En tant que culturiste, vous savez que vous devez imposer un challenge à vos muscles pour les faire grossir. Mais soyez prudent ! Si vous forcez trop, vous risquez de les voir perde du volume.
Commençons par un rappel sur le principe de surcharge musculaire ; pour développer les muscles, il faut leur faire subir une surcharge, c'est à dire, les obliger à fournir d'avantage de travail que ce à quoi ils sont habitués.
Après plusieurs semaines d'utilisation de la nouvelle charge, les muscles s'adaptent et la charge doit alors être alourdie pour les faire progresser. Il faut donc prendre cet élément en compte pour le repos et la récupération ainsi que dans le cadre votre régime alimentaire et de votre potentiel absolue de croissance musculaire.
Que se passe-t-il si vous vous entraînez trop ou trop dur ? Vos performances en pâtiront, et peut être bien, votre santé aussi. À première vue, la solution serait de s'entraîner moins. Mais, cela risque de ne pas résoudre le problème assez rapidement et, d'ailleurs, vous craindrez qu'en en faisant beaucoup moins, vous ne perdiez ces muscles si chèrement acquis.
Examinons les deux formes d'un stress excessif dans le domaine du sport :
Des objectifs démesurés :
Les symptômes peuvent être physique et psychologique mais en général, les performances s'améliorent après quelques jours de repos adéquat. Même si ces termes évoquent au départ un traumatisme consécutif à l'entraînement et provoquant une lésion des tissus, celui-ci ne se produira que si vous continuez à lever des charges excessives ou si vous faites trop de répétitions ou de séries. Si c'est votre cas, attention ! Une surcharge prolongée et appliquée sans discernement aboutira au surentraînement.
Le surentraînement :
Il y a une altération marquée de l'entraînement et des performances. Cet état est la conséquence du stress cumulatif de l'entraînement ainsi que d'autres agents agresseurs ; la récupération peut alors prendre des semaines, voire des mois chez les sportifs qui connaissent un surentraînement très prononcé.
Si vous êtes vraiment surentraîné, essayez les techniques suivantes :
- Pendant environ sept jours, planifiez 1 à 2 heures de repos actif quotidien, en pratiquant, de manière détendue, le volley-ball, le basket-ball, la lutte, le va'a, etc ... C'est à dire une activité physique qui n'implique pas de travail de musculation.
- Au lieu de vous entraîner avec des charges, faites 20 à 30 minutes de gymnastique pour préserver votre capital musculaire.
- Établissez soigneusement les taux caloriques de vos repas par jour en fonction de la dépense physique que vous envisagez et assurez-vous que chaque repas sera riche en protéines.
Le meilleur remède :
Bien sûr, la prévention est le meilleur remède au surentraînement. De nombreux chercheurs sont d'avis que des erreurs dans les protocoles d'entrainement sont, de loin, la raison la plus fréquente dur surentraînement. Des facteurs comme un volume et une intensité d'entraînement excessifs s'additionneront petit à petit et se traduiront par une diminution de la force, de la vitesse, de l'explosion, de l'endurance et, globalement, des performances.
Cela peut également se produire si la nutrition est généralement mauvaise, si le repos est insuffisant, si le choix des exercices ou leur séquence sont inadéquats ou s'il y a manque de diversité dans l'entraînement. Néanmoins, lorsqu'on observe ces symptômes, il est trop tard.
Amis mordus de la fonte, la meilleure démarche est d'éviter, dès le départ, l'apparition de ces signes ou de ces symptôme !
La cause la plus répandue du surentraînement est la répétition de micro-traumatismes, à savoir des lésions cellulaires consécutives à de nombreux séances trop ambitieuses et qui ne font qu'empirer avec le temps (n'oubliez pas que les stress est un processus cumulatif).
Vous pouvez faire face à cette atteinte physique que de deux façons : vous pouvez soit l'empêcher, soit la traiter.
Si vous devez la traiter, il est déjà trop tard. Vous n'êtes pas obligé d'abandonner la musculation ou d'éviter la destruction cellulaire à petite échelle qui est normale et nécessaire pour qu'il y ait développement musculaire.
Simplement, ne laissez pas des séances trop ambitieuses faire le lit d'effets cumulatifs graves. Pour éviter ces agressions de l'organisme, s'ajoutant les unes des autres, ne finissent par provoquer le surentraînent, il faut :
- Un entraînement avec charges organisé de manière sensée et scientifique et où on intercalera des séances plus légères. Cet entraînement obéira à une planification méthodique.
- Varier les combinaisons de groupes musculaires.
- Appliquer, de manière sensée et scientifique, les nombreuses thérapies de récupération disponibles (en particulier le jaccuzzi, la chaleur, la glace, les massages et le traitement des tissus mous).
- Une conduite alimentaire et une supplémentation gérées de façon sensée et scientifique.
- Une bonne technique d'exécution des exercices.
- Beaucoup de repos.
- Le recours aux diverses techniques psychologiques qui favorisent le rétablissement du bien-être, comme la méditation, la visualisation et l'hypnose.
- Éviter ou minimiser, dans votre vie, tous les autres facteurs de stress qui pourraient entraver vos efforts à l'entraînement.
Tout cela se résume en un plan simple. La plupart des coachs encadrant des athlètes élites vous diront que le plus gros problème de leurs athlètes n'est pas qu'ils ne s'entraînent pas assez, mais qu'ils s'entraînent trop !
C'était aussi ma conviction mais je crois qu'on peut assurer un entraînement beaucoup plus fourni, si on l'organise et si on le planifie correctement. Tout progrès doit se faire par étapes et de façon ordonnée et ce que vous faites doit s'appuyer sur ce que vous venez d'accomplir.
Il n'existe aucun système d'entraînement qui vous garantira, comme par magie, le succès immédiat dans votre sport.
Prenez votre temps, adoptez une approche scientifique et exhaustive et, avant toute chose, suivez les principes énoncés plus haut.
C'est le meilleur moyen d'éviter le surentraînement. Parlez-en avec votre préparateur physique.
* Jerry YEUNG Préparateur physique depuis 1998 est disponible pour animer des séminaires sur la préparation physique et diététique. Plus de renseignements, prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com
