L'assimilation de vos protéines

Les protéines jouent un rôle essentiel dans le développement musculaire.

L’assimilation des protéines est un processus essentiel pour tout être vivant. Les protéines jouent un rôle crucial dans la construction, la réparation et le maintien des tissus corporels, ainsi que dans le fonctionnement optimal de nombreuses fonctions biologiques.

Mais combien de temps faut-il vraiment pour que notre corps assimile les protéines que nous consommons ?

Dans cet article, je vous explique le concept de temps d’assimilation des protéines et de son importance pour une nutrition adéquate et équilibrée.

Le rôle des protéines dans le développement ?

Commençons par un petit rappel : quel est le rôle des protéines en musculation ?

Les protéines jouent un rôle essentiel dans le développement musculaire. Elles sont les « briques » fondamentales pour la croissance et la réparation de vos tissus musculaires. Lorsque vous effectuez des exercices physiques, surtout des activités de résistance telles que la musculation, les fibres musculaires subissent des micro-déchirures.

C’est ici que les protéines interviennent. Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la reconstruction et à la régénération des fibres musculaires endommagées. Cette réparation des fibres musculaires entraîne une croissance et une augmentation de la masse musculaire, améliorant ainsi la force et la performance physique. J’ai fait plusieurs articles là-dessus.

Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la reconstruction et à la régénération des fibres musculaires endommagées.

Le temps d’assimilation des protéines ?

Le temps d’assimilation des protéines fait référence à la vitesse à laquelle notre corps digère et absorbe les protéines consommées. Ce processus peut varier en fonction de différents facteurs, tels que le type de protéines ingérées, leur source alimentaire et les conditions physiologiques de chaque individu.

Pourquoi est-il donc important de connaître ce concept, me direz-vous ?

En réalité, ce concept est loin d’être indispensable. Il s’adresse davantage à des pratiquants de musculation avancés qui souhaitent optimiser leur alimentation qu’à des débutants. Avant de vous concentrer sur le temps d’assimilation de vos protéines, penchez-vous sur la quantité de protéines que vous devez consommer chaque jour, ainsi que sur la qualité de vos protéines.

Si ces deux concepts ne sont pas maîtrisés et respectés, inutile de vous intéresser à la vitesse d’assimilation.

La qualité de vos protéines grâce à l’indice chimique.

L’indice chimique est un indicateur clé qui mesure la qualité des protéines contenues dans un aliment.

Plus l’indice chimique est élevé, plus les protéines sont riches et équilibrées en acides aminés essentiels. Les sources animales, comme les produits laitiers et les viandes maigres, ont généralement un indice chimique plus élevé que les sources végétales.

D’autres indicateurs comme le PDCAAS et le DIASS prennent également en compte la qualité et la vitesse d’assimilation des protéines.

Pour en savoir plus sur ces indicateurs, je vous recommande de visiter le site www.ifbbtahiti-mag.com .

Maintenant que les bases sont posées, revenons-en au sujet principal de cet article : le temps d’assimilation des protéines.

Les différents types de protéines et leur assimilation.

Toutes les protéines peuvent être réparties dans 3 catégories différentes en fonction de leur temps d’assimilation :

- Les protéines « rapides »

- Les protéines « intermédiaires »

- Les protéines « lentes »

Voici les temps d’assimilation des protéines pour chacune de ces catégories et surtout, les aliments qui s’y trouvent !

Les protéines à assimilation rapide.

Les protéines à digestion rapide sont rapidement décomposées en acides aminés par notre système digestif.

Elles ne passent que peu de temps dans l’estomac pour rapidement rejoindre l’intestin. Ces protéines sont assimilées par le corps en moins d’une heure. On y retrouve des sources de protéines comme la « whey » et les poissons non gras (car les lipides ont tendance à ralentir la digestion).

Voici une liste des aliments contenants des protéines dites « rapides » :

• le colin

• le cabillaud

• le maquereau

• la mahi-mahi

• la dorade

• La protéine en poudre

Les protéines dites « intermédiaires ».

Les protéines avec un temps d’assimilation « intermédiaire » sont les plus courantes.

L’organisme met environ deux heures pour assimiler ces protéines. On les retrouve principalement dans les œufs (cuits), les viandes (poulet, dinde, viande rouge…), les poissons gras (thon, saumon …) ainsi que dans les légumes secs (lentilles …) ou le soja.

Il est conseillé de les consommer tout au long de la journée pour approvisionner régulièrement l’organisme en protéines.

Les protéines à digestion lente.

Contrairement aux protéines à digestion rapide, les protéines à digestion lente sont libérées plus lentement dans le corps, ce qui les rend parfaites pour maintenir une libération continue d’acides aminés sur une plus longue période.

Ces dernières sont essentiellement issues du lait (c’est la caséine). Vous en retrouverez dans le fromage blanc, les petits-suisses, le fromage, le lait …

Le corps prendra 7 à 8 heures à assimiler ces sources de protéines.

L’importance du temps d’assimilation des protéines pour les athlètes.

À quoi ça sert de savoir tout ça ?

L’intérêt de connaître le temps d’assimilation des protéines et de structurer son alimentation, de façon à ce que votre corps soit toujours approvisionné en protéines. Cela permet d’éviter les phases de catabolisme musculaire (lorsque votre corps n’a pas suffisamment de protéines pour maintenir ou développer votre masse musculaire). Vous éviterez également de fournir une quantité bien trop importante de protéines à votre corps sur un laps de temps trop court.

En bref, cela permet de fournir à votre corps les protéines dont il a besoin, quand il en a besoin.

Tenir compte des facteurs qui influencent le temps d’assimilation des protéines.

• Méthode de préparation.

La manière dont les protéines sont préparées peut affecter leur temps d’assimilation. Par exemple, la cuisson excessive peut dégrader les protéines et ralentir leur digestion. En revanche, une cuisson légère peut aider à préserver leur structure et faciliter leur absorption.

• Les lipides et fibres influencent le temps d’assimilation.

Certains aliments contiennent des protéines associées à des matières grasses ou des fibres, ce qui peut ralentir leur digestion. Consommer des protéines dans le cadre d’un repas équilibré peut aider à optimiser leur assimilation.

• Le moment de sa consommation.

Si vous mangez des aliments protéinés à jeun, alors ces derniers seront logiquement assimilés plus rapidement que lorsque vous avez le ventre plein. Et, par conséquent, après un gros repas, la digestion et l’assimilation des protéines sera ralentie.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

L'importance des protéines pour les sportifs

Intégrer des protéines dans votre alimentation - IFBB Tahiti Magazine

Les protéines sont un macro-nutriment essentiel qui forme les éléments constitutifs de nos muscles, tissus et organes. Pour les amateurs de musculation, les protéines jouent un rôle vital dans la promotion de la croissance musculaire, l'amélioration de la récupération et la maximisation des performances sportives. Dans cet article, nous explorerons les directives de consommation moyenne de protéines pour les personnes qui font de l'exercice régulièrement et mettrons en évidence les diverses sources de protéines disponibles.

Maximiser la croissance musculaire : un guide complet sur la consommation de protéines pour les sportifs

Les protéines sont responsables de la réparation et de la reconstruction des fibres musculaires qui sont décomposées lors d'entraînements intenses. Il facilite le processus de récupération et aide à prévenir la perte musculaire. De plus, les protéines procurent une sensation de satiété, ce qui peut être bénéfique pour les personnes qui essaient de gérer leur poids et de faire des choix alimentaires plus sains.

Apport en protéines recommandé pour les sportifs

L'apport en protéines recommandé pour les amateurs de musculation dépend de divers facteurs tels que le poids corporel, le niveau d'activité et les objectifs de remise en forme. En règle générale, il est recommandé de consommer 0,7 à 1 gramme de protéines par kg de poids corporel. Cependant, les personnes impliquées dans des exercices de musculation ou d'endurance intenses peuvent avoir besoin d'un apport en protéines plus élevé.

Comprendre la consommation moyenne de protéines

La consommation moyenne de protéines fait référence à la quantité de protéines généralement consommée par les personnes qui font régulièrement de l'exercice ou qui vont à la salle de musculation. Il sert de référence pour assurer un apport protéique adéquat pour une récupération et une croissance musculaire optimales.

Facteurs affectant les besoins en protéines

Plusieurs facteurs peuvent influencer les besoins en protéines d'un individu. Ceux-ci incluent l'âge, le sexe, la composition corporelle, l'intensité de l'exercice et la santé globale. De plus, des facteurs comme la grossesse, l'allaitement et certaines conditions médicales peuvent augmenter le besoin de protéines.

Sources de protéines de haute qualité

Pour répondre à leurs besoins en protéines, les sportifs peuvent choisir parmi une large gamme de sources de protéines de haute qualité. Voici quelques exemples :

• Viandes maigres et volaille

Les viandes maigres telles que le poulet, la dinde et les viandes de bœuf maigres sont d'excellentes sources de protéines. Ils fournissent les acides aminés essentiels nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire.

• Poisson et fruits de mer

Les poissons et les fruits de mer sont riches en protéines et offrent également l'avantage supplémentaire des acides gras oméga-3, connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Le saumon, le thon et la truite sont d'excellentes options.

• Les produits laitiers

Le lait, le yaourt et le fromage sont d'excellentes sources de protéines, de calcium et d'autres nutriments essentiels. Le yaourt grec, en particulier, est un choix populaire parmi les amateurs de musculation en raison de sa teneur élevée en protéines.

• Œufs

Les œufs sont une source de protéines polyvalente et abordable. Ils contiennent tous les acides aminés essentiels et fournissent des vitamines et des minéraux importants.

• Sources de protéines végétales

Pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, plusieurs sources de protéines végétales sont disponibles. Ceux-ci incluent les légumineuses, le tofu, le quinoa, les graines de chia et les graines de chanvre.

Intégrer des protéines dans votre alimentation

Pour assurer une consommation adéquate de protéines, les amateurs de musculation devraient inclure des aliments riches en protéines dans leurs repas et collations. Ceci peut être réalisé en incorporant une variété de sources de protéines dans leur alimentation, telles que les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers, les œufs et les protéines végétales.

Conseils de planification des repas

La planification des repas peut aider les amateurs de musculation à répondre efficacement à leurs besoins en protéines. Voici quelques conseils :

Privilégiez les aliments riches en protéines dans vos repas

• Répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée.

• Inclure une source de protéines dans chaque repas et collation.

• Optez pour des options de protéines maigres pour minimiser les graisses et les calories ajoutées.

Synchronisation des protéines pour des résultats optimaux

S'il est crucial de répondre aux besoins quotidiens en protéines, le moment de l'apport en protéines peut également avoir un impact sur les résultats. Consommer des protéines avant et après les entraînements peut favoriser la réparation et la récupération musculaires. Les protéines pré-entraînement peuvent fournir de l'énergie, tandis que les protéines post-entraînement aident à la synthèse des protéines musculaires.

Options de supplémentation

Dans certains cas, les amateurs de musculation peuvent trouver difficile de répondre à leurs besoins en protéines uniquement avec des aliments entiers. Dans de telles situations, la supplémentation en protéines peut être une option pratique. Les poudres de protéines, telles que les protéines de lactosérum ou les poudres de protéines végétales, peuvent aider à combler le déficit en protéines.

Mythes courants sur les protéines

Il existe plusieurs mythes entourant la consommation de protéines, comme un excès de protéines causant des dommages aux reins ou seules les protéines d'origine animale sont efficaces. Il est important de démystifier ces mythes et de comprendre les preuves scientifiques derrière l'apport en protéines pour les amateurs de musculation.

Protéines et perte de poids

Les protéines jouent un rôle essentiel dans la perte de poids et la gestion du poids. Il augmente la satiété, réduit l'appétit et aide à préserver la masse musculaire maigre pendant la restriction calorique. Inclure une quantité adéquate de protéines dans une alimentation équilibrée peut favoriser une perte de poids saine.

Gain de protéines et de muscle

Pour les personnes qui souhaitent développer leurs muscles, les protéines sont essentielles. Il fournit les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires, qui est le processus qui conduit à la croissance musculaire. Combiné à un entraînement en résistance, un régime riche en protéines peut améliorer le gain musculaire.

Risques d'apport excessif en protéines

Bien que les protéines soient bénéfiques pour les amateurs de musculation, un apport excessif en protéines peut présenter des risques potentiels. Il peut fatiguer les reins, causer des problèmes digestifs et contribuer à des déséquilibres nutritionnels. La modération est essentielle en matière de consommation de protéines.

Conclusion

La consommation de protéines est vitale pour tous les sportifs qui souhaitent améliorer leur condition physique et atteindre leurs objectifs. Comprendre l'apport moyen en protéines, explorer des sources de protéines de haute qualité et incorporer des protéines dans un régime alimentaire bien équilibré peut contribuer à des résultats optimaux. N'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé, un diététicien agréé ou un préparateur physique pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins individuels.

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Augmentez les protéines pour gagner du volume et de la force !

FORGEZ-VOUS UN CORPS PARFAIT !

Comme les choses évoluent ! Il y a vingt ans à peine, un certain nombre de nutritionnistes du sport pensaient que les bodybuilders étaient fous de suivre un régime hyper-protéiné. On entendait toujours le même refrain les bodybuilders n'ont pas besoin de plus de protéines, mais de plus de glucides.

Pourtant, les meilleurs bodybuilders (amateurs et professionnels) n'ont pas manqué d'afficher fièrement un sourire de satisfaction quand une avalanche de données a soudain confirmé ce qu'ils savaient déjà : si l'on fait de la musculation sérieusement et que l'on veut devenir plus fort et plus massif, il faut consommer davantage de protéine que l'apport journalier recommandé.

Si votre priorité n°1 est d'avoir des muscles plus gros, il faudra respecter ces trois consignes :

1. Stimulez vos muscles en observant le mode d'entraînement adéquat.

2. Consommez plus de calories que vous n'en dépensez tous les jours.

3. Consommez une quantité suffisante de protéines.

Dans cet article, nous vous indiquons quelle quantité de protéines on doit avaler quand on s'entraîne pour la force.

LES BRIQUES DU DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE

Qu'entend-on pas "assez" de protéines ? L'AJR n'a jamais été prévu pour des sportifs et encore moins pour des athlètes de force : il doit donc être corrigé afin d'être adapté à des bodybuilders. Pour ces derniers, on recommande 2g de protéines par Kg de poids de corps, soit trois fois l'AJR (normalement 0,8g/Kg de poids de corps). Cela correspond donc à 164 g de protéines par jour pour un culturiste de 82 kg.

Il est important de ne pas lésiner sur ce nutriment qui joue un rôle capital dans l'anabolisme musculaire. Si vous allez vous entraîner dans un optique de prise de force et que vous ne mangez moins de protéines que la ration préconisée, vous n'obtiendrez pas les résultats escomptés pour le type d'effort fourni et d'entraînement suivi.

Quand on cherche à accroître autant la force que la masse, l'apport protidique est un élément important de la formule diététique. Le total calorique joue aussi un rôle absolument primordial. Une grave erreur est de consommer assez de protéines, mais pas assez de calories de façon générale. Il faut donc passer à un ration quotidienne de 2g de protéines par kg de poids de corps, mais aussi veiller à ce que le total calorique soit adéquat.

Les interrogations sont les suivantes : y a-t-il assez de protéines pour bâtir de la masse musculaire et y a-t-il assez de calories pour fournir à l'organisme l'énergie dont il a besoin pour accomplir les tâches prévues ?

Si vous n'avalez pas assez de calories glucidiques et lipidiques, les protéines consommées seront en partie perdues ; en effet, en cas d'apport calorique insuffisant, une certaine quantité de protéines est utilisée à des fins énergétiques et ce sera donc autant qui ne servira pas à "faire" du muscle.

Autrement dit, on se tire une balle dans le pied !

PAROLE D'EXPERT

Comme les bodybuilders suivent une "diète protidique" depuis des années, nous vous suggérons de manger un peu plus de protéines, soit environ 2,2 g par kg de corps et par jour et que vous apportez une modification simple à un régime très calorique.

Comme repère, prenez 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps, puis mangez assez d'hydrates de carbone pour pouvoir vous entraîner dur et prendre du poids.

Commencez par 350 à 500 g de glucides par jour, en fonction de votre gabarit et votre niveau d'activité, puis utilisez le pèse-personne comme guide.

Si votre poids augmente de 900 g toutes les deux semaines, vous consommez probablement assez de calories pour prendre du muscle. Si votre poids ne change pas, ajoutez 100g de glucides par jour.

Le tissu musculaire est constitué de protéines. Même si ce nutriment est consommé en excès, on sait que le muscle prendra la quantité dont il aura besoin : certes, une partie sera stockée sous forme de tissu adipeux, mais la même chose se produira en cas de surconsommation de glucides et de lipides.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge