Le potassium

2 tasses de pastèques contiennent 372mg de potassium, 1/4 de melon en contient 413mg

Ce minéral important peut vous aider afin que vos muscles et coeur travaillent sans à-coup. Quand vous vous entraînez et suez à l'entraînement, vous perdez plus que de l'eau. Au cours d'une séance lourde d'entraînement vous pouvez perdre entre 300 et 400mg de potassium, électrolyte clé, impliqué dans la contraction musculaire.

Vous n'avez pas à réfléchir deux fois en ce qui concerne le remplacement de l'eau perdue pendant et après un dur entraînement, mais n'oubliez pas pour autant le potassium. Le principal électrolyte des boissons sportives, que l'on peut également trouver dans de nombreux aliments.

Le potassium aide à réguler les échanges de nutriments entre les cellules et le liquide qui les entoure. Une déficience en potassium peut causer des faiblesses musculaires et des crampes, des irrégularités au niveau du rythme cardiaque, de l'irritabilité ou des nausées. Le manque de ce minéral vital peut être un facteur important dans la fatigue.

Quand vous atteignez l'épuisement musculaire au cours d'un exercice, le potassium sort de la cellule et le sodium y entre. Ce potassium, en plus d'être perdu avec la sueur, va également dans le sang et est éventuellement excrété avec l'urine. Réciproquement, quand vous prenez du potassium, votre corps élimine du sodium. En passant d'un régime riche en sodium à un régime riche en potassium cela peut vous aider à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires.

Les aliments comme les jus de fruits représentent votre meilleure alternative pour apporter à votre corps le potassium dont vous avez besoin.

Pour de nombreuses personnes un régime nutritif peut suffire pour apporter le potassium et les autres électrolytes perdus au cours d'exercices épuisants.

En buvant en verre de jus d'orange ou de tomate, juste après un entraînement vigoureux, vous pourrez remplacer pratiquement tout le potassium, calcium, magnésium perdus dans les 2-3 quarts de la sueur.

Pour plus de détails, consultez, "Les sources de potassium".

En buvant de l'eau du robinet adoucie avec des cristaux de potassium à la place de ceux de sodium vous pouvez obtenir 120 à 500mg de potassium par quart.

Les suppléments peuvent apporter un peu de potassium, mais ils sont limités à 99mg par dose et ne devraient être utilisés que sous le contrôle d'un médecin.

N'oubliez pas l'eau !

N'essayez pas de remplacer le potassium avant d'avoir remplacé l'eau. Remplacer les électrolytes avant le liquide de remplacement pourrait être nuisible à la santé car cela produirait une super concentration en électrolytes dans le sang et aggraverait la déshydratation.

Pour maintenir un équilibre correct entre le potassium et les autres électrolytes tels que le sodium et le chlore, il est capital de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après l'entraînement.

Quand trop d'eau est perdue avec la sueur, particulièrement au cours d'exercices sous forte chaleur, la tolérance à la chaleur est altérée et l'athlète peut souffrir de crampes de chaleur, d'épuisement et d'attaques cardiaques.

Une boisson de l'effort ou un verre de jus de fruits après un entraînement peut pratiquement remplacer tout le potassium, calcium et magnésium perdus dans la sueur.

Certaines conditions extrêmes, sans rapport avec l'exercice physique, peuvent contribuer à la perte de potassium. Ce sont des jeûnes de longue durée, des maladies chroniques accompagnées de pertes de poids, de graves dommages musculaires, des traumatismes ou stress graves peuvent déclencher des sécrétions hormonales entraînant une déplétion en potassium. Ne pas prendre de potassium avec des diurétiques peut aussi aggraver la fuite de potassium. Comme de nombreux autres médicaments les diurétiques ne peuvent être pris qu'avec une prescription médicale.

De même qu'un manque de potassium peut causer des problèmes, un excès de cet électrolytes peut entraîner une faiblesse musculaire, la confusion, un rythme cardiaque irrégulier ou moins rapide, des engourdissements ou picotements des mains, des pieds ou des lèvres, un souffle court, une anxiété anormale, une fatigue inhabituelle, ou une faiblesse ou lourdeur des jambes.

SOURCES DE POTASSIUM

ALIMENTS	PORTIONS	POTASSIUM (mg)
Pomme de terre	Moyenne	800
Raisins	1/2 tasse	681
Épinard	1/2 tasse cuits	580
Yaourt allégé	1 tasse	579
Lentilles	1 tasse cuites	498
Jus d'orange	1 tasse	496
Banane	Moyenne	450
Melon	1/4	413
Lait 1/2 écrémé	25 cl	406
Pastèque	2 tasses	372
Brocoli	1 tasse	286
Courgette	1 tasse	263

La quantité recommandée de potassium pou un homme adulte de taille moyenne est de 2500mg. Ceux qui s'entraînent dur, longtemps et à la chaleur en ont besoin de plus. Des apports situés entre 1875 et 5625mg sont considérés comme étant sans danger pour la plupart des individus.

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Les Acides Aminés Ramifiés ... BCAA

Ces acides aminés ramifiés (BCAA) peuvent être votre raccourci pour avoir un physique plus musclé. Temoemoe VANFAU IFBB Elite Pro Athlète

Parmi les suppléments les plus populaires, les acides aminés ramifiés (BCAA) sont réputés pour présenter de prodigieux avantages pour le bodybuilding. Mais que sont-ils exactement ? La Leucine, l'Isoleucine et la Valine sont dénommés acides aminés ramifiés ou branchés à cause de la structure de leurs chaînes latérales fixées au squelette carbone de l'acide aminé.

Ces BCAA sont également essentiels, c'est-à-dire que votre alimentation doit vous les apporter car votre corps n'est pas capable de les synthétiser lui-même.

Plus particulièrement, les BCAA peuvent être utilisés comme source d'énergie par les muscles qui travaillent au cours d'efforts prolongés. Ce qui se passe principalement au cours de ce processus, c'est que les BCAA sont libérés surtout par les muscles squelettiques, et les squelettes de carbone de ces acides aminés sont utilisés comme source d'énergie tandis que leurs résidus azotés sont utilisés pour former un autre acide aminé : l'Alanine.

L'Alanine est ensuite transportée vers le foie pour être convertie en glucose, lequel sera à son tour transporté de nouveau vers les muscles squelettiques pour fournir de l'énergie. Nommé cycle glucose -alanine, ce mécanisme permet de maintenir l'équilibre ou l'homéostasie du glucose sanguin.

Développement musculaire

Les BCAA favorisent-ils l'hypertrophie musculaire ?

Les BCAA et spécialement la Leucine, peuvent stimuler directement la synthèse protéique. Une récente recherche a montré qu'une infusion de BCAA inhibait la dégradation des protéines musculaires, indépendamment de l'insuline. Les acides aminés ramifiés peuvent aussi stimuler la sécrétion de certaines hormones, comme par exemple l'hormone de croissance. Alors, quels sont les avantages de ces acides aminés quand il s'agit de préserver ou d'augmenter la masse musculaire ?

Les effets d'une supplémentation en BCAA sur la synthèse des protéines musculaires et leur dégradation ont été bien étudiés. Une étude conduite à l'école de médecine de l'Université de Yale à New Haven, dans le Connecticut, a constaté qu'une infusion de BCAA prise pendant la nuit par des sujets humains, diminuait, la dégradation musculaire, ce que les scientifiques appellent la protéolyse. Il est certain que tout le monde n'a pas le luxe de recevoir une infusion intra-veineuse de BCAA, toutefois, une certaine évidence montre que la prise orale peut avoir des effets similaires.

Un groupe de chercheurs de l'Université de Rome a administré 14 grammes de BCAA par jour pendant 30 jours à des sujets sains et non entraînés. La composition était 25% de Valine, 25% d'Isoleucine et 50% de Leucine. Les sujets du test furent examinés avant et après la supplémentation pour leur consommation d'oxygène, leur poids de corps, leur index de masse corporelle, leur taux de masse maigre et leur force, et les chercheurs ont trouvé que leur masse maigre et la force de leur prise avaient augmenté de façon significative.

Les scientifiques n'ont pas déterminé si la masse maigre était uniquement du muscle squelettique, mais comme cette partie représente une grande portion de la masse maigre totale, vous pouvez présumer que la masse musculaire a également augmenté.

Dans une étude réalisée en Suède, les chercheurs ont administré environ 10 grammes de BCAA pendant l'exercice à des sujets qui participaient soit à un marathon soit à une course de 30 km. Les scientifiques ont constaté que dans le groupe placebo, l'exercice causait une augmentation de la concentration dans le muscle et du taux plasmatique de Tyrosine et de Phénylalanine. Selon les auteurs de l'étude, comme ces deux acides aminés n'avaient pas été pris ni métabolisés par le muscle squelettique, l'augmentation trouvée dans le groupe placebo laisse supposer une nette dégradation du muscle squelettique.

Ainsi la seule raison de l'augmentation de ces deux acides aminés est la dégradation des protéines du muscle squelettique.

D'un autre côté, l'administration de BCAA pendant ces épreuves d'endurance prévient une telle dégradation et suggère que les BCAA diminuent de façon importante le rythme de la dégradation protéique au cours d'exercices prolongés.

Perte de graisse

Les BCAA favorisent-ils l'élimination des graisses ?

On a démontré que les BCAA étaient une importante source d'énergie chez les athlètes qui manquent d'hydrates de carbone. Cela pourrait être important pour les bodybuilders qui font de la compétition, lesquels pendant leur phase de préparation, réduisent progressivement leur apport calorique total et leur apport en hydrates de carbone. Comme l'a démontré une étude réalisée par des scientifiques français, les BCAA peuvent augmenter la perte de graisse pendant une restriction alimentaire.

On a demandé à un groupe de 25 lutteurs de réduire leur apport calorique (28 calories par kilo de poids de corps par jour, approximativement 2545 calories pour un individu pesant 90 kilos) pendant 19 jours. Les sujets du test furent ensuite comparés à quatre groupes : un groupe de contrôle qui avait un apport calorique normal avec un groupe hypocalorique, un hypocalorique et hyper-protidique, un groupe hypocalorique et hypoprotidique et un groupe hypocalorique et supplémenté en BCAA.

Le poids de corps a diminué dans tous les groupes hypocaloriques avec la plus grande perte enregistrée (-5,4%) dans le groupe supplémenté en acides aminés ramifiés. Le taux adipeux déterminé par la mesure du pli cutané a diminué dans tous les groupes hypocaloriques avec, encore une fois, la plus grande diminution dans le groupe supplémenté en BCAA.

Le taux adipeux calculé avec l'IRM a montré que le groupe acides aminés ramifiés avait perdu le plus grand pourcentage de graisse (-23,4%) quand on le comparait aux groupes hypocaloriques. De façon intéressante, cette différence était plus grande en ce qui concerne la perte des graisses au niveau viscéral (autour des organes internes). La masse musculaire a légèrement diminué dans tous les groupes hypocaloriques (environ 4 à 5%), et le régime n'a pas affecté de façon significative la capacité anaérobique ou la force musculaire.

Cependant, malgré le fait que ces régimes contenaient le même nombre de calories, leurs effets sur le tissu adipeux ou la perte de poids ont été différents, comme le montre la plus grande perte adipeuse (et de poids de corps) enregistrée avec le groupe acides aminés ramifiés. Il devrait être noté, cependant, que la quantité de BCAA consommés était très élevée (0,9 g par kilo de poids de corps et par jour). Ce taux de consommation peut ne pas être possible pour certains, cependant de plus petites doses peuvent produire des résultats similaires mais de moindre amplitude.

Une supplémentation avec de fortes doses de BCAA, associée à un apport relativement élevé d'hydrates de carbone, peut produire une importante diminution des graisses de réserves, tout en maintenant le niveau de performance.

Glycogène musculaire

Comment les BCAA affectent-ils le taux de glycogène musculaire ?

Les recherches de l'Université d'Oxford en Angleterre, ont étudié les effets d'un exercice soutenu de cyclisme sur le taux sanguin des acides aminés ainsi que sur la concentration en glycogène. Les sujets ont pédalé à 70% de leur consommation maximale d'oxygène pendant 60 minutes, puis ont pédalé au maximum de leur possibilité pendant 20 minutes.

Immédiatement avant l'exercice et après toutes les 15 minutes de travail, chaque sujet a pris une solution de BCAA (90 mg par kilo de poids de corps) ou un placebo aromatisé.

L'ingestion de BCAA a non seulement produit une augmentation dans le sang et le muscle des concentrations de ces trois acides aminés, mais également une importante augmentation du taux d'Alanine dans le sang et le muscle. La concentration en glycogène musculaire a beaucoup moins diminué dans le groupe BCAA (environ 35%), et la supplémentation en BCAA a augmenté la production d'Alanine dans le sang et le muscle.

Parce que moins de glycogène musculaire a été utilisé dans le groupe BCAA, l'Alanine a pu être convertie en glucose dans le foie, ce dernier étant ensuite transporté vers le muscle sollicité pour y être utilisé comme source d'énergie.

Quoique cette évidence soit basée sur une activité essentiellement aérobie, c'est là où les chercheurs pensent que le bodybuilder pourrait en tirer un avantage.

Beaucoup de bodybuilders réduisent leurs apports en hydrates de carbone au cours de leur phase de préparation. Bien sûr, cela permet de perdre du poids, perte qui est en grande partie de l'eau (pour stocker le glycogène dans le muscle, vous avez également besoin d'eau).

Ceci explique le "ramollissement" que certains bodybuilders subissent s'ils réduisent trop leur apport en hydrates de carbone. La prise de BCAA peut alors diminuer la perte de glycogène musculaire et alléger la perte de volume musculaire.

Parce que l'épuisement des hydrates de carbone tend à augmenter l'utilisation des BCAA en tant que carburant, il semble logique que la supplémentation en BCAA puisse aider à préserver les protéines musculaires.

Facilité des exercices

Est-ce que le fait de prendre des BCAA peut rendre l'exercice plus facile ?

Aussi curieux que cela puisse paraître, c'est peut-être vrai. Un groupe de chercheurs suédois a testé l'idée que la supplémentation en BCAA pouvait avoir un impact sur l'exercice (la façon dont sa difficulté était perçue). Les sujets du test ont pédalé pendant une heure à 70% de leur capacité aérobie maximale et ont pris soit des BCAA, soit un placebo. Toutes les 10 minutes pendant l'exercice, chaque sujet évaluait son niveau de fatigue physique et mentale. Les chercheurs ont trouvé qu'en moyenne, les sujets qui prenaient des BCAA montraient une diminution de 7% de la fatigue physique perçue et de 15% de la fatigue mentale. Il est intéressant de noter, qu'aucune différence n'a été observée au niveau de la performance.

Cette étude a besoin d'être répétée pour déterminer si les améliorations de la performance coïncident avec la diminution des taux de fatigue physique et mentale perçus. Cependant, si vous sentez que l'exercice est plus facile, il semble raisonnable que vous puissiez avoir la capacité d'atteindre une plus grande charge de travail absolu.

Effet anabolisant potentiel

Qu'est-ce que tout cela signifie ?

La question scientifique fondamentale concerne les facteurs qui gouvernent le développement du muscle squelettique et si les BCAA peuvent avoir un effet positif. Les facteurs hormonaux, tels que l'insuline, l'hormone de croissance, les somatomédines et la testostérone jouent un rôle. Toutefois, l'évidence démontre que certains acides aminés peuvent exercer des effets anaboliques et anti-cataboliques : ainsi, les effets anabolisants d'acides aminés tels que les BCAA peuvent se produire indépendamment des facteurs de croissance tels que l'insuline et le facteur de croissance insuline-semblable -1 (IGF-1).

Réalisez que la plupart des informations présentées se rapportent à des athlètes d'endurance. Mais est-ce que cela signifie nécessairement que nous ne pouvons pas tirer nos propres conclusions par rapport au bodybuilding ?

Absolument pas. Bien que certains puissent considérer que les BCAA sont principalement utiles aux athlètes d'endurance, ils semblent présenter un intérêt pour le bodybuilding. Il serait judicieux de couvrir toutes les bases. Et c'est là où la supplémentation avec les BCAA prend tout son sens.

Quel est le bon dosage pour que les BCAA puissent apporter le maximum d'avantage ?

La plupart des études suggèrent un minimum d'environ 10 grammes. Ce qui représente pas mal, mais encore une fois, qui a dit que c'était censé être simple et pratique ? En tant que partie de l'ensemble d'une supplémentation, les BCAA peuvent être un complément à la Créatine, la Glutamine et aux vitamines anti-oxydantes.

RÉFÉRENCES.

* Blomstrand, E. et al. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on plasma and muscle concentrations of amino acids during prolonged sub maximal exercice. Nutrition 12:485-490, 1996.

* Blomstrand. E. et al. Newsholme, E. Effect of branched-chain amino acids supplementation on the exercice induced change in aromatic amino-acid concentration in human muscle. Acta Physiologica Scandinavica 146:293-298, 1992.

* Candeloro, N. et al. Effects of prolonged administration of branched-chain amino acids on body composition and Physical fitness. Minerva Endocrinol 20:217-223, 1995.

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Le potassium ...

2 tasses de pastèque contiennent 372 mg de potassium. 1/4 de melon en contient 413 mg

Ce minéral important peut vous aider afin que vos muscles et votre coeur travaillent sans à-coups. Quand vous vous entraînez et suez à l'entraînement, vous perdez plus que de l'eau. Au cours d'une séance lourde d'entraînement vous pouvez perdre entre 300 et 400mg de potassium, électrolyte clé, impliqué dans la contraction musculaire. Vous n'avez pas à réfléchir deux fois en ce qui concerne le remplacement de l'eau perdue pendant et après un dur entraînement, mais n'oubliez pas pour autant le potassium.

Le principal électrolyte des boissons sportives, que l'on peut également trouver dans de nombreux aliments.

Le potassium aide à réguler les échanges de nutriments entre les cellules et le liquide qui les entoure. Une déficience en potassium peut causer des faiblesses musculaires et des crampes, des irrégularités au niveau du rythme cardiaque, de l'irritabilité ou des nausées. Le manque de ce minéral vital peut être un facteur important dans la fatigue.

Quand vous atteignez l'épuisement musculaire au cours d'un exercice, le potassium sort de la cellule et le sodium y entre. Ce potassium, en plus d'être perdu avec la sueur, va également dans le sang et est éventuellement excrété avec l'urine. Réciproquement, quand vous prenez du potassium, votre corps élimine du sodium. En passant d'un régime riche en sodium à un régime riche en potassium cela peut vous aider à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires. Les aliments comme les jus de fruits représentent votre meilleure alternative pour apporter à votre corps le potassium dont vous avez besoin. Pour de nombreuses personnes un régime nutritif peut suffire pour apporter le potassium et les autres électrolytes perdus au cours d'exercices épuisants.

En buvant un verre de jus d'orange ou de tomate, juste après un entraînement vigoureux, vous pouvez remplacer pratiquement tout le potassium, calcium, magnésium perdus dans les 2-3 quarts de la sueur.

Pour plus de détails consultez, "les sources de potassium".

En buvant de l'eau du robinet adoucie avec des cristaux de potassium à la place de ceux de sodium vous pouvez obtenir 120 à 500 mg de potassium par quart.

Les suppléments peuvent apporter un peu de potassium, mais ils sont limités à 99 mg par dose et ne devraient être utilisés que sous le contrôle d'un médecin.

Une boisson de l'effort ou un verre de jus de fruits après un entraînement peut pratiquement remplacer tout le potassium, calcium et magnésium perdus dans la sueur.

N'OUBLIEZ PAS L'EAU !

N'essayez pas de remplacer le potassium avant d'avoir remplacé l'eau. Remplacer les électrolytes avant le liquide de remplacement pourrait être nuisible à la santé car cela produirait une super concentration en électrolytes dans le sang et aggraverait la déshydratation.

Pour maintenir un équilibre correct entre le potassium et les autres électrolytes tels que le sodium et le chlore, il est capital de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après un entraînement.

Quand trop d'eau est perdue avec la sueur, particulièrement au cours d'exercices sous forte chaleur, la tolérance à la chaleur est altérée et l'athlète peut souffrir de crampes de chaleur, d'épuisement et d'attaques cardiaques.

Certaines conditions extrêmes, sans rapport avec l'exercice physique, peuvent contribuer à la perte de potassium. Ce sont des jeûnes de longue durée, des maladies chroniques accompagnées de pertes de poids, de graves dommages musculaires, des traumatismes ou stress graves peuvent déclencher des sécrétions hormonales entraînant une déplétion en potassium.

Ne pas prendre de potassium avec des diurétiques peut aussi aggraver la fuite de potassium. Comme de nombreux autres médicaments les diurétiques ne peuvent être pris qu'avec une prescription médicale.

De même qu'un manque de potassium peut causer des problèmes, un excès de cet électrolyte peut entraîner une faiblesse musculaire, la confusion, un rythme cardiaque irrégulier ou moins rapide, des engourdissements ou picotements des mains, des pieds ou des lèvres, un souffle court, une anxiété anormale, une fatigue inhabituelle, ou une faiblesse ou lourdeur des jambes.

SOURCES DE POTASSIUM

ALIMENTS	PORTIONS	POTASSIUM (mg)
Pomme de terre	Moyenne	800
Raisins	1/2 tasse	681
Épinard	1/2 tasse cuits	580
Yaourt	1 tasse	579
Lentilles	1 tasse cuites	498
Jus d'orange	1 tasse	496
Banane	Moyenne	450
Melon	Moyenne	450
Lait dégraissé	25 cl	406
Pastèque	2 tasses	372
Brocoli	1 tasse	286
Courgette	1 tasse	263

La quantité recommandée de potassium pour un homme adulte de taille moyenne est de 2500 mg. Ceux qui s'entraînent dur, longtemps et à la chaleur en ont besoin de plus. Des apports situés entre 1875 et 5625 mg sont considérés comme étant sans danger pour la plupart des individus.

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