L'importance des protéines pour les sportifs

Intégrer des protéines dans votre alimentation - IFBB Tahiti Magazine

Les protéines sont un macro-nutriment essentiel qui forme les éléments constitutifs de nos muscles, tissus et organes. Pour les amateurs de musculation, les protéines jouent un rôle vital dans la promotion de la croissance musculaire, l'amélioration de la récupération et la maximisation des performances sportives. Dans cet article, nous explorerons les directives de consommation moyenne de protéines pour les personnes qui font de l'exercice régulièrement et mettrons en évidence les diverses sources de protéines disponibles.

Maximiser la croissance musculaire : un guide complet sur la consommation de protéines pour les sportifs

Les protéines sont responsables de la réparation et de la reconstruction des fibres musculaires qui sont décomposées lors d'entraînements intenses. Il facilite le processus de récupération et aide à prévenir la perte musculaire. De plus, les protéines procurent une sensation de satiété, ce qui peut être bénéfique pour les personnes qui essaient de gérer leur poids et de faire des choix alimentaires plus sains.

Apport en protéines recommandé pour les sportifs

L'apport en protéines recommandé pour les amateurs de musculation dépend de divers facteurs tels que le poids corporel, le niveau d'activité et les objectifs de remise en forme. En règle générale, il est recommandé de consommer 0,7 à 1 gramme de protéines par kg de poids corporel. Cependant, les personnes impliquées dans des exercices de musculation ou d'endurance intenses peuvent avoir besoin d'un apport en protéines plus élevé.

Comprendre la consommation moyenne de protéines

La consommation moyenne de protéines fait référence à la quantité de protéines généralement consommée par les personnes qui font régulièrement de l'exercice ou qui vont à la salle de musculation. Il sert de référence pour assurer un apport protéique adéquat pour une récupération et une croissance musculaire optimales.

Facteurs affectant les besoins en protéines

Plusieurs facteurs peuvent influencer les besoins en protéines d'un individu. Ceux-ci incluent l'âge, le sexe, la composition corporelle, l'intensité de l'exercice et la santé globale. De plus, des facteurs comme la grossesse, l'allaitement et certaines conditions médicales peuvent augmenter le besoin de protéines.

Sources de protéines de haute qualité

Pour répondre à leurs besoins en protéines, les sportifs peuvent choisir parmi une large gamme de sources de protéines de haute qualité. Voici quelques exemples :

• Viandes maigres et volaille

Les viandes maigres telles que le poulet, la dinde et les viandes de bœuf maigres sont d'excellentes sources de protéines. Ils fournissent les acides aminés essentiels nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire.

• Poisson et fruits de mer

Les poissons et les fruits de mer sont riches en protéines et offrent également l'avantage supplémentaire des acides gras oméga-3, connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Le saumon, le thon et la truite sont d'excellentes options.

• Les produits laitiers

Le lait, le yaourt et le fromage sont d'excellentes sources de protéines, de calcium et d'autres nutriments essentiels. Le yaourt grec, en particulier, est un choix populaire parmi les amateurs de musculation en raison de sa teneur élevée en protéines.

• Œufs

Les œufs sont une source de protéines polyvalente et abordable. Ils contiennent tous les acides aminés essentiels et fournissent des vitamines et des minéraux importants.

• Sources de protéines végétales

Pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, plusieurs sources de protéines végétales sont disponibles. Ceux-ci incluent les légumineuses, le tofu, le quinoa, les graines de chia et les graines de chanvre.

Intégrer des protéines dans votre alimentation

Pour assurer une consommation adéquate de protéines, les amateurs de musculation devraient inclure des aliments riches en protéines dans leurs repas et collations. Ceci peut être réalisé en incorporant une variété de sources de protéines dans leur alimentation, telles que les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers, les œufs et les protéines végétales.

Conseils de planification des repas

La planification des repas peut aider les amateurs de musculation à répondre efficacement à leurs besoins en protéines. Voici quelques conseils :

Privilégiez les aliments riches en protéines dans vos repas

• Répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée.

• Inclure une source de protéines dans chaque repas et collation.

• Optez pour des options de protéines maigres pour minimiser les graisses et les calories ajoutées.

Synchronisation des protéines pour des résultats optimaux

S'il est crucial de répondre aux besoins quotidiens en protéines, le moment de l'apport en protéines peut également avoir un impact sur les résultats. Consommer des protéines avant et après les entraînements peut favoriser la réparation et la récupération musculaires. Les protéines pré-entraînement peuvent fournir de l'énergie, tandis que les protéines post-entraînement aident à la synthèse des protéines musculaires.

Options de supplémentation

Dans certains cas, les amateurs de musculation peuvent trouver difficile de répondre à leurs besoins en protéines uniquement avec des aliments entiers. Dans de telles situations, la supplémentation en protéines peut être une option pratique. Les poudres de protéines, telles que les protéines de lactosérum ou les poudres de protéines végétales, peuvent aider à combler le déficit en protéines.

Mythes courants sur les protéines

Il existe plusieurs mythes entourant la consommation de protéines, comme un excès de protéines causant des dommages aux reins ou seules les protéines d'origine animale sont efficaces. Il est important de démystifier ces mythes et de comprendre les preuves scientifiques derrière l'apport en protéines pour les amateurs de musculation.

Protéines et perte de poids

Les protéines jouent un rôle essentiel dans la perte de poids et la gestion du poids. Il augmente la satiété, réduit l'appétit et aide à préserver la masse musculaire maigre pendant la restriction calorique. Inclure une quantité adéquate de protéines dans une alimentation équilibrée peut favoriser une perte de poids saine.

Gain de protéines et de muscle

Pour les personnes qui souhaitent développer leurs muscles, les protéines sont essentielles. Il fournit les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires, qui est le processus qui conduit à la croissance musculaire. Combiné à un entraînement en résistance, un régime riche en protéines peut améliorer le gain musculaire.

Risques d'apport excessif en protéines

Bien que les protéines soient bénéfiques pour les amateurs de musculation, un apport excessif en protéines peut présenter des risques potentiels. Il peut fatiguer les reins, causer des problèmes digestifs et contribuer à des déséquilibres nutritionnels. La modération est essentielle en matière de consommation de protéines.

Conclusion

La consommation de protéines est vitale pour tous les sportifs qui souhaitent améliorer leur condition physique et atteindre leurs objectifs. Comprendre l'apport moyen en protéines, explorer des sources de protéines de haute qualité et incorporer des protéines dans un régime alimentaire bien équilibré peut contribuer à des résultats optimaux. N'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé, un diététicien agréé ou un préparateur physique pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins individuels.

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Le carnet d'entraînement ... Le "Leg curl debout" !

Tout connaître sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB

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Parce que les "ischios" sont également sollicités au cours de l'extension de la hanche, l'exécution de la version debout du "leg curl" peut être bénéfique car un stress plus important est placé sur la courte portion du biceps fémoral.

Exécution

• Placez-vous devant la machine à "leg curl".

• Placez l'arrière d'une cheville contre le rouleau prévu à cet effet. L'avant de votre cuisse devrait toujours être en appui contre le support rembourré situé devant vous et votre genou devrait pouvoir fléchir librement.

• Gardez le genou de votre jambe d'appui tendu, mais non verrouillé et votre pied complètement en contact avec le sol tout le temps.

• Saisissez les poignées de la machine ou les supports pour stabiliser votre buste.

• Quand vous êtes prêt, inspirez légèrement plus que la normale et maintenez votre respiration en fléchissant le genou et en poussant avec votre pied le plus haut possible contre la résistance sans laisser le rouleau toucher votre fessier.

• Gardez le buste droit et penchez-vous légèrement en avant au niveau de la hanche, en exécutant le mouvement.

• Maintenez la position un instant, puis expirez en descendant lentement la jambe. Évitez de laisser reposer la charge sur la pile en bas du mouvement, cela enlève la tension du muscle.

• Marquez une pause quand vous atteignez la position de départ.

• Quand vous avez fait le nombre requis de répétitions avec une jambe, passez à l'autre jambe.

Conseils d'entraînement

• Pour un maximum d'efficacité et de sécurité au niveau du genou, gardez les articulations de la hanche et du genou stables, tout en laissant une légère liberté d'action. Ce petit mouvement peut servir de soupape de sécurité par rapport aux forces qui s'exercent au niveau du genou.

• Comme les ischios sont des muscles poly articulaires, ils peuvent aussi être travaillés avec des exercices d'extension de la hanche, mais de tels exercices ne sollicitent pas aussi efficacement la courte portion du biceps fémoral. Faites du "leg curl"" debout ou couché pour obtenir un développement complet des ischios.

PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS

Les ischios forment un groupe de trois muscles qui s'insèrent en haut sur le bassin et en bas sur le tibia. Localisé sur la face externe de la partie postérieure de la cuisse, le biceps fémoral a deux faisceaux et représente la plus grosse masse musculaire des trois muscles qui constituent les ischios. Les deux autres muscles - le semi-tendineux et le semi-membraneux - sont relativement longs et minces et situés sur la face interne de la partie postérieure de la cuisse. Leur partie charnue est relativement haute par rapport à la cuisse. Les trois muscles sont sollicités au cours du "leg curl" debout, mais le biceps fémoral joue le rôle principal.

ACTIONS MUSCULAIRES ET ARTICULAIRES

Dans la flexion du genou, l'arrière de la jambe (mollet) se déplace vers l'arrière de la cuisse tandis que cette dernière reste relativement immobile.

SPORTS CONCERNÉS

Les bodybuilders font le "leg curl" debout pour développer la masse des ischios et cet exercice peut être utile aux athlètes qui courent ou frappent avec le pied. La principale action des ischios est de plier la jambe sous la cuisse, quand cette dernière est amenée en avant pour courir ou frapper. Ceci prépare le quadriceps pour tendre énergiquement la jambe en avant.

Les ischios jouent aussi un rôle dans la flexion du genou, qui intervient dans le coup de pied arrière au football, dans différents mouvements de lutte et au cours de l'exécution de différents mouvements à la barre fixe et aux barres asymétriques en gymnastique.

Parce que le "leg curl" ne renforce pas la partie supérieure au niveau de l'insertion des ischios, il est moins important pour les sports qui nécessitent une extension de la hanche.

" Pour mieux travailler les ischios, penchez-vous légèrement en avant au niveau de la taille, fléchissez votre pied à environ 90° et tenez la contraction en haut avant de redescendre "

Commentaires

• Les ischios travaillent ensemble, il est donc utile de tordre la jambe dans une position bizarre pour essayer de mettre l'accent sur une partie du muscle. Essayez plutôt de trouver la position la plus confortable et de vous concentrez sur l'intensité.

• Certaines machines vous permettent de vous pencher en avant au niveau de la taille, d'autres machines vous obligent à rester droit. La version qui vous permet de vous pencher en avant est peut-être légèrement meilleure à cause du pré-étirement qu'elle autorise. Dans tous les cas penchez-vous légèrement en avant pour la sécurité.

• Tenez-vous toujours aux supports ou poignées de la machine avec vos deux mains. Sinon, cet exercice deviendra un mouvement de balancement, écartant votre attention du recrutement des ischios.

• Placez le genou de votre jambe d'appui un peu plus loin du support afin de pouvoir travailler en amplitude complète et de diminuer la pression au niveau de votre rotule.

• Le rouleau de la résistance devrait reposer contre l'arrière de votre cheville. En plaçant ce rouleau plus haut sur le mollet l'exercice serait plus facile (mais moins efficace) parce que la distance par rapport à l'articulation du genou est plus courte.

• Gardez votre pied à angle droit par rapport à votre jambe, ce qui sollicite le mollet en tant que muscle stabilisateur. Certains tendent la pointe du pied, ce qui supprime l'intervention du mollet, mais cela diminue la force de contraction des ischios. Votre corps fonctionne en tant qu'unité et vos muscles ne sont pas faits pour travailler en isolation totale. Impliquez le mollet de façon à pouvoir travailler avec la plus grande intensité et obtenir le plus grand développement possible de vos ischios.

• Utilisez une charge qui vous permet de faire 6 à 12 répétitions, le nombre varie parce que certains jours, vous prendrez des charges plus lourdes.

• Contractez toujours le muscle en haut et tenez la position une seconde. Faites la partie concentrique de façon explosive et la partie excentrique plus lentement en contrôlant.

• Faites seulement une série de cet exercice. Changez de jambe, mais reposez-vous 30 à 45 secondes entre les deux.

• Quand vous travaillez les ischios, commencez avec le "leg curl" couché, ensuite passez au soulevé de terre jambes tendues, puis le "leg curl" assis. Et finissez avec le "leg curl" debout, utilisez des charges plus légères tout en continuant à solliciter complètement le muscle avec ce mouvement unilatéral.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Principe des mouvements trichés !

Cette technique est vraiment une façon de faire des répétitions forcées sans l'aide d'un partenaire d'entraînement.

" Tricher n'est seulement qu'une expression "

Aucune autre technique d'entraînement n'est source d'autant de malentendus que le Principe Weider des mouvements trichés. Moi même, je compte beaucoup sur cette technique d'intensité dans mes entraînements, mais je comprends que les bodybuilders débutants puissent facilement mal interpréter ce que signifie tricher.

Tout d'abord, aucune véritable tricherie n'est impliquée dans cette technique. Cette qualification n'est vraiment qu'une expression. Tricher est en fait une façon de pouvoir faire des répétitions forcées sans l'aide d'un partenaire. Quand vous atteignez le seuil d'épuisement musculaire, à la place de l'assistance d'un partenaire pour réaliser quelques reps supplémentaires, vous utilisez l'élan de votre corps pour vous aider à faire les répétitions qu'il ne vous serait pas possible de faire autrement.

DÉPASSER LE POINT D'ÉPUISEMENT MUSCULAIRE

Laissez-moi vous expliquer comment ça marche. La plupart de bodybuilders s'entraînent jusqu'à un point limite, celui de l'épuisement musculaire. Dans ce cas, épuisement ne signifie pas totale incapacité des fibres musculaires à se contracter encore un peu plus. Les muscles peuvent encore produire de la force, ils ne peuvent peut-être plus soulever cette barre de 45kg, mais ils peuvent toujours soulever une charge plus légère, disons 35kg par exemple.

Cependant atteindre ce seuil d'épuisement musculaire signifie que les muscles qui travaillent ne peuvent plus faire de reps en utilisant la forme correcte d'exécution du mouvement avec la charge que vous avez.

Pour certaines séries et au cours de certaines séances d'entraînement, vous serez peut être satisfait d'en terminer là, ensuite vous vous reposez une minute ou deux, avan d'attaquer la série suivante.

C'est certainement une approche de l'entraînement par essais et erreurs. Mais vous pouvez continuer votre série même après ce seuil d'épuisement musculaire momentané en utilisant un certain nombre de Principes Weider qui permettent de pousser encore plus loin l'intensité.

La technique des répétitions forcées est très populaire. Avec cette méthode, votre partenaire d'entraînement vous apporte juste l'aide nécessaire pour que vous puissiez faire quelques répétitions supplémentaires. Si vous faites des curls avec 45kg et que vous arrivez au seuil d'épuisement musculaire, votre biceps est peut-être encore capable de soulever 35kg, alors votre partenaire va vous apporter juste l'aide nécessaire pour enlever les 10kg excédentaires.

Remarquez que même si votre partenaire vous aide ce sera encore très difficile et vous continuerez à soulever le plus lourd possible.

Vous devez travailler avec un partenaire très avisé pour vous aider juste ce dont vous avez besoin et pas plus. En faisant des répétitions forcées, vous allez pouvoir continuer jusqu'au point d'épuisement total. Ce n'est pas une technique que vous pourrez utiliser à chaque séance d'entraînement, parce qu'elle exige une grande quantité d'énergie, mais c'est un bon moyen pour augmenter l'intensité de temps en temps.

UTILISATION DU PRINCIPE DES MOUVEMENTS TRICHÉS

Principalement, tricher va vous permettre de pouvoir faire des répétitions forcées sans l'aide d'un partenaire d'entraînement. A la place d'avoir quelqu'un qui vous aide à soulever la charge, vous allez le faire vous même avec l'assistance de muscles supplémentaires qui ne sont pas directement impliqués dans le mouvement lui-même.

En utilisant le curl avec la barre comme exemple, quand vous atteignez le seuil d'épuisement musculaire avec une charge donnée, vous pouvez poursuivre votre série en utilisant votre dos et vos jambes pour donner un peu d'élan à la charge et vaincre ainsi l'inertie. Si vous fe faites correctement, les biceps continueront à travailler vraiment très dur. Les autres muscles sollicités n'apporteront seulement que la force nécessaire pour combler la différence entre la force restante et la fatigue des bras pour soulever la charge.

L'attention et la concentration sont indispensables pour faire efficacement les mouvements trichés. Une tendance évidente consiste à négliger l'exercice, c'est à dire à lancer la charge au lieu de vraiment la soulever, de donner trop d'élan de sorte que les muscles qui devraient être sollicités au contraire ne travaillent plus suffisamment.

Quand c'est ce qui se passe, vous trichez vraiment et vous ne verrez pas de résultats.

En plus, dès que vous négligez la forme du mouvement et que vous commencez à balancer les poids n'importe comment, vous augmentez sérieusement les risques de blessures.

Il n'y a rien de plus décourageant que d'annuler vos progrès d'entraînement en étant obligé de vous arrêter à cause du fait de vous être fait mal en faisant quelque chose de stupide.

Le principe des mouvements trichés est une bonne technique à inclure dans vos programmes d'entraînement général, mais il faut l'utiliser judicieusement. Vous ne devrez pas utiliser cette technique à chaque séance ni pour n'importe quel exercice.

Évidemment, elle ne marche pas avec toutes les machines, surtout quand vous êtes bloqué dans le plan d'une certaine amplitude imposée par la machine elle-même. Elle n'est pas compatible non plus avec des exercices ou le but est une extrême isolation.

Par exemple, utilisez le principe des mouvements trcichés avec les curls lourds avec haltères et non avec les curls en concentration, avec le rowing à la barre et non avec les rowings exécutés sur des machines à dorsaux telles que HAMMER STRENGHT ou CYBEX.

Vous devez vous servir de votre bon sens pour décider quand et comment utiliser une technique hautement spécialisée telle que les mouvements trichés.

Bien sûr, certains bodybuilders comptent plus sur cette technique pour soulever plus lourd que pour vraiment dépasser le seuil de l'épuisement musculaire.

Je sais que certains commettent l'erreur de croire qu'ils vont devenir plus forts en manipulant des charges trop lourdes, pensant que cela aide le corps et le système nerveux à se préparer pour travailler contre des résistances plus élevées.

J'ai toujours essayé de faire les deux dans mon entraînement, c'est à dire lourd et correct. J'utilise la charge la plus lourde possible pour un nombre donné de reps, tout en me concentrant sur la forme correct et le contrôle. J'attends jusqu'à ce que le muscle s'adapte et que je devienne plus fort avant d'augmenter la charge que je peux soulever.

RESTER STRICT

Quand j'utilise le principe des mouvements triches, je ne m'entraîne pas de façon négligée. Je me concentre pour faire le mouvement de la façon la plus stricte possible. Si je fais des curls lourds, je peux ressentir mes biceps travailler au maximum, même si je les aide en balançant un tout petit peu mon corps. Le fait est que, cette technique n'est pas un moyen de prendre des charges qui soient trop lourdes pour vous, mais d'aller plus loin des une série avec une charge donnée ou de faire plus de séries avec la même charge.

Vous pouvez continuer à travailler avec une charge que vous pouvez manipuler correctement tant que vos muscles ne sont pas fatigués, mais pas une charge qui dépasse vos capacités d'exécution correcte, peu importe votre repos ou votre récupération.

Comme avec beaucoup d'autres choses concernant l'entraînement vous devez apprendre à être le juge sur ce qui est assez strict ou non, et si vous trichez trop pour perdre de l'intensité et des résultats.

Le principe Weider des mouvements trichés est une bonne technique, une façon efficace d'augmenter l'intensité, mais il doit être fait d'une façon stricte et contrôlée pour être efficace.

Souvenez-vous, tricher c'est avant tout une façon de faire vous-même une répétition forcée, et non pas une excuse pour balancer les charges n'importe comment ou négliger la forme des mouvements.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certiifed Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding