant pour un autre poste, soit en déménageant dans une maison moins coûteuse, ou encore, en réduisant votre niveau de vie qui brûle toute votre paie. Les solutions aux situations stressantes impliquent souvent des concessions de votre part. Mais si cela vous apporte une vie plus calme, la paix de l'esprit et peut-être même une meilleure santé, alors le jeu en vaut la chandelle.

2. Établir des priorités : De nombreuses personnes se sentent accablées par tout ce qu'elles doivent faire car elles distinguent mal ce qui est réellement important de ce qu'il ne l'est pas, de ce qui peut être mis à part ou éliminé. Prenez du recul et examinez vos responsabilités et obligations. Ensuite mettez-les en ordre d'importance. Exécutez alors les tâches dans l'ordre énuméré, en considérant le temps, l'énergie et les ressources que vous avez. Venez-en à bout pour faire ce qui est humainement possible.

3. Dressez des listes : Le manque d'organisation crée un stress qui aggrave les situations. En dressant une liste quotidienne des choses à faire cela vous permettra d'établir des priorités, de réduire ou d'éliminer le besoin de courir et de limiter le risque d'erreurs.

4. Apprenez à lâcher prise : Vous avez vos responsabilités et les autres ont les leurs. Vous ne devriez pas vous sentir obligé à ramasser les pots cassés des autres lorsqu'ils s'effondrent et cette règle s'applique tant au travail qu'à la maison. En vous fixant des limites concernant votre participation à ces situations, vous encouragez également les autres à accepter et à prendre leurs propres responsabilités.

5. Faites quelque chose pour vous-même : De nombreuses personnes se dépensent tellement pour les autres qu'elles en oublient leurs propres besoins. Au moins une fois par semaine, mais préférablement chaque jour, faites quelque chose juste pour vous, quelque chose que vous aimez. Que ce soit de la lecture, une promenade autour de la maison, écouter de la musique, vous détendre dans un bain moussant ou toute autre activité, peu importe, l'important est de vous réserver du temps. Tout le monde le mérite.

6. Prenez et gardez au moins un rituel à la maison : Les bonnes habitudes prennent rapidement le bord de la fenêtre lorsqu'une situation de crise survient. Si vous établissez des temps précis pour certaines choses, ces rituels vous fourniront un sens d'organisation, car sans eux, nos journées seraient plutôt chaotiques. Par exemple : faites et sorte que le dîner du soir devienne un temps de réunion pour toute la famille, fixez l'heure précise du coucher des enfants tout en calculant du temps pour leur raconter une histoire ou discuter avec eux, allez à l'église toujours à la même heure.

7. Maintenez un mode de vie sain : Le fait de prendre soin de votre santé physique améliorera vos aptitudes face aux situations stressantes. N"oubliez pas q'un corps sain est moins vulnérable aux maladies dues au stress. Plusieurs études ont démontré que le stress peut affecter défavorablement le système immunitaire (combattant contre les maladies), empirant ainsi les risques des facteurs coronariens (tel que l'augmentation du taux de cholestérol et de la tension artérielle) également, cela peut déclencher la fréquence de maladies chroniques, telles que l'arthrite et l'asthme. En conclusion, ne négligez jamais les composants essentiels d'une bonne santé, qui se définissent par : la nutrition, l'activité physique, votre poids de corps et tous les médicaments que votre docteur peut vous avoir prescrits.

8. Entraînez-vous : Des études montrent que l'exercice régulier vous aide à diminuer et parfois même à enrayer le stress, l'anxiété et la dépression. En général, ceux qui sont en bonne forme physique sont mieux équipés pour faire face aux défis prévus et inattendus de la vie quotidienne et d'être à même de les relever.

9. Établir un temps pour s'inquiéter : Cette approche n'est pas recommandée à tous, mais certaines personnes peuvent fructueusement limiter leurs inquiétudes à une période particulière de temps. Identifiez les situations troublantes et les solutions possibles seulement pendant cette période consacrée et n'y pensez plus pendant le reste de la journée.

10. Considérez les thérapies béhavioristes : Si la façon dont vous gérez le stress est une cause de frictions ou de disputes avec votre entourage, votre conjoint, votre famille, vos compagnons de travail, une thérapie du comportement, c'est-à-dire l'apprentissage de nouveaux mécanismes de réactions, peut vous aider à regagner un sentiment de contrôle.
    

" Vous ne devriez pas vous sentir obligé à ramasser les pots cassés des autres, lorsqu'ils s'effondrent et cette règle s'applique tant au travail qu'à la maison. "

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institute Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

L'importance du mental

" Pour mettre en place un programme d'entraînement, le plus difficile est de se décider à le faire, Le moment entre la décision et l'action est celui où l'on se pose le plus de questions ". Jerry YEUNG Préparateur Physique

Un bon mental : clé de la réussite !

Le slogan 'Just do it" est passé dans le language courant, il déclenche l'enthousiasme, mais un axiome plus ancien décrit mieux le secret de la réussite : le mental transcende le physique. Personne ne conteste que faire du sport fait appel à des qualités physiques, mais sans motivation, la plupart des gens n'auraient pas le courage de sortir de chez eux pour faire un effort physique.

En réalité, les spécialistes qui se sont penchés que la motivation ont constaté que le "Just do it" ne marche pas pour tout le monde. Aussi bien intentionnés que vous soyez, il n'en est pas moins vrai que :

• 80% des personnes ne font pas assez de sport

• La moitié de la population mondiale n'en fait pas du tout

• 50 à 60% des gens qui débutent un programme d'entraînement (et surtout, pour le continuer) réside dans une préparation mentale adéquate.

Consolider vos bonnes résolutions

Si vous vous sentez concernés, les perspectives suivantes pourront vous aider et peut-être vous garantir que vous ne laisserez pas tout tomber. N'espérez pas que l'entraînement devienne facilement une habitude. Bien qu'une promenade journalière puisse rapidement s'inclure dans un programme, elle ne sera jamais vraiment une habitude, dans le pur sens du terme.

Cela exigera toujours un minimum d'organisation accompagnée d'une certaine dose de réflexion.

" Une habitude est une action spontanée émanant du subconscient. Bonne ou mauvaise, une habitude fait appel à peu de réflexion voire aucune "

En d'autres termes, s'entraîner ne peut pas être un acte réflexe pur. Cela implique différentes actions comme un changement de vêtements, un choix de lieu, une adaptation en fonction de la météorologie ainsi que de savoir jongler avec les différentes activités en fonction d'un programme défini.

En somme, l'entraînement exige une perpétuelle organisation, même pour les sportifs les plus chevronnés. Il est important de bien cerner sa propre motivation.

Certains s'entraînent parce que "c'est la mode", ce genre de motivation n'est pas forcément à l'épreuve du temps. Être convaincu que l'entraînement a une représentation précise dans votre esprit et procure un réel bien-être physique est la clé du succès à long terme.

Trouver l'intérêt de l'entraînement n'est pas à prendre à la légère. Ce travail s'effectuera sur plusieurs mois et vous amènera à réfléchir sur vos réactions et sensations personnelles.

Je vous suggère d'étudier avec attention votre motivation fondamentale et de savoir ce qui est réellement important pour vous.

Au cours de votre recherche sur votre motivation, vous devrez inévitablement vous poser les questions suivantes :

• À quel point ma santé est-elle importante ?

• Où se situe mon entraînement par rapport à mon échelle de valeurs ?

• Qu'évoque pour moi le mot "entraînement" ?

• Bien que ce soit parfois si dur de s'entraîner, qu'est-ce qui est si important et qui m'incite à continuer?

Trouver votre valeur intrinsèque de l'entraînement implique aussi que vous soyez à l'écoute de vos propres sensations, et ceci au cours de toutes vos activités. Notez bien au cours de toutes vos expériences ce qui vous rend heureux, ce que vous réussissez le mieux, ce qui vous décourage ou même vous frustrer et tout autre sentiment particulier que vous pourriez éprouver.

Essayez de comprendre pourquoi vos expériences vous orientent vers une direction plutôt qu'une autre. Ensuite, essayez de "positiver" vos émotions et de les utiliser pour améliorer votre programme d'entraînement.

En ce qui concerne les expériences négatives, il faut trouver des systèmes pour surmonter l'impression de déplaisir.

Si le "skateboard" évoque pour vous la vitesse, le rythme, vos souvenirs de jeunesse et que cette pratique ne vous demande aucun effort, profitez-en pour redécouvrir cette activité.

En revanche, si l'entraînement en salle vous paraît rébarbatif, sans intérêt, ou si vous n'avez pas mis les pieds dans une salle de musculation depuis longtemps, pourquoi ne pas installer votre salle à domicile.

Toute personne qui se sentirait timide dans une salle peut très bien marcher ou faire du vélo très simplement avec des tenues discrètes.

La recherche de la valeur intrinsèque de l'entraînement doit se concevoir sur la durée.

" Avant de juger un ami il faut tout d'abord bien le connaître ... cela prend du temps ".

De la même manière, avoir apprécier l'intérêt de l'entraînement prend du temps. Savoir bien adapter son entraînement à sa personnalité, cela s'apprend. Il est nécessaire de vous fixer un but général d'entraînement, pour cela vous devrez identifier les différents buts à atteindre, en fonction du résultat que vous désirez, puis choisir l'enchaînement de vos activités, ce qui ensuite vous permettra d'affiner votre programme d'une manière plus spécifique pour réaliser votre projet final.

Pour augmenter vos chances de succès, imposez-vous des buts intermédiaires accessibles, afin d'éprouver régulièrement des sentiments de réussite, bien avant d'atteindre votre but final (voir "notes pour un bon début").

" Pour mettre en place un programme d'entraînement, le plus difficile est de se décider à le faire, Le moment entre la décision et l'action est celui où l'on se pose le plus de questions ".

Une fois que vous aurez trouvé le réel intérêt de l'entraînement, tout le reste se mettra en place naturellement.

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NOTES POUR UN BON DÉBUT

Exercer votre motivation, vous aidera à établir votre planning et à faire les pas nécessaires pour structurer vos activités, selon vos envies et vos besoins. Je vous propose les remarques suivantes pour les débutants :

• Savoir s'installer confortablement. La plupart des gens au début de leur entraînement, surtout ceux qui souffrent d'un excès pondéral, éprouvent des sensations inconfortables. Choisissez une activité agréable que vous pourrez faire sans expérience pénible dans les premières semaines et les premiers mois. Par exemple, marcher est un excellent choix pour débuter.

• Penser à considérer le côté humain. Marcher, faire du vélo et de nombreuses autres activités peuvent se faire avec un groupe d'amis. L'interaction sociale peut accroître votre plaisir et vous rendre l'effort à fournir moins rébarbatif. S'entraîner à deux est très avantageux, car cela permet à l'un des deux partenaires de prendre un relais stimulant en cas de découragement de l'autre.

• Chercher des motivations complémentaires. Par exemple, avec un baladeur de musique vous pouvez écouter de la musique, des livres enregistrés, apprendre une langue étrangère, ou écouter toute sorte d'émissions culturelles, en vous entraînant en même temps. De la même manière, vous pouvez très bien lire un magazine sur votre smartphone tout en pédalant sur votre vélo ergo-métrique, ainsi vous pouvez lire un peu chaque jour ... ce que vous ne feriez peut-être pas autrement.

• Fixer des buts intermédiaires. Par exemple, si votre but final est de participer à une course sur 5 ou 10 km, dans un premier temps planifier des objectifs plus modestes que vous atteindrez donc facilement, ainsi vous aurez toujours un sentiment de réussite. Si votre performance de départ est de 1,6 km en 20 minutes, basez-vous sur cette distance pendant une semaine et ensuite essayer de faire la même distance en 15 minutes. Progressivement, vous augmenterez la vitesse et la distance à parcourir. À ce niveau de performance vous pourrez commencer à trottiner ou à courir. La clé de la réussite est de bien fixer un but raisonnable et de progressivement augmenter votre entraînement.

• Établir des plages horaires précises. Mettre en place ces horaires particuliers ne suffira pas à créer votre intérêt ou à développer une habitude, mais cela pourra vous aider à mieux délimiter votre entraînement. Tout comme, pour certains, le fait de sortir de la douche implique le fait de se brosser les dents, le fait de mettre en place une séquence d'évènements spécifiques peut vous aider à renforcer votre motivation journalière.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge