Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness sponsored athlete by Fitness Boutique Papeete
La whey est la protéine de référence, une source de protéines à la valeur biologique exceptionnellement élevée : 105 à 110, contre 100 pour la protéine d’œuf.
La valeur biologique d’une protéine, c’est son taux d’efficacité (assimilation et utilisation par les fibres musculaires). La whey est par conséquent la protéine la plus recherchée et la plus consommée, qu’il s’agisse de construction musculaire, de prise de masse ou de définition musculaire. Mais comment et quand utiliser la whey protéine pour en tirer les meilleurs bénéfices ?
Temoemoe VANFAU Athlète IFBB Elite Pro nous en dit plus.
QUAND ET COMMENT PRENDRE LA WHEY
La whey est une protéine issue du lait, à laquelle on a retiré, par des procédés de filtration, le lactose, la graisse et les impuretés. Le produit final est donc d’une pureté extrême, dont la synthèse et l’assimilation diffèrent totalement du produit d’origine. En effet, la whey est réputée pour sa rapidité d’assimilation (moins de 30 minutes) et sa digestibilité (faible taux de lactose et absence de mauvaises graisses), ce qui en fait un complément alimentaire idéal pour la récupération, le développement musculaire et la prise de masse. Aussi, la whey est une solution pour les personnes qui ne digèrent pas les produits laitiers à cause de leur teneur en lactose.
Attention, « whey » est un terme générique d’une catégorie qui comprend :
- Le concentré de whey
- L’isolat de whey
- L’hydrolysat de whey
Toutes trois sont de la whey, mais leur filtration et leur teneur en acides aminés diffèrent légèrement.
LE CONCENTRÉ DE WHEY
est la whey la moins filtrée. Elle est partiellement délactosée, et a été allégée d’une grande partie de ses graisses. Elle a l’avantage d’être abordable, mais également d’être onctueuse et agréable à consommer. On peut considérer le concentré de whey comme une entrée de gamme, par son prix et sa filtration partielle. Il n’en demeure pas moins un produit d’une excellente qualité, riche en peptides qui favorisent le développement musculaire.
L’ISOLAT DE WHEY
a subi une étape de filtration supplémentaire. Il ne contient plus du tout de lactose ni de lipides. Plus fluide et plus concentrée en acides aminés que le concentré de whey, l’isolate est une protéine qui peut être intégrée à absolument tous types de programmes de construction musculaire, de prise de masse et de sèche, et par tous types d’utilisateurs. Elle est extrêmement digeste et s’assimile en moins de 20 minutes. Aussi, sa teneur en acides aminés essentiels, dont les BCAA, est extrêmement élevée. Ce qui en fait la protéine de référence pour maintenir un anabolisme musculaire optimal.
L’HYDROLYSAT
est une whey qui a été partiellement hydrolysée. C’est donc un produit qui a subi une étape préliminaire de digestion : elle ne reste que très peu de temps dans le système digestif, et est immédiatement assimilée par les fibres musculaires. Ainsi, l’hydrolysat de whey est généralement consommée durant les séances d’entraînement, afin de soutenir l’effort et de maintenir un bilan azoté positif même lors de périodes d’entraînement intensives.
QUAND UTILISER LA WHEY ?
La whey est une protéine qui se digère et s’assimile très rapidement. Ainsi, elle peut être utilisée pour différents objectifs et s’intègre parfaitement à tous les programmes alimentaires.
LA PRISE DE MASSE
Quand on est en prise de masse, il est important de consommer de grandes quantités de calories issues des protéines, des hydrates de carbone et des bonnes graisses. La difficulté de la prise de masse, c’est de pouvoir consommer suffisamment de micronutriments pour construire du tissu musculaire. Et en effet, la prise de masse finit toujours par être limitée par le manque d’appétit et les problèmes de digestion. La whey permet de consommer des protéines à intervalles réguliers, sans surcharger le système digestif et en conservant un taux d’assimilation optimal.
Pour la prise de masse, je vous conseille de prendre votre whey au réveil, avant et après l’entraînement, et entre les repas « solides » principaux, constitués de grandes portions d’hydrates de carbone à index glycémique bas et de sources de protéines comme la viande, le poisson ou les œufs.
LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE
La construction musculaire diffère de la prise de masse par le maintien d’un taux de masse graisseuse relativement bas. On peut même appeler la construction musculaire « prise de masse sèche ».
La whey est le complément alimentaire idéal pour la construction musculaire : par sa digestibilité, mais également pour sa faible teneur en calories. Ainsi, je conseillerais aux personnes qui cherchent à prendre du volume musculaire sans faire de gras d’utiliser leur whey au réveil, après l’entraînement et en collation entre les repas principaux (vers 15h30 16h00). Aussi, vous pouvez ajouter une prise de whey au coucher, afin de limiter le catabolisme musculaire nocturne.
LA DÉFINITION MUSCULAIRE
Un programme de sèche est destiné à brûler des graisses tout en conservant la masse musculaire déjà acquise. La whey, par sa faible teneur en calorie, est ainsi une protéine à prioriser dans tout programme de définition musculaire. Utilisez-la au lever, en collation dans l’après-midi et au coucher, ou même en remplacement d’un repas. Par exemple, prenez votre whey avec un fruit ou une salade au dîner pour mieux brûler les graisses tout en conservant un métabolisme optimal pour la combustion des graisses.
COMMENT PRÉPARER SA WHEY ?
La whey est une protéine que l’on mélange avec du liquide dans un shaker. Elle ne fait pas de grumeaux, vous n’être donc pas obligé d’utiliser un mixeur pour obtenir un mélange onctueux et fluide. Vous pouvez la mélanger avec de l’eau ou du lait d’amandes, mais surtout pas à du lait de vache.
Vous pouvez ajustez la consistance en ajoutant ou en réduisant la quantité de liquide.
Vous pouvez même en faire une crème dessert :
- 2 scoops (environ 40g) de whey dans un bol
- 50ml d’eau ou de lait d’amandes
- Remuez avec une cuillère jusqu’à obtenir une crème onctueuse
QUELQUES CONSEILS UTILES
- Ne chauffez pas votre whey et ne cuisinez pas avec. La chaleur de la cuisson dégrade les acides aminés et les rend moins assimilables.
- Ne la mélangez pas à du lait de vache ou à toute autre source de lactose.
- Ne la préparez pas à l’avance. Faites le mélange juste avant de le consommer. La whey « tourne » rapidement à température ambiante et risque de vous rendre malade.
- Si vous n’avez jamais utilisé de whey, commencez par prendre du concentré de whey.
- Une fois votre pot de protéine ouvert, consommez-le dans les 6 mois.
Voila donc tous les informations utiles concernant la "Whey" protéine. N'hésitez pas à en consommer si vous pratiquez intensément une activité physique. Si vous avez des questions plus pertinentes, au sujet des protéines en générale, adressez-vous à votre préparateur physique, ou un spécialiste des compléments sportifs.
Temoemoe VANFAU
Athlète IFBB Elite Pro Bikini Fitness, diplômée IFBB Personal Fitness Trainer, Gérante "The Gym Tahiti". Plus de détails, prendre contact : thegymtahiti@gmail.com
* Remerciement à Jerry YEUNG préparateur physique pour les informations techniques
