Les deltoïdes !

Les épaules constituent certainement l'un des groupes musculaires les plus importants pour tous les culturistes, une faiblesse au niveau des deltoïdes étant malheureusement impossible à cacher. La structure musculaire de cette région est assez complexe et nous ne nous étonnerons donc pas d'apprendre qu'elle est aussi l'une des plus fragiles.

Complexe et fragile

Les deltoïdes sont formés de trois faisceaux : moyen, antérieur et postérieur. En effet, les blessures aux épaules sont courantes en bodybuilding comme dans bien d'autres sports d'ailleurs !

Quelques minutes de stretching, des rotations d'épaules, et des séries d'échauffement vous préserverons pendant des années des blessures, notamment au niveau de la coiffe des rotateurs qui sont particulièrement sensibles aux stress.

À partir du moment où vous commencez à ressentir des signes, des douleurs anormales, on peut dire qu'il est déjà trop tard. Or ces problèmes auraient pu simplement être évités par quelques minutes d'échauffement préventif à chaque séance.

Beaucoup de culturistes ont des épaules mal proportionnées, déséquilibrées qui les fait paraître gros de face et ridiculement faibles de dos.

Un développement harmonieux de tous les faisceaux des deltoïdes est indispensable pour paraître vraiment massif.

Développer l'arrière d'épaule

L'élévation buste penché avec haltères (mouvement de l'oiseau) est un exercice excellent pour le faisceau postérieur des deltoïdes. Certains exercices pour le dos, comme les rowing buste penché ou les rowing à la machine, sollicitent aussi le deltoïde postérieur.

Le système de pré-fatigue est une excellente méthode pour travailler intensivement la partie postérieure des épaules.

Faites d'abord une série de mouvements de l'oiseau (assis ou debout) avec une charge modérée. Allez jusqu'à la brûlure intense. Immédiatement après, prenez la barre olympique que vous aviez préparée pour effectuer une série de tirages derrière le dos. Prenez soin de garder la poitrine bien haute et les épaules en arrière.

Fléchissez légèrement les jambes pour garder l'équilibre et rester stable. Doucement, levez la barre le plus haut possible dans le dos. Gardez les coudes tendus éloignés de 45° à peu près de votre dos.

Le fait d'avoir pré-fatigué la portion postérieur de vos épaules mieux localiser le travail sur ce muscle et non sur les trapèzes, les biceps, ou les avant-bras !

Les élévations sur un banc à développés inclinés à 45°, avec des haltères constituent l'un de mes exercices préférés. Allongez-vous à plat ventre sur le dossier du banc incliné, avec un haltère dans chaque main. Les jambes de chaque côté du banc, élevez les bras le plus haut possible, les coudes légèrement fléchis.

Au cours du mouvement, pensez à tourner les pouces vers l'intérieur pour avoir le petit doigt au-dessus.

C'est aussi un bon exercice d'isolation pour pré-fatiguer les muscles avant de réaliser un exercice de base.

Élévations latérales debout !

La portion moyenne

Plus gros seront vos deltoïdes moyens, plus vous paraîtrez large d'épaules ! De plus, ils accentueront la forme V du buste, améliorant ainsi votre ligne. La plupart des gens font des élévations latérales mais il existe d'autres exercices qui travaillent les deux faisceaux moyens en même temps, tout en mettant lourd.

Les tirages au menton prise large façon Yeung sont assez différents de la méthode classique. Premièrement, la prise doit être au moins égale à la largeur des épaules. Deuxièmement, tout au long du mouvement (et tout spécialement en haut), vous devez décoller les coudes du corps et les monter le plus haut possible. N'oubliez pas non plus de vous pencher un peu en avant pour éviter de solliciter les trapèzes.

Vous pouvez alterner les élévations latérales avec ce type de tirage au menton (prise large) de manière à "pré-fatiguer" le muscle.

Le développé au-dessus de la tête est considéré comme l'exercice de base pour les épaules, spécialement pour les deltoïdes antérieurs et accessoirement pour les portions moyennes et postérieures. Le développé assis avec haltères (devant ou derrière la nuque) est l'exercice numéro 1 pour gagner rapidement de la force et du volume.

Malheureusement, les développés au-dessus de la tête sont souvent cause de la plupart des blessures aux épaules.

À la différence des mouvements latéraux qui sont faits pour lever la charge, les mouvements de développé servent à pousser. On finit donc par utiliser des charges trop lourdes "au-dessus de la tête", stressant ainsi l'articulation. Ne faites jamais rebondir la charge en position haute, particulièrement pour les développés nuque.

Descendez-la toujours lentement et sous contrôle. Il est vivement déconseillé de "tricher" le mouvement pour la plupart des exercices pour les épaules.

La plupart des gens préfèrent exécuter le mouvement par devant avec la barre qu'ils trouvent moins stressant, surtout pour les développés qui nécessitent l'utilisation de charges lourdes.

Cet exercice permet également de tricher en fin de série. Pour plus de sécurité et non pour vous protéger des blessures, vous pouvez faire des développés devant pour les jours de travail lourds et des développés nuque pour les jours de travail "léger" par exemple.

Aucun article sur les deltoïdes ne peut être complet sans parler des développés "façon Arnold" (mis au point par Arnold Schwarzenegger). Prenez une paire d'haltères en les tenant comme si vous veniez de terminer des curls, les paumes des mains face aux épaules.

Développez ensuite, en tournant vos mains à 180° de façon à ce qu'elles soient tournées dans l'autre sens en fin de mouvement. Il faut un peu de pratique pour bien exécuter le mouvement.

Avec l'habitude, vous ressentirez une nouvelle brûlure qui va relancer le développement de vos épaules.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge & International

Est-ce que le "cardio" est nécessaire pour la perte de poids ?

Est-ce que le "cardio" est nécessaire pour perdre du poids ? Devrais-je faire du "cardio" en premier ou de la musculation ?

Malgré la popularité du sujet, il y a encore beaucoup de confusion quand il s'agit de "cardio" et de perte du poids. Alors qu'il est généralement admis que faire du "cardio" apporte un effet positif à la perte de poids.

En effet, la nécessité de faire du "cardio" est particulièrement importante pour les personnes qui ne trouvent tout simplement pas le plaisir à en faire, en particulier sur un tapis roulant. Après tout, si vous obtenez une satisfaction mentale en faisant du "cardio" et que vous appréciez la libération d'endorphines, je ne vais évidemment pas vous dire de ne pas en faire ! Pourtant, pour les personnes qui détestent le "cardio" et se sentent obligés de le faire pour perdre du poids, ce manque de clarté peut vous ronger.

Une réponse courte à la question de savoir si le "cardio" est nécessaire pour la perte de poids, est non, les exercices "cardio" ou d'anaérobie ne sont pas nécessaire pour la perte de poids, même si cela aide. Pour perdre du poids, vous devez atteindre un déficit calorique, et faire du "cardio" n'est qu'un des moyens par lesquels vous pouvez l'atteindre. Donc, si vous ne pouvez pas supporter le "cardio", il y a encore de l'espoir pour vos objectifs de perte de poids ! Rappelez-vous, cependant, que pour obtenir des résultats similaires ou meilleurs que ceux qui complètent leur effort de perte de poids avec du "cardio", vous devrez faire un effort supplémentaire en utilisant d'autres facettes, telles que votre régime alimentaire, vos habitudes de sommeil, votre niveau d'activité journalier (également connu sous le nom de non activité physique thermogenèse / NEAT), ainsi que l'entraînement en musculation.

Quel type de "cardio" ?

Certaines personnes assimilent faire du "cardio" avec la course. Bien que la course soit l'une des formes de "cardio" les plus efficaces (et certainement les plus simples), il y a beaucoup plus d'exercices de "cardio" disponibles que vous pouvez apprécier. Les activités qui incorporent de nombreux groupes musculaires et sont porteuses de poids utilisent plus de calories par minute et sont donc mieux adaptées à la perte de graisse que les activités non porteuses qui n'utilisent pas beaucoup de muscles. Puisque nos jambes comportent beaucoup de muscles différents et sont de grande taille, les activités les plus caloriques impliquent typiquement nos jambes. Il y a beaucoup d'exercices différents qui peuvent perdre des calories importantes autres que la course, y compris l'entraînement de tabata, l'escalade, la natation, les cordes de saut, et beaucoup d'autres. La chose la plus importante dont vous avez besoin pour décider quel exercice vous voulez faire est de choisir celui que vous aimez le plus,

Un autre facteur important à considérer est l'intensité de cet exercice. Il est souvent supposé que l'exercice de faible intensité est le meilleur pour brûler les graisses. Pendant l'exercice à une intensité très faible, comme la marche rapide (ne pas marcher tranquillement), la graisse représente la plus grande partie de la dépense énergétique. À intensité modérée, la matière grasse ne représente qu'environ 50% de l'énergie utilisée. Cependant, étant donné que le nombre de calories utilisées par minute est beaucoup plus élevé à intensité modérée à élevée qu'à faible intensité, le nombre total de calories dépensées au cours d'une séance d'entraînement d'intensité modérée à élevée est plus élevé que pendant une séance d'intensité faible. entraînement de la même durée; par conséquent, le nombre total de calories de graisse dépensées est également plus élevé au cours de la séance d'entraînement de haute intensité.

À cette fin, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui est une combinaison de séances d'entraînement de faible et de haute intensité, est peut-être le moyen le plus efficace de structurer votre "cardio" à des fins de perte de poids. Le HIIT est une technique d'entraînement dans laquelle vous donnez un effort total, à cent pour cent (ou proche de celui-ci), grâce à des exercices rapides et intenses (la partie haute intensité) suivis de périodes de récupération courtes et parfois actives (faible -intensité). La particularité de HIIT est qu'il peut être effectué sur chaque type d'exercice, car ce que vous faites varier est seulement l'intensité de l'exercice.

HIIT va travailler sur tout ce que vous pouvez faire en rafales courtes avec tous les efforts, y compris les burpees, corde à sauter, et les alpinistes. De plus, parce que vous faites du "cardio" à haute intensité si vous êtes très exigeant sur votre corps, vous obtiendrez le plus gros coup pour votre argent de cette façon, et vous n'avez pas besoin de passer des heures à faire du "cardio". En effet, de nombreux programmes HIIT ne durent qu'entre 5 et 20 minutes selon le type d'exercice pratiqué et le niveau de forme physique. Beaucoup de recherches ont continué à prouver les avantages du HIIT pour stimuler le métabolisme et stimuler la perte de poids, et vous pouvez lire tout à ce sujet sur mes différents articles de perte de poids complet .

Il est important de noter, cependant, qu'il est impossible de distancer une mauvaise alimentation. Pour mettre cela en perspective, considérons que la dépense calorique pour 45kg de poids corporel par km de jogging est de 62 calories. Donc, si une personne pèse 90kg, il brûlera environ 124 calories en faisant du jogging. Cela peut sembler un bon retour jusqu'à ce que vous remarquiez qu'une tranche de pizza peut contenir 285 calories. Donc, si vous consommez une tranche de pizza, vous devrez faire du jogging sur plus de 3km juste pour compenser les calories supplémentaires !

Quand devrais-je faire du "cardio" ?

Beaucoup d'entraîneurs personnels pensent que l'entraînement de force ou de musculation avant l'exercice cardiovasculaire augmentera la quantité de graisse utilisée pendant l'entraînement "cardio", parce que l'entraînement de force épuisera le stocke de glucides contenu dans vos muscles (glycogène).

Cependant, ce n'est probablement pas le cas. C'est-à-dire que l'entraînement en force n'est pas susceptible d'épuiser les réserves de glycogène, car une grande partie du temps d'entraînement est consacré au repos entre les séries et les exercices. Même si vos exercices de musculation étaient longs et intenses pour accomplir cette tâche, l'exercice dans un état pauvre en glycogène a de nombreuses conséquences négatives, notamment une augmentation des composés acides produits en réponse aux faibles niveaux d'hydrates de carbone, une hypoglycémie, une augmentation des acides aminés métabolisme (protéique), augmentation de l'ammoniaque et du sang et forte perception de la fatigue.

Actuellement, aucune recherche ne montre que l'entraînement en force immédiatement avant un entraînement "cardio" augmente la quantité de graisse utilisée pendant l'entraînement "cardio", ou vice versa.

Très probablement, l' intensité de l'activité, pas le mode d'exercice, détermine le «carburant» - soit de la graisse, des glucides ou des protéines - qui est utilisé. Cependant, si un individu effectue un entraînement de résistance en premier, il est possible que la fatigue musculaire provoquée par l'entraînement en force puisse lui faire diminuer l'intensité de son entraînement "cardio" ultérieur, le conduisant ainsi à dépenser moins de calories pendant toute la séance.

Ainsi, si l'objectif principal est d'augmenter l'endurance aérobie ou de perdre du poids, alors vous devriez d'abord effectuer un exercice cardiovasculaire . Si le but principal est d'augmenter votre force musculaire, effectuez d'abord un entraînement en musculation . Afin de tirer le meilleur parti de l'exercice, effectuez le type d'exercice le plus important lorsque vous n'êtes pas fatigué. Pour les personnes qui veulent perdre du poids et augmenter la force musculaire, alterner l'ordre de l'entraînement pendant les différents cycles d'entraînement est une façon de satisfaire les deux objectifs.

La raison de l'exécution de "cardio" n'est certainement pas limitée à la perte de poids. Mis à part le plaisir que le bon type de "cardio" peut apporter aux individus, le "cardio" est un outil très puissant que nous devrions faire pour maintenir notre santé cardiovasculaire. En tant que tel, je vous conseille de faire un certain type d'exercice "cardio" ou anaérobie. Sachez simplement que ce n'est certainement pas la seule route à suivre pour devenir mince.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

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Le volume musculaire !

Quelques tuyaux pour paraître plus massif

Vous avez déjà dû lire bien souvent qu'il n'y avait pas vraiment de secrets pour gagner du muscle, que le plus important était surtout un bon régime alimentaire, un entraînement intensif, du repos et de bonnes prédispositions génétiques. Et bien, il est grand temps d'éclairer un peu vos lanternes ! Vous allez découvrir, dans cet article, certains "trucs" qui amélioreront la forme de vos muscles, vos proportions, pour donner ainsi l'impression d'un meilleur volume musculaire.

Symétrie et proportions

La qualité, la symétrie, les proportions et la vascularité sont quatre facteurs déterminants pour donner cette impression de volume.

Encore ne faut-il pas confondre symétrie et proportion. La symétrie fait référence à l'équilibre des proportions des deux côtés opposés du corps. En d'autres termes, si vous divisez le corps en deux parties égales par une ligne partant du milieu de la poitrine jusqu'aux pieds. Si les deux côtés sont superposables, alors le corps en question est irréprochable et possède une symétrie impeccable (mais c'est rarissime, pour ne pas dire impossible).

Certains ont une bonne symétrie naturelle, d'autres non. Voyons donc maintenant le problème de la forme et des proportions :

Le volume seul ne fera pas de vous un champion, qu'on se le dise ! Le secret réside dans le fait d'augmenter encore le volume musculaire en travaillant la forme et les proportions. Il y a beaucoup de bodybuilders qui possèdent de gros muscles sans pour autant avoir une bonne symétrie et de bonnes proportions. Sans ces deux qualités, ils ne pourront jamais mettre leurs atouts en valeur et exploiter leur physique, aussi musculaire soit-il.

Les bras

Les triceps représentent les deux tiers du volume total des bras (le biceps constituant le tiers restant), d'où leur importance pour augmenter de façon significative la taille des bras. Si vous voulez développer au maximum vos biceps, il faut travailler des deux façons : en pronation et en supination.

Les haltères sont plus pratiques pour travailler les biceps en supination. Mieux vaut choisir une prise large lorsqu'on travaille avec une barre, ce qui permet de tourner un peu plus le poignet vers l'extérieur et d'accentuer ainsi le stress porté sur les biceps.

Les gens négligent souvent, à tort, le travail du biceps brachial (il se situe entre le biceps et le triceps). Le brachial réclame une stimulation directe. De gros biceps brachiaux donneront plus de volume à la partie supérieure du bras car il repousse le biceps vers le haut.

Les curls (avec les pouces tournés vers le haut et les mains en pronation - paumes vers le sol) sollicitent efficacement le biceps brachial. Vous pouvez transformer vos bras grâce au développement du brachial. Le biceps sera plus pointu et plus volumineux, et le coude paraîtra plus fin. Les curls réalisés avec le pouce tourné vers le haut s'exécutent généralement avec des haltères, c'est c que l'on appelle les curls "prise marteau". Personnellement, je préfère réaliser les curls "prise marteau" avec une barre EZ qui me permet d'utiliser plus de charge pour solliciter le muscle encore plus profondément.

Les haltères vous permettent de travailler les biceps avec une prise en supination. IFBB Tahiti Magazine

Beaucoup sont persuadés que l'on travaille suffisamment les avant-bras rien qu'en maniant des haltères et des barres entraînement après entraînement. C'est effectivement possible avec de bonnes prédispositions génétiques, mais la plupart des culturistes auront besoin d'exercices spécifiques. Pour les curls en général, si l'on contracte bien les muscles en position statique, les avant-bras travaillent mais il faut ajouter quelques séries de curls de poignets et de curls de poignets inversés. Il est préférable de choisir un banc plat, le plus étroit possible.

Agenouillez-vous, posez vos avant-bras sur le banc avec la barre en mains. Faites "rouler" cette dernière dans la main en allant jusqu'au bout des doigts et en fermant ensuite les mains en faisant monter la barre le plus haut possible.

Le dos

Tout comme pour les pecs, il existe deux types de mouvements pour la partie supérieure du dos : ce sont les "rowings" et les tirages à la poulie (haute ou basse).

Le problème des "rowings" (avec haltère ou à la T-Barre), c'est qu'ils sollicitent beaucoup les bras. Il faut une certaine habitude ainsi qu'une bonne technique d'exécution pour que le dos soit directement impliqué.

Ne prenez pas une charge trop lourde qui vous obligerait à utiliser d'autres muscles annexes. Pour les tirages verticaux à la poulie, choisissez de préférence une prise "moyenne" qui vous autorise une amplitude de mouvement maximale.

Les ischios

Les deux principaux exercices sont les soulevés de terre jambes tendues et les leg-curls couché. Pour les soulevés de terre jambes tendues, arquez le dos et penchez-vous en avant, en regardant le mur en face quand vous tenez la charge à bout de bras. Essayez de fléchir le corps au niveau des hanches plutôt qu'au niveau de la taille. L'amplitude est réduite (de la position basse jusqu'à mi-cuisse).

Les quadriceps

Tous les spécialistes s'accordent à dire que le squat est le meilleur de tous les exercices. Le problème est qu'il stresse la région lombaire, maltraite les genoux, élargit les hanches et développe le postérieur.

Tout ceci peut très vite ruiner l'équilibre des proportions.

Pour être efficace et sans danger, cet exercice doit être exécuté correctement. Pour commencer, placez la barre (bien parallèle au mur en face) sur le milieu des trapèzes. Penchez-vous un peu (mais pas trop). Ne regardez pas vos pieds mais le plafond et ne courbez pas le dos pour ne pas vous faire mal aux lombaires. Peu importe l'écartement des pieds, l'important est de les orienter légèrement vers l'intérieur, avec les genoux au-dessus des pieds tout au long du mouvement (tout mouvement latéral sortant de "l'axe" normal risque d'abîmer l'articulation).

Ne "rebondissez" pas non plus en bas du mouvement ! Car, là encore, vous pouvez dire "adieu" à vos genoux !

En fait, il faut commencer à pousser avant même d'arriver à cette position. Imaginez qu'il y a un fil fixé à votre tête qui vous tire vers le haut.

Ceci vous permettra de garder le buste et la tête bien droits quand vous soulevez la charge. Un squat genoux serrés et pieds parallèles est fatal pour les articulations des genoux.

La taille

L'un des secrets pour travailler cette région en gardant une taille fine, c'est de ne jamais utiliser de charges lourdes. Les seuls muscles nécessitant une charge supplémentaire sont les muscles spinaux du bas du dos.

Si vous utilisez du poids pour solliciter vos abdos, vous allez gagner du muscle (c'est logique !). Mais ne ruinez pas votre ligne en les épaississant trop. Plus votre taille sera fine, plus vos épaules paraîtront larges.

Si vous voulez que vos abdos soient découpés et saillants, travaillez-les souvent, et façon intensive (en séries longues), mais sans charge supplémentaire.

La diététique jouera, là aussi, un rôle très important.

Contrairement aux abdos ou aux obliques, les muscles spinaux de la région lombaire doivent être travaillés avec des charges additionnelles. C'est une région musculaire qu'il faut développer car il est indispensable et ceci est valable pour tous les culturistes, d'avoir des lombaires costauds.

Je n'ai jamais vu aucun bodybuilder avec des lombaires sur-développés. En général, c'est même plutôt l'opposé !

Les épaules

Les deltoïdes sont composés de trois faisceaux. Il faut en tenir compte dans l'entraînement car ils doivent être développés en harmonie les uns par rapport aux autres. Je conseille de ne pas trop travailler les deltoïdes antérieurs car ils sont déjà très sollicités aux cours des exercices pour les bras ou les pecs, par exemple.

De plus, pensez toujours aux proportions, s'ils sont trop développés par rapport aux autres faisceaux, ces derniers paraîtront trop faibles et vous semblerez donc moins large d'épaules (la forme en V idéale du buste en prendra un sérieux coup) et vous donnerez l'impression d'avoir des pectoraux petits et plats.

Des trois faisceaux des deltoïdes, le faisceau moyen est celui qui réclame le plus d'attention car c'est celui qui contribue à donner l'impression de largeur. Les élévations latérales sont donc indispensables. Mettez l'accent sur les deltoïdes moyen et postérieur.

Les trapèzes sont des muscles assez faciles à développer. Le meilleur exercice pour les trapèzes est sans aucun doute le "shrug" (haussement d'épaules avec des haltères ou avec une barre). Le fait de tenir des haltères dans le dos permet une plus grande amplitude de mouvement, donc une meilleure contraction.

Il suffit de tourner les mains vers l'extérieur, de façon à ce que le dos de la main touche les fesses.

Vous pouvez aussi exécuter ce type d'exercice avec une barre que vous tenez dans le dos. Une barre courbée est idéale pour ce genre d'exercice. Le mouvement est partiel mais très efficace.

Commencez à faire un haussement d'épaules avec la charge dans le dos, puis finissez en levant les coudes le plus haut possible.

Pour ce qui est des tirages au menton, allez-y "mollo" ! Cet exercice cause fréquemment des problèmes articulaires au niveau des épaules, à cause d'une surcharge au niveau de la coiffe des rotateurs.

Les pectoraux

Il existe une infinité de variantes d'exercices pour les pecs, les deux principaux types étant les développés et les écartés.

Il ne faut pas négliger autant le "dip" qui sollicite la partie externe des pectoraux, donnant ainsi une impression de largeur, d'amplitude thoracique dans toutes les poses de face.

Les écartés (avec haltères) peuvent, eux aussi, s'avérer très efficace pour développer les pecs. Le plus important étant, toutefois, de garder constamment le stress sur le muscle visé par l'exercice, que ce soit des écartés sur banc incliné, décliné ou plat.

Tirez vos épaules vers l'arrière pour garder une bonne amplitude de mouvement. Les mains et les bras doivent rester dans l'alignement des pecs et ne jamais aller trop vers l'avant ou l'arrière.

Les écartés avec haltères sollicitent particulièrement la portion supérieure des pectoraux. IFBB Tahiti Magazine.

Les mollets

Les mollets ont souvent la réputation d'être un groupe musculaire récalcitrant. Même si vous êtes doué de bonne prédispositions génétiques, il existe une série de petits "trucs" dont vous pouvez tirer astucieusement parti pour améliorer et le développement de la partie inférieure de vos jambes.

Premièrement, pour gagner un maximum de masse au niveau des mollets, mieux vaut privilégier les extensions en position assise plutôt que de les travailler en position debout.

Combien connaissez-vous de gens qui font d'interminables séries de presse à mollets debout sans pour autant vraiment les développer ?

Les mouvements en position assise sollicitent davantage les grands soléaires (les plus gros muscles des mollets).

Choisissez plutôt la presse verticale pour travailler la forme des jumeaux.

Personnellement, je vous conseille de "donkey" qui est bien mieux pour travailler la forme des jumeaux. La position penchée en avant vous offrant, en effet, un meilleur étirement préalable.

Vous pouvez aussi travailler le jambier antérieur car un bon développement de ce groupe musculaire apporte un véritable "plus" à l'aspect général des jambes et, de profil, les mollets sont plus épais.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique

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