Perdre du poids et de la graisse abdominale après la ménopause ?

La ménopause est une phase naturelle et inévitable de la vie des femmes, marquant la fin de leurs années de procréation. Cependant, ce changement s'accompagne d'une multitude de changements corporels, notamment un gain de poids et une augmentation de la graisse du ventre. Cela peut être frustrant pour les femmes, car elles ont souvent l'impression de tout faire correctement, mais elles n'arrivent toujours pas à se débarrasser de ces kilos en trop.

Mais la bonne nouvelle est qu'il est possible de perdre du poids et de la graisse abdominale après la ménopause. Cela peut nécessiter des efforts et des changements de mode de vie, mais c'est tout à fait réalisable. Dans cet article, nous allons explorer certains des facteurs clés qui peuvent aider les femmes à perdre du poids et de la graisse abdominale pendant et après la ménopause.

🥗🍽️ L'importance d'une alimentation saine

L'un des facteurs les plus cruciaux pour perdre du poids et de la graisse abdominale après la ménopause est de suivre un régime alimentaire sain. Cela signifie incorporer beaucoup d'aliments entiers, tels que des fruits, des légumes, des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines, tout en évitant les aliments transformés et sucrés.

Il est également essentiel de faire attention à la taille des portions et d'éviter de trop manger. À mesure que les femmes vieillissent, leur métabolisme ralentit et elles ont besoin de moins de calories pour maintenir leur poids. Manger de plus petits repas tout au long de la journée et éviter les repas copieux peut aider à maintenir votre métabolisme actif et à éviter de trop manger.

🏋️‍♀️🧘‍♀️ L'importance de l'exercice

L'exercice est un autre facteur crucial pour perdre du poids et de la graisse abdominale après la ménopause. L'exercice régulier peut aider à stimuler le métabolisme, à brûler des calories et à favoriser la perte de graisse.

Les exercices de musculation, tels que des renforcements musculaires et les entraînements avec des bandes de résistance, peuvent aider à développer la masse musculaire, ce qui peut à son tour augmenter le métabolisme et brûler plus de calories. Les exercices cardiovasculaires, comme la marche, la course ou le vélo, peuvent aider à brûler des calories et à améliorer la santé cardiaque.

De plus, l'incorporation d'exercices de réduction du stress, tels que le yoga ou la méditation, peut aider à réduire les niveaux de stress, ce qui peut également contribuer à la perte de poids et à la diminution de la graisse abdominale.

💤😴 L'importance du sommeil

Obtenir suffisamment de sommeil de qualité est également important pour perdre du poids et réduire la graisse du ventre après la ménopause. La privation de sommeil peut entraîner une augmentation de l'appétit, une diminution du métabolisme et des niveaux de stress élevés, qui peuvent tous contribuer à la prise de poids et à l'accumulation de la graisse abdominale.

Visez au moins sept à huit heures de sommeil de qualité par nuit. Établissez un horaire de sommeil cohérent, évitez les appareils électroniques avant de vous coucher et créez un environnement de sommeil relaxant pour favoriser un meilleur sommeil.

🚭🍷 L'importance des choix de style de vie

Faire des choix de vie sains peut également aider à perdre du poids et à réduire la graisse du ventre après la ménopause. Éviter de fumer et de consommer excessivement de l'alcool peut aider à promouvoir une meilleure santé en général et à prévenir la prise de poids.

De plus, gérer les niveaux de stress, éviter les comportements assis ou sédentaires excessifs et rester actif tout au long de la journée peuvent tous contribuer à la perte de poids et à la réduction de la graisse du ventre.

🤝👩‍⚕️ L'importance de chercher de l'aide avec un professionnelle

Si vous avez du mal à perdre du poids ou de la graisse abdominale après la ménopause, il peut être bénéfique de demander de l'aide à un professionnel. Un nutritionniste peut aider à créer un plan de repas personnalisé pour favoriser la perte de poids, tandis qu'un préparateur physique ou un instructeur de remise en forme peut fournir des conseils pratiques sur l'exercice et la musculation.

De plus, un spécilialiste de soins de santé peut aider à identifier tout problème de santé sous-jacent qui peut contribuer à la prise de poids ou à l'accumulation de graisse abdominale et fournir un traitement approprié.

🌟Conclusion

Perdre du poids et de la graisse abdominale après la ménopause peut nécessiter des efforts et des changements de mode de vie, mais c'est tout à fait réalisable. L'intégration de saines habitudes alimentaires, l'exercice régulier, un sommeil de qualité, des choix de vie sains et la recherche d'une aide professionnelle peuvent tous contribuer à une perte de poids réussie et à une réduction de la graisse du ventre.

N'oubliez pas d'être patient et persévérant, car la perte de poids et la réduction de la graisse du ventre prennent du temps.

IFBB Tahiti Magazine-Fitness Network

ifbbtahiti.mag@gmail.com

Ce qui faut savoir sur les graisses.

Il ne suffit pas de lire les étiquettes encore faut-il les comprendre ...

Nous sommes bien avertis du fait, par les annonceurs publicitaires, qu'il est important de contrôler notre consommation de graisses pour éviter les maladies cardiovasculaires et réduire les risques de cancer. Mais tandis que nous pensions savoir exactement ce qu'il faut manger, voilà qu'on nous informe de l'importance des acides gras essentiels dans notre alimentation.

On nous a dit d'abord que les graisses sont mauvaises, puis qu'on ne peut pas vivre sans elles. Puis on entend que les graisses solides, comme le beurre, sont mauvaises pour le corps mais que les graisses poly-insaturées, comme l'huile de maïs, et mono-insaturées, comme l'huile d'olive, sont bonnes pour la santé. Au bout du compte, nous ne savons plus que penser et les choses semblent bien confuses.

Que faut-il accepter de croire au sujet des graisses et que faut-il manger ? Ces questions semblent assez simples mais les réponses sont relativement complexes, ou tout du moins, un nombre de distinctions subtiles au sujet des graisses restent inexpliquées par les publicités qui nous assaillent.

LA VÉRITÉ SUR LES GRAISSES

Pour éclaircir les traîtrises du terrain délicat des graisses alimentaires, le premier pas consiste à clarifier certains termes. En dépit de la confusion qui règne quand à la relation entre les graisses et les huiles, ces dernières sont par essence des graisses qui deviennent liquides à la température ambiante.

Il convient ensuite de distinguer les graisses et les acides gras, les graisses sont constituées par les acides gras. Quand trois acides gras se lient à une molécule de glycérol, la graisse qui est formée est appelée un "triglycérides". Les "triglycérides" représentent la forme la plus commune des lipides contenus dans le sang et dans les aliments que nous mangeons.

Différents types de graisses peuvent être différenciés, non seulement à partir du nombre d'acides gras mais aussi par le type d'acides gras qu'elles contiennent. Deux catégories d'acides gras nous sont familières ; les saturées et les insaturés. Pour comprendre la différence qui existe entre ces deux types d'acides, il faut en savoir un peu plus sur la structure des graisses. Tout d'abord, les graisses peuvent être interprétées comme étant des chaînes de longueurs variables, liées par des atomes de carbone.

Chaque atome de carbone de la chaîne est capable de se lier avec deux atomes d'hydrogène. Quand chaque atome de carbone de la chaîne est lié avec deux atomes d'hydrogène, l'acide gras est dit "saturé". En général, plus la graisse est saturée, plus elle est nocive pour la santé.

Si certains atomes ne sont pas liés avec l'hydrogène, l'acide gras est dit "insaturé". Dans ce cas, il existe deux liaisons entre les atomes de carbone adjacents, formant ainsi ce que l'on appelle "une double liaison". Les graisses insaturées sont généralement considérées comme utiles pour la santé mais il faut rester prudent. Les graisses insaturées peuvent-être, soit mono-insaturées (présence d'une double liaison), soit poly-insaturées (deux ou plusieurs doubles liaisons). C'est ce que signifient ces expressions qui s'appliquent à un aliment particulier.

Ainsi, l'étiquetage du lard mentionnera ; graisse saturée, pour l'huile de maïs, ce sera : poly-insaturée et pour l'huile d'olive, mono-insaturée.

Les graisses sont constituées d'acides gras formés de chaînes d'atomes de carbone (C) liés à des atomes d'hydrogène (H). Le nombre d'atomes de carbone détermine la longueur de la chaîne : chaîne courte, chaîne moyenne ou chaîne longue. Quand chaque atome de carbone est lié à deux atomes d'hydrogène, l'acide gras est saturé (avec les atomes d'hydrogène) - quand au lieu d'une double liaison (=), on a une liaison entre les atomes de carbone (les atomes d'hydrogène manquant), l'acide gras est insaturé. La distance (nombre d'atomes de carbone) de la double liaison (=) à partir de la fin de la chaîne de carbone détermine si l'acide gras est Oméga-3, Oméga-6 ou Oméga-9.

UNE ÉTIQUETTE NE DIT PAS TOUT !

Si les choses en restaient là, la distinction serait parfaitement claire. Le problème, c'est qu'aucune graisse ou huile n'est tout à fait mono, ni poly-insaturée. Toutes les graisses et les huiles sont faites selon des degrés variables des trois types d'acides gras. De plus, la longueur des chaînes varie également, les chaînes d'acides gras de longueur moyenne contiennent entre 6 et 12 atomes de carbone, tandis que d'autres aliments ont des chaînes longues constituées de 14 à 22 atomes de carbone.

Il est donc difficile de déterminer, sans ambiguïté, leur impact sur la santé. Le lard et le beurre, par exemple, contiennent une quantité importante d'acides gras saturés à longues chaînes, tandis que l'huile de coprah prédominent des acides gras saturés à chaînes moyennes.

D'un autre côté, l'huile de maïs, qui contient environ 60% d'acides gras poly-insaturés et 26% de mono-saturés, contient également 14% d'acides gras saturés à longues chaînes.

Tout cela signifie que la mention sur l'étiquette d'une bouteille d'huile ou d'une graisse "saturée", "mono-insaturée" ou "poly-insaturée", peut être trompeuse. Techniquement parlant, seuls les acides gras peuvent être décrits comme étant saturés, mono-insaturés ou poly-insaturés mais pas les huiles ni les graisses.

Le lard, bien-sûr, est une graisse saturées, en ce sens qu'il l'est au moins à 40%, toutefois, il contient aussi environ 40% d'acides gras mono-insaturés et environ 9% de sol-insaturés.

De même, l'huile d'olive n'est pas entièrement mono-insaturée, elle l'est environ à 73%. Le réel problème est que ces labels sont souvent interprétés comme des indications de santé.

On nous dit, par exemple, que les huiles végétales sont de huiles poly-insaturées et que les lipides poly-insaturées sont bons pour la santé et pour le coeur.

Ce que l'on omet de dire, c'est que toutes les huiles végétales ne sont pas, dans ce sens général, poly-insaturées.

À titre d'exemple, l'huile de palme et l'huile de coprah sont présentées dans le commerce comme des huiles végétales poly-insaturées. Il faut savoir que l'huile de palme à un taux de saturation de 54%, soit presque autant que le beurre, la plus calomniée des graisses et qui possède un taux de 64%.

L'huile de coprah, loin d'être poly-insaturée, est en fait saturée à 91%, soit le taux de saturation le plus élevé que l'on connaisse. Cependant, dans l'huile de coprah, plus des 2/3 des acides gras saturés sont des acides gras à chaînes moyennes qui sont métabolisés de façon très différente par rapport aux acides gras saturés à chaînes longues que l'on trouve dans le lard et le beurre.

Les triglycérides à chaînes moyennes sont plus facilement digérés et transportés directement au foie par la veine porte, court-circuitant ainsi la circulation, y compris le coeur. Les individus qui consomment des noix de coco, comme nous polynésien, présentent de faibles taux de cholestérol et souffrent très peu souvent de maladies coronariennes.

Les huiles végétales saturées artificiellement, souvent connues sous le nom de " huiles végétales hydrogénées", sont encore différentes. Nous savons maintenant que quand l'étiquette indique que les huiles contenues dans un aliment sont hydrogénées, cela signifie en réalité que ces huiles ont été rendues encore plus saturées.

Le cas de la margarine est un excellent exemple de la confusion qui règne. La margarine est présentée comme une alternative saine du beurre. En fait, elle a été rendue solide par hydrogénisation et saturation des composants insaturés d'huiles végétales.

Les étiquettes des produits que nous achetons ne nous informent qu'en partie.

CHOISIR LES BONNES HUILES

L'évidence suggère que quand elles sont chauffées, les huiles insaturées, dans leur forme chimique altérée, peuvent inter-agir avec les graisses saturées de façon à les rendre encore plus dangereuses pour la santé. C'est pourquoi les huiles pressées à froid constituent un meilleur choix. Si vous ne trouvez pas d'huile pressées à froid, le meilleur choix que vous puissiez faire sera celui d'une huile dont le processus d'extraction est effectué à une température inférieure à 160°.

Quelques informations supplémentaires pourront servir à dissiper le malentendu envahissant qui soutient que le fait d'ajouter des graisses poly-insaturées au régime est bon pour la santé. Bien que les études aient montré que les graisses poly-insaturées pouvaient agir dans la diminution des risques d'attaque cardiaque, en abaissant le taux de cholestérol, le fait a été exagéré. Les études initiales ont démontré que quand on remplace les graisses saturées par les graisses poly-insaturées, sans les ajouter à un régime qui comprend déjà des graisses saturées, le taux de cholestérol diminue.

Parce que les acides gras poly-insaturés sont particulièrement prédisposés à l'oxydation, ils ont été impliqués, au cours de ces dernières années, dans l'accélération des processus d'oxydation des cellules qui mène à leur destruction ... et on les a présumés responsables de cancers.

Les acides gras mono-insaturés, comme l'huile d'olive, ont à cet égard une meilleure réputation, tout en offrant l'avantage de diminuer également le taux de mauvais cholestérol quand ils remplacent les graisses saturées.

Certaines graisses alimentaires sont importantes pour la santé. La production des trois acides gras essentiels, linoléïque, linolinique et archidonique, dépend d'un apport suffisant en lipides. Parce que notre corps ne peut pas les fabriquer à partir des autres acides gras, notre santé peut être fortement compromise en leur absence.

Toutefois, nous absorbons suffisamment de lipides pour répondre à ce besoin, même en cas de régime très pauvres en graisses.

Aux personnes qui ne présentent pas de facteurs de risques de maladies cardiovasculaires, on leur autorise un apport calorique provenant des graisses à 30% de l'apport total. Pour les sujets à risques, il est recommandé de ne pas dépasser 20%.

Mais ces recommandations ne seront que de peu d'utilité si les 20% proviennent de graisses animales saturées. Je suggère de réduire au minimum l'apport en graisses animales saturées et en huiles végétales hydrogénisées, comme la margarine, et d'utiliser plus d'huile mono-insaturées comme l'huile de d'olive ou l'huile de d'avocat. Ces huiles doivent être associées à un apport réduit ou modéré en huiles poly-insaturées pressées à froid et en graisses saturées à chaînes moyennes.

Il y a des étiquettes sur tout ! Mais il faut encore vous informer sur les réelles qualités des aliments que vous consommez pour être en meilleure santé !

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding

Faire de la musculation en étant enceinte ...

La grossesse amène à se poser de nombreuses questions dont une apparait souvent : puis-je faire de la musculation quand je suis enceinte ?

Beaucoup de personnes considèrent le fait d’être enceinte comme un handicap ou une maladie du point de vue des activités physiques que l’on peut pratiquer. Nous allons voir ensemble que ce n’est pas du tout vrai.

On peut absolument faire du sport quand on attend un enfant. Cependant, il faut faire attention et veiller à respecter certaines règles.

✅ L’avantage de faire de la musculation en étant enceinte :

Lorsque l’on est enceinte, la musculation peut apporter tout un tas d’avantages que certaines personnes ne soupçonneraient même pas.

👉 La musculation vous permettra d’être plus endurante physiquement et moralement pendant et après votre grossesse.

👉 La musculation et le sport (de manière plus générale) améliorent le système immunitaire.

👉 Un corps en parfaite santé et en « état de fonctionner » rencontre moins de douleurs.

👉 Avoir une discipline sportive permet d’entretenir un mental d’acier. Durant la grossesse, il est essentiel de réduire son stress, d’être confiante afin que tout se passe pour le mieux.

👉 Travailler les bons muscles, faire des étirements et travailler sa mobilité facilitent l’accouchement.

N’oubliez pas. La grossesse n’est pas un « handicap ».

On serait tenté de croire que la sédentarité serait plus bénéfique que la pratique d’une activité physique régulière. C’est un tort. Il est recommandé de bouger lorsque l’on est enceinte.

✅ L’importance du suivi médical :

La première chose à faire avant de vouloir vous lancer à l’assaut des haltères, kettle-bells et autres poulies en tous genres, c’est d’aller voir votre médecin pour vous examiner afin de mettre toutes les cartes de votre côté.

Tout le monde est différent. C’est pourquoi un rendez-vous chez votre médecin généraliste en vue de savoir si vous pouvez faire de la musculation pendant votre grossesse ne sera pas de trop.

👉 Il faut mieux prévenir que guérir, n’est-ce pas ?

✅ Débutantes : attention

Vous attendez un enfant et vous êtes en train de lire ce post. C’est une excellente chose.

Je souhaite attirer votre attention sur vos capacités physiques et motrices. En effet, si vous ne faisiez pas de sport avant votre grossesse depuis de nombreuses années, je ne recommande pas de faire de la musculation directement.

Pour faire de la musculation durant votre grossesse, il sera préférable de faire une période de préparation physique au préalable afin d’éviter de traumatiser votre corps.

Vous pouvez par exemple faire de la natation, du jogging ou des exercices qui solliciteront l’ensemble de votre corps afin de vous préparer.

✅ Être consciente de votre état physique :

Pour faire de la musculation pendant que vous êtes enceinte, vous devez être consciente de votre état physique. Au-delà de votre rendez-vous préalable chez votre médecin, il sera intéressant de faire le point sur votre ressenti par rapport à la situation et votre capacité à pratiquer telle ou telle activité physique.

👉 Le corps n’a pas les mêmes besoins ni les mêmes capacités que tout le monde. Si vous êtes sportive alors il sera avantageux de noter quels exercices vous faites en « temps normal » pour pouvoir vous adapter plus tard.

👉 Si vous ne faites pas de sport, alors veillez à bien observer votre corps pendant votre phase de préparation physique et noter votre ressenti. Faire un bilan sera un excellent moyen de s’adapter et d’évoluer dans de bonnes conditions.

✅ Adaptez-vous :

Non seulement vous allez devoir adapter votre programme de musculation, mais vous allez aussi devoir faire attention à vos entrainements au fur et à mesure que votre grossesse évolue. Par conséquent, il faudra réduire les charges progressivement. Il en va de même pour l’intensité des entrainements. En période de grossesse, le corps sera plus sensible ou « fragile » les trois derniers mois.

👉 À partir du deuxième trimestre de grossesse, il faudra sérieusement veiller à alléger le volume d’entrainement (charges, intensité, durée).

👉 Au troisième trimestre, c’est léger et doux. Donc relax. On réduit les poids au maximum (le mieux est de travailler sans) et l’on fait son sport en douceur. Inutile de forcer.

Le but n’est plus de prendre du muscle pendant cette période, mais plus de maintenir un état de forme physique et mentale.

👉 De la même manière, il y a certains exercices que vous devez éviter durant votre grossesse notamment les exercices non guidés comme le squat, les soulevés de terre, le développer-coucher… Préférez plutôt les machines guidées qui seront un gage de sécurité et qui vous permettront de faire des mouvements propres sans risque. Les sports qui travaillent trop la sangle abdominale ou qui secouent trop seront déconseillés aussi.

✅ Le coach sera votre meilleur ami à la salle :

Pour accompagner vos séances de musculation durant votre grossesse, un préparateur physique ne sera pas de trop.

Il sera un excellent support pour vous guider tout au long des différentes séances. Par ailleurs, il vous aidera à exécuter des exercices adaptés aux femmes enceintes.

Il peut être difficile de connaitre parfaitement son corps notamment lorsque l’on prend beaucoup de poids d’un coup comme dans le cas des grossesses.

👉 De ce fait, le préparateur physique améliorera vos techniques d’exécution.

Si vous avez bien choisi votre préparateur physique et qu’il est compétent, il pourrait vous « prescrire » des exercices de mobilité qui viseront à améliorer votre confort de vie durant votre grossesse.

✅ N’oubliez pas les étirements :

Pour finir, les exercices de mobilité, de flexibilité et les étirements seront essentiels pendant ces 9 mois.

Force est de constater que les mouvements se voient de plus en plus difficiles à exécuter pendant tout le processus de la grossesse. Les étirements seront une bénédiction par rapport à ça.

👉 Ils amélioreront votre récupération, votre souplesse et votre confort général. D’autre part, les étirements détendent le corps et donc le mental.

Vous serez moins stressées et plus reposées.

👉 Par conséquent, il faudra étirer votre corps avant et après vos séances de sport. Insistez bien auprès du préparateur physique pour en faire. De même que pendant vos jours de repos (sans musculation), faites des séances d’étirements doux en allongeant la durée entre 1 et 2 min par étirement.

✅ Musculation en étant enceinte : Pour conclure

Vous gagnerez tellement à faire de la musculation et du durant votre grossesse qu’il serait dommage de vous priver.

Vivre sa grossesse plus confortablement pour développer un mental d’acier sera possible avec des exercices adaptés à votre condition qu’il faudra évaluer tous les mois.

Pensez à consulter un médecin en premier lieu, c’est très important.

Maintenant, place à l’action ! 💪💪

Ressources et références :

Note : Les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est donc possible qu’un lien devienne introuvable. Dans un tel cas, utilisez les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.

Blanchet, C., et autres. Activité physique et de mieux-être – version révisée. Portail d’information périnatale, Québec, Institut national de santé publique du Québec, à paraître, 64 p.

CENTRE DES NAISSANCES DU CHUM. Diabète de grossesse et activité physique. chumontreal.com

SOCIÉTÉ DES OBSTÉTRICIENS ET GYNÉCOLOGUES DU CANADA. Partir du bon pied. 5e éd., Mississauga, Wiley, 2017, 288 p.

SOCIÉTÉ DES OBSTÉTRICIENS ET GYNÉCOLOGUES DU CANADA et SOCIÉTÉ CANADIENNE DE PHYSIOLOGIE DE L’EXERCICE. Édition 2019 des Directives canadiennes en matière d’activité physique pendant la grossesse, 2018. csepguidelines.ca

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