La seule façon d'obtenir des gains permanents !

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La technique d'exécution est-elle si importante ?

La technique est importante au point tel qu'elle peut représenter la différence entre le succès et l'échec. Tout en reconnaissant que soulever de lourdes charges peut vous apporter une satisfaction, votre objectif premier en tant que bodybuilder est de produire le meilleur stimulus pour favoriser la croissance musculaire. Pour y parvenir, vous devez constamment vous concentrer sur la technique, soulevez une charge aussi lourde que possible mais avec une forme correcte.

Cela peut, vous semblez être la voie la plus lente à emprunter pour acquérir des proportions colossales, mais en réalité, cela est le seul chemin qui promeut l'augmentation de la qualité musculaire permanente. Les mauvaises techniques ou tricher, sans contrôle complet sur les muscles, peuvent endommager sévèrement les muscles, tendons, ligaments et même les articulations.

Il est fréquent de voir des personnes essayer d'utiliser des charges très lourdes pour exciter un muscle, mais qui ne font qu'exécuter l'amplitude la plus facile du mouvement (ex : la descente) cela est loin d'être la technique à adopter. Vous devez assurer que le poids de la charge ne vous empêche pas d'exécuter l'amplitude complète du mouvement. Cela vous aide à réaliser de grands gains en force, en qualité musculaire, à acquérir du muscle, pas seulement, l'impulsion du moment de la force ou de la pesanteur de la charge.

Concentrez-vous sur l'exécution du mouvement de l'exercice en absorbant lentement toute l'amplitude du mouvement avec précision et attention. Ne balancez jamais la charge et n'arrêtez pas à moitié lorsque votre muscle est complètement étiré ou contracté. N'expédiez aucun mouvement, faites en sorte que chaque répétition compte. Concentrez-vous en faisant de l'imagerie mentale, c'est-à-dire de vous faire une représentation mentale du muscle sollicité et isolez ce mouvement dans votre esprit.

Ce souci du détail vous aidera à ne pas tricher ou à vous assurer d'atteindre la meilleure congestion musculaire. Vous acquerrez une plus grande force dans l'exécution de vos exercices en autant que vous gardez votre corps parfaitement aligné et que vous vous sentez solide (vos deux pieds bien ancrés dans le plancher), fort et équilibré avant de soulever la fonte.

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MIEUX VAUT PRÉVENIR QUE GUÉRIR

La sécurité doit être une priorité de premier rang, car personne peut s'entraîner lorsqu'il est blessé et une technique adéquate vous aidera à demeurer sur le chemin de vos objectifs. Avec le temps, vous constaterez que cette méthode est plus bénéfique et cela vaut mieux que de plonger tête première dans quelque chose pour laquelle on n'est pas préparé, comme de tenter de prendre des charges trop lourdes pour impressionner quelqu'un ou de penser à tord que vous pouvez faire un squat avec de lourdes charges sans partenaire. La sécurité avant tout !

Les concepts de patience et de sécurité ne s'acquièrent pas aisément, mais ils entraînent la perfection.

De nature, les bodybuilders sont des personnes combatives et énergiques. Les concepts de patience et de sécurité ne s'acquièrent pas aisément. Cependant, la passion, la persévérance et la patience entraînent la perfection, et nous avons tous besoin de canaliser nos énergies et enthousiasme vers des fins constructives.

Une fois que vous avez reconnu que de réels progrès ne viennent graduellement que par des améliorations prolongées, vous pouvez résister au coup de votre impulsion d'aller à l'encontre de ce que la sécurité exige lors de votre séance d'entraînement.

Cela ne veut pas dire, bien sûr, que vous ne devriez pas tenter de reculer les limites de vos capacités. L'intensité sans réserve est l'unique façon de se développer, l'intensité mentale est tout aussi importante. Un exercice complet qui stimule un recrutement maximal exige un alignement adéquat du corps, une base solide, une intensité psychique, une concentration et un mouvement contrôlé régulier des charges additionnelles moins lourdes. Si vous avez le moindre doute de vos capacités à soulever une certaine charge, demandez de l'aide, grâce à la présence de cette personne, cela vous permettra de faire sortir de force deux ou trois répétitions supplémentaires qui stimulent votre développement musculaire.

Et souvenez-vous de ne pas retenir votre souffle lorsque vous effectuez l'exercice.

La technique fait toute la différence. Je sais que vos espérances sont de devenir énorme pour certains, donc canalisez vos énergies mentales de façon à y arriver le plus vite possible. Concentrez-vous sur votre forme d'exécution en tout temps, et accédez à la perfection. Visualisez en détails mentalement l'exécution de chaque mouvement, ensuite il ne vous reste qu'à le concrétiser.

Bientôt, vous serez en mesure de soulever les charges lourdes auxquelles vous rêvez !

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 "Métiers de la Forme" depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding

IFBB International Judge

La barre de la performance.

Gagner sa vie professionnelle grâce au sport n'est pas à la portée de tous. Pour la quasi-totalité d'entre nous, pratiquer un sport est un loisir qui ne représente qu'un élément d'une pleine d'activités. Pourtant, il arrive que l'on puisse être totalement accaparé par un sport particulier - spécialement le bodybuilding, cette quête d'un physique sublime.

Souvent, le bodybuilding peut monopoliser beaucoup trop d'attention, de temps, d'énergie mentale et physique, si bien que la performance en subit le contrecoup. C'est pour cela qu'il faut relativiser votre entraînement de force et maintenir un juste équilibre entre ce dernier et d'autres aspects de votre vie. De plus, il faut tenir la balance égale entre les paramètres de votre entraînement si vous espérez vous améliorer. Ce bon équilibre dans le sport et la vie conduit à renforcer la performance.

Pour illustrer cela, imaginez la "barre de la performance".

À chaque extrémité de cette barre, il y a quatre disques de 20kg - un poids total considérable de 184kg. Disons que chaque disque représente un domaine de votre entraînement ou de votre vie qui contribue à votre recherche d'une plastique fabuleuse. Si l'un des disques est plus léger que les autres ou s'il en manque un, la barre sera peu maniable et il sera impossible de la soulever. Donc, naturellement, il faut viser l'équilibre et vous y parviendrez - et réaliserez les progrès qui l'accompagnent - si vous prenez en compte les éléments suivants :

LE PHYSIQUE

Pour devenir mince et musclé, vous devez d'abord avoir la condition physique. Il vous faudra passer bien des heures à la salle de musculation, à soulever des poids et à faire du cardio-training pour développer votre corps. Chacun sait quand il n'a pas la forme et cette prise de conscience l'influence psychologiquement et stratégiquement. Lorsque vous êtes en forme, vous ressentez peut-être une sorte de merveilleuse maîtrise de vous-même. Le sentiment de votre valeur personnelle en est renforcé ... et vos tee-shirts vous vont un peu mieux.

LE MENTAL

Les capacités mentales nécessaires au développement du corps sont acquises, aucun athlète ne naît avec. Parfois, au cours de leur évolution, les athlètes d'élite apprennent à se concentrer, à être agressifs, à se refocaliser lorsqu'ils sont sous pression.

Prenez-vous le temps de travailler l'imagerie ou la répétition mentale ou encore la concentration ou est-ce que vous vous contentez toujours de pousser de la fonte 5 à 6 jours par semaine ? Les aptitudes mentales sont une sorte de parachute ; ce n'est pas au moment de sauter de l'avion que vous allez vous mettre à confectionner le parachute ! Au contraire, il faut le préparer sans cesse pour qu'il soit prêt quand vous en aurez besoin.

LA NUTRITION

On est ce que l'on mange et ce carburant est un élément constitutif fondamental de votre croissance musculaire. Si vous vous alimentez mal ou que votre corps ne reçoit pas assez de nourriture saine, vous remarquerez tout de suite de mauvais résultats comme davantage de graisse, un manque de puissance, un volume moindre, etc ... Si vous mangez des cochonneries ou, pire encore, si vous ne prenez rien pendant ou avant l'entraînement, que pouvez-vous escompter ?

Vous avez compris - pas grand chose. Pour améliorer votre performance, consommez des protéines maigres, beaucoup d'aliments riches en hydrates de carbone, buvez beaucoup et continuez d'approvisionner votre corps en nutriments lors de séances longues.

LE REPOS

Il y a une limite à la performance humaine et à ce qu'on peut réaliser avec son corps. La plupart des athlètes se surentraînent. La plupart d'entre eux s'entraînent de manière excessive et ne se reposent pas assez. Ceux qui sont à l'écoute de leur corps, qui s'arrêtent de temps à autre ou qui dorment plus, sont largement récompensés. Quatre à cinq séances par semaine devraient suffire.

LE SOUTIEN

Il est essentiel d'avoir quelqu'un qui vous congratule, vous botte les fesses ou vous apporte un soutien psychologique. Que ce soit celui/celle qui partage votre vie ou votre partenaire d'entraînement, partagez vos expériences avec cette personne car vous trouverez en elle la meilleure source de force quand vous en aurez le plus besoin. Si vous avez une famille, trouvez le temps d'être avec elle. Oui, il s'agit bien de prendre du temps sur votre entraînement mais cela recharge vos batteries et ce temps là n'est pas perdu ! Pour préserver une relation, il faut savoir donner et recevoir, plus vous donnerez, plus vous recevrez.

LE MATÉRIEL

Beaucoup de 'jouets pour adultes" sont disponibles dans votre salle de musculation (ou dans les magasins de sport) pour vous apporter les résultats que vous souhaitez. Pourtant, avant d'investir du temps et de l'argent dans ce matériel, étudiez la question : voyez ce dont vous avez besoin et comment l'utiliser correctement. Un exercice qui ne convient pas, un mauvais programme de travail pour tel ou tel groupe musculaire, peuvent conduire à des résultats médiocres ou à une blessure.

Cherchez des experts qualifiés et compétents, qui maîtrisent leur sujet et/ou des publications sérieuses et spécialisées pour en savoir un maximum avant de commencer.

L'ENTRAÎNEMENT

De temps en temps, il vaut mieux en faire un peu plus, mais la qualité prime généralement sur la quantité. Fixez-vous un but précis chaque fois que vous allez à la salle de musculation. Que visez-vous et qu'est ce qui vous aidera à y parvenir ? L'entraînement d'aujourd'hui sera peut-être pour la masse, celui de demain pour le travail cardio, le lendemain sera consacré au repos et le jour suivant à une balade en vélo pour profiter d'une belle journée. Sachez ce que vous avez besoin de faire et tenez-vous en à votre plan.

LA CARRIÈRE

Soyons clair, le bodybuilding n'est pas tout à fait une carrière pour la vie. Vous pourriez travailler dans d'autres secteurs, mais faire de la compétition afin de gagner assez d'argent pour rembourser votre emprunt immobilier jusqu'à l'âge de 65 ans, n'est pas possible. Nous avons tous une carrière professionnelle ou des responsabilités qui sont importantes pour notre survie et qui nous valorisent. Ne sacrifiez pas votre métier à vos entraînements mais, en même temps, ne travaillez pas au point d'en oublier de vous détendre. Il peut y avoir un bon équilibre entre ces deux activités et il n'y a que vous qui sachiez où il se situe.

Conclusion : chacune de ces notifications doit être en équilibre avec les autres. Si vous en privilégiez un ou s'il est plus lourd que les autres, la barre - la réalisation de vos objectifs de condition physique - est déséquilibrée et vous serez incapable de travailler au mieux de vos possibilités. Prenez un peu de temps pour harmoniser votre vie et en perdez pas le sens des proportions. Après tout, le bodybuilding est fait pour être agréable.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 "Métiers de la Forme" depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut de Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion de France IFBB de Bodybuilding

IFBB International Judge

Motivez-vous !

L'état d'esprit - c'est ce qui sépare ceux qui gagnent de ceux qui voudraient bien ! Un simple changement d'attitude peut avoir un heureux effet sur votre entraînement. Comment se relancer quand on n'a pas envie de s'entraîner.

Peu importe depuis quand vous vous entrainez, il est probable que vous continuerez d'avoir des baisses de motivation de temps à autre. Vous assis dans votre voiture devant la salle de musculation, vous réfléchissez à votre mode d'entraînement pour aujourd'hui - quadriceps et biceps - et vous ne vous sentez pas à la hauteur. Après 20 ans de compétition de bodybuilding, voilà un scénario que je connais que trop bien ! Mais j'ai fini par comprendre plusieurs choses ; d'abord, pour moi, l'entraînement pour la masse et la force est un mode de vie, deuxièmement, j'aimerais remporter encore quelques titres aux championnats nationaux ou internationaux, et troisièmement, parfois je n'aurais pas envie de m'entraîner.

Alors, la grande question est : comment adapter sa stratégie pour progresser, même si on ne se sent pas le courage de s'entraîner ? Pour commencer, examinons certains changements relatifs à l'entraînement même.

INCITATION ET REPOS

On a beaucoup écrit sur la périodicité de l'entraînement. C'est un concept qui existe depuis le début des années 1900 et qui, pour l'essentiel, pose que :

1- pour que le corps se développe, il faut qu'il y ait un défi à relever,

2- pour que le corps se développe, il faut qu'il se repose,

3- si le défi occulte le repos ou vice versa, il n'y aura pas de progrès.

La plupart des athlètes pensent que la démarche "pas de progrès sans douleur" donne les meilleurs résultats, elle aboutit plutôt à des efforts excessifs et au surentraînement. La périodicité de l'entraînement permet d'éviter ces écueils ainsi que leur conséquence la plus catastrophique : la perte de motivation.

Tout d'abord, sachez que pratiquement toute incitation musculaire entraînera une adaptation positive. Ensuite, en fonction de vos objectifs, cette sollicitation musculaire peut être modifiée en variant votre entraînement. Regardez ce que vous faites depuis un mois. Est-ce que vos séries, reps, intensité et fréquence d'entraînement sont restées constantes ?

Avez-vous toujours suivi le même ordre pour les groupes musculaires ? Avez-vous fait les mêmes exercices pour chaque groupe musculaire ? Est-ce que vos jours et heures d'entraînement sont restés identiques ?

Si la réponse à toutes ces questions est "oui", il est temps de changer ! Rappelez-vous que le manque de motivation peut d'abord venir d'une démesure dans vos objectifs, c'est la version à court terme du surentraînement qui est garanti, si vous persistez dans cette voie.

Il faut encourager le corps à se développer différemment en variant vos séances - et sachez que "plus" ne veut pas dire "mieux" !

Pensez à faire moins de séries et/ou de reps, reposez-vous un jour de plus, choisissez des exercices complètement différents ou changez vos jours et/ou heures d'entraînement. Variez et vous progresserez !

QUELQUES ASTUCES POUR SE RE-MOTIVER

• Essayez un plan d'entraînement totalement différent.

• Utilisez les super-sets, les tri-sets ou les séries géantes, le circuit-training et la récupération partielle, les séries dégressives ou les mouvements trichés.

• Faites une séance complète en utilisant exclusivement soit des haltères, soit des barres, soit des machines.

• Permutez les parties du corps à entraîner ou même, entraînez une partie plusieurs jours de suite.

• Changez votre horaire d'entraînement.

• Trouvez un nouvelle musique de stimulation.

• Entraînez-vous dans une salle de musculation "hardcore".

• Trouvez un partenaire d'entraînement ou changez de partenaire.

• Choisissez une séance de votre bodybuilder favori et exécutez-la "à la lettre".

L'ASPECT MENTAL

Comme la motivation est une stimulation mentale, il faudra aussi évaluer votre entraînement sous cet angle-là. N'imaginez pas que seul le côté physique va vous apporter les réponses. Psychologiquement, l'absence de plan d'entraînement, le manque de plaisir, de concentration, de confiance, quelques doutes ou une vision négative de l'entraînement, tout cela vous démotivera. Pour qu'il y ait changement positif, il faut trouver la raison de ce désintérêt.

Si c'est par manque de plaisir, les ajustements physiques seront peut-être utiles, peut-être au point de changer momentanément d'activité. Une fois que la musculation recommencera à vous démanger, vous vous sentirez de nouveau frais et dispos pour redémarrer.

La concentration : c'est fixer son esprit sur l'entraînement. Si vous pensez à autre chose, que vous n'êtes pas "dans le coup", vous manquerez de concentration. Les psychologues du sport ont constaté, qu'élaborer un plan d'action et s'y tenir, renforcent la concentration. Cela veut dire un programme détaillé avec objectifs précis et les moyens de les réaliser. De plus, cela vous indiquera précisément quelle partie du corps travailler, le nombre de séries de reps et d'exercices à faire, les jours d'entraînement et ceux de repos.

Revoyez ce plan immédiatement avant de commencer votre séance pour élaborer votre entraînement de la journée, depuis les charges d'échauffement jusqu'aux charges d'entraînement, de la première série à la dernière, et toutes les reps de chaque série. Si vous pouvez faire cela, plus rien ne vous empêchera de vous concentrer sur votre entraînement et d'atteindre votre but. Quand la motivation baisse, on commence à se demander si on est capable d'atteindre les objectifs fixés. C'est là que la confiance en prend un coup.

La confiance est une question de choix : avoir confiance en soi ou non ? Mais ce choix s'appuie sur plusieurs facteurs clés, dont le premier est l'engagement personnel : si vous ne faites pas cet effort, vous n'aurez ni la confiance, ni les capacités nécessaires pour réaliser vos objectifs.

Ensuite, croyez en votre entraînement. Il ne s'agit pas simplement de calquer le programme d'un des meilleurs bodybuilders ! Vous devez analyser vos points forts et vos faiblesses pour que votre plan corresponde à vos besoins. Cela fait, vous aurez plus de confiance en votre programme et en vous-même.

Enfin, ayez une vision positive. Rejetez toute pensée négative. Encore une fois, c'est à vous de faire le choix. On a constaté que les athlètes de top niveau avaient une démarche positive, même en cas d'échec. Si vous n'achevez pas votre série ou que vous échouez sur votre poids maxi, vous pouvez soit vous mettre en colère, soit analyser cet échec, ses raisons et comment éviter qu'il ne se reproduise.

RECTIFIEZ VOTRE PLAN

En fin de compte, atteindre son objectif est un processus graduel dans lequel il y a des défis à relever et la démotivation en est un. Il faut vous y attendre. J'ai appris également que, bien que la musculation soit très importante pour moi, ça n'est pas la seule chose dans ma vie et je suis maintenant moins stressé, vis-à-vis de l'entraînement.

Personne ne remettrait en question l'importance du bodybuilding dans la vie d'Arnold Schwarzenegger. Pourtant, lorsqu'il s'est cassé une jambe, il n'a pas perdu son temps à se lamenter parce qu'il ne pouvait pas s'entraîner. Au contraire, il a reporté sa concentration vers ses études universitaires et son affaire de vente par correspondance.

Morale : si vous n'avez pas envie de vous entraîner, ça n'est pas une catastrophe. Appliquez une des idées que nous venons d'analyser et si nécessaire, sautez un entraînement. C'est la démarche que j'ai adoptée et ça m'a permis de progresser d'année en année et j'espère bien que cela continuera encore quelque temps !

SE REMONTER AVEC DES STIMULANTS ?

Ne prenez pas des stimulants de bodybuilding pour tenir dans vos séances. Il y aura peut-être un bien-fait immédiat et à court terme, mais cela peut se retourner contre vous, lorsque votre corps s'habituera au produit. D'abord, il en faudra peut-être davantage parce que la dose habituelle n'est plus efficace et puis, le besoin ne fera que s'accentuer.

D'ailleurs, cette pratique n'apporte qu'une aide passagère. Suivez mes suggestions, elles vous aideront et vous contrôlerez plus durablement votre motivation.

En résumé, quelques jours de baisse de motivation vous fourniront justement l'occasion de revoir votre pan, ce qui vous évitera d'abandonner ou de travailler tellement dur que vous finirez par être surentraîné. Si vous êtes démotivé, prenez du recul, analysez votre stratégie, identifiez la cause des problèmes (physiques ou psychologiques) et apportez des rectifications en vous inspirant de ce que vous venez de lire de cet article.

Dites-vous que vous avez fait le bon choix et que ce changement finira par vous faire progresser.

Il est normal d'être parfois démotivé, mais il ne faut jamais s'arrêter de progresser.

SYMPTÔMES PHYSIOLOGIQUES ET PSYCHOLOGIQUES DE LA DÉMOTIVATION

Les indicateurs physiologiques de la démotivation sont nombreux et variés. Il est clair que s'entraîner dur sans arrêt est la première cause d'une baisse de dynamisme. Vouloir s'investir à ce point, c'est aller trop loin.

Voici quelques caractéristiques de cet état, précurseur du surentraînement :

• Baisse temporaire de tonus et de motivation.

• Sensation de lourdeur des charges.

• Augmentation de la fréquence cardiaque au repos.

• Problèmes de sommeil.

• Perte d'appétit.

• Douleurs musculaires constantes.

Si vous ressentez ces symptômes et que vous continuez de vous entraîner à fond, vous serez en surentraînement. Ce surmenage est grave et ne doit pas être pris à la légère. Quelques symptômes :

• Perte totale de l'envie de s'entraîner.

• Variation de la tension artérielle normale.

• Lenteur de retour à la fréquence cardiaque normale au cours de l'exercice.

• Elévation de la température du corps.

• Parties du corps endolories.

• Fatigue.

• Baisse de la consommation d'oxygène.

• Récupération plus longue entre les séries.

• Baisse manifeste de la performance.

À ce stade, l'entraînement quotidien semble impossible. Très souvent, il y a blessure car on pousse le corps au delà de ses limites.

Un métier physiquement pénible représente un facteur de stress supplémentaire qui fait que terminer son entraînement peut être difficile. Il faut donc penser que l'effort physique au travail peut aussi contribuer à la baisse de tonus et de motivation, puis au surentraînement.

Psychologiquement, une baisse de motivation se manifeste d'une manière moins subtile. À cause de l'entraînement et/ou du travail, vous risquez de n'avoir, un jour, aucune envie de vous entraîner. Les signes indicateurs sont l'ennui, le manque de plaisir, la fatigue et l'incapacité de se concentrer.

Parmi les effets plus graves de la perte de tonus et du surentraînement, citons :

l'irritabilité - la dépression - les emportements - la somnolence - le manque de confiance - l'anxiété - la colère - la confusion mentale et la remise en question des compétences sportives et des raisons de s'entraîner.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Plusieurs fois Champion de France IFBB de Bodybuilding

Diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998

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