Masse et définition musculaire, les 10 meilleurs exercices !

Le "curl" en alternance peut être effectué debout ou assis. Il modèle admirablement le biceps.

Il existe un si grand nombre d'exercices aux résistances et leurs variantes, qu'il est presque impossible d'imaginer qu'on ne sache que faire en salle. Et avec le temps, la liste devient de plus en plus longue ! Mais c'est peut-être à cause de cela que pour certains il semble si difficile de se muscler et d'être en bonne forme.

L'embarras du choix, voilà peut-être le vrai problème !

En fait, pour ceux qui vont en salle avec des objectifs spécifiques ayant trait à la croissance musculaire, il est moins nécessaire de connaître tous les mouvements qui existent, que ceux appropriés pour l'objectif qu'ils ont en tête. En d'autres termes, si les "dips" développent rapidement vos triceps et vous procurent la forme en fer à cheval que vous recherchez, à quoi bon incorpore à votre programme un mouvement tel que les extensions des triceps ? À quel objet vouloir ajouter des exercices inutiles ? Croyez-vous vraiment au "rembourrage" ?

Que ce soit une simple perte de temps, de l'apprentissage par essais et erreurs ou une sorte d'approche très cérébrale et recherchée de l'entraînement, c'est une pratique très fréquente dans toutes les salles, indépendamment de l'expérience du pratiquant. Dans les routines il y a beaucoup trop d'exercices allant à l'encontre d'une bonne gestion de l'effort et de la concentration. De là que j'aie décidé de faire une liste d'exercices évitant la dispersion et comprenant tout ce dont on puisse avoir besoin, en fonction de ses objectifs.

En raccourcissant la liste de mouvements, comme si c'étaient les seuls disponibles, et en n'y mettant que ceux vraiment efficaces pour parvenir à ses objectifs sans perte de temps, ni d'énergie, nous réduirons les probabilités d'échec. Le reste, c'est à vous de l'accomplir.

LES 10 MEILLEURS EXERCICES POUR LA MASSE

Bâtir de la masse ne consiste pas uniquement à pousser de lourdes charges, mais aussi à trouver les exercices qui impliquent au maximum le muscle à travailler, afin d'en optimiser la croissance. Et il faut éviter les blessures à tout prix. C'est particulièrement important quand on incorpore les poids lourds à son programme. C'est la raison pour laquelle j'ai inclus dans ma liste des mouvements pouvant être réalisés avec et sans l'aide d'un partenaire d'entraînement. Le manque d'un partenaire quand il est nécessaire, fera toujours obstacle à la progression.

Passons donc en revue ces constructeurs de masse, dont vous ne pourrez vous passer pour obtenir une progression maximum.

LES ÉPAULES.

Développé épaules à la "Smith Machine". Effectuez les versions devant et derrière la tête. C'est un exercice facile à réaliser sans partenaire, si vous vous désirez prendre suffisamment lourd pour ajouter de la masse aux épaules. L'appareil "Smith", connu aussi sous la dénomination de "Multi-power" est la solution idéale pour l'exécuter sans aide, étant donné que vous pourrez bloquer la barre où vous voudrez, quand vous n'aurez plus la force de continuer. Vous pourrez aussi mettre le banc sous la barre, à peu de millimètres de distance et obtenir un contrôle presque parfait sur la partie des épaules que vous travaillez.

Vous développerez l'ensemble de l'épaule en mettant l'accent sur le travail frontal et postérieur et en modifiant l'écart de la prise.

LES PECTORAUX.

Développé couché avec barre, sur un banc plat ou à la "Smith Machine". Le développé couché est de loin le meilleur exercice pour développer les muscles pectoraux. Une fois de plus, les variantes de la position et de l'écart des mains et la mise de la dominante sur la partie supérieure ou inférieure du pectoral, selon l'inclinaison du banc, vous apporteront la variété nécessaire pour un développement des pecs dans toutes leurs régions, non seulement dans celle centrale.

Ayez recours à l'appareil "Smith Machine" quand vous n'aurez pas de partenaire et qu'il vous faudra pousser très lourd en toute sécurité.

LES DORSAUX.

Rowing assis. Les rowing seront à n'en pas douter le type de mouvement le plus important, quand vous voudrez ajouter de la masse au dos. Celui assis sollicitera une bonne partie du dos, depuis sa région inférieure, jusqu'à la partie basse des trapèzes. Cependant, ne perdez pas de vue que, bien que je ne parle que du rowing assis, vous devrez incorporer à votre travail toutes les variantes possibles, comme à n'importe quel autre exercice : la prise large ou serrée et la traction plus haute ou plus basse - en réglant le siège si besoin - seront cruciales pour le succès.

Je suis persuadé que si vous étiez obligé de choisir un seul et unique mouvement pour doter votre dos de masse, celui-ci serait l'idéal. Malgré tout, j'ai pensé à un alternative.

Rowing avec une barre en T. Le rowing avec une barre en T semble avoir été conçu pour les monstres de masse ou pour ceux qui veulent le devenir. C'est un mouvement qui implique les dorsaux beaucoup plus fortement que n'importe quel autre rowing, même avec prise large, et qu'il ne faut en aucun cas négliger. Vous n'aurez qu'à contracter vos dorsaux et tirer pour les sentir s'élargir et s'épaissir comme dans un récit de science-fiction !

Le squat est l'exercice roi pour conférer de la masse et de la puissance aux jambes.

LES CUISSES.

Squat. Le squat est sans l'ombre d'un doute le meilleur exercice pour le train inférieur, c'est-à-dire pour quadriceps, biceps cruraux, fessiers, adducteurs, abducteurs et mollets.

Correctement exécutés - en descendant au maximum et à la verticale des pieds, sans trop sortir les muscles fessiers - il développe remarquablement les quadriceps. En sortant un peu plus votre derrière, vous solliciterez davantage les ischios et les fessiers. Regardez avant s'il y a quelqu'un derrière vous ! Si nous ne pouvions effectuer qu'un exercice, ce serait à l'évidence celui-ci, mais je me permets de vous en proposer deux autres.

Extensions des jambes. Cet exercice, qu'on laisse souvent pour la fin, est considéré en règle générale comme d'isolation. Malgré tout, il peut être effectué avec bien davantage de poids. Vous pourrez d'ailleurs vous asseoir plus en avant ou en arrière, tendre les jambes un peu plus ou un peu moins, tourner les pointes des pieds vers l'extérieur ou l'intérieur, voire utiliser l'appareil de diverses façons.

C'est ce qui en fait un exercice très polyvalent, susceptible de développer n'importe quelle partie de la jambe.

Soulevé de terre, jambes tendues. Il peut être exécuté en prenant lourd ou léger, les jambes bien tendues ou les genoux quelque peu fléchis, pour travailler les biceps cruraux. Dans mon opinion, c'est un des meilleurs mouvements pour la densité de la région postérieure des jambes.

LES BICEPS.

Curl Scott avec barre. Les curls "Scott" développent la masse, mais en fonction de l'angle d'incidence, ils isolent fort bien également. Faits correctement, ils sont terriblement douloureux.

LES TRICEPS.

Dips aux barres parallèles, ou entre deux bancs. Ce sont de grands constructeurs de masse pour les trois faisceaux des triceps, en fonction du style d'exécution et de la position des mains (large, serrée, avec les paumes des mains tournées vers l'intérieur, l'extérieur, l'avant ou l'arrière). Ils sont très pratiques pour le cas où l'appareil spécifique ne serait pas disponible. À mon avis, il faut réduire sa dépendance d'une machine donnée à sa plus simple expression. Imaginez que vous vous habituez à travailler sur une machine "PANATTA" et un beau jour vous êtes obligé d'aller dans une autre salle qui n'en a pas ! Le problème serait servi !

Le "curl Scott" avec la barre apportera de la masse à vos biceps.

LES ABDOMINAUX.

"Sit up" sur appareil. Quand ils sont lestés - soit l'appareil, soit en les exécutant à genoux en tirant le câble d'une poulie haute - ils sont sans aucun doute le meilleur exercice pour développer de la masse sur la région moyenne des abdos. Pour quelle raison voulons-nous avoir de la masse sur les abdos ? Parce que, plus le droit abdominal sera volumineux, plus vous serez défini sans trop mettre l'accent sur la diète.

S'il est plat et sous-développé, il semblera inexistant sur scène. Quand vous lesterez les "sit-ups", assurez-vous de ne pas faire de rotations, pour ne pas travailler les obliques.

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LES DIX MEILLEURS EXERCICES POUR VOUS DÉCOUPER

C'est une modalité assez exigeante, non pas parce qu'il soit difficile de choisir les mouvements, mais parce qu'elle risque d'être mal comprise si elle n'est pas très clairement expliquée".

Bien sûr, la meilleure stratégie pour obtenir une bonne définition est une bonne diète. Celle-ci constituera 80% du succès en termes d'image sur scène et au cours des séances photographiques. Il s'agira de se permettre le moins d'écarts possibles du plan diététique à l'objet de s'assurer un bas niveau de graisse.

Mais en plus de cela, il existe des méthodes très efficace de faire ressortir la qualité de la définition obtenue par le biais de la nutrition.

C'est-à-dire d'améliorer le détail musculaire au moyen de l'entraînement afin de mettre en valeur les fibres (striations croisées, etc...) par le travail de nombreuses répétitions et de choix corrects des exercices.

La clé ne consistera plus à recruter le plus grand nombre possible de fibres, mais à travailler en vue de séparer ce qui existe déjà comme résultat de l'entraînement de masse.

Grâce à la séparation, les muscles paraîtront plus complexes et détaillés. On peut y parvenir en altérant les charges, les pauses entre les séries, le rythme d'exécution et le type d'exercices.

Voici la liste des 10 meilleurs exercices pour découper son physique.

Temoemoe VANFAU - Athlète IFBB Elite Pro Bikini Fitness

LES ÉPAULES.

Élévations latérales avec haltères. Elles sont le meilleur mouvement pour travailler l'insertion deltoïde latéral/biceps. Cette cruciale insertion est la responsable de l'illusion d'optique d'une épaule ronde. Elle met en valeur le volume existant et semble même en ajouter davantage par un fort contraste. On y arrive par un travail latéral fréquent.

Il est conseillé d'exécuter les élévations latérales en super-séries, peut-être en les combinant avec celles frontales ou celles latérales en position assise, pour maximiser leur potentiel.

LES PECTORAUX.

Vis-à-vis aux poulies. Le meilleur mouvement pour solliciter le pectoral supérieur, moyen et inférieur avec un seul exercice. Ils sont fantastiques pour peaufiner toute cette région et mettre en valeur les striations musculaires. Travaillez jusqu'à ce que vos pectoraux se congestionnent au maximum. Ils s'amélioreront à vue d'oeil.

LES DORSAUX.

Rowing assis, prise large, en réglant la position du siège. Encore une fois, le rowing est le pari à coup sûr qui vous permettra de découper votre dos le plus efficacement. Que ce soit pour y ajouter de la masse ou pour en travailler le détail, ce mouvement est fantastique pour sa polyvalence et capacité d'isolation.

Tirages à la poulie avec ou sans poids. Les tirages sont probablement l'exercice idéal pour identifier et affecter des régions spécifiques du dos. De par sa nature, l'isolation est un travail du détail, d'est-à-dire de définition. Définissez-vous d'abord au moyen de la diète, puis assurez-vous d'exercer durement le dos avec ce mouvement (tout particulièrement, les garçons).

Vous serez récompensé d'une topographie des plus accidentées, notamment lors de la pose de double biceps de dos.

LES CUISSES.

Extensions des jambes. Encore une fois les extensions de jambes ! Elles sont pour les jambes ce qu'est le rowing assis pour le dos. Vous pourrez les utiliser autant pour développer que pour découper les membres inférieurs. Ayez recours à une grande variété d'angles, dont notamment les pointes des pieds tournées en dedans ou en dehors, afin d'accentuer la forme en larme de la partie inférieure de la cuisse. Ces quadriceps aux striations dont vous rêvez vous appartiendront en faisant une diète correcte et en ayant travaillé dur pour la masse hors saison.

Fentes en marchant. Encore un exercice "indiscutable" pour découper toute la jambe ! Quand on fait diète, vous substituerez ce mouvement au squat pour travailler bien à fond quadriceps, ischios et fessiers. Il vous faudra améliorer votre endurance. De surcroît, les fentes vous brûleront les pilons comme vous ne l'auriez jamais cru possible, mais elles vous aideront aussi à fondre de la graisse et à séparer vos muscles avec précision, comme nul autre mouvement.

LES BICEPS.

Curl alterné. Cet exercice se fait assis ou debout, strictement, en alternant les bras, aussi bien en séries lentes, qu'en sets dégressifs rapides pour affûter les biceps. Le curl en alternance n'est pas aussi efficace pour le gain de masse que celui "Scott", mais il est la clé de la finesse, probablement le seul dont vous aurez besoin pour vos biceps avant un concours.

LES TRICEPS.

Extensions à la poulie. Bien que vous puissiez utiliser n'importe quelle poignée, j'estime que celle en corde est la meilleure pour le mouvement en question. À son aide, vous pourrez tirer, puis écarter les mains vers la fin du parcours pour contracter plus fortement le triceps et maintenir les mains dans une position vous permettant d'épargner vos poignets, même par une intensité maximale.

Les extensions de triceps avec une poignée en corde souligneront les fers à cheval de la partie arrière des bras.

LES ABDOMINAUX.

Relevés de jambes en suspension. Ils sollicitent mieux que tout autre mouvement les abdos inférieurs. En y incorporant une légère rotation, ils stimuleront fortement des régions qui restent inaccessibles pour les "sit-up". Pendant la phase de pré-compétition, c'est un des meilleurs compléments pour faire des super-séries avec les "sit-up". Élevez les genoux vers la poitrine. Ici, le tout consistera à développer de l'endurance et à établir la même connexion muscle-cerveau qu'aux "sit-up" inverses.

Trouvez la façon de travailler, non pas contre la force de la gravité, mais avec elle, en sorte que vous puissiez travailler assez longtemps pour que vos abdos se fatiguent avant que vos mains ne cèdent.

Vous pourrez les attacher à la barre fixe, voire prier quelqu'un de vous donner un coup de main, tant que vous n'aurez pas suffisamment d'endurance.

Relevés de buste. Avec entre 20 à 25 variantes au sol, les relevés de buste seront vos meilleurs alliés pour définir votre section médiane. Employez ceux standard pour le droit abdominal (plaquette de chocolat centrale), mais faites-en aussi pour les intercostaux et les dentelés, les obliques et les abdos inférieurs. Exécutez au moins deux variantes de chaque en vous assurant de conserver vos abdominaux en tension constante. Ce sont des muscles qui s'oxygènent rapidement et vous devrez garder la chaleur corporelle sur cette région du début à la fin.

Ne vous reposez pas plus de dix secondes entre les séries, sauf si vous faites des super-séries.

À noter que l'apprentissage par essais et erreurs est inévitable au fil des premières années de pratique du sport, pour se familiariser avec les exercices les mieux indiqués pour chaque physique. Cette phase une fois dépassée, vous saurez d'expérience lesquels choisir, sans la moindre hésitation.

Mais si vous vous êtes entraîné pendant cinq ans sans être arrivé à découvrir les mouvements les plus appropriés pour votre cas particulier, vous avez un problème qu'il vous faudra également déceler.

J'espère en tout cas vous avoir aidé à trouver les mouvements les plus efficaces !

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs Titres de Champion de France et International IFBB en Bodybuilding

IFBB International Judge

Ne verrouillez pas !

Un des secrets pour construire du muscle, c’est la résistance. Plus la résistance est élevée, plus le travail est intensif et plus le muscle se développe. Mais cette résistance doit être appliquée sous haute surveillance et doit tenir compte de nombreux paramètres.

Tout ce que vous devez savoir de la construction musculaire : le bon geste au bon moment pour enclencher le mécanisme de la croissance.

VARIER LA RÉSISTANCE

Un excellent moyen de varier l’intensité du travail musculaire, c’est de modifier la résistance à l’effort, donc la charge. Le travail intensif aura pour effet de faire augmenter le volume de chaque fibre et la force globale du muscle en question. Les muscles deviennent plus denses, plus épais et plus volumineux. L’astuce consiste à recruter le maximum de fibres d’un muscle donné et, comme nous le disions précédemment, l’augmentation de la charge est, pour ce faire, un excellent moyen.

LE MUSCLE INTELLIGENT

Votre muscle a un comportement intelligent, il a de la mémoire. Il se développe si on le sollicite ; d’autant plus vite si on le fait travailler dans de bonnes conditions, avec progression, et selon une méthodologie choisie. Et on améliore les progrès en le nourrissant de façon appropriée. Le muscle enregistre le niveau d’effort qu’on lui a demandé de fournir et se prépare donc à répondre à la prochaine sollicitation. C’est pourquoi il faut constamment le surprendre pour que la routine ne s’installe pas et pour que la croissance reste en rapport avec le travail fourni. Car le muscle, partisan du moindre effort, se complaît dans le confort et freine son développement en s’habituant à une certaine sollicitation. Il reste tonique, mais sans gagner davantage de volume.

Vous connaissez sans doute ce phénomène de stagnation pour avoir vu, dans votre entourage, des pratiquants qui s’entraînent dur sans résultats.

TOUT EST DANS LE STYLE

Pour obtenir de tels résultats, il reste ensuite à soigner particulièrement l’exécution du mouvement. Un style irréprochable est primordiale, et ceci quelque soit la méthode. Mais si vous utilisez en pus la technique du « non-verrouillage », si vous combinez ces deux principes, vous avez alors tous les atouts pour construire une masse musculaire importante et très dense. Nous n’affirmons pas que vous obtiendrez pas de gains musculaires satisfaisants en utilisant des méthodes d’entraînement s’appuyant uniquement sur le système séries/répétitions (super séries, répétitions forcées, mouvements triché, etc …), mais nous affirmons qu’il existe un système plus simple, plus sûr, qui repose sur la concentration et l’attention portée à la technique d’exécution des exercices. Si en plus, vous faites attention à ne surtout pas verrouiller les articulations, cette méthode peut s’avérer réellement efficace malgré sa simplicité.

QUELQUES EXEMPLES

Décrivons l’exemple du développé couché lourd :

Après vous être globalement échauffé, faites une série de développés couché avec une charge plutôt légère (par exemple, une série de 12 - 15 répétitions avec un poids de 65kg). Amenez lentement le charge vers le bas jusqu’à effleurer légèrement la poitrine. Sans arrêt véritable, repoussez-la vers le haut, mais surtout ne verrouillez pas les coudes en extension. Arrêtez le mouvement juste avant et ramenez immédiatement la barre vers la poitrine. Répétez ce mouvement en continu, sans rupture de rythme.

Utilisez régulièrement cette méthode sans pour autant annuler et bannir à tout jamais votre programme habituel pour les développés couché (travail pyramidal ou autre). Elle aura l’avantage d’agir très efficacement sur le développement de votre masse musculaire pectorale et de plus, en vous obligeant à vous concentrer et à être vigilant, vous perfectionnerez votre style et votre « compréhension » globale de votre sens musculaire.

Beaucoup de Bodybuilders négligent le style de leurs développés en descendant rapidement la barre, puis en forçant au maximum pendant la phase de poussée. Cela les oblige souvent à arquer le dos (ponter) pour parvenir à terminer le mouvement et pour finir en haut, ils verrouillent la position. Au lieu de mettre un point d’honneur à développer une charge super lourde, ils devraient plutôt travailler la forme de leurs pectoraux. Car cette méthode du travail lourd à tout prix se fait au détriment de la technique. L’unique résultat sera des pectoraux sous-développés et des blessures probables au niveau des épaules.

Une bonne technique d’exécution et le « non-verrouillage » des coudes vous évitera de ponter. Vos pectoraux, qui n’auront donc pas le temps de se reposer quand la barre est en haut du mouvement, travailleront de façon terriblement efficace.

Cette technique est également très valable pour les mouvements de développé sur banc décliné ou incliné, avec une barre ou des haltères. En maintenant ainsi la tension dans les muscles, vous augmentez la résistance, relançant ainsi la croissance et améliorant aussi la qualité musculaire.

Appliquons maintenant cette technique au travail des triceps :

Après un échauffement préalable, commencez par des tirages verticaux sur une machine à dorsaux ou avec un système de câbles et poulies. Choisissez une barre ou une corde, ce qui vous semblera le plus confortable.

Gardez vos coudes serrés le long du corps, restez près de l’appareil, bien en face de la poulie. Ne vous penchez en avant de façon excessive et ne vous placez pas non plus de côté par rapport au câble car vous utiliseriez, même involontairement, votre poids de corps au détriment des triceps.

Contrôlez le mouvement, même si vous devez pour cela diminuer la charge. Peu importe votre ego, c’est le résultat final qui compte et celui-ci ne doit, en principe, pas consister à briller à la salle d’entraînement ! Contrôlez bien le mouvement en tirant lentement sur la charge. Dès que vos avant-bras se trouvent à angle droit par rapport au sol, stoppez le mouvement de remontée et faites de nouveau pression sur la charge. Je répète : ne verrouillez surtout pas à la fin du mouvement ! Gardez les coudes légèrement fléchis et vous sentirez une résistance supplémentaire qui vous permettra de congestionner réellement vos muscles. Le fait de verrouiller complètement les articulations à la fin du mouvement diminue la résistance contre laquelle le muscle travaille.

« En maintenant ainsi la tension dans les muscles, vous augmentez la résistance, relançant aussi la qualité musculaire ».

Suivez la même technique pour les autres exercices pour les triceps. Gardez toujours le contrôle sans jamais verrouiller les coudes. ceci est valable pour les développés prise serrée, les développés derrière la nuque ou les extensions derrière la nuque avec haltères.

UNE EFFICACITÉ ACCRUE

La méthode du « non-verrouillage » permet, non seulement de garder tout le stress sur le muscle que l’on veut solliciter, mais évite aussi les risques de blessure. Ainsi, en ne verrouillant pas l’articulation du coude, comme les gens ont souvent tendance à le faire, surtout quand le muscle commence à fatiguer, vous éviterez de déplacer la tension sur les tendons et les articulations.

Cette méthode demande un peu d’adaptation, mais une fois que vous l’aurez essayée, vous ne pourrez plus douter de son efficacité. La règle à suivre est très simple : ne verrouillez jamais l’articulation à la fin du mouvement même si cela est tentant. Si un exercice tel que le leg-extension offre une contraction maximale en position de complet verrouillage, alors verrouillez, mais retenez la charge en redescendant et en bas, ne marquez pas de temps d’arrêt, repartez immédiatement.

* Pour plus de renseignements concernant les programmes d'entraînement à une préparation dans une compétition de bodybuilding, veuillez prendre contact auprès de la direction de l'IFBB Tahiti Magazine ifbbtahiti.mag@gmail.com

Supersets ... La méthode

Un emploi du temps trop chargé, vous vous donnez à fond dans votre travail ou dans vos études. Vous dîtes que vous voulez privilégier votre vie privée, pas assez de temps pour vous entraîner?

Vous vous dites Bodybuilder, mais comment faites-vous donc?

Ce sport est pour vous une vraie passion, vous êtes un peu dans la même situation que tous les bodybuilders. Il faut du temps pour faire tout ce qu'un citoyen normal doit faire et le peu de temps qui reste c'est pour votre sport.

Ce serait cool de vivre comme un vrai pro, s'entraîner le matin, se reposer et lézarder l'après midi, faire du cardio le soir ? ... En bref, s'entraîner, manger, dormir et faire du business ? Mais vous et moi savons que la réalité est tout autre. Comment concilier alors travail et bodybuilding ? Que pouvez vous faire pour ne pas négliger vos obligations et progresser quand même ?

J'ai un petit truc qui devrait faire l'affaire ; des entraînements en supersets, que je propose à mes clients, voilà ce qu'il vous faut!!

C'est quoi, les supersets ?

On appelle superset une méthode de travail qui consiste à entraîner non pas un muscle seul avant de passer à un autre muscle, mais un muscle avec un autre, en général son antagoniste (c'est le muscle qui fait le mouvement inverse, celui qui est physiologiquement directement son opposé), exemple : triceps - biceps.

Des supersets, pourquoi ?

Avec des supersets, vous condenserez votre entraînement, vous intensifiez votre concentration, vous accélérez la cadence et par dessus tout, vous obtenez une meilleure congestion musculaire. L'entraînement en superset va améliorer considérablement votre endurance, en gardant votre rythme cardiaque constamment élevé pendant toute la durée de la séance.

Avec un plus grand afflux sanguin et par conséquent une plus grande oxygénation dans le muscle, le corps se développe plus rapidement.

Je trouve l'entraînement en supersets plus intéressant et plus concluant que les programmes classiques.

Superset-arms

Superset_Épaules

En travaillant deux muscles antagonistes tels que les biceps et les triceps, les pectoraux et les dorsaux ou encore les quadriceps et les ischios, en superset, vous augmenterez l'intensité de l'entraînement. Vous pouvez faire plus de séries en un temps limité.

Un exemple : vous pouvez faire 10 à 15 séries pour les deux muscles en 35-45 minutes, ou voire moins encore si vous speedez!! Vous devriez être capable de faire autant de séries pour les deux muscles que vous en feriez normalement pour un seul muscle pour ce même laps de temps.

Multipliez ainsi l'intensité par deux, tout en gardant du temps. Lorsque vous entraînez de cette manière, la cadence du travail est accélérée.

Le "triset" en variante :

Cela implique de faire deux mouvements pour le premier muscle avec un mouvement pour le muscle opposé inséré entre les deux premiers exercices.

Un exemple de triset : un développé couché, suivi des "chins"* prise large et des écartés avec haltères. Ce triset travaille comme vous vous en doutez les pectoraux et les dorsaux. Un excellent triset antagoniste pour les bras serait des curls à la barre suivis des extensions couchées pour les triceps et des curls avec haltères. Gardez un temps de récupération compris entre 10 et 15 secondes entre les exercices, le temps nécessaire pour passer d'un exercice à un autre. Ensuite, reposez vous pendant 1 minute ou 1 minute 30 après chaque triset. Vous avez décidé de travailler un peu plus lourd, vous pouvez prendre 30 à 60 secondes de repos entre les exercices pour bien récupérer.

Vous allez faire en superset les curls à la barre pour les biceps avec des développés prise serrée pour les triceps. Au lieu d'enchaîner les exercices sans temps de repos, prenez 30,45 ou 60 secondes de repos entre les deux exercices. Une fois la série de supersets terminée, reposez vous à nouveau avant d'entamer la deuxième série de curls.

Alterner les séries de cette façon vous permet de prendre plus lourd. Mais si le temps vous est compté, alors enchaînez les mouvements sans temps de repos. Les supersets antagonistes présentent d'autres avantages. Puisque que vous travaillez deux muscles opposés à la fois, vous n'atteignez pas rapidement le seuil de la fatigue musculaire.

L'agoniste se repose pendant que son antagoniste travaille. C'est même une loi physiologique.

Et vous pouvez continuer à prendre lourd dans les supersets. Ce n'est pas la même chose si vous suivez un entraînement plus classique, en faisant 3 àu 4 séries à la suite pour un même muscle. Pour prouver mes propos, essayez des "chins"* avec prise large, suivis des développés couchés et à nouveau des "chins" prise large. Faites chaque série jusqqu'à l"échec musculaire. Enchaînez les exercices sans temps de repos. SURPRIS ? Vous voyez, les supersets permettent aux muscles antagonistes de récupérer entre les séries.

ATTENTION : les débutants ne devraient pas essayer les supersets car ils n'ont pas encore développé les capacités nécessaires pour tirer profit de cette méthode. Seuls les bodybuilders confirmés et intermédiares sont concernés.

Le travail en superset est aussi excellent car vous pompez deux gros muscles à la fois, en créant des liens serrés entre eux. Vous les touchez sous un angle différent. La brûlure et la congestion sont aussi uniques. Au lieu d'exploser simplement vos biceps ou vos triceps, vous explosez vos bras tout entiers. Au lieu de pomper les ischios ou les quadriceps, vous pompez l'ensemble de vos cuisses. Au lieu de pomper les pectoraux ou les dorsaux, vous pompez votre torse. Vous avez ici en quelque sorte une action 2 en 1, formidable non ?

Il y a différentes manières d'utiliser les supersets/trisets antagonistes; Supposons que vous ne pouvez vous rendre à la salle de musculation que 4 fois par semaine, et que vous n'avez qu'une heure pour vous entraîner. Essayez sans hésitation la méthode supersets/trisets, vous ne serez pas déçu ...

Vous devriez être capable de terminer toutes vos séances en moins d'une heure. Si ce n'est pas le cas, vous vous reposez trop longtemps entre les séries. Vous devriez être capable de faire 15 supersets en 35 minutes. Si vous optez pour le travail en 3 séances, réduisez alors le nombre de supersets pour chaque muscle puisque vous travaillez plus de deux muscles à chaque séance. Comme par exemple, quand vous travaillez les deltoides et les trapèzes le même jour que les bras, faites environ 12 à 15 séries en tout pour les deltoides et les trapèzes et 7 à 8 supersets (14 à 16 séries) pour les biceps et les triceps et 4 à 5 supersets pour les avant-bras. Si vous stagnez avec votre programme actuel ou si vous êtes pris de vitesse par le temps, essayez donc les supersets et les trisets antagonistes. Vous avez ici un défi à relever et à prendre, en essayant de faire 30, 40 voire 50 séries en moins d'une heure. Croyez-moi, vous serez bien récompensés par un physique plus musclé, mieux dessiné et plus athlétique.

Bon entraînement !!!

* "Chin" traction à la barre fixe