Optimiser votre définition musculaire ...

Carbonisez la graisse avec des sprints et de longues séances de jogging.

Forgez-vous un physique avec notre programme de musculation et de cardio-training de cinq semaines.

Nous, les rédacteurs de IFBB Tahiti Magazine, sommes d'avis que de nombreux lecteurs consultent notre site, parce qu'ils veulent se débarrasser de la graisse accumulées pendant les vacances.

Parallèlement, nous savons aussi que certains d'entre vous ne souhaitent pas attendre jusque là ! En effet, vous faites peut-être partie de ceux qui ne veulent pas prendre du poids et être obligés de cacher, sous de larges tee-shirts, un physique de plus en plus corpulent et empâté.

En vérité, n'importe quel moment de l'année est propice à une "opération minceur."

Dans ce cas, pourquoi pas maintenant ? Avec notre programme complet de musculation et de cardio-training de cinq semaines, vous raffermirez les zones rebelles et vous ferez grossir vos muscles tout en accentuant leur définition. D'une durée de cinq semaines, notre programme complet de musculation et de cardio-training vous aidera à raffermir les zones rebelles et à faire grossir vos muscles tout en accentuant leur définition.

Vous poursuivrez vos objectifs et vous vous attacherez à bâtir le corps de vos rêves. Ce projet vous intéresse ?

Votre chaudière anti-graisse

Si vous bataillez au cours de vos séances actuelles, vous remarquerez immédiatement un changement dès que vous entamerez ce programme. Vous allez augmenter l'intensité de votre entraînement, pas forcément en prenant des charges plus lourdes, mais plutôt en appliquant des techniques de niveau supérieur qui forceront vos muscles à aller au-delà de l'échec.

Cette stratégie n'est pas pour les petites natures : elle s'adresse à ceux qui sont prêts à se donner à fond et à travailler dur pour atteindre leurs objectifs. Si vous la suivez à la lettre, tout en la cumulant avec une pratique aérobie appropriée et un régime alimentaire adapté, le résultat final pourrait bien être à la hauteur de vos efforts et du temps que vous aurez passé à la salle.

Les objectifs de ce programme sont de diminuer la masse grasse et de renforcer le relief musculaire. Au cours des trois premières semaines, vous ferez quatre séances hebdomadaires de musculation; lors des deux dernières semaines du "sprint" final, vous passerez à cinq séances par semaine.

Les changements que vous constaterez seront proportionnels à l'intensité de vos entraînements, ce qui veut dire que si vous vous laissez aller, vous limiterez tout simplement votre potentiel de développement.

L'assiduité est la clé du succès. Comme ce programme est de courte durée, il est impératif de ne pas rater la moindre séance.

Les séries et les répétitions sont basées sur une progression pyramidale, allant de léger à lourd, dans la plupart des cas, la première série sera effectuée avec une charge légère et servira d'échauffement. Vu que pour les séries suivantes, la résistance ira en augmentant, vous veillerez à choisir une charge qui provoquera l'échec musculaire au bout du nombre de reps indiqué.

Les fourchettes de reps données vous permettront de gagner plus de muscle uniquement si vous choisissez des charges éprouvantes. N'oubliez pas que dans le cadre d'un programme de renforcement de la définition musculaire, il est important de "faire" du muscle et de la conserver car c'est un tissu métaboliquement actif qui brûle des calories, même au repos.

Donc, plus la masse maigre s'accroît, mieux le corps va brûler les calories excédentaires. Les techniques d'entraînement avancés et les périodes de repos raccourcies contribueront à l'élaboration de ce physique fabuleux auquel vous aspirez.

SEMAINES 1 à 3

Au cours des trois premières semaines, vous répartirez vos groupes musculaires sur trois séances. N'oubliez pas de respecter toutes les règles d'un bon travail de musculation : technique correcte, vitesse contrôlée, contraction maximale à la fin du mouvement, phase retour lente et pas d'impulsion au départ. Pensez aussi à la durée de vos temps de repos entre les séries : tenez-vous en à 60 secondes maximum. Si les temps de repos sont trop longs, votre entraînement commencera à ressembler à celui d'un powerlifter au lieu d'être celui d'un bodybuilder, cela sera donc contraire à l'objectif de ce protocole qui vise à éliminer la graisse.

Sculptez-vous un corps plus tonique, plus mince et plus musclé en cinq semaines.

Par ailleurs, nous avons volontairement choisi des techniques d'intensification que vous appliquerez lors des séries les plus lourdes de certains exercices pour chaque groupe musculaire par exemple, cela pourrait consister en séries dégressives pour le dos et en reps forcées pour les pectoraux. Certaines techniques requièrent la présence d'un partenaire attentif, si vous vous entraînez seul, vous devrez utiliser une autre technique.

SEMAINES 4 à 5

Ici, nous augmenterons l'intensité et la charge de travail en répartissant les groupes musculaires sur deux séances au lieu de trois. Vous enchaînerez les exercices et les séries sur un rythme plus rapide et vos temps de repos entre chaque série ne dépasseront pas 45 minutes.

Enfin, vous aurez plus souvent recours à des séries avancées de façon à aller au-delà de l'échec. Étant donné que l'objectif de ces deux semaines est d'accélérer le métabolisme, apportez une serviette, si les séances ne vous font pas transpirer, c'est que vous ne fournissez pas les efforts nécessaires.

Module musculation - Fonte adipeuse

SEMAINES 1 - 3

Séance 1 : Pectoraux + Dos + Abdos

EXERCICES	SÉRIES	RÉPÉTITIONS	TECHNIQUES D'INTENSIFICATION
Développé couché	4	15 - 12 - 8 - 8	Reps forcées
Développé incliné	3	12 - 8 - 5
Pec deck	2	10 - 12
Rowing barre	4	12 - 10 - 8 - 5
Tirage horizontal à la poulie	2	8 - 8	Séries dégressives
Extensions lombaires	2	20 - 30
Traction à la barre fixe	3	à l'échec
Relevé de jambes suspendu	2	15 - 20
Crunch	2	20 -30
Brunch décliné avec rotation	2	10 - 15

Séance 2 : Jambes + Mollets + Abdos

EXERCICES	SÉRIES	RÉPÉTITIONS	TECHNIQUES D'INTENSIFICATION
Squat	4	15 - 12 - 10 - 8
Hack squat	3	12 - 10 - 10
Leg extension	3	15 - 12 - 10	Séries dégressives
Soulevé de terre roumain	3	12 - 10 - 10
Leg curl couché	2	12 - 10	Reps partielles
Mollets debout	3	15 - 15 - 15
Brunch décliné avec lest	2	10 - 10
Crunch jambes tendues	2	15 -15
Relevé latéral de genoux en suspension	2	12

Séance 3 : Épaules + Trapèzes + Bras + Abdos

EXERCICES	SÉRIES	RÉPÉTITIONS	TECHNIQUE D'INTENSIFICATION
Développé avec haltères	3	15 - 10 - 8
Élévations latérales avec haltères	2	10 - 10	Séries dégressives
Oiseau	2	10 - 10	Séries dégressives
Shrugs avec la barre	3	12 - 10 - 8
Développé couché prise serrée - en supérette avec - Extension poulie haute avec la corde	3	12 - 10 - 8	Supersets
Curl avec la barre - en superset avec - Curl en prise marteau avec haltères	3	12 - 10 - 10	Supersets
Relevé de genoux	2	15 - 15
Crunch à la machine	2	15 - 20

SEMAINES 4 - 5

Séance 1 : Jambes + Dos + Mollets

EXERCICES	SÉRIES	RÉPÉTITIONS	TECHNIQUE D'INTENSIFICATION
Leg extension	3	12 - 10 - 10	Pré-fatigue
Squat à la barre guidée	3	12 - 10 - 10	Séries dégressives
Presse à cuisses	3	10 - 10 - 8
Relevé de buste en appui sur les genoux	3	12 - 10 - 10
Leg curl assis	3	12 - 8 - 8	Séries dégressive
Rowing avec haltères	3	12 - 10 - 8
Tirage horizontal	2	10 - 10	Séries dégressives
Extensions lombaires	2	20 - 20
Tractions à la barre fixe	3	à l'échec
Mollets debout	3	15 - 15 - 15
Mollets assis	2	15 - 15	Reps partielles

Séance 2 : Pectoraux + Épaules + Bras + Abdos

EXERCICES	SÉRIES	RÉPÉTITIONS	TECHNIQUE D'INTENSIFICATION
Développé incliné avec la barre	3	15 - 10 - 8	Reps forcées
Développé couché avec haltères	3	10 - 10 - 10
Pec deck	2	15 - 15	Reps partielles
Développé à la machine	3	15 - 10 - 8	Séries dégressives
Élévations latérales à la poulie	2	10 - 10	Séries dégressives
Pec deck inversé	2	10 - 10
Dips lestées entre deux bancs	3	10 - 10 - 8	Séries dégressives
Barre au front	2	10 - 10
Curl avec la barre	3	12 - 10 - 8
Curl au pupitre barre EZ	2	12 - 10	Reps forcées
Relevé de genoux suspendu	3	15 - 15 - 15
Crunch à la poulie	3	15 - 15 - 15

CONSIGNES DE MISE EN OEUVRE

• Commencez toujours par 5 à 10 minutes d'échauffement sur un appareil cardio de votre choix.

• Au cours des semaines 1 à 3, entraînez-vous le lundi, mardi, jeudi et vendredi (avec repos le mercredi) ainsi, vous effectuerez trois séances en quatre jours et vous recommencerez votre cycle le cinquième jour. Reposez-vous 60 secondes entre les séries.

• Au cours des semaines 4 à 5, entraînez-vous cinq jours par semaines (deux jours consécutifs, puis un jour de repos), recommencez jusqu'à ce que vos deux semaines soient écoulées. Diminuez vos temps de repos de 15 secondes, mais essayez tout de même de faire le même nombre de reps avec la même charge.

• Après votre première série d'échauffement pour la plupart des groupes musculaires, choisissez une charge provoquant l'échec à la fin du nombre de reps indiqué. Les quelques dernières reps devront être difficiles.

• Quand cela est indiqué, prolongez votre série en appliquant des techniques d'intensification. Parmi celles-ci, citons :

• Les Supersets : enchaînez les exercices sans temps de repos.

• Reps forcées : un partenaire d'entraînement vous aide quand vous arrivez à l'échec musculaire, ce qui vous permet d'effectuer quelques reps de plus.

• Séries dégressives : dès que vous arrivez à l'échec musculaire, allégez rapidement la charge de 20% à 30% et poursuivez vos reps jusqu'à ce que vous arrivez de nouveau à l'échec. À ce stade, faîtes encore une série dégressive jusqu'à l'échec afin d'augmenter l'intensité encore plus. Pour plus de commodité, préparez toutes vos charges à l'avance.

• Pré-fatigue : faites un exercice mono-articulaire avant l'exercice de base de façon à pré-fatiguer le groupe musculaire ciblé.

Le long terme

Ce programme n'est pas facile et il n'est pas censé l'être. Pour garder le cap, votre objectif doit être clair et ne jamais être perdu de vue, s'agit-il de réduire votre tour de taille de 8 cm ? de faire passer votre taux de masse grasse sous la barre des 10% ?

Identifiez le but visé, prenez vos mensurations actuelles et mettez ces informations bien en évidence, dans le bureau, sur le réfrigérateur, partout où vous pouvez les voir fréquemment.

Il est également utile d'accrocher une photo actuelle de voues-mme à côté de celle d'un athlète auquel vous voulez ressembler.

Soyez ambitieux tout en restant réaliste, vous pouvez améliorer nettement votre physique en cinq semaines, mais il faut plus de temps pour obtenir des changements plus spectaculaires. Soulignons, en effet, que ce programme de cinq semaines n'est qu'un départ ... mais quel incroyable départ ce sera !!!

Pour garder le cap, votre objectif doit être clair et ne jamais être perdu de vue !

Module cardio-training - Fonte adipeuse

Pour éliminer le maximum de graisse, il faut faire du cardio (désolé pour ceux qui détestent cela). Néanmoins, il n'y a aucune raison que ce soit une corvée : choisissez l'une de ces cinq options cardio et pratiquez -la quand vous êtes à la salle (mais après la musculation) ou à un autre moment de la journée, comme le matin à jeun par exemple.

Au cours des semaines1 à 3, faites du cardio 4 à 5 fois par semaine, au cours des semaines 4 à 5, faites du cardio 5 à 6 fois par semaine.

1. INTERVAL-TRAINING A Matériel : tapis de jogging, appareil elliptique, vélo semi-allongé ou rameur Séance : cinq minutes d'échauffement, 25 minutes à un ratio d'intensité élevée, faible de 1:1 (par exemple, une minute de sprint le tapis de jogging, suivie d'une minute de course en petites foulées), cinq minutes de retour au calme.

2. INTERVAL-TRAINING B Matériel : tapis de jogging, appareil elliptique ou piste Séance : cinq minutes d'échauffement, 25 minutes à un ratio d'intensité élevée, faible de 1:2, cinq minutes de retour au calme

3. SPRINTS Lieu : en salle ou à l'extérieur Séance : deux tours de piste en petites foulées en guise d'échauffement, 4 sprints de 400 m avec deux minutes de récupération entre chacun, deux tours de piste en petites foulées en guise d'échauffement

4. CARDIO PROLONGÉ À VITESSE CONSTANTE Matériel : tapis de jogging, appareil elliptique, vélo semi-allongé Séance : 45 à 60 minutes à un rythme soutenu, l'allure devra être assez rapide pour que vous transpirez, mais vous devriez toujours rester en aérobie, c'est-à-dire être capable de parler normalement pendant l'effort.

5. COURSES EN MONTÉES Lieu : en salle sur tapis de jogging relevé ou en extérieur (choisissez une montée plus raide si vous avez une meilleure condition physique). Séance : 10 minutes de jogging en guise d'échauffement, faites 10 sprints de 45 m sur un plan incliné avec, entre chaque sprint, une minute de marche (ou de marche rapide/jogging en descente), 10 minutes de jogging sur le plat pour le retour au calme.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB international Judge

Le surentraînement ... Le rôle des repas et de l'alimentation.

La frontière entre un entraînement positif et le surentraînement est mince. Un excès d'entraînement, de séries, un manque de jours de repos ... peuvent être la cause d'un surentraînement. On oublie souvent que la nutrition joue elle aussi un rôle important dans le surentraînement. Il est concevable qu'il soit plus facile de se surentraîner lors d'un régime où l'on mange peu que lorsque l'on se gave.

Nous allons donc nous pencher sur la relation nutrition/surentraînement. Nous verrons l'impact des repas et de leur nombre ainsi que de leur composition nutritionnelle sur la relation anabolisme-catabolisme.

Un catabolisme supérieur à l'anabolisme

Nous avons vu que le contenu de nos cellules musculaires est constamment renouvelé grâce à un phénomène de catabolisme, suivi par un anabolisme permanent. Ce phénomène de remplacement se nomme "turn over de base". Celui-ci est assez important puisque, chez une personne normale, l'équivalent d'environ 50% de son propre corps en muscles est renouvelé chaque année. Ainsi une personne de 90 kg perd, puis regagne à peu près 45 kg de muscles par an.

Ceci ne tient pas compte de l'entraînement. La pratique régulière de la musculation va augmenter ce "turn over". En effet, l'entraînement stimule à la fois l'anabolisme et le catabolisme. Si vous n'avez pas pris un gramme de muscle depuis deux mois, cela veut dire que votre entraînement stimule autant l'anabolisme que le catabolisme.

Si vous avez gagné 5 kg de muscle l'an dernier, cela signifie que vous avez pris environ 25 kg de muscle grâce à la stimulation anabolique de l'entraînement, et perdu à peu près 20 kg grâce à la stimulation catabolique de ce même entraînement.

En effet, il semble que la nature reprenne au moins 80% des gains musculaires acquis par l'entraînement. Au mieux, 80%. Il se peut même que la nature reprenne un peu plus qu'elle ne donne, c'est ce que nous définissons par le surentraînement.

Prendre des "WHEY" ne dispense pas de manger des protéines lors des repas !

Mais l'entraînement n'est pas le seul stimulateur du "turn over" des protéines et, nous l'espérons, de l'anabolisme.

Nous allons étudier l'impact d'un autre facteur important : l'alimentation.

Alimentation et "Turn Over" des protéines

Le fait de manger ou de ne pas manger va avoir la plus grande influence sur le "Turn Over" des protéines. Commençons donc par étudier l'exemple type d'une journée d'un culturiste. Celui-ci désire prendre du muscle avec un minimum de prise de gras possible. Disons qu'il se lève à 7 h du matin. Autant dire que, lorsqu'il se réveille, ce culturiste est dans une phase de catabolisme net. En effet, il a une stimulation anabolique mais celle-ci est très faible faute de matière première (acides aminés et énergie). En revanche, la stimulation catabolique, elle, est forte.

Le corps a besoin d'énergie. Il va donc la puiser d'une part dans le tissu adipeux (où il va trouver des acides gras) et d'autre part dans le muscle (où il va trouver des acides aminés).

D'autre part, le "Turn Over" des protéines de nos viscères - qui sont aussi des muscles, appelés muscles lisses par opposition aux muscles striés qui désignent ceux que le culturiste veut développer - étant très rapide, va être demandeur net d'acides aminés. Ces acides aminés seront puisés dans nos muscles (striés) qui en sont des réservoirs.

Lorsque ces derniers exportent des acides aminés, ce n'est pas bon signe. Il faut donc que notre culturiste agisse le plus vite possible afin de fournir au corps les acides aminés que ses viscères sont en train de "voler" à ses muscles striés.

La priorité doit donc être donnée aux protéines. De plus, il faut que celles-ci arrivent dans le sang le plus vite possible.

La Formule 1 des protéines, ce sont les "WHEY". Elles sont constituées d'acides aminés qui sont pré-digérés et qui vont arriver très vite dans le sang.

Il convient de laisser les "WHEY" protéines agir 20 à 30 minutes avant de prendre un petit déjeuner "normal", riche en protéines et en hydrates de carbone et pauvre en graisses, à l'exception des acides gras essentielles

En effet, les graisses ralentissent la vitesse d'arrivée des nutriments dans le sang. De plus, il faut laisser les hydrates de carbone stimuler la sécrétion d'insuline. La combinaison acides aminés + hydrates de carbone + insuline va relancer l'anabolisme et ralentir le catabolisme.

Nous tenons à souligner la nécessité de manger des protéines malgré les "WHEY".

En effet, nous avons dit que les "WHEY" étaient la Formule 1 des protéines? Une Formule 1 cela var très vite, mais pendant une période brève. Elles servent à refaire le plein vite, mais ce plein va être extrêmement bref. Il faut qu'un autre type de protéines prenne rapidement le relais.

Notez le fait que les "WHEY" nous sorte vite de la mauvaise situation où la nuit nous a placés. À partir de là, notre culturiste a deux solutions. Il peut attendre jusqu'à midi avant de remanger, ou il peut remanger des protéines et des hydrates de carbone vers 10 h. Cet en-cas sera léger. Il sert de jonction entre deux repas éloignés afin d'assurer un afflux constant de protéines et d'hydrates de carbone.

Le repas de midi devra être riche en hydrates de carbone, surtout s'il représente le dernier gros repas avant votre entraînement.

En admettant que vous vous entraînez vers 18 h, vous pouvez remanger aux alentours de 15 à 17 h. Il faut faire attention à ce que vous mangez à ce moment là. Ce repas pourra soit vous aider à augmenter l'intensité de votre entraînement, soit vous empêcher de bien vous entraîner. Ce qui fera la différence, ce sont la facilité de digestion et le choix des aliments.

Bien sûr, on pourrait vous sortir le couplet sur sucres rapides, sucres lents, indice glycémie élevé ou bas ... Mais les sucres rapides pour les un vont être lents pour les autres. De plus, ce que les uns digèrent facilement va prendre des heures pour les autres.

Il ne s'agit pas de manger plus mais de manger mieux

Certains ont besoin de manger de la viande rouge pour avoir la pêche, alors que d'autres vont se mettre à somnoler s'ils font ainsi avant l'entraînement.

Rappelons les deux seules règles valables pour l'en-cas pré-entraînement :

1. Il ne doit en aucun cas faire remonter le goût des aliments pendant que vous vous entraînez. Ceci veut dire qu'il doit être pris suffisamment à l'avance, qu'il doit être très léger et modulé en fonction de la durée de votre entraînement et de son intensité (on ne mange pas la même chose si on fait les cuisses ou les bras).

2. Il doit vous donner la pêche à l'entraînement. En d'autres termes, vous permettre de maintenir une intensité élevée tout au long de cet entraînement.
   

Nous aimerions pouvoir vous dire exactement ce que vous devez manger, quand et en quelles quantités. Malheureusement nous ne lisons pas dans les étoiles. Ce sera donc à vous et à vous seul de déterminer ces paramètres. Pour rajouter de la complexité, il faudra vous adapter constamment aux altérations qu'engendreront vos progrès, changements d'objectifs ou de techniques d'entraînements. Ce qui convient parfaitement un jour en conviendra pas forcément le mois suivant. Tout comme nos muscles "ressentent" parfaitement un exercice pendant un moment pour ne plus le "ressentir" du tout après plusieurs entrainements.

Au contraire, les exercices qui ne semblaient pas du tout nous convenir il y a un moment nous paraissent aujourd'hui avoir été conçus pour nous.

Tout ce qui concerne l'entraînement et la nutrition doit être adapté de manière dynamique et constante afin de faire face aux nouvelles situations que notre progression (ou régression) nous impose.

Ne soyez donc pas statiques !

En musculation, il est faux de penser que ce qui marche à merveille aujourd'hui marchera pour toujours

Lors de l'entraînement, nous avons déjà vu qu'une boisson d'hydrates de carbone est la bienvenue. Nous avons dit dans nos précédents articles, que cependant qu'il y avait un revers à la médaille, car cela va empêcher nos muscles d'apprendre à brûler nos graisses. Ceci illustre parfaitement le besoin d'une adaptation dynamique et constante que nous venons de prôner.

Immédiatement après l'entraînement, le stack protéine + hydrates de carbone + créatine, le tout sous la forme de poudre est l'idéal.

Une fois rentrés chez vous, il est grand temps de dîner. L'accent sera mis encore une fois sur les protéines. Par contre, compte tenu de l'heure, il faudra commencer à mettre la pédale douce sur les hydrates de carbone.

Selon votre poids de corps et votre métabolisme, ceux-ci seront limités de 25 à 100 grammes. N'hésitez pas, par contre à manger de la salade. Cela bourre l'estomac sans apporter beaucoup de calories. Cela évite de craquer sur les hydrates de carbone ou les graisses le soir.

Avant de coucher, il est judicieux de prendre des protéines liquides. Il y a à ce moment deux possibilités : soit vous savez que vous allez vous relever la nuit pour faire le plein de protéines; soit la nuit vous dormez et vous ne remangerez que le lendemain matin.

Dans le premier cas, la WHEY que vous reprendrez la nuit fera le relais jusqu'au matin. Si vous considérez que la nuit, c'est fait pour dormir, ou que, malgré vos efforts, il vous est impossible de vous lever, préférez une protéine à digestion lente et à action prolongée.

Dans ce cas, aux WHEY protéines, préférez leur les protéines de lait ou un mixte oeuf-lait. Leur effet retard permettra de limiter le catabolisme musculaire au moins pendant une grande partie de la nuit.

Quelle que soit votre situation, n'oubliez pas les acides gras essentiels, c'est le moment de prendre les Oméga 3 (huile de poisson, huile de foie de morue ...) à condition d'avoir pris les Oméga 6 le matin, ou vice versa.

Ces acides gras agiront comme un "ralentisseur" sur l'assimilation des protéines, leur conférant ainsi un effet retard souhaitable la nuit.

Pour résumer, vous aurez sans doute remarqué que cette journée type du culturiste se caractérise par la fréquence des repas.

Ainsi vous bénéficiez aussi souvent que possible des effets stimulateurs de l'anabolisme et inhibiteurs du catabolisme qu'ils nous confèrent. Bien sûr, le simple fait de bien manger ne vous fera pas prendre du muscle.

C'est l'entrainement qui va fournir la stimulation suprême. Les repas fréquents, de par leurs effets sur nos muscles, nous permettront cependant de repousser autant que faire se peut l'arriver du surentraînement.

La plupart des culturistes "surnaturels" ne se donnent pas tant de mal pour relancer l'anabolisme. Ils peuvent le faire à volonté avec les produits. Le culturiste naturel ne peut se payer le luxe ne ne pas utiliser toutes les armes dont il dispose dans la guerre contre le surentraînement.

D'autre part, qui dit manger fréquemment ne veut pas dire manger plus ou trop. Il s'agit simplement de mieux répartir nos aliments en les espaçant tout au long de la journée.

Dans nos prochains articles, nous parlerons de l'impact des différentes techniques d'entraînement ainsi que de la fréquence de ces entraînements sur l'anabolisme et le catabolisme.

RÉFÉRENCES :

1 - M. Cayrol, "Influence of protein intake on whole body and splanchnic leucine kinetics in human." Am, J. Physiol. 1997-2009-2011. p. E584

2 - M, Dangin, "Dietary protein quality influences postprandial protein utilization."

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB international Judge

Les édulcorants !

Les édulcorants ont envahi notre quotidien alimentaire. Ce besoin de sucre consécutif à une vie de plus en plus stressante, associé à une surabondance alimentaire qui fait consommer toujours davantage ce fameux "sucre".

Il a souvent valeur thérapeutique, apaisant les angoisses, apportant du plaisir et aussi ... des kilos à la clef !

Cet article a pour vocation de mettre en exergue les a priori dans ce domaine ainsi que les fausses idées véhiculées dans notre vie nutritive habituelle. Les saveurs ont toujours été classées en quatre parties : sucré, salé, acide et amère.

Bien que les neurophysiologistes pensent que cette classification n'est plus d'actualité, elle reste néanmoins pour le "quidam" que nous sommes un point de repère et souvent un passage obligé.

Beaucoup de molécules ont un pouvoir sucrant. Ces molécules sont appelées "ÉDULCORANT", et se classent en deux catégories bien distinctes.

1 ) Monosaccharides : Glucose - Fructose - Galactose

2 ) Di-saccharides : Saccharose - Lactose - Maltose

Les édulcorants nutritifs

1. Produits issus de l'amidon : isoglucose - sirop de glucose - glucose L'amidon s'obtient principalement à partir du maïs, de la pomme de terre ou du blé. On obtient les sirops de glucose et le glucose par hydrolyse de l'amidon. Plusieurs enzymes que l'on mélange donnent des sirops de glucose de composition différente. Ces sirops de glucose sont visqueux, plastiques et inhibent la cristallisation du saccharose. On les trouve principalement dans les confiseries, les biscuits, les confitures et les crèmes glacées.

2. Produits issus du saccharose : sucre inverti Le sucre inverti se définit comme un mélange de fructose, de glucose et de saccharose et s'obtient par hydrolyse acide ou hydrolyse enzymatique ou encore par inversion sur résine. Il se trouve dans les produits alimentaires manufacturés.

3. Sucres-alcools ou Polyols : Xylitol - Isomalt - Mannitol - Sorbitol - Lactitol - Sirop de glucose hydrogene - Maltitol Ces noms, parce qu'ils font référence à un effet de masse donné par ces édulcorants, sont semblables aux saccharoses. Leur pouvoir sucrant reste cependant moins important que le saccharose (leur valeur énergétique est identique). Deux éléments sont pourtant à noter. Si l'on en prend plus de 40 grammes par jour, des risques de diarrhée sont à prévoir. Les polyols modifient peu la glycémie, ce qui est très intéressant pour le sportif, victime quelquefois d'hypoglycémie d'effort.

4. Neosucres : Fructo-oligosaccharides Leur pouvoir sucrant est 30 à 60 fois supérieur à celui du saccharose. Ils s'obtiennent par fixation d'unités de fructose provenant de molécules de saccharose sur une molécule de saccharose-fructose (avec l'action de la fructosyl-transférase). Bonne résistance à la chaleur.
   

Les édulcorants intenses

Le "Light" tous azimuts a envahi notre vie de tous les jours. De plus en plus de personnes consomment des produits allégés en sucre. Ce que l'on peut dire, c'est qu'en règle générale, le "light" ne fait pas grossir (sauf si l'on en consomme des quantités astronomiques) et que son goût à quantité égale s'apparente beaucoup au sucre traditionnel cité précédemment, beaucoup plus calorique.

Qu'en est-il vraiment et quels sont les compositions de ces sucres allégés ?

Édulcorants chimiques ou édulcorants de synthèse ou encore édulcorants artificiels : Aspartame - Saccharine - Sucralose - Cyclamate - Alitame

• L'ASPARTAME. A été découvert par M. SCHLATTER dans les années soixante. C'est un dérivé de l'ester méthylique de l'aspartyl phénylalanine. Son pouvoir sucrant est de 100 à 200 fois supérieur à celui du saccharose. On constate, lors de sa consommation, une saveur sucrée rémanente. Son instabilité est très forte à la chaleur, ce qui le rend difficilement consommable pour les petits plats "mijotés". On le trouve principalement dans la gamme "light" des boissons du type yaourt et dérivés.

• L'ACESULFAME. De la famille des dioxydes d'oxathiazinones, son pouvoir sucrant est, comme l'aspartame, de 100 à 200 fois supérieur à celui du saccharose. Par contre, il laisse lors de sa consommation une légère saveur amère. Contrairement à l'aspartame, il est très stable dans les températures élevées.

• LA SACCHARINE. Il s'agit du plus vieil édulcorant découvert par M. FALBERG en 1879. Son pouvoir sucrant est très important puisqu'il est de 300 à 400 fois plus élevé que celui du saccharose. Elle est synthétisé à partir du toluène, mais laisse une après saveur amère lors de sa consommation et résiste mal à la chaleur. On a dit que la saccharine était cancérigène, mais les études épidémiologiques menées dans plusieurs pays n'ont absolument pas permis d'approuver ces consommateurs de café soucieux de leur ligne.

• LES CYCLAMATES. Ont été découverts dans les années quarante et commercialisés aux USA à partir de 1960. Les cyclamates ont un pouvoir sucrant de 20 à 30 fois celui du saccharose et sont très résistants à la chaleur. Ne les cherchez pas dans la grande distribution car leur vente est limitée au secteur pharmaceutique.

• L'ALITAME. C'est ce que l'on appelle un dipeptide, c'est-à-dire un mélange d'Alanine Amide et de L-Aspartique. Il a un pouvoir sucrant 2000 fois supérieur à celui du saccharose et très stable à la chaleur, mais il reste interdit à la consommation française.

• LE SUCRALOSE. Il s'obtient à partir du saccharose. Son pouvoir sucrant est égal à 3 fois celui de l'aspartame.

Le savez-vous ?

Les édulcorants intenses peuvent modifier l'appétit et la prise alimentaire puisqu'ils induisent en erreur l'organisme, en lui faisant croire que des aliments hautement énergétiques lui sont envoyés. Ce leurre nécessite la recherche de d'autres énergies pour combler les pertes, comme pendant un effort physique intense, d'où la sensation de faim ressentie par le sportif.

Ce "trompe-l'oeil" n'a malheureusement qu'une durée limitée dans le temps car l'organisme a tendance à s'y habituer et à réagir.

On a dit aussi que la prise d'édulcorants "intenses" comporte des risques importants de dysfonctionnements du cerveau et favoriserait aussi le développement de certains cancers. Mais ces déclarations, observations ou affirmations ne reposent sur aucun fondement sérieux, si ce n'est sur des tests en laboratoire chez les rats. Ce qu'il faut cependant noter, c'est que nos muscles et notre cerveau ont besoin de sucre, du vrai, pour fonctionner.

Naturellement, ce qui est sûr, c'est que les extrêmes ne sont jamais bons pour perdre du poids. Si vous ne consommez que du "light" des mois durant vous pouvez être sûr que votre organisme finira par "se détraquer". Inversement, une consommation de très grandes quantités d'édulcorants nutritifs va à long terme favoriser le stockage d'un "mauvais tissu adipeux", généralement aux endroits où l'on n'aimerait pas trop qu'il s'installe. Donc, à chacun de calculer au mieux ses calories en "sucre" en lisant attentivement la notice de consommation du produit utilisé.

Quelques remarques sur les sodas ou encore les boissons rafraîchissantes qui contiennent beaucoup de sucre et qui, de ce fait, n'améliorent guère la perte de la sensation de soif. Par contre, elles amènent c'est indéniable, une quantité énorme de sucres à combustion rapide et forcément un surplus de calories, qu'il faudra ensuite éliminer.

En outre, l'absorption de deux grands verres de soda, par exemple, n'améliore guère la digestion. Les "limonades" apportent environ de 55 à 100 grammes de sucre par litre : le "Coca-cola" 98 grammes par litre : le "Pepsi-cola" 103 grammes et les "Tonics" environ une centaine de grammes ... Bonjour les dégâts.

Les yaourts et glaces proposent désormais à leur clientèles des produits dits de "basses calories", la teneur en calories étant réduite du quart, voire de moitié sans que celles en calcium, magnésium, vitamines ..., soient modifiées ou réduites.

N'oubliez pas que le sucre est un aliment indispensable à l'organisme, surtout chez celui du sportif. Le bon conseil coule de source : calculez votre apport calorique et tout ira mieux pour vous.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BESS-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

IFBB International Judge

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International