L'hypertrophie selon le type de fibre ! Fibres de Type 1 ou Type 2 ?

Au fil des ans, de nombreuses personnes ont discuté de la possibilité d'isoler différents types de fibres musculaires avec des stratégies d'entraînement spécifiques - c'est-à-dire des répétitions élevées/un poids faible pour les fibres à contraction lente et des répétitions faibles/un poids élevé pour les contractions rapides. Qu'est-ce que cela signifie exactement ? Et est-ce vraiment possible ?

Tout d'abord, nous devons discuter de la différence entre les fibres musculaires à contraction lente et celles à contraction rapide. Pour les besoins du culturisme, les noms "lent" et "rapide" sont quelque peu erronés faire des mouvements rapides activera certainement les fibres à contractions rapides, mais elles ne se développeront pas beaucoup en réponse.

Quoi qu'il en soit, dans cet article, nous allons faire référence aux fibres à contraction lente comme étant de "type 1" et aux fibres à contraction rapide comme étant de "type 2".

Cela devrait permettre de dissiper une certaine confusion entre les noms. Très bien, reprenons le travail.

LES DIFFÉRENCES ENTRE LE TYPE 1 ET LE TYPE 2.

Cela étant dit, il existe deux différences principales entre les fibres de type 1 et de type 2 :

1. La principale différence est que les fibres de type 1 sont généralement beaucoup plus résistantes à la fatigue que les fibres de type 2. Cela signifie que les fibres de type 1 sont utilisées de préférence pour les activités qui sont en état d'équilibre et qui durent longtemps - comme la marche par exemple.
   

2. Une deuxième différence majeure entre les types de fibres est le fait que les fibres de type 2 sont généralement beaucoup plus grandes que les fibres de type 1. Cependant, il a été démontré que les femmes ont parfois des fibres de type 1, plus grandes que celles de type 2. En général, plus une fibre musculaire est grande, plus sa capacité d'oxydation est faible ; cependant, quelques facteurs peuvent influencer cette relation.

En plus de ces différences, les fibres de type 1 et de type 2 présentent des états biologiques et des réponses physiologiques différents à l'entraînement. Il est intéressant de noter que les fibres de type 1 semblent avoir une plus grande densité myonucléaire et une plus grande activité des cellules satellites.

Cependant, les fibres de type 1 semblent également présenter des quantités plus importantes d'enzymes et/ou de signaux qui bloquent la synthèse des protéines ou augmentent la dégradation des protéines, en particulier après l'entraînement.

Cela conduit à ce que les fibres de type 2 signalent une plus grande synthèse de protéines et atteignent un équilibre protéique global plus élevé après l'entraînement, tandis que les fibres de type 1 restent assez neutres sur le plan protéique en raison de niveaux plus élevés de dégradation des protéines.

Il est intéressant de noter que les fibres de type 1 et de type 2 semblent répondre de manière similaire aux interventions en matière de nutrition. Le muscle squelettique présente une caractéristique appelée "plasticité", qui lui permet de répondre à divers stimuli par une variété de signaux aigus et d'adaptations chroniques. La consommation de nourriture et l'entraînement peuvent tous deux augmenter la signalisation protéique des cellules musculaires ; cependant, alors que les fibres de type 2 montrent une signalisation plus forte après l'entraînement, les deux fibres connaissent une augmentation similaire de la synthèse protéique après l'apport d'acides aminés.

Enfin, le type de fibre individuel dépend à la fois de la génétique et de facteurs extérieurs, comme l'entraînement ou l'inactivité. Le type de fibre peut changer en fonction de l'adaptation à l'entraînement c'est pourquoi nous verrions un sprinter ayant un profil de type de fibre complètement différent par rapport à un coureur de fond.

Bon, maintenant que nous connaissons les principales différences entre les types de fibres, parlons d'un des principaux obstacles à la vitesse dans la théorie du développement de stratégies d'entraînement pour cibler des types de fibres spécifiques.

Pourquoi les fibres de type 2 semblent-elles se développer le plus dans la littérature ? Cette constatation a conduit beaucoup de gens à croire que les fibres de type 1 ne se développent tout simplement pas.

Est-ce vraiment le cas ?

LA CROISSANCE DES FIBRES MUSCULAIRES DANS LA VIE RÉELLE - POURQUOI EST-ELLE SURTOUT DE TYPE 2 ?

Comme nous savons que les fibres de type 2 ont généralement une plus grande réponse de synthèse protéique à l'entraînement, nous constatons généralement une plus grande croissance de type 2 dans les programmes d'entraînement normaux. Cependant, le protocole d'entraînement de force typique utilisé dans la recherche emploie des séries de 6 à 12 répétitions, ce qui est probablement insuffisant pour développer des fibres musculaires à contraction lente. Comme ces fibres sont si résistantes à la fatigue, il faudrait voir des études effectuant des répétitions plus importantes à proximité, ou à défaut, d'une attaque adéquate des fibres à contractions lentes.

Nous disposons d'études portant sur des conditions de répétitions élevées, mais le principal problème est que ces conditions n'induisent pas de niveaux élevés de fatigue ou d'échec musculaire. Cela est dû au fait que de nombreuses études mettent en équation le volume total entre les conditions de faible charge et les conditions de charge élevée. C'est pourquoi nous disposons d'une poignée d'études décentes avec des conditions de faible charge/réponses élevées qui n'induisent pas de fatigue ou de défaillance, ce qui signifie que nous ne voyons pas de croissance des fibres de type 1.

Cependant, nous disposons d'un nombre appréciable d'études qui mettent ces conditions en relation avec la fatigue/l’échec et montrent que les fibres de type 1 peuvent se développer de manière préférentielle en réponse à un entraînement à hautes répétitions par rapport à un entraînement à faibles répétitions.

D'autre part, certaines études montrent une croissance similaire entre les fibres de type 1 et de type 2 après un entraînement modéré en répétitions (6-12 répétitions par série). L'expérience d'entraînement du sujet joue probablement un rôle ; cependant, même les sujets entraînés montrent une croissance globale similaire entre les programmes d'entraînement à forte charge/peu de reps et à faible charge/beaucoup de reps.

Les études montrent souvent qu'un entraînement à forte charge/faible nombre de reps entraîne une augmentation de la masse musculaire, tandis qu'un entraînement à faible charge/beaucoup de reps améliore l'endurance musculaire.

Cela peut être dû en partie à une adaptation neurale accrue dans le cadre d'un entraînement aux poids lourds, puisqu'il a été démontré que tant l'entraînement à charge élevée/faible répétitions que l'entraînement à charge faible/faible répétitions augmentent la force isométrique à des niveaux similaires. La force isométrique est probablement un meilleur prédicteur des adaptations musculaires, alors que la force dynamique, comme un développé couché 1RM, inclurait à la fois des adaptations musculaires et neurales.

ALORS PEUT-ON CIBLER LES FIBRES DE TYPE 1 ?

Suite à la discussion ci-dessus, il semblerait qu'il soit possible de cibler les fibres de type 1 pour la croissance ; cependant, il faut remplir quelques conditions :

1. Un temps suffisant sous tension. Comme les fibres de type 1 sont très résistantes à la fatigue, vous devez les placer sous charge pendant une période plus longue pour induire la fatigue/l'échec et, en fin de compte, la croissance. Des études ont montré que l'entraînement en puissance, qui nécessiterait très peu de temps sous tension, peut en fait diminuer la taille des fibres de type 1. Par conséquent, alors que la tension en général est plus importante pour la croissance des fibres de type 2, le temps sous tension est probablement un meilleur déterminant de la croissance des fibres de type 1.

2. Il faut encore un poids décent. Des études montrent que l'utilisation de 15% de 1RM pour des séries de 36 répétitions n'était pas suffisante pour favoriser la croissance. Par conséquent, il est probable qu'il y ait encore un seuil minimum de charge nécessaire pour provoquer la croissance des fibres de type 1. D'après les recherches, il apparaît qu'au moins 30 % de 1RM est probablement nécessaire, en allant à l’échec (aïe ça brûle).

Ainsi, si vous voulez stimuler la croissance des fibres musculaires de type 1 dans un groupe de muscles donné, vous allez devoir utiliser au moins 30% de votre 1RM pour un mouvement donné et vous devrez effectuer cet exercice jusqu'à l'échec.

En bonus, vous trouverez une infographie montrant la composition moyenne des fibres des principaux groupes musculaires. Ces résultats sont le fruit de plusieurs études évaluant soit des biopsies musculaires, soit des autopsies par goulot. Oui, les différences individuelles peuvent entraîner des variations dans la composition des types de fibres, cependant, il convient de noter que la majorité des personnes se situent dans ces fourchettes.

CONCLUSION :

Une idée commune est que les fibres de type 1 ne grossissent pas autant que les fibres de type 2 en réponse à l'entraînement. Et pour un programme d'entraînement normal ne visant pas à cibler la croissance des fibres de type 1, c'est certainement vrai. Cependant, d'après la discussion ci-dessus, il est évident que l'on peut cibler les fibres de type 1 avec des stratégies d'entraînement spécifiques. Par conséquent, utilisez les informations du tableau des types de fibres pour décider du temps que vous devez passer à essayer de faire croître les fibres de type 1 dans chaque groupe de muscles.

Pour les muscles comme les trapèzes ou le soléaire qui ont un pourcentage élevé de fibres à contraction lente, la majorité de votre entraînement devrait probablement se faire avec des charges plus faibles et des répétitions plus importantes.

C'est pourquoi il est important d'inclure dans votre programme d'entraînement à la fois des jours de charge élevée/faible et des jours de charge faible/faible reps. Attaquer des groupes de muscles sous tous les angles est la seule façon de maximiser la croissance, et cibler les deux types de fibres musculaires est une façon de le faire !

Pour les coureurs, il a également été démontré que les fibres de type 1 se développent lors d'un entraînement d'endurance ce qui pourrait être une des raisons pour lesquelles nous voyons des cyclistes de haut niveau avoir des quadriceps massifs. Cependant, si vous souhaitez maximiser votre croissance globale, il est probablement préférable de vous en tenir au vélo ou aux intervalles/circuits pour votre "cardio" plutôt que de courir. Il a été démontré que la course à pied réduit la taille des fibres musculaires et peut interférer avec la croissance musculaire en général, ce qui n'est évidemment pas souhaitable pour les culturistes.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé D'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

Le yoga et la musculation : une bonne association !

En pratiquant régulièrement, on se rend compte que nul n’est besoin de se rendre dans une salle de gym pour se bâtir un corps solide et musclé.

Reconnu comme une pratique sportive avec des effets bénéfiques sur l’esprit de l’homme, le yoga a rapidement conquis des milliers de personnes à travers le monde. Il est même déjà arrivé que le yoga soit conseillé pour régler des problèmes de santé. C’est une discipline presque complète qui nécessite une maitrise totale de son corps. Vu sous cet angle, le Yoga en musculation pourrait être d’un apport des plus bénéfiques. C’est ce que nous allons essayer de voir à travers cet article.

Le Yoga, qu’est-ce que c’est ?

Le mot yoga, si l’on s’en tient à son étymologie signifie « union ». C’est une discipline qui a vu le jour en Inde il y a maintenant des milliers d’années. Son objectif est de faire en sorte que le corps et l’esprit soient unis. L’historique du Yoga fait référence à un certain Patanjali, considéré par les adeptes comme étant le père du yoga tel qu’il est pratiqué de nos jours. Il y a quatre siècles environ, Patanjali aurait rédigé le Yoga Sutra, un livre devenu la référence de cette discipline, dans lequel il compare cette pratique à un arbre ayant huit branches.

Même si les adeptes du yoga confèrent un côté essentiellement spirituel au yoga, ils le reconnaissent toutefois comme une discipline qui peut être aussi principalement sportive. Dans ce cas, on parle du Hatha Yoga. Pour être plus claire, c’est le Hatha Yoga qui est le plus connu du public, c’est aussi celui que pratiquent les stars et qui favorise la popularité de ce sport.

Le Hatha Yoga prend appui sur certains outils. Nous avons différentes postures qui atteignent le chiffre 1000. Elles sont composées de différents enchainements et de postures immobiles. Les maitres du yoga mettent l’accent sur le fait que la pratique du yoga, même en tant qu’activité exclusivement sportive ne doit pas amener le sportif à forcer son corps. Aux postures, il faut ajouter les exercices de respirations dont le but est de permettre au corps de s’oxygéner correctement. Certaines postures sont très difficiles à exécuter.

Les bienfaits du yoga.

Ils sont nombreux et s’étendent à toutes les dimensions qui composent l’être humain, c’est-à-dire la dimension matérielle et celle spirituelle. On peut déjà, rien qu’en observant quelques postures de pratiquants, comprendre que le yoga aide à développer la souplesse du corps. Mais il y a un peu plus que cela, sinon ce serait trop simple. Le yoga permet aussi d’épurer le sang en éliminant les toxines. Il y a dans le yoga certaines techniques dites de relaxation qui permettent de lutter contre le stress.

Avoir l’équilibre est essentiel pour un sportif quel que soit son niveau. L’un des avantages qu’il y a à pratiquer le yoga, c’est que les postures, en majeure partie, permettre de travailler l’équilibre du pratiquant.

La méditation a comme retombé d’augmenter considérablement la concentration.

Pratiquer régulièrement le yoga vous permet de renforcer votre corps à l’intérieur tout comme à l’extérieur. La paix de l’esprit, voilà un des apports de la méditation avec le yoga. Mais essayons maintenant de voir, de façon un peu plus concrète, ce que le yoga peut apporter à un sportif dans le milieu de la musculation.

Les apports de la pratique du yoga dans la musculation

Le yoga et vos muscles.

Des postures de plus en plus difficiles à réaliser, des aptitudes de moines qui peuvent ne pas convenir à un bodybuilder, etc. Quand on pense ainsi, on peut facilement se convaincre que la pratique du yoga n’est d’aucun bénéfice pour un pratiquant de musculation, et c’est une grave erreur. Il faut du muscle et de bons muscles pour être un bon pratiquant de yoga. Il nous semble important de mettre l’accent sur la qualité des muscles et non leur « quantité ».

En plus de développer la souplesse du corps, pratiquer le yoga est un bon moyen pour tonifier ses muscles. Comme nous l’avions dit, certaines postures exigent que le pratiquant reste statique pendant plusieurs minutes, en respirant de manière à permettre à son corps de supporter aisément la douleur.

En pratiquant régulièrement, on se rend compte que nul n’est besoin de se rendre dans une salle de gym pour se bâtir un corps solide et musclé.

La tonification musculaire et yoga.

Le plus avec ceci, c’est que vos muscles sont fermes, toniques et construits en profondeur. Ils sont si résistants que les blessures ou les déchirures deviendront de plus en plus rares lors de vos différents exercices.

Au fil des années, le yoga s’est considérablement diversifié. Le Hatha Yoga, mieux connu sous l’appellation de yoga sportif, a pris avec le temps une dimension bien plus complexe que ne pourraient le penser la plupart des sportifs. Les pratiquants de yoga, qu’on nomme les yogis, en arrivent à se défier sur la durée des exercices que l’on sait dans ces genres de cas extrêmement difficiles à réaliser.

S’en suivent des prouesses sportives, car le yoga peut aussi pousser les pratiquants à se surpasser physiquement. Pouvoir repousser ses limites suppose que l’on soit capable de se fixer un objectif et de s’y tenir. Ajoutons que dans le domaine sportif, c’est une attitude qui détermine les prochains succès.

Pratiquer le yoga en tant qu’activité sportive et musculaire ne vous permettra pas seulement de développer votre corps. Au bout du compte vous aurez un corps bien bâti et un équilibre dont jouissent très peu de sportifs même au niveau professionnel.

Il est pour ainsi dire possible qu’en tant qu’haltérophile, vous pensiez à ajouter à vos séances quelques postures ou enchainements de yoga, pour les raisons que voici.

Associer le yoga et la musculation.

Ce qu’il est important de comprendre ici et avant d’aller plus loin dans cette lecture, c’est qu’il ne faut pas compter sur une pratique du yoga pour avoir des excédents musculaires à crever des records.

Comme je l’ai dit plus haut, la pratique du yoga aide à la fortification de la masse musculaire. Pouvoir se construire une masse musculaire reste possible avec le yoga, mais il ne faudra pas compter sur un gain trop important et surtout, il faudra s’armer de patience.

La pratique d’une activité sportive libère des composés acides dans le corps du sportif. Ce sont ces composés qui créent les douleurs musculaires qui sont si célèbres chez les sportifs. Pour ceux qui ont déjà pratiqué le sport en groupe, vous allez vous souvenir des séances d’étirements qui arrivent en fin de séances. Leur objectif est d’éliminer les toxines produites. Vous pouvez remplacer ces séances par des séances de yoga dont les résultats sont bien meilleurs.

Dans toute activité sportive, l’un des muscles les plus exploités reste le cœur, qui bat parfois à une vitesse démesurée. Ce n’est pas que cela soit anormal, loin de là, seulement, un cœur qui n’est pas assez fort, des capillaires sanguins, des artères pas vraiment fortifiées, peuvent dans ce genre de situation subir des conséquences vraiment catastrophiques.

Certains exercices de yoga augmentent les capacités respiratoires des sportifs. Augmenter le volume global respiratoire, tel est le but de ces exercices. On comprend ainsi que cela permet au cœur de battre à un rythme qui permet au sportif que vous êtes, de rester maitre de votre corps, mais encore mieux, de rester dans la partie le plus longtemps possible.

En conclusion sur le yoga et la musculation.

On ajoutera que le yoga est une discipline qui reste praticable par tout le monde. Qu’importe que l’on soit adulte ou enfant. De plus, cela ne nécessite pas des équipements spécifiques, c’est juste vous et votre corps. Mais avant de se lancer dans une pratique, il est important de se renseigner, de trouver un groupe ou un maitre yoga, pour s’y mettre de la bonne manière.

On retiendra que la pratique du yoga est d’un avantage certain pour le sportif qui compte s’y mettre. Rien ne vous oblige à adopter le yoga du point de vue de ses apports spirituels. Le Hatha Yoga est le yoga des sportifs et ses bénéfices sur le corps humain sont multiples. On peut, en pratiquant les postures qu’il faut, aider son corps à se débarrasser des toxines qu’il secrète après les activités sportives. L’avantage c’est qu’on se confère un sentiment de bien-être physique et exempt de toutes douleurs.

Les bénéfices vont aussi au cœur qui se fortifie, devient plus fort et adapté à toutes les situations de sport, fussent-elles extrêmes. La maitrise de sa fréquence cardiaque, respirer convenablement même dans les situations les plus compliquées, tels sont les avantages de la pratique du yoga sur le cœur du sportif.

Pour les muscles, les attentes sont plus axées sur la qualité que sur la quantité.

Un yogi ne développe pas sa masse musculaire de la même manière qu’un haltérophile. Les muscles du yogi sont plus toniques et fermes tandis que ceux de l’haltérophile sont gros avec moins de tonicité.

La souplesse corporelle est le point le plus évident quand on fait allusion à la pratique du yoga. Mais il est à noter que quel que soit le but visé, seule une pratique régulière peut y conduire.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certiifed Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

Votre diète de la dernière semaine, les touches finales !

Supprimer des lipides, éliminer de l'eau sous-cutanée et conserver l'épanouissement musculaire sont les trois objectifs de tous les régimes alimentaires.

Lorsqu'approche la saison de compétition, les bodybuilders établissent une stratégie d'attaque pour monter sur scène. Beaucoup de nos lecteurs concourent depuis longtemps et sont familiarisés avec ce procédé. N'empêche qu'aussi bien ces athlètes que ceux qui n'ont jamais concouru ni fait diète, ont souvent besoin d'aide.

Je suis d'avis que ce sera à l'avantage de tous de recevoir de l'information sur la phase la plus importante de la diète, celle qui détermine la préparation finale du participant. Il s'agit des dix derniers jours avant l'heure "H".

Comprenez-moi bien, les 12 à 16 semaines de préparation sont d'une grande importance dans leur ensemble et, malgré le fait qu'apparemment il n'y a pas de raison de souligner cette dernière étape, toujours est-il que c'est là où de nombreux compétiteurs commettent le plus d'erreurs. L'alimentation dans cette semaine et demie peut être décisive pour l'apparence de l'athlète : ou monter sur scène couvert d'une couche de graisse et une autre d'eau ou, au contraire, montrer des abdominaux durs et bien dessinés.

Et en fonction du niveau de la compétition, une différence de 3% peut signifier de passer de la première place à la dixième.

Ceux de nos lecteurs qui ont assisté à des concours des années durant, ont certainement entendu des commentaires du genre :

" Si celui au dossard 45 s'était défait de sa couche d'eau, il aurait gagné ", voire " qu'est-ce que le numéro 21 a fait pour être si plat ? "

Fréquemment, la recharge d'hydrates de carbone et la diminution d'eau ruinent n'importe quel physique.

J'ai connu un ami culturiste les mieux dotés pour ce sport. Quand il faisait diète pour une compétition, il avait une superbe apparence et la dernière semaine on aurait dit qu'il pouvait remporter les championnats.

Par contre, le jour de l'événement, il était plat ou retenait de l'eau, et lorsque je lui demandais ce qu'il était arrivé, il me répondait toujours qu'il avait essayé une nouvelle méthode pour éliminer du liquide, mais qu'elle n'avait pas marché.

Il gaspillait ainsi 16 semaines de diète les derniers 7 jours, parce qu'il ne pouvait se contenter de ce qu'il lui donnait de bons résultats et essayait quelque chose de nouveau dont il ne savait pas si cela marcherait.

La moralité de l'histoire est qu'on doit éviter les expérimentations avec un nouveau système la dernière semaine de la diète de pré-compétition, mais que, si cela ne peut s'éviter, il faut le faire plusieurs semaines à l'avance.

De cette façon, on disposera toujours de suffisamment de temps pour introduire les modifications pertinentes, au cas où l'on n'aurait pas obtenu les résultats qu'on espérait. Essayer une méthode non démontrée en fin de préparation est aussi erroné que, carrément, mal faire les choses depuis le début.

Quand il ne manque que quelques jours pour l'évènement et la graisse corporelle oscille entre 4 et 7%, le plus petit changement dans la quantité d'eau ou l'épanouissement musculaire, ont de très apparentes répercussions sur l'ensemble du physique. À ce moment, la peau est aussi fine que le papier-soie, les muscles développés et les veines gonflées comme si le pouls s'y générait.

De là que toute modification, aussi petite soit-elle, peut prendre des dimensions insoupçonnées, notamment sous les projecteurs de scène.

Si vous avez déjà concouru, vous n'avez qu'à vous souvenir de n'importe laquelle de vos régions corporelles quand il manquait deux semaines pour participer à un concours. Le simple fait de la congestionner, lui conférait autant de volume que si vous aviez ajouté 4 kilos de masse à votre physique.

Supprimer des lipides, éliminer de l'eau sous-cutanée et conserver l'épanouissement musculaire sont les trois objectifs de tous les régimes alimentaires. Le premier dépend de la diète et de l'exercice cardio-vasculaire, mais les deux autres de certaines mesures que la plupart des athlètes prennent mal assez souvent. Il vous faut également prendre en compte le fait que chaque personne a une prédisposition génétique et un métabolisme donnés et que, par conséquent, on doit expérimenter pour trouver le système qui marche le mieux.

Plusieurs semaines avant, il est crucial de réduire le carbone. Consignez dans votre carnet tout ce que vous faites, les calories que vous consommez, à quelles heures vous faites vos repas, les quantités de sodium que vous avez ingérés, la quantité d'eau que vous avez bue, ainsi que toute autre données y ayant rapport. Si votre stratégie ne donne pas les résultats désirés, introduisez de petits changements et contrôlez à nouveau toutes les variables pour analyser le résultat une fois de plus. Continuez à faire des essais jusqu'à ce que vous ayez trouvé votre plan idéal.

D'autres parts, pour conserver les muscles pleins, vous devez savoir comment vider et remplir à nouveau correctement vos stocks de glycogène. La clé consiste à en introduire la plus grande quantité possible dans les muscles pour hydrater leurs cellules au maximum sans pour autant les noyer, en sorte que l'eau en surplus reste sous la peau.

L'apprentissage de la manière dont le tissu musculaire utilise le glycogène et des mécanismes qui lui permettent d'en absorber ou d'en libérer, vous permettra de le manipuler correctement et d'atteindre vos objectifs.

Vous n'obtiendrez jamais une bonne condition physique si vous négligez le cardio !

Notre organisme métabolise le glycogène pour apporter de l'énergie aux viscères et aux muscles. L'idéal consiste a en disposer de la quantité optimale pour ces deux destinataires, sans trop élever le niveau sanguin de glucose. Le métabolisme du glycogène destiné aux viscères a lieu dans le foie, tandis que celui musculaire n'a lieu que lors de la pratique de l'exercice physique, voire à des moments d'un grand stress émotionnel.

En ce dernier cas, le glycogène se transforme en glucose, lequel, comme vous le savez, contient beaucoup d'eau.

Dans des circonstances normales, 100 grammes de muscle squelettique accumulent entre 1,5 et 2 grammes de glycogène. Toutefois, si l'on réduit la consommation d'hydrates de carbone pendant trois jours d'affilée sans arrêter les entraînements, les réserves de glycogène se réduiront à 0,6 grammes par 100 grammes de tissu musculaire.

C'est pourquoi une forte réduction des hydrates de carbone les trois derniers jours de la diète de pré-compétition vous fera éliminer de l'eau en général, mais aussi une bonne quantité de glycogène.

En l'éliminant, vous expulserez en même temps de l'eau de l'intérieur du tissu musculaire qui, elle, est nécessaire pour avoir des muscles pleins et plus gros apparemment qu'ils ne le sont en réalité.

Par contre, si vous vous videz d'hydrates de carbone pendant trois jours, pour en consommer davantage qu'à votre habitude pendant trois autres, les muscles accumuleront le double de glycogène, avec l'augmentation d'eau musculaire que cela représente. C'est ce qu'on connait communément comme recharge ou surcompensation. De la sorte, les muscles seront plus spectaculaires et disposeront de plus d'énergie.

Les vider pendant plus de trois jours de suite aura pour effet que l'organisme s'adapte à la diminution de la consommation de calories et ralentissent le métabolisme.

Autrement dit, après les trois jours d'élimination d'hydrates de carbone, les muscles entreront en phase de survie et commenceront à accumuler tout le glycogène dont ils seront capables pour remédier à cette limitation nutritionnelle qu'ils semblent croire indéfinie.

Cela aura pour effet que les muscles arriveront à emmagasiner jusqu'à 4 grammes pour 100 grammes de tissu musculaire. Étant donné que chaque gramme de glycogène en contient 2,7 d'eau, un compétiteur ayant 50 kilos de tissu musculaire serait en état d'ajouter 2000 grammes de glycogène et 5400 d'eau, qui représenteraient 7400 grammes (7,4 kilos) de masse corporelle.

Voilà donc la quantité de masse que vous pourrez gagner en vous vidant d'hydrates de carbone à partir du sixième jour avant la compétition et en vous en rechargeant les trois derniers.

Il s'agit de manipuler correctement les hydrates de carbone. Vos muscles seront plus pleins parce qu'une bonne partie de l'eau qui arrive aux muscles provient de la peau, laquelle aura l'air plus tendue à cause de l'augmentation du volume musculaire.

Il va sans dire qu'il vous faudra procéder très soigneusement. Si vous consommez trop d'hydrates de carbone les trois dernier jours, votre organisme ne sera pas capable d'assimiler tout le glycogène et une partie de celui-ci finirait par quitter les cellules et s'installer entre elles ou sous la peau, voire même se stocker sous forme de graisse. Malgré cela, ne calculez pas trop juste car le muscle aurait l'air plat.

Il n'existe pas une quantité magique d'hydrates de carbone. Le poids de corps, le métabolisme et la masse déterminent l'apport en chaque cas. D'autre part, plus vous aurez de fibres de contraction rapide, d'autant plus serez-vous capable d'accumuler du glycogène. Par conséquent, qui est habitué à l'entraînement intense et très lourd retiendra une plus grande quantité de glycogène qu'un athlète de fond ou qui s'entraîne avec de nombreuses répétitions.

Est à prendre également en compte le fait que, si vous voulez que tous vos muscles à l'exception des jambes expérimentent la surcompensation, il vous faudra vous entraîner les trois jours de la phase d'élimination d'hydrates de carbone afin d'épuiser tout le glycogène. Et ne travaillez pas les jambes les six derniers jours. Elles contiennent de nombreuses fibres de contraction lente et ont besoin d'un temps plus long pour récupérer et se découper.

Entraînez le reste de votre corps en circuit. Faites un exercice pour chaque partie corporelle, à raison de trois séries. Si vous ne savez pas ce qu'est un circuit, c'est que vous ne vous entraînez pas depuis le temps nécessaire pour concourir.

Les fibres de contraction rapide favorisent la glycolyse et transforment le glycogène en glucose pour produire de l'énergie à l'entraînement anaérobie. L'enzyme phosphofructo glycolytique initié par le mouvement des fibres de contraction rapide. C'est-à-dire que cette enzyme ne se libère que quand il faut de l'énergie. La conclusion est évidente : l'utilisation de ce type de fibres augmente le métabolisme du glucose provenant du glycogène musculaire.

Par contre, les fibres de contraction lente participent au processus d'oxydation (métabolisme aérobie), non pas à celui glycolytique, raison pour laquelle il n'est pas indiquer de les activer pour se vider de glycogène. Faites entre 8 et 12 répétitions pour augmenter la perte de glycogène et que votre organisme entre en phase de surcompensation.

Il est important de ne pas trop se reposer entre les séries du circuit. Quand les muscles dépensent de l'énergie, ils ont recours à l'adénosine triphosphate (ATP) et quand celui-ci s'épuise, notre corps a besoin de trois à cinq minutes pour en rétablir le niveau au moyen des mécanismes habituels.

Si vous attaquez la série avant, votre corps utilisera la glycolyse pour reconstituer les stocks d'ATP et dépensera du glycogène.

C'est pourquoi le repos conseillé oscille entre 60 et 90 secondes. Ne vous entraînez pas les trois jours où vous ferez le rebond d'hydrates de carbone. Au cas contraire, vous continuerez de perdre du glycogène, qui est juste le contraire de ce que vous recherchez en ce moment, et vous ne pourrez pas éliminer l'eau sous-cutanée.

Le sodium et l'eau une fois éliminés par transpiration, le niveau d'eau extra-cellulaire descendra et le foie recevra une moindre quantité de sang et de sodium, ce qui provoquera la libération d'aldostérone.

En règle générale, lors de la décharge d'hydrates de carbone je fais le calcul suivant : premier jour, 75% de la quantité habituelle d'hydrates de carbone ; deuxième jour, 50% ; troisième jour, 25%.

Par contre, le premier jour de la phase de recharge je reviens à l'apport initial et les deux autres, je le double.

Et le jour de la compétition, j'en maintiens la consommation élevée.

C'est le moment de parler d'un autre facteur crucial pour l'élimination de liquides : le sodium. Le manque de ce minéral génère une série de réactions qui activent la production d'une hormone appelée aldostérone.

Cette dernière, qui gère le sels, le sodium et le potassium en milieu extra-cellulaire, émet un signal qui indique à l'organisme qu'il doit retenir de l'eau.

Notre corps recherche toujours l'équilibre et s'il limite le volume de sodium, il ne pourra retenir une grande quantité d'eau et cherchera une autre façon d'y parvenir. La présence massive d'aldostérone évitera l'élimination d'ions de sodium avec l'urine, qui seront réabsorbés pour apporter du liquide.

Par conséquent, si vous ne consommez pas de sodium, votre organisme retiendra de l'eau.

Incroyable mais vrai ! La meilleure manière d'éliminer du liquides sous-cutané est de boire de l'eau. Comme nous venons de le constater, notre organisme est capable d'auto-régulation, c'est-à-dire qu'il expulse toute matière en surplus et accumule des matières nécessaires en cas de besoin.

Notre organisme sécrète de types d'hormones, celles stéroïdiennes et celles peptidiques. Il produit les premières seulement dans certaines circonstances, mais les secondes en permanence. Les éventuels excédents sont accumulés dans la glande productrice comme réserve.

La vasopressine, sécrétée par la glande pituitaire, est une hormone peptidique qui régule le bilan hydrique. Elle agit en bloquant l'excrétion d'eau et en stimulant sa réabsorption, de là qu'on la considère anti-diurétique. Pour libérer de la la vasopressine, le niveau d'électrolytes doit augmenter. L'organisme n'en libèrera pas si les concentrations en hématies sont à leur minimum.

L'hormone atriale natriurétique (ANH) intervient, elle aussi, dans le bilan hydrique en augmentant l'excrétion rénale de sodium et en inhibant l'aldostérone, la vasopressine et le cortisol.

L'augmentation de l'eau et du sodium accroît la quantité et le rythme de libération de cette hormone. La dernière semaine de diète avant la compétition, augmentez votre consommation d'eau jusqu'à 7 à 11 litres par jour.

La manipulation de la nourriture et de l'eau le dernier jour avant un concours est cruciale pour avoir un corps digne d'un podium.

Supposons que l'évènement aura lieu un samedi, ce qui est le cas la plupart des fois, que vous avez suivi une diète correcte qui vous a permis de réduire la quantité voulue de tissu adipeux et qu'il ne vous reste qu'à éliminer l'eau pour obtenir un physique super défini. Le lundi avant l'événement réduisez les hydrates de carbone à 75% de votre quantité habituelle, et d'encore 25% les deux jours suivants. Jeudi, consommez à nouveau 100% d'hydrates de carbone et doublez-en l'apport les deux jours suivants, samedi y compris.

SI vous vous êtes déchargé d'hydrates de carbone comme il faut, vos muscles pourront stocker le double de glycogène.

Le premier jour de la phase de recharge, il vous faut consommer des hydrates de carbone de haut index glycémique, comme le riz blanc et les pommes de terre, pour que votre organisme, affamé de ce nutriment après la décharge, récupère le plus rapidement possible.

Le lendemain, reprenez les hydrates de carbone de bas index glycémique, parce ce que le rythme de stockage se sera ralenti et, si vous continuez de consommer ceux de haut index, ils se transformeront en liquides, au lieu de nourrir les muscles et transporter de l'eau.

Le dimanche avant le concours, ajoutez du sodium à votre diète. Vous pourrez ajouter du sel à vos repas, voire prendre des aliments protéiques avec une plus forte teneur en sodium, comme le thon ou les blancs d'oeuf.

Avant jeudi, diminuez progressivement la consommation de ce minéral jusqu'à l'annuler ou presque. Mangez à cet effet du poulet sans peau, du riz et des patates douces et les pommes de terre pour enlever une bonne partie de leur sodium.

Bien que le déficit en n'importe quel nutriment essentiel est préjudiciable à l'organisme, il convient de limiter l'ingestion de sodium parce que vous aurez passé une semaine très haute en ce minéral, ce qui aura favorisé la diurèse. Par une forte teneur en sodium, l'organisme en élimine, mais étant donné qu'il met entre 48 et 60 heures à détecter qu'on ne lui en apporte plus, il continuera pendant ce temps à éliminer du sodium et de l'eau, sans aucune contre-indication. Quand l'organisme aura dépisté la carence, la compétition sera déjà finie et vous aurez posé dans la meilleure forme de votre vie.

Pendant la plus grande partie de la préparation, buvez quatre litres d'eau par jour. Le jeudi de la semaine antérieure au concours, neuf jours avant, commencez à augmenter cette quantité d'un demi-litre par jour, jusqu'à un total de huit litres le dernier mercredi. Jeudi, buvez six litres d'eau distillée pour éliminer le sodium, et vendredi reprenez les quatre litres du début.

Dix heures avant le pré-judging, cessez tout à fait de boire de l'eau. Votre organisme continuera à expulser du sodium avec le liquide qu'il aura conservé.

Vous pourrez aussi complémenter votre diète de potassium et calcium à partir de mercredi. Cela vous évitera de souffrir les crampes provoquées par le déséquilibre des électrolytes en raison de la manipulation de l'eau et du sodium. En plus, le potassium contribue à introduire de l'eau dans les cellules, ce qui rend les muscles plus ronds.

Utilisez ces info pour vous découper les dix derniers jours avant une compétition. Ne faites pas diète trois ou quatre mois pour tout ruiner en un peu plus d'une semaine.

Prenez le temps nécessaire d'observer comment réagit votre corps et quelles quantités d'hydrates de carbone et de sodium vous donnent les meilleurs résultats.

Peut-être serez-vous obligé de prolonger la diète, mais le résultat vaudra la peine. Une peau fine comme de la soie et des muscles pleins et ronds vous mèneront à la victoire !

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge & International