Les femmes et la musculation, doivent-elles soulever des poids ?

"Les femmes devraient-elles soulever des poids ? Cela ne les rendent-elles pas grosses et volumineuses ?"

Non, c'est plus compliqué que cela. et pour vous faire gagner le temps nécessaire à la lecture de cet article : oui, les femmes devraient soulever des poids.

En fait, elles doivent faire de la musculation. Donc, si vous êtes venu ici pour connaître la réponse, vous l'avez. mais si vous voulez savoir pourquoi et les faits qui réfutent ce mythe sur les femmes et l'entraînement pour la force, continuez à lire...

Depuis longtemps, les gros hommes musclés et l'entraînement pour la force sont bien liés. Cela a amené les gens à croire que la musculation était réservée que pour les hommes et si les femmes le tentaient, cela les rendraient grosses et volumineuses.

Tout ceci a écarté une majorité de femmes à fréquenter les salles de musculation dans la crainte de perdre leur féminité, qui en réalité est loin de la vérité. En outre, les personnes qui enseignent ces idées ne disposent d'aucune étude, ni de preuves scientifiques pour appuyer leurs revendications.

Pourquoi soulever des haltères ne rendra pas la femme volumineuse ?

Heureusement, nous savons que l'augmentation de la force peut être associée à des facteurs neuronaux ainsi qu'à des facteurs musculaires. Qu'est-ce que cela veut dire ? En clair, cela signifie que le simple fait qu'une femme gagne beaucoup de force ne signifie pas qu'elle ressemblera à un galeriste avec des sirènes. Et laissez-moi vous dire la raison pour laquelle cela ne se produira pas :

* Les femmes ont des taux de testostérone beaucoup plus bas que leurs homologues masculins (environ 10 fois moins que les hommes moyens). La testostérone est l'hormone responsable de l'augmentation de la synthèse des protéines dans les cellules musculaires. Des taux accrus de synthèse des protéines entraînent directement des gains au niveau de la taille de vos muscles.

Ainsi, techniquement, les femmes ont 10 fois moins de chance de développer leur masse musculaire que leurs homologues masculins.

Et si vous avez fréquenté les salles de musculation pendant un certain temps, vous remarquerez déjà que les hommes eux-mêmes ont du mal à ajouter de minuscules morceaux de masse musculaire à leurs corps. Donc, je pense qu'il serait logique de dire que les femmes sont moins susceptibles de devenir balaises.

* Les hommes gagnent généralement entre 6 et 12 kg de masse musculaire maigre au cours de leur première année d'entraînement. Les femmes, quant à elles gagneront environ entre 3 et 5 kg de muscle maigre au cours de leur première année. Après cela, elles pourront peut-être ajouter entre 1 et 2 kg par an si elles ont de la chance. En outre, nous pouvons tous convenir que chaque femme aura une meilleure apparence si elle ajoute 5 kg de muscle maigre à son physique.

Je parle pour la partie des jambes et des hanches. Elle aura certainement un changement visuel notable qui la rendra beaucoup plus attrayante.

Maintenant, nous avons démystifié le mythe voulant que l’entraînement avec des poids et haltères rende les femmes musclées et volumineuses. Parlons, des avantages que la musculation peut offrir aux femmes en plus de les rendre plus sexy.

Avantages de la musculation pour une femme

Je crois personnellement que les facteurs neuronaux chez les femmes débutantes lors de l'entraînement sont plus faibles que leurs homologues masculins. Cela est probablement dû au fait que les hommes ont tendance à être plus actifs au cours de leur jeune âge, vous pouvez penser cela comme un désavantage. Mais en réalité, c’est tout le contraire puisque les femmes ont tendance à développer davantage cette qualité et donc à gagner plus rapidement en force.

De plus, j'aime dissiper un autre mythe selon lequel certains entraîneurs affirment que les femmes sont plus sujettes aux blessures que les hommes. Ce n'est pas vrai. Sauf si nous parlons d'athlètes sportives féminines. Ceci est principalement dû au fait qu'ils s'entraînent moins pendant la saison OFF par rapport à leurs homologues masculins, et pourquoi ne devraient-elles pas s'entraîner pour la force.

En fait, l'entraînement pour la force renforcera leurs tendons musculaires et les rendra moins sujet aux blessures.

Pour conclure, laissez-moi vous présenter les avantages de l’entraînement pour la force chez les femmes :

1- Réduction du risque d'ostéoporose chez les femmes :

Si vous ne les connaissez pas, il s’agit d’une condition dans laquelle les os commencent à perdre de leur densité et à s'affaiblir. Parfois les personnes atteintes d'ostéoporose se cassent les os même en éternuant, ce qui n'est pas amusant. Ce que la musculation vous apportera, c’est que cela augmentera votre densité osseuse. L'empêchera de diminuer avec l'âge, vous garderez ainsi vos os solides et ainsi vous éviterez les fauteuils roulants.

2- Risque réduit de blessures sportives :

Nous en avons un peu parlé. Mais j'aime bien insister là-dessus, car il est très important de vous entrainer en musculation si vous êtes une athlète. Pourquoi ? Une femme qui pratique un sport aura beaucoup moins de risques de se blesser, si elle s’entraîne sérieusement dans une salle de musculation sur les conseils avisés d'un vrai spécialiste en la matière.

3- Changement de la composition corporelle :

La musculation va changer radicalement la composition de votre physique. Vous serez en mesure de maintenir un bon niveau de graisse corporelle, le muscle est un tissu actif qui brûle des calories.

Et même si vous ne brûlerez pas 50 calories supplémentaires jour, vous augmenterez quand même considérablement votre RMR, due aux muscles acquis lors de vos séances.

4- Vous utiliserez plus de force dans votre vie quotidienne :

Vous serez amenée à soulever des objets plus lourds, déplacerez vous-même les objets dans votre maison et ainsi vous n'aurez besoin d'aide de vos voisins. Donc, si votre désire est d'être une femme indépendante et libre, pratiquez de la musculation. De cette façon, vous ne comptez plus sur personne dans vos tâches quotidiennes.

5- Niveaux accrus de confiance et d'estime de soi :

"Quand tu es bien, tu te sentiras bien". Avoir un cul rond et ferme avec de belles jambes toniques est sûrement beau à regarder. Ne nous leurrons pas, les modèles de "Victoria Secret" ne sont plus une tendance. Certaines personnes en ont juste marre de ces modèles maigres. Les hommes aiment les courbes, des fessiers bien développés avec de belles jambes et un ventre tonique.

J'espère que vous êtes maintenant convaincue qu'en tant que femme, vous devriez vous entraîner et en faire une priorité, ajouter à votre liste des séances d'entraînement.

En tant que préparateur physique, je conseil vivement aux femmes de faire de la musculation pour toutes ces raisons indiquées. Notre travail consiste à les aider à atteindre leur plein potentiel et à mettre de côté toutes les attentes sociales et les mythes.

J'espère que vous avez apprécié la lecture de cet article, place maintenant à l'action ...

Jerry YEUNG

Préparateur Physique

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

Fitness & Aérobic

Structure d'une séance d'aérobic, l'exercice parfait !

Fitness training la partie aérobique.

Son objectif est d'améliorer l'endurance cardio-vasculaire en faisant intervenir le coeur et les poumons. Indirectement, aussi l'endurance musculaire par l'adaptation à la fatigue localisée et la composition localisée et la composition corporelle par la mobilisation des graisses en tant que substrats énergétique. Pour obtenir les effets recherches, les élèves doivent maintenir une fréquence cardiaque-cible établie d'après leur niveau et pendant un espace de temps prolongé.

L'endurance aérobic dépend de trois facteurs suivants :

1 - Rapport rendement du coeur/envergure corporelle.

2 - Capacité respiratoire.

3 - Coordination.

Les séries de mouvements (structurées en chorégraphie ou non) seront rythmiques et solliciteront les grands groupes musculaires (plus de 40% du total) de façon ininterrompue, mais pas trop intensément.

Beaucoup de médecins et entraîneurs recommandent des périodes d'entre 15 et 60 minutes de travail pour tirer partie de l'exercice. Dans une séance conventionnelle, la durée de la phase aérobique sera de 20 à 30 minutes. C'est le temps de travail à intensité optimale nécessaire pour brûler suffisamment de calories., métaboliser des acides gras et améliorer la condition cardio-vasculaire. Cependant, cela dépendra aussi en partie de notre objectif principal. Par exemple : un travail de plus de 45 minutes à une intensité modérée améliore la composition corporelle, mais alors il faudra planifier très soigneusement la classe. L'augmentation graduelle de l'intensité sera essentielle pour éviter les lésions musculaires.

La fatigue musculaire et la diminution de l'apport énergétique pour la contraction des muscles dues à une insuffisance du système cardio-respiratoire provoquent, entre autres, un manque de coordination et la perte d'une technique correcte, avec l'inévitable risque d'accident.

La plupart des experts recommandent une intensité d'entre 60 et 80% de la fréquence cardiaque maximale de réserve, pour une amélioration cardio-vasculaire appréciable. Ce seuil de 60% n'a bien entendu qu'une valeur assez relative car, toujours en fonction de la condition physique des élèves, on peut obtenir des progrès à des pourcentages inférieurs.

Le maximum de 80 ou 85% comporte un risque accru de lésions cardiaques et musculaires, surtout chez des participants non-entraînés, lesquels commencent d'ailleurs à travailler avec une technique déplorable.

La charge totale de travail (dépense énergétique) détermine la progression cardio-vasculaire. Les facteurs qui y interviennent sont l'intensité et la durée, deux grandeurs qui sont en rapport inversement proportionnel. La possibilité d'altérer ce rapport est essentielle dans la conception chorégraphique de la classe : elle peut comprendre beaucoup ou de peu de déplacements, des mouvements plus ou moins nombreux pour les bras, une partie de chaque phase High Impact et le reste Low, une phase musicale complète de High Impact, suivie d'une autre Low ou liberté complète dans les séquences High et Low.

En structurant une routine pour la phase aérobic, nous combinons des pas et des sauts à des mouvements de bras et à certains déplacements : vers l'avant, l'arrière, latéralement, en diagonal, des tours, etc ...

L'équilibre entre les groupes musculaires qui interviennent dans la chorégraphie est indispensable. Il faut les faire travailler tous : fléchisseurs, extenseurs, adducteurs, abducteurs et rotateurs, aussi bien des membres inférieurs que supérieurs.

La suite de mouvements est également importante pour ce qui est du stress exercé sur une articulation ou groupe musculaire donné.

A éviter :

1 - Un nombre excessif de répétitions. Retomber sur la même jambe dans une longue série de sauts aussi bien en style libre que lors d'une technique chorégraphique établie ou l'entraînement de certains éléments, par exemple : quatre croisement de jambes, jambe gauche, suivis de quatre Kicks latéraux du même côté. Même sur les deux pieds (huit Jumping Jacks d'affilée).

2 - Une trop forte tension sur une partie corporelle donnée, par exemple, effectuer pendant longtemps des mouvements d'épaules, bras tendus en avant, en haut et latéralement.

Dans le segment aérobic, l'on distingue trois phases :

1 - Augmentation graduelle de l'intensité.

2 - Maintien de l'intensité-cible ou pointe aérobique.

3 - Diminution graduelle de l'intensité.

RAPPORT INTENSITÉ/DURÉE

L'instructeur combinera ces deux paramètres pour planifier la séance en fonction des caractéristiques de ses élèves et du temps dont il dispose. Par exemple : dans un cours de débutants, il est recommandé de travailler plus longtemps à une intensité moyenne, afin d'éviter une fatigue excessive et des troubles postérieurs à l'exercice. Les classes pour avancés peuvent être plus courtes, mais avec une plus grande intensité, pour s'appliquer le reste du temps à peaufiner d'autres aspects.

L'échauffement et les étirements permettent à l'élève de se préparer pour le deuxième segment. Dans cette phase, il faut éviter les mouvements trop complexes, ceux d'isolement et les exercices High Impact.

La phase de maintien peut être contrôlée par le moniteur en introduisant des éléments tels que :

- Ampleur variable des mouvements des bras.

- Déplacements plus ou moins nombreux.

- Variations du parcours des membres inférieurs.

- Rythme plus ou moins soutenu de la musique (d'habitude, les enregistrements des professionnels s'accordent à une progression des pulsations qui atteint la pointe aérobic).

Évitons les structures trop complexes du point de vue moteur dont l'enseignement entraînerait une interruption de l'activité. L'un des principes basiques de notre métier est la continuité dans l'exercice.

L'on omet parfois le troisième segment, oubliant ainsi la nécessité de rééquilibrer le système cardio-vasculaire des participants. On diminue l'intensité par des déplacements plus courts et une réduction des impacts et du nombre de muscles sollicités. Cette phase permet une transition progressive au segment final. Elle suit un ordre inverse à l'échauffement et il est également conseillé de la finir par de légers étirements. Quelques séries chorégraphiées de mouvements amples faciliteront le retour au coeur du sang veineux. Ces séries seront similaires à celles de l'échauffement aérobic décrit plus haut.

Cette phase doit aussi comprendre des exercices de bonification musculaire, surtout pour les bras, en position debout. Pour prévenir l'accumulation de sang dans les jambes, nous éviterons le travail trop intense, comme, par exemple, la réalisation de pliométriques.

On finira par des étirements statiques des jambes, en mettant l'accent sur les groupes musculaires qui ont le plus travaillé pendant la séance (ischios, quadriceps, fléchisseurs des hanches et mollets).

Il faut veiller à ne pas baisser la tête en-dessous du niveau des hanches, avant que l'organisme ait récupéré son état initial.

REFROIDISSEMENT

Le refroidissement correspond à des mouvements rythmiques dont l'objectif est entre autres de faire descendre la fréquence cardiaque (120 pulsations environ). Souvent, on ne l'inclut pas dans le programme, ou bien on l'associe au segment d'exercices localisés, malgré le fait que la plupart des troubles cardiaques surviennent immédiatement après l'exercice.

Un refroidissement bien conçu, continuera à ralentir le pouls après la phase de diminution graduelle de l'intensité du segment aérobic, préviendra l'accumulation de sang dans les extrémités inférieures, réduira le risque de courbatures, stimulera l'élimination de déchets métaboliques et prolongera la dépense calorique élevée, et ce bien davantage qui l'on sollicitait uniquement un groupe musculaire.

Le rythme musical sera plus lent et le parcours des mouvements plus court que lors de la phase aérobic. On évitera de baisser la tête en-dessous de l'horizontale du coeur. Les jambes réaliseront des mouvements simples comme des pliés ou des Steptouch afin d'assister le système cardio-vasculaire. Il est erroné de réaliser des exercices de force avec le train supérieur immédiatement après la phase aérobic, les jambes en position isométrique. Cela met des entraves au retour du sang veineux au coeur, s'ensuivent une surcharge cardiaque et une baisse de la tension artérielle.

* Jerry Yeung se tient à votre disposition pour tous séminaires, formations, et conseils dans le domaine de la préparation physique, veuillez prendre contact auprès de ifbbtahiti.mag@gmail.com

Pour prendre du volume, contractez donc vos muscles ...

Durant toutes mes années de compétitions, j'entendais souvent des athlètes se plaindre qu'ils ne gagnaient "pas beaucoup de muscle" ou que "l'on est plus fort quand en gagne en muscles ?" malgré plusieurs heures d'entraînements.

Comment pourrait-on définir et ajuster son programme dans le but d'obtenir de meilleurs résultats ?

"Seriez-vous plus fort quand vous gagnez en muscles ?", tout dépend de ce que vous entendez par là.

Dans la science de l'effort, j'en retiens 3 types de forces :

- La vitesse : elle symbolise une capacité d'un corps ou de parties de corps à se mouvoir plus ou moins rapidement. On la stimule notamment par des exercices de saut.

- L'endurance : il s'agit de la résistance que peut présenter un corps sur la durée. On la sollicite avec des charges légères et des exercices répétés.

- La puissance : elle représente la résistance la plus importante que peut opposer un corps à l'arrêt face à un obstacles. On la développe avec de lourdes charges et donc peu de répétions.

En premier lieu, assurez-vous que votre plan d'alimentation n'est pas inadapté. Si vous absorbez suffisamment assez de calories et de protéines pour favoriser et optimiser l'hypertrophie musculaire, c'est que votre problème se situe peut-être alors et souvent le cas au niveau de votre technique d'entraînement.

Il vous faudra dans ce cas là vous demander, ce que vous voulez dire exactement par "pas beaucoup de muscle".

La plupart des bodybuilders ne se musclent pas aussi rapidement qu'ils le souhaiteraient, mais cela ne veut absolument pas dire que leur musculature se développe peu. Notez que si vous parvenez à gagner et prendre 2 à 4 kilos (ou plus) de masse maigre répartis sur l'ensemble du corps sur une année, vos muscles grossissent très bien, ne vous inquiétez donc pas sur ce point là.

Naturellement, votre génétique joue un rôle prépondérant dans ce processus. "Si vous avez plus de fibres rouges (à contraction lente), vous aurez davantage tendance à exceller dans des sports à dominante endurance. Lorsque vous avez plus de fibres blanches (à contraction rapide), vous serez alors probablement bien meilleur dans des activités qui développeront la force et les muscles".

Quand on connaît bien sa génétique, on peut mieux déterminer un schéma de séries et de répétitions, qu'il vous faudra suivre ainsi que les charges à utiliser lors de vos entraînements.

Plusieurs bodybuiders professionnels très connus étaient extrêments forts et s'entraînaient beaucoup avec des charges lourdes.

Inversement, d'autres professionnels n'ont jamais dû prendre très lourd et ils ont pourtant réussi à se construire un physique très musclé et remarquablement bien proportionné.

"Même avec de petites charges vous pouvez provoquer une brûlure musculaire intense".

Optimisez donc vos contractions musculaires pour que chaque répétition développe vos muscles au maximum. Pour qu'un muscle grossisse, il faut que ses fibres soient surchargées et saturées sur toute leur longueur. De cette façon, le muscle ne sait pas s'il s'agit d'un exercice ou d'autre, puisqu'il ne s'y connaît qu'en contraction intense et effort musculaire ; et c'est pour cette raison qu'il répondra en augmentant sa section.

Quelle que soit la génétique de chacun, je tiens à vous préciser qu'en utilisant la technique de contraction complète, vous pourrez tirer le meilleur parti de chaque répétition que vous réaliserez.

Le type de fibres musculaires est certes important, mais il importe aussi de prendre en compte les nerfs qui fournissent l'impulsion nécessaire à la contraction. Les contractions partielles stimulent mal les muscles : cela se traduit donc par une stimulation sub-maximale.

Autrement dit, tant que l'on n'a pas appris à contracter à fond le(s) muscle(s) ciblé(s), on peut très bien travailler avec des charges très lourdes et effectuer beaucoup de séries et de répétitions sans pour autant provoquer la stimulation dont le muscle a besoin pour prendre du volume.

Je vous propose donc d'essayez cette technique scientifiquement prouvée, qui m'a permis également de prendre du muscle et optimiser efficacement dans chacune de mes contractions musculaires.

* Prenez un haltère de 10 kilos et effectuez 20 flexions à vitesse normale avec votre bras non dominant.

* Avec le même haltère tenu cette fois-ci de l'autre main, effectuez 20 contractions isométriques. Contractez beaucoup plus fort qu'il ne le faut pour monter la charge.

* Gardez le biceps contracté tout en l'étirant en faisant une extension du bras : cette étape est cruciale.

* Déplacez l'haltère lentement, l'exécution de chaque répétition complète étant réalisée en huit secondes.

* Vous devriez ensuite ressentir une congestion plus puissante du biceps qui a été contracté iso-métriquement parce que vous avez recruté beaucoup plus de fibres musculaires.

* Quand on s'entraîne avec des charges lourdes, cette technique est bien plus difficile qu'on ne l'imagine.

Si vous avez du mal à prendre du muscle, contractez le muscle ciblé à la fois pendant la phase concentrique et la phase excentrique : vous ferez moins de répétitions, mais vos muscles gagneront davantage de volume, essayez donc !

* Ces informations ne sont données qu'à titre didactique et ne visent pas à remplacer l'avis ou les soins des professionnels de santé. Consultez votre médecin avant de commencer ou de modifier un régime, une prise de suppléments ou un programme d'exercice physique, ainsi que le diagnostique et traitement de maladies et de blessures et pour toute recommandation concernant les médicaments.

Pour des programmes spécifiques ou pour répondre à toutes informations complémentaires, Mr Jerry Yeung sera à votre disposition en prenant contact à ifbbtahiti.mag@gmail.com