Comment se débarrasser des graisses ...

Je pense qu'un bodybuilder peut manger varier, et peut même prendre de la viande rouge et des jaunes d'oeufs, tout en maintenant son taux adipeux à un niveau enviable. L'important reste d'élever le métabolisme. Il existe divers moyens d'y parvenir.

1. L'entraînement intensif est un excellent moyen d'accélérer le métabolisme. Les séances de forte intensité sont exigeantes et le corps doit alors brûler les calories plus vite pour récupérer et se développer.

2. La répartition des calories sur la journée est capitale. Je prends 5 à 6 repas par jour, espacés de 2h30 à 3h00. Chaque repas contient 60% d'hydrates de carbone, 30% de protéines et 10% de graisses. Cette combinaison de fréquence et de la composition des repas me permet d'utiliser les nutriments dont j'ai besoin, quand j'en ai besoin.

3. Pratiquez une activité aérobique au moins trois fois par semaine. J'aime faire du vélo ergométrique ou de la marche rapide. Pour retirer tous les bénéfices des activités cardiovasculaires, il est important de rester dans la zone de fréquence cardiaque adéquate (pour déterminer la vôtre, demandez conseil à votre préparateur physique ou à un médecin). Souvenez-vous que l'activité aérobique sert davantage à élever le métabolisme qu'à brûler les calories.

Suivez ces simples conseils et vous serez étonné de votre nouvelle physionomie et de votre nouvelle manière d'être.

Les encouragements et l'amitié entre les champions montrent que dans le sport individuel qu'est le Bodybuilding, le soutien mutuel est inestimable

10 BONS CONSEILS

1. NI TROP, NI TROP TÔT : Il vous a fallu des années pour vous enrober de cette couche de graisse, alors ne tentez pas de la faire disparaître en une semaine. Avec de la patience, vous finirez par y arriver, et certainement plus vite que pour gagner des kilo, mais vous devez accorder plusieurs mois. Ceux qui se lancent trop vite et trop intensément dans le régime ont souvent des objectifs irréalistes et ils finissent par abandonner de désespoir.

2. MANGEZ TOUT AU LONG DE LA JOURNÉE : Les gros repas très espacés dans le temps peuvent ruiner vos projets de minceur, peu importe vos bonnes intentions. Au contraire, les petits repas répartis sur l'ensemble de la journée stimulent plus souvent votre métabolisme et vous aident à maintenir votre taux de glucose, vous procurant ainsi plus d'énergie et minimisant la faim.

3. PLUS GRAS QUE VOUS NE L'IMAGINEZ : Faites attention aux graisses cachées dans les aliments tels que les gâteaux à apéritif et même dans les oit-disant aliments allégés. Un aliment qui offre 5% de graisse en poids peut contenir jusque'à 30% de graisse en calories. Devenez expert dans le calcul des calories et dans leur provenance.

4. TROP SIMPLE : Tous les hydrates de carbone ne se ressemblent pas. Les sucres simples jouent au yo-yo avec votre niveau d'énergie et vos sensation de satiété. Les hydrates de carbone doivent provenir en grande majorité de sources complexes telles que les pâtes, le riz et les pommes de terre.

5. COMBLEZ LES MANQUES : Prenez un supplément protéique à faible teneur en graisses, si vous ne prenez pas assez de protéines au cours d'un repas. De même, un supplément en vitamines et minéraux bien dosé peut vous garantir l'équilibre en ces importants nutriments pendant la restriction calorique. De plus, les acides aminés ramifiés peuvent vous procurer de l'énergie pour les séances d'entraînement intenses.

6. HYDRATEZ-VOUS : Buvez, buvez, buvez ! Buvez tout au long de la journée. Le maintien d'une bonne hydratation peut vous faire éviter la prise excessive d'aliments, les maux de digestion et vous aide à réguler votre température pendant l'entraînement.

7. UN PEU DE CECI, UN PEU DE CELA : Le plus sûr moyen d'échouer est de suivre un régime trop rigide. Vous devez pouvoir choisir tous les jours quels aliments nutritifs et à faible teneur en graisse vous souhaitez manger. Établissez un menu souple. Il est ridicule et inutile de passer douze semaines à manger du thon et des pommes de terre.

8. DRESSEZ UN PLAN : Planifiez vos repas à l'avance. Si vous pensiez pouvoir prendre un repas équilibré à la dernière minute, n'y pansez plus car tôt ou tard , vous finirez par craquer. Habituez-vous à prévoir vos repas et les emballer pour les avoir à disposition.

9. SI ÇA BALLOTTE ... : Souvenez-vous, vous pouvez perdre du poids et engraisser - si vous perdez de la masse maigre. Oubliez la balance et les objectifs de poids, cela ne vous dira rien. Déshabillez-vous, regardez-vous dans la glace et sautez sur place. Si ça ballotte, c'est de la graisse. Voilà un moyen sûr de savoir où vous en êtes.

10. ENTOUREZ-VOUS : Le régime est une épreuve trop difficile pour être vécue seul. Demandez à vos proches de vous soutenir. Ils seront ravis de vous faciliter la tâche, si vous leur indiquez comment faire.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding

L'exercice parfait !

Un Journal d'entraînement pour vous assurer une progression optimale ! Temoemoe VANFAU IFBB Elite Pro en compagnie avec son préparateur physique Jerry YEUNG

Parfois un petit bloc-note vous rendra des services bien plus inestimables qu'une mémoire soit-disant infaillible, croyez-moi, surtout à l'entraînement ! Il n'est pas toujours facile de se souvenir avec exactitude de ce qu'on a fait en salle la semaine dernière et d'autant moins d'une séance d'il y a plusieurs mois.

Néanmoins, la connaissance sans faille des propres capacités et réactions aux différents exercices et à la diète est indispensable pour une planification correcte et, par conséquent, pour une progression satisfaisante.

La mémoire la plus formidable commet des erreurs. Et pourtant, il vous faudra tenir compte de tous les facteurs essentiels en Fitness et des réponses de votre corps, si vous voulez atteindre une forme et des performances idéales.

Le journal d'entraînement apporte les preuves tangibles de votre progression, la vision exacte de vos réactions à l'entraînement et à la nutrition.

Tenez un journal d'entraînement pour vous assurer une progression optimale !

Qu'aviez-vous fait ce jour où vous aviez une si formidable sensation aux jambes ? Trois séries de15 reps de squats ? Ou c'étaient peut-être des legs extensions ? Et en avril dernier, chère demoiselle, quand vous aviez réussi à vous construire cette ravissante taille de guêpe aux abdos bien dessinés ? Quel était votre entraînement et quelle était votre diète ?

Parfois la mémoire nous fait défaut justement quand nous avons besoin d'importantes informations. Eh bien, en écrivant tout, vous n'aurez plus besoin d'être agacés par ses tours pendables. Couché noir sur blanc, le journal d'entraînement sera toujours à votre disposition. Et c'est vraiment très simple à tenir.

Vous n'avez qu'à toujours avoir un petit carnet à la portée de main. Sur le marché, il en existe même de conçus à tel effet. Mais l'essentiel d'un tel cahier c'est qu'il vous aide à vous souvenir même de vos débuts à la salle de musculation.

Nous avons tous quelquefois l'impression de ne pas progresser du tout et nous nous demandons alors si vraiment le dur jeu en vaut la chandelle. Jetez donc un coup d'oeil à votre calepin, vous y trouverez la réponse ! Il vous dira que quand vous vous êtes inscrits à la salle, vous étiez à peine capable de pousser quelques kilos ou de faire quelques reps pour les abdos !

Regardez-vous ensuite dans le miroir et tirez vos propres conclusions. Sans un journal d'entraînement comme référence, pas moyen de constater objectivement la différence !

" Si vous n'écrivez rien, il vous sera pratiquement impossible de vous souvenir de tous les détails d'une séance d'il y a plusieurs mois " ! Athlète IFBB Elite Pro Temoemoe.V

C'est curieux, mais à l'entraînement il y a toujours certaines périodes d'une ou deux semaines de durée, pendant lesquelles la progression semble d'accélérer. Ouvrez vite votre carnet et trouvez les facteurs qui en sont à l'origine. Quoi, pas de journal ? ZUT alors, vous ne pourrez jamais constater quelle a été la cause de l'amélioration !

Pour que votre physique évolue, il n'y a rien de comparable aux augmentations graduelles du volume d'exercice. Ces petites surcharges sont des stimuli très positifs auxquels le corps réagit vite et de la façon souhaitée. Si notre programme reste toujours le même, tôt ou tard nous ne serons plus capables de maintenir notre niveau de force et condition physique.

Il nous faudra introduire périodiquement quelques changements dans nos séances et en augmenter progressivement les résistances afin de forcer le corps à s'y adapter et progresser.

Un journal d'entraînement est une aide précieuse pour évoluer sans interruption et selon des paramètres précis.

"Le journal de vos séances d'exercice et de votre diète peut-être décisif pour votre progression" Temoemoe VANFAU IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlète

Notre évolution est cyclique, mais elle a aussi un rapport très étroit avec l'entraînement et l'alimentation. Il est donc essentiel de connaître avec exactitude toutes nos données sportives pour pouvoir les comparer à tout moment avec notre progression.

PRENEZ VOS NOTES

Un journal d'entraînement doit comprendre tous les détails concernant :

• L'entraînement de force et endurance

• L'activité cardio-vasculaire

• Mensurations et poids de corps

• Diète journalière

A - L'entraînement : L'entraînement musculaire est essentiel dans le programme de Fitness, ne le sous-estimez jamais. Tout le monde peut s'inscrire à une salle et progresser dans une certaine mesure. Si cependant l'on s'entraîne méthodiquement, la transformation corporelle sera beaucoup plus évidente.

Pour ce qui est de l'entraînement de force, prenez note des données suivantes :

• Date : pour des raisons évidentes.

• Type d'exercice : si vous ne savez pas comment il s'appelle, décrivez-le.

• Nombre de séries : cela peut vous servir après pour savoir si vous vous surentraînez.

• Poids utilisés : ils vous indiqueront vos progrès en force.

Ces données sont absolument indispensables, mais il y en a d'autres qui peuvent également être très utiles :

• Rythme : combien de temps vous êtes vous reposés entre les séries ? Vous êtes-vous peut-être refroidis ?

• Super-séries : combinez-vous les exercices sans repos pour obtenir une bonne congestion musculaire ?

• Niveau d'énergie : il peut faire la différence. Étiez-vous épuisés ou plein d'entrain ?

• Évaluation générale de la séance : elle peut-être une référence très utile pour choisir la combinaison d'exercices la plus efficace pour la congestion ou pour la sensation de dynamisme.

B - Activité aérobique ou cardio-vasculaire : Sa principale justification est d'ordre esthétique, c'est-à-dire la perte de graisse, mais ses bienfaits vont au-delà de la beauté corporelle. L'activité aérobique est excellente pour les systèmes respiratoires et cardio-vasculaire. La perte de graisse est importante, mais l'amélioration des fonctions du coeur et des poumons l'est bien plus, aussi bien à court qu'à long terme. Vous augmenterez votre rendement physique. Écrivez donc :

• Date : bien entendu.

• Type d'exercice : avec quel appareil vous êtes-vous entraînés ?

• Durée : pendant combien de temps ?

• Intensité : vous êtes-vous seulement amusés un peu ou vraiment donné à fond avec l'engin ?

• Autres activités : avez-vous réalisé d'autres activités cardio-vasculaires hors de la salle ? Du vélo, du jogging, etc ... ?

C - Mensurations : Étant donné que la balance ne dit pas toute la vérité quand à la composition corporelle, il est important de prendre ses mensurations avec une certaine périodicité. Pas trop souvent ! Ne vous laissez surtout pas obséder par les changements physiques !

Une fois par mois suffira. Il est possible d'ailleurs de perdre du poids sans avoir à acheter des pantalons d'une taille au-dessous. Si vous prenez du muscle tout en éliminant de la graisse, votre corps se transformera petit à petit, même si votre poids reste invariable, voilà pourquoi il est conseillé de prendre ses mensurations tous les mois.

C'est vraiment super de constater que notre taille ou nos hanches se sont réduites de cinq centimètres ou que nos épaules sont maintenant trois centimètres plus larges, n'est-ce pas ?

Les mensurations sont beaucoup plus fiables que le poids en tant qu'indicatrices de notre forme physique.

Prenez le mètre à ruban et écrivez :

• Date : tôt ou tard, vous voudrez jeter un coup d'oeil à vos anciennes mensurations.

• Tour de poitrine : les femmes constateront une petite diminution, mais il ne faut pas s'inquiéter. C'est normal, quand on perd de la graisse superflue.

• Tour de taille : moins on en a, mieux c'est.

• Abdominaux : le périmètre sera plus réduit car vous aurez plus de muscle et moins de graisse.

• Hanches : guerre aux bourrelets !

• Partie supérieure des cuisses : leur périmètre devrait être un peu plus réduit.

• Partie inférieure des cuisses : ici, au contraire, il devrait avoir augmenté à cause du développement du quadriceps.

• Biceps : très importants pour les gars, moins pour les filles.

D - Diète journalière : La plupart d'entre nous ne confions pas à notre journal cette sorte d'infos et c'est bien dommage ! Il va sans dire que nos habitudes alimentaires ont une énorme influence sur notre apparence physique.

Si après plusieurs semaines d'entraînement vous ne faites pas de progrès, c'est peut-être que votre diète est carentielle. Le journal d'entraînement vous permettra de toujours savoir ce que vous avez mangé à un moment donné et, d'autre part, d'éviter tout excès.

Grâce à votre petit bloc-notes, vous pourrez en plus constater si vous mangiez suffisamment de protéines, voire trop de graisse ou d'hydrates de carbone simples. Écrivez donc :

• Date : pas besoin d'insister là-dessus.

• Heure : il est essentiel de savoir quand vous avez mangé.

• Aliments : écrivez-les tous, sans exception.

• Quantité : pesez, mesurez, faites-en le calcul.

• Apport calorique : c'est fondamental. Quantité totale exacte de calories.

• Proportion en macro-nutriments : il vous faut savoir la quantité de protéines, hydrates de carbone, graisses et fibres que vous ingérez tous les jours.

• Sensations : avez-vous mangé à votre faim ou peut-être pas tout à fait ?

• Pour les grandes occasions : êtes-vous infidèles à votre diète lors des bringues et autres fêtes ? Écrivez tout et vous le saurez !

Chaque personne est unique et répond d'une façon différente aux stimuli de l'entraînement. De là, l'importance de coucher sur papier tout ce que nous faisons en salle et ce que nous mangeons à table. C'est grâce à ces infos que nous pourrons faire les révisions pertinentes.

CONCLUSION

Un journal d'entraînement vous aidera à contrôler vos séances, habitudes et progressions. Tenez-le avec minutie et il vous permettra de mieux connaître votre corps et ses réactions aux divers stimuli.

C'est ce que vous faites tous les jours qui amène les transformations corporelles. Si vous cédez aujourd'hui à un petit péché mignon, rien ne se passera pour l'instant. Si vous le faites jour après jour, les petits kilos de trop ne se feront pas attendre.

En ce qui concerne l'entraînement, c'est la même chose. Commettez une erreur un jour et vous ne remarquerez rien de particulier. Faites-le souvent et vous verrez que l'effet prend un caractère cumulatif. Vous ne saurez d'ailleurs pas pourquoi tout cela arrive, si vous ne savez pas ce que vous avez fait jour après jour.

Soyez persévérant et méticuleux, prenez vos notes de tout sans exception, jusqu'au moindre détails. Vous verrez que votre petit calepin est l'un des meilleurs moniteurs du monde !

Temoemoe VANFAU

Gérante "The Gym Tahiti"

IFBB Certified Personal Fitness Trainer

IFBB Elite Pro Athlete

IFBB International Judge

Le carnet d'entraînement - Développé avec haltères en prise neutre

Tout connaître sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB.

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DÉVELOPPÉ AVEC HALTÈRES EN PRISE NEUTRE

Concentrez-vous sur les deltoïdes externes pour améliorer votre force globale au développé

EXÉCUTION :

• Debout, un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Montez les charges de façon à ce qu'elles soient de part et d'autre des épaules.

• Tournez les paumes de vos mains l'une vers l'autre et placez vos coudes dans l'axe du buste.

• En contractant les deltoïdes et en tendant vos bras, développez les haltères énergiquement. Lors de la montée, vos bras doivent décrire un arc de cercle et être en extension complète à la fin du mouvement le verrouillage de vos coudes se faisant "en douceur". (Vous aurez peut-être besoin de tricher un peu au démarrage de la première répétition mais, après cela, votre technique devra être stricte).

• Marquez un temps d'arrêt, puis ramenez les haltères aux épaules. Faites une pause avant de commencer la répétition suivante.

ASTUCES :

• Les haltères ne doivent pas reposer sur vos épaules : il faut maintenir la tension dans les deltoïdes du début jusqu'à la fin de l'exercice.

• Avec vos coudes sur les côtés, on insiste sur les deltoïdes externes. Si on les ramène devant le corps, on sollicite davantage les deltoïdes antérieurs. Pour optimiser le volume des épaules, gardez vos coudes bien sortis.

• Cet exercice peut aussi être exécuté en position assise (sur un banc à dossier bas ou un banc horizontal), de cette façon, on met un peu plus l'accent sur les deltoïdes puisque le bas du corps ne peut pas contribuer au démarrage du mouvement.

• Lors du développé, ne vous penchez ni en avant, ni en arrière, ni sur le côté. Gardez le buste vertical et concentrez-vous sur la stabilité du corps.

• Pour augmenter la difficulté, faites l'exercice sur un mode unilatéral en changeant de bras à chaque répétition. Gardez un bras tendu tandis que vous développez la charge de l'autre bras, puis alternez.

En haut, arrêtez-vous juste avant le verrouillage des coudes afin de maintenir la tension dans les deltoïdes.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding