Effets de la nutrition sur la testostérone ...

La plupart des bodybuilders qui s'entraînent sérieusement ont compris qu'il est nécessaire de consommer des lipides pour rester en bonne santé. Voici une autre raison de ne pas éliminer totalement les graisses alimentaires : il a été prouvé que l'alimentation et l'exercice agissent sur les taux plasmatiques de testostérone et des études antérieures suggèrent qu'avec un régime hypolipidique (environ 20% des calories issues des graisses), l'organisme a moins de testostérone plasmatique qu'avec un régime riche en lipides (environ 40% des calories issues des graisses).

Cependant, il n'a pas été clairement établi comment l'apport alimentaire affecte le taux au repos de cette hormone métabolique.

Pour tester cette idée, des scientifiques de University Park en Pennsylvanie, ont demandé à 12 hommes d'effectuer des développés couché (cinq séries de 10 reps jusqu'à épuisement) et des flexions de jambes avec saut (cinq séries de 10 reps avec 30% de leur charge maxi sur une rep ou 1RM) avec deux minutes de repos entre les séries.

On a constaté qu'après avoir fait les faxions avec saut, le taux de testostérone des sujets avait augmenté de 15% tandis que celui des sujets qui avaient fait du développé couché, s'était élevé de 7%.

Pour les deux types d'exercices, le taux de cortisol n'avait pas varié. On a relevé des corrélations positives significatives pour ce qui est du taux de testostérone avant l'exercice et du pourcentage des calories issues des graisses ainsi que pour les taux de graisses saturées et mono-insaturées.

Cela veut dire que les sujets qui consommaient davantage de graisses saturées ou mono-insaturées, avaient généralement des taux de testostérone plus élevés après l'exercice. D'un autre côté, les chercheurs ont noté une corrélation négative entre les taux de testostérone et le pourcentage de calories issues des protéines, le rapport protéines/glucides et enfin le rapport graisses poly-insaturées/graisses saturées. En d'autres termes, les taux de testostérone avaient tendance à être plus faibles chez les sujets dont la consommation de protéines (en pourcentage de l'apport calorique) était plus élevée ainsi que chez ceux qui consommaient une proportion relativement plus importante de graisses poly-insaturées que de graisses saturées.

S'il est certain que le régime et l'exercice agissent sur les hormones stéroïdiennes, ils n'a pas été clairement établi s'ils pouvaient avoir ou non une répercussion significative en termes d'amélioration de la performance. La course à pied, le vélo et la musculation provoquent incontestablement une élévation du taux de testostérone.

Mais est-ce le pourcentage des macro-nutriments consommés qui importe le plus ou est-ce la quantité absolue de certains macro-nutriments ?

Ou encore, est-ce que le facteur déterminant est le pourcentage de graisses consommées (qu'elles soient saturées, mono-insaturées ou poly-insaturées) ou plutôt la quantité absolue de graisses dans l'alimentation?

Et qu'en est-il de la façon dont on s'entraîne ? Quelle que soit la question, on deviendrait fou si l'on cherchait à optimiser les taux sanguins de testostérone en essayant de trouver le rapport idéal des macro-nutriments. Mais s'il y a une conclusion à retenir de cette étude, c'est qu'il faut que l'alimentation reste équilibrée et que les graisses ne sont pas si mauvaises que ça ... anaboliquement parlant !

RÉFÉRENCE :

Volek, J.S., et al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology 82(1):49-54, 1997.

La séduction à bout de bras !

Propos recueillis par la rédaction

Temoemoe VANFAU athlète IFBB Elite Pro en Bikini Fitness, nous explique comment se forger des bras forts et harmonieux. Une perfection de 1 à 10 points !

• Temoemoe a toujours préféré les poulies et les haltères aux machines - surtout lorsque dit-elle

"arrivée à un stade de développement physique où je voulais simplement garder mon volume, mais aussi forcer sur la définition. J'adore cette sensation que j'obtiens avec la contraction maximale à la poulie"

• Ne sacrifiez jamais une exécution parfaite à la charge. Les déchirures des biceps et des triceps et les hyper-extensions sont fréquentes, surtout chez les hommes, qui font cette fixation sur le poids.

• Je ne verrouille jamais pour aucun groupe musculaire, y compris les bras. Je travaille en continu et mon mouvement ne s'arrête ni au point A ni au point B.

• Je déplace la charge lentement, surtout à la poulie. Je prends toujours mon temps, j'appelle ça ma vitesse "troisième âge" parce que je vais très lentement, parfois presque au ralenti.

• Bien que mes répétitions elles-mêmes soient ultra lentes, mon temps de repos entre les séries reste très court.

• J'insiste toujours sur la maintien d'une posture correcte, surtout pour les femmes. Si vous vous tenez mal, votre corps va finir par épouser cette mauvaise posture.

• Faites votre travail préparatoire : apprenez le nombre de faisceaux pour chaque muscle et assurez-vous de bien les exercer pour obtenir un développement complet.

• Les triceps ne sont pas des muscles d'endurance, à l'inverse des biceps qui eux, peuvent durer plus longtemps et prendre plus lourd. J'ai eu la chance d'avoir hérité de mes ancêtres, des biceps qui grossissent vite et je peux donc me contenter d'un ou deux exercices de biceps par séance.

• J'exécute mes "curls" comme si je contractais les biceps sur scène. J'avais l'habitude de pratiquer mon posing avant une compétition et je me suis aperçue que je continuais à reproduire ces mouvements dans mon travail des biceps hors-saison, que ce soit avec haltère, barre ou poignée de poulie.

• Je n'insisterais jamais assez sur l'importance de l'échauffement. On peut le faire avec la pré-fatigue, par exemple faire les dorsaux avant les biceps. Si c'est la cas, on ne peut pas trop forcer sur les biceps car les muscles sont déjà vidés !

PRINCIPES WEIDER

1. ISOLATION - Après 6 années de pratique et d'entraînement en musculation, Temoemoe VANFAU a maîtrisé l'isolation de ses biceps et de triceps. Le travail à la poulie, en particulier, lui permet de se concentrer sur les zones ciblées grâce à un mouvement contrôlé et équilibré.

2. TENSION CONTINUE - Temoemoe est adepte convaincue de la tension continue, qu'elle maintient sur le muscle ciblé, sans jamais verrouiller.

" Que ce soient mes bras, mes cuisses ou mon dos, je sollicite le muscle sans arrêt par une tension et un mouvement continus, cela maintient le sang à cet endroit, " précise-t-elle.

SÉANCE DE TEMOEMOE POUR LES BRAS

EXERCICES SÉRIES RÉPÉTITIONS

TRICEPS

Kickback à la poulie 3 20

Extension à la corde 3 10 - 15

Extension à la poulie 3 10 - 15

BICEPS

Curls à la poulie ou 3 20

Curls d'un bras à la poulie 3 20

Curls incliné avec haltère ou 3 10 - 15

Curls au pupitre avec haltère ou 3 10 - 15

Curls concentré 3 10 - 15

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TRICEPS

Extension à la corde :

" Je me place face à la poulie haute et je saisis la corde qui est alors au niveau des pectoraux, " explique Temoemoe.

" Sans bouger le haut des bras, je descends la corde par une extension des coudes et en contractant les triceps. Quand j'arrive en bas, j'écarte les extrémités de la corde pour faire une contraction maximale et ce mouvement me donne la sensation de pousser les bras contre un mur.

" Dans la phase négative, je remonte presque jusqu'au niveau des épaules - sans soulever mes coudes - ce qui procure un bon étirement des triceps ".

Kickback à la poulie :

" C'est un de mes exercices favoris et je l'utilise généralement pour m'échauffer ou pour terminer ma séance de triceps, " déclare Temoemoe.

" Face à la poulie basse, je tiens la poignée, genoux et buste fléchis. La jambe, du côté qui travaille, est en retrait d'un demi pas par rapport à l'autre ".

" Depuis cette position, j'étends mon bras vers l'arrière en sentant bien la contraction du triceps pendant tout le mouvement ".

" Sans aller tout à fait jusqu'au verrouillage du coude, j'inverse la répétition et j'effectue la phase négative lentement et correctement ".

Extension à la poulie :

" Cette variante de l'extension à la corde fait intervenir davantage l'ensemble du muscle, alors que la corde isole les faisceaux externes des triceps ".

" Je tiens la barre des deux mains et je la descends uniquement à la force des triceps. Il n'y pas d'écartement en fin de mouvement comme avec la corde - c'est tout droit ! Pour ne pas tricher, je garde au maximum les coudes collés au corps ".

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BICEPS

Curl à la poulie :

Temoemoe déclare que c'est son exercice préféré pour les biceps, " en raison de l'intense contraction maximale que j'obtiens par ce travail à la poulie. "

En position de départ, elle tient la barre reliée à la poulie basse, mains en pronation écartées d'une largeur d'épaules.

" Dans la phase ascendante, je fais ma répétition sans précipitation ni à-coups. C'est plus facile à contrôler qu'avec une barre et les disques. En ramenant la barre juste sous le menton, je suis tellement concentrée sur le muscle que je ne pense même pas à la charge dans ma main. Je suis toute à la contraction du biceps ".

Curl incliné avec haltères :

" Je veux être sûre de bien travailler tous les faisceaux du biceps, " déclare Temoemoe

" Et je fais ce curl parce qu'il mobilise efficacement les faisceaux externes. Je m'installe sur un banc incliné, un haltère dans chaque main, le haut de mes bras contre les flancs et mes mains légèrement en supination. "

" Je monte les charges depuis les côtés jusqu'aux faisceaux moyens des deltoïdes au lieu de faire une flexion normale qui les amènerait vers les faisceaux antérieurs. "

Curl d'un bras à la poulie basse :

Parfois, Temoemoe substitue cet exercice au curl à la poulie avec barre.

" Avec cet exercice, on peut vraiment se concentrer sur un seul biceps, " suggère-t-elle !

" Je me place perpendiculairement aux contrepoids en tenant la poignée d'une main. De là, je la monte lentement jusqu'à l'épaule en contrôlant le mouvement. Je contracte bien mon biceps vers la fin de la flexion et puis je redescends mon bras. "

Curl au pupitre avec haltère :

Temoemoe dit qu'elle exécute cet exercice, quand elle en a assez du curl incliné avec haltères.

" Au lieu d'utiliser un pupitre, j'appuie mon bras sur un banc incliné ou décliné. Puis, je monte la charge jusqu'au niveau du visage.

" J'utilise une charge légère et je fais un mouvement continu parce que le coude est vraiment vulnérable dans cette position avec le curl au pupitre. Mais c'est une excellente façon d'isoler le biceps. "

Curl concentré :

" Voilà encore un excellent exercice d'isolation, " note Temoemoe. "Je m'assieds à l'extrémité d'un banc, un haltère à la main et j'étends mon bras vers le bas en utilisant le genou comme point d'appui du coude. "

" Lorsque mon bras arrive en fin de flexion, je me penche un peu vers l'avant, ce qui maintient le stress sur le biceps et soulage l'articulation. Je descends la charge en contrôlant bien et je veille à ne pas faire d'hyper-extension du coude. "

Temoemoe VANFAU

Gérante "The Gym Tahiti"

IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete

IFBB Certified Personal Fitness Trainer

IFBB International Judge

Les mauvaises habitudes ...

Erreurs stratégiques qui peuvent nuire à votre entraînement. Tiens-toi droit ! Assieds-toi correctement ! Ne mets pas les coudes sur la table ! La liste est interminable et vos parents vous ont certainement répété ces choses-là, mille et une fois, quand vous étiez jeune.

Si vous les avez écoutés, cela vous a évité de prendre de mauvaises habitudes gênantes.

Et à la salle de musculation ? Combien de mauvaises habitudes avez-vous prises qui vont saboter votre entraînement et feront que vous aurez toujours un physique honteusement sous-développé ? Si vous êtes comme monsieur-tout-le-monde, vous n'êtes même pas conscient de ces habitudes. Jusqu'au jour où vous jetez un coup d'oeil dans le miroir, vous attendant à voir l'image "après" de votre corps et ne voyant que la même vielle silhouette "d'avant".

Les mauvaises habitudes peuvent freiner vos progrès avant même la fin de votre première semaine d'entraînement. De plus, elles s'installent facilement si on est pressé ou si on cherche des résultats rapides. Vous les aurez peut-être prises en imitant quelqu'un à la salle de musculation ou en écoutant le tout dernier gourou du Fitness. Le problème est qu'il est difficile de perdre de mauvaises habitudes surtout si on les a depuis longtemps.

La seule façon de se remettre sur la bonne voie, est de les identifier et de les supprimer dès le début. Jetez un oeil à la liste qui suit et voyez si vous êtes en train de saper votre programme d'entraînement.

AVANT L'ENTRAÎNEMENT

Se préparer psychologiquement pour sa séance, c'est être déjà mentalement à la salle de musculation avant d'y être physiquement. Ça ne nécessite pas une désincarnation mystique, mais juste un peu d'anticipation : il s'agit de réfléchir à ce qui va contribuer à la qualité de votre entraînement et à vos résultats avant même de lever une charge.

Reconnaissez-vous une ou plusieurs de ces mauvaises habitudes ?

1. S'entraîner à jeun. Il serait idiot de faire un repas énorme juste avant l'entraînement, mais il est tout aussi déraisonnable de faire sa séance complètement à jeun, surtout le matin. Une glycémie trop faible rendra le travail morne en raison du manque d'énergie et, à cause des tiraillements d'estomac, vous risquez d'abréger votre séance ou de trop manger plus tard. Pour vous sentir toujours énergique et prêt à aller à la salle de musculation à toute heure, faites cinq repas plus petits, espacés régulièrement sur la journée. S'il vous faut un surplus de tonus avant l'entraînement, mangez un fruit ou prenez un jus de fruit plutôt qu'une barre énergétique ou une boisson non alcoolisée trop riche en sucre.

2. Ne pas s'échauffer correctement. Trouver le temps d'aller à la salle de musculation peut déjà être un effort en soi. Après tout, il n'y a que 24 heures par jour, il faut dormir, travailler, s'occuper de sa famille et il reste bien peu de temps pour entretenir son physique. Mais sauter l'échauffement par manque de temps n'est pas grave, n'est-ce pas ? Faux ! S'échauffer incorrectement peut entraîner des douleurs inhabituelles ou même des blessures après votre séance. L'échauffement devra comporter au moins 5 à 10 minutes de travail cardio-vasculaire comme la course, la marche ou le vélo, suivie d'étirements légers pour préparer les grands groupes musculaires à l'effort. Les étirements préservent l'amplitude normale au niveau articulaire ainsi que la souplesse des muscles et des tendons, les rendant plus résistants aux blessures et améliorant la qualité générale de l'entraînement.

3. Négliger la préparation mentale. L'optimisation de l'entraînement fait appel tout autant à la force mentale qu'à la force physique. Oubliez vos problèmes professionnels, domestiques ou relationnels et concentrez toute votre attention sur votre séance. En exécutant chaque série pour le groupe musculaire que vous exercez, imaginez les épaules, abdos ou pectoraux que vous avez toujours voulus. La première étape pour atteindre votre but est d'en créer une image mentale, il faut ensuite se fixer des objectifs et les revoir fréquemment en fonction de vos progrès. Vous vous ne rendrez même pas compte que votre séance est déjà finie et vos ennuies de tous les jours sembleront alors insignifiants.

À LA SALLE DE MUSCULATION

Vous êtes à présent à la salle de musculation, mais vous n'êtes pas encore tiré d'affaire ! Les obstacles suivants peuvent entraver vos objectifs même si vous pensez être sur la bonne voie.

1. Rester assis sur place entre les séries. Après une dure série, la fatigue se fait sentir et on peut être tenté de faire une pause. Le travail a été fait, on peut donc se reposer, d'accord ? Eh bien, pas tout à fait. Rester assis sans bouger après une série intense peut entraîner une stagnation du sang dans les muscles fatigués puis des courbatures. Pour tonifier vos muscles, activer la circulation et optimiser votre série suivante, faites des mini-étirements entre chaque série ou marchez un peu. Il est très important de rester debout et de se déplacer entre les séries lorsqu'on travaille le train inférieur. Des étirements du haut du corps peuvent également favoriser votre récupération et votre entraînement.

2. Négliger son point faible. Nous aimons tous faire ce que nous faisons bien : le sentiment d'accomplissement et de fierté après un travail bien exécuté peut être très valorisant. Voyons, si vous avez les dorsaux fabuleux, n'est-il pas plus agréable de les travailler plutôt qu'un autre groupe musculaire ? N'est-il pas aussi facile de se concentrer et de faire l'effort nécessaire pour finir la séance de cette journée-là ? Si vous avez répondu oui à l'une ou l'autre de ces questions, vous avez pris au moins une mauvaise habitude, négliger le point faible. Omettre les groupes musculaires les moins interessants et ne travailler que ceux qu'on préfère, créera un déséquilibre anatomique. S'il y a une partie du corps qui ne vous "branche" pas du tout, profitez-en au contraire pour lui consacrer un peu plus d'efforts. Ce sera peut être désagréable au début, mais vous en viendrez à aimer cette partie-là qui réagit bien car vous vous en occupez davantage. Après tout, les muscles ne grossissent que s'ils subissent un stress de plus en plus fort, alors chargez et matraquez-les. Bientôt, ce sera un autre groupe musculaire qu'il faudra trouver comme point faible.

3. Oublier le travail négatif. Les recherches actuelles montrent que dans toute répétition, la phase négative joue un rôle important dans l'accroissement de la force et du volume. Grosso modo, il est bon d'être au moins aussi attentif à la partie négative, qu'à la partie positive. Pour tirer le maximum de chaque série, prenez le temps de sentir les fibres musculaires travailler et se fatiguer. Au début, il vous faudra peut-être réduire votre charge, mais le résultat final en vaudra la peine.

4. Culte du héros. Adopter la stratégie d'entraînement de quelqu'un d'autre dans la salle de musculation, parce qu'il ou elle a le corps "idéal" peut vous conduire tout droit à la catastrophe. Avoir un superbe physique ne signifie pas qu'on a le secret de l'entraînement. Il sera plus utile de n'écouter que ceux qui ont des connaissances, comme un entraîneur habilité ou quelqu'un de diplômé en anatomie ou en physiologie de l'entraînement. Certains des entraîneurs les plus compétents, que j'aie connus avaient des corps sains, mais loin d'être "parfaits".

UNE FORME SACRIFIÉE

Se focaliser sur la charge plutôt que sur la forme correcte d'exécution peut se solder par une absence de résultats et finir par entraîner des blessures. Bien que les charges soient importantes pour accroître force et masse, une bonne technique garantit que vous utilisez vos articulations en respectant leur amplitude et que vous travaillez effectivement le muscle ciblé. Finir les dernières répétitions en se servant de l'élan peut apporter une satisfaction personnelle, mais ça n'aura pas grand effet sur le corps. Respectez donc le forme et laissez vos muscles, et non l'impulsion, faire le travail. Examinez cette mini-liste d'exercices de base et les erreurs courantes d'exécution pour voir si elles s'appliquent à vous :

1. Curl. Si on se voûte et qu'on laisse les épaules partir vers l'avant au pupitre ou en travail d'isolation, l'effort n'est plus localisé sur les biceps.

2. Tirage dorsaux. Si on se soulève du siège quand la charge redescend, cela veut dire, qu'on s'aide du poids du corps pour le tirage suivant.

3. Développé couché. Un étirement excessif des épaules au cours de cet exercice peut être néfaste à ce groupe musculaire déjà plus faible que les autres.

4. Élévation latérale. Se balancer d'avant en arrière pour faire quelques répétitions de plus, sollicite les lombaires pour soulever la charge et peut causer des blessures au bas du dos.

5. Fente avant. Laisser le genou dépasser la verticale par rapport au talon du pied avant cause un stress excessif aux ligaments du genou. Il est également dangereux de laisser le genou arrière heurter le sol.

APRÈS LA SÉANCE

Une fois votre séance terminée, il vous reste encore la moitié du travail à faire. Votre corps subira les effets de votre négligence si vous avez les mauvaises habitudes suivantes :

1. Ne pas reconstituer les liquides perdus à l'entraînement. La transpiration et le stress de la dépense physique peuvent provoquer une déperdition en liquides et en vitamines et minéraux essentiels. Si en plus, vous fumez ou que vous consommez du café ou de l'alcool, ce risque de déperdition est encore plus élevé. Buvez de l'eau avant votre séance, un peu pendant et systématiquement après. Si la déshydratation ou la soif ne suffisent pas pour vous inciter à boire, rappelez-vous que l'eau joue un rôle important dans la lipolyse.

2. Méconnaître les besoins de l'organisme. Les suppléments font partie intégrante d'un bon plan d'entraînement et le bodybuilder moyen a besoin de davantage de vitamines, de nutriments et de protéines pour satisfaire ses besoins physiologiques que le "gratte-papier" moyen. Donnez à votre organisme ce dont il a besoin et ce qu'il mérite après un long entraînement et il ne vous desservira pas. Comme chaque individu est différent, faites des essais pour voir ce qui marche le mieux pour vous.

3. Manquer de repos. Savoir quand s'arrêter et laisser le corps récupérer est tout aussi essentiel que de savoir quand forcer. N'hésitez pas à faire une coupure d'un ou deux jours si votre corps en a besoin, ou de dormir un peu plus avant votre prochaine séance.

Ne laissez pas les mauvaises habitudes gâcher votre entraînement. Il faut du temps, beaucoup de travail et d'attention pour éviter de faire fausse route, mais ces efforts en valent la peine pour obtenir un physique de champion. Parlez-en avec votre préparateur physique !

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider