Le ravitaillement avant et après la séance.

Existe-t-il une tonne d'informations sur la nutrition de l'entraînement ? Oui. Allons-nous plonger dans tout cela? Non. Mais nous allons vous donner quelques directives claires et simples.

Les athlètes et les entraîneurs connaissent l'importance de la nutrition lorsqu'il s'agit d'optimiser les performances, mais avec tant d'informations concurrentes qui circulent, il peut devenir difficile de comprendre quelle est la meilleure approche. Espérons que cet article réduira une partie du bruit et fournira des éléments concrets qui aideront à guider des approches individualisées et personnalisées pour aider les athlètes à réaliser leur plein potentiel.

Une taille unique ne convient pas à tous …

S'il y a un point à retenir des conseils suivants, c'est que chaque athlète est différent et nécessite une approche individualisée de sa stratégie nutritionnelle. Le sexe, l'âge, la masse musculaire, le métabolisme, la génétique, etc …, peuvent tous avoir un impact sur la façon dont notre corps traite les nutriments en relation avec l'exercice et la performance. Souvent, les athlètes et les entraîneurs s'accrochent à une approche particulière parce qu'elle a fonctionné dans le passé, ou ils veulent tester le dernier « régime miracle », malgré tous les signes indiquant son inefficacité pour cet individu.

Les objectifs primordiaux de l'entraînement de la nutrition des athlètes devraient être triples. Premièrement, ils devraient guider les athlètes pour qu'ils considèrent la nourriture comme un carburant pour la performance, deuxièmement les encourager à maintenir une relation saine avec la nourriture et troisièmement pour les aider à comprendre ce dont leur corps a besoin pour maximiser le succès de l'entraînement.

Demander aux athlètes de suivre leur apport nutritionnel peut être un bon moyen de comprendre leurs habitudes et comment ils alimentent actuellement leurs entraînements. J’ai constaté que souvent, il ne faut pas longtemps avant que les tendances commencent à se dessiner et à identifier les habitudes négatives, malsaines ou improductives. C'est également un bon moyen d'examiner le calendrier des nutriments concernant l'exercice, en particulier les glucides , ainsi que leur proximité et leur disponibilité pour des séances d'intensité plus élevée. Il est facile de se concentrer sur les macros, mais la question demeure, arrivent-elles au bon moment, spécifiques aux besoins de l'athlète, par rapport à la performance ?

C'est ce qui est important.

Pré-entraînement

L'une de nos tâches en tant que préparateur physique est d'aider les athlètes à équilibrer leurs horaires chargés, tout en trouvant une approche d'entraînement qui leur convient. Souvent, cela signifie que les athlètes s'entraînent tôt le matin ou plus tard le soir, lorsqu'il y a des lacunes dans leur emploi du temps. Ces temps sont productifs pour l'exécution des séances d'entraînement planifiées, mais peuvent parfois être préjudiciables lorsqu'il s'agit d'alimenter les performances. Par exemple, si un athlète effectue une séance de VO2 Max intense, mais qu'il est à jeun ou déficient en glycogène en raison du moment de l'entraînement, cela pourrait entraîner une diminution des performances, une augmentation du RPE, une accélération du rythme cardiaque et laisser l'athlète se sentir épuisé.

Réfléchissez à la façon dont le bon moment, pour faire le plein par rapport à des entraînements spécifiques et le calendrier de l'athlète pourraient les aider à réussir. Les directives suivantes peuvent aider les athlètes à s'assurer qu'ils ont le bon carburant à disposition et fournir à l'entraîneur et à l'athlète une lentille à travers laquelle visualiser le calendrier des nutriments par rapport aux entraînements majeurs.

• Consommez 10 à 12 g/glucides/kg/masse corporelle maigre jusqu'à 48 heures avant un entraînement ou un événement majeur.

• Consommez 1 à 4 g/glucides/kg/masse corporelle maigre/h pendant 1 à 4 heures avant un entraînement.

• Réduisez les graisses, les fibres et les protéines 24 heures avant l'entraînement pour minimiser le risque de détresse gastro-intestinale.

Après l’entrainement

La nutrition post-exercice est ce que la plupart connaissent. C'est ce que nous appelons la « fenêtre critique post-exercice », mais encore une fois, il n'y a pas de course large unique qui fonctionne pour chaque athlète. Certains athlètes réagissent bien à la quantité plus élevée de protéines généralement prescrite pour la synthèse des protéines musculaires (MPS), tandis que d'autres peuvent avoir besoin de plus de glucides ou de graisses pour se sentir complètement récupérés. Encore une fois, c'est là que le suivi de l'apport par rapport aux performances et au RPE peut vraiment aider. Si un athlète effectue un entraînement intensif un jour, comment se sentira-t-il le lendemain ? A-t-il dormi ? Quelle est sa motivation ? La fatigue ? Toutes ces mesures peuvent être de bons indicateurs pour savoir si la nutrition post-entraînement d'un athlète est optimisée individuellement ou non.

Très souvent, les athlètes ne savent tout simplement pas comment ils doivent se ravitailler après une séance d'entraînement. Ils se précipitent à leur emploi, à l'école ou à un certain nombre d'autres responsabilités. Sans portée une attention particulière à la façon dont il doit manger après une séance d'entraînement, il peut facilement se retrouver en déficit avant sa prochaine séance. Il peut être difficile d'échapper à ce cercle de mauvais ravitaillement en carburant et de mauvaises performances, il est donc préférable de le devancer. et en tant qu'entraîneur vous devez vous assurer que votre athlète est récupéré après chaque séance. Voici quelques lignes directrices qui peuvent aider à la récupération et aux performances en générales.

• Consommez 1,2+ g/glucides/kg/masse corporelle maigre/h pendant 4 à 6 heures après un exercice intense ou prolongé (90 min).

• Consommez des aliments à indice glycémique moyen à élevé (55+) pour le reste de la journée après l’exercice.

• Consommez 0,2 à 0,5 g/protéine/kg/masse corporelle maigre/h pour le reste de la journée après l'exercice.

L’objectif est de faire tout votre possible pour guider vos athlètes afin qu'ils réalisent leur plein potentiel. Nous prescrivons de plans d'entraînements et les aidons à améliorer leur performance, leur rythme, leur VO2 Max, etc…, mais la clé de la performance ne réside souvent pas dans les calculs. Des stratégies de ravitaillement individualisées, avec une attention particulière portée au bon moment des nutriments, peuvent être l'un des facettes les plus productif que nous puissions donner à nos athlètes. De plus, aider les athlètes à comprendre l'importance d'une approche « holistique », individualisée et saine de l'alimentation peut leur donner une toute nouvelle perspective sur leurs responsabilités en tant qu'athlète et sur ce que signifie réussir pendant leurs entraînements et au-delà.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International & Head Judge

Lutter contre les blessures

Qu'est-ce qu'une blessure ? Les blessures peuvent être de nature très diverses, et notre exposé ne sera pas exhaustif.

Elles peuvent être causées par une usure excessive des cartilages. Les tendons peuvent avoir été excessivement étirés, ceci de manière légère à forte, jusqu'à la rupture totale. Pour le muscle lui-même, il peut avoir été dégradé et sa matrice extra cellulaire endommagée, sans pour autant que l'on qualifie cela de blessure. De simples courbatures peuvent être le reflet de tels dommages.

Les culturistes ne parlent pas dans ce cas de blessures. Lorsque l'arrachement a été particulièrement prononcé, on arrive dans le domaine de la blessure. Nous voyons quand même que la limite entre les deux reste floue.

La douleur reflet d'une blessure ?

Lorsque les tissus sont endommagés, il y a une sécrétion locale de substances irritantes et véhicules de douleurs. On pense par exemple à la fameuse substance P. Ce qu'il est intéressant de noter, c'est que ces mêmes facteurs de douleur sont aussi e général des substances capables de s'attaquer et de détruire la matrice extra cellulaire. Il existe aussi des substances antidouleurs. Ce sont entre autre les opioïdes et les enképhalines. Des récepteurs à ces hormones existent sur les muscles, tendons, etc ... Lorsque ces facteurs se collent à leurs récepteurs, la douleur s'estompe, allant même jusqu'à disparaître dans certains cas.

Nous en avons tous fait l'expérience. À froid, nous avons une petite douleur, puis en échauffant le muscle, elle disparaît comme par miracle. Si cette disparition est la bienvenue, elle ne concerne que la douleur, du fait entre autres de la génération d'opioïdes lors de l'effort.

La blessure, même si on ne la sent plus ou qu'on la sent moins, est toujours là.

Attention aux anabolisants !

Des recherches effectuées chez l'animal ont montré que les anabolisants stéroïdes avaient tendance à fragiliser les structures tendineuses. En faisant prendre rapidement de la force, ils soumettent les muscles, les tendons, les cartilages et les ligaments à de dures épreuves, épreuves qu'ils ne sont pas forcément prêts à supporter.

Pourtant les utilisateurs de stéroïdes remarquent que lors d'une cure, leurs blessures semblent s'estomper. Mais, lorsqu'ils arrêtent les produits, les douleurs repartent de plus belle.

Comment expliquer ce phénomène ? Dans le passé, certains ont émis l'hypothèse d'une action anti-inflammatoire des anabolisants. Nous savons aujourd'hui que les stéroïdes peuvent interagir avec les récepteurs opioïdes, et potentialiser les effets des opioïdes. Donc si l'on ressent moins les douleurs du fait des stéroïdes, c'est uniquement que celles-ci sont masquées.

Cela est d'autant plus dangereux que l'on ne se rend plus compte de sont état réel, augmentant d'autant les risques des blessures très sévères. Si les anabolisants font les belles barres, ils font aussi les belles blessures.

L'idée de suppléments anti-blessures.

Le concept de suppléments "anti-blessures" repose en grande partie sur le postulat suivant : l'entraînement intense va quoiqu'il arrive endommager les muscles, les tendons, les cartilages ... Le corps devra réparer ces dégâts. Cette demande accrue "non-naturelle" par rapport aux personnes sédentaires, risque d'induire des manques de matières premières. Tout comme nous augmentons notre apport en protéines afin d'aider à la réparation musculaire, pourquoi ne pas prendre des précurseurs de collagène ou de protéoglycanes afin d'aider à la restructuration de la matrice extra cellulaire ? Si l'idée paraît séduisante, elle est loin de faire l'unanimité dans le secteur médical.

D'ailleurs, ne nous explique-t-on pas toujours que les culturistes n'ont pas besoin de plus de protéines que les autres ? Tâchons cependant d'être innovant !

La Glucosamine.

Plusieurs reproches sont faits aux substances "anti-blessures". La première est le manque de preuves scientifiques de leur efficacité. Si des études médicales montrent bien leur supériorité par rapport à un placebo, ces recherches ont souvent été financées par des vendeurs de glucosamine et sont jugées non fiables à cause de problèmes méthodologiques. De plus, ces études n'ont été effectuées qu'à petite échelle et sur des durées courtes. La critique était justifiée dans les années 2002. Aujourd'hui, au moins pour la glucosamine, il devient difficile de remettre en cause son efficacité. Une étude à grande échelle (sur plus de cent patients) et ayant duré trois ans, montre l'action positive de la glucosamine pour les articulations.

Pas de problèmes méthodologiques on plus, car l'étude a été publiée dans l'une des revues médicales généralistes les plus rigoureuses : Lancet. La controverse s'est maintenant orientée vers les modes d'action de la glucosamine. Prévient-elle seulement la dégradation des cartilages ou induirait-elle leur régénération ?

L'idée d'une régénération possible des cartilages a été et est toujours repoussée. Pourtant, c'est cette hypothèse que tend à démontrer cette nouvelle étude. Étude confortée depuis par d'autres publications encore plus récentes. Notons cependant que ces recherches concernent des personnes âgées ayant des problèmes articulaires, et non pas des culturistes cherchant à prévenir ou à guérir leurs troubles articulaires. La glucosamine pourrait posséder plusieurs mécanismes d'action. Elle pourrait accroitre la production articulaire d'acide hyaluronique. Cet acide est le lubrifiant articulaire. Tout comme un moteur, une articulation mieux lubrifiée est une articulation mieux protégée.

D'ailleurs, les injections intra-articulaires d'acide hyaluronique sont en train de faire un malheur dans le monde sportif.

Cet acide est également "nourrissant" ou anabolisant pour le cartilage, et pourrait promouvoir la régénération articulaire.

Deuxièmement, la glucosamine est un précurseur des protéoglycanes. Là aussi, on peut émettre l'idée d'une stimulation de la régénération.

À l'heure actuelle, la glucosamine est le supplément numéro 1 pour les articulations. Son inconvénient est qu'il faut au moins trois mois, voire six à douze mois, pour en tirer les bénéfices. Ainsi, ne pensez pas faire disparaître en quelques jours de cure une blessure toutes fraîche. L'idéal est d'utiliser la glucosamine de manière préventive.

La Chondroïtine.

La Chondroïtine est souvent utilisée en combinaison avec la Glucosamine. Mais la Chondroïtine souffre de plusieurs infériorités par rapport à la Glucosamine. Premièrement, elle est beaucoup plus onéreuse. Il est donc plus délicat de l'utiliser préventivement toute l'année. Deuxièmement, il y a plus de fraude qu'avec la Glucosamine. Ceci à cause du prix. Les tests effectués aux USA par NUTRACEUTX montre que si les suppléments de Glucosamine US contiennent en général ce qui est promis, ce n'est pas le cas pour toutes les Chondroïtines.

Afin d'abaisser les coûts, certaines marques affichent des dosages supérieurs au contenu réel de leurs suppléments. Troisièmement, la preuve scientifique de l'efficacité de la Chondroïtine n'a pas encore été établie de manière incontestable. Ceci ne veut pas dire que le produit ne marche pas. Simplement que c'est encore très discuté dans le milieu scientifique. Quatrièmement, rien ne dit que le mélange Chondroïtine/Glucosamine ne fasse pas double emploi et soit plus efficace que la Glucosamine seule (ou même la Chondroïtine seule).

Vou l'aurez compris, si la réduction du coût de votre supplémentation articulaire est votre objectif, la Glucosamine l'emporte haut la main. Si vous recherchez l'efficacité afin de soigner une blessure, le mélange pourra être envisagé.

Comment agirait la Chondroïtine ? Premièrement, en ralentissant la dégradation des cartilages. Deuxièmement, en accélérant leur régénération. Le mécanisme d'action étant différent de celui de la Glucosamine, l'idée d'une possible complémentarité se tient.

Le Sulfate.

Il existe plusieurs formes de Glucosamine, la plus courante étant la Glucosamine Sulfate. Les recherches récentes ont montré que le Sulfate jouait un rôle important dans l'efficacité du produit. C'est donc cette forme de Glucosamine qui est à privilégier. La Chondroïtine est elle aussi associée en général à un Sulfate.

La Gélatine.

Outre les protéoglycanes, la matrice extra-cellulaire des articulations, de tendons et des muscles est surtout composées de collagène. Nous avons vu que l'entraînement allait accélérer la destruction de ce collagène. Notre corps aura donc à fournir un effort important de synthèse de collagène. Or, le collagène est fabriqué à partir d'acides aminés un peu bizarres tels l'hydroxyproline ou la Proline.

Regardez sur vos pots de protéines. Vous y trouverez sûrement la Proline, mais probablement pas l'hydroxyproline. Afin de soutenir le corps dans sa tâche importante de fabrication de fibriles de collagène, il est important d'apporter à notre corps ces acides aminés en quantité suffisante.

Ces précurseurs étranges sont trouvés en grande quantité dans la gélatine. Cette dernière est en effet souvent fabriquée à partir de cartilages osseux animaux. On synthétise également de la gélatine avec de la peau animale. Lorsque l'on retrouve cette gélatine enrobant des suppléments par exemple, on a l'impression de manger du poil.

Cette dernière gélatine n'est pas à retenir, la première étant plus intéressante pour les sportifs. Nous avons déjà vu précédemment que la prise régulière de gélatine favorise la disparition des douleurs articulaires. La supplémentation en gélatine par les culturistes s'est arrêtée dans les années 90, avec le remplacement de cette dernière par de la WHEY dans les protéines liquides entre autres.

La gélatine est en elle-même une protéine de mauvaise qualité. Par contre, comme nous l'avons vu, elle est un moyen très peu coûteux de supplémenter en méga-doses les acides aminés précurseurs de collagène.

La gélatine est particulièrement importante au cours du régime lorsque l'apport en viande rouge se réduit.

Vous aurez compris que si le muscle contient du collagène, la viande en est forcément riche. La réduction de l'apport carné au cours du régime, si elle se défend sur le plan calorique à cause des graisses, n'est pas forcément la bienvenue au moment où le risque de blessure s'accroît.

Une des gélatines les moins coûteuses est celle que l'on trouve chez les grossistes qui fournissent les pâtissiers.

Aspirine et Anti-Inflammatoire.

En cas de douleurs, beaucoup de culturistes se jettent sur leurs anti-inflammatoires. Le gros avantage qu'ils ont sur les suppléments que l'on vient de citer, est qu'ils marchent de manière pratiquement instantanée afin de faire disparaître la douleur.

L'inconvénient est qu'à terme, il est démontré que ces substances détérioraient les articulations et empêchaient la régénération tendineuse. Si nous en parlons dans cet article, c'est parce que beaucoup de suppléments anti-graisses contiennent de l'aspirine (sous forme de Saule Blanc par exemple).

Certains suppléments pour les articulations en contiennent aussi. Là encore, soyez prudents, car c'est pendant la régime que l'on est le plus susceptible de se blesser.

Les Oméga 3.

Ces graisses essentielles issues de poissons jouent un rôle anti-inflammatoire, certes plus lent et moindre que les anti-inflammatoires médicamenteux, mais ils sont bien plus appropriés aux douleurs articulaires.

Des recherches ont en effet montré qu'ils sont capables de ralentir la vitesse de dégradation du cartilage.

Ces graisses agissent entre autres en inhibant la sécrétion de TNF (Tumor Necrosis Factor). Or, l'usage d'Anti-TNF médicamenteux est le traitement le plus efficace lors de problèmes articulaires très graves.

Heureusement, nous n'en sommes pas là. Mais l'amoindrissement de la régénération de TNF à l'entraînement par les Oméga 3 paraît bienvenu, aussi bien contre les problèmes articulaires que pour prendre du muscle.

La Bromélaïne.

La Bromélaïne est issue de pousses de tiges d'ananas. Elle sert à la digestion des protéines. Elle joue en quelque sorte le rôle de nettoyeur de tissus endommagés. De tous les suppléments cités, c'est celui sur lequel nous sommes le plus réservés, car il n'est pas dénué d'effets secondaires, certes passagers, mais tout à fait indésirables.

Le MSM.

Le MSM (Méthylsulfonylméthane) est censé apporter du Sulfate. Il s'agit d'un dérivé du fameux DSMO. Il est peut-être efficace, mais devant le manque de données scientifiques le concernant, il est urgent de s'abstenir.

Cette liste n'est pas exhaustive mais comprend les suppléments ans-blessures les plus courants. Et s'il fallait n'en retenir qu'un, ce serait, bien sûr, la Glucosamine.

RÉFÉRENCES :

- Gosset C. Long term effects of glucosamine sulfate on osteoarthritis progession : a randomized, placebo-controlled clinical trial. Lancet 2001

Jerry YEUNG

Préparateur Physique

Diplômé d'Etat BEES1-Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International and Head Judge

Vos apports en vitamines et sport

La question est de savoir quelles sont les quantités de vitamines recommandées pour un sportif ? Et quelles sont les vitamines qui favorisent la prise de muscle ?

La première question suscite toujours un grand débat dans le milieu de la nutrition. En fait, il n'y a pas de consensus entre les différentes autorités en la matière.

Il est cependant bien établi que l'activité sportive intense majore les besoins en vitamines, en minéraux et oligo-éléments.

Mais de combien ? Les avis divergent : les doses recommandées vont du simple au centuple ! S'il est certain que les besoins en vitamines des sportifs sont supérieurs à ceux des sédentaires, il l'est tout autant que les doses massives n'apportent aucun bénéfice sur la performance.

Ce ne sont pas qui prennent le plus de vitamines qui progressent le mieux ou obtiennent les meilleurs résultats. Ceci se vérifie facilement dans la pratique. Par contre, chez le sportif carencé, l'augmentation des apports améliorera ses résultats grâce au rétablissement d'un statut vitaminique normal.

Il faut souligner que bon nombre de sportifs, en adoptant une alimentation non adaptée à leur activité, ne couvrent même pas les besoins recommandés pour la population supposée non sportive.

Conséquence d'une alimentation composée majoritairement d'aliments à faible densité nutritionnelle (aliments trop raffinés et riches en sucres et en graisses).

La première démarche consiste donc à revoir son alimentation de manière à faire les bons choix et ainsi bénéficier des nutriments indispensables.

Trop souvent des athlètes qui traversent des périodes de fatigue pensent se "retaper" en prenant des doses "extra" de vitamines. En vain.

Car généralement, ces athlètes sont surmenés et nécessitent surtout du repos ou une révision de leur entraînement, ou les deux à la fois.

Les vitamines qui interviennent dans le métabolisme des protéines sont les vitamines B2, B6, B9 et B12.

Mais attention, consommer des méga-doses de ces vitamines n'aura pas d'effets anabolisants. La carence en ces éléments peut entraîner une fonte musculaire qui sera corrigée grâce à un apport supplémentaire. Mais pas plus.

J'ajouterais que chez les sportifs, des apports suffisants en vitamines sont essentiels pour permettre à l'organisme de lutter efficacement contre les radicaux libres.

L'activité sportive augmente la production de ces éléments qui entraînent des dommages au niveau cellulaire, touchant tous les tissus dont les muscles.

Les meilleures vitamines susceptibles de participer à la neutralisation de ces radicaux libres sont les vitamines E et C.

Les meilleures sources de vitamine E sont l'huile de germe de blé et les fruits oléagineux. Celles de la vitamine C, les agrumes, le cassis, les kiwis, le chou, le cresson.

Le tableau ci-dessous donne les besoins conseillés en vitamines. Ces besoins recommandés représentent uniquement des valeurs moyennes.

Valeurs correspondant aux besoins qui permettent d'assurer le maintien d'une bonne santé à l'ensemble de la population considérée. Il est en effet impossible de quantifier les valeurs précises de nutriments nécessaires à chaque individu.

VITAMINES	FEMMES	HOMMES
A	0,8 mg	1 mg
D	10 ug	10 ug
E	12 mg	12 mg
K	35 ug	45 ug
B1	1,3 mg	1,5 mg
B2	1,5 mg	1,8 mg
B3	15 mg	18 mg
B5	10 mg	10 mg
B6	2 mg	2,2 mg
B9	300 ug	300 ug
B12	3 ug	3 ug
C	80 mg	80 mg

Chacun ayant des besoins très spécifiques en fonction de nombreux paramètres comme l'âge, le poids, la taille, l'activité, le climat, la pollution, le niveau de stress, etc ...

Ces chiffres peuvent cependant servir de base à partir de laquelle on peut estimer des besoins plus spécifiques comme ceux des sportifs.

Certains auteurs recommandent de multiplier ces valeurs par un facteur 1,5 à 2 pour couvrir les besoins de l'organisme lors d'activités intenses.

La situation qui, sans contexte, nécessite une supplémentation en vitamines, comme en minéraux d'ailleurs, concerne les régimes hypocalorique.

Je pense en particulier aux régimes pour sécher, adoptés pour préparer un concours de bodybuilding. Ici, compte tenu de l'intensité des entraînements, du stress et de l'apport alimentaire restreint, il est évident que les besoins ne peuvent être couverts par l'alimentation seule. Aussi étudiée soit-elle.

Dans de tels cas une supplémentation bien élaborée et sous contrôle médical permettra d'éviter des problèmes et de mener sa préparation dans les meilleure conditions.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge & International Judge