Activé son métabolisme !

C’est un sujet qui fait beaucoup parler, le métabolisme est une obsession pour les personnes qui veulent perdre du poids rapidement.

Et pour cause, le simple fait d’augmenter son métabolisme permet du perdre du poids sans rien faire.

Mais est-il réellement possible d’accélérer son métabolisme comme certains vendeurs de complément veulent nous faire croire, ou est-ce de la poudre au yeux pour nous vendre du rêve et nous faire acheter plus ?

Dans cet article nous allons répondre à toute ces question en abordant les points suivants :

• - Qu’est ce que le métabolisme

• - Comment accélérer le métabolisme

• - Les différentes méthodes pour l’accélérer

• - Les compléments pour le métabolisme

Qu’est ce que le métabolisme :

Le métabolisme, en théorie c’est très simple. C’est tout simplement la vitesse à laquelle notre corps brûle les calories.

Notre métabolisme évolue au cours de la journée selon plusieurs facteurs, tandis que notre métabolisme de base n’évolue que très peu étant donné que c’est la vitesse de notre métabolisme au repos.

Certaines personnes ont un métabolisme rapide, tandis que d’autres personnes ont un métabolisme lent.

On a tous déjà envier cette personne, qui mange n’importe quoi et deux fois plus que nous et qui pourtant ne prend pas un gramme de graisse, et ont s’est même demander comment cela était possible.

Et bien cela est possible tout simplement grâce au métabolisme. Leurs métabolisme rapide est ce qui permet à ces personnes de manger en grande quantité et de brûler toutes ces calories sans rien faire de plus que nous.

C’est parfois un peu énervant quand nous, nous faisons attention à tous ce que nous mangeons et à faire du sport, et que ces personnes ont des résultats supérieur en n’en faisant beaucoup moins que nous.

Mais est-ce irrémédiable pour autant ? Quel sont les façons d’avoir un métabolisme aussi rapide que ces gens là ?

C’est ce que nous allons voir dans le deuxième point.

Comment accélérer le métabolisme :

Le métabolisme n’est pas quelque chose qui est figé dans le temps. Il vient à évoluer avec l’âge et même au cours d’une journée.

Plusieurs facteurs régulent le métabolisme au cours d’une journée :

• - L’activité physique et intellectuelle

• - La digestion

• - Différents facteurs extérieurs comme la température, le stress ou certaines substances stimulantes.
  

Il va donc falloir jouer sur ces facteurs pour maintenir son métabolisme le plus élevé possible au cour d’une journée.

Ont peut donc augmenter le métabolisme au cours d’une journée, mais la réalité est que le métabolisme de base évolue que très peu au cours des années et va toujours dans une tendance à la baisse à mesure que l’on prend de l’âge.

Pourtant, le métabolisme de base agit selon plusieurs facteurs :

• - Notre poids

• - Notre niveau de masse musculaire

• - Notre génétique

Nous n’allons pas pouvoir changer notre génétique, en revanche, il existe plusieurs méthodes pour modifier notre poids et notre masse musculaire.

Pour résumé, nous allons donc devoir veiller sur notre métabolisme tout au long de la journée en grâce à une activité intellectuelle ou physique, en gérant notre digestion au mieux et en maîtrisant d’une certaine mesure les facteurs externes.

De plus, pour améliorer progressivement notre métabolisme de base et ne pas reprendre de poids sur le long terme, nous allons devoir gérer notre poids et notre niveau de masse musculaire.

Nous allons voir en détail différentes méthodes pour gérer ces facteurs et accélérer notre métabolisme sur le court comme sur le long terme.

L’activité physique et intellectuelle :

Le premier facteur le plus évident et le plus simple à prendre en compte est l’activité physique et intellectuelle.

En effet, ces deux facteurs sont les plus importants pour augmenter significativement la vitesse de notre métabolisme.

Mais pour augmenter notre métabolisme, il ne faut pas choisir n’importe quel sport. Certains sport brûlent jusqu’à deux fois plus de calories que d’autres et continuent d’accélérer le métabolisme encore quelques heures après la séance de sport.

Parmi ces sport, nous avons toutes les activités qui demande un gros effort musculaire. Dans ces sport je pense bien sûr à la musculation qui arrive largement en tête pour le métabolisme, mais aussi les circuits training, le rameur, la natation ou encore le sprint et la corde à sauter.

En plus d’augmenter le métabolisme de façon direct pendant et après la séance, ces sport accélèrent aussi le métabolisme de façon indirect en augmentant progressivement la masse musculaire.

Ensuite, nous avons l’activité intellectuelle comme la lecture, l’écriture ou tout simplement la réflexion qui brûlent plus de calories que l’on ne le pense. En effet, ont estime qu’en moyenne une activité intellectuelle intense brûle 20% des calories de notre métabolisme de base.

L’activité intellectuelle est donc importante, non seulement pour notre cerveau, mais aussi pour garder notre métabolisme éveillé.

La digestion :

La digestion influence grandement notre métabolisme.

En effet, notre métabolisme évolue pendant la journée au même rythme que notre digestion. En pleine digestion, notre métabolisme accélère pour faire fonctionner le système digestif, et celui ci ralentit quand le système digestif est au repos.

On appelle ce phénomène la thermogenèse.

Si après un gros repas vous avez très chaud, vous savez donc que c’est votre métabolisme qui provoque cela.

Pour profiter de ce phénomène, il faut en général éviter les pics de digestion, c’est à dire qu’il faut étaler ses repas sur la journée afin de profiter d’une glycémie stable. Cela permet aussi de stocker moins de graisses.

Mais parfois, notre métabolisme a tendance à beaucoup ralentir, pour éviter cela, il faut faire complètement l’inverse, c’est à dire qu’il faut faire un gros repas beaucoup plus calorique que d’habitude pour « réveiller le métabolisme ».

Concrètement, cette technique consiste à faire un très gros repas riches en glucides afin de demander un gros effort de digestion et de demander au métabolisme d’être plus rapide que d’habitude. Cela va avoir pour effet d‘accélérer le métabolisme pendant quelques jours et donc de continuer à brûler les graisses.

Cet technique est bien connue des sportifs et notamment des pratiquant de musculation, ils appellent ça le « cheat meal », j’en parle plus en détail dans cet article.

Facteurs externes :

Différents facteurs externes influent sur le métabolisme, parmi ces facteurs il y a :

• - La chaleur

• - les substances stimulantes

• - le stress

Comme nous l’avons vu, le métabolisme régulent la thermogenèse, et c’est cela qui donne chaud quand le métabolisme accélère, cela explique aussi pourquoi certaines personnes sont frileuses par rapport à d’autres.

Mais alors ne pouvons nous pas faire l’inverse, c’est à dire non pas d’augmenter le métabolisme pour augmenter la chaleur corporelle, mais augmenter la chaleur corporelle pour augmenter le métabolisme.

En effet, notre corps produit en moyenne 70 calories de chaleur par heure, une chaleur suffisante pour élevé de 1° la température de 70 litres d’eau.

De ce fait, augmenter la chaleur corporelle artificiellement ne permet pas d’accélérer le métabolisme, mais en revanche, une température trop faible force le métabolisme à s’augmenter pour maintenir la chaleur du corps.

C’est pourquoi les séance de froid extrême comme les douches scandinaves et la cryothérapie provoquent une grande fatigue.

Ensuite, nous avons les substance stimulantes. Je ne vais pas parler ici de tabac ou autres drogues nocives pour la santé.

Il existe sur la marché, des tas de compléments alimentaires promettant de déclencher une perte de poids sans rien faire. La réalité est que très peu de ces compléments marchent réellement.

Les seules substances réellement efficaces sont la caféine et la théine qui permettent une hausse de jusqu’à 10% du métabolisme de base pendant quelques heures. Ces substances ne sont donc pas à négliger, mais il ne faut pas en abuser non plus.

Enfin, le dernier facteur externe est le stress. Le stress provoque une sécrétion de cortisol, une hormone catabolisante pour la masse musculaire mais qui empêche la bonne utilisation des graisses. Le stress ralentie aussi le métabolisme.

Pour lutter contre le stress, des séances de méditation et de respiration sont très efficaces.

Le taux de masse musculaire :

Le taux de masse musculaire a une grande influence sur le métabolisme.

En effet, une fort taux de masse musculaire demande au corps beaucoup de calories pour maintenir cette masse musculaire.

De ce fait plus la masse musculaire est élevé, plus le métabolisme doit fonctionner rapidement pour la maintenir.

Pour augmenter la masse musculaire, le meilleur moyen reste la musculation classique avec un programme de ce type.

Une bonne alimentation riche en protéine est également de vigueur.

Le muscle demande 3 fois plus de calories que la graisse au métabolisme pour se maintenir. Une augmentation de votre masse musculaire de 20% permet donc une augmentation du métabolisme de base de 5%. Cela parait très peu mais sa peut faire toute la différence sur le long terme.

Résumé :

• - Le métabolisme est la vitesse à laquelle notre corps brûle les calories.

• - Les sports comme la musculation ou la corde à sauter sont les plus efficaces pour le métabolisme.

• - Un activité intellectuelle intense utilise 20% de notre métabolisme.

• - La thermogenèse peut être réguler par la digestion.

• - Le thé et le café peuvent augmenter jusqu’à 10% la vitesse de notre métabolisme.

• - Notre taux de masse musculaire peut augmenter notre métabolisme de base.
  

Bonne lecture et portez vous bien !!!

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge & International

Six idées fausses sur le Bodybuilding : où est la vérité ?

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Athlete.

Dissipez les six mythes les plus courants en Bodybuilding. Quel est le meilleur programme d'entraînement ? Combien de séries et de répétitions devrait-on faire à chaque exercice ? Dans quel ordre, devrait-on faire ces mouvements ? De nos jours, les Bodybuilders débattent des réponses à ces questions, qui pendant des générations, ont été suivies et considérées comme des valeurs fondamentales et non pas comme des données scientifiques à examiner.

Les mythes du Bodybuilding découlent de cette polémique et bien qu'ils puissent sembler exacts pendant une courte période de temps ou dans certaines situations, ils ne sont pas toujours valables pour tous, tout le temps.

Mythe N° 1 : Les programmes de Bodybuilding diminuent la souplesse.

Ce mythe est dû à la manière dont certaines personnes s'entraînent. Si vous suivez le protocole recommandé en Bodybuilding, vous pouvez maintenir et même améliorer votre souplesse. Lorsque vous débutez l'exercice, faites une série ou deux en amplitude complète et en gardant une forme stricte, afin de permettre une extension totale de vos articulations et de vos muscles. Le degré d'amplitude du mouvement peut diminuer au début, lorsque vous soulevez de lourdes charges, donc, il est suggéré de faire des exercices d'étirement en amplitude complète entre les séries et particulièrement à la fin de votre séance d'entraînement.

Il est vrai qu'une utilisation régulière de lourdes charges et de programmes d'entraînement tels que le principe de semi-amplitude, celui de tricher et d'autres méthodes, qui engendrent une congestion maximale du muscle, aboutissent habituellement à une diminution de souplesse si des répétitions en une amplitude complète ne sont pas utilisées.

Parce que le fait de soulever de lourdes charges régulièrement resserre les muscles, ces derniers deviennent plus courts et de ce fait, la souplesse diminue.

Cela peut être enrayé par des exercices d'étirement en amplitude complète, particulièrement après chaque séance.

Mythe N° 2 : Vous devez isoler chaque muscle sollicité.

C'est partiellement un mythe. Dire que vous devez isoler un groupe musculaire avant de la solliciter est une ligne directrice efficace, mais cela est impossible. Pour faire n'importe quel exercice d'entraînement avec charges additionnelles, vous devez faire appel à d'autres muscles pour stabiliser votre corps et des articulations adjacentes afin que les muscles principaux puissent faire leur travail.

Soulever une charge avec un seul et unique muscle ou un seul groupe musculaire est physiquement impossible.

Une description plus exacte de ce qui se produit est qu'une quantité plus grande de stress est mise sur les muscles ciblés. Ils font le gros du travail pour dominer la résistance, mais les autres muscles "auxiliaires" subissent de fortes contractions isométriques et dynamiques afin d'aider à stabiliser les articulations adjacentes. Les muscles antagonistes viennent également jouer un rôle dans la phase excentrique pour stabiliser les articulations impliquées, et les muscles synergiques neutralisent ou préviennent l'action non désirée des muscles secondaires.

Par exemple, le "curl" pour les biceps sollicite non seulement les biceps, mais également le brachial antérieur et le long supinateur, et si la charge est lourde ou que l'exercice est exécuté rapidement, le rond pronateur.

Les triceps se contractent également, ainsi que les coudes et les fléchisseurs du poignet.

Mythe N° 3 : Comme échauffement, faites des étirements statiques.

Avant votre séance d'entraînement, les instructeurs recommandent souvent 5 à 10 minutes d'exercices d'aérobies et des étirements passifs pour préparer votre corps aux exercices plus violents qui suivront les étirements passifs.

Prendre une posture d'étirement confortable et tenir cette position pendant un temps désiré, améliorent incontestablement la souplesse, mais ne confondez pas souplesse avec un échauffement pour préparer les muscles pour la séance d'entraînement.

Cela requiert des étirements actifs (vous fournissez la force de l'étirement), qui travaillent à la fois les articulations, étirent les muscles et préparent votre corps pour votre séance d'entraînement.

Lorsque vous faites des étirements passifs (un partenaire ou un appareil fournit la force de l'étirement), vous endormez vos muscles, ils ne seront pas prêts, lorsque vous soulèverez de lourdes charges. Au lieu de faire ainsi, avant même avoir vu la fonte, faites des relevés de genoux, des fentes, des fentes latérales, des "good morning" et des cercles avec des bras pour les épaules. Maintenant, avec votre rythme cardiaque qui s'élève, la sueur qui commence à ruisseler, vos muscles sont échauffés et prêts à l'action, vous êtes préparé pour une vraie séance d'entraînement.

"Si vous suivez le protocole recommandé en Bodybuilding, vous pouvez maintenir et même améliorer votre souplesse. Lorsque vous débutez l'exercice, faites une série ou deux en amplitude complète et en gardant une forme stricte, afin de permettre une extension totale de vos articulations et de vos muscles."

Mythe N° 4 : La meilleure façon de développer la masse musculaire est de faire un maximum de 6 à 8 répétitions ou 8 à 12 répétitions.

Cela a trait au nombre de répétitions que vous faites lors de l'utilisation d'une certaine charge, jusqu'à ce que vous atteignez momentanément l'épuisement musculaire. Tandis qu'un maximum de 6 à 8 répétitions (RM = reps maximum) est très efficace pour développer de la masse musculaire et la force, d'autres programmes peuvent être tout aussi efficace à certains moments.

Si vous êtes débutants, un programme d'entraînement, par exemple, de 15 à 20 ou même 30 RM peut vous apporter les mêmes résultats, tout en étant une séance plus intense. Les séries longues (répétions élevées) augmentent aussi le flux sanguin et renforcent les ligaments et les tendons qui peuvent être sujets à des blessures qui surviennent lorsqu'un programme de 6 à 8 RM est utilisé en tout temps.

Si l'on s'en tient toute l'année à ce programme de 6 à 8 répétitions, on peut également aboutir à une stagnation musculaire. Pour stimuler l'augmentation de la croissance, changez de programme et/ou d'exercices et créez un programme de 6 à 8 RM pour être utilisé pendant la période de compétition.

Ce changement de programmes réduit la possibilité de surentraînement et le risque de blessures.

Mythe N° 5 : Gardez le dos droit lorsque vous exécutez des squats et d'autres exercices.

Lorsque vous faites n'importe quel exercice avec des charges, votre dos ne devrait jamais être droit. Lorsque sa cambrure normale est maintenue, la colonne vertébral peut supporter jusqu'à 10 fois plus de stress que lorsque votre dos est droit.

Pour s'assurer que leur dos est droit, certains entraîneurs disent à leurs élèves de contracter leurs abdominaux lors de l'exécution d'un squat et d'autres exercices. Ne faites pas ça ! Le fait de contracter vos abdominaux élimine la cambrure normale, cette lordose de la colonne vertébrale possède naturellement une courbure, "cambrure normale" est une expression plus appropriée.

Cela signifie que la colonne vertébrale n'est ni arquée excessivement, ni arrondie, mais elle est maintenue dans sa position normale, légèrement courbée, c'est-à-dire sa position la plus forte et la plus sûre.

Mythe N° 6 : Lorsque vous faites de l'exercice, gardez les yeux rivés sur le plafond.

C'est un mythe assez récent et qui peut causer de sérieuses douleurs. Si vous regardez le plafond, lorsque vous faites des squats, par exemple, vous perdez vos repères et ainsi vous pouvez perdre votre équilibre. La meilleure chose c'est de regarder droit devant vous, car vous serez en mesure de voir tout changement qui pourrait survenir dans votre environnement immédiat, lorsque vous exécutez un exercice et être en meilleure position pour ajuster votre équilibre.

Si vous regardez le plafond, lorsque vous faites des exercices pour les abdominaux, votre cou sera en hyper-extension lorsque vous décollerez votre tête et vos épaules du sol.

Ceci contracte automatiquement vos lombaires, alors que ce sont vos abdominaux que vous voulez solliciter. Vous envoyez à votre corps des signaux contradictoires, ce qui peut faire beaucoup de mal à votre dos. La clé du succès est d'amener la tête légèrement vers l'avant et de regarder droit devant vous.

Jerry YEUNG

Préparateur physique depuis 1998. Plusieurs fois Champion de France de Bodybuilding, est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de détails, prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com

Comprendre les filières énergétiques

💢 LES FILIERES ENERGETIQUES.

Les filières énergétiques sont la clef de la performance humaine. Que nous parlions de force, d'endurance, ou même de vitesse, les muscles sont mus par un moteur hybride complexe, alimenté par des sources d'énergie multiples.

Jusqu'ici c'est la courbe d'Howald qui dictait notre compréhension et notre apprentissage des filières énergétiques. Et si elle nous induisait en erreur ?

Les lactates au coeur de la production énergétique

Ils ne sont pas un déchet métabolique mais au contraire servent l'effort !

La courbe d’Howald laisse en effet penser que les filières se succèdent au cours d’un effort, comme si elles prenaient le relais les unes des autres.

En outre, ce modèle ne démontre pas clairement aux non spécialistes la variété d’expression de chaque filière au regard des différents types d’effort.

Pire, elle ne prend pas en compte la réalité de la typologie musculaire dans la gestion des ressources énergétiques …

Vous savez peut-être que le muscle est composé de différents types de fibres.

Pour mémoire on distingue tout d’abord les fibres à contraction lente, particulièrement vascularisées et fournies en mitochondries, dont le rendement maximal survient lors de contractions répétées ou prolongées à intensité infra maximale.

Et puis il y a les fibres rapides, largement innervées, dont l’efficacité s’exprime dans les contractions intenses et les efforts courts et maximaux.

Ces dernières sont divisées en deux sous-catégories, les fibres fatigables et les fibres moins fatigables. Toute la physiologie de l’effort est sous-jacente à ces mécanismes de contraction. Car produire une performance physique revient d’un point de vue moteur à enchaîner des contractions.

Et pour cela, il faut un système de conversion des combustibles en énergie.

Le moteur hybride en action.

Selon l’intensité et la durée de l’effort, la production d’énergie se fera avec ou sans apport d’oxygène. La dégradation du glucose à l’effort (qui est le principal combustible), continue ainsi à mesure que l’effort se prolonge (et que l’intensité est modulée à la baisse), en utilisant de plus en plus d’oxygène.

On parle couramment de filières anaérobie (sans oxygène) ou aérobie (avec oxygène), mais il s’agit plus d’un continuum dont la dominante dépend du type d’effort.

Le corps humain est en fait un moteur hybride, mu par plusieurs systèmes de production énergétiques, qui prédomineront selon le contexte sportif.

L’énergie.

C'est la demande qui créé l'offre, pas l'inverse !

Lorsque l’intensité de l’exercice augmente, et que les contractions musculaires intenses sont répétées, les fibres rapides produisent beaucoup de lactates.

La forme stockée du glucose, le glycogène, est dégradée en pyruvate (qui permet ensuite de produire de l’énergie).

Ce pyruvate peut ensuite pénétrer dans la mythocondrie où, en présence d’oxygène, il est directement transformé en énergie (c’est donc la voie aérobie).

Mais lorsque l’intensité augmente, les fibres rapides sont mises à contribution et la production de pyruvate dépasse leurs capacités de traitement dans la mitochondrie, le pyruvate s’accumule à l’entrée de cette dernière, il est alors converti en lactate. C’est ce qu’on appelle la voie anaérobie.

C’est ce qui se passe dans les circuits training intenses, comme en CrossFit. L’intensité est suffisamment importante pour que les deux systèmes fonctionnent conjointement: la dégradation accélérée du glucose, nécessaire à la production d’énergie pour les intenses contractions musculaires, induisent une importante production de pyruvate, qui dépasse les capacités de traitement de la mitochondrie, et conduisent à une production de lactates.

Le lactate est ainsi principalement produit par les fibres rapides, dont la saturation mitochondriale accélère la production de pyruvate lors de l’effort intense.

C’est ce qui se passe, notamment, lors des circuits intenses de CrossFit, qui vont donc générer une quantité importante de lactates.

Le lactate est alors capté par les fibres lentes avoisinantes qui vont l’utiliser comme substrat énergétique grâce au système aérobie.

Le reste du lactate produit est diffusé dans le sang, pour être utilisé comme source d’énergie par le coeur, ou par d’autres fibres lentes, rendues disponibles au cours d’une récupération active.

IFBB TAHITI MAG

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