Calmons-nous !

Comment canaliser son agressivité pour avoir des entraînements plus productifs.

Nous nous mettons tous en colère car c'est là une émotion naturelle. Celle-ci n'est pas un problème en elle-même, mais elle le devient si elle n'est ni contrôlée ni coordonnée. La colère a été définie comme la réaction à un stress émotionnel consécutif à des événements irritants et dont la forme d'expression peut être intense, hostile ou violente, ou conduire le sujet à accuser une personne ayant fait quelque chose de mal.

Si la colère désigne une émotion, l'agressivité se réfère à un acte et peut être classée comme instrumentale ou réactive. Elle est instrumentale lorsqu'on dirige une activité intense vers un but spécifique et qu'on fait du mal ou qu'on inflige une blessure en tentant de réaliser cet objectif.

Par exemple, on pourrait être en train de faire des élévations latérales et, sans le faire exprès, heurter quelqu'un qui se trouve trop près.

S'agissant là d'un comportement orienté vers un but, c'est ce type d'agressivité qu'il convient d'exploiter au mieux afin de réussir dans son sport.

L'agressivité réactive a pour finalité de faire de mal ou de causer une blessure. Par exemple, si c'est votre tour d'utiliser la cage à squats et que quelqu'un vous passe devant, vous pouvez devenir agressif ou crier et l'incident se soldera peut-être par une empoignade physique.

C'est ce type d'agressivité qui cause souvent des problèmes et si la colère n'est pas systématiquement accompagnée d'un comportement agressif, un tel comportement est souvent consécutif à la colère.

Précisons, au passage, que l'hostilité est une disposition de la personnalité (et non une forme d'agressivité) et qu'elle a un lien plus direct avec la colère : des individus hostiles tendent à réagir de manière agressive à des situations données.

La rançon de l'erreur

Soulignons tout de suite que cela ne veut dire qu'on ne doit pas tirer parti de son agressivité dans le cadre de son entraînement. Certaines formes d'agressivité sont, en fait, utiles. Pouvez-vous imaginez en train de faire des squats tout en pensant à des petites fleurs ? Cela n'est sûrement pas la réponse. Ce qu'il faut plutôt viser c'est de canaliser l'énergie de l'agressivité pour qu'elle ne déborde pas dans d'autres situations. Si elle n'est pas cantonnée, elle peut conduire à un isolement social et entraver la performance, sans parler de l'éventualité de blessures potentielles.

Voici un exemple : vous avez deux gars que vous connaissez s'entraîner dans une salle de musculation. L'esprit de compétition entre eux les motivait pour accéder à leurs objectifs respectifs mais, un jour l'un d'eux développant facilement 140kg au développé couché, commençait à provoquer l'autre parce qu'il était un peu à la traine.

En vérité, celui-ci est habituellement capable de prendre aussi lourd que son ami, mais ce n'était tout simplement pas son jour.

Tandis que le premier continuait à le taquiner, ce dernier a visiblement "piqué une crise". Il s'est mis à charger des disques de 20kg sur la barre jusqu'à arriver à 180kg, soit 40kg de plus que son maxi.

Refusant de se faire assister, il a dégagé la barre d'un coup sec et, tandis qu'il la descendait vers la poitrine, il a ressenti tout d'un coup une déchirure au niveau de l'épaule. On ne l'a plus revu à la salle pendant un certain temps, probablement à cause à la fois de la honte ressentie et des séances de rééducation !

La morale de cette histoire ? Non seulement savoir gérer la colère peut améliorer la performance quand on peut concentrer cette énergie, mais cela peut aussi contribuer à prévenir les blessures et les échecs à l'entraînement.

Force psychologique

Parfois le désagrément est tel que la première impulsion est de réagir. En fait, très souvent, il semble bien plus facile de laisser échapper un geste violent que de se maîtriser. Il peut être facile de réfréner une réaction qui est si profondément ancrée dans notre physiologie et dans notre culture et c'est pour cela qu'être capable de contenir cette impulsion et d'éviter une confrontation, c'est faire preuve d'une force psychologique plus grande.

De plus, si vous y parvenez, il faut vous accorder une récompense, peu importe sous quelle forme mais quand vous arrivez à brider votre colère dans une situation potentiellement explosive, félicitez-vous.

Une autre façon d'envisager cette "récompense", c'est de vous dire que vous avez gardé le contrôle de la situation.

Ainsi, c'est vers le développement de vos muscles que vous avez orienté votre énergie. Faites le bon choix : retenez votre colère. Les techniques proposées dans "La prise de contrôle" peuvent vous y aider.

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LA PRISE DE CONTRÔLE

• RELAXATION. Une respiration lente et profonde détend efficacement le corps et permet de focaliser son énergie sur l'entraînement. L'exécution correcte implique de coordonner la respiration avec les contractions musculaires. Placez une main juste sous la cage thoracique, sur le diaphragme. À l'inspiration, le diaphragme s'abaisse et crée un appel d'air dans les poumons. Deux ou trois respirations profondes peuvent ralentir le processus physiologique d'intensification émotionnelle, consécutif à la colère.

• VISUALISATION. Fermez les yeux en respirant. Voyez votre objectif se réaliser, étape après étape jusqu'au résultat ultime. Par exemple : visualisez la barre et sentez l'acier froid contre votre nuque tandis que vous prenez position dans la cage à squats. Prenez conscience de la tension, mais détendez-vous. Restez concentré sur la technique. Dégagez la barre qui faites vos reps lentement. Remettez la barre sur les supports. Atteindre ses objectifs de santé et de forme physique est une question de contrôle et d'équilibre : c'est aussi focaliser son énergie dans une direction bien précise - dans le cas présent, soulever de la fonte. Ça n'est certainement pas manifester une agressivité désordonnée et mal orientée.

• CONTRÔLE DU DÉCLENCHEUR. Tout comportement a une cause et, naturellement, des conséquences. Si vous réfléchissez à ce qui a provoqué votre colère (le déclencheur) et à ce qui s'est alors passé, vous pourrez identifier et contrôler d'autres situations qui pourraient conduire à une exacerbation de cet état affectif. Les scientifiques ont identifié deux sortes de déclencheurs. Si on vous insulte, s'il y a provocation verbale ou geste obscène ou encore si on vous pousse physiquement, c'est un déclencheur direct. Quand à un déclencheur indirect, ce peut être une perception ou une interprétation erronée ou encore l'attribution à autrui de sentiments supposés. J'imagine que nous avons tous connu ceci : "Il m'a regardé de travers parce qu'il a un problème avec moi". Identifiez ces déclencheurs de façon à les reconnaître dès que vous commencez à vous mettre en colère. Comme vous avez déjà qu'un geste hostile dans une salle ne vous mènera à rien, vous pouvez amorcer vos techniques de relaxation et modifiez vos pensées sur ce qui se passe, une fois que vous aurez reconnu le déclencheur. Dans l'exemple ci-dessus, ce que vous avez perçu comme "un regard de travers" peut avoir plusieurs explications n'ayant peut-être absolument rien à voir avec vous.

• REGROUPEMENT. Quand on est en colère ou contrarié, on doit également faire face à sa propre perception de l'événement. Parfois, cela peut amener à douter de soi comme lorsqu'on ne peut pas soulever une charge ou qu'on est incapable d'obtenir une congestion musculaire. Dans ces cas, regroupez ces pensées négatives et réorientez-les. Détendez-vous, élaborez des affirmations positives et répétez-les intérieurement jusqu'à ce que vous en soyez convaincu. Voici quelques exemples : - Je pratique le bodybuilding à fond et tout le monde a des jours "SANS". Mon partenaire a fait ce qu'il est censé faire et je suis content de pouvoir compter sur lui pour ça. Demain, je me concentrerai davantage et je croirai en moi-même pendant toute la séance." - Reprenez le dessus en disant des choses positives et qui vous dynamisent, du genre "OUI, j'ai la forme - au travail ! Allez, pousse cette barre ! Fais-la gicler ! Exploser !

RÉFÉRENCES :

- Kubistant, T. Mind pump : the psychology of bodybuilding. Champaign, IL. Leisure Press, 2008.

- Feindler, EJ. Guttman. J Cognitive behavioral anger control training for groups. 2006.

- Averill .JR. Studies on anger and aggression. Implications for theories of emotion. American Psychologist. 38: 1, 145-1,160-1998-2002.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

IFBB International Judge

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

Éliminer complètement le sucre ?

On peut difficilement éliminer tout le sucre car le plaisir associé à sa consommation est important. Mais on peut réduire les quantités en choisissant les bons, et en les consommant au bon moment.

COMMENT LE LIMITER :

Bons sucres, mauvais sucres

Le corps a besoin de sucre pour fonctionner, mais votre éclair au chocolat ne fait pas partie de ces glucides si nécessaires à l'organisme. Ceux appelés « glucides complexes », contenus dans les pâtes, céréales et les pommes de terre, sont effectivement indispensables pour fournir l’énergie dont le corps a besoin. En revanche, les glucides dits « simples », également appelés sucres rapides, quand ils sont consommés à haute dose sont nocifs et addictifs. Nous les trouvons dans les produits transformés tels que les sodas, les bonbons, les fast-food, l’alcool ou tous les produits à base de farines raffinées comme le pain blanc mais aussi les fruits.

Alors que ces derniers apportent des vitamines et des fibres essentielles à l’organisme, les sucres industriels consommés trop fréquemment sont responsables de nombreuses maladies comme l’obésité, le diabète, et les pathologies cardio-vasculaires.

Commencer par éliminer ou limiter les aliments les plus sucrés

Biscuits, sodas, jus de fruits, pâte à tartiner ... Certains aliments achetés en grandes surfaces sont très sucrés, mais si vous avez l’habitude de les consommer régulièrement, votre palais s’y habitue.

« Il faut commencer par éliminer les aliments les plus sucrés comme les pâtisseries industrielles pour se déshabituer. Il suffit ensuite de dix jours jour pour se rendre compte du vrai goût des aliments, puis probablement vous trouverez les confiseries écœurantes ».

Ne pas chercher à remplacer le sucre

Inutile de vous ruer sur les édulcorants si vous souhaitez éliminer les mauvais glucides.

« L’idée est de se passer du goût sucré, or si on remplace par du sirop d’agave ou du stévia, on va pas se désaccoutumer. Si on n'aime pas le yaourt nature, on peut simplement et je vous le conseil d'ajouter de la cannelle ou des framboises pour relever le goût ".

Certains diététiciens préconisent de sucrer soi-même son yaourt nature.

« Pour des raisons de coûts, les industriels utilisent des glucides de mauvaise qualité au fort pouvoir sucrant, et en mettent beaucoup plus que ce que vous mettriez chez vous », détaillent-t-ils.

Cuisiner des produits frais

Pour éviter de pâtir des sucres ajoutés, rien ne vaut la cuisine maison avec des produits bruts. Si vous n'avez pas le temps de faire des courses tous les deux jours, misez sur des légumes surgelés.

Lire les étiquettes

Au supermarché, apprenez à décrypter les étiquettes. Sachez repérer les glucides, et parmi ces glucides, faites bien attention à la sous-catégorie « sucres ».

« Il faut être vigilant car parfois, certains biscuits sont estampillés sans sucre mais quand vous regardez de près, vous trouvez de l’édulcorant parmi la liste des ingrédients ». Attention également aux glucides cachés.

« On n'imagine pas le sucre qu'il y a dans une soupe de légumes industrielle ou une vinaigrette. En lisant les étiquettes, on peut éliminer une bonne part de sucres non nécessaires ».

Privilégier un petit déjeuner salé

Croissants, tartines de confiture, café sucré ... Le pétit dejeuner est l’une des principales sources de glucides simples.

« Il faut privilégier le salé avec des œufs, du jambon ou du fromage. Les protéines sont plus rassasiantes et permettront de tenir jusqu’à l’heure du déjeuner, alors qu’avec un croissant, on est assuré d’avoir faim deux heures après »

Si l'on aime la tradition française de la tartine, on peut opter pour une confiture sans sucres ajoutés.

« C'est difficile de changer complètement son mode d'alimentation. Si l'on aime manger sucré le matin, on peut associer la confiture sans sucre ajouté à du pain complet pour éviter les fringales ».

Des boissons chaudes pour se réconforter

Vos soirées déprimes riment trop souvent avec un pot de glace au chocolat ? C’est normal, le sucre agit comme un doudou, son effet apaisant permet de vous consoler. Au prochain coup de mou, essayez de remplacer votre glace par un grand verre de lait chaud ou une tisane.

« Le chaud réconforte sans créer la dépendance et sans les calories du sucré ».

Et si vous tenez vraiment à votre glace,

« il vaut mieux préférer un sorbet de qualité plutôt qu'une crème glacée. Mais de manière générale, il est préférable de manger des produits sucrés dans le cadre des repas ».

Mieux dormir

Quand votre corps est en manque de sommeil, il a besoin d’aliments sucrés et gras pour bien fonctionner. D’où vos envies de hamburgers et de confiseries de toutes sortes, après une nuit blanche. Pour résister à l’appel du distributeur de barres chocolatées, rien ne vaut la reprise d'une bonne hygiène de sommeil.

En espérant que ceci vous aidera ...

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding

Mesdames, vous pouvez tout avoir !

Ne manquez plus vos séances d'entraînement, nous avons trouvé une manière de vous maintenir en forme.

Combien de fois vous est-il arrivé de sauter une séance d'entraînement parce que vous n'aviez pas le temps d'y aller ? Peut-être étiez vous retenue au travail ou vous sentiez vous coupable de laisser votre enfant seul à la maison.

De toute façon, cela arrive trop souvent. Malgré tout, il vous est quand même possible de récupérer votre forme en planifiant votre vie et en suivant un entraînement approprié.

Voici mes conseils pour celles qui veulent commencer à s'entraîner :

En premier lieu, vous devez trouver une activité qui vous plaise et qui vous fasse plaisir. Ne faites surtout pas de l'exercice pour vous punir de vos excès de nourriture. Secundo, essayez de comprendre exactement pourquoi faire de l'exercice peut vous être profitable en vous confiant à une amie.

Soyez honnête avec cette personne et demandez lui de vous appuyer dans votre décision. Troisièmement, ne vous souciez pas de l'aspect compétitif de la chose, faites de l'exercice simplement pour vous même, pour vous sentir mieux.

Soyez spécifique !

Vous pouvez tout avoir. La réussite d'une femme des années 2000 et de surcroit un corps de déesse ! La première chose à faire est de vous fixer des buts raisonnables et concevables. Si vous vous dites simplement que vous avez besoin de perdre du poids, c'est trop vague, vous devez avoir des buts plus précis. Un meilleur moyen par exemple de créer votre programme est de définir exactement une période précise pendant laquelle vous devrez perdre un poids donné.

Voilà la manière de rester motivé, ce qui vous permettra d'aller jusqu'au fond de votre programme. Ensuite, le succès sera à votre porte.

Une fois que vous savez exactement à quoi consistera votre programme, il est temps de le planifier. Si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, allez y doucement au début (demandez conseil à votre médecin).

Il est important de commencer doucement.

" Avancez à tous petits pas et ne soyez pas perfectionniste. Au début, entraînez-vous 2 heures par semaine, jusqu'à ce que vous vous sentiez d'attaque pour augmenter votre dépense physique "

Vous devez bien sûr trouver un moyen de combiner vos séances d'entraînement avec vos autres activités extérieures (rendez-vous, séances de sport pour enfants, etc ...). Il vous sera beaucoup plus facile de vous accrocher à un programme, si vous avez planifié un horaire spécialement conçu pour cet entraînement.

Faire de l'exercice veut dire prendre soin de soi. Pour beaucoup de femmes c'est plus facile à dire qu'à faire. Dans notre société, le rôle de la femme est surtout de prendre soin des autres ... Les femmes sont un peu des nourrices.

" Nous devons apprendre à prendre soin de nous, à suivre notre instinct. Reposez-vous lorsque vous en avez besoin et n'ayez pas de remords "

Commençons à bouger !

Planifier un programme n'est pas chose facile. Ensuite, il ne vous reste qu'à vous jeter corps et âmes dans ces exercices thérapeutiques qui vous feront un bien immense. Vous aurez le choix entre un grand nombres d'exercices différents qui sont tous définis pour améliorer votre condition physique. Tout dépendra de ce qui vous attire et combien de temps vous pouvez y passer.

Une excursion en famille pendant le weekend et un jogging pendant votre pause de midi, comptent autant que le vélo elliptique de la salle de musculation. Pour atteindre de bons résultats au niveau cardio-vasculaire ou pour perdre du poids, il vous faudra bien sûr vous entraîner au moins 3 fois par semaine durant 20 minutes dans les limites de votre potentiel cardiaque.

Mais ne vous en faites pas si vous n'avez pas assez de temps pour suivre ces recommandations, toute forme d'exercice qui fait bouger plus que d'habitude de peut avoir qu'un effet bénéfique sur votre santé et sur votre poids. Utiliser des poids est très bon pour la tension nerveuse et avec tout ce que vous avez à faire dans la journée, vous en avez bien besoin !

Faites travailler tout votre corps en une seule fois avec un programme divisé (travaillez un tiers de votre corps en trois sessions différentes) avec une haute intensité et vous obtiendrez les meilleurs résultats.

(Reportez-vous à l'encadré : Un programme pour les femmes actives).

Il va de soi qu'en ne vous entraînant qu'une seule fois par semaine, il est essentiel que vous ne soyez pas distraite durant l'entraînement, vous devez absolument suivre ce programme avec beaucoup d'intérêt et d'attention.

Chaque série et chaque répétition doit être fait avec un maximum de concentration et de détermination.

Des résultats qui surpassent toutes vos espérances !

Vous vous dites peut-être que la vie que vous avez maintenant vous fait dépenser assez de calories comme cela. Vous avez peut être peur de ne pas trouver l'énergie pour aller vous entraîner, alors que vous vous sentez déjà fatiguée.

Ne vous en faites pas, vous allez bientôt découvrir une source intarissable d'énergie nouvelle. Il vous suffit d'aller vous entraîner pendant deux semaines et vous verrez les résultats. Un entraînement régulier sera bénéfique aussi bien au niveau physique que mental. Les changements psychologiques qui s'opèreront en vous, vous permettront de voir la vie d'un autre angle. Vous vous sentirez mieux, vous aurez plus confiance en vous, vous deviendrez un modèle pour toutes vos amies, qui n'ont pas votre chance et vos enfants vous respecteront !

Surtout, ne vous sentez pas coupable quand une petite voix intérieure vous chuchote que vous devriez être en train de faire le ménage, ou de payer les factures.

Bientôt, lorsque vous aurez commencé l'entraînement, cette petite voix ne vous dérangera plus. Toutes ces choses sont importantes, c'est vrai, mais votre état de santé l'est encore plus.

À partir de maintenant, vous allez prendre soin de vous. Soyez à l'écoute de votre corps et des changements fantastiques qui s'opèrent en vous, aussi bien physiquement que mentalement.

Soyez fière de votre LOOK et appréciez votre bien-être.

Vivre ou bien vivre, voilà toute la différence !

Temoemoe VANFAU

IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete

IFBB Certified Personal Fitness Trainer

Gérante "The Gym Tahiti"