Extension vertical d'un bras avec haltère

Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB

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Faites un bon étirement avec cette version de l'extension verticale d'un bras.

Chaque bodybuilder a un exercice préféré et l'extension verticale d'un bras avec haltère pour les triceps est l'un des miens. Je l'utilise dans toutes mes séances de triceps par ce qu'il sollicite le plus efficacement la longue portion de mes triceps.

Quand j'ai commencé la musculation et m'entraîné à mes débuts en 1984 chez moi avec des amis, nous faisions déjà cet exercice.

En peu de temps, je pouvais faire trois séries de 10 répétitions avec un haltère de 22 kilos et mes triceps commençaient à déchirer les manches de mes chemises ! 😁

Les points les plus importants de cette technique destinée à améliorer la taille et le galbe de vos triceps, sont les suivants :

1. Que vous fassiez cet exercice assis ou debout, assurez-vous de faire un étirement profond et complet. Si vous êtes debout, tenez-vous à un banc ou à un support vertical en vous penchant légèrement en arrière. Si vous êtes assis, placez vos fesses un peu en avant afin de pouvoir vous pencher en arrière.

2. Prenez l'haltère au milieu de la poignée pour qu'il soit bien équilibré.

3. Ne laissez pas l'haltère toucher la partie supérieure de votre dos en descendant.

4. Gardez le bras (humérus) contre la tête et le plus vertical possible pendant tout le mouvement.

5. Commencez avec l'haltère au-dessus de votre tête, inspirez en le descendant aussi bas que possible et expirez en tendant le bras verticalement.

6. Arrêtez juste avant de verrouiller complètement le coude en haut et descendez la charge en la contrôlant. Ne marquez pas de temps d'arrêt, afin de garder une tension constante sur le triceps, évitez de vous reposer en verrouillant.

"Les extensions d'un bras au-dessus de la tête sont l'un des meilleurs exercices pour le développement des triceps".

Je pense que l'étirement est l'un des aspects les plus importants pour avoir un développement musculaire soutenu, ne le négligez pas dans votre entraînement ! Entre les séries de cet exercice, j'étire mes épaules et mes triceps en saisissant un de mes coudes avec la main opposée et en le tirant doucement derrière la tête le plus loin possible.

Avant de commencer votre séance de triceps, étirez chaque bras pendant 15 secondes, puis faites votre première série de 12 répétitions. Étirez encore, reposez-vous une minute et augmentez la charge de 1 à 2,5 kg pour faire 10 répétitions.

Étirez de nouveau chaque bras pendant 15 secondes, reposez-vous une minute, augmentez encore de 1 à 2 kg et faites 8 répétitions.

Continuez cette stratégie jusqu'à ce que vous soyez épuisé. La congestion de mes triceps est si importante avec cet exercice et ces étirements que j'ai l'impression d'avoir des ballons derrière les bras. Essayez-le !

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

L'excès peut nuire !

Selon un vieux adage, plus c’est court, mieux c’est. Et selon un autre, à trop fortes doses, ce qui est bon risque de tuer !

Tous deux s’adaptent au culturisme à la perfection, un sport où les extrémismes se payent cher.

La clé de la croissance musculaire consiste à s’entraîner avec intensité, mais saviez-vous que si vous outrepassez certaines limites, vous obtiendrez l’effet contraire ?

Lisez cet article attentivement.

Le surentraînement est le fléau du culturisme. Je ne veux bien sûr pas dire que les gens y passent de vie à trépas comme si de rien n’était, mais en termes de croissance beaucoup sont ceux qui cessent de grossir et, qui pis est, fatigués de tant d’efforts pour rien ou presque, finissent par abandonner la pratique du sport.

L’exagération en matière d’intensité ou de quantité est la première cause d’échec en culturisme, de manque de progrès, de la chute à pic de la motivation et finalement de l’arrêt de la pratique sportive.

C’est un syndrome qu’on peut observer pratiquement chez tous les culturistes, mais surtout chez ceux naturels, qui n’ont pas recours à des substances interdites.

N’importe quel homme d’affaires vous dira qu’il faut d’abord apprendre à calculer le rapport inversion/risques/bénéfices. S’il faut beaucoup investir et risquer pour ne gagner que peu, le jeu n’en vaut décidément pas la chandelle.

Beaucoup de culturistes ne sont capables que de prendre deux ou trois kilos de muscle par an, et pour cela ils s’entraînent cinq fois par semaine, en séances de deux heures et certains même davantage. Tout compte fait, 10 heures par semaine, soit 520 par an, vu qu’ils s’entraînent 52 semaines. Or, une inversion de 520 heures pour ne gagner que deux ou trois kilos de muscle est de toute évidence une fort mauvaise affaire.

C’est-à-dire que toutes proportions gardées, ils ont besoin de 170 heures d’entraînement, soit 85 séances de deux heures, pour prendre un kilo de muscle.

Je comprends parfaitement que tout le monde ne soit pas disposé à s’entraîner deux heures par jour, cinq jour par semaine pendant quatre mois, pour gagner un kilo de muscle. Ceci, en mettant les choses au mieux, car je vous assure que beaucoup de pratiquants qui ne sont même pas capables d’un tel progrès, scelleraient un pacte avec le diable pour s’assurer cette piètre progression de trois kilos par an, parce qu’ils espèrent en avoir gagné 15 au bout de cinq ans.

Leur raisonnement face au manque de progression est que de toute façon il n’est pas possible d’aller plus vite, parce qu’autrement en quelques années les culturistes pèseraient plus de 200 kilos.

Leur théorie est erronée, car s’il est bien sûr établi que la prise de masse plafonne définitivement tôt ou tard, cette limite peut être atteinte en cinq ans d’entraînement, non pas au bout d’une vingtaine.Il est évident qu’en fonction de nos données osseuses et génétiques, nous avons une limite quant à notre capacité maximale de prise de tissu musculaire. N’empêche qu’une bonne stratégie peut parfaitement nous permettre de l’atteindre en quatre ou cinq ans, il va sans dire qu’à un rythme bien supérieure à celui que je viens de décrire.

Le principal coupable de ce manque chronique de progression est le surentraînement.

La plupart des pratiquants deviennent fous délirants en lisant les « routines » des revues, en voyant les photos des monstres du muscle et leurs nombreux systèmes de forte intensité, dont seule l’application rigoureuse porte ses fruits (?).

C’est un véritable piège dans lequel tombent des milliers et des milliers de toqués de la fonte, qui inéluctablement finissent frustrés.

Mettons un peu d’ordre dans nos idées. Cela nous aidera à obtenir le double de gains en muscle : de cinq à six kilos par an, en travaillant la moitié du temps en salle. Il s’agit tout simplement d’éviter le surentraînement. Il se peut que vous trouviez difficile à comprendre que votre pire ennemi soit justement votre enthousiasme excessif et votre impatience pour appliquer toutes ces techniques qui, paraît-il, pousseront bien au-delà le développement de vos muscles. Je vous rappelle tout à fait en passant que ces monstres sacrés que vous admirez sans bornes utilisent des stéroïdes anabolisants, ce qui leur permet de récupérer plus rapidement de leurs séances marathoniennes, ce que vous ne serez jamais en état de faire.

Voici cinq mesures à prendre pour éviter le surentraînement et permettre la croissance constante.

Après un jour d’entraînement, prenez-en un autre de repos !

C’est sans doute le mesure la plus difficile d’application, parce que ceux qui sont habitués à s’entraîner avec rigueur chaque jour ont des sentiments de culpabilité s’ils ratent une seule séance. N’empêche qu’en s’entraînant ainsi on peut non seulement obtenir un bon développement, mais il existe de nombreux exemples de grands champions qui se sont entraînés comme cela pendant de très longues périodes.

En fait, un des programmes les plus productifs consiste à s’entraîner seulement trois jours par semaine : lundi, mercredi et vendredi, un système idéal pour parfaitement récupérer et entraîner une fois en cette période chaque groupe musculaire.

La méthode originale « NAUTILUS » préconisait d’entraîner tout le corps en une seule séance et de le faire ces mêmes trois jours par semaine.

C’est de ce système qu’a émané le « HEAVY-DUTY », divulgué plus tard par Mentzer.

N’oubliez pas qu’il ne peut y avoir de croissance, tant que la récupération totale n’ait pas eu lieu, dont celle systémique et celle musculaire, autrement dit, il faut que les groupes musculaires se remettent de leur travail, mais aussi les systèmes nerveux et énergétique.

Certains donnent pour acquis que, puisqu’hier ils ont entraînés les jambes, aujourd’hui ils peuvent se donner à bloc à l’entraînement du dos, étant donné que ce sont des groupes tout à fait indépendants, mais ils oublient que notre corps agit comme une unité.

Certes, les jambes et le dos n’ont pas de rapport direct à la façon des biceps, qui interviennent dans tous les exercices pour ce dernier, mais après une séance de jambes notre organisme peut avoir besoin de jusqu’à 48 heures pour se rétablir de ses dépenses énergétiques.

Un entraînement de dos mal exécuté à propos non seulement empêcherait-il la récupération des jambes, mais le travail du dos lui-même s’en ressentirait à cause du drainage énergétique de l’organisme.

Vous pourrez également vous servir de cette approche pour vous entraîner un jour sur deux, c’est-à-dire lundi, mercredi, vendredi et dimanche une semaine, pour poursuivre le cycle de mardi, jeudi et samedi la semaine suivante.

Autrement dit, une semaine vous irez en salle quatre jours, mais la suivante seulement trois.

Si vous ne pouvez pas vous permettre de vous entraîner les week-ends pour des raisons familiale ou parce que votre salle de musculation est fermée, n’hésitez pas à mettre en pratique le programme de lundi, mercredi et vendredi.

Quand au «  split », vous pouvez diviser les groupes en deux jours, notamment si vous n’avez pas encore atteint un degré supérieur de force, voire en trois si vous êtes avancé.

L’idée en est simple : plus vous aurez de la force, plus votre capacité sera grande de prendre lourd et par conséquent d’éroder les fibres musculaires et de dépenser de l’énergie, ce qui réclamera des récupérations plus prolongées.

C’est pourquoi si vous êtes moins avancé, vous divisez vos groupes en deux séances, que vous alternerez en sorte que la première semaine vous travaillerez une moitié de votre corps lundi et vendredi, et l’autre seulement mercredi, pour inverser les termes la semaine suivante, où vous entraînerez cette dernière lundi et vendredi et la première seulement le mercredi.

Les culturistes les plus forts feront bien de diviser leurs groupes corporelles en trois séances hebdomadaires.

Je vous garantis que si vous surmontez vos réticences à éviter de vous entraîner deux jours de suite, votre corps et votre mental vous récompenseront d’une croissance renouvelée.

S’entraîner en cycles

Il y a de longues années que j’ai appris que notre corps et la croissance musculaire fonctionnent à la manière d’un mécanisme intrinsèque à la vie : les cycles.

Tout dans la nature est cyclique, depuis le jour et la nuit et les phases lunaires, qui ne sont autre chose qu’un cycle de quatre semaines, jusqu’aux quatre saisons, sont des mécanismes de régénération et transformation.

Notre organisme répond mieux à la croissance musculaire quand on le stimule par cycle, car cela correspond à sa propre nature.

Je suis un partisan déclaré de cette technique parce qu’au fil des années j’ai constaté son efficacité, notamment en matière d’éveil de la motivation et de l’envie de s’entraîner.

Il existe de nombreux chercheurs dans le domaine des performances physiques qui ont mis ce système sur le banc d’essai de la science avec d’excellents résultats.

On a également publié de nombreux articles sur lui, dont notamment les écrits du docteur HANS SELYE, qui l’a appliqué au culturisme et mis au point un programme appelé Syndrome d’Adaptation Générale. Dans les grandes lignes, il s’agit d’alterner des périodes d’entraînement très durs, à la limite de la tolérance, et d’autres à sensiblement plus faible intensité.

Par exemple, alternez un cycle de cinq à six semaines, jamais plus, d’un entraînement où chaque série soit portée à l’échec positif, c’est-à-dire qu’elle ne finira que quand il sera humainement impossible de faire une seule rep de plus, avec un autre cycle de deux ou trois semaines, où chaque set finit une ou deux répétitions avant le seuil de faillite , c’est-à-dire que la série finira toujours sans une difficulté excessive.

Je l’appelle cycle anabolisant parce qu’il évite les points de stagnation pendant très très longtemps.

Ne faites à aucune séance plus de 20 séries efficaces

Ne perdez pas de vue que le développement musculaire dépend de l’intensité, non pas de la durée de l’entraînement. L’hypertrophie du muscle dépend de l’intensité des stimuli qu’on lui destine, jamais de la quantité de travail. Souvenez-vous de l’exemple des jambes d’un coureur de marathon comparées à celles d’un sprinter. Le premier s’en servait pendant beaucoup de kilomètres à faible intensité, tandis que le second employait ses jambes à fond seulement pendant quelques secondes et elles étaient massives, alors que celles du coureur de grand fond étaient d’une grande minceur.

Autrement dit, en une séance ne faites jamais plus de 20 séries efficaces, pour beaucoup de pratiquants la limite sera peut-être encore inférieure, parce que si vous dépassez ce nombre, elles ne seront ni dures ni productives.

Votre objectif sera de vous entraîner à fond, mais pour un court espace de temps. Si vous faites trop de séries, elles ne porteront pas leurs fruits et éventuellement vous mettrez en jeu votre récupération. Dans tous les cas, ce sera contre-indiqué.

Employez les méthodes de forte intensité avec modération. Les reps forcées, celles négatives, les répétitions et un quart, les super-séries, les séries dégressives, celles de pause-repos et tous les systèmes de forte intensité devront être employés avec modération parce qu’ils privent très rapidement l’organisme de son énergie et prolongent très sensiblement la récupération, ce qui vous rendra très vulnérable au surentraînement.

N’utilisez jamais plus d’un de ces systèmes à la fois, et ce seulement sporadiquement.

En tout cas, ne faites jamais plus de 8 à 10 séries de forte intensité dans une séance.

Variez votre programme fréquemment

De nombreux experts sont d’avis que les variations fréquentes du programme et des exercices signifient un renouveau de croissance et je partage leur opinion. En outre, il n’y a rien de plus ennuyeux que de toujours faire la même chose. Et l’ennui est la semence de l’échec.

Je vous propose d’avoir deux programmes différents pour chaque cycle d’entraînement, afin de les alterner et de conserver un mental positif et plein d’envie de jouir de la variété.

Le secret consiste à toujours avoir envie d’aller dans votre salle de musculation et à toujours jouir de ce que vous faites, parce que cela représentera 50% du succès.

Vous qui nous lisez, on vous a peut-être inoculé le virus du culturisme et vous êtes prêt à tout pour expérimenter le développement musculaire dont vous rêvez.

Le désirez-vous avec une telle véhémence que vous vous donnez au-delà de toute limite raisonnable ?

Voici cinq mesures qui vous permettront de modérer un enthousiasme qui risque de se retourner contre vous.

N’oubliez jamais que plus c’est court, mieux c’est !

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

Stretching "la vérité" !

Il y a toujours une bonne et une mauvaise manière de faire les choses. Temoemoe VANFAU athlète IFBB Elite Pro vous explique la bonne manière de pratiquer le "stretching"

Il y a toujours une bonne et une mauvaise manière de faire les choses. Voici la bonne manière :

Le "stretching" dresse un pont étroit entre le côté sédentaire et le côté actif de notre vie. Par ses nombreux effets physiologiques, il constitue l'une des meilleures méthodes pour se préparer et récupérer de l'exercice, en particuliers si l'exercice est intense. Il est en fait si bénéfique au corps et à l'esprit qu'il fait partie intégrante du mode de vie du bodybuilding et devrait entrer dans notre quotidien.

En conséquence, nous allons désormais vous fournir de plus en plus d'informations à ce sujet dans nos articles d'entraînement.

Il est facile de s'étirer, mais une mauvaise pratique, comme c'est souvent le cas, peut faire plus de mal que de bien. Il est donc primordial de comprendre les techniques, les objectifs et l'attitude que le pratiquant doit développer face au "Stretching". Pratiqué correctement, le "Stretching" doit vous procurer le bien-être.

Il ne s'agit pas de se mesurer à qui que ce soit ni à vos propres possibilités. Vous ne devez pas repousser vos limites ni tenter d'aller chaque fois plus loin. Votre programme doit être adapté à votre structure musculaire, à votre niveau se souplesse et à vos tensions propres. La clé réside dans la régularité.

Le "Stretching" vous offre la liberté d'être vous-même et de jouir de cette liberté. Tout le monde peut être en forme à partir du moment où on lui inculque la bonne approche. Inutile d'être un super athlète, par contre, vous devez vous étirer doucement, en particulier dans les débuts.

Tout programme doit avoir pour objectifs premiers de prendre du plaisir à faire le mouvement et d'entrer en contact avec votre corps.

LES AVANTAGES DE BASE DU STRETCHING

Voici comment le "stretching" vous aide à préparer votre corps à l'exercice et à récupérer :

• Il augmente le flux sanguin dans les muscles étirés.

• Les muscles étirés absorbent davantage de glucose et d'acides aminés.

• Il soulage les tensions musculaires.

• Il développe l'attention, la concentration et apaise l'esprit.

• Il améliore la coordination cerveau-muscle et l'aptitude des muscles à faire appel aux fibres et il permet de ressentir davantage le muscle qui travaille.

• Il permet d'augmenter l'amplitude des mouvements.

QUAND FAUT-IL PRATIQUER LE STRETCHING ?

En observant les animaux, on peut apprendre sur le "stretching". Ils s'étirent instinctivement, spontanément, jamais trop mais continuellement, s'accordant de manière naturelle à leur système musculo-squelettique. Vous pouvez vous étirer aussi souvent que vous en avez envie , au travail, dans la voiture (quand le feu est au rouge, s'il vous plaît), dans le bus ou l'avion, au réveil, au coucher, avant et après l'entraînement, après être resté assis ou debout pendant un long moment, à différents moments de la journée, en regardant la télévision (par exemple), en lisant ou encore, chaque fois que vous vous sentez raide.

Si vous avez subi une opération chirurgicale, une blessure ou tout autre problème, ou si vous êtes resté inactif pendant un certain temps, consultez votre médecin avant d'entreprendre tout exercice ou tout programme de "stretching".

COMMENT FAUT-IL S'ÉTIRER ?

Le bon "stretching" consiste tout simplement à pratiquer un étirement soutenu, de 20 secondes ou plus, en portant votre attention sur le muscle étiré. Se balancer ou s'étirer jusqu'à la douleur constitue la mauvaise manière. Avec le temps, le "stretching" sera facilité et vous pourrez donner plus de liberté à vos mouvements.

Pour commencer, étirez-vous doucement jusqu'au point de ressentir une tension, stoppez et concentrez-vous sur la relaxation du muscle que vous étirez. La sensation de tension doit s'estomper tandis que vous maintenez la position. Si ce n'est pas le cas, revenez doucement à la position de départ pour trouver un niveau de tension qui soit acceptable.

Nous sommes pour notre part conditionnés par concept "No pain, no gain" (pas de gain sans peine).

Nous avons appris à associer la douleur à la croissance musculaire et à l'amélioration du physique. Mais attention ! Si la douleur est acceptable pour le travail des muscles, elle ne l'est en aucun cas pour les articulations et les tissus conjonctifs car en général, elle signifie alors qu'un dommage a été causé.

L'étirement trop poussé et le "stretching" balistique (par rebonds) peuvent endommager aussi bien les tissus conjonctifs que les muscles.

Quand vous aurez développé une certaine souplesse, dirigez-vous lentement vers ce que l'on appelle "le stretching de développement". Étirez un centimètre de plus que d'habitude et maintenez la position 20 à 30 secondes. Gardez le contrôle. Ne pensez qu'aux muscles en relaxation. Une fois de plus, la tension doit s'amoindrir. Dans le cas contraire, revenez doucement en arrière. Respirez lentement. Ne bloquez pas votre respiration (si vous le faites, ou si la position ne vous permet pas de respirer correctement, c'est que de toute évidence, vous n'êtes pas relaxé).

Dans certaines approches du "stretching", on utilise une barre, un partenaire ou toute autre forme de résistance. Beaucoup de bodybuilders utilisent les charges et les laissent doucement étirer leurs muscles au cours des premières séries de chaque exercice.

Temoemoe VANFAU

Gérante "The Gym Tahiti"

IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete

IFBB Certified Personal Fitness Trainer

IFBB International Judge

IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association Vice-President