Effets de la nutrition sur la testostérone ...

La plupart des bodybuilders qui s'entraînent sérieusement ont compris qu'il est nécessaire de consommer des lipides pour rester en bonne santé. Voici une autre raison de ne pas éliminer totalement les graisses alimentaires : il a été prouvé que l'alimentation et l'exercice agissent sur les taux plasmatiques de testostérone et des études antérieures suggèrent qu'avec un régime hypolipidique (environ 20% des calories issues des graisses), l'organisme a moins de testostérone plasmatique qu'avec un régime riche en lipides (environ 40% des calories issues des graisses).

Cependant, il n'a pas été clairement établi comment l'apport alimentaire affecte le taux au repos de cette hormone métabolique.

Pour tester cette idée, des scientifiques de University Park en Pennsylvanie, ont demandé à 12 hommes d'effectuer des développés couché (cinq séries de 10 reps jusqu'à épuisement) et des flexions de jambes avec saut (cinq séries de 10 reps avec 30% de leur charge maxi sur une rep ou 1RM) avec deux minutes de repos entre les séries.

On a constaté qu'après avoir fait les faxions avec saut, le taux de testostérone des sujets avait augmenté de 15% tandis que celui des sujets qui avaient fait du développé couché, s'était élevé de 7%.

Pour les deux types d'exercices, le taux de cortisol n'avait pas varié. On a relevé des corrélations positives significatives pour ce qui est du taux de testostérone avant l'exercice et du pourcentage des calories issues des graisses ainsi que pour les taux de graisses saturées et mono-insaturées.

Cela veut dire que les sujets qui consommaient davantage de graisses saturées ou mono-insaturées, avaient généralement des taux de testostérone plus élevés après l'exercice. D'un autre côté, les chercheurs ont noté une corrélation négative entre les taux de testostérone et le pourcentage de calories issues des protéines, le rapport protéines/glucides et enfin le rapport graisses poly-insaturées/graisses saturées. En d'autres termes, les taux de testostérone avaient tendance à être plus faibles chez les sujets dont la consommation de protéines (en pourcentage de l'apport calorique) était plus élevée ainsi que chez ceux qui consommaient une proportion relativement plus importante de graisses poly-insaturées que de graisses saturées.

S'il est certain que le régime et l'exercice agissent sur les hormones stéroïdiennes, ils n'a pas été clairement établi s'ils pouvaient avoir ou non une répercussion significative en termes d'amélioration de la performance. La course à pied, le vélo et la musculation provoquent incontestablement une élévation du taux de testostérone.

Mais est-ce le pourcentage des macro-nutriments consommés qui importe le plus ou est-ce la quantité absolue de certains macro-nutriments ?

Ou encore, est-ce que le facteur déterminant est le pourcentage de graisses consommées (qu'elles soient saturées, mono-insaturées ou poly-insaturées) ou plutôt la quantité absolue de graisses dans l'alimentation?

Et qu'en est-il de la façon dont on s'entraîne ? Quelle que soit la question, on deviendrait fou si l'on cherchait à optimiser les taux sanguins de testostérone en essayant de trouver le rapport idéal des macro-nutriments. Mais s'il y a une conclusion à retenir de cette étude, c'est qu'il faut que l'alimentation reste équilibrée et que les graisses ne sont pas si mauvaises que ça ... anaboliquement parlant !

RÉFÉRENCE :

Volek, J.S., et al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology 82(1):49-54, 1997.

Réparer les dégâts ...

Quand vous arrivez à la cinquantaine, votre corps sera prêt à être votre autobiographie. Au premier coup d'oeil sur vous, on pourra lire assez facilement l'histoire de votre vie. Si l'on voit un corps musclé, ferme, sain, une peau éclatante, une bonne posture et une attitude positive, on se fera une opinion. Si le corps est flasque et trop gros, que la peau est parcheminée et ridée, le teint cireux et la mine renfrognée, l'opinion sera toute autre.

Bien que personne ne soit éternel, la quête de la Fontaine de Jouvence devrait être remplacée par celle de la vérité. Songez que si vous avez 40, 50 ou 60 ans, votre vie va probablement durer encore 30 à 40 ans.

Voulez-vous vivre ces années-là avec l'image effrayante de la vieillesse, de la décrépitude, de la maladie et de l'infirmité ?

Ou préférez-vous réécrire les chapitres restant de votre vie de façon à pouvoir envisager des années pleines de créativité, de nouveauté, de joie, de bonne santé et de dynamisme ?

Chacun a un âge chronologique, mais l'âge biologique influencé par l'exercice, l'alimentation, l'attitude, l'exposition au soleil, le sommeil, le sens de l'humour et le sentiment d'être maître de son destin, reflète votre corps, physiquement et psychologiquement, ainsi que votre façon d'agir.

Comme de nombreuses personnes âgées réussissent à rester actifs et au courant de tout, en découvrant de nouveaux loisirs ou une nouvelle carrière. Un autre facteur essentiel de la vitalité est la prise de risques sans laquelle on se replie sur soi ou on craint de s'engager. La plupart des gens recherchent la sécurité lorsqu'ils arrivent un certain âge, mais ne vous installez pas dans cette sécurité au point que si vos nerfs ou ni votre compétence ne seront plus jamais mis à l'épreuve !

TRAVAILLEZ D'ABORD LA FORCE

Depuis des années on incite les personnes du troisième âge à développer leur capacité aérobie par la marche ou le vélo et même celles qui sont actives s'aperçoivent vite que pour être autonomes, il faut également de la force musculaire. Sans un entraînement spécifique, il y a un déclin naturel après la cinquantaine et ceux qui vivent jusqu'à 80 ans perdent environ 30 à 40% de leur force maximale avant de décéder.

Avec des bras et des jambes affaiblies, marcher, monter les escaliers, entrer et sortir de sa baignoire, s'habiller et même se lever d'une chaise deviennent difficiles.

Pourtant peu de personnes ont le réflexe de penser à la musculation comme activité de retraite, seulement 1% des personnes âgées s'entraînent en force.

" Le problème vient en partie du fait que lorsque des personnes âgées très fragiles veulent faire de l'exercice, de nombreux docteurs recommandent la marche plutôt que l'entraînement avec des charges additionnelles parce qu'ils pensent qu'il y a moins de danger. Pourtant, l'entraînement en musculation semble plus sûr que les exercices aérobies, même la marche."

" Si les jambes sont déficientes, on risque davantage de trébucher et il y a une plus forte probabilité de fracture du bassin s'il y a faiblesse des chevilles ou des quadriceps. Une personne dans cet état doit s'entraîner en musculation avant de commencer à marcher. " Jerry YEUNG préparateur physique

L'ASPECT CARDIO

Une fois les muscles remis en forme, un individu de plus de 50 ans souhaitera peut-être ajouter certaines activités aérobies pour éviter la monotonie.

La boxe écalera l'agressivité et les frustrations, le rameur est excellent pour les bras et le dos, les étirements de yoga favorisent la souplesse et la relaxation., et les randonnées ou la marche quotidienne sont de très bonnes activités cardiovasculaire. Ce qu'il faut, c'est bouger ! Consultez également votre médecin, parlez-en avec votre préparateur physique.

Un entraînement régulier abaissera votre âge biologique en augmentant la capacité aérobie, l'efficacité respiratoire, la souplesse, la masse musculaire, la force dans les doigts, il augmentera également votre métabolisme et réduira le taux adipeux. Mais n'oubliez pas qu'après 50 ans, on n'a plus les capacités sportives de la jeunesse, il faut donc modérer ses efforts et commencer toute nouvelle activité progressivement.

" Au début, l'entraînement de force causera des douleurs musculaires, comme cela se produirait pour quelqu'un reprenant la musculation après une interruption, mais elles devraient disparaître au bout d'un jour ou deux."

" Dites-vous que cet endolorissement est un bon signe d'adaptation et non pas une blessure. D'un autre côté, si la douleur est vive, c'est qu'il y un problème et que vous faites quelque chose qui ne convient pas." Jerry YEUNG préparateur physique.

Soyez à l'écoute de votre corps et modifiez vos séances en conséquence. N'ayez pas de complexes si vous ne pouvez plus suivre les jeunes de 20 ans. L'important est de conserver votre enthousiasme pour l'entraînement. L'exercice intensif peut se prolonger bien au delà de 50 ans à condition que la récupération soit adéquate.

Si votre corps vous dit de vous arrêter, faites-le mais n'interrompez pas l'entraînement trop longtemps, sinon l'adaptation musculaire acquise risque d'être perdue.

LE FACTEUR NUTRITIONNEL

Les dernières données contre le vieillissement suggèrent qu'il vaut mieux avoir une bonne diététique le plus tôt possible. Les radicaux libres, ces molécules oxygénées qui s'agitent en permanence dans système circulatoire, endommagent les cellules et les rendent vulnérables au cancer et à d'autres maladies, ils contribuent également au vieillissement. Ils sont neutralisés par nos "alliés", les antioxydants présents dans la nourriture, les vitamines et les minéraux qui nous permettent de rester en bonne santé plus longtemps.

CONTRÔLE DU POIDS

Rien ne vieillit plus que la surcharge pondérale. Même des jeunes de 20 ans peuvent faire beaucoup plus âgés si la graisse alourdit leurs traits et leur physique.

La suralimentation et le manque d'exercice sont devenus courants dans notre société et c'est pourquoi, par rapport à autrefois, il y a davantage de Polynésiens qui sont gros. Non seulement nous mangeons trop, mais nous mangeons trop mal.

Nous sommes trop nombreux à avoir une nourriture malsaine et nocive, qui vieillit plus vite notre corps et notre visage, qui augmente les risques de maladies chroniques comme le diabète, les problèmes cardiaques et le cancer et qui réduit peut être notre espérance de vie.

Avez-vous jamais remarqué ces photos "avant" et "après" de personnes ayant perdu 20 ou 25 kg ? Sur la photo "après", elles ont un sourire heureux et ont l'air beaucoup plus jeunes. Elles ont on seulement réussi à maigrir mais ont aussi "remonté le temps". En contrôlant leur poids, en restant actives et en tonifiant leurs muscles, elles ont aussi réduit les risques d'accidents cardiaques, d'hypertension, d'ostéoporose et de diabète.

Vivre jusqu'à 80 ans est bien mais être actif, énergique et en bonne santé à 80 ans, c'est encore mieux vous pensez pas ?

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti" est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de détails, prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com

Grâce à l'activité physique, soulager votre mal de dos ...

" Contrairement aux idées reçues, encore trop présentes, bouger permet de lutter contre les douleurs et se sentir mieux. Suivez ces conseils !"

IDENTIFIER L'ORIGINE DE VOS SOUFFRANCES

Les médecins parlent de mal de dos chronique quand il dure depuis plus de trois mois et, très souvent, c'est depuis bien plus longtemps ! Cette souffrance est fréquente puisqu'elle touche une personne sur cinq. Elle peut nettement retentir sur votre vie quotidienne. Mais, qu'elle qu'en soit l'origine, les médecins recommandent désormais d'avoir une activité physique : son intérêt est en effet parfaitement démontré.

Le mal de dos dit mécanique est causé par le port de charges, des efforts physiques intenses ou par des traumatismes sportifs ou professionnels. C'est le cas de la lombalgie (mal en bas du dos), de la hernie discale, qui provoque une sciatique, mais aussi dû à l'arthrose ou à une tassement vertébral.

Votre douleur est lancinante, parfois vive. Elle peut être aggravée par des efforts et elle s'atténue au repos.

Quant au mal de dos inflammatoire, il est souvent dû à des rhumatismes. Il touche également des jeunes, avant 40 ans. La raideur matinale dure plus de 45 minutes et la douleur diminue avec l'exercice, et non avec le repos. Elle peut même vous faire réveiller au milieu de la nuit. Dans les deux cas, une activité physique doit faire partie du traitement et elle est maintenant prescrite comme tel !

PROFITER DES MULTIPLES BIENFAITS

"Avec un mal de dos chronique, qu'il soit mécanique ou inflammatoire, votre colonne vertébrale devient plus rigide. Or, la sédentarité entraîne une perte de muscles et aussi de souplesse qui aggrave la situation"

À l'inverse, quand vous bougez, vous récupérez de la souplesse et des fonctions musculaires : l'activité physique diminue la douleur, voire la fait disparaître. Votre colonne sera mieux maintenue et retrouvera une meilleure mobilité.

Bouger améliore par conséquent la qualité de vie. Autre bon point : cela vous aidera dans vos activités quotidiennes (travaux ménagers, jardinage ...), que vous ferez avec moins de difficulté. Et pouvoir de nouveau "FAIRE DES CHOSES", c'est aussi bénéfique pour le moral.

S'Y REMETTRE EN DOUCEUR

Une activité physique pour être efficace, doit être régulière. La pratique sera progressive et dans la limite autorisée par la douleur. Elle ne doit jamais l'augmenter, sinon, ce n'est pas la bonne activité pour vous ou peut-être ne la faites-vous pas comme il convient. Une activité visant l'endurance comme la marche, le vélo, la natation ou une activité aquatique comme l'aquagym, des exercices d'étirement et de renforcement musculaire sont en général conseillés.

PRATIQUER LE YOGA, UNE AIDE BÉNÉFIQUE

Des études sérieuses menées aux États-Unis ont comparé l'effet de séances de kinésithérapie à des cours de yoga chez des personnes souffrant de lombalgie chronique. Résultat : les deux apparaissent tout aussi efficaces pour réduire la douleur et améliorer la mobilité. Mais avant de s'y mettre, on demande un avis médical.

OBTENIR UN FEU VERT MÉDICAL

En fonction du mal de dos de chacun, certaines disciplines certains mouvements peuvent être contre-indiqués. Il faut parler avec votre médecin traitant de ce qui peut le mieux vous convenir : l'activité doit être adaptée à chacun. Vous pouvez aussi consulter un médecin du sport, un rhumatologue ou un généraliste formé dans le domaine Sport et Santé pour être orientée vers les activités les plus appropriées. Un ré-entraînement à l'effort peut être nécessaire pour commencer, avec un professionnel.

OUBLIER LE REPOS, LONGTEMPS RECOMMANDÉ

Il faut bien distinguer deux situations ... Une personne qui a ponctuellement le dos complètement bloqué par une lombalgie aiguë ou un lumbago n'a pas d'autre choix que de se ménager le temps que cela aille mieux.

En revanche, en cas de douleur chronique, il est préférable de bouger. Malheureusement, la médecine a conseillé le contraire durant des années et des années... Et cette idée reste encore très ancrée ! Comme beaucoup de personnes, vous avez le réflexe de privilégier le repos pour ne pas augmenter vos douleurs chroniques. Mais, de ce fait, vous faites plus difficilement certains mouvements et pouvez même, comme fréquemment, avoir peur de bouger... Pourtant, c'est le mouvement qui vous assouplira et vous fera le plus grand bien.

* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur les entraînements et la diététique sportive. Prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com