- Yeung Jerry - Préparateur Physique diplômé d'État
- 15 janv. 2024
- 11 min de lecture
Lorsqu'approche la saison de compétition, les bodybuilders établissent une stratégie d'attaque pour monter sur scène. Beaucoup de nos lecteurs concourent depuis longtemps et sont familiarisés avec ce procédé. N'empêche qu'aussi bien ces athlètes que ceux qui n'ont jamais concouru ni fait diète, ont souvent besoin d'aide.
Je suis d'avis que ce sera à l'avantage de tous de recevoir de l'information sur la phase la plus importante de la diète, celle qui détermine la préparation finale du participant. Il s'agit des dix derniers jours avant l'heure "H".
Comprenez-moi bien, les 12 à 16 semaines de préparation sont d'une grande importance dans leur ensemble et, malgré le fait qu'apparemment il n'y a pas de raison de souligner cette dernière étape, toujours est-il que c'est là où de nombreux compétiteurs commettent le plus d'erreurs. L'alimentation dans cette semaine et demie peut être décisive pour l'apparence de l'athlète : ou monter sur scène couvert d'une couche de graisse et une autre d'eau ou, au contraire, montrer des abdominaux durs et bien dessinés.
Et en fonction du niveau de la compétition, une différence de 3% peut signifier de passer de la première place à la dixième.
Ceux de nos lecteurs qui ont assisté à des concours des années durant, ont certainement entendu des commentaires du genre :
" Si celui au dossard 45 s'était défait de sa couche d'eau, il aurait gagné ", voire " qu'est-ce que le numéro 21 a fait pour être si plat ? "
Fréquemment, la recharge d'hydrates de carbone et la diminution d'eau ruinent n'importe quel physique.
J'ai connu un ami culturiste les mieux dotés pour ce sport. Quand il faisait diète pour une compétition, il avait une superbe apparence et la dernière semaine on aurait dit qu'il pouvait remporter les championnats.
Par contre, le jour de l'événement, il était plat ou retenait de l'eau, et lorsque je lui demandais ce qu'il était arrivé, il me répondait toujours qu'il avait essayé une nouvelle méthode pour éliminer du liquide, mais qu'elle n'avait pas marché.
Il gaspillait ainsi 16 semaines de diète les derniers 7 jours, parce qu'il ne pouvait se contenter de ce qu'il lui donnait de bons résultats et essayait quelque chose de nouveau dont il ne savait pas si cela marcherait.
La moralité de l'histoire est qu'on doit éviter les expérimentations avec un nouveau système la dernière semaine de la diète de pré-compétition, mais que, si cela ne peut s'éviter, il faut le faire plusieurs semaines à l'avance.
De cette façon, on disposera toujours de suffisamment de temps pour introduire les modifications pertinentes, au cas où l'on n'aurait pas obtenu les résultats qu'on espérait. Essayer une méthode non démontrée en fin de préparation est aussi erroné que, carrément, mal faire les choses depuis le début.
Quand il ne manque que quelques jours pour l'évènement et la graisse corporelle oscille entre 4 et 7%, le plus petit changement dans la quantité d'eau ou l'épanouissement musculaire, ont de très apparentes répercussions sur l'ensemble du physique. À ce moment, la peau est aussi fine que le papier-soie, les muscles développés et les veines gonflées comme si le pouls s'y générait.
De là que toute modification, aussi petite soit-elle, peut prendre des dimensions insoupçonnées, notamment sous les projecteurs de scène.
Si vous avez déjà concouru, vous n'avez qu'à vous souvenir de n'importe laquelle de vos régions corporelles quand il manquait deux semaines pour participer à un concours. Le simple fait de la congestionner, lui conférait autant de volume que si vous aviez ajouté 4 kilos de masse à votre physique.
Supprimer des lipides, éliminer de l'eau sous-cutanée et conserver l'épanouissement musculaire sont les trois objectifs de tous les régimes alimentaires. Le premier dépend de la diète et de l'exercice cardio-vasculaire, mais les deux autres de certaines mesures que la plupart des athlètes prennent mal assez souvent. Il vous faut également prendre en compte le fait que chaque personne a une prédisposition génétique et un métabolisme donnés et que, par conséquent, on doit expérimenter pour trouver le système qui marche le mieux.
Plusieurs semaines avant, il est crucial de réduire le carbone. Consignez dans votre carnet tout ce que vous faites, les calories que vous consommez, à quelles heures vous faites vos repas, les quantités de sodium que vous avez ingérés, la quantité d'eau que vous avez bue, ainsi que toute autre données y ayant rapport. Si votre stratégie ne donne pas les résultats désirés, introduisez de petits changements et contrôlez à nouveau toutes les variables pour analyser le résultat une fois de plus. Continuez à faire des essais jusqu'à ce que vous ayez trouvé votre plan idéal.
D'autres parts, pour conserver les muscles pleins, vous devez savoir comment vider et remplir à nouveau correctement vos stocks de glycogène. La clé consiste à en introduire la plus grande quantité possible dans les muscles pour hydrater leurs cellules au maximum sans pour autant les noyer, en sorte que l'eau en surplus reste sous la peau.
L'apprentissage de la manière dont le tissu musculaire utilise le glycogène et des mécanismes qui lui permettent d'en absorber ou d'en libérer, vous permettra de le manipuler correctement et d'atteindre vos objectifs.
Notre organisme métabolise le glycogène pour apporter de l'énergie aux viscères et aux muscles. L'idéal consiste a en disposer de la quantité optimale pour ces deux destinataires, sans trop élever le niveau sanguin de glucose. Le métabolisme du glycogène destiné aux viscères a lieu dans le foie, tandis que celui musculaire n'a lieu que lors de la pratique de l'exercice physique, voire à des moments d'un grand stress émotionnel.
En ce dernier cas, le glycogène se transforme en glucose, lequel, comme vous le savez, contient beaucoup d'eau.
Dans des circonstances normales, 100 grammes de muscle squelettique accumulent entre 1,5 et 2 grammes de glycogène. Toutefois, si l'on réduit la consommation d'hydrates de carbone pendant trois jours d'affilée sans arrêter les entraînements, les réserves de glycogène se réduiront à 0,6 grammes par 100 grammes de tissu musculaire.
C'est pourquoi une forte réduction des hydrates de carbone les trois derniers jours de la diète de pré-compétition vous fera éliminer de l'eau en général, mais aussi une bonne quantité de glycogène.
En l'éliminant, vous expulserez en même temps de l'eau de l'intérieur du tissu musculaire qui, elle, est nécessaire pour avoir des muscles pleins et plus gros apparemment qu'ils ne le sont en réalité.
Par contre, si vous vous videz d'hydrates de carbone pendant trois jours, pour en consommer davantage qu'à votre habitude pendant trois autres, les muscles accumuleront le double de glycogène, avec l'augmentation d'eau musculaire que cela représente. C'est ce qu'on connait communément comme recharge ou surcompensation. De la sorte, les muscles seront plus spectaculaires et disposeront de plus d'énergie.
Les vider pendant plus de trois jours de suite aura pour effet que l'organisme s'adapte à la diminution de la consommation de calories et ralentissent le métabolisme.
Autrement dit, après les trois jours d'élimination d'hydrates de carbone, les muscles entreront en phase de survie et commenceront à accumuler tout le glycogène dont ils seront capables pour remédier à cette limitation nutritionnelle qu'ils semblent croire indéfinie.
Cela aura pour effet que les muscles arriveront à emmagasiner jusqu'à 4 grammes pour 100 grammes de tissu musculaire. Étant donné que chaque gramme de glycogène en contient 2,7 d'eau, un compétiteur ayant 50 kilos de tissu musculaire serait en état d'ajouter 2000 grammes de glycogène et 5400 d'eau, qui représenteraient 7400 grammes (7,4 kilos) de masse corporelle.
Voilà donc la quantité de masse que vous pourrez gagner en vous vidant d'hydrates de carbone à partir du sixième jour avant la compétition et en vous en rechargeant les trois derniers.
Il s'agit de manipuler correctement les hydrates de carbone. Vos muscles seront plus pleins parce qu'une bonne partie de l'eau qui arrive aux muscles provient de la peau, laquelle aura l'air plus tendue à cause de l'augmentation du volume musculaire.
Il va sans dire qu'il vous faudra procéder très soigneusement. Si vous consommez trop d'hydrates de carbone les trois dernier jours, votre organisme ne sera pas capable d'assimiler tout le glycogène et une partie de celui-ci finirait par quitter les cellules et s'installer entre elles ou sous la peau, voire même se stocker sous forme de graisse. Malgré cela, ne calculez pas trop juste car le muscle aurait l'air plat.
Il n'existe pas une quantité magique d'hydrates de carbone. Le poids de corps, le métabolisme et la masse déterminent l'apport en chaque cas. D'autre part, plus vous aurez de fibres de contraction rapide, d'autant plus serez-vous capable d'accumuler du glycogène. Par conséquent, qui est habitué à l'entraînement intense et très lourd retiendra une plus grande quantité de glycogène qu'un athlète de fond ou qui s'entraîne avec de nombreuses répétitions.
Est à prendre également en compte le fait que, si vous voulez que tous vos muscles à l'exception des jambes expérimentent la surcompensation, il vous faudra vous entraîner les trois jours de la phase d'élimination d'hydrates de carbone afin d'épuiser tout le glycogène. Et ne travaillez pas les jambes les six derniers jours. Elles contiennent de nombreuses fibres de contraction lente et ont besoin d'un temps plus long pour récupérer et se découper.
Entraînez le reste de votre corps en circuit. Faites un exercice pour chaque partie corporelle, à raison de trois séries. Si vous ne savez pas ce qu'est un circuit, c'est que vous ne vous entraînez pas depuis le temps nécessaire pour concourir.
Les fibres de contraction rapide favorisent la glycolyse et transforment le glycogène en glucose pour produire de l'énergie à l'entraînement anaérobie. L'enzyme phosphofructo glycolytique initié par le mouvement des fibres de contraction rapide. C'est-à-dire que cette enzyme ne se libère que quand il faut de l'énergie. La conclusion est évidente : l'utilisation de ce type de fibres augmente le métabolisme du glucose provenant du glycogène musculaire.
Par contre, les fibres de contraction lente participent au processus d'oxydation (métabolisme aérobie), non pas à celui glycolytique, raison pour laquelle il n'est pas indiquer de les activer pour se vider de glycogène. Faites entre 8 et 12 répétitions pour augmenter la perte de glycogène et que votre organisme entre en phase de surcompensation.
Il est important de ne pas trop se reposer entre les séries du circuit. Quand les muscles dépensent de l'énergie, ils ont recours à l'adénosine triphosphate (ATP) et quand celui-ci s'épuise, notre corps a besoin de trois à cinq minutes pour en rétablir le niveau au moyen des mécanismes habituels.
Si vous attaquez la série avant, votre corps utilisera la glycolyse pour reconstituer les stocks d'ATP et dépensera du glycogène.
C'est pourquoi le repos conseillé oscille entre 60 et 90 secondes. Ne vous entraînez pas les trois jours où vous ferez le rebond d'hydrates de carbone. Au cas contraire, vous continuerez de perdre du glycogène, qui est juste le contraire de ce que vous recherchez en ce moment, et vous ne pourrez pas éliminer l'eau sous-cutanée.
Le sodium et l'eau une fois éliminés par transpiration, le niveau d'eau extra-cellulaire descendra et le foie recevra une moindre quantité de sang et de sodium, ce qui provoquera la libération d'aldostérone.
En règle générale, lors de la décharge d'hydrates de carbone je fais le calcul suivant : premier jour, 75% de la quantité habituelle d'hydrates de carbone ; deuxième jour, 50% ; troisième jour, 25%.
Par contre, le premier jour de la phase de recharge je reviens à l'apport initial et les deux autres, je le double.
Et le jour de la compétition, j'en maintiens la consommation élevée.
C'est le moment de parler d'un autre facteur crucial pour l'élimination de liquides : le sodium. Le manque de ce minéral génère une série de réactions qui activent la production d'une hormone appelée aldostérone.
Cette dernière, qui gère le sels, le sodium et le potassium en milieu extra-cellulaire, émet un signal qui indique à l'organisme qu'il doit retenir de l'eau.
Notre corps recherche toujours l'équilibre et s'il limite le volume de sodium, il ne pourra retenir une grande quantité d'eau et cherchera une autre façon d'y parvenir. La présence massive d'aldostérone évitera l'élimination d'ions de sodium avec l'urine, qui seront réabsorbés pour apporter du liquide.
Par conséquent, si vous ne consommez pas de sodium, votre organisme retiendra de l'eau.
Incroyable mais vrai ! La meilleure manière d'éliminer du liquides sous-cutané est de boire de l'eau. Comme nous venons de le constater, notre organisme est capable d'auto-régulation, c'est-à-dire qu'il expulse toute matière en surplus et accumule des matières nécessaires en cas de besoin.
Notre organisme sécrète de types d'hormones, celles stéroïdiennes et celles peptidiques. Il produit les premières seulement dans certaines circonstances, mais les secondes en permanence. Les éventuels excédents sont accumulés dans la glande productrice comme réserve.
La vasopressine, sécrétée par la glande pituitaire, est une hormone peptidique qui régule le bilan hydrique. Elle agit en bloquant l'excrétion d'eau et en stimulant sa réabsorption, de là qu'on la considère anti-diurétique. Pour libérer de la la vasopressine, le niveau d'électrolytes doit augmenter. L'organisme n'en libèrera pas si les concentrations en hématies sont à leur minimum.
L'hormone atriale natriurétique (ANH) intervient, elle aussi, dans le bilan hydrique en augmentant l'excrétion rénale de sodium et en inhibant l'aldostérone, la vasopressine et le cortisol.
L'augmentation de l'eau et du sodium accroît la quantité et le rythme de libération de cette hormone. La dernière semaine de diète avant la compétition, augmentez votre consommation d'eau jusqu'à 7 à 11 litres par jour.
Supposons que l'évènement aura lieu un samedi, ce qui est le cas la plupart des fois, que vous avez suivi une diète correcte qui vous a permis de réduire la quantité voulue de tissu adipeux et qu'il ne vous reste qu'à éliminer l'eau pour obtenir un physique super défini. Le lundi avant l'événement réduisez les hydrates de carbone à 75% de votre quantité habituelle, et d'encore 25% les deux jours suivants. Jeudi, consommez à nouveau 100% d'hydrates de carbone et doublez-en l'apport les deux jours suivants, samedi y compris.
SI vous vous êtes déchargé d'hydrates de carbone comme il faut, vos muscles pourront stocker le double de glycogène.
Le premier jour de la phase de recharge, il vous faut consommer des hydrates de carbone de haut index glycémique, comme le riz blanc et les pommes de terre, pour que votre organisme, affamé de ce nutriment après la décharge, récupère le plus rapidement possible.
Le lendemain, reprenez les hydrates de carbone de bas index glycémique, parce ce que le rythme de stockage se sera ralenti et, si vous continuez de consommer ceux de haut index, ils se transformeront en liquides, au lieu de nourrir les muscles et transporter de l'eau.
Le dimanche avant le concours, ajoutez du sodium à votre diète. Vous pourrez ajouter du sel à vos repas, voire prendre des aliments protéiques avec une plus forte teneur en sodium, comme le thon ou les blancs d'oeuf.
Avant jeudi, diminuez progressivement la consommation de ce minéral jusqu'à l'annuler ou presque. Mangez à cet effet du poulet sans peau, du riz et des patates douces et les pommes de terre pour enlever une bonne partie de leur sodium.
Bien que le déficit en n'importe quel nutriment essentiel est préjudiciable à l'organisme, il convient de limiter l'ingestion de sodium parce que vous aurez passé une semaine très haute en ce minéral, ce qui aura favorisé la diurèse. Par une forte teneur en sodium, l'organisme en élimine, mais étant donné qu'il met entre 48 et 60 heures à détecter qu'on ne lui en apporte plus, il continuera pendant ce temps à éliminer du sodium et de l'eau, sans aucune contre-indication. Quand l'organisme aura dépisté la carence, la compétition sera déjà finie et vous aurez posé dans la meilleure forme de votre vie.
Pendant la plus grande partie de la préparation, buvez quatre litres d'eau par jour. Le jeudi de la semaine antérieure au concours, neuf jours avant, commencez à augmenter cette quantité d'un demi-litre par jour, jusqu'à un total de huit litres le dernier mercredi. Jeudi, buvez six litres d'eau distillée pour éliminer le sodium, et vendredi reprenez les quatre litres du début.
Dix heures avant le pré-judging, cessez tout à fait de boire de l'eau. Votre organisme continuera à expulser du sodium avec le liquide qu'il aura conservé.
Vous pourrez aussi complémenter votre diète de potassium et calcium à partir de mercredi. Cela vous évitera de souffrir les crampes provoquées par le déséquilibre des électrolytes en raison de la manipulation de l'eau et du sodium. En plus, le potassium contribue à introduire de l'eau dans les cellules, ce qui rend les muscles plus ronds.
Utilisez ces info pour vous découper les dix derniers jours avant une compétition. Ne faites pas diète trois ou quatre mois pour tout ruiner en un peu plus d'une semaine.
Prenez le temps nécessaire d'observer comment réagit votre corps et quelles quantités d'hydrates de carbone et de sodium vous donnent les meilleurs résultats.
Peut-être serez-vous obligé de prolonger la diète, mais le résultat vaudra la peine. Une peau fine comme de la soie et des muscles pleins et ronds vous mèneront à la victoire !
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge & International
