"Burns" des muscles jusqu'à la brûlure...

Beaucoup de choses ont été dites à propos des différentes méthodes pour "pousser" une série au delà des "limites", et à propos des techniques qui forcent le muscle à s'hypertrophier plus rapidement et au maximum de ses possibilités. Ces méthodes, utilisées généralement pour dépasser le seuil d'épuisement, sont : les répétitions forcées, les séries dégressives et la technique des mouvements triché. Pourtant, il y a longtemps que je n'ai rien lu ou entendu au sujet de la technique des "burns" (brûlure) ou technique du travail jusqu'à la brûlure, une autre méthode très intéressante pour "pousser" le muscle dans ses derniers retranchements, et l'obliger de force à continuer à se contracter au moment où il voudrait abandonner. Parlons donc de ces fameux "burns" et de leur effet dévastateur !

Au top niveau, peu de compétiteurs contrediront le fait que de pousser de temps en temps, une, deux ou peut-être trois séries par groupe musculaire au delà du seuil de la fatigue normale est très efficace ! Non seulement les résultats sont plus rapides et plus importants, mais vous améliorez en même temps la densité musculaire, et jusqu'à un certain point, la vascularisation. C'est en tous cas ce qui m'est arrivé au cours de ces dernières années de préparation.

Admettons qu'il puisse y avoir quelques bodybuilders qui du fait d'une capacité de récupération inférieure, risquent de se surentraîner ne serait-ce qu'avec une seule série de ce type de travail. Ces bodybuilders devraient quand même essayer d'utiliser ces techniques en les dosant à 80, 90% de leur effet maximal, au cours de séances d'entraînement comportant un nombre limité de séries et ce, pour tous les muscles complexes.

Pour ceux qui peuvent s'attaquer sans problème à ce genre de technique, il existe plusieurs options. En générale, un bodybuilder essaye de tricher un peu ... juste assez pour passer le point critique, pour que le muscle puisse continuer à travailler et à faire ainsi une ou deux répétions supplémentaires. A ce niveau, la technique des mouvements trichés est assez payante, mais nombreux sont ceux qui la trouve imprécise. Soit ils trichent trop et la barre s'envole littéralement, peu d'effort musculaire est donc mis en jeu ; soit ils trichent pas assez et n'arrivent pas à dépasser le point critique, et n'arrive donc pas à poursuivre l'effort.

La technique des répétitions forcées est plus précise pour alléger la charge quand la fatigue augmente. Le partenaire doit alors soulager en tirant ou en poussant (cela dépend évidemment de l'exercice) une charge de la quantité nécessaire pour permettre de finir correctement les 2 ou 3 dernières répétitions. Normalement, et j'insiste, on ne doit pouvoir faire que 3 ou 4 répétions triché ou forcées à la fin d'une série... Faites-le correctement et il sera tout à fait inutile d'en faire davantage.

Peu de bodybuilder utilisent ou ont utilisé une technique dont beaucoup de grands champions apprécient particulièrement... la technique des séries dégressives, celle qui consiste à diminuer la charge afin de poursuivre la série. On peut diminuer 2 ou 3 fois la charge au cours de la même série. Évidemment, il s'agit d'une technique très intense pour stimuler l'hypertrophie, qui ne peut être utilisée que par des athlètes déjà bien entraînés, et seulement après une bonne préparation pour être sûr de pouvoir bien l'assimiler.

Alors qu'il n'est pas nécessaire de se faire aider d'un partenaire pour les mouvements trichés, sa présence est par contre indispensable dans le cas des répétitions forcées, et il faudra même parfois vous faire aider de deux partenaires pour certaines formes de séries dégressives (cela dépend du type d'exercice).

Pour la technique dite de la brûlure "burns", vous n'avez pas besoin de partenaire et c'est certainement pour cette raison que les champions préfèrent les "burns" (brûlure) vient de la douloureuse sensation que vous avez vraiment l'impression qu'il prend feu de l'intérieur... Mais plus la douleur est insupportable, plus vous stimulerez le développement.

En générale, pour initier un bodybuilder à cette technique, je le place à la machine à mollets debout. Je lui fais faire 2 à 3 séries d'échauffement en augmentant progressivement la charge jusqu'à ce qu'il ne puisse plus faire complètement la dernière répétition, il attaque les "burns".

La brûlure peut être obtenue au début, à la fin ou au milieu de l'amplitude du mouvement. Pour les mollets, il est plus facile de l'obtenir en bas, en position complètement étirée. En gardant la tension dans les mollets (tout en maintenant les jambes tendues et le haut du corps ferme), commencez à faire des petits rebonds de faible amplitude (de 4 à 6 cm).

Une partie de l'impulsion de ce mouvement provient de l'élasticité de mollet au cours du rebond en bas, et aussi de la forte poussée vers le haut quand on essaye de prendre appui sur les orteils à chaque rebond.

Ces petits rebonds successifs sont des "burns", et ce terme vient de la forte sensation de brûlure qui commence après seulement quelques répétitions. Si vous avez vraiment été jusqu'à l'épuisement lors de votre série avant de commencer les "burns", vous ne pourrez certainement pas dépasser 10 à 12 répétions de cette façon avant que la douleur ne devienne insupportable et vous oblige à stopper l'exercice.

Avec cette technique, et en particulier pour les mollets, vous devrez étirer vigoureusement les muscles dès que la série est finie. Plus vite vous étirez, plus tôt la douleur disparaîtra pour vous permettre de vous préparer à la série suivante.

J'utilise parfois cette technique quand je ne souhaite pas aller jusqu'à épuisement (failure) avec une série. Si je cherche par exemple à obtenir plus de définition au niveau des quadriceps avant une compétition, il se peut que je fasse quelques répétitions lentes et en amplitude complète au leg-extension, puis je continue avec 1 minute de "burns" (avec une amplitude de 8-10 cm) dans la partie terminale du mouvement.

Evidemment cela peut être très douloureux, en particulier si vous multipliez les séries en utilisant cette terrible technique, mais c'est très efficace pour la définition. On peut utiliser les "burns" avec d'autres amplitudes, c'est-à-dire au début, ou dans la partie moyenne du mouvement, cela dépend du détail que vous voulez améliorer.

J'ai souvent utilisé, et j'utilise toujours cette technique, et en ce qui vous concerne, je reste persuadé que si vous l'essayez, vous en serez satisfait !

* Cet article a un but uniquement informatif. IFBB Tahiti Mag ne pourra, en aucune manière, être tenu pour responsable des effets des suppléments ou produits, permis ou illicites, présentés dans cet article. Il appartient à chacun de se conformer aux dosages prescrits dans son pays de résidence. Consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments ou de modifier un dosage.

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Le volume et la force musculaire

VOLUME ET FORCE.

La force n’est synonyme de volume musculaire, comme beaucoup le croient. Pour obtenir les deux, voici les règles que vous devez respecter.

Chacun désire être physiquement plus fort, qu’il l’admette ou non. De nombreuses méthodes contribuent à augmenter la force et les machines permettent un entraînement isométrique, isotonique ou isocinétique facilitant ce travail. Pour un haltérophile ou powerlifter, être plus fort signifie : succès. Mais pour un Bodybuilder, devenir plus fort peut être également de façon indirecte bénéfique. En manipulant de lourdes charges, vous pourrez stresser encore plus vos muscles et les forcer ainsi à un développement supplémentaire.

La plupart d’entre nous considérons la taille et la force du muscle comme des dérivés de l’hypertrophie musculaire. Bien que ceci soit en partie vrai, de nombreuses autres considérations doivent être prises en compte pour la force musculaire.

Vous pouvez en effet devenir plus fort sans développement musculaire remarquable, mais cela est impossible sans une adaptation neuro musculaire adéquate.

LA FORCE SANS AUGMENTATION DU VOLUME MUSCULAIRE.

Il est fréquent de voir des athlètes soulever des charges beaucoup plus lourdes que certains autres pourtant beaucoup plus musclés. La force et la puissance exhibées ne sont pas uniquement dépendantes de la taille du muscle. Prenez par exemple les femmes. Beaucoup d’entre elles, avec une musculature beaucoup moins importante que les hommes, sont cependant capables de soulever des charges surprenantes.

L’interaction entre les muscles et le nerf est de la plus grande importance, spécialement quand il s’agit de soulever de très lourdes charges.

Mais ceci ne veut pas dire que de gros muscles ne sont pas efficaces pour travailler lourd. Ils doivent seulement être entraînés pour ça, avec des mouvements spécifiques pour la puissance. Ainsi, vous devez faire des contractions concentriques à grande vitesse.

Physiologiquement, vous obligez votre organisme à mobiliser le maximum d’unités motrices afin d’activer un plus grand nombre de cellules musculaires. Vous manipulerez évidemment des charges lourdes. Pour un Bodybuilder, cela peut éventuellement vouloir dire : hypertrophie musculaire.

LES RELATIONS NERF/MUSCLE.

Tous préparateurs physiques doivent savoir que nos muscles ne se contractent pas sans l’influx nerveux. Normalement, des signaux (récepteurs sensitifs) sont transmis au cerveau grâce aux nerfs sensitifs. Cependant, quand ces signaux parviennent aux muscles afin qu’ils se contractent, un certain nombre de propriétés détermineront la force de contraction. Des facteurs tels que le nombre d’unités motrices stimulées, la fréquence des influx nerveux, le schéma de recrutement des unités, de même que la taille du muscle et la longueur du segment à mouvoir, entrent en jeu.Tout ceci démontre bien que la force n’est pas uniquement relative à la taille des muscles ! Comprenez-vous ?

Comme je vous l'ai dit, l’influx transmet au muscle le message envoyé par le cerveau. Toutes fois, cette impulsion nerveuse n’a pas besoin de venir uniquement du cerveau. Il est en effet possible de stimuler le muscle grâce à un courant électrique, ou par action réflexe, ce qui permet de constater que la contraction peut être volontaire ou involontaire, vous suivez toujours ?

Plusieurs recherches ont mis en évidence les remarquables adaptations qui se produisent dans l’organisme grâce à un entraînement de force. Grâce au transfert bilatéral, vous pouvez renforcer un membre en travaillant l’autre. Ceci est très important en rééducation. Plus étonnant encore est le phénomène de déficience bilatérale au cours duquel le travail d’un membre peut entraîner simultanément une déperdition de force au niveau de l’autre. Mais je reviendrais sur ce sujet un peu plus loin dans cet article.

Nous avons tous expérimenté de rapides progrès au cours des premières semaines d’entraînement. Il n’est pas nécessaire d’être docteur en médecine pour s’apercevoir que ces progrès ne sont pas le résultat d’une hypertrophie musculaire, vous en doutez bien. Il s’est en effet déroulé trop peu de temps pour que de tels changement surviennent, seule une amélioration neuro musculaire peut être constatée.

Les nerfs et les unités motrices apprennent à travailler ensemble au cours d’une séquence particulière d’un mouvement.

Ceci permettra déjà d’améliorer la performance. Grâce à une meilleure excitabilité des membranes entourant le tissu musculaire par la pratique de la musculation, un plus grand nombre de fibres musculaires pourront être stimulées pour des contractions plus fortes.

LA STIMULATION ÉLECTRIQUE.

Les nerfs contrôlant l’action musculaire, toute tentative pour développer la force, la tonicité musculaire ou l’hypertrophie devra concerner non seulement les muscles, mais aussi les nerfs. Chaque fois que vous pouvez stimuler plus fort le muscle (grâce aux nerfs), le développement du muscle et de la force sera meilleur.

Les scientifiques ont pensé à utiliser le courant électrique pour stimuler la contraction musculaire, mais uniquement au cours de ces vingt dernières années que ce concept a été mis en pratique. Le courant électrique a été utilisé pour envoyer le signal aux nerfs afin qu’ils déclenchent la contraction au cours de rééducations ou en complément à un entraînement sportif.

Un accroissement de la force a été constaté aussi bien sur un muscle lésé au niveau de l’interaction neuro musculaire que sur un muscle sain. Beaucoup de controverses subsistent cependant sur l’efficacité de l’électro stimulation (EMS) par rapport à la contraction volontaire.

De nombreux physiologistes pensent que cette technique est encore embryonnaire, ceci étant dû en partie en manque de recul et surtout aux études trop courtes. Ainsi, on peut encore penser que les progrès peuvent être le résultat d’une amélioration neuro musculaire plutôt que de changements au niveau du tissu musculaire. Peut être que des recherches à plus long terme nous apporteront la réponse.

Cette technique peut présenter de bons et de mauvais côtés pour les bodybuilders. Le principal problème est que l’électro stimulation sollicite les unités motrices les plus importantes, ce qui diffère du schéma de la contraction maximale volontaire. Cette connexion ne pourra donc pas être apprise avec le courant électrique. D’un autre côté, et c’est le côté positif, l’électro stimulation peut stimuler le tissu musculaire qui n’est pas sollicité au cours de la contraction maximale volontaire.

LE TRANSFERT BILATÉRAL.

Voici un phénomène très intéressant pour les chercheurs et peut être une aide très précieuse en tant que méthode de rééducation pendant ou après une blessure.

Voyons un peu comment cela fonctionne. Quand vous travaillez votre biceps droit, votre biceps gauche peut améliorer sa force. Bien qu’il s’agisse d’une petite quantité de force, ceci peut être très utile si votre bras a été immobilisé suite à une blessure. Les recherches effectuées par Moritani et Devries en 1979 ont permis d’observer une amélioration de 24,7% sur le biceps non entraîné du membre opposé et ce, à la suite d’un programme de 8 semaines à raison de 2 entraînements par jour. Il s’agissait de contractions isométriques à une intensité de 67% (10 répétitions) lors de chaque séance. Pour le transfert bilatéral, la qualité de l’entrainement (intensité) est beaucoup plus importante que la quantité (durée).

Pour un bodybuilder blessé, que se soit à un bras, une jambe ou un côté de la cage thoracique, un programme modifié et respectant ce principe, non seulement réduira l’atrophie du membre immobilisé, mais pourra également améliorer le système neuro musculaire.

Évidemment, il ne faut pas compter sur ce système de transfert bilatéral si vous êtes en pleine forme et exempt de toute blessure. Bien que le membre non entraîné puisse quand même progresser, ce sera insuffisant. Toutefois, au cours d’un entraînement de qualité et lors de mouvements alternatifs, il ne faut pas négliger le fait que le membre momentanément relâché (pendant que l’autre travaille) puisse bénéficier de certains avantages.

LA DÉFICIENCE BILATÉRALE.

C’est le phénomène inverse. Il y a réduction de la force musculaire au niveau du membre non entraîné. En d’autres termes, vous travaillez votre biceps droit et votre biceps gauche perd un peu de force. Mais ne vous inquiétez pas trop, car cet effet est transitoire, ce léger déclin de force ne se produit que pendant l’exercice. C’est un phénomène réflexe : il devient plus difficile de solliciter les muscles du membre opposé et ceci est particulièrement sensible au niveau des fibres rapides.

Exécuter la série avec un bras ou une jambe puis enchaîner avec l’autre côté est le fondement de l’entraînement alternatif. L’activité neurale est alors concentrée sur le membre pendant l’exercice, une plus grande force peut être alors développée.

L’activité motrice est même plus facilement sollicitée. Les chercheurs pensent que le déficit peut atteindre 25% pendant une contraction bilatérale et qu’il est plus important pour les groupes musculaires plus volumineux, comme le quadriceps. En travaillant vos muscles de façon simultanées, comme les pectoraux, les deltoïdes ou les triceps au cours du développé couché, vous ne ressentirez pas ou peu cette déficience. Si vous travaillez vos quadriceps séparément, c’est-à-dire de façon alternative (par exemple 12 répétitions d’un côté puis, après un temps de repos, 12 répétitions de l’autre), vous subirez cette déficience au niveau du quadriceps opposé pendant que vous entraînez. Mais, en travaillant les quadriceps simultanément, comme pendant le squat, ce phénomène ne se produira pas.

Bien que ces informations soient très techniques et dans un jargon très médical, elles peuvent être intéressantes pour un bodybuilder possédant un côté ou un membre plus faible, de même que pour un cycliste qui veut améliorer sa force et sa puissance de pédalage. Cette information peut permettre d’adapter correctement l’entraînement.

Travailler séparément vous aidera à gagner en force sur chaque membre. Mais si après vous voulez tenter un maxi en utilisant vos deux membres, vous serez moins fort que si vous aviez travaillé auparavant avec les deux membres à la fois. Par exemple, le travail alternatif des triceps augmente la force dans chaque triceps, mais si vous désirez faire un exercice avec les deux bras, comme extensions couché à la barre, vous disposerez de moins de force comparativement à ce que vous étiez capable de faire avec un bras.

Tout ceci nous permet de comprendre pourquoi il est important, au cours de l’entraînement, de varier les exercices et travailler de façon bilatérale et unilatérale. Ce sera la meilleure façon de développer la taille et la force du muscle.

FORCE MUSCULAIRE ET TISSU CONJONCTIF.

Les muscles les plus gros sont généralement les plus forts et les plus puissants, mais cependant le contraire existe. La puissance est le résultat d’une facilitation neuro musculaire associée à d’autres facteurs tels que la stabilité du tissu conjonctif.

L’entraînement pouvant occasionner une augmentation de la tension du tissu conjonctif qui entoure le muscle, la tension musculaire s’en trouve amélioré, tout comme la capacité de force, notamment au niveau des muscles plus spécialisé dans les contractions lentes. En termes simples, plus le tissu conjonctif est tendu, moins les forces sont gaspillées. Pour les muscles à contraction rapide, la force du tissu conjonctif a moins d’importance sur la force musculaire.

En reconsidérant votre façon de vous entraîner, vous devrez vous souvenir que les avantages de l’entraînement sont déterminés par la manière dont vous vous entraînez. Notez bien qu'en tant que préparateur physique, je travaille sur de l'humain et tout comme les préparateurs dignes de se nom doivent connaître et s'informer sur les progrès de la science du sport.

* Jerry Yeung est disponible pour toutes informations utiles (séminaires, préparation physique, etc ...). Prendre contact avec la direction de l'IFBB Tahiti Magazine ifbbtahiti.mag@gmail.com