Pourquoi le Bodybuilding se pratique 24h sur 24 !

Jerry YEUNG Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

Des heures passées à soulever de la fonte bien lourde et à pousser les muscles dans leurs derniers retranchements avec le front trempé de sueur ... saviez-vous qu'en fait, les processus de développement du volume musculaire et de la force n'interviennent pas pendant l'entraînement ?

Au contraire, c'est lorsque le corps est au repos que les muscles grossissent. (La musculation met en route ce processus mais une bonne diététique et une récupération adéquate sont également nécessaires). Si vous aimez faire la fête le weekend ou que vous sautez régulièrement des repas riches en protéines, tous vos efforts à la salle seront compromis.

Pour le bodybuilder, le repos et la récupération jouent un rôle primordial.

Une autre erreur, fréquente chez la majorité des pratiquants débutants, est d'en faire trop et trop vite.

Voici un exemple de l'impact négatif d'un excès de zèle :

" Si faire 10 séries, c'est bien, 15 séries, c'est mieux et 20 séries me feront encore plus de bien".

Cette démarche conduit au surentraînement qui peut stopper vos progrès ou même vous faire régresser. Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti du temps que vous passez à la salle et hors de la salle :

• Ne travaillez jamais un groupe musculaire qui est encore, et réellement endolori par la séance précédente.

• Ne cherchez pas à faire davantage d'exercices et de séries que ce qui est préconisé par votre préparateur physique.

• Accentuez l'intensité de chaque série et non pas la durée de votre séance.

• Planifiez des gourde repos sans musculation afin que vos muscles puissent "refaire le plein de carburant" nécessaire pour vous entraîner. (Cela ne veut pas dire rester assis à ne rien faire, faites à la place du travail aérobie ces jours-là pour intensifier la combustion des calories en surplus et des graisses.)

• Dormez suffisamment : de 7 à 9 heures par nuit.

• Si vous pratiquez un autre sport, surtout s'il est fatiguant, soyez conscient des conséquences que cela peut avoir sur votre période de récupération et sur votre capital énergétique.

• Prenez 1à 2 semaines de repos complet environ tous les trois mois.

• Suivez un régime alimentaire de culturiste, en fonction de vos objectifs.

En espérant que ceci vous aidera, parlez-en avec votre préparateur physique.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer.

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

Musclez-vous vos pectoraux, mesdames !

Il n'est pas rare en salle de voir les femmes entraîner deux voir trois fois le bas du corps dans la semaine, en revanche il est rare de les voir entraîner les pectoraux ne serait-ce qu'une fois !

C'est vraiment une erreur selon moi et, en vous expliquant pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux dans les lignes qui vont suivre, j'espère vous donner envie de faire votre première séance !

On va voir ensemble pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux !

Idée reçue : Perdre de la poitrine

La première idée reçue, qui effraie pas mal d'entre nous lorsqu'on débute, c'est que l'on pense qu’entraîner les pectoraux va nous faire perdre de la poitrine.

C'est malheureusement là un raccourci facile que l'on fait en pensant que c'est l'entrainement des pectoraux qui a diminué leur poitrine. On pourrait croire que c'est vrai, si l'on se réfère aux athlètes qui font des compétitions et qui, n'ayant "plus" de poitrine, ont pour la plupart des implants mammaires.

En faite ce n'est pas l'entrainement mais la sèche extrême, imposée par les critères de compétition, qui provoque cela. En effet, les seins étant composés majoritairement de tissus graisseux, plus nous sommes sèches et moins nous aurons de poitrine.

Certaines femmes ayant des poitrines très généreuses arriveront à conserver une partie de celles-ci mais pour la plupart, une fois sur scène, il ne reste plus grand chose !

Je vous rassure donc, pas de panique, entraîner les pectoraux ne vous fera pas perdre de poitrine.

Idée reçue : Raffermir sa poitrine

Cette idée reçue est en quelque sorte l'inverse de la précédente et est un motif qu'on donne souvent pour justifier pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux : Ça raffermirait la poitrine !

Comme nous l'avons vu précédemment, il n'est pas possible de modifier la taille de sa poitrine, même si vous entraîner les pectoraux, car celle-ci est composée de graisse.

Ce mythe est encore malheureusement très répandu en musculation pour femme.

Même en prenant des pectoraux à proprement parler, vous ne verrez aucun changement significatif sur la taille de votre poitrine. En revanche, j'ai remarqué à titre personnel que cela avait légèrement améliorer mon décolleté en rajoutant un peu de relief, ce qui n'est pas pour me déplaire !

Si ça vous intéresse d'en savoir plus, un prochain article est en préparation.

Je vais ressembler à un homme

La troisième idée reçue qui freine les femmes dans l'entrainement des pectoraux, c'est qu'on a peur de finir par ressembler à un homme.

En réalité lorsqu'on est une femme et que l'on s’entraîne de manière naturelle, sans produit dopant, il n'y a aucune chance de finir trop musclée ! C'était d'ailleurs mon cas lorsque j'ai débuté la musculation.

La crainte des femmes au delà de ça, c'est d'avoir trop de pectoraux. Dans les faits, je n'ai jamais vu aucune fille finir par avoir de "gros pectoraux".

De manière générale lorsqu'on est une femme, sur nos exercices de pectoraux, on prend majoritairement dans les épaules et les triceps et relativement peu dans les pectoraux.

Ça s'explique notamment par notre morpho-anatomie : La plupart des filles ont de longs bras et une cage thoracique relativement plate, ne nous prédisposant pas à développer les pectoraux. C'est en partie pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux et ne pas avoir peur de trop en prendre :

"Ça n'arrivera pas" !

Un corps harmonieux

Maintenant que l'on a vu les idées reçues les plus communes, nous allons voir pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux.

La première raison, c'est que ça contribue à avoir un corps harmonieux. Comme je vous le disais en tête d'article, la plupart des femmes n'hésitent pas à entraîner leur bas du corps plusieurs fois par semaine et à négliger le haut.

Or, entraîner le haut du corps et notamment entraîner les pectoraux va contribuer à améliorer notre rendu visuel global en positif ! La plupart des exercices pectoraux vont contribuer à développer beaucoup de muscles situés sur le haut du corps. On dit d'ailleurs souvent du développé couché qu'il est un peu comme "le squat du haut du corps".

Ainsi, entraîner les pectoraux va vous permettre de développer, en plus de ces derniers, vos épaules vos triceps mais également dans une moindre mesure de solliciter les muscles qui participent à la stabilisation (long biceps, trapèzes moyens et inférieurs, dorsaux).

En terme d'esthétique, entraîner les pectoraux contribue ainsi à équilibrer notre physique. Avoir de belles épaules et des bras galbés justifient à eux seuls pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux !

Mes écartés avec haltères !

Se challenger

Une autre raison pour expliquer pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux, c'est qu'il n'y a pas mieux pour se challenger !

Pour ma part, le jour des pectoraux est l'un de mes entraînements favoris et progresser sur ces exercices a un impact sur ma motivation globale, cela crée un cercle positif qui se répercute sur mes autres entraînements !

Les exercices comme le développé couché sont vraiment très ludiques, on progresse assez rapidement en charge dessus mais aussi physiquement, et même en tant que femmes on peut atteindre un bon niveau de force sur le mouvement.

Si vous ne les entraînez pas actuellement, je vous recommande d'essayer durant quelques semaines : Vous risquez bien de ne plus pouvoir vous passer de vos séances pectoraux !

Exercices et format d'entrainement

Concernant les exercices pectoraux, on peut les diviser en deux catégories principalement :

1. Les exercices poly-articulaires : Développé couché, développé incliné avec haltères ...

2. Les exercices d'isolation : Écartés avec haltères, à la poulie, pull over ...

Je vous recommande dans votre entrainement de vous concentrer sur deux exercices poly-articulaires et un à deux exercice d'isolation.

Un bon exemple de programme pour débuter peut-être le suivant :

PROGRAMME PECTORAUX POUR DÉBUTANTE

DÉVELOPPÉ COUCHÉ	4 SÉRIES 8 - 12 RÉPÉTITIONS
DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC HALTÈRES	3 SÉRIES 8 - 15 RÉPÉTITIONS
ÉCARTÉS À LA POULIE VIS À VIS	3 SÉRIES 12 - 20 RÉPÉTITIONS
PULL OVER AVEC HALTÈRE	3 SÉRIES 12 - 20 RÉPÉTITIONS

Maintenant que vous savez quels exercices faire et que vous savez pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux, il n'y a plus qu'à s'y mettre !

Conclusion

Si vous voulez en savoir plus sur la musculation, comment bien s'y prendre lorsqu'on débute,

n'hésitez pas à joindre la rédaction : ifbbtahiti-mag.com pour plus d'informations !

J'espère avec cet article vous avoir donner les clés pour comprendre pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux et vous avoir donner envie de vous lancer !

Temoemoe VANFAU

Gérante "The Gym Tahiti"

IFBB Academy Certified Personal Fitness Trainer

IFBB Elite Pro Athlete

IFBB International Judge

IFBB Tahiti Vice-Presidente

Le surentraînement ...

Détecter le « surentraînement »

Beaucoup parlent de surentraînement, et nous avons déjà tous croisé un mec qui s’entraîne un peu, mais qui fait des surentraînements tous les mois. Un vrai surentraînement plonge un sportif dans une réelle détresse avec des effets négatifs : diminution du sommeil, perte de l’appétit, diminution significative des performances, changement d’humeur et bien plus …

Un phénomène qui touche les sportifs de haut niveau, voir des sportifs qui s’entraînent vraiment très mal. Un week-end de repos ne suffit pas pour repartir de plus belle.

Nous n’aimons pas parler de surentraînement, mais plutôt de surmenage.

Une période de moins bien, où nous ne performons pas comme nous le souhaitons, une période où nous stagnons (attention que cela ne provienne pas du programme), une période où nous traînons des pieds pour franchir la porte de la salle, ou la piste pour courir, des petits bobos qui s’accumulent, et quelques repas qui dérapent. Autant de signes qui sont des alertes et qui vous préviennent que vous êtes à quelques pas de basculer vers une période encore plus sombre.

Si vous ne réagissez pas à temps :

• • Le cercle vicieux se poursuit et vous tire de plus en plus vers cette tendance qui est contreproductive : difficulté d’atteindre son objectif, vous vous entraînez encore plus, vous vous fatiguez encore plus, vous régressez.

• • Éloignement de l’objectif ou des objectifs : perte de motivation, augmentation du stress,

• • Il est même possible de se dégoûter de son propre sport !

• • Un risque de blessures accrues : moins de récupération, entraînement encore plus intensif (pour casser cette spirale négative), et un combat quotidien contre les « bobos » (pour ne pas s’arrêter).

→ Absolument rien de positif sur du moyen / long terme.

Si vous réagissez à temps :

• • En mettant en place une à deux semaines de décharge, voir de coupure,

• • En modifiant la façon de s’entraîner : en apportant des entraînements plus ludiques, moins contraignants.

• • En prenant le temps de soigner les petits « bobos » : psychologiquement ça fera aussi la différence,

• • Le cercle vicieux se brise,

• • La motivation reviendra et de nouveaux objectifs arriveront dans votre nouvelle façon de vous entraîner,

• • Le risque de blessures diminuera logiquement,

→ Vous perdez du temps sur l’instant T, sur le court terme, car vous allez couper une semaine ou prendre le temps, mais vous gagnerez du temps sur le moyen et long terme.

Conclusion

Il n’y a aucune recette miracle, et nous ne pouvons pas dire : faites ça, suivez ce protocole précis, vous ne vous blesserez jamais et vous ne connaîtrez jamais le surmenage. Vous êtes tous des individus différents, et qui réagissent différemment.

Comme dans la vie de tous les jours, nous connaissons tous quelqu’un à l’hygiène de vie déplorable, et cela, depuis des années, mais qui est toujours en forme et ne tombera probablement jamais malade, alors que d’autres personnes tombent malades, bien que rien ne les prédestinait à cela. Dans le milieu du sport, vous côtoyez ou vous avez déjà côtoyé un sportif qui mange mal, qui fait la fête tous les week-ends, et qui ne respecte aucun des points que nous avons vu au-dessus, et qui est toujours en forme, jamais sans blessures, et qui performe.

Cela s’appelle le talent et la chance. Ce n’est peut-être pas le plus travailleur. Tout va bien pour lui.

Mais jusqu’à quand ?

Vous n’êtes pas constitué comme lui, malheureusement, mais vous pouvez faire en sorte de travailler, et de faire ce qu’il faut pour être au top. Ce qui compte, c’est vous, pas l’autre. C’est votre performance, et pas celle de votre coéquipier ou de votre adversaire. Vous avez des objectifs, vous souhaitez les atteindre ? Alors, il faut mettre en œuvre tout ce qu’il faut pour y parvenir ! Mais …

Il faut savoir s’écouter. Réagir et adapter. Vous êtes peut-être en surmenage, vous êtes peut-être sujet à des petits bobos réguliers, vous êtes peut-être dans une phase de stagnation, mais vous fermez les yeux et vous poursuivez votre entraînement, car NO PAIN NO GAIN.

Vous tirez sur la corde, encore et toujours. Jusqu’à ce que cela casse. Combien de sportifs ont déjà sacrifié un an, deux ans de leur carrière sans jamais optimiser leur récupération, pour essayer d’atteindre leur objectif et qui se sont cassés les dents ?

Une blessure (non traumatique : par exemple une fracture) ? Patatra … c’est le drame, 1 mois, 2 mois, 6 mois, 1 an d’arrêt … 2 ans d’efforts sans vous écouter au final … repartir à 0 dans X semaines.

C’est une perte de temps inévitable ? Non ! Évitez si vous aviez fait ce qu’il fallait !

Je suis partisan de la longévité de l’athlète. Un athlète doit durer, performer et sans se blesser (traumatique ou non). Pour moi, une préparation physique est réussie lorsque l’athlète réalise une saison complète, sans blessures, sans « bobos » du quotidien qui usent psychologiquement, et qui prend plaisir sur le terrain et à l’entraînement. Pour moi, un athlète qui s’entraîne intelligemment est un athlète qui a compris cela et qui accorde de l’importance à la récupération, et à son intégrité physique.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International