Bio-mécanique - Les élévations latérales à la machine

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Conseils en Nutrition Sportive

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Parce que les deltoïdes sont très importants pour la performance sportive, mais aussi pour l'esthétique, de nombreuses machines ont été créées pour permettre de pratiquer les élévations latérales. Toutefois, pour un développement efficace des muscles, il est primordial de faire l'exercice correctement quand on utilise une machine.

PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS

Au niveau de l'articulation scapulo-humérale, les deltoïdes externe, les fibres adjacentes des faisceaux antérieur et postérieur du deltoïdes ainsi que le sus-épineux sont fortement sollicités.

Le deltoïde recouvre le sommet de l'articulation de l'épaule, et le muscle sus-épineux est recouvert par le faisceau externe du deltoïdes.

Le deltoïde s'insère selon une ligne en arc-de-cercle qui suit le tiers externe du bord antérieur de la clavicule, le sommet de l'acromion et le bord postérieur de l'épine de l'omoplate. Il se termine sur la tubérosité du deltoïde, située sur l'humérus, juste au-dessus de la partie centrale de cet os.

Le sus-épineux s'étend en-dessous du deltoïde et il a pour origine la fosse sus-épineuse, située en haut de la face postérieure de l'omoplate, ou plus exactement, des deux tiers internes de la fosse sus-épineuse au sommet de la grande tubérosité de l'humérus.

Au niveau de la ceinture scapulaire, les principaux muscles sollicités sont des faisceaux supérieurs et inférieurs du trapèze et le grand dentelé. Le trapèze a pour origines la base du crâne, le ligament du cou et les apophyses épineuses des vertèbres de la septième cervicale à la douzième dorsale.

Il s'insère sur une ligne courbe qui suit le tiers externe du bord postérieur de la clavicule, le sommet de l'acromion et le bord supérieur de l'omoplate.

Le grand dentelé s'insère sur la face externe des huit ou neuvièmes premières côtes, sur les côtés de la cage thoracique. Il se termine sur la face antérieure du bord spinal de l'omoplate.

SPORTS CONCERNÉS

L'élévation latérales des bras (abduction) et les muscles impliqués dans cette action sont importants en haltérophilie et autres sports de la fonte. Cette action est particulièrement nécessaire au jeté (dans l'épaulé-jeté) et dans une certaine mesure, en powerlifting, au cours du soulevé-de-terre.

L'abduction de l'articulation de l'épaule est également très importante dans tous les sports qui nécessitent les actions d'allonger ou d'élever les bras.

C'est le cas, par exemple, des contres au basket-ball ou au volley-ball, en gymnastique, de la prise d'élan au plongeon, des shoots au basket-ball, des passes au rugby, etc ...

Toutefois, ces mouvements ne s'effectuent pas contre des résistances lourdes. Les bras sont également élevés au-dessus de la tête pour frapper (service au tennis, etc ...) ou pour lancer (basket-ball, rugby,,etc).

L'un des grands intérêts que présentent les élévations latérales est la sécurité, car le sus-épineux est le principal muscle qui maintient la tête humérale dans la cavité glénoïde de l'omoplate et qui empêche la dislocation de l'articulation de l'épaule.

En Bodybuilding, cet exercice est particulièrement efficace. Il permet de dessiner le contour de l'épaule et d'améliorer ainsi la largeur du buste, accentuant la forme en "V" que l'on recherche pour obtenir un "LOOK" athlétique.

ACTIONS MUSCULAIRES

Le deltoïde et le sus-épineux sont impliqués dans l'abduction de l'articulation de l'épaule. Au cours de cette action, vous élevez latéralement les bras à partir d'une position bras de chaque côté et le long du corps.

Le grand dentelé et les faisceaux supérieurs et inférieurs du trapèze permettent une rotation vers le haut de l'omoplate qui accompagne le mouvement des bras.

Au cours de cette action, l'omoplate effectue une rotation dans le sens des aiguilles d'une montre, vers la droite, vu de l'arrière.

EXÉCUTION

Ajustez la hauteur du siège de la machine de telle sorte que l'axe de rotation de la machine soit dans l'alignement de l'axe de rotation de l'articulation de l'épaule.

Choisissez la charge que vous devez utiliser, placez vos bras sous les supports. Gardez le buste droit et les pieds sur le sol. Assurez-vous de vous placer correctement. Une fois prêt, inspirez et maintenez votre respiration en montant latéralement les bras.

Montez les coudes jusqu'à environ 45°, ou plus, par rapport à l'horizontale. Une fois que vous avez atteint la position finale, commencez à expirez en retournant à la position de départ.

Vous pouvez également travailler de façon alternative, c'est-à-dire un bras après l'autre. De cette manière, vous pourrez obtenir une amplitude légèrement supérieure (plus de 60°) à celle que vous obtenez en travaillant les deux bras simultanément.

Les élévations latérales sont extrêmement efficaces pour élargir et renforcer l'épaule. En gardant les épaules basses et sans élever les bras au-dessus des épaules, vous pouvez effectivement isoler les deltoïdes. Si vous élevez les épaules ou les bras au-dessus de la tête, vous sollicitez également le trapèze et le grand dentelé.

COMMENTAIRES

1. Quand cet exercice est fait de façon unilatérale, la résistance est diminuée, sans qu'il y ait besoin de changer les charges. Cependant, vous devez vous pencher légèrement sur le côté, pour que l'axe de l'articulation de l'épaule reste bien en ligne avec l'axe de la machine si vos épaules sont étroites. Dans ce cas, la pratique unilatérale peut être la plus sûre pour l'épaule, car avec des épaules étroites, la résistance est plus éloignée de l'articulation et le stress est plus important.

2. Les machines à air, du type "KAISER", peuvent être utilisées très efficacement car elles permettent de changer la résistance au cours du mouvement, en fonction de la difficulté.

3. Exécuté en amplitude complète, c'est-à-dire jusqu'à ce que le bras s'élève au-dessus de la tête, cet exercice est très important pour le développement des parties supérieures et inférieures du trapèze. Ce mouvement est très important pour développer la forme en diamant du milieu du dos. De plus, le deltoïde externe peut être travaillé au maximum quand cet exercice est fait en amplitude complète. Au cours de cette action, vous levez également l'omoplate, ce qui favorise le développement du grand dentelé.

4. Remarquez que lorsque vous faites des élévations latérales avec machine, la partie supérieure du bras reste dans le plan horizontal au cours de l'exécution du mouvement ... ce qui est excellent pour travailler la partie externe du deltoïde et le sus-épineux. Avec des haltères, et quand vous travaillez lourd, vous devez fléchir les coudes pour garder les charges dans l'alignement des épaules. Dans ce cas, la partie supérieure du bras part vers l'arrière, ce qui modifie l'exercice. De plus, il devient difficile de dépasser l'horizontale, action qui reste déterminante pour raccourcir (contracter) au maximum les muscles concernés.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

IFBB International Judge

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

Les édulcorants !

Les édulcorants ont envahi notre quotidien alimentaire. Ce besoin de sucre consécutif à une vie de plus en plus stressante, associé à une surabondance alimentaire qui fait consommer toujours davantage ce fameux "sucre".

Il a souvent valeur thérapeutique, apaisant les angoisses, apportant du plaisir et aussi ... des kilos à la clef !

Cet article a pour vocation de mettre en exergue les a priori dans ce domaine ainsi que les fausses idées véhiculées dans notre vie nutritive habituelle. Les saveurs ont toujours été classées en quatre parties : sucré, salé, acide et amère.

Bien que les neurophysiologistes pensent que cette classification n'est plus d'actualité, elle reste néanmoins pour le "quidam" que nous sommes un point de repère et souvent un passage obligé.

Beaucoup de molécules ont un pouvoir sucrant. Ces molécules sont appelées "ÉDULCORANT", et se classent en deux catégories bien distinctes.

1 ) Monosaccharides : Glucose - Fructose - Galactose

2 ) Di-saccharides : Saccharose - Lactose - Maltose

Les édulcorants nutritifs

1. Produits issus de l'amidon : isoglucose - sirop de glucose - glucose L'amidon s'obtient principalement à partir du maïs, de la pomme de terre ou du blé. On obtient les sirops de glucose et le glucose par hydrolyse de l'amidon. Plusieurs enzymes que l'on mélange donnent des sirops de glucose de composition différente. Ces sirops de glucose sont visqueux, plastiques et inhibent la cristallisation du saccharose. On les trouve principalement dans les confiseries, les biscuits, les confitures et les crèmes glacées.

2. Produits issus du saccharose : sucre inverti Le sucre inverti se définit comme un mélange de fructose, de glucose et de saccharose et s'obtient par hydrolyse acide ou hydrolyse enzymatique ou encore par inversion sur résine. Il se trouve dans les produits alimentaires manufacturés.

3. Sucres-alcools ou Polyols : Xylitol - Isomalt - Mannitol - Sorbitol - Lactitol - Sirop de glucose hydrogene - Maltitol Ces noms, parce qu'ils font référence à un effet de masse donné par ces édulcorants, sont semblables aux saccharoses. Leur pouvoir sucrant reste cependant moins important que le saccharose (leur valeur énergétique est identique). Deux éléments sont pourtant à noter. Si l'on en prend plus de 40 grammes par jour, des risques de diarrhée sont à prévoir. Les polyols modifient peu la glycémie, ce qui est très intéressant pour le sportif, victime quelquefois d'hypoglycémie d'effort.

4. Neosucres : Fructo-oligosaccharides Leur pouvoir sucrant est 30 à 60 fois supérieur à celui du saccharose. Ils s'obtiennent par fixation d'unités de fructose provenant de molécules de saccharose sur une molécule de saccharose-fructose (avec l'action de la fructosyl-transférase). Bonne résistance à la chaleur.
   

Les édulcorants intenses

Le "Light" tous azimuts a envahi notre vie de tous les jours. De plus en plus de personnes consomment des produits allégés en sucre. Ce que l'on peut dire, c'est qu'en règle générale, le "light" ne fait pas grossir (sauf si l'on en consomme des quantités astronomiques) et que son goût à quantité égale s'apparente beaucoup au sucre traditionnel cité précédemment, beaucoup plus calorique.

Qu'en est-il vraiment et quels sont les compositions de ces sucres allégés ?

Édulcorants chimiques ou édulcorants de synthèse ou encore édulcorants artificiels : Aspartame - Saccharine - Sucralose - Cyclamate - Alitame

• L'ASPARTAME. A été découvert par M. SCHLATTER dans les années soixante. C'est un dérivé de l'ester méthylique de l'aspartyl phénylalanine. Son pouvoir sucrant est de 100 à 200 fois supérieur à celui du saccharose. On constate, lors de sa consommation, une saveur sucrée rémanente. Son instabilité est très forte à la chaleur, ce qui le rend difficilement consommable pour les petits plats "mijotés". On le trouve principalement dans la gamme "light" des boissons du type yaourt et dérivés.

• L'ACESULFAME. De la famille des dioxydes d'oxathiazinones, son pouvoir sucrant est, comme l'aspartame, de 100 à 200 fois supérieur à celui du saccharose. Par contre, il laisse lors de sa consommation une légère saveur amère. Contrairement à l'aspartame, il est très stable dans les températures élevées.

• LA SACCHARINE. Il s'agit du plus vieil édulcorant découvert par M. FALBERG en 1879. Son pouvoir sucrant est très important puisqu'il est de 300 à 400 fois plus élevé que celui du saccharose. Elle est synthétisé à partir du toluène, mais laisse une après saveur amère lors de sa consommation et résiste mal à la chaleur. On a dit que la saccharine était cancérigène, mais les études épidémiologiques menées dans plusieurs pays n'ont absolument pas permis d'approuver ces consommateurs de café soucieux de leur ligne.

• LES CYCLAMATES. Ont été découverts dans les années quarante et commercialisés aux USA à partir de 1960. Les cyclamates ont un pouvoir sucrant de 20 à 30 fois celui du saccharose et sont très résistants à la chaleur. Ne les cherchez pas dans la grande distribution car leur vente est limitée au secteur pharmaceutique.

• L'ALITAME. C'est ce que l'on appelle un dipeptide, c'est-à-dire un mélange d'Alanine Amide et de L-Aspartique. Il a un pouvoir sucrant 2000 fois supérieur à celui du saccharose et très stable à la chaleur, mais il reste interdit à la consommation française.

• LE SUCRALOSE. Il s'obtient à partir du saccharose. Son pouvoir sucrant est égal à 3 fois celui de l'aspartame.

Le savez-vous ?

Les édulcorants intenses peuvent modifier l'appétit et la prise alimentaire puisqu'ils induisent en erreur l'organisme, en lui faisant croire que des aliments hautement énergétiques lui sont envoyés. Ce leurre nécessite la recherche de d'autres énergies pour combler les pertes, comme pendant un effort physique intense, d'où la sensation de faim ressentie par le sportif.

Ce "trompe-l'oeil" n'a malheureusement qu'une durée limitée dans le temps car l'organisme a tendance à s'y habituer et à réagir.

On a dit aussi que la prise d'édulcorants "intenses" comporte des risques importants de dysfonctionnements du cerveau et favoriserait aussi le développement de certains cancers. Mais ces déclarations, observations ou affirmations ne reposent sur aucun fondement sérieux, si ce n'est sur des tests en laboratoire chez les rats. Ce qu'il faut cependant noter, c'est que nos muscles et notre cerveau ont besoin de sucre, du vrai, pour fonctionner.

Naturellement, ce qui est sûr, c'est que les extrêmes ne sont jamais bons pour perdre du poids. Si vous ne consommez que du "light" des mois durant vous pouvez être sûr que votre organisme finira par "se détraquer". Inversement, une consommation de très grandes quantités d'édulcorants nutritifs va à long terme favoriser le stockage d'un "mauvais tissu adipeux", généralement aux endroits où l'on n'aimerait pas trop qu'il s'installe. Donc, à chacun de calculer au mieux ses calories en "sucre" en lisant attentivement la notice de consommation du produit utilisé.

Quelques remarques sur les sodas ou encore les boissons rafraîchissantes qui contiennent beaucoup de sucre et qui, de ce fait, n'améliorent guère la perte de la sensation de soif. Par contre, elles amènent c'est indéniable, une quantité énorme de sucres à combustion rapide et forcément un surplus de calories, qu'il faudra ensuite éliminer.

En outre, l'absorption de deux grands verres de soda, par exemple, n'améliore guère la digestion. Les "limonades" apportent environ de 55 à 100 grammes de sucre par litre : le "Coca-cola" 98 grammes par litre : le "Pepsi-cola" 103 grammes et les "Tonics" environ une centaine de grammes ... Bonjour les dégâts.

Les yaourts et glaces proposent désormais à leur clientèles des produits dits de "basses calories", la teneur en calories étant réduite du quart, voire de moitié sans que celles en calcium, magnésium, vitamines ..., soient modifiées ou réduites.

N'oubliez pas que le sucre est un aliment indispensable à l'organisme, surtout chez celui du sportif. Le bon conseil coule de source : calculez votre apport calorique et tout ira mieux pour vous.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BESS-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

IFBB International Judge

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

Stimuler naturellement la production de GH

Aujourd'hui nous savons stimuler de façon naturelle la production d'hormone de croissance .......

Peu d'hormones ont fait couler autant d'encre que l'Hormone de Croissance (ou GH pour Growth Hormone). De nombreux sportifs font usage de GH synthétique afin d'accroître leurs performances, leur masse musculaire, leur force, leur récupération ou afin de perdre de la graisse. Il n'y a pourtant pas besoin de prendre de la GH synthétique, quand il est tout à fait possible de stimuler sa propre production de GH de manière aussi efficace que saine et naturelle.

Qu'est ce que la GH ?

La GH aussi autrefois appelée Somato-TropHine (STH) est une hormone peptidique, c'est-à-dire qu'elle est composée de 191 acides aminés placés dans un ordre bien précis. Elle fait partie de la famille des facteurs de Croissance du fait de ses propriétés anabolisantes.

La GH est fabriquée principalement dans notre cerveau, plus précisément dans une glande nommée Hypothalamus.

Mais d'autres tissus tels nos muscles, notre coeur ainsi que nos cellules graisseuses ont la capacité de sécréter, localement de l'Hormone de Croissance. Cette sécrétion est elle-même sous le contrôle de deux principaux signaux hormonaux.

Un de ces facteurs possède un rôle stimulateur, l'autre a l'effet inverse, car il est inhibiteur. C'est pour cela que la GH a un mode de sécrétion dit pulsatif. Des hormones telles la GH-RH ou GHréline induisent une augmentation du niveau d'Hormone de Croissance dans le sang. Suite à cette stimulation, les hormones aux propriétés inhibitrices augmentent ce qui vient freiner la sécrétion de GH.

La principale hormone inhibitrice est la Somatostatine. Suite à l'intervention de cette dernière, les facteurs stimulants reprennent le relais.

Les niveaux de GH fluctuent donc rapidement dans le sang. Une hausse brutale (pic) est suivie d'une chute puis à nouveau d'une augmentation.

La GH aide à se muscler et sécher

L'Hormone de Croissance comme son nom l'indique est responsable de notre croissance, lorsque nous sommes enfant. Elle n'en perd pas pour autant son importance à l'âge adulte. Sa première fonction est d'agir sur nos muscles pour les faire grossir, les aider à récupérer et les rendre plus fort.

La GH agit aussi sur nos tendons, ligaments, articulations et l'ossature afin de les rendre plus résistants.

La seconde grande fonction de l'Hormone de Croissance se produit sur le tissu adipeux. La GH agit sur nos réserves graisseuses afin d'induire leur amaigrissement. De plus, la GH empêche de prendre du gras en cas d'excès alimentaire en bloquant la croissance des cellules adipeuses et en accélérant le métabolisme de base (en boostant la thyroïde) ce qui gaspille davantage de calories.

La GH n'est donc pas qu'anabolisante. Si elle l'est pour nos muscles, elle est catabolisante pour la graisse. Grâce à l'Hormone de Croissance, on peut devenir plus sec et plus musclé.

Le niveau de GH chute après 20 ans

Jusque là tout va bien. On remarque cependant que tout le monde n'est pas sec ni musclé. Pourquoi ? Simplement, parce que passé l'âge de 20 ans, le niveau de GH chute inexorablement chez les personnes sédentaires. Il en résulte une perte progressive de masse sèche (muscles et os surtout chez les femmes) et une accumulation de gras.

C'est ce que l'on appelé le vieillissement. C'est pour cette raison qu'après 35 ans beaucoup de personnes (hommes et femmes) reçoivent des traitements à l'Hormone de Croissance synthétiques aux États-Unis non sans danger.

Stimulation naturelle de la GH

Le gros avantage de la stimulation naturelle de GH est qu'elle respecte parfaitement le mode de sécrétion pulsatif de la GH. Les pulses seront plus importants, mais respectant toujours le dynamisme des fluctuations naturelles. C'est le seul moyen d'assurer l'efficacité d'une supplémentation de GH.

D'autre part, le fait de s'entraîner musculairement va garantir que notre corps reste sensible à sa GH. Nous allons donc passer en revue les principaux compléments alimentaires capables d'accroître la sécrétion naturelle d'Hormone de Croissance.

• L'Arginine : il s'agit d'un acide aminé qui a pour fonction de contrecarrer la hausse de Somatostatine (inhibiteur de GH) qui se fait jour avec l'âge. Grâce à l'Arginine, il est possible de ralentir les effets du vieillissement sur la sécrétion de GH. Par exemple des recherches scientifiques ont montré que la prise orale d'Arginine peut induire une hausse de GH allant de 200 à 1000 % selon les sujets.

• La Lysine : la Lysine est un autre acide aminé qui entre en synergie avec l'Arginine afin d'accroître le niveau d'Hormone de Croissance.

• L'Ornithine : l'Ornithine est aussi un acide aminé dont l'efficacité en matière de stimulation de la GH a été démontrée. Les Culturistes faisant un usage d'Ornithine voient leur sécrétion de GH bondir rapidement.

• Glutamine : c'est par hasard que fut découvert l'effet stimulateur de la Glutamine sur la GH chez l'homme. C'est en étudiant le rein que les chercheurs ont noté une hausse de GH suite à la prise orale de Glutamine chez des hommes et des femmes.

• BCAA : l'usage long terme de BCAA (Leucine, Isoleucine et Valine) s'avère capable d'accroître le niveau de nombreuses hormones anabolisantes dont la GH.

• Protéine pure : la prise de protéine pure déclenche une hausse retardée de GH. Ceci contraste avec la prise d'acides aminés isolés qui déclenchent une hausse de manière très rapide. Ceci suggère des modes d'actions différents mais pouvant potentiellement créer une synergie tout au long de la journée.

• Vitamine B6 : la vitamine B6 utilisée sur le long terme s'avère capable d'accroître la sécrétion de GH lors d'un effort intense chez le sportif.

• Weight-Gainer : les Gainers stimulent les hormones anabolisantes : l'une d'entre elle est GH. Les culturistes sous Gainers voient leur sécrétion de GH progresser de manière beaucoup plus importante que ceux qui n'utilisent pas ces stimulateurs anaboliques.

Comment combiner les stimulateurs de GH de manière optimale ?

Afin d'accroître le nombre et la puissance des pulses sécrétoires de GH, le timing de sa supplémentation est crucial. Nous devons faire alterner les boosters à action rapide, à action moyenne durée et les boosters lents afin d'agir sur toute la journée et encore plus la nuit.

Voici une combinaison de stimulateurs de GH à utiliser sur un mois et demi/deux mois afin d'effectuer une cure de GH naturelle.

MATIN À JEUN

Ornithine + Arginine + Lysine + B6

PETIT DÉJEUNER

30 minutes plus tard. Prendre au moins 20 à 30 grammes de Whey de haute qualité biologique + Tribulus et Avena Sativa

10 HEURES

Weight Gainer + BCAA + Vitamine B6 / 11h30 : Glutamine + BCAA + Vitamine B6

MIDI

Repas normal + Tribulus et Avena Sativa

15 HEURES

Weight Gainer + BCAA + Vitamine B6

30 à 45 MINUTES AVANT L'ENTRAÎNEMENT

30 grammes de Whey de haute qualité biologique

PENDANT L'ENTRAÎNEMENT

BCAA toutes les 15 minutes

APRÈS L'ENTRAÎNEMENT

40 grammes de Whey de haute qualité biologique + Repas du soir normal + Tribulus et Sativa

SOIR, JUSTE AVANT LE COUCHER

Ornithine + Arginine + Lysine + B6

RÉFÉRENCES :

- Moore-TA, Growth Hormone response to oral arginine supplementation. Meal Sci Sports Exercise. 1998-2006.

- Bucci-L. Ornithine ingestion and Growth Hormone release in bodybuilders. Nutrition Res. 1990-2004. 10p 239.

- Dunton-N. Effect of vitamin B6 supplementation and exhaustive exercise on vitamin B6 metabolism and Growth Hormone. Faseb J. 1993-2007. P: A727.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

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