Du muscle en quelques minutes ?

" Il suffit d'une minute d'entraînement pour obtenir une augmentation significative de la synthèse des protéines, les contractions excentriques produisant plus de volume musculaire que les contractions concentriques "

Quel volume d'entraînement faut-il pour provoquer l'hypertrophie musculaire ? Voilà une question passionnante. Vous avez entendu parler de bodybuilders qui passent 3 à 4 heures à la salle. Si vous en faisiez autant, auriez-vous un physique comme celui d'Arnold ? Mais si vous analysez le temps d'entraînement total, vous constaterez que la majeure partie est consacrée au repos et non pas au travail musculaire.

Dans le même ordre d'idée, le temps que les joueurs de football consacrent effectivement au jeu ne correspond pas à la durée totale de match, mais plutôt à plusieurs minutes.

Combien de temps faut-il donc passer à la salle de musculation pour augmenter sa masse musculaire de manière significative ? Quelques minutes à peine ! Vous vous dites probablement que j'ai perdu la raison et pourtant ... on peut obtenir de plus gros muscles en consacrant apparemment peu de temps à les exercer.

Un entraînement en résistance très soutenu peut augmenter la masse musculaire en modifiant la synthèse et la dégradation des protéines.

En effet, si la synthèse est renforcée, la dégradation diminue et si elle est plus importante que la dégradation, on a une augmentation des protéines musculaires.

Des études ont constaté que 16 séances d'entraînement (totalisant chacune environ 60 reps) ont produit jusqu'à 18% de développement du biceps et du brachial antérieur, soit à peu près 1% de volume en plus par séance. Ces mêmes études ont également observé que 16 séances d'entraînement (totalisant chacune environ 50 reps) produisaient une augmentation de 12% à 16% de la taille des fibres musculaires, c'est-à-dire un gain légèrement supérieur à 1% par séance.

Étant donné que ces progrès ont été réalisé avec un nombre aussi réduit de séances, est-il vraiment nécessaire de matraquer vos muscles à outrance en vous entraînant pendant des heures ? Voyons cela de plus près.

Contraction excentrique et synthèse protéique

Cette question a peut-être étudiée au mieux en utilisant sur des rats un modèle intéressant de "musculation". Des scientifiques de l'école de médecine de l'Université du Texas à Houston ont provoqué des contractions involontaires des muscles jambier antérieur et jumeau chez un groupe de ces petits quadrupèdes. Grosso-modo, ils ont relié les rats anesthésiés à un appareil déclenchant les contractions musculaires par stimulation électrique. Ce modèle est relativement facile à contrôler pour la longueur, la durée et le type de contraction ainsi que pour le nombre de reps, il était donc aisé de définir les paramètres susceptibles de contribuer au développement de la masse musculaire.

Les chercheurs ont ensuite examiné les différences de réaction entre le jambier antérieur et le jumeau, soumis simultanément à des stimulations électriques tous les trois à quatre jours, pendant 10 semaines. Schématiquement, chaque muscle servait de résistance à l'autre, tandis que le jumeau effectuait un travail concentrique (positif), le jambier antérieur effectuait un travail excentrique (négatif).

Chose étonnante, le jumeau n'avait pas grossi, pas le moindre développement au bout de 10 semaines, avec 192 contractions réalisées tous les trois ou quatre jours ! Bizarrement, te taux de synthèse protéique avait augmenté de 50% dans le jumeau avec à peine huit minutes de durée de contraction. Mais pourquoi n'y a-t-il pas eu prise de volume si la synthèse protéique avait été décuplée à ce point ?

Eh bien, je pense que cela montre qu'il n'y a pas que la synthèse protéique qui intervienne quand il s'agit de faire du muscle.

D'un autre côté, le jambier antérieur a présenté une augmentation de volume de 16% à 30% à l'issue du même régime d'entraînement (sauf que les contractions étaient excentriques). Les auteurs de l'étude ont pensé que la différence de gain de masse entre le jumeau et le jambier antérieur a peut-être été due au fait que ce dernier était soumis à des résistances relativement plus fortes (comme on s'y attendrait dans travail excentrique.)

En fait, une minute de contractions excentriques a suffi pour majorer la synthèse protéique de 30% alors que huit minutes de contractions concentriques l'on augmentée de 45% (comme dans le cas des contractions concentriques du jumeau). Ainsi, dans ce cas, la synthèse protéique semblait effectivement faire une différence. Soulignons encore une fois que cette synthèse n'est pas la seule raison du développement musculaire. Dans cette étude particulière, le type de contraction (positive ou négative) a probablement joué un rôle important.

Tout ceci indique que :

1. L'augmentation de la durée des contractions concentriques n'entraîne pas forcément des gains proportionnels en masse musculaire.

2. Il suffit d'une minute "d'entraînement" pour obtenir une augmentation significative de la synthèse des protéines.

3. Pour le muscle stimulé de cette manière, les contractions excentriques devraient produire plus de volume musculaire que les contractions concentriques.

4. Une majoration de la synthèse protéique ne garantit pas un gain de masse musculaire. Au contraire, il semblerait qu'il y ait une certaine interaction entre des modifications du métabolisme des protéines, les blessures musculaires (plus fréquentes dans le cas d'actions musculaires excentriques) et la libération de facteurs de croissance qui contribuent au développement musculaire.

Quand les rendements baissent

Quelle information pratique peut-on retirer de tout ceci ? D'abord, des entraînements plus longs n'induisent pas obligatoirement une augmentation proportionnelle de la masse musculaire. Bien sûr, vous passez plus d'une minute à la salle, mais le temps effectif que vous consacrez au travail d'un muscle particulier n'est que de quelques minutes.

Par exemple, si vous faites un total de huit séries de huit reps pour les pectoraux et que chaque rep dure quatre secondes, cela fera en tout une durée de contraction d'un peu plus de quatre minutes.

je dois ajouter que l'étude sur les rats a montré que travailler davantage (faire plus de contractions) était mieux mais seulement jusqu'à certain stade au delà duquel les muscles cessaient de se développer.

On arrive donc à un point où le rendement baisse, mais ce point se situe probablement différemment selon les individus.

Attention cependant : ces recherches ne signifient pas que vous puissiez délaisser la phase concentrique de vos reps. Les études montrent assez clairement que vous tirerez le maximum de profit de vos efforts en vous concentrant pareillement sur les deux types de contractions. Assurez-vous simplement que vous contrôlez la partie négative et vous optimiserez réellement le développement de vos muscles.

Conclusion ? Pour la plupart d'entre nous qui ne faisons pas de compétition et ne somme pas l'élite des athlètes de force, passer des heures et de heures à la salle de musculation risque d'être une perte de temps. D'un autre côté, si en consacrant un peu plus de temps à l'entraînement, vous gagnez ce 1% supplémentaire de masse musculaire et que vous êtes compétiteur de haut niveau, alors ce sera peut-être du temps utilisé à bon escient.

RÉFÉRENCES :

- Mayhew, T.P, et al, Muscular adaptation to concentric and eccentric exercise at equal power levels. Medicine & Science in Sports & Exercise 27:868-873, 1995.

- Wong, T.S., Booth, F.W. Protein metabolism in rat gastrocnemius muscle after stimulated chronic concentric exercise. Journal of Applied Physiology 69:1,709-1,717, 1990.

- Narci, M.V., Kayser, B. Hypertrophic response of human skeletal muscle to strength training in hypoxia and normoxia. European Journal of Applied Physiology 59:310-319, 1999

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

L'épuisement, comment l'éviter !

Une motivation excessive peut se retourner contre vous. Abordez votre entraînement avec bon sens et réalisme.

Vous êtes prêt à pousser la fonte et à améliorer votre condition cardio-vasculaire et vous êtes enthousiaste à l'idée d'atteindre vos objectifs de développement musculaire. Vous êtes très motivé(e) pour vous entraîner et peut-être même impatient(e) de commencer.

Vous avez probablement lu plusieurs articles de IFBB Tahiti Magazine et le nombre d'exercices de bodybuilding et d'activités aérobiques vous semble illimité. Vous voulez tout faire et vous n'avez pas peur de vous donner à 100% car vous êtes déterminé(e) à vous sculpter ce corps dont vous rêvez, coûte que coûte.

Prenez donc un moment pour analyser tout cela. Est-ce que vous voyez ce qui se passe ? Ce sont là uniquement des pensées et des émotions. Ce qu'en fin de compte vous allez imposer à votre corps est, de toute évidence, précédé d'une démarche de ce type. En d'autres termes, c'est votre esprit qui amène votre corps à agir. Considérez les choses sous l'angle suivant : votre esprit est le centre de contrôle de votre corps et toute pensée que vous aurez, agira sur lui.

À première vue, toutes ces envies de réussir à la salle sont positives et souhaitables. Et vous avez raison ... jusqu'à un certain point. Mais une motivation excessive peut se retourner contre vous et vous finirez par en subir le contrecoup : c'est là que ces pectoraux massifs ou ces cuisses galbées ne seront rien d'autre, que ce qu'ils sont maintenant, à savoir, un rêve ! Je sais ce que vous êtes certainement en train de penser :

" Voyons ! Quel mal peut-il y avoir à être motivé(e) ? Vous n'auriez pas pris une charge sur la tête, par

hasard ? " Écoutez-moi donc jusqu'au bout.

Pour vous, débutant(e), le bodybuilding est une pratique nouvelle et palpitante et vous avez une multitude de façons d'atteindre vos objectifs particuliers de condition physique. Mais le problème est que, si votre esprit semble déborder de sentiments positifs vis-à-vis de cette activité, il y a néanmoins une limite à ce que votre corps peut supporter. Sur le plan physiologique, vous devez considérer que l'entraînement est une forme de stress infligé au corps : celui-ci s'y adaptera favorablement en devenant plus musclé, plus fort et plus souple mais à condition que ce stress ne soit pas démesuré et que votre récupération entre chaque séance soit suffisante. Sinon, vous ne progresserez pas et vous risquez même de vous blesser. C'est à ce niveau que toutes ces émotions positives peuvent poser problème. Parce que vous êtes tellement motivé(e) et emballé(e), vous finissez par vous entraîner avec une intensité à laquelle votre corps n'est pas en mesure de faire face.

Vous ne tardez pas à plafonner : alors, vous ne gagnerez plus ni muscle, ni force et vous ne perdrez plus de tissu adipeux. Mais comme vous vous investissez avec fougue, vous risquez d'imaginer que vous ne vous entraînez pas assez dur et que vous n'êtes pas aussi motivé(e) que vous devriez l'être. En fin de compte, vous faites exactement ce qu'il ne faut pas faire : vous vous entraînez avec plus d'acharnement.

À ce moment-là, trois choses se produiront :

1 ) Vous ne progressez toujours pas, 2 ) Vous finirez par vous blesser ou 3 ) Vous abandonnerez parce que vous n'aurez obtenu aucun résultat.

Avoir le sens des réalités

Vous pouvez sortir de ce cercle vicieux en reconnaissant que votre engouement peut pousser votre corps au-delà de ses capacités. De même qu'il faut modérer votre entraînement pour éviter le surentraînement, vous devez aborder votre pratique sportive de manière sensée et avec un certain réalisme. Laissez parler votre intuition et voyez quelles réponses vous allez donner aux questions suivantes :

• Jusqu'à quel point dois-je être motivé(e) pour atteindre mon objectif ?

• Si ma motivation est plus forte que cela, atteindrai-je mon objectif plus rapidement ?

• Suis-je capable de forcer mon corps à réagir plus vite qu'il ne peut le faire sur le plan biologique ?

• Est-ce que "encore plus" signifie "mieux" ?

• Le repos est-il nécessaire pour progresser ?

• Si je m'arrête quelques jours, est-ce que je vais perdre tout ce que j'ai gagné ?

On pourrait multiplier les questions mais la réponse à chacune d'entre elles semble plutôt évidente. Il faut donc aborder le côté physique et le côté psychologique de votre nouveau sport avec une pondération qui s'appuie sur une attitude réaliste. Lisez attentivement les articles destinés aux débutant(e)s dans IFBB Tahiti Magazine et pensez aussi à mettre en pratique les réflexions qui précèdent.

Ainsi, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour réussir dans la voie du bodybuilding.

Fixer des objectifs

La psychologie du sport nous apprend que - quand on établit des objectifs - il faut prendre en compte plusieurs composantes et si on en néglige une, on réduit la probabilité de réalisation du but qu'on s'est fixé. Néanmoins, je ne conseillerais pas obligatoirement à un(e) débutant(e) de se préoccuper de tous les éléments à la fois mais voici ceux que je sélectionnerais en priorité : bien qu'une visée à long terme soit indispensable, elle ne doit pas vous enliser.

Pour l'essentiel, elle est encore lointaine. Concentrez-vous sur des objectifs à court terme, comme apprendre la bonne technique d'exécution. Procédez de manière progressive et prenez plaisir à vous améliorer dans la réalisation des exercices plus complexes. Au fur et à mesure que vous les maîtriserez mieux, vous vous rendrez compte que vous êtes, beaucoup plus fort(e).

La confiance en soi

Cherchez à préserver cette confiance en vos capacités à atteindre vos objectifs de développement musculaire : il peut être utile de mettre au point une stratégie pour vos entraînements. Quand vous travaillez une technique particulière, créez-en aussi une image mentale. Visualisez-vous en train d'exécuter les nouveaux exercices avec une forme parfaite et utiliser un renforcement verbal positif pour ancrer la préparation mentale.

Cherchez d'abord à saisir les raisons pour lesquelles vous devriez faire certaines choses : cela veut dire qu'il ne faut pas se contenter de parcourir les encadrés dans cet articles.

Pénétrez-vous des articles eux-mêmes pour bien comprendre pourquoi je vous conseille de vous entraîner de telle ou telle manière.

L'engagement

Vous êtes, à présent, très engagé(e) dans votre entraînement et le secret est de conserver cette attitude et de bien la doser pour qu'au bout du compte, elle n'ait pas un effet néfaste sur vous.

Ne penser qu'à l'entraînement est non seulement inutile, mais peut nuire à d'autres aspects de votre vie et ne vous permettra certainement pas d'atteindre vos objectifs plus rapidement.

Pour éviter cet "épuisement prématuré", votre investissement personnel (physique et mental) dans votre entraînement devra se limiter aux moments où il est nécessaire, c,-à-d., environ une heure avant votre séance et pendant celle-ci.

Vous pourriez également pratiquer des exercices de relaxation mentale pour vous aider à clarifier vos idées ou simplement trouver d'autres activités auxquelles vous pouvez vous consacrer quand vous ne vous entraînez pas.

Ne vous mettez pas martel en tête et ayez une approche réaliste. Votre vie ne devrait jamais être centrée sur une seule activité, même si c'est le bodybuilding.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

Ne soyez pas dépendant de la douleur !

Êtes-vous quelqu'un qui entreprend ses premiers exercices avec tant d'enthousiasme, que vous êtes trop endoloris pour revenir à la salle de musculation ? Êtes-vous si déterminés à vous améliorer que vous persistez à vous entraîner même avec de la douleur pour avoir ensuite une blessure à long terme ? Un grand nombre de personnes perdent tout le bénéfice de l'entraînement régulier parce qu'ils ne savent pas reconnaître et évaluer les deux blessures les plus communes, la douleur aiguë et la Douleur Musculaire Différée (DMD).

La douleur aiguë est la sensation de brûlure ou douleur dans le muscle qu'en ressent pendant ou immédiatement après une intense série d'exercice. La douleur que l'on ressent dans les quadriceps après avoir fait des extensions de jambes est un exemple. Ce genre de douleur disparaît habituellement dans les minutes qui suivent votre série.

(Assurez-vous de faire la différence entre cette douleur et une blessure, qui est une douleur aiguë, se situant dans ou autour des articulations, comme un tendon déchiré ou une entorse à une cheville, dans quels cas vous devez cesser tout entraînement et rechercher les soins appropriés.)

Ce genre de douleur est un signe que vos muscles ont assez de résistance pour surcharger les fibres musculaires. Par contre, cela aura comme effet de stimuler votre corps à irriguer le muscle concerné par du sang riche en éléments nutritifs, afin de le réparer, ce qui en conséquence le rendra plus fort et plus volumineux.

La douleur différée ou courbature est la douleur typique qui frappe entre 24 et 72 heures après un dur entraînement. La DMD était attribuée autrefois à l'acide lactique ou d'autres toxines se formant dans le muscle. Beaucoup d'autorités en la matière croient maintenant qu'une partie du problème est plutôt due à un changement dans les tissus conjonctifs.

Cette douleur vous permet de savoir quels muscles sont en bonne condition et ceux qui ne le sont pas. Cela vous fournit également un outil supplémentaire pour évaluer les effets d'un nouvel exercice ou d'un programme d'exercices. Une forme atténuée de DMD pour vous servir en quelque sorte de récompense en soi. Beaucoup d'athlètes considèrent cela comme un rappel qu'ils font quelque chose de bien pour eux-même.

Les courbatures disparaissent en quelques jours ou moins encore, ainsi vous pourrez recommencer l'entraînement. Toute douleur qui persisterait ne serait pas due aux courbatures. Il s'agirait plutôt d'une blessure ou du surentraînement, l'un ou l'autre, nécessitant des précautions.

La meilleure façon d'empêcher les inflammations mineures de se transformer en douleur plus importante, consiste à s'entraîner intelligemment.

" Premièrement, faites toujours suffisamment d'échauffements, ensuite, des assouplissements, et enfin détendez-vous après les exercices. "

• Débutez lentement. La Ville de Papeete ne s'est pas bâtie en une seule journée, vous de même. Si vous êtes un néophyte ou si vous n'avez pas fait d'entraînement depuis un certain temps, faites au moins trois semaines d'entraînement léger avant de le faire plus rigoureusement.

• Réduisez les risques de blessures. Ne jamais s'entraîner blessé. Si vous avez des inflammations chroniques dans un groupe de muscle spécifique, travaillez avec d'autres groupes jusqu'à la guérison. Par la suite, débutez lentement l'entraînement avec le groupe initial, par des exercices qui ne risquent pas d'aggraver la blessure. Si vous sentez des raideurs douloureuses, arrêtez immédiatement l'exercice en question et observez cette règle : du repos, appliquez de la glace, compresse et élévation, et consultez un médecin.

• Toujours, toujours, toujours : échauffez les muscles avant toute chose. Faites des séries légères avant d'entreprendre des exercices intenses. Se masser avec des onguents chauffantes aux endroits appropriés, va irriguer en sang les muscles concernés, mais n'utilisez pas des analgésiques qui masqueraient la douleur d'une blessure potentielle.

Faites des assouplissements après les échauffements, mais avant l'entraînement régulier. Cela préparera les muscles, articulations, ligaments et tendons aux durs exercices qui suivront.

Détendez-vous après les exercices. Faites un peu de nage, de la bicyclette ergo-métrique en douceur, ou une marche autour de la salle pendant quelques minutes.

• Repos. Ça ne veut pas seulement dire dormir suffisamment, mais aussi reposer vos muscles et tout votre corps amplement entre les séances d'exercices, afin d'éviter le surentraînement.

• Utilisez des médicaments anti-inflammatoire comme l'Aspirine ou l'Ibuprophène, mais seulement avec l'approbation de votre médecin. Mettez-le au courant de tout autre médicament que vous prenez, avec ou sans prescription, pour éviter toute inter-action néfaste. Par exemple, l'Ibuprophène, peut réagir avec certains diurétiques, éclaircissant le sang et des médicaments pour l'hypertension et, évidemment avec l'Aspirine. Suivez les instructions du médecin ou la posologie sur l'emballage pour ce qui est de la dose et la fréquence, évitez les surdosages. Ayez de la nourriture dans l'estomac lorsque vous prenez des médicaments comme l'Ibuprophène.

En étant à l'écoute de votre corps, vous reconnaîtrez, évaluerez et même apprécierez les inflammations. En s'entraînant "INTELLIGEMMENT" et en mangeant correctement, vous pouvez réduire les douleurs et blessures tout en ayant des résultats optimums, ce qui vous évitera de devenir tributaire de la douleur.

Temoemoe VANFAU

Gérante "The Gym Tahiti"

IFBB Certified Personal Fitness Trainer

IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete

IFBB International Judge

IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Vice-president