Les bons glucides qui peuvent aider à prendre du volume musculaire ?

Les glucides stimulent et sont nécessaires à la synthèse musculaire.

Il n'y a pas de bons ou de mauvais glucides qui peuvent vous aider à grossir. Tous les glucides ont la même quantité de calories. 1 gramme de glucides équivaut à 4 calories, peu importe si vous mangez un gramme de glucides provenant du pain, un gramme de glucides provenant d'un beignet, un gramme de glucides provenant d'une pizza ou un gramme de glucides provenant d'un fruit. Tous les glucides totalisent la même quantité de calories.

La question devrait être de combien de grammes de glucides aurais-je besoin par jour pour prendre de la masse ?

La réponse à cela serait un peu plus complexe. Vous devez d'abord calculer la quantité d'énergie que votre corps utilise en moyenne par jour. Une fois que vous pouvez vous rapprocher de ce nombre, vous pouvez alors ajuster votre apport quotidien en glucides, afin que vous puissiez commencer à prendre du poids et à prendre du volume.

En moyenne, une personne en bonne santé utilisera environ 300 grammes de glucides par jour pour l'énergie. Cela signifie que si vous voulez grossir et que vous pensez utiliser 300 grammes de glucides par jour pour l'énergie, alors un bon point de départ est de consommer 400 à 500 grammes de glucides par jour, selon la vitesse à laquelle vous voulez gagner.

Donc, comme vous pouvez le voir, peu importe d'où vient la source des glucides tant que vous mangez suffisamment pour que votre corps ait un surplus de calories provenant des glucides.

Ce que vous devez comprendre ici, c'est que votre corps ne fait pas la différence entre un morceau de pain ou un morceau de fruit lorsqu'il s'agit de décomposer les glucides. À la fin du processus, le pain et les fruits seront décomposés en une simple forme de sucre, puis utilisés comme énergie. La seule différence entre les deux est que l'un sera décomposé plus rapidement que l'autre, en fonction de la complicité de l'hydrate de carbone.

1. LES MEILLEURS GLUCIDES POUR L'ÉNERGIE

Ne pas manger suffisamment de glucides peut entraîner l'épuisement de vos réserves en glycogène, ce qui conduit votre corps à décomposer les protéines pour des entraînements moins efficaces en carburant en raison de niveaux d'énergie plus faibles et de gains de renforcement musculaire moindres !

Une consommation excessive des mauvais glucides peut conduire au même résultat, alors donnez la priorité aux glucides sains dans votre alimentation, pour vous aider à maximiser vos séances d'entraînement intenses et en sueur !

2. LES BANANES

Les bananes sont un fruit intéressant, la plupart sinon tous les fruits sont des glucides simples qui sont digérés rapidement. Les bananes quant à elles, sont constituées d'une structure complexe, de fibres de protéines, de graisses, d'eau, de sucres et d'amidons simples. Ils sont techniquement classés comme amidon résistant qui fonctionne de la même manière que les fibres alimentaires. Cela donne aux bananes leurs bienfaits pour la santé digestive et avec les avantages supplémentaires d'être riches en potassium et en d'autres vitamines dont votre corps a besoin pour une meilleure santé en générale. Et au cas où, vous ne le sauriez pas, le potassium est un macro-minéral essentiel qui est bon pour la récupération musculaire, faisant de la banane l'un des meilleurs aliments de récupération musculaire à manger.

Une banane moyenne contient 27 grammes de glucides, 3 grammes de fibres et 14 grammes de sucre naturel. Une bonne façon d'incorporer ces aliments dans votre alimentation est de les manger environ une heure avant votre entraînement !

Elles sont toujours un glucide facile à digérer, elles vous aideront donc à vous donner un regain d'énergie. Vous pouvez également l'ajouter à votre shake de protéines de lactosérum après l'entraînement pour aider à reconstituer vos réserves de glycogène après un entraînement de haute intensité.

3. LE RIZ BRUN

Bien que le riz blanc partage un nombre de glucides similaire à celui du riz brun 45 grammes de glucides par tasse, ils sont très différents en ce qui concerne leurs nutriments. Le riz blanc, un glucide simple, est fortement transformé, éliminant ainsi la plupart de ses nutriments et déclenchant un pic de glycémie. Cependant, le riz brun est un glucide complexe qui contient des fibres et d'autres nutriments qui permettent une faible libération d'insuline vous donnant une énergie plus durable. Ceci est idéal pour les performances physiques et également pour tous ceux qui essaient de perdre ou de contrôler leur poids.

Une bonne façon d'incorporer du riz brun à vos repas est de le manger pendant le déjeuner. Gardez les choses simples et utilisez-le comme accompagnement riche en glucides à côté de votre choix de légumes verts et riches en protéines. Ou faites preuve de créativité et créez votre propre menu, rendez-le végétalien en utilisant du tofu par exemple ! Le métabolisme de notre corps semble mieux fonctionner pendant la journée, ce qui en fait un moment optimal pour manger un glucide complexe comme le riz brun. De plus, c'est très bénéfique pour ceux qui s'entraînent le soir !

4. LES LÉGUMINEUSES

C'est un incontournable dans votre garde-manger ! Les légumineuses, les pois, les lentilles le quinoa sont une bonne source de deux macros essentielles pour les glucides et les protéines qui renforcent les muscles. Une tasse de haricots peut contenir entre 12 et 15 grammes de protéines et ils ont l'avantage supplémentaire d'être complexes. Cela signifie que les légumineuses sont riches en fibres tout en étant riches en autres nutriments importants comme le magnésium, le phosphore et le fer.

Comme pour le riz brun, les légumineuses sont meilleures pendant la journée ! Égayez votre déjeuner en ajoutant des pois chiches cuits à votre salade ou en ayant des pois cassés comme accompagnement de légumes ou en faisant une soupe aux lentilles. Il y a tellement de façons différentes d'incorporer des légumineuses dans votre alimentation, choisissez celle que vous préférez, car vous ne voulez certainement pas manquer la teneur élevée en glucides et en protéines qui est optimale pour le gain musculaire.

5. L'AVOINE

L'avoine est un glucide complet et complexe qui est une excellente source de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres solubles. De plus, 100 grammes d'avoine crue peuvent contenir jusqu'à 16 grammes de protéines ! Essentiellement, l'avoine peut aider à perdre du poids en raison de la teneur élevée en fibres solubles qui aide à supprimer l'appétit et à ralentir la digestion, mais elle peut également favoriser une meilleure croissance musculaire car elle contient une bonne quantité de protéines.

Malheureusement, tous les flocons d'avoine ne sont pas égaux. Évitez les flocons d'avoine transformés, c'est-à-dire les flocons d'avoine instantanés, et tenez-vous-en à l'avoine entière crue. Si vous voulez un petit-déjeuner qui vous satisfera pleinement et vous donnera de l'énergie, préparez des flocons d'avoine à grains entiers en utilisant du lait ou de l'eau, sans produits laitiers et en utilisant des édulcorants naturels que vous aimez. Vous pouvez essayer des bananes au miel de cannelle, des fraises, des copeaux de noix de coco et bien plus encore ! Si les flocons d'avoine ne sont pas votre truc, préparez des flocons d'avoine en cookies ou des barres d'avoine cuites au four avec des ingrédients sains bien évidemment !

6. LES PATATES DOUCES

Les pommes de terre de toutes sortes sont excellentes, mais la plupart ont en fait un indice glycémique (IG) élevé, ce qui signifie que notre corps les digère rapidement, entraînant ainsi une augmentation du taux de sucre dans le sang. D'autre part, les patates douces sont des glucides complexes qui contiennent des sucres naturels et sont riches en fibres alimentaires et en vitamine B6, connue pour améliorer l'humeur et augmenter le niveau d'énergie.

Les patates douces sont excellentes à manger avant ou après votre entraînement ! Ils constituent une excellente forme d'énergie durable ou un moyen de ravitailler les réserves en glycogène musculaire. Cela étant dit, vous pouvez les incorporer aussi à votre petit-déjeuner et en remplacement des pommes de terre ordinaires. Ou vous pouvez le faire cuire comme accompagnement pour le déjeuner ou les mettre dans la friteuse à air avec de l'huile d'olive extra vierge pour une collation rapide croustillante et nutritive !

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

Traitement de "choc" pour vos muscles !

Depuis le jour où vous avez soulevé des haltères pour la première fois, vous reproduisez probablement le même schéma à chaque séance : un nombre immuable de séries et de répétitions. Les adeptes de l'entraînement avec surcharge progressive utilisent depuis toujours cette formule qui a fait ses preuves : leurs programmes de musculation s'articulent autour d'un nombre déterminé de séries pour chaque groupe musculaire, chaque série correspondant à une fourchette donnée de reps.

Cette démarche est logique et permet, au fil du temps, d'augmenter la résistance en se contenant l'alourdir la charge. (Quand 12 reps de tirage vertical deviennent assez faciles à exécuter, on passe à une charge plus importante avec laquelle on ne dépasse pas 10 reps strictes.)

En termes de priorité, le nombre de séries par exercices vient en premier, suivi par celui des reps, lui-même fonction d'une charge variable. C'est très simple ... et efficace !

Toutefois, il existe une alternative à cette méthode conventionnelle - cela s'appelle "les séries dégressives", système qui permet de réaliser des gains sans précédent en masse musculaire et en endurance.

Cette méthode met l'accent sur les répétitions. Il s'agit d'effectuer, au cours d'une séance, un nombre de reps fixé à l'avance pour un exercice tout en diminuant sur cinq semaines le nombre de séries nécessaires à la réalisation de cet objectif. On conserve la même charge pour un exercice pendant l'intégralité de la séance de 70 reps ainsi que pour l'ensemble du programme.

Cela permet aussi de gagner du temps quand la salle est bondée : si l'on conserve la même charge de la première série à la dernière, il n'y a aucun risque de voir quelqu'un d'autre prendre d'assaut le banc que l'on utilise.

On augmentera la charge au bout de chaque cycle de cinq semaines d'entraînement plus conventionnel. Une telle périodisation empêche les muscles de s'adapter à un certain type de sollicitation.

L'analyse

D'une semaine à l'autre, trois paramètres restent constants et deux changent. Comme je l'ai expliqué, on conserve la charge choisie pour un exercice et ce, du début jusqu'à la fin du cycle. De plus, le temps de récupération entre les séries reste de deux minutes et le nombre de reps sera de 70 tout au long du programme. Qu'est ce qui change ? Réponse : le nombre de séries et celui des reps de chaque série.

Chaque semaine, on modifie le nombre de séries et de reps qui les composent. On s'en tiendra strictement aux recommandations données dans le guide "À vous les réductions," concernant le nombre de séries hebdomadaires.

Quand au schéma de reps, il n'est proposé qu'à titre indicatif et il ne correspondra pas forcément de façon précise au niveau de puissance de chacun. Le plus important sera de poursuivre chaque série jusqu'à l'échec positif - lorsqu'on ne peut plus bouger la charge sans assistance ni exécution trichée - jusqu'à ce que l'on arrive au total de 70 reps pour cet exercice.

Quelques séries d'essaie seront peut-être nécessaire afin de déterminer la charge avec laquelle on atteint l'échec à la vingtième reps.

Cependant, pour que ce programme soit efficace, il est indispensable de continuer jusqu'à l'échec musculaire. S'arrêter au bout de 20 reps uniquement parce que l'on est parvenu au chiffre 20 est absurde, on utilisera une charge assez lourde pour que la fatigue musculaire survienne au bout de ce nombre de reps.

Après la première série, récupérez pendant deux minutes de manière à permettre aux muscles sollicités de se reposer avant d'attaquer la deuxième série. C'est alors que vous vous rendrez peut être compte que la fourchette de reps que je vous suggère ne correspond pas à votre niveau de force.

Comme point de départ, je vous ai donné un exemple de fourchettes décroissantes qui varient de série en série. Vous procèderez de la même manière. Il se pourrait que vous ne soyez capable d'effectuer que 14 reps au lieu des 16 indiquées à la seconde série de la semaine 1 - ou que vous puissiez en faire 17.

Aucune importance car l'essentiel est d'arriver à l'échec musculaire, peu importe quand.

Il suffira de tenir le compte du total de reps effectuées afin de parvenir à 70. Il vous faudra peut être sept séries en semaine 1 pour atteindre ce chiffre, même si la répartition est différente de celle que nous proposons.

Au fil des semaines, on augmentera l'intensité des séances en casant ces fameuses 70 reps sur moins de séries, ce qui se traduit par une augmentation du nombre de reps par série, le temps de récupération étant toujours de deux minutes.

N'oubliez pas que l'objectif est d'effectuer 70 reps en tout. Si vous avez assez d'énergie pour arracher quelques reps supplémentaires aux cours de la dernière série du programme, ne la gaspillez pas. Vous cherchez à conditionner votre corps dans une optique précise, en faire plus pourrait provoquer le surentraînement.

Sentir la brûlure !

À mesure que vous progresserez dans ce programme de séries décroissantes, vous remarquerez deux choses, une brûlure musculaire sans précédent et une amélioration de votre santé cardiovasculaire.

Ceux qui suivent depuis un bon moment des méthodes d'entraînement plus conventionnelles auront habitué leurs muscles à un certain volume de travail, leur muscles seront donc conditionnés à atteindre l'échec au bout un nombre X de séries et de reps.

Le corps réagit physiologiquement à, disons, quatre séries de 10 reps de tirage vertical, et il est préparé, semaine après semaine, à produire cet effort, mais pas plus.

Face à un schéma de reps variable et à un nombre de séries toujours différent, ce programme ne manquera pas de contraindre les muscles à "réfléchir" en quelque sorte. Tout comme le cerveau quand il est confronté à une énigme, les muscles se mettront à chercher une solution à la nouvelle sollicitation qui leur est imposée. Pour eux, la solution consiste à grossir et à prendre de la force.

Pareillement, confronté à 70 reps au lieu des 40 habituelles pour un exercice, le coeur s"adaptera en devenant plus efficace. Cela vous permettra de passer plus de temps à la salle - et en dehors - pendant plusieurs années.

De nets progrès !

Introduisez la méthode des séries dégressives dans votre entraînement en l'appliquant à deux exercices par groupes musculaires. Un programme pour les triceps pourra comprendre une diminution progressive du nombre de séries pour le tirage vertical et le "kick-back". Pour les pectoraux, on choisira le développé incliné et les "dips", pour les cuisses, le squat et la presse oblique.

Chacun inventera ses propres combinaisons, mais en limitant cette approche à deux exercices par groupe musculaire et par séance afin d'éviter le surentraînement.

Au terme de chaque cycle de cinq semaines, reprenez votre programme habituel pendant 6 à 8 semaines avant de revenir aux séries dégressives mais, cette fois-ci, avec une charge légèrement supérieure à celle du cycle précédent.

Essayez cette méthode, vous constaterez que les bénéfices vont toujours croissant. Pour ceux qui cherchent un moyen de donner un coup de force à leurs muscles et d'améliorer leur santé cardiovasculaire par la même occasion, cette méthode alternative est idéale. Essayez donc !

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A VOUS LES RÉDUCTIONS

Comment réduire le nombre de séries sur cinq semaines : exemple de programme

>> Appliquez ce programme à deux exercices maximum par groupe musculaire. Pour chaque mouvement, sélectionnez une charge vous permettant d'atteindre l'échec au bout de 20 reps à la première série, au cours de la première semaine. Reprenez la même charge pour toutes les séries tout au long des cinq semaines, en allant à l'échec pour chaque série. Récupérez pendant deux minutes entre les séries.

SEMAINE 1

SÉRIES	RÉPÉTITIONS
1	20 *
2	16 *
3	12 *
4	9 *
5	6 *
6	5 *
7	2 **

SEMAINE 2

SÉRIES	RÉPÉTITIONS
1	22 *
2	17 *
3	13 *
4	10 *
5	6 *
6	2 **

SEMAINE 3

SÉRIES	RÉPÉTITIONS
1	23 *
2	18 *
3	14 *
4	10 *
5	5 **

SEMAINE 4

SÉRIES	RÉPÉTITIONS
1	24 *
2	19 *
3	15 *
4	10 *
5	2 **

SEMAINE 5

SÉRIES	RÉPÉTITIONS
1	24 *
2	20 *
3	16 *
4	10 *

* On doit atteindre l'échec musculaire à la dernière répétition.

** Arrêtez-vous à la 70ème répétition.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

Bougez et mincissez ! Spécial Femmes ...

Bougez et Mincissez !

Bonne nouvelle mesdames, faire des heures et des heures de tapis de jogging n'est pas le meilleur moyen de brûler des calories. À la place, vous pouvez accélérer votre métabolisme et le rythme de votre entraînement en pratiquant l'interval training à haute intensité (HIIT).

Les recherches et mes années d'expérience prouvent que l'exercice aérobie à haut régime augmente non seulement la dépense énergétique au cours de l'effort et au repos, mais qu'il accentue aussi la fonte adipeuse et diminue la fonte musculaire.

En effet, vingt minutes d'activité aérobie à haute intensité peuvent intensifier la V02 Max, éliminer davantage de calories, élever le métabolisme et préserver le tissu musculaire, tout cela en même temps.

À l'inverse, un excès de séances cardio prolongées, effectuées à un rythme lent, peut avoir un effet néfaste sur le physique car, outre qu'il utilise la masse grasse comme carburant, l'organisme dégrade également les protéines musculaires pour se fournir en énergie.

Le programme

La clé de l'interval training est d'utiliser cette méthode correctement et de ne pas en abuser : pas plus de deux fois par semaine.

Continuez de faire vos séances longues, en alternant cardio prolongé à vitesse lente et séance d'interval training plus courtes, mais plus intenses. En fonction de l'activité aérobie de votre choix, vous pouvez moduler les indications qui figurent dans l'encadré.

En fait, vous obtiendrez de meilleures résultats en changeant de type d'exercice à chaque fois que vous ferez du cardio.

Commencez chaque séance par un échauffement de 5 à 7 minutes, puis augmentez l'intensité de deux façons : soit en accélérant la cadence, soit en augmentant la résistance pour la durée de temps prévue.

Ensuite, réduisez l'intensité afin de pouvoir récupérer. Une fois que vous aurez fini d'alterner les périodes d'effort et de récupération pendant le laps de temps souhaité, faites un retour au calme et pratiquez des étirements.

Comme les intervalles peuvent prendre des formes diverses, sachez que vous n'êtes pas tenu de vous cantonner aux appareils cardio de votre salle de remise en forme. Vous pouvez faire des tours de piste au pas de course, enfourchez un vélo ou faire du saut à la corde !

L'interval training permet de s'entraîner plus dur et de brûler davantage de calories. Par ailleurs, il oblige à se dépasser et élimine la monotonie des séances cardio à allure constante et toujours identiques.

En alternant séquences dures et séquences faciles, vous pourrez accroître la dépense calorique

NIVEAU	TYPE DE SÉQUENCE	DURÉE DE LA SÉQUENCE	EFFORT PERÇU
Débutant	Effort	1 min	Modéré
	Récupération	2 min Facile
	Total	30 min Max
Intermédiaire	Effort	1 min	Modéré à à difficile
	Récupération	1 min 1/2	Facile à modéré
	Total	25 - 30 min
Confirmé	Effort	30, 45, 60 sec	Difficile
	Récupération	30, 45, 60 sec	Modéré
	Total	18 min*

La durée totale de l'entraînement en intervalles ne comprend pas l'échauffement et le retour au calme de 5 à 7 minutes.

* Faites 5 minutes d'intervalles de 30 secondes, 6 minutes d'intervalles de 45 secondes et 7 minutes d'intervalles de 60 secondes.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

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Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

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