Pouvez-vous transformer votre silhouette ? Voici le guide pour améliorer votre symétrie.

Choisissez le meilleur entraînement selon votre type de corps. Certes la génétique est un facteur déterminant en ce qui concerne votre apparence physique et vos formes, mais à un certain degré seulement. Heureusement pour nous, le corps humain possède des capacités énormes pour se transformer, peu importe le genre de structure que vous avez.

Vous pouvez modifier votre corps en faisant trois choses :

de l'exercice régulièrement, appliquer une tension sur des muscles spécifiques et les régions que vous désirez changer, et porter une attention particulière à certains détails.

Ceci est connu comme étant la restructuration de la morphologie féminine (shape-shifting).

Le "shape-shifting" est différent du bodybuilding sous de nombreux aspects. Par exemple, en bodybuilding traditionnel, votre objectif global est d'augmenter votre force, développer votre volume et votre forme. Avec la version "shape-shifting", votre principal but est d'améliorer votre symétrie.

Voici quelques différences :

• En "shape-shifting", vous êtes encouragés de ne pas travailler les parties de votre corps qui, à votre avis, n'ont pas besoin d'être travaillées.

• Le poids des charges n'a aucune importance mais l'intensité produite lors de votre entraînement est d'une importance capitale.

• Vous ne mettez pas l'accent sur des aspects exotiques du muscle, tels que la densité, le galbe et la séparation musculaire. La symétrie féminine est votre dessein bien arrêtéLa première étape est d'identifier le genre de morphologie que vous avez. La plupart des femmes se retrouvent dans trois catégories : la structure en T, en A ou en O. Chaque type de corps requiert des exercices différents. Donc, identifier la morphologie type qui correspond le mieux à votre silhouette. Obtenez le consentement de votre médecin avant de débuter un programme d'exercices, particulièrement si vous êtes sédentaires depuis longtemps ou si vous faites de l'embonpoint.

STRUCTURE EN T

Des épaules larges, des hanches étroites.

La femme ayant une morphologie en T devrait se concentrer sur les lignes de la partie inférieure du corps, particulièrement les muscles des cuisses et des mollets. Étant donné que ce genre de morphologie physique manque de formes précises, il vous faut travailler les muscles des fessiers afin de les rendre plus galbés brisant ainsi l'apparence longitudinale du corps et ajoutant des courbes attrayantes.

STRUCTURE EN "T"

Caractéristiques physiques

• Look type de la garçonnière

• Tendance à être mince

• Épaules larges

• Petite poitrine type

• Le gain de poids se trouve dans la partie supérieure du corps

• Tour de taille étroit

• Petites articulations

• Courbes légères au niveau de la hanche lorsque la personne est placée de face

• Petites cuisses

• Petits mollets

Exercices pour Structure en T - Recommandations

Squat pour la partie externe des cuisses -

Se tenir debout, avec une distance de 10 cm entre vos pieds, vos orteils pointés droit devant, les talons soulevés sur une planche de bois de 2 cm de haut ou deux disques d'1 kilo chacun. Faites trois séries de 10 répétitions.

Fentes pour l'intérieur des cuisses -

En tenant dans vos mains un haltère de chaque côté du corps, faites une fente vers l'avant en déposant votre pied sur une surface élevée d'environ 10 cm de haut. Travaillez une jambe à la fois. Finissez toutes vos répétitions avant de changer de jambes. Faites trois séries de 15 - 20 reps.

Leg curl debout pour l'intérieur de la cuisse -

Tournez le pied qui exécute le travail vers l'intérieur. Faites un curl avec votre jambe en la soulevant le plus haut possible et contrôlez la résistance lorsque vous descendez. Faites trois séries de 12 - 14 répétitions.

Kickback avec la poulie pour les fessiers -

Placez-vous debout à environ 80 cm de la poulie du bas et verrouillez vos deux genoux. Contractez le fessier lorsque vous êtes au sommet du mouvement avant de retourner à la position initiale. Faites trois séries de 12 - 15 reps.

Mollets debout pour l'intérieur des mollets -

Tenez-vous debout sur vos orteils pointés vers l'extérieur, avec un angle à 45°. Soulevez votre corps le plus haut possible, ensuite abaissez vos talons. Faites trois séries de 15 - 20 reps.

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Exercices facultatifs

Ces exercices vous aideront à rehausser le manque de relief au niveau supérieur du tronc, qui est parfois typique à ce genre de morphologie corporelle.

Tirage vertical pour la structure en V (en cône) -

Empoignez la barre avec une prise large (environ 90 cm). Cambrez votre dos légèrement vers l'arrière et tirez la barre lentement vers vous jusqu'à ce qu'elle touche la partie supérieure de vos pectoraux. Faites trois séries de 12 - 14 répétitions.

Élévation frontale avec un haltère pour le devant de l'épaule -

Empoignez un haltère et faites en sorte que l'extrémité de l'haltère pointe vers le sol. En gardant vos pieds d'une largeur égale à celle de vos épaules et vos coudes légèrement fléchis, élevez l'haltère vers l'avant jusqu'au niveau de votre tête. Retournez à la position de départ. Faites trois séries de 10 - 12 répétitions.

Développé incliné avec haltères pour la poitrine -

Couchée sur un banc incliné à 30°, placez les haltères à la hauteur des épaules pour la position initiale, les paumes de vos mains tournées vers l'avant, soulevez les haltères en développant droit devant puis lentement, descendez. Faites trois séries de 10 reps.

Les Saines Habitudes du Shape-Shifting pour Tous Manger pour Triompher

• Ne ratez jamais le petit déjeuner.

• Mastiquez lentement votre nourriture.

• Ne vous empiffrez jamais.

• Lorsque vous avez le cafard, faites autres choses que vous aimez au lieu de manger.

• Mangez de petits repas mais fréquemment.

• Jetez hors de la maison tous les sucres raffinés.

• Diminuez votre apport calorique en matières grasses.

• Éliminez les sucreries, les croustilles, etc ...

• Buvez 10 - 12 grands verres d'eau par jour.

• Évitez de manger lorsque vous avez des émotions.

• Mangez des aliments nutritifs.

• Suivez le ratio du régime des calories quotidiennes de 60% provenant des hydrates de carbone, 30% de la protéine et 10% des matières grasses.

• Choisissez des versions à 0% de M.G comme goûter, garniture ou repas.

• Soyez patiente, cela peut prendre quelques temps pour vous ajuster à vos nouvelles habitudes alimentaires.

• Portez une attention particulière aux matières grasses qui se cachent dans certains aliments.

• Ayez une source de protéine à chaque repas.

• Planifiez vos repas à l'avance.

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STRUCTURE EN A

La morphologie féminine en A est commune et se voit dans plusieurs dimensions. Une restructuration puissante au niveau de la région des hanches et des cuisses produira des résultats dramatiques. Pour rehausser la forme du haut du corps, la femme a besoin de travailler la ceinture scapulaire et les triceps.

STRUCTURE EN "A"

Caractéristiques physiques

• Corps en forme de poire

• Tonus musculaire moelleux

• Épaules étroites

• Poitrine variant de petite à grosse

• Cage thoracique petite

• Dos étroit

• Tout de taille petit à moyen

• Partie inférieure du ventre ballonnée

• Les tissus adipeux sont concentrés dans la région des hanches

• Hanches et fesses larges

Exercices pour Structure en A - Recommandations

Hack-squat pour diminuer la culotte de cheval -

Placez vos pieds sur les 3/4 supérieurs de la plate-forme, espacés d'environ 20 cm, les pointes dirigées directement vers l'avant. Soulevez-vous lentement, puis en montant, poussez vos hanches vers l'avant. Vos talons décolleront peut-être de la plate-forme. Ne verrouillez pas en haut. Replacez fermement votre dos contre le support et recommencez. Faites trois séries de 12 - 15 répétitions.

Presse à cuisses incliné pour diminuer la culotte de cheval -

Placez vos pieds sur les 3/4 supérieurs de la plate-forme, espacés d'environ 20 cm, les pointes dirigées directement vers l'avant. Descendez lentement la charge en amenant en douceur vos genoux sur la poitrine. Poussez avec les talons. Faites trois séries de 15 - 20 répétitions.

Développé couché avec haltères pour la partie supérieure des pectoraux -

Prenez un haltère dans chaque main au-dessus de votre poitrine. Descendez-les vers les épaules pour obtenir un bon étirement. Maintenez cette position le temps de compter jusqu'à un, puis repoussez la charge vers le haut. Faites trois séries de 10 répétitions.

Élévation latérale à la poulie pour les épaules -

Pieds serrés, élevez la poignée à un niveau légèrement supérieure à celui de l'épaule en gardant la paume dirigée vers le sol. Revenez lentement au point de départ. Faites trois séries de 12 - 14 répétitions.

Relevé de genoux aux barres parallèles pour les abdominaux inférieurs -

Démarrez avec les jambes tendues et verticales. Fléchissez les genoux et montez-les le plus haut possible. Faites 3 séries de 15 répétitions.

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Exercices facultatifs

Ceci vous aidera à obtenir des résultats plus rapidement.

Extension à la poulie couché pour la partie extérieure des triceps -

Maintenez un haltère dans chaque main au-dessus de votre poitrine. Gardez les coudes immobiles et fléchissez les avant-bras lentement pour amener les haltères de chaque côté de la tête. Repoussez ensuite les charges vers la position de départ. Faites trois séries de 12 - 14 répétitions.

Leg extension pour la partie intérieure de la cuisse -

Tournez les pointes de pieds légèrement vers l'intérieur en tendant les jambes. Maintenez la position en haut et résistez pendant la descente. Faites trois séries de 12 - 15 reps, mais gardez vos cuisses en légère tension entre les séries en gardant les pieds sous les supports après chaque série.

Développé assis avec haltères pour les épaules -

En gardant une position droite et les paumes vers l'avant, poussez directement les haltères vers le haut afin qu'elles se touchent, puis redescendez-les lentement en les contrôlant. Ne verrouillez pas les coudes en haut. Faites trois séries de 10 - 12 répétitions.

Les Saines Habitudes du Shape-Shifting pour tous

Conseils sur la nourriture

Deux facteurs détermineront le rythme de votre succès : ce que vous mangez et comment. Avoir de saines habitudes alimentaires en choisissant des aliments faibles en matières grasses accélérera le processus pour atteindre un corps symétrique et bien nourri.

Voici quelques conseils pour vous guider lors de la préparation de vos repas :

Genre d'aliments

• Remplacez le jaune d'oeuf par le Tofu ou le blanc d'oeuf

• Utilisez du Tofu émietté ou de la dinde hachée au lieu du boeuf haché

• Utilisez du yaourt allégé ou sans M.G au lieu de la crème et de la mayonnaise

• Essayez les fromages faibles en matières grasses dans vos recettes

• Omettez toujours les graisses des sauces ou soupes maison

• Prenez du lait écrémé ou partiellement écrémé au lieu du lait entier

Préparation des aliments

• Faites sauter les légumes dans une ou deux cuillerées à soupe au lieu d'utiliser des graisses

• Si possible, faites cuire à la vapeur, griller au four ou pocher au lieu de frire

• Ajouter des herbes et épices, nul besoin à sacrifier le goût

• Ne pas trop cuire les aliments - cela aide à préserver les vitamines, les protéines et les enzymes qui favorisent la digestion

• Faites vos provisions en achetant que les aliments requis dans votre régime alimentaire

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STRUCTURE EN 0

La femme ayant une morphologie en 0 a généralement des mauvaises habitudes alimentaires et ne fait aucun exercice. Néanmoins, elle ne devrait pas être alarmée si elle ne sait pas par où elle doit commencer. Elle devra plutôt se concentrer sur l'objectif vers lequel elle se dirige. Elle devra mettre l'accent sur la diminution de son pourcentage de tissus adipeux afin de découvrir les régions qu'elle aura à travailler pour obtenir une symétrie.

STRUCTURE EN "O"

Caractéristiques physiques

• Embonpoint apparent

• Traits de la mâchoire non définis

• Grosse poitrine (en général)

• Surface de la peau en peau d'orange

• Dos courbé avec une masse excessive

• Bras massifs

• L'abdomen est la partie la plus proéminente lorsque la personne est vue de côté

• La partie inférieure du ventre est très grosse

• Poignées d'amour prononcées (au niveau des hanches)

• Les fessiers et les ischios forment un tout

• Hanches prononcées

• Gros mollets

Exercices pour Structure en 0 - Recommandations

Leg curl couché pour les ischios -

Fléchissez les jambes au maximum et résistez à la charge pendant le retour. Pour la répétition suivante, ne faites que la moitié du mouvement et résistez de nouveau pendant la descente. Continuez en alternant les répétitions complètes et partielles en ne comptant que les répétitions complètes. Faites trois séries de 15 - 20 reps.

Presse à cuisses pour les fessiers -

Placez vos pieds au centre de la plate-forme, espacés de 30 cm d'une presse verticale. Tournez les genoux légèrement vers l'extérieur et poussez la charge avec les talons. Faites trois séries de 15 - 20 répétitions.

Fentes latérales alternatives pour les fessiers -

Les pieds écartés d'environ 1 m et les orteils légèrement tournés vers l'extérieure, placez le poids de votre corps sur une jambe et descendez en écartant latéralement l'autre jambe. Relevez-vous et faites la même chose de l'autre côté. Faites trois séries de 12 - 15 reps.

Rotation assise pour la taille -

Gardez la tête immobile, tournez d'un côté jusqu'à ce que le bâton soit au centre de votre buste, puis tournez dans l'autre direction. Deux rotations comptant pour une répétition. Gardez vos genoux serrés. Ne donnez pas d'à-coup, bougez lentement et utilisez vos obliques. Faites trois séries de 50 à 75 reps.

Aspiration abdominale pour la taille -

En gardant les mains sur les genoux, laissez sortir votre souffle de façon continue, puis immédiatement rentrez vos abdominaux le plus possible. Reposez-vous une minute et recommencez. Répétez trois fois l'exercice.

Leg Curl Couché

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Exercices facultatifs

Les deux premiers exercices facultatifs pour la partie inférieure du corps vous permettent une grande variété (s'ils sont faits dans une forme correcte et sécuritaire), et le premier aide à éliminer le haut concave des pectoraux, convexité qui est parfois répandue chez les femmes ayant une telle morphologie.

Leg curl debout pour les fessiers -

Avec les pieds dirigés directement vers l'avant, fléchissez une jambe le plus haut possible et pointez le pied en haut. Résistez pendant la descente et retournez progressivement à la position normale. Faites trois séries de 12 - 15 reps.

Squat à la Smith-Machine pour l'extérieur du quadriceps -

Pieds serrés, fléchissez sur vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites trois séries de 10 - 12 reps.

Développé incliné avec haltères pour des pectoraux concaves -

Couché sur un banc incliné à 30° avec les haltères à hauteur des épaules et les paumes tournées vers l'avant. Poussez verticalement, puis redescendez lentement. Faites trois séries de 10 répétitions.

Leg Curl Debout

Les Saines Habitudes du "Shape-Shifting" pour Tous

Se fixer des objectifs

• Visez comme objectif de réduire votre pourcentage de tissu adipeux en-dessous de 18% (mais jamais plus bas que 10%).

• Perdez du poids graduellement - environ 1/2 à 1 kilo par semaine.

• Effectuez votre programme d'entraînement tôt dans la journée, si possible.

• Pesez-vous qu'une fois par semaine.

• Faites des exercices de "shape-shifting" trois fois par semaine. Vous pouvez en faire plus si vous voulez à condition que vous ayez totalement récupéré de la séance précédente.

Les Facteurs Aérobiques

Incluez de l'exercice aéro bique dans votre programme d'entraînement - un minimum de trois fois par semaine.

Pour les premières fois : faites-en pendant 12 minutes et augmentez de deux minutes chaque semaine jusqu'à ce que vous atteignez 30 minutes d'entraînement continu à votre rythme cardiaque cible.

(Une façon de déterminer si vous travaillez à un niveau d'intensité souhaitable est par le taux d'efforts perçus. Sur une échelle de 1 à 10, demandez-vous quel chiffre attribuerais-je à mon exercice aéro bique en terme d'intensité ? Vous devriez être en mesure de faire de l'exercice entre 4 et 6.)

Pour Accélérer la Perte de Poids, Suivez ces Indications Générales :

• Augmentez votre exercice aéro bique à 30 - 45 minutes chaque séance et à 4 - 5 fois par semaine.

• Consommez la majorité de vos calories dans la première moitié de la journée, mangez un dîner léger.

• Ne mangez pas avant d'aller au lit.

• Si cela est possible, séparez votre séance d'exercice aéro bique de votre programme de "Shape-Shifting" (faites-en un le matin et l'autre en soirée).

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

IFBB International Judge

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

Programmer votre apport en lipides

Évitez les lipides avant et après la séance

Pris au bon moment, certains types de graisses peuvent vous aider à perdre du tissu adipeux !

Pendant des décennies, la graisse a été montrée du doigt dans les diverses pages d'internet. Quiconque cherchait à perdre du tissu adipeux évitait les lipides alimentaires pour une raison simple : on pensait que la consommation de gras rendait gras.

Nous sommes à présent mieux informés : la consommation de certaines graisses essentielles et bonnes pour la santé, comme les acides gras mono-insaturés et oméga 3, peut en fait aider à mincir. Même les graisses saturées, pourtant haïes de tous, ne sont pas à proscrire complètement : les athlètes qui consomment des quantités plus élevées de graisses saturées affichent un taux de testostérone supérieur.

C'est pour cela que nous recommandons dorénavant de maintenir l'apport lipidique à 30% du total calorique quotidien. Il vaut mieux choisir des lipides essentiels et bons pour la santé, sans pour autant proscrire les graisses saturées. Essayez cependant de les éviter, ou au moins de les limiter, avant et après l'entraînement. En effet, ils ralentissent la digestion des protéines et des glucides, qui doivent parvenir aux muscles aussi rapidement que possible pour améliorer la récupération et la prise de masse.

En plus de cela, les études montrent que la consommation d'importantes quantités de lipides avant l'entraînement peut émousser le taux de NO et limiter l'afflux sanguin en direction des muscles.

Il existe une autre raison de surveiller l'apport lipidique avant et après l'entraînement : les graisses peuvent provoquer une baisse du taux d'hormone de croissance (GH).

Les chercheurs du Centre Médical de l'Université de Californie de Los Angeles (Torrance) ont demandé à des sujets de faire 10 minutes de vélo stationnaire à haute intensité après avoir pris une collation liquide acalorique (Placebo), riche en glucose ou riche en lipides. Comme l'indique le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, les sujets qui avaient consommé la collation riche en lipides affichaient un taux de GH inférieur de moitié à celui des sujets des groupes ayant pris la collation riche en glucose et sous placebo.

Des résultats comparables ont été obtenus par les chercheurs de l'École de Médecine de l'Université de Californie de Irvine. Ils ont trouvé que le faible taux de GH constaté dans le groupe ayant pris la collation riche en lipides était dû à une élévation de la somatostatine, hormone qui émousse le taux de GH.

Les effets de la consommation de lipides sur la somatostatine ont aussi été confirmés par de nombreuses études.

Bien que les sujets de l'étude aient pris au moins 25g de lipides, ne dépassez pas 10g de lipides lors des repas pris dans les deux heures précédant ou suivant la séance.

Limitez-vous aux acides gras oméga 3 bons pour la santé, qui, pendant l'effort, sont plus facilement convertis en énergie que les graisses saturées.

GH (UG/L)
8
6
4
	Collation riche en lipides	Collation riche en glucides	Placebo acalorique

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et Internataional

IFBB International Judge

Attention au manque de sodium !

Pourquoi le sodium est essentiel au volume, à la densité et à la définition musculaire.

Les culturistes ne doivent surtout pas réduire l'apport de sodium dans leur régime quotidien. Je détail, dans cet article, tous les bienfaits de ce nutriment essentiel, indispensable pour l'athlète pour réussir.

Les athlètes que je préparais sont toujours les plus secs en compétition. On les reconnaît d'ailleurs à leur incomparable détaché musculaire, leur peau fine, leur densité et leur définition.

C'est en commençant à m'intéresser de très près à la médecine ainsi qu'à la préparation physique des sportifs, que je me suis peu à peu aperçu que les soi-disant informations qui passaient couramment comme des lieux communs dans les magazines de bodybuilding n'étaient absolument pas fondées, et relevaient même souvent de la pure fiction.

Au fil du temps, j'ai pu développer mes propres méthodes et mes propres théories en matière de construction musculaire. Je me suis jamais laissé influencer par les idées reçues. J'ai toujours tenu bon contre mes détracteurs qui ont bien dû finir par se rendre à l'évidence : j'obtiens des résultats !

Je me suis toujours battu contre le préjugé tenace selon lequel le sodium augmente la tension artérielle et favorise la rétention d'eau.

Ils pensent que s'ils ne diminuent pas leur consommation de sodium, ils vont gonfler et devenir bouffis. Pour eux, le sel, tout comme les graisses, sont à proscrire de l'alimentation si l'on veut avoir un physique de compétition.

" C'est complètement idiot ! " Le sodium est l'un des nutriments les plus importants pour les culturistes. Je dis aux athlètes que je prépare, de prendre tous les jours des suppléments de sodium, et même jusqu'à deux jours avant une compétition. En réduisant votre apport en sodium, vous réduisez vos gains et vos progrès.

Vous vous demandez certainement pourquoi je revendique une idée aussi farfelue.

" Je ne suis pas un révolutionnaire. Je pense différemment des autres, c'est tout et ce n'est pas par simple esprit de contradiction. Si c'était le cas, je n'aurais pas autant de demandes auprès de mes clients qui ont tous réussi, grâce à mes conseils, à augmenter considérablement leur volume musculaire. "

Ma méthode n'est pas classique, elle est assez à part des tendances actuelles. J'ai longtemps étudié le sujet et j'ai pris le temps de creuser, d'approfondir et d'appuyer mes conclusions et mes théories. Je fonde mes méthodes d'entraînement à partir de principes scientifiques et d'années d'expérience personnelle.

La théorie selon laquelle il ne faut surtout pas consommer de sodium pour sécher avant une compétition ne repose sur rien de valable et est complètement fausse.

Ce que j'avance s'appuie sur les connaissances scientifiques les plus sûres et sur ma vieille expérience de préparateur physique de compétition.

Si vous vous y connaissez un peu en médecine et savez à peu près comment fonctionne le corps humain, vous comprendrez toute l'importance du sodium dans la ration alimentaire pour permettre de réels progrès en bodybuilding.

D'après moi, le sodium est le meilleur ami du culturiste et non pas son pire ennemi. En réalité, je vais vous expliquer pourquoi le sodium est même essentiel au volume, à la densité et à la définition musculaire !

" Les problèmes commencent quand un athlète se met à réduire son apport en sodium sans raison, au moment même où son organisme en perd beaucoup avec la transpiration et l'activité cellulaire. "

Quel est le rôle du sodium dans le corps humain.

Tout d'abord, les athlètes suivent un régime spécial pour trois raisons essentielles :

1. Pour être en bonne santé (comme une sorte de médecine préventive) et pour s'y maintenir.

2. Pour être en accord avec leur philosophie sportive, en fonction des besoins de leur métabolisme, pour lui assurer des réserves optimum d'énergie ainsi qu'une bonne récupération.

3. Pour produire une effet esthétique, visuel, pour obtenir un physique plus puissant, plus volumineux et plus sec.

Or, vous allez être étonnés d'apprendre qu'une alimentation enrichie en sodium optimise ces trois fonctions ! Les recherches ont prouvé que la présence de sodium en fortes proportions dans l'alimentation augmentait les résultats en sport et amélioraient les performances physiques. On peut donc considérer le sodium comme un élément crucial dans la diététique.

Parlons tout d'abord du sodium lui-même, il est chargé en ions positifs et se trouve dans le milieu extra-cellulaire. Entre autres rôles majeurs, il intervient dans le débit sanguin. Au cours de l'exercice, plus le volume sanguin est important, mieux c'est car c'est le sang qui véhicule et distribue les nutriments et l'oxygène nécessaires aux muscles, tout en évacuant les toxines et déchets produits par le travail musculaire.

Un apport faible en sodium implique donc un volume sanguin réduit, ce qui veut dire non seulement une baisse de rentabilité à l'entraînement, mais aussi un certain nombres de petits ennuis.

De récentes études à l'Université de Bonn (en Allemagne) ont mis à jour ce que je soupçonnais déjà depuis fort longtemps. L'étude portait sur des gens souffrant d'hypertension artérielle et elle concluait que les conséquences sur le métabolisme d'un régime alimentaire pauvre en sodium étaient plus graves que l'hypertension elle-même.

Ces effets sont d'ailleurs plus prononcés sur les organismes de sportifs. Une carence en sodium entraîne la diminution du volume sanguin. Or, c'est le sang qui apporte les nutriments et l'oxygène pour alimenter les muscles et leur permettre de travailler. C'est également le sang qui évacue les déchets et les toxines produits par l'effort.

L'accumulation d'acide lactique dans le muscle augmente la sensation de fatigue et les risques de crampes. Le résultat est une baisse évidente des performances, des besoins énormes de récupération et un état général de fatigue.

Voici les aspects négatifs des régimes pauvres en sodium, maintenant, abordons le sujet du potassium qui dépend étroitement du sodium. On observe qu'une restriction de potassium peut provoquer une situation pire encore. Le potassium joue un très grand rôle dans le contrôle des muscles du squelette et du coeur. Ce nutriment essentiel fonctionne en corrélation avec le sodium et c'est le sodium qui maintient le taux de potassium dans l'organisme.

Le potassium est chargé lui aussi d'ions positifs, mais se trouve à l'intérieur de la cellule. Le fonctionnement de la pompe sodium/potassium peut être réglé par des hormones thyroïdiennes pour réguler la dépense de calories et par conséquence, le métabolisme de base.

Quand le corps se retrouve à court de sodium, c'est le métabolisme de base qui est gravement menacé, ce qui peut s'avérer catastrophique pour un culturiste en préparation et ruiner tous ses espoirs de remporter la compétition.

Lorsque l'on cherche constamment à accélérer son métabolisme pour augmenter la dépense des graisses corporelles, le ralentissement de cette fonction est un vrai désastre pour celui qui doit "sécher". À force d'avoir peur de consommer trop de sel, on finit par ne plus en prendre assez. Il est plus facile de manquer de sodium que d'en avoir trop. On perd beaucoup de sodium par la transpiration. On comprend donc facilement pourquoi, le sportif, plus qu'aucune autre personne, ne doit en aucun cas sous-estimer les propriétés du sodium.

Dans les cas extrêmes de manque de sodium (les ions chargés positivement à l'extérieur de la cellule), lorsque les pertes sont importantes et qu'il n'y a aucun apport pour pallier le manque, l'organisme envoie du potassium hors de la cellule pour rétablir l'équilibre (la pression osmotique). Ceci a pour cause, bien sûr, une détérioration des cellules, et parfois une dépolarisation des charges électriques, et des cellules qui se vident de tous nutriments. Ce qui a pour résultat final des muscles plats, des crampes, des pertes de connaissance et un état léthargique. Il faut noter que ce ne sont pas tellement les régimes basses calories qui provoquent cette apathie chez les bodybuilders, mais bel et bien la restriction en sodium de leur régime alimentaire.

Pourquoi le sodium est-il si important ?

Pour répondre à cette question, il faut parler de l'hormone du stress ; l'aldostérone. Dans une situation normale, l'équilibre entre les électrolytes est maintenu par les excrétions urinaires. Les reins régulent en effet la concentration des électrolytes (potassium, sodium, calcium) dans le plasma sanguin, en équilibrant la quantité excrétée par rapport à la quantité ingérée.

Les quantités d'électrolytes éliminées dépendent aussi des besoins de l'organisme. Les problèmes commencent quand un athlète se met à réduire son apport en sodium sans raison, au moment même où son organisme en perd beaucoup avec la transpiration et l'activité cellulaire.

En réponse, l'organisme produit un stress négatif qui provoque l'augmentation de la sécrétion d'aldostérone.

"C'est donc la libération, dans l'organisme, d'un taux élevé d'aldostérone, qui cause un phénomène de rétention d'eau et empêche d'éliminer ce surplus de sel en fin de régime"

En situation normale, une personne possède un taux d'aldostérone relativement bas. Cette hormone du stress, l'aldostérone, provoque une réabsorption du sodium à travers les tubules distilles (filtres des reins). Quand cela arrive, le sodium, qui normalement devrait être éliminé par les voies urinaires, est alors réabsorbé en raison de la présence trop importante d'aldostérone.

En temps, normal, un individu élimine environ 30mg de sodium par jours dan ses urines, quand le taux d'aldostérone est au plus bas.

En revanche, quand le taux d'aldostérone augmente, la quantité de sodium éliminée devient quasiment nulle. Plus important encore, l'eau étant chargée d'ions négatifs, elle suit le sodium, elle est retenue car les deux pôles (négatifs de l'eau et positifs du sodium) s'attirent. Donc, plus vous éliminez de sodium et plus vous éliminez d'eau. Plus votre taux d'aldostérone est élevé, plus vous ferez de la rétention d'eau : la bête noire du bodybuilder !

Encore un exemple pour illustrer la complexité du fonctionnement de l'organisme. Si vous ne tenez pas compte de tous les facteurs, l'organisme se chargera de subvenir lui-même à ses besoins en trouvant des solutions de remplacement. L'aldostérone fait partie de ces "solutions de remplacement", cette hormone n'entre en jeu que lorsque l'organisme manque d'un élément vital, d'un nutriment essentiel.

Mais l'aldostérone possède d'autres désavantages. Si le manque de sodium est important et qu'il est éliminé à grandes doses (transpiration abondante), la présence massive d'aldostérone va non seulement provoquer une réabsorption tubulaire, mais aussi une très forte sécrétion du potassium hors plasma.

En l'absence d'aldostérone, il n'y a presque aucune trace de potassium dans les urines. Au contraire, quand le taux d'aldostérone est élevé, il peut y avoir jusqu'à 50 fois plus de potassium éliminé qu'à l'ordinaire.

" Ce ne sont pas tellement les régimes basses calories qui provoquent cette apathie chez les bodybuilders, mais bel et bien la restriction en sodium de leur régime alimentaire ".

Prenant maintenant une situation où le sodium est réabsorbé, causant ainsi un phénomène de rétention d'eau au travers de la balance osmotique. Comme l'eau suit le sodium, le potassium est éliminé en trop grande quantité, ce qui provoque alors des crampes et donc une stagnation des progrès.

L'aldostérone a pour but premier de retenir le sodium pour réguler la pression et le volume sanguin, c'est le seul moyen pour l'organisme de conserver l'équilibre vital en électrolytes.

Beaucoup de gens ignorent totalement le rôle des électrolytes et n'en tiennent pas compte dans leur régime alimentaire. Beaucoup aussi font l'erreur de supplémenter leur alimentation en potassium quelques jours avant une compétition alors que ceci est complètement inutile.

On ne peut en effet pas apporter de potassium à l'intérieur de la cellule car son équilibre est régi par des quotas très stricts. Si une certaine quantité de potassium pénètre à l'intérieur de la cellule, une quantité équivalente en est alors expulsée.

Une quantité trop importante de potassium peut aussi provoquer une sécrétion d'aldostérone, un cas de figure que les compétiteurs doivent éviter à tout prix pour éviter un phénomène de rétention d'eau qui réduirait tous leurs espoirs à néant.

" Donc, s'il est inutile de restreindre le sodium et d'augmenter le potassium, quel est le conseil ? "

Il ne faut pas essayer de manipuler les fonctions vitales de l'organisme. Certains culturistes sont souvent trop extrémistes.

La quantité de sodium pour un bodybuilder par jour

En règle générale, il faut consommer deux grammes de sel par litre d'eau de remplacement. Dans la mesure où souvent les bodybuilders sont sous-hydratés, il faut d'abord évaluer les besoins hydriques de l'athlète. Je conseille à tous mes athlètes de consommer à peu près quatre litres d'eau par jour, ce qui équivaut à prendre 8000 mg de sodium par jour.

Est-ce trop ?

Non, pas du tout. Je conseille même à ceux qui boivent cette quantité d'eau d'utiliser toutes sortes de condiments salés (sauce, ketchup, moutarde ...) avec leurs plats.

" Vous savez donc ce qu'il vous reste à faire. Augmentez progressivement votre consommation de sel ainsi que votre consommation hydrique et la balance osmotique se rétablira rapidement. La diurèse (le volume quotidien d'urine) augmentera et vous obtiendrez peu à peu des muscles plus secs, plus denses et plus volumineux ".

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National & International

IFBB International Judge