La Créatine !

Les dernières recherches scientifiques sur la manière d'optimiser l'utilisation de la créatine dans votre programme de musculation.

Ce que dit la science concernant le supplément le plus populaire du Bodybuilding.

La créatine est peut-être le supplément le plus en vogue dans le monde du Bodybuilding. Et cela est justifié, parce que les faits scientifiques comme les résultats sur le terrain, confirment les avantages de son utilisation. Si vous avez des difficultés avec l'ouragan d'informations publiées dans les journaux scientifiques et les réseaux sociaux, inutile de vous inquiéter, j'ai réuni ici les toutes dernières que je vous présente dans cet article.

Qu'est-ce la créatine ?

Dérivée des acides aminés suivants, Arginine, Glycine et Méthionine, la Créatine est fabriquée principalement dans le foie, le pancréas et les reins et peut être apportée par un régime riche en viande et en poisson (vous obtenez environ 5 grammes de Créatine par kilo de viande).

Vous devriez donc consommer environ 4 kilos de viande pour obtenir 20 grammes de Créatine, la dose initiale de charge souvent prescrite au cours de la première phase d'utilisation de la Créatine sous forme de supplément.

La Créatine est principalement stockée dans le muscle squelettique (approximativement 98%) sous forme de Créatine libre ou associée à une molécule de phosphate (PCr, ou Créatine phosphate ou phosphocréatine).

Cette PC sert de source immédiate d'énergie pour la contraction musculaire et est particulièrement importante au cours des exercices anaérobiques de forte intensité et de courte durée tels que l'haltérophilie ou le sprint.

Une autre fonction vitale de la Créatine, c'est sa capacité à servir de substance tampon aux ions hydrogène. Ces ions font chuter le taux de pH de la cellule musculaire (qui devient plus acide), ce qui représente l'un des facteurs de la fatigue musculaire.

Comment fonctionne la Créatine ?

Quand vous faites de multiples séries d'exercices anaérobiques intenses, la réserve de PC est épuisée en 10 secondes ! Ceci peut contribuer à la fatigue ou à l'incapacité de soulever des charges maximales. La prise de Créatine sous forme de supplément peut augmenter le taux de Créatine intramusculaire jusqu'à un tiers, ce qui peut augmenter la formation de PC et en retour vous aider à maintenir une puissance ou une force maximale ou voisine de votre maximum pendant plus longtemps.

En conséquence, vos séances d'entraînement peuvent être plus intenses et vous vous fatiguerez moins facilement, ce qui semble se traduire par une augmentation de la masse musculaire à long terme.

Quels sont certains des effets énergétiques constatés de la Créatine ?

On a montré que la Créatine pouvait améliorer les capacités sportives ou mesures de performance suivantes

• Amélioration du maxi (1RM) au développé couché.

• Amélioration du nombre de reps à 70% du maxi au développé couché.

• Augmentation de la production de puissance.

• Des séries répétitives en puissance de plus de 10 secondes sont mieux maintenues.

• Diminution du taux de fatigue.

• Augmentation de la capacité à réaliser des enchaînements de sauts.

• Recul de l'apparition du seuil d'épuisement au cours de sprints.

• Amélioration des temps sur 300 et 1000 mètres en course à pieds.

" Vous devriez manger environ 4 kilos de viande pour obtenir 20 grammes de Créatine - dose initiale de charge souvent prescrite pendant la première phase de supplémentation en Créatine ".

Quelles doses permettent d'obtenir un effet énergétique ?

Le schéma classique de supplémentation en Créatine préconise une phase de charge initiale suivie d'une phase se maintenance.

En général, 20 à 30 grammes de Créatine Monohydrate sont ingérés chaque jour pendant une semaine, une dose d'environ 0,3 grammes par kilo de poids de corps. Cette dose de charge permet une amélioration d'environ 30% des réserves de Créatine phosphate du muscle, les individus ayant au départ les taux les plus bas, enregistrent les plus fortes augmentations.

Toutefois, parce que la quantité de Créatine pouvant être stockée dans le muscle est limitée, une dose de maintenance est recommandée. Des doses d'environ 2 grammes par jour peuvent maintenir le taux obtenu au cours de la phase initiale de charge.

Est-ce que la phase de charge est vraiment nécessaire ?

Vous pouvez faire des économies en n'effectuant pas la phase de charge initiale généralement recommandée. Une étude récente a comparé les effets de la prise de 20 grammes de Créatine pendant 6 jours, suivie d'une phase de maintenance avec 2 grammes par jour pendant un mois à ceux de la prise de 3 grammes de Créatine par jour pendant 1 mois.

Bien que ce dernier groupe ait ingéré, en quantité absolue, moins de Créatine, les résultats sont les mêmes dans les deux groupes, c'est-à-dire une augmentation de 20% du taux de Créatine dans le muscle.

Ainsi, le fait de ne prendre que 3 grammes de Créatine par jour, sans la phase de charge initiale, est aussi efficace et moins coûteux.

" La supplémentation en Créatine peut vous aider à maintenir une production de puissance ou de force maximale pendant plus longtemps. Vos séances peuvent être plus intenses et vous vous fatiguerez moins facilement, ce qui pourrait se traduire par de meilleurs gains en masse musculaire. "

Est-ce que la caféine perturbe la Créatine ?

Il se prépare une controverse au sujet du fait que la caféine peut affecter l'utilisation de la Créatine. Au cours d'une étude, des scientifiques ont comparé les effets de l'ingestion de la Créatine (0,5 g par kilo de poids de corps par jour) à ceux de l'ingestion de la Créatine avec de la caféine (5 mg par kilo de poids de corps par jour) pendant six jours.

La quantité de caféine représentait environ 454 mg pour un individu pesant 90 kilos. Une tasse de café, contient en moyenne 200 mg de caféine, ce dosage est donc légèrement inférieur à deux tasses.

Le taux de Créatine a augmenté dans les deux groupes. Mais le couple de démarrage de la force (force appliquée par exemple, lors d'exercices iso-cinétiques d'extension du genoux) était amélioré de plus de 23% dans le groupe Créatine alors qu'aucun changement n'était observé dans le groupe Créatine-caféine.

Dans cette étude, la caféine semble contre balancer les effets énergétiques de la Créatine. Cependant de nombreux athlètes boivent régulièrement du café ou des boissons contenant de la caféine (cola) et bénéficient pourtant des avantages de la Créatine. Il n'est peut-être pas nécessaire d'éliminer la tasse de café du matin, du moins pas encore.

Est-ce que l'ingestion d'hydrates de carbone affecte la Créatine ?

Une étude a mis en évidence sur les effets de l'apport en hydrates de carbone sur la Créatine. Quatre fois par jour pendant cinq jours, les scientifiques ont donné à 24 hommes en bonne santé (moyenne d'âge approximativement 24 ans) 5 grammes de Créatine ou 5 grammes de Créatine plus, 30 minutes plus tard, 93 grammes d'hydrates de carbone ayant un index glycémique élevé. Les deux formes de supplémentation ont augmenté la Créatine musculaire de façon significative : toutefois, le groupe ayant utilisé les hydrates de carbone a enregistré une augmentation du taux de Créatine supérieure de 60% !

La libération de l'insuline stimulée par la consommation de ces sucres rapides (ou simples) joue probablement un rôle dans le transport de la Créatine dans les cellules musculaires.

Certains suppléments incluent des sucres dans leurs formules de Créatine pour utiliser cet effet, mais vous dépensez souvent trop d'argent pour quelque chose qui coûte vraiment peu. Pour obtenir le même type de réponse de l'insuline sans payer la marque, essayez de mélanger la Créatine dans 200 à 300 cl d'une boisson à index glycémique élevé, comme par exemple du jus de raisin ou du jus de pomme.

Est-ce que la Créatine affecte la biochimie des fibres musculaires ?

Des études indiquent que des rats à qui on a donné de la Créatine, peuvent courir plus longtemps et plus rapidement que ceux qui n'en ont pas pris.

Une observation curieuse est la constatation que les muscles de ces rats montraient une légère augmentation des fibres de type IIB, fibres les plus volumineuses.

Théoriquement, si vous pouvez augmenter le pourcentage des fibres de type IIB, vous pouvez disposer de plus de fibres qui produisent de la force par rapport aux fibres de type IIA ou de type I.

La production d'une plus grande force pourrait alors se traduire par un entraînement plus intense, lequel peut augmenter votre potentiel pour le développement de la fibre musculaire.

Quels sont les dangers possibles des effets de la Créatine ?

Actuellement, le seul effet secondaire connu de la supplémentation en Créatine est le gain de poids (environ entre 2,7 et 3,2 kg en un mois) dû surtout à la rétention d'eau.

Certains rapports anecdotiques indiquent que la Créatine peut prédisposer certains consommateurs à des tensions ou crampes musculaires, mais cela n'a pas été démontré scientifiquement.

RÉFÉRENCES :

- Bosco, C. et al. Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. International Journal of Sports Medicine 18:369-372, 1997-2003.

- Green, A.I et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology 271:E821-E826, 1996-2010.

- Hultman, E, Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 81:232-239, 2001-2006.

- Volek, J, Kramer, WJ. Creatine supplementation its effects on human muscular performance and body composition. Journal of Strength and Conditioning Research 10(3): 200-210, 1997-2003-2010.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge.

Spécial infos - Entraînement !

Cela en vaut-il la peine ? La contraction maximale peut ne pas vous donner le résultat "maximal" que vous escomptez.

Vous avez tous entendu parler de la contraction maximale à la fin de la phase de raccourcissement d'une répétition. Cette technique d'entraînement existe certainement depuis que la première congestion musculaire a été ressentie et je parierais ma ceinture d'entraînement que vous l'avez essayé aussi.

Vous pouvez même penser que cette technique recrute des fibres musculaires supplémentaires et peut optimiser votre potentiel de développement.

Même les powerlifters et les haltérophiles utilisent une approche similaire pour renforcer le point critique d'un mouvement. Bien sûr, cela semble logique, mais ce concept est-il valable ?

"L'entraînement en contractions maximales ne permet peut-être pas d'améliorer la force et le volume musculaire, mais pour varier vos séances et éviter le surentraînement, il peut être bénéfique."

Le test

Une étude menée à l'Université de Southern Cross à Lismore (Australie), a essayé de trouver quelques réponses. Ils ont recruté 33 sujets qui avaient entre 1 et 4 années d'entraînement et les ont répartis en trois groupes :

1. Un groupe de contrôle qui a simplement continué à suivre son entraînement habituel.

2. Ceux qui se sont entraînés avec des charges lourdes (HW : heavy weights) et qui ont suivi un programme d'entraînement établi par les chercheurs.

3. Un groupe d'isométrie fonctionnelle (FI) ou groupe pratiquant la contraction maximale, qui a suivi le même programme que le second groupe mais a ajouté une contraction isométrique vers la fin du mouvement (170°) au squat et au développé couché.

L'expérience a duré huit semaines, les squats et le développé couché étant exécutés les jours un et quatre. Les sujets ont commencé le cycle avec quatre séries par exercice et sont montés jusqu'à six. Le nombre des répétitions se situait entre six et huit et les charges étaient augmentées dès que les sujets pouvaient faire plus de huit reps. Les jours d'entraînement deux et cinq, les sujets faisaient trois séries de 6 à 10 reps de curls, d'extensions à la poulie, de chins, de leg curls et d'élévations latérales.

Naturellement, les chercheurs voulaient voir si le groupe (FI) pourrait dépasser le groupe (HW) au squat et au développé couché. Mais, en plus de cela, ils voulaient aussi vérifier d'éventuels changements au niveau des taux de diverses sécrétions hormonales. Ils ont effectué des test physiques indiquant la production de puissance : un sprint de 37 mètres, deux types de pompes et le saut vertical.

Pour étudier l'équilibre anabolisme/catabolisme entre les groupes et les modifications biochimiques en relation avec la force, ils ont recherché des changements possibles au niveau des taux de testostérone, de cortisol et de LH (Hormone lutéinisante).

Les effets

Une fois les informations analysées, plusieurs découvertes intéressantes ont fait surface.

• Une contraction isométrique vers la fin de l'amplitude d'un mouvement a pour conséquence une plus grande production de force par rapport à la façon standard d'exécution d'une répétition.

• Cette augmentation de force ne se transforme pas en gains de force supplémentaires par rapport à l'entraînement conventionnel. En gros, cela signifie que la quantité de force que vous développez pendant une répétition normale est suffisante pour prendre de la force et qu'une contraction isométrique ou une contraction maximale (PEAK) ne font pas mieux.

• Les pompes version 1 (démarrer bras complètement tendus, se laisser tomber et repousser de façon explosive) n'ont montré aucune amélioration dans les trois groupes. La version 2 (à partir de la position basse sur une plate-forme, repousser violemment pour que les mains quittent la plate-forme en fin d'amplitude) a montré quelques différences, bien qu'insuffisantes pour une signification statistique (FI + 24,3%, HW + 10,2%).

• Les groupes expérimentaux (HW et FI) ont augmenté leur détente verticale de façon significative par rapport au groupe de contrôle mais pas l'un par rapport à l'autre.

• Les temps de sprint ne se sont pas améliorer de façon significative dans le groupe FI ni dans les autres groupes.

• Les concentrations de testostérone, de cortisol et de LH n'ont pas changé de façon significative entre les deux groupes expérimentaux. Cela correspond aux résultats d'autres recherches et semblerait indiquer que quelque chose d'autre que le taux d'hormones est responsable de l'augmentation de la force. Si l'on regarde ces données d'un peu plus près, on constate que le taux de cortisol est passé de 5,47 à 11,1 dans le groupe HW. Pourtant cela n'est pas significatif mais semble indiquer que si l'étude avait été prolongée, une signification statistique aurait pu être obtenue. Cela pourrait également être considéré comme une indication de l'imminence du surentraînement dans le groupe HW.

• Pour pousser un peu plus l'analyse, les chercheurs ont comparé les 6 sujets les plus forts et les plus expérimentés de chaque groupe. Chose plus fort impact sur ces sujets.

Application à la salle de musculation

Vous pouvez vous dire : "Tout ceci est très intéressant, mais je me fiche éperdument de la force, du développement de la puissance, des chronos au sprint ou des différentes façons de faire des pompes. Qu'est-ce que cela signifie en termes de bodybuilding ?"

D'abord, n'oubliez pas que le développement de la masse. Avec cela présent à l'esprit, bien qu'il semble peu probable que - par rapport à l'entraînement standard - les contractions maximales améliorent la force et le développement musculaire qui s'ensuit, elles ont néanmoins leur place. Vous savez que vous ne serez pas plus faible de cette façon, donc vous pouvez supposer que vous ne deviendrez pas moins gros.

Dans le but de varier votre entraînement, vous pouvez alors y inclure cette technique de temps en temps.

Une autre considération est que ce type d'entraînement ne produit q'un changement tout à fait minimal au niveau du cortisol. Donc, si vous pensez que vous êtes dans les premières phases du surentraînement, vous pouvez changer en faisant des contractions maximales pour différer éventuellement des symptômes plus sérieux de surentraînement et faire ainsi des progrès en force et vraisemblablement aussi en volume.

Finalement, si vous êtes un athlète expérimenté, l'entraînement en contraction maximale semble avoir encore plus d'impact. Si vous êtes dans une période de stagnation au niveau de votre développement , faites un essai.

C'est peut-être juste le cup de pouce que vos fibres musculaires attendent pour se développer de nouveau.

RÉFÉRENCE

Giorgi, A, et al. Functional isometric weight training. Its effects on the development of muscular function and the endocrine system over an 8-week training period. Journal of Strength and Conditioning Research 12(1): 18-25, 1998-2003.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

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IFBB International Judge

Attention au manque de sodium !

Pourquoi le sodium est essentiel au volume, à la densité et à la définition musculaire.

Les culturistes ne doivent surtout pas réduire l'apport de sodium dans leur régime quotidien. Je détail, dans cet article, tous les bienfaits de ce nutriment essentiel, indispensable pour l'athlète pour réussir.

Les athlètes que je préparais sont toujours les plus secs en compétition. On les reconnaît d'ailleurs à leur incomparable détaché musculaire, leur peau fine, leur densité et leur définition.

C'est en commençant à m'intéresser de très près à la médecine ainsi qu'à la préparation physique des sportifs, que je me suis peu à peu aperçu que les soi-disant informations qui passaient couramment comme des lieux communs dans les magazines de bodybuilding n'étaient absolument pas fondées, et relevaient même souvent de la pure fiction.

Au fil du temps, j'ai pu développer mes propres méthodes et mes propres théories en matière de construction musculaire. Je me suis jamais laissé influencer par les idées reçues. J'ai toujours tenu bon contre mes détracteurs qui ont bien dû finir par se rendre à l'évidence : j'obtiens des résultats !

Je me suis toujours battu contre le préjugé tenace selon lequel le sodium augmente la tension artérielle et favorise la rétention d'eau.

Ils pensent que s'ils ne diminuent pas leur consommation de sodium, ils vont gonfler et devenir bouffis. Pour eux, le sel, tout comme les graisses, sont à proscrire de l'alimentation si l'on veut avoir un physique de compétition.

" C'est complètement idiot ! " Le sodium est l'un des nutriments les plus importants pour les culturistes. Je dis aux athlètes que je prépare, de prendre tous les jours des suppléments de sodium, et même jusqu'à deux jours avant une compétition. En réduisant votre apport en sodium, vous réduisez vos gains et vos progrès.

Vous vous demandez certainement pourquoi je revendique une idée aussi farfelue.

" Je ne suis pas un révolutionnaire. Je pense différemment des autres, c'est tout et ce n'est pas par simple esprit de contradiction. Si c'était le cas, je n'aurais pas autant de demandes auprès de mes clients qui ont tous réussi, grâce à mes conseils, à augmenter considérablement leur volume musculaire. "

Ma méthode n'est pas classique, elle est assez à part des tendances actuelles. J'ai longtemps étudié le sujet et j'ai pris le temps de creuser, d'approfondir et d'appuyer mes conclusions et mes théories. Je fonde mes méthodes d'entraînement à partir de principes scientifiques et d'années d'expérience personnelle.

La théorie selon laquelle il ne faut surtout pas consommer de sodium pour sécher avant une compétition ne repose sur rien de valable et est complètement fausse.

Ce que j'avance s'appuie sur les connaissances scientifiques les plus sûres et sur ma vieille expérience de préparateur physique de compétition.

Si vous vous y connaissez un peu en médecine et savez à peu près comment fonctionne le corps humain, vous comprendrez toute l'importance du sodium dans la ration alimentaire pour permettre de réels progrès en bodybuilding.

D'après moi, le sodium est le meilleur ami du culturiste et non pas son pire ennemi. En réalité, je vais vous expliquer pourquoi le sodium est même essentiel au volume, à la densité et à la définition musculaire !

" Les problèmes commencent quand un athlète se met à réduire son apport en sodium sans raison, au moment même où son organisme en perd beaucoup avec la transpiration et l'activité cellulaire. "

Quel est le rôle du sodium dans le corps humain.

Tout d'abord, les athlètes suivent un régime spécial pour trois raisons essentielles :

1. Pour être en bonne santé (comme une sorte de médecine préventive) et pour s'y maintenir.

2. Pour être en accord avec leur philosophie sportive, en fonction des besoins de leur métabolisme, pour lui assurer des réserves optimum d'énergie ainsi qu'une bonne récupération.

3. Pour produire une effet esthétique, visuel, pour obtenir un physique plus puissant, plus volumineux et plus sec.

Or, vous allez être étonnés d'apprendre qu'une alimentation enrichie en sodium optimise ces trois fonctions ! Les recherches ont prouvé que la présence de sodium en fortes proportions dans l'alimentation augmentait les résultats en sport et amélioraient les performances physiques. On peut donc considérer le sodium comme un élément crucial dans la diététique.

Parlons tout d'abord du sodium lui-même, il est chargé en ions positifs et se trouve dans le milieu extra-cellulaire. Entre autres rôles majeurs, il intervient dans le débit sanguin. Au cours de l'exercice, plus le volume sanguin est important, mieux c'est car c'est le sang qui véhicule et distribue les nutriments et l'oxygène nécessaires aux muscles, tout en évacuant les toxines et déchets produits par le travail musculaire.

Un apport faible en sodium implique donc un volume sanguin réduit, ce qui veut dire non seulement une baisse de rentabilité à l'entraînement, mais aussi un certain nombres de petits ennuis.

De récentes études à l'Université de Bonn (en Allemagne) ont mis à jour ce que je soupçonnais déjà depuis fort longtemps. L'étude portait sur des gens souffrant d'hypertension artérielle et elle concluait que les conséquences sur le métabolisme d'un régime alimentaire pauvre en sodium étaient plus graves que l'hypertension elle-même.

Ces effets sont d'ailleurs plus prononcés sur les organismes de sportifs. Une carence en sodium entraîne la diminution du volume sanguin. Or, c'est le sang qui apporte les nutriments et l'oxygène pour alimenter les muscles et leur permettre de travailler. C'est également le sang qui évacue les déchets et les toxines produits par l'effort.

L'accumulation d'acide lactique dans le muscle augmente la sensation de fatigue et les risques de crampes. Le résultat est une baisse évidente des performances, des besoins énormes de récupération et un état général de fatigue.

Voici les aspects négatifs des régimes pauvres en sodium, maintenant, abordons le sujet du potassium qui dépend étroitement du sodium. On observe qu'une restriction de potassium peut provoquer une situation pire encore. Le potassium joue un très grand rôle dans le contrôle des muscles du squelette et du coeur. Ce nutriment essentiel fonctionne en corrélation avec le sodium et c'est le sodium qui maintient le taux de potassium dans l'organisme.

Le potassium est chargé lui aussi d'ions positifs, mais se trouve à l'intérieur de la cellule. Le fonctionnement de la pompe sodium/potassium peut être réglé par des hormones thyroïdiennes pour réguler la dépense de calories et par conséquence, le métabolisme de base.

Quand le corps se retrouve à court de sodium, c'est le métabolisme de base qui est gravement menacé, ce qui peut s'avérer catastrophique pour un culturiste en préparation et ruiner tous ses espoirs de remporter la compétition.

Lorsque l'on cherche constamment à accélérer son métabolisme pour augmenter la dépense des graisses corporelles, le ralentissement de cette fonction est un vrai désastre pour celui qui doit "sécher". À force d'avoir peur de consommer trop de sel, on finit par ne plus en prendre assez. Il est plus facile de manquer de sodium que d'en avoir trop. On perd beaucoup de sodium par la transpiration. On comprend donc facilement pourquoi, le sportif, plus qu'aucune autre personne, ne doit en aucun cas sous-estimer les propriétés du sodium.

Dans les cas extrêmes de manque de sodium (les ions chargés positivement à l'extérieur de la cellule), lorsque les pertes sont importantes et qu'il n'y a aucun apport pour pallier le manque, l'organisme envoie du potassium hors de la cellule pour rétablir l'équilibre (la pression osmotique). Ceci a pour cause, bien sûr, une détérioration des cellules, et parfois une dépolarisation des charges électriques, et des cellules qui se vident de tous nutriments. Ce qui a pour résultat final des muscles plats, des crampes, des pertes de connaissance et un état léthargique. Il faut noter que ce ne sont pas tellement les régimes basses calories qui provoquent cette apathie chez les bodybuilders, mais bel et bien la restriction en sodium de leur régime alimentaire.

Pourquoi le sodium est-il si important ?

Pour répondre à cette question, il faut parler de l'hormone du stress ; l'aldostérone. Dans une situation normale, l'équilibre entre les électrolytes est maintenu par les excrétions urinaires. Les reins régulent en effet la concentration des électrolytes (potassium, sodium, calcium) dans le plasma sanguin, en équilibrant la quantité excrétée par rapport à la quantité ingérée.

Les quantités d'électrolytes éliminées dépendent aussi des besoins de l'organisme. Les problèmes commencent quand un athlète se met à réduire son apport en sodium sans raison, au moment même où son organisme en perd beaucoup avec la transpiration et l'activité cellulaire.

En réponse, l'organisme produit un stress négatif qui provoque l'augmentation de la sécrétion d'aldostérone.

"C'est donc la libération, dans l'organisme, d'un taux élevé d'aldostérone, qui cause un phénomène de rétention d'eau et empêche d'éliminer ce surplus de sel en fin de régime"

En situation normale, une personne possède un taux d'aldostérone relativement bas. Cette hormone du stress, l'aldostérone, provoque une réabsorption du sodium à travers les tubules distilles (filtres des reins). Quand cela arrive, le sodium, qui normalement devrait être éliminé par les voies urinaires, est alors réabsorbé en raison de la présence trop importante d'aldostérone.

En temps, normal, un individu élimine environ 30mg de sodium par jours dan ses urines, quand le taux d'aldostérone est au plus bas.

En revanche, quand le taux d'aldostérone augmente, la quantité de sodium éliminée devient quasiment nulle. Plus important encore, l'eau étant chargée d'ions négatifs, elle suit le sodium, elle est retenue car les deux pôles (négatifs de l'eau et positifs du sodium) s'attirent. Donc, plus vous éliminez de sodium et plus vous éliminez d'eau. Plus votre taux d'aldostérone est élevé, plus vous ferez de la rétention d'eau : la bête noire du bodybuilder !

Encore un exemple pour illustrer la complexité du fonctionnement de l'organisme. Si vous ne tenez pas compte de tous les facteurs, l'organisme se chargera de subvenir lui-même à ses besoins en trouvant des solutions de remplacement. L'aldostérone fait partie de ces "solutions de remplacement", cette hormone n'entre en jeu que lorsque l'organisme manque d'un élément vital, d'un nutriment essentiel.

Mais l'aldostérone possède d'autres désavantages. Si le manque de sodium est important et qu'il est éliminé à grandes doses (transpiration abondante), la présence massive d'aldostérone va non seulement provoquer une réabsorption tubulaire, mais aussi une très forte sécrétion du potassium hors plasma.

En l'absence d'aldostérone, il n'y a presque aucune trace de potassium dans les urines. Au contraire, quand le taux d'aldostérone est élevé, il peut y avoir jusqu'à 50 fois plus de potassium éliminé qu'à l'ordinaire.

" Ce ne sont pas tellement les régimes basses calories qui provoquent cette apathie chez les bodybuilders, mais bel et bien la restriction en sodium de leur régime alimentaire ".

Prenant maintenant une situation où le sodium est réabsorbé, causant ainsi un phénomène de rétention d'eau au travers de la balance osmotique. Comme l'eau suit le sodium, le potassium est éliminé en trop grande quantité, ce qui provoque alors des crampes et donc une stagnation des progrès.

L'aldostérone a pour but premier de retenir le sodium pour réguler la pression et le volume sanguin, c'est le seul moyen pour l'organisme de conserver l'équilibre vital en électrolytes.

Beaucoup de gens ignorent totalement le rôle des électrolytes et n'en tiennent pas compte dans leur régime alimentaire. Beaucoup aussi font l'erreur de supplémenter leur alimentation en potassium quelques jours avant une compétition alors que ceci est complètement inutile.

On ne peut en effet pas apporter de potassium à l'intérieur de la cellule car son équilibre est régi par des quotas très stricts. Si une certaine quantité de potassium pénètre à l'intérieur de la cellule, une quantité équivalente en est alors expulsée.

Une quantité trop importante de potassium peut aussi provoquer une sécrétion d'aldostérone, un cas de figure que les compétiteurs doivent éviter à tout prix pour éviter un phénomène de rétention d'eau qui réduirait tous leurs espoirs à néant.

" Donc, s'il est inutile de restreindre le sodium et d'augmenter le potassium, quel est le conseil ? "

Il ne faut pas essayer de manipuler les fonctions vitales de l'organisme. Certains culturistes sont souvent trop extrémistes.

La quantité de sodium pour un bodybuilder par jour

En règle générale, il faut consommer deux grammes de sel par litre d'eau de remplacement. Dans la mesure où souvent les bodybuilders sont sous-hydratés, il faut d'abord évaluer les besoins hydriques de l'athlète. Je conseille à tous mes athlètes de consommer à peu près quatre litres d'eau par jour, ce qui équivaut à prendre 8000 mg de sodium par jour.

Est-ce trop ?

Non, pas du tout. Je conseille même à ceux qui boivent cette quantité d'eau d'utiliser toutes sortes de condiments salés (sauce, ketchup, moutarde ...) avec leurs plats.

" Vous savez donc ce qu'il vous reste à faire. Augmentez progressivement votre consommation de sel ainsi que votre consommation hydrique et la balance osmotique se rétablira rapidement. La diurèse (le volume quotidien d'urine) augmentera et vous obtiendrez peu à peu des muscles plus secs, plus denses et plus volumineux ".

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

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Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National & International

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