La difficulté pour sécher !

Jerry YEUNG (Préparateur Physique depuis 1998)

Lors de ma préparation à un concours de bodybuilding, je ne suis pas parvenu à un bon niveau de définition malgré tous mes efforts.

En fait, je ne comprends pas ce qui s'est passé, car j'avais bien commencé, mais au fur et à mesure que le temps passait cela n'allait plus.

Pourtant, j'ai "serré" progressivement le régime, j'ai tous les matins 45 mn à 1 heure de cardio en salle, ou de footing, et l'entraînement d'1h 30 le soir. Malgré cela je n'ai pas séché comme je l'espérais et le pire est que j'avais perdu pas mal de volume musculaire. Pourriez-vous me donner une explication ?

Comme vous le voyez, cette question souvent en me l'a posée.

Le scénario ci-dessus semble bien que le problème soit une restriction alimentaire trop importante combinée à une activité aérobie excessive.

Ceci est très fréquent lors des préparations de concours. Surtout si le culturiste, deux à trois semaines avant sa compétition, ne se trouve pas bien, pas assez défini. Comme le temps est compté, il panique : " je ne serais jamais prêt ". Il se lance alors dans une activité aérobie (cardio, footing ou vélo) à corps perdu, dans l'espoir de perdre plus rapidement cette couche adipeuse qui l'obsède.

Parfois, pour couronner le tout, il réduit encore plus son alimentation. Et là c'est la catastrophe. Car dans ces dernières semaines il peut perdre jusqu'à 8 à 10 kg dont 80 à 90% de ... muscle ! Inutile de dire que le jour du concours son aspect sera loin de celui qu'il espérait.

Cette situation ressemble beaucoup à la vôtre. Que s'est-il passé ? Tout simplement qu'en voulant trop bien faire vous êtes allé trop loin. Trop loin dans la restriction calorique. La restriction calorique ne concerne pas uniquement l'alimentation, mais également les dépenses provoquées par l'activité physique. Les deux s'ajoutent pour donner le déficit calorique.

Ainsi, si vous réduisez votre apport alimentaire de 800 calories par jour et que vous dépensez 500 calories en faisant du footing, vous obtenez une restriction quotidienne de 1300 calories.

Si au cours de votre préparation, vous serrez encore le régime et/ou augmentez vos dépenses, votre déficit calorique va encore s'accroître et dépasser les 1500 - 2000 calories.

Avec un besoin avant préparation de 3000 calories, vous allez vous retrouver bien en-dessous de 1500 calories par jour, puisqu'il faut encore soustraire les dépenses caloriques de l'entraînement de musculation.

Soit un apport énergétique beaucoup trop faible pour espérer perdre du gras et préserver votre masse musculaire.

Car le problème qui se pose est qu'en phase de régime restrictif l'organisme ne réagit plus comme lorsqu'il est nourri habituellement. Si le régime est sévère, augmentez encore les dépenses énergétiques risque de dépasser les seuil de tolérance de l'organisme. Situation extrême qui se solde par un " blocage " du métabolisme. Ce dernier diminue de manière très importante pour lutter contre l'amaigrissement.

Pourquoi ? Tout simplement parce que cette situation est équivalente à une situation de famine.

En tout cas vécue comme telle. Famine signifie danger pour l'organisme qui ne distingue pas s'il s'agit d'une situation voulue (cas du régime pour sécher) ou imposée par les conditions extérieures (manque de nourriture).

Le corps ne fait que s'adapter pour sauvegarder son intégrité. Il réagit face au stress que représente la peur de manquer de nourriture. Élément essentiel pour sa survie. Voilà pourquoi les mécanismes de stockages des graisses sont si puissants, expliquant les reprises de poids fulgurantes après des régimes hyper restrictifs.

Revenons à notre préparation pour sécher. Que se passe-t-il lorsque, étant déjà au régime strict, nous abusons d'une activité aérobie ? Nous créons un déficit énergétique encore plus grand. Ce qui entraîne une résistance à l'amaigrissement avec sauvegarde des graisses de réserve et fonte musculaire. Le muscle est en effet dégradé pour utiliser les acides aminés comme source d'énergie.

La difficulté lors d'un régime est double : perdre sa graisse mais garder ses muscles. Pour cela, il est vital d'éviter le surmenage de ces derniers. Leur récupération doit être respectée sous peine de les voir se

" cannibaliser ". L'un des principaux moyens de garder sa masse musculaire est l'entraînement lourd. Il doit être intense mais non éreintant.

Ajouter une activité aérobie modérée peut être utile, mais si elle est excessive le processus de récupération sera perturbé. Je considère personnellement que les activités aérobies sont à utiliser avec prudence surtout dans les dernières semaines de la préparation.

Mal dosées, elles peuvent être responsables d'une fonte musculaire. Mais que représente l'excès ? C'est une notion relative qui dépend de chaque individu. Il n'est pas possible de donner une réponse catégorique, car chaque cas est particulier.

Pour chaque athlète, les paramètres à prendre en compte sont :

• sa condition physique

• son tempérament

• son métabolisme

• son degré d'adiposité

• ses capacités de récupération

• le degré de restriction calorique imposé par le régime

Il est ainsi certain qu'un culturiste de type ectomorphe supportera mal une activité aérobie alors qu'elle sera utile à l'athlète endomorphe.

L'important est de toujours tenir compte du déficit calorique total (incluant le régime et les dépenses dues à l'activité).

Ainsi, l'intensité de l'activité aérobie sera fonction de l'apport alimentaire. Elle pourra augmenter si l'on mange plus et inversement. Dans tous les cas, lors d'une préparation à un concours, l'approche doit rester simple (il ne m'est pas possible, ici de développer ce thème qui fera l'objet d'un futur article).

Les principaux recommandations sont de :

• Commencer le régime suffisamment à l'avance (entre 2 à 3 mois avant le concours en fonction du nombre de kilos à perdre).

• Varier l'entraînement et garder les mouvements de base jusqu'à la fin.

• Si nécessaire pratiquer une activité aérobie dont l'intensité et la fréquence diminueront fortement au fur et à mesure de l'approche du concours. Dans de nombreux cas, il est conseillé d'arrêter cette activité 3 à 4 semaines avant le concours.

• Contrôler régulièrement sont poids et son degré d'adiposité, rester à l'écoute de son corps, surveiller son apparence et apporter les corrections nécessaires au cours de l'évolution de la préparation.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

Les quadriceps !

Qu'est-ce que c'est ?

Le quadriceps est un muscle qui se loge sur la partie antérieure de la cuisse, entre le genou et le bassin. Il se compose de quatre faisceaux de muscle. Trois d'entre eux sont mono-articulaires. Ils s'insèrent sur la rotule et la ligne apre qui, paradoxalement, se trouve sur le plan arrière du fémur. Le quatrième muscle, à savoir le droit antérieur de la cuisse, part de la rotule se termine sur le bassin. Ce muscle est en partie responsable des hyper-lordoses lombaires en association avec le psoas iliaque.

Le problème de la position debout ...

Mesdames, la largeur de votre bassin accentue l'inclinaison des fémurs vers l'intérieur et fragilise vos genoux, provoquant un désaxement externe de la rotule et une irritation potentielle des tendons latéraux internes.

Rassurez-vous, ce tableau un peu sombre n'est pas sans solution : le vaste interne du quadriceps résout à lui seul une grande partie du problème.

Varum, valgum, le genou

Le cas valgum est plus répandu chez la femme. Il nécessite le port de chaussure renforcées au coin interne du talon pour légèrement corriger la position lors de la course ou lors du mouvement de flexion de jambes.

Cuisses et jambes, le look rallonge !

Avoir des "jambes longues" et fines appartient plus à la taille globale de l'individu. Il est certain que si vous mesurez plus d'un mètre soixante-quinze, vous aurez des jambes plus longues que celles qui mesurent un mètre soixante.

L'illusion "jambes longues" peut être cependant obtenue avec des cuisses musclées et galbées et une absence de graisse locale.

"Jambes lourdes", à qui la faute ?

Des jambes en poteaux, droite et sans forme ne sont pas le résultat d'un entraînement intensif en musculation, mais plutôt d'un excès de sédentarité associé à une mauvaise hygiène alimentaire. La surcharge graisseuse localisée n'a pas que des inconvénients esthétiques. Une mauvaise circulation sanguine est synonyme de jambes lourdes et gonflées, de petits hématomes et petites veines qui éclatent à la moindre pression.

Combien de temps pour de belles jambes ?

Tout dépend bien sûr de l'investissement personnel que vous mettez à l'ouvrage. Au bout de quelques mois vous verrez des résultats encourageants. Mais deux à trois années de pratiques régulière et intensive sont nécessaires pour que vous soyez satisfaite des résultats obtenus.

Belle forme de jambes, peau souple et soyeuse, jambes légères seront alors au rendez-vous !

La rotule

La rotule est un petit os noyé dans un tissu tendineux, qui regroupe le tendon rotulien (en-dessous) et le tendon du quadriceps (au-dessus). Les divers problèmes rotuliens ainsi que les douleurs occasionnées par un désaxement externe de la rotule peuvent être corrigés par un exercice très simple. Si les problèmes sont appréhendés très tôt, l'opération chirurgicale peut être évitée.

---

Exercices

Leg Extension

Sur un appareil pour quadriceps, appelé également "leg extensions", vous devez uniquement effectuer les vingt derniers degré du mouvement, ceci afin de renforcer en priorité le vaste interne du quadriceps, qui tire la rotule dans l'axe articulaire lorsqu'il est tonique.

Tendez la jambe à l'extrême pour que le mouvement soit pleinement efficace.

Commencez le travail par de longues séries avec un poids léger.

Si vous n'avez aucun problème lié au désaxement rotulien, vous pouvez inclure sans aucune difficulté cet exercice dans votre entraînement. Modérez toutefois son utilisation à l'échauffement articulaire des genoux. Deux à trois séries avec des poids légers seront suffisantes pour vous éviter à la longue une masse musculaire trop importante autour du genou.

Le Squat

Le mouvement roi pour le bas du corps. Descendez en flexion, cuisses au-dessus de l'horizontale. Remontez en poussant sur les talons. Gardez le dos bien droit pendant toute la durée de l'exercice. Ne tendez pas les jambes à fond en position debout, pour maintenir la tension musculaire.

Expirez à l'effort et gardez un rythme d'exécution constant, sans temps d'arrêt.

Le Hacksquat

Pour celles qui veulent ajouter du galbe sur le dessus de la cuisse. Il faut descendre à l'horizontale et ne jamais remonter à fond en blocage articulaire. Cet exercice est plus spécifique que quadriceps que le squat, dont l'effet est plus général sur le bas du corps.

Le dos est plaqué contre le dossier. C'est là peut être un avantage pour les personnes qui souffrent du dos. Attention cependant aux genoux qui subissent d'énormes contraintes lors de cet exercice.

Le Hack-Squat - HereIti NATUA IFBB Bikini Fitness 2022 Champion

La Presse-Inclinée

Cet exercice sollicite beaucoup moins les genoux que le précédent. Le dos est également soutenu et le travail est plus global. La position des pieds sur le plateau est très importante : essayez d'adopter la position de pied identique à celle du squat avec une option possible pour un écart supérieur.

Le genoux doivent être maintenus dans l'axe de la cheville pendant toute la durée du mouvement.

Les Fentes Avant

Il y a plusieurs façon de faire des fentes avant. Pour cet exercice, il s'agit de solliciter le quadriceps en priorité. Prenez un écart entre les deux pieds d'appui pas très important. Fléchissez les deux jambes en déportant le poids du corps vers l'avant. Remontez en position de départ jambes écartées. Le genou avant passe en avant de la position d'appui du pied au sol.

---

Comment respirer ?

Les principes physiologiques de la respiration à l'effort ne peuvent être contournés malgré certaines théories plus ou moins absurdes.

Vous devez inspirer lorsque vous relâchez l'effort (lorsque vous exécutez la phase excentrique du mouvement). À l'inverse, vous devez expirer lorsque vous soulever le poids ou la machine sur laquelle vous travaillez.

Combien de séances par semaines ?

Si vous êtes assidues à l'entraînement et que vous aimez le sport pour l'effort, deux séances hebdomadaires seront amplement suffisantes.

Si, au contraire, vous n'êtes pas une mordue de l'effort intensif et que vous voulez quand même des résultats, vous pouvez faire par période trois séances d'entraînement par semaine incluant des exercices pour les cuisses.

Attitude mentale

La difficulté d'un effort physique, le fait de transpirer, le dépassement de soi, ne sont pas forcément des concepts inclus dans l'éducation de chacun d'entre nous.

Le résultat final que l'on peut obtenir sur un physique, avec un entraînement régulier, dépend énormément de l'engagement de la personne concernée.

Cet engagement doit être total et fixé sur un but à atteindre, un peu comme lorsqu'on veut passer un examen ou un concours ...

L'attitude mentale est cependant étroitement liée à la réussite de cette entreprise. Entraînez-vous dans la bonne humeur et profitez de cet instant pour évacuer vos autres soucis de la journée. Ce moment est privilégié, il vous appartient. Personne n'a le droit de vous empêcher de vous occuper de vous-même.

---

Séries, répétitions, récupération ...

Mis à part le "Leg Extension" , l'entraînement des quadriceps peut être dirigé sur deux objectifs différents.

• Un entraînement "lourd" avec peu de répétitions et un pourcentage de travail conséquent, pour celles qui veulent augmenter un peu le volume de leurs cuisses.

• Un entraînement plus traditionnel pour une bonne stimulation musculaire qui galbe la cuisse sans volume particulier.

• 4 à 5 séries par exercice.

• 8 à 15 répétitions par série.

• 60 à 80% du maximum de force pour chaque exercice.

• 1 minute 30 à 2 minutes de repos entre les séries.

Temoemoe VANFAU

Gérante "The Gym Tahiti"

IFBB Certified Personal Fitness Trainer

IFBB Elite Pro Athlete

IFBB International Judge

L'excès peut nuire !

Selon un vieux adage, plus c’est court, mieux c’est. Et selon un autre, à trop fortes doses, ce qui est bon risque de tuer !

Tous deux s’adaptent au culturisme à la perfection, un sport où les extrémismes se payent cher.

La clé de la croissance musculaire consiste à s’entraîner avec intensité, mais saviez-vous que si vous outrepassez certaines limites, vous obtiendrez l’effet contraire ?

Lisez cet article attentivement.

Le surentraînement est le fléau du culturisme. Je ne veux bien sûr pas dire que les gens y passent de vie à trépas comme si de rien n’était, mais en termes de croissance beaucoup sont ceux qui cessent de grossir et, qui pis est, fatigués de tant d’efforts pour rien ou presque, finissent par abandonner la pratique du sport.

L’exagération en matière d’intensité ou de quantité est la première cause d’échec en culturisme, de manque de progrès, de la chute à pic de la motivation et finalement de l’arrêt de la pratique sportive.

C’est un syndrome qu’on peut observer pratiquement chez tous les culturistes, mais surtout chez ceux naturels, qui n’ont pas recours à des substances interdites.

N’importe quel homme d’affaires vous dira qu’il faut d’abord apprendre à calculer le rapport inversion/risques/bénéfices. S’il faut beaucoup investir et risquer pour ne gagner que peu, le jeu n’en vaut décidément pas la chandelle.

Beaucoup de culturistes ne sont capables que de prendre deux ou trois kilos de muscle par an, et pour cela ils s’entraînent cinq fois par semaine, en séances de deux heures et certains même davantage. Tout compte fait, 10 heures par semaine, soit 520 par an, vu qu’ils s’entraînent 52 semaines. Or, une inversion de 520 heures pour ne gagner que deux ou trois kilos de muscle est de toute évidence une fort mauvaise affaire.

C’est-à-dire que toutes proportions gardées, ils ont besoin de 170 heures d’entraînement, soit 85 séances de deux heures, pour prendre un kilo de muscle.

Je comprends parfaitement que tout le monde ne soit pas disposé à s’entraîner deux heures par jour, cinq jour par semaine pendant quatre mois, pour gagner un kilo de muscle. Ceci, en mettant les choses au mieux, car je vous assure que beaucoup de pratiquants qui ne sont même pas capables d’un tel progrès, scelleraient un pacte avec le diable pour s’assurer cette piètre progression de trois kilos par an, parce qu’ils espèrent en avoir gagné 15 au bout de cinq ans.

Leur raisonnement face au manque de progression est que de toute façon il n’est pas possible d’aller plus vite, parce qu’autrement en quelques années les culturistes pèseraient plus de 200 kilos.

Leur théorie est erronée, car s’il est bien sûr établi que la prise de masse plafonne définitivement tôt ou tard, cette limite peut être atteinte en cinq ans d’entraînement, non pas au bout d’une vingtaine.Il est évident qu’en fonction de nos données osseuses et génétiques, nous avons une limite quant à notre capacité maximale de prise de tissu musculaire. N’empêche qu’une bonne stratégie peut parfaitement nous permettre de l’atteindre en quatre ou cinq ans, il va sans dire qu’à un rythme bien supérieure à celui que je viens de décrire.

Le principal coupable de ce manque chronique de progression est le surentraînement.

La plupart des pratiquants deviennent fous délirants en lisant les « routines » des revues, en voyant les photos des monstres du muscle et leurs nombreux systèmes de forte intensité, dont seule l’application rigoureuse porte ses fruits (?).

C’est un véritable piège dans lequel tombent des milliers et des milliers de toqués de la fonte, qui inéluctablement finissent frustrés.

Mettons un peu d’ordre dans nos idées. Cela nous aidera à obtenir le double de gains en muscle : de cinq à six kilos par an, en travaillant la moitié du temps en salle. Il s’agit tout simplement d’éviter le surentraînement. Il se peut que vous trouviez difficile à comprendre que votre pire ennemi soit justement votre enthousiasme excessif et votre impatience pour appliquer toutes ces techniques qui, paraît-il, pousseront bien au-delà le développement de vos muscles. Je vous rappelle tout à fait en passant que ces monstres sacrés que vous admirez sans bornes utilisent des stéroïdes anabolisants, ce qui leur permet de récupérer plus rapidement de leurs séances marathoniennes, ce que vous ne serez jamais en état de faire.

Voici cinq mesures à prendre pour éviter le surentraînement et permettre la croissance constante.

Après un jour d’entraînement, prenez-en un autre de repos !

C’est sans doute le mesure la plus difficile d’application, parce que ceux qui sont habitués à s’entraîner avec rigueur chaque jour ont des sentiments de culpabilité s’ils ratent une seule séance. N’empêche qu’en s’entraînant ainsi on peut non seulement obtenir un bon développement, mais il existe de nombreux exemples de grands champions qui se sont entraînés comme cela pendant de très longues périodes.

En fait, un des programmes les plus productifs consiste à s’entraîner seulement trois jours par semaine : lundi, mercredi et vendredi, un système idéal pour parfaitement récupérer et entraîner une fois en cette période chaque groupe musculaire.

La méthode originale « NAUTILUS » préconisait d’entraîner tout le corps en une seule séance et de le faire ces mêmes trois jours par semaine.

C’est de ce système qu’a émané le « HEAVY-DUTY », divulgué plus tard par Mentzer.

N’oubliez pas qu’il ne peut y avoir de croissance, tant que la récupération totale n’ait pas eu lieu, dont celle systémique et celle musculaire, autrement dit, il faut que les groupes musculaires se remettent de leur travail, mais aussi les systèmes nerveux et énergétique.

Certains donnent pour acquis que, puisqu’hier ils ont entraînés les jambes, aujourd’hui ils peuvent se donner à bloc à l’entraînement du dos, étant donné que ce sont des groupes tout à fait indépendants, mais ils oublient que notre corps agit comme une unité.

Certes, les jambes et le dos n’ont pas de rapport direct à la façon des biceps, qui interviennent dans tous les exercices pour ce dernier, mais après une séance de jambes notre organisme peut avoir besoin de jusqu’à 48 heures pour se rétablir de ses dépenses énergétiques.

Un entraînement de dos mal exécuté à propos non seulement empêcherait-il la récupération des jambes, mais le travail du dos lui-même s’en ressentirait à cause du drainage énergétique de l’organisme.

Vous pourrez également vous servir de cette approche pour vous entraîner un jour sur deux, c’est-à-dire lundi, mercredi, vendredi et dimanche une semaine, pour poursuivre le cycle de mardi, jeudi et samedi la semaine suivante.

Autrement dit, une semaine vous irez en salle quatre jours, mais la suivante seulement trois.

Si vous ne pouvez pas vous permettre de vous entraîner les week-ends pour des raisons familiale ou parce que votre salle de musculation est fermée, n’hésitez pas à mettre en pratique le programme de lundi, mercredi et vendredi.

Quand au «  split », vous pouvez diviser les groupes en deux jours, notamment si vous n’avez pas encore atteint un degré supérieur de force, voire en trois si vous êtes avancé.

L’idée en est simple : plus vous aurez de la force, plus votre capacité sera grande de prendre lourd et par conséquent d’éroder les fibres musculaires et de dépenser de l’énergie, ce qui réclamera des récupérations plus prolongées.

C’est pourquoi si vous êtes moins avancé, vous divisez vos groupes en deux séances, que vous alternerez en sorte que la première semaine vous travaillerez une moitié de votre corps lundi et vendredi, et l’autre seulement mercredi, pour inverser les termes la semaine suivante, où vous entraînerez cette dernière lundi et vendredi et la première seulement le mercredi.

Les culturistes les plus forts feront bien de diviser leurs groupes corporelles en trois séances hebdomadaires.

Je vous garantis que si vous surmontez vos réticences à éviter de vous entraîner deux jours de suite, votre corps et votre mental vous récompenseront d’une croissance renouvelée.

S’entraîner en cycles

Il y a de longues années que j’ai appris que notre corps et la croissance musculaire fonctionnent à la manière d’un mécanisme intrinsèque à la vie : les cycles.

Tout dans la nature est cyclique, depuis le jour et la nuit et les phases lunaires, qui ne sont autre chose qu’un cycle de quatre semaines, jusqu’aux quatre saisons, sont des mécanismes de régénération et transformation.

Notre organisme répond mieux à la croissance musculaire quand on le stimule par cycle, car cela correspond à sa propre nature.

Je suis un partisan déclaré de cette technique parce qu’au fil des années j’ai constaté son efficacité, notamment en matière d’éveil de la motivation et de l’envie de s’entraîner.

Il existe de nombreux chercheurs dans le domaine des performances physiques qui ont mis ce système sur le banc d’essai de la science avec d’excellents résultats.

On a également publié de nombreux articles sur lui, dont notamment les écrits du docteur HANS SELYE, qui l’a appliqué au culturisme et mis au point un programme appelé Syndrome d’Adaptation Générale. Dans les grandes lignes, il s’agit d’alterner des périodes d’entraînement très durs, à la limite de la tolérance, et d’autres à sensiblement plus faible intensité.

Par exemple, alternez un cycle de cinq à six semaines, jamais plus, d’un entraînement où chaque série soit portée à l’échec positif, c’est-à-dire qu’elle ne finira que quand il sera humainement impossible de faire une seule rep de plus, avec un autre cycle de deux ou trois semaines, où chaque set finit une ou deux répétitions avant le seuil de faillite , c’est-à-dire que la série finira toujours sans une difficulté excessive.

Je l’appelle cycle anabolisant parce qu’il évite les points de stagnation pendant très très longtemps.

Ne faites à aucune séance plus de 20 séries efficaces

Ne perdez pas de vue que le développement musculaire dépend de l’intensité, non pas de la durée de l’entraînement. L’hypertrophie du muscle dépend de l’intensité des stimuli qu’on lui destine, jamais de la quantité de travail. Souvenez-vous de l’exemple des jambes d’un coureur de marathon comparées à celles d’un sprinter. Le premier s’en servait pendant beaucoup de kilomètres à faible intensité, tandis que le second employait ses jambes à fond seulement pendant quelques secondes et elles étaient massives, alors que celles du coureur de grand fond étaient d’une grande minceur.

Autrement dit, en une séance ne faites jamais plus de 20 séries efficaces, pour beaucoup de pratiquants la limite sera peut-être encore inférieure, parce que si vous dépassez ce nombre, elles ne seront ni dures ni productives.

Votre objectif sera de vous entraîner à fond, mais pour un court espace de temps. Si vous faites trop de séries, elles ne porteront pas leurs fruits et éventuellement vous mettrez en jeu votre récupération. Dans tous les cas, ce sera contre-indiqué.

Employez les méthodes de forte intensité avec modération. Les reps forcées, celles négatives, les répétitions et un quart, les super-séries, les séries dégressives, celles de pause-repos et tous les systèmes de forte intensité devront être employés avec modération parce qu’ils privent très rapidement l’organisme de son énergie et prolongent très sensiblement la récupération, ce qui vous rendra très vulnérable au surentraînement.

N’utilisez jamais plus d’un de ces systèmes à la fois, et ce seulement sporadiquement.

En tout cas, ne faites jamais plus de 8 à 10 séries de forte intensité dans une séance.

Variez votre programme fréquemment

De nombreux experts sont d’avis que les variations fréquentes du programme et des exercices signifient un renouveau de croissance et je partage leur opinion. En outre, il n’y a rien de plus ennuyeux que de toujours faire la même chose. Et l’ennui est la semence de l’échec.

Je vous propose d’avoir deux programmes différents pour chaque cycle d’entraînement, afin de les alterner et de conserver un mental positif et plein d’envie de jouir de la variété.

Le secret consiste à toujours avoir envie d’aller dans votre salle de musculation et à toujours jouir de ce que vous faites, parce que cela représentera 50% du succès.

Vous qui nous lisez, on vous a peut-être inoculé le virus du culturisme et vous êtes prêt à tout pour expérimenter le développement musculaire dont vous rêvez.

Le désirez-vous avec une telle véhémence que vous vous donnez au-delà de toute limite raisonnable ?

Voici cinq mesures qui vous permettront de modérer un enthousiasme qui risque de se retourner contre vous.

N’oubliez jamais que plus c’est court, mieux c’est !

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge