Physiologie de la croissance musculaire...

Chaque jour, deux processus chimiques vitaux se produisent dans vos muscles. L'un est la dégradation des protéines et l'autre la synthèse des protéines.

Dans cet article, je vous explique la façon dont le corps construit les muscles et perd de la graisse, puis examiner ce qu'il faut faire en même temps.

1 - La dégradation des protéines désigne la décomposition des protéines en leurs plus petits composants, peptides et acides aminés.

2 - La synthèse protéique fait référence à la création de nouvelles protéines à partir de leurs plus petits composants.

Lorsque vous êtes en bonne santé et que votre régime alimentaire est fondamentalement sain, le tissu musculaire reste relativement stable . C'est-à-dire que l'ampleur de la synthèse et de la dégradation reste plus ou moins équilibrée et que vous ne perdez ni ne gagnez des quantités importantes de muscle dans votre vie quotidienne. (Techniquement, vous perdez lentement de la masse maigre en vieillissant.)

Pour que les muscles grossissent avec le temps, les taux de synthèse des protéines musculaires doivent dépasser les taux de dégradation des protéines.

C'est-à-dire que votre corps doit créer plus de protéines musculaires qu'il n'en perd. Chaque jour où cela se produit, vos muscles grossissent un peu.

Comment faites-vous pour que les taux de synthèse des protéines dépassent les taux de dégradation ?

Eh bien, vous devez prendre certaines mesures pour créer et maintenir cet état. Les tissus musculaires sont coûteux sur le plan métabolique - leur entretien nécessite un peu d'énergie - et votre corps ne les accumulera pas à moins que ce soit nécessaire.

La plus importante de ces actions est, bien sûr, l’entraînement de vos muscles. L'entraînement en résistance endommage les cellules musculaires, ce qui indique au corps qu'il doit augmenter les taux de synthèse des protéines pour réparer les tissus.

Cela ne les répare pas simplement à leur état antérieur. Cependant, il veut s'adapter pour mieux gérer le stimulus - l'entraînement - et ajoute donc de nouvelles cellules musculaires, augmentant la taille et la force des muscles.

C'est pourquoi les recherches montrent que la surcharge progressive est le principal moteur de la croissance musculaire.

Et quelle est la surcharge progressive, demandez-vous ? C'est simplement une augmentation progressive des niveaux de tension dans les fibres musculaires. Tandis que vous continuez de placer vos muscles sous des charges de plus en plus lourdes, ils continuent de s'adapter pour devenir plus gros et plus fort .

C'est pourquoi, en étant athlète naturel, vous devez devenir plus fort si vous voulez grossir.

Oui, les muscles peuvent devenir plus forts sans grossir (en raison de l'amélioration de l'activité neuro musculaire), mais cela ne peut aller aussi loin : il faut plus de fibres musculaires pour répondre aux exigences de votre entraînement.

Obtenir des pompes massives est amusant et peut être inclus dans une routine de musculation, mais des ensembles de «burnout» de haute résistance ne devraient jamais être la priorité.

Un tel entraînement provoque des quantités importantes de stress métabolique, qui contribue à la croissance musculaire, mais pas aussi puissamment que la surcharge progressive.

C'est pourquoi les personnes les plus développées dans les salles de sport sont généralement aussi les plus fortes que la majorité des personnes qui recherchent des séries de pompes avec des combinaisons de techniques, drop sets, giants sets, tri-sets, etc ...

Donc, votre objectif principal dans votre approche en musculation devrait être, d'ajouter du poids sur la barre au fil du temps.

Si vous ne le faites pas, vous perdez les avantages de la surcharge progressive et construisez peu de muscle indépendamment de tout ce que vous aurez faits (enfin, tout ce qui ne nécessite pas une amélioration chimique).

S'entraîner dur et surcharger progressivement vos muscles ne garantit toutefois pas leur croissance. Vous devez aussi manger suffisamment.

Vous avez probablement entendu dire que vous devez «manger gros pour devenir gros» et, comme beaucoup de maximes ancestrales de bodybuilding, ce conseil a une certaine valeur.

Vous devez manger suffisamment de protéines, ce qui fournit les matières premières nécessaires à la croissance des tissus musculaires, et vous devez consommer suffisamment de calories, ce qui garantit que la synthèse des protéines peut se produire avec une efficacité maximale.

Avant de revenir sur ces points diététiques, changeons de vitesse et examinons l’autre côté de la médaille de recomposition du corps : la perte de graisse.

Dans mon prochain article, je vous expliquerais sur la physiologie de la perte de graisse.

Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de renseignements prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com

Le carnet d'entraînement ... Le "Leg curl debout" !

Tout connaître sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB

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Parce que les "ischios" sont également sollicités au cours de l'extension de la hanche, l'exécution de la version debout du "leg curl" peut être bénéfique car un stress plus important est placé sur la courte portion du biceps fémoral.

Exécution

• Placez-vous devant la machine à "leg curl".

• Placez l'arrière d'une cheville contre le rouleau prévu à cet effet. L'avant de votre cuisse devrait toujours être en appui contre le support rembourré situé devant vous et votre genou devrait pouvoir fléchir librement.

• Gardez le genou de votre jambe d'appui tendu, mais non verrouillé et votre pied complètement en contact avec le sol tout le temps.

• Saisissez les poignées de la machine ou les supports pour stabiliser votre buste.

• Quand vous êtes prêt, inspirez légèrement plus que la normale et maintenez votre respiration en fléchissant le genou et en poussant avec votre pied le plus haut possible contre la résistance sans laisser le rouleau toucher votre fessier.

• Gardez le buste droit et penchez-vous légèrement en avant au niveau de la hanche, en exécutant le mouvement.

• Maintenez la position un instant, puis expirez en descendant lentement la jambe. Évitez de laisser reposer la charge sur la pile en bas du mouvement, cela enlève la tension du muscle.

• Marquez une pause quand vous atteignez la position de départ.

• Quand vous avez fait le nombre requis de répétitions avec une jambe, passez à l'autre jambe.

Conseils d'entraînement

• Pour un maximum d'efficacité et de sécurité au niveau du genou, gardez les articulations de la hanche et du genou stables, tout en laissant une légère liberté d'action. Ce petit mouvement peut servir de soupape de sécurité par rapport aux forces qui s'exercent au niveau du genou.

• Comme les ischios sont des muscles poly articulaires, ils peuvent aussi être travaillés avec des exercices d'extension de la hanche, mais de tels exercices ne sollicitent pas aussi efficacement la courte portion du biceps fémoral. Faites du "leg curl"" debout ou couché pour obtenir un développement complet des ischios.

PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS

Les ischios forment un groupe de trois muscles qui s'insèrent en haut sur le bassin et en bas sur le tibia. Localisé sur la face externe de la partie postérieure de la cuisse, le biceps fémoral a deux faisceaux et représente la plus grosse masse musculaire des trois muscles qui constituent les ischios. Les deux autres muscles - le semi-tendineux et le semi-membraneux - sont relativement longs et minces et situés sur la face interne de la partie postérieure de la cuisse. Leur partie charnue est relativement haute par rapport à la cuisse. Les trois muscles sont sollicités au cours du "leg curl" debout, mais le biceps fémoral joue le rôle principal.

ACTIONS MUSCULAIRES ET ARTICULAIRES

Dans la flexion du genou, l'arrière de la jambe (mollet) se déplace vers l'arrière de la cuisse tandis que cette dernière reste relativement immobile.

SPORTS CONCERNÉS

Les bodybuilders font le "leg curl" debout pour développer la masse des ischios et cet exercice peut être utile aux athlètes qui courent ou frappent avec le pied. La principale action des ischios est de plier la jambe sous la cuisse, quand cette dernière est amenée en avant pour courir ou frapper. Ceci prépare le quadriceps pour tendre énergiquement la jambe en avant.

Les ischios jouent aussi un rôle dans la flexion du genou, qui intervient dans le coup de pied arrière au football, dans différents mouvements de lutte et au cours de l'exécution de différents mouvements à la barre fixe et aux barres asymétriques en gymnastique.

Parce que le "leg curl" ne renforce pas la partie supérieure au niveau de l'insertion des ischios, il est moins important pour les sports qui nécessitent une extension de la hanche.

" Pour mieux travailler les ischios, penchez-vous légèrement en avant au niveau de la taille, fléchissez votre pied à environ 90° et tenez la contraction en haut avant de redescendre "

Commentaires

• Les ischios travaillent ensemble, il est donc utile de tordre la jambe dans une position bizarre pour essayer de mettre l'accent sur une partie du muscle. Essayez plutôt de trouver la position la plus confortable et de vous concentrez sur l'intensité.

• Certaines machines vous permettent de vous pencher en avant au niveau de la taille, d'autres machines vous obligent à rester droit. La version qui vous permet de vous pencher en avant est peut-être légèrement meilleure à cause du pré-étirement qu'elle autorise. Dans tous les cas penchez-vous légèrement en avant pour la sécurité.

• Tenez-vous toujours aux supports ou poignées de la machine avec vos deux mains. Sinon, cet exercice deviendra un mouvement de balancement, écartant votre attention du recrutement des ischios.

• Placez le genou de votre jambe d'appui un peu plus loin du support afin de pouvoir travailler en amplitude complète et de diminuer la pression au niveau de votre rotule.

• Le rouleau de la résistance devrait reposer contre l'arrière de votre cheville. En plaçant ce rouleau plus haut sur le mollet l'exercice serait plus facile (mais moins efficace) parce que la distance par rapport à l'articulation du genou est plus courte.

• Gardez votre pied à angle droit par rapport à votre jambe, ce qui sollicite le mollet en tant que muscle stabilisateur. Certains tendent la pointe du pied, ce qui supprime l'intervention du mollet, mais cela diminue la force de contraction des ischios. Votre corps fonctionne en tant qu'unité et vos muscles ne sont pas faits pour travailler en isolation totale. Impliquez le mollet de façon à pouvoir travailler avec la plus grande intensité et obtenir le plus grand développement possible de vos ischios.

• Utilisez une charge qui vous permet de faire 6 à 12 répétitions, le nombre varie parce que certains jours, vous prendrez des charges plus lourdes.

• Contractez toujours le muscle en haut et tenez la position une seconde. Faites la partie concentrique de façon explosive et la partie excentrique plus lentement en contrôlant.

• Faites seulement une série de cet exercice. Changez de jambe, mais reposez-vous 30 à 45 secondes entre les deux.

• Quand vous travaillez les ischios, commencez avec le "leg curl" couché, ensuite passez au soulevé de terre jambes tendues, puis le "leg curl" assis. Et finissez avec le "leg curl" debout, utilisez des charges plus légères tout en continuant à solliciter complètement le muscle avec ce mouvement unilatéral.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Développer un muscle de qualité ...

Dans un monde parfait, tous les muscles seraient égaux. Si nous devions augmenter notre force, il nous faudrait simplement nous muscler. Malheureusement, le monde n'est pas parfait et toutes les fibres musculaires ne sont pas égales. Cela signifie qu'en matière de force fonctionnelle, la taille du muscle importe peu et la qualité est primordiale.

En dépit d’un siècle d’expérimentation, c’est un domaine qui fait toujours l’objet de recherches; il est donc important de plonger plus profondément dans le but de comprendre un peu mieux la mécanique des muscles du corps. Les muscles représentent jusqu'à 50% du poids total de notre corps. Parmi ceux-ci, certains sont des muscles cardiaques hautement spécialisés et d'autres des muscles lisses tels que ceux que l'on trouve dans nos tripes. Le reste est constitué du muscle squelettique, que nous essayons de contrôler volontairement par le biais d'un entraînement physique.

Comment fonctionnent les muscles ?

Bien que nous traitions souvent le corps comme une machine (par exemple, nous l'appelons une «machine adaptative») et que nous suggérons qu'il s'agisse d'une construction bio-mécanique à travers laquelle agissent les forces physiques, la vérité est que nous sommes bien plus complexes que cela. Au-delà de la biomécanique qui fait que nos muscles agissent comme des leviers capables d’exercer une force sur les objets, nous avons un aspect biochimique et neurologique.

Une personne non entraînée à qui on demande de lancer un coup de poing, par exemple, ne génère qu'une fraction de la force d'une personne entraînée, même si elle a plus de muscle. La raison en est neurologique. Une personne qui s’est entraînée à effectuer une action physique, comme lancer un coup de poing, possède des voies neuronales spécifiques dans le cerveau qui permettent au corps de recruter plus de fibres musculaires qu’une personne non entraînée et de les coordonner toutes ensemble pour produire une force maximale. La personne qui n'est pas formée n'a pas ces voies neurologiques dans son cerveau et ne peut donc pas recruter suffisamment de fibres musculaires ni coordonner adéquatement celles qu'elles recrutent. Ils finissent donc par utiliser beaucoup d'énergie, mais produisent très peu de rendement effectif. En termes simples, leurs muscles sont inefficaces.

Le même principe s’applique lorsqu’il s’agit de faire un push-up ou de soulever un poids lourd, c’est pourquoi ceux qui sont habitués à le faire semblent pouvoir le faire aussi facilement. Pour comparer les données, j'utiliserais le simple push-up tout au long de mon article pour analyser l'évolution de la musculature.

Maintenant, lorsque nous effectuons une poussée, plusieurs mécanismes différents entrent en jeu.

Le premier de ceux-ci est le système biochimique, appelé système adénosine triphosphate – créatine phosphate (ATP-CP). Il utilise du carburant stocké directement dans les muscles pour répondre rapidement et avec fougue à la nécessité d'activer les muscles.

Le cycle glycolytique ou de Krebs commence dès que le carburant est épuisé. Le cycle de Krebs est la voie métabolique centrale de tous les organismes aérobies. Le cycle est «une série de huit réactions qui se produisent dans la mitochondrie. Ces réactions prennent une molécule à deux carbones (acétate) et l'oxydent complètement en dioxyde de carbone ». Le cycle de Krebs est responsable de la dégradation du sucre dans le sang ou des glucides, par le processus de glycolyse, pour produire de l'adénosine triphosphate ou de l'ATP. Le cycle de Krebs est aérobie (c’est-à-dire qu’il utilise de l’oxygène).

Au moment où la glycémie est insuffisante pour que le cycle de Krebs se poursuive, le système oxydatif (totalement aérobie) se déclenche et les réserves de graisse stockées dans le corps sont catalysées. Ces trois systèmes énergétiques se chevauchent et même se renforcent mutuellement, aidant ainsi le cycle ATP-CP à se reconstituer tout en s'entraînant. C'est pourquoi, au milieu d'une course de 10 km, les muscles des jambes ont le sentiment d'être sans énergie, que nous pouvons toujours faire un sprint si nécessaire, même si au début de la course nous avons épuisé tout le carburant stocké dans nos muscles.

Bien que tout cela se passe biochimiquement, le côté mécanique du mouvement musculaire n’est pas moins fascinant. Pour que les muscles puissent bouger et que nous fassions une seule poussée avec nos bras, le cerveau doit donner l’ordre de recruter les fibres musculaires nécessaires pour le faire.

La commande de faire un push up est donnée par le cerveau qui parcourt la piste cortico-spinale pour atteindre un faisceau de fibres musculaires appelé unité motrice. Une unité motrice est un neurone unique et le faisceau de fibres musculaires qu'il active. Les mouvements délicats, comme dessiner au crayon, utilisent des unités motrices dans lesquelles chaque neurone active des dizaines de fibres musculaires pour créer des mouvements très précis et très contrôlés. Faire un push-up utilise des unités motrices où chaque neurone active des milliers de fibres musculaires entraînant des mouvements explosifs et moins précis.

Je reviendrais sur le mécanisme exact de la contraction musculaire, mais il convient de noter ici que le mouvement de poussé nécessite plus que des triceps puissants et des deltoïdes puissants. Il faut vraiment un bon noyau (pour garder le corps droit), des abdominaux forts (qui s'activent au fur et à mesure que nous remontons nos bras), de bons muscles du haut du dos et du cou (pour garder la tête droite), des pectoraux forts qui aident à soutenir la musculature du haut du corps, fessiers forts et quadriceps (pour cet effet de planche droite). Tous ces éléments permettent de créer un push-up fluide, facile et puissant. Très précisément contrôlé. Mais le recrutement de tous ces groupes musculaires nécessite des modifications de notre partie neurologique - les voies neuronales de notre cerveau qui reconnaissent le mouvement et disposent déjà de canaux clairement définis pour le réaliser sans trop travailler sur la meilleure façon de le faire.

La force n’est alors pas que physique. Un élément essentiel de ce processus est mental, c'est pourquoi la force fonctionnelle (la capacité des muscles à se coordonner et à bien travailler ensemble) ne repose pas sur la taille des muscles. Des études montrant que les powerlifters, par exemple, sont plus forts que les bodybuilders, qui ont clairement de plus gros muscles, montrent également que les powerlifters recrutent plus de groupes de muscles que les bodybuilders, dans un ordre différent.

Enfin, pendant que tout cela se produit, le véritable travail dans les muscles est effectué par l’acétylcholine, qui est libérée lorsque l’unité motrice déclenche sa commande pour effectuer la remontée de notre exemple. L'acétylcholine est un neurotransmetteur qui crée une contraction des fibres musculaires. Lorsque suffisamment de contractions se produisent ensemble, elles provoquent une contraction complète et génèrent un mouvement dans un groupe musculaire.

À ce stade, nous pouvons encore mieux classer les choses et constater que chaque fibre musculaire contient des cellules appelées myofibrilles, qui font le gros du travail. Chaque myofibrille est composée de sarcomères séparés par des lignes Z. Les lignes Z se rapprochent de plus en plus à mesure que les contacts de myofibrille se contractent. La contraction des myofibrilles s’explique par le fait que des chaînes protéiques constituées de filaments microscopiques d’actine et de protéines protéiques de myosine glissent les unes sur les autres.

Fondamentalement, le mouvement de poussée que nous avons effectué n'est devenu possible qu'en raison de l'action des chaînes d'actine et de myosine, action qui aurait été impossible sans d'autres protéines (troponine et tropomyosine), des ions (sodium, calcium et potassium), des vecteurs d'énergie circulation sanguine pour délivrer de l'oxygène et éliminer le dioxyde de carbone.

Construire du muscles

En théorie, connaître le fonctionnement des muscles nous permet de commencer à mieux comprendre ce que nous devrions faire pour renforcer nos muscles. Je dis bien en théorie car, même s'il existe de nombreuses preuves anecdotiques sur l'entraînement musculaire et la qualité musculaire, le processus lui-même est encore loin d'être clair.

Lorsque nous entraînons nos muscles, nous voulons combiner trois choses : la force, la vitesse et l’endurance. Avoir des muscles plus forts et plus rapides, qui se fatiguent moins facilement, nous rend plus sportifs et nous permet de tout faire plus facilement.

C'est le point où les choses deviennent vraiment intéressantes cependant. Bien que nous sachions quoi faire pour avoir de plus gros muscles, nous ne finissons pas toujours avec des muscles plus rapides et plus forts. En effet, lorsqu'il s'agit de développer des muscles, une augmentation de la taille musculaire, appelée hypertrophie, n'équivaut pas toujours à une augmentation correspondante de la force musculaire, de la vitesse ou de l'endurance.

La force, en particulier, est peut-être la plus trompeuse. Comme nous l’avons vu des adaptations neuronales, la capacité du cerveau à recruter puis à coordonner davantage de groupes musculaires de manière plus efficace joue un rôle important dans le développement de ce que nous appelons la force fonctionnelle. Les gymnastes, les artistes d'arts martiaux et les boxeurs peuvent générer une force plus efficace que ce qu’ils font, par exemple, un culturiste qui a des muscles visiblement plus gros et mieux définis.

Afin de faire une analogie plus efficace, les études sur la qualité du muscle qui peut être construit se sont concentrées sur la comparaison de la musculation avec son cousin, le powerlifting. Généralement, les bodybuilders semblent avoir un avantage sur la taille, mais les powerlifters peuvent déplacer plus de poids. Cela suggère que la structure des fibres musculaires n'est pas toujours la même et que, selon le type d'entraînement que vous pratiquez, vous pouvez obtenir une augmentation de la taille du muscle sans gagner beaucoup en force.

La preuve directe de cela vient des annales de Bodybuilding elles-mêmes. En 1993, Tom Platz Bodybuilder professionnel qui aurait les jambes les plus importantes de l’histoire du bodybuilding, a pris part à une compétition de squats avec Fred Hatfield un Champion de Powerlifting, qui a été le premier à squatter 480 kgs.

Bien que les jambes de Tom Platz soient bien plus grosses que celles de Fred Hatfield, Fred pèse 855 lbs contre 765 lbs. Mais, quand ils ont pris un peu de poids sur la barre et ont réduit la charge à 525 livres pour un test d'endurance au bas du corps, Tom a battu Fred, réalisant 23 répétitions par rapport à 11.

Une étude plus scientifique publiée par la National Strength & Conditioning Association a corroboré cet argument en montrant que les personnes déjà bien entraînées qui s'entraînaient avec de faibles charges et beaucoup de répétitions (comme les bodybuilders) étaient en mesure d'augmenter l'endurance et la taille des muscles, mais celles qui s'entraînaient avec de fortes charges et peu de répétitions sont devenus plus forts sans augmenter leur volume musculaire.

Si nous utilisions les tractions comme exemple d'entraînement, dix répétitions lentes effectuées au cours de la journée entraîneraient une augmentation de la taille des muscles et permettraient d'améliorer la capacité de faire des répétitions lentes plus fréquemment sans fatigue. Cependant, cinquante pompes effectuées en une fois, aussi rapidement que cela est humainement possible (avec une charge musculaire élevée), entraîneraient une augmentation de la force sans nécessairement augmenter la taille des muscles impliqués.

Muscle de qualité

Bien que personne ne veuille de muscle de qualité médiocre, l'idée de ce qu'est un muscle de qualité est subjective et dépend du sport pratiqué. Les bodybuilders, par exemple, veulent que leurs muscles soient aussi gros que possible et qu'ils soient de qualité, leur taille étant égale. En revanche, les Powerlifters veulent des muscles qui vont générer une grande force dans les plus brefs délais. Pour eux, un muscle de qualité est un muscle lourd et fort au lieu de gros.

Avant de passer à la question cruciale de savoir comment construire un muscle vraiment fort, il convient de se demander comment un muscle peut-il être gros sans être aussi très fort ? C’est là que l’architecture musculaire entre en jeu. Selon le type d’entraînement, il existe trois façons de générer de la taille musculaire sans améliorer sa force :

Les muscles fortement pennés - la pennation* est liée à la croissance des fibres musculaires angulaires, par rapport à la direction de la force appliquée par un tendon. Les muscles des mollets, par exemple, sont fortement pennés. En conséquence, seule une partie de leur force est dirigée vers l'axe du tendon à convertir en puissance utile. Le reste est utilisé pour serrer le muscle étroitement ensemble. Des biopsies transversales de muscles de bodybuilding ont montré que l'angle de pennation de leurs muscles est supérieur à celui d'autres athlètes. Cela se traduit par des muscles plus volumineux qui, cependant, n'utilisent pas efficacement leur puissance et ne fournissent pas une augmentation correspondante de la force.

Fibre d'action à contraction lente - Les muscles qui ont été entraînés à l'endurance ont beaucoup de fibres d'action à contraction lente. Ceci est généralement plus volumineux que sa fibre beaucoup plus courte, à action rapide, qui rend les muscles plus gros mais pas plus forts.

Hypertrophie sarcoplasmique - il est possible d’augmenter les éléments non contractiles de l’architecture d’un muscle, tels que l’augmentation du collagène, du glycogène et d’autres sous-unités cellulaires, ce qui entraîne une plus grande rétention de liquide et une augmentation du muscle sans augmentation de la force.

Un muscle construit pour la force nécessite :

Forte charge, faibles répétitions

Fibres musculaires alignées avec la direction de la force tendineuse appliquée (ce qui nécessite des mouvements balistiques et des exercices au poids de corps.

Entraînement à haute intensité d'intervalle (HIIT) effectué régulièrement.

Exercices au poids corps car ils recrutent beaucoup de groupes de muscles différents et constituent l'un des meilleurs raccourcis pour développer la force fonctionnelle.

En résumé

Après un certain point, la taille et la force musculaires deviennent incompatibles. Vous devez ensuite vous entraîner pour l’un ou l’autre, mais il est presque impossible de vous entraîner pour les deux.

Les culturistes et les haltérophiles, les coureurs de marathon et les sprinters sont des exemples parfaits des capacités d'adaptation du corps. Chacun est un spécimen parfait des exigences de leur sport. Piquer les uns contre les autres pour déterminer le «meilleur» contre-productif, c'est comme comparer un chariot élévateur à une voiture de course. Ce sont deux véhicules à quatre roues, mais chacun a été conçu pour faire quelque chose de très spécifique.

Les culturistes et les powerlifters pourraient tirer profit de l’utilisation mutuelle des techniques d’entraînement. Les bodybuilders peuvent avoir des gains de force plus importants et les powerlifters vont commencer à avoir l'air plus musclé.

La plupart d'entre nous ont besoin de force fonctionnelle, laquelle comporte une composante neurale forte et une meilleure coordination musculaire avant de commencer à regarder la taille des muscles. Si nous avons également besoin de taille, nous devons inclure dans notre régime une journée d'entraînement à faible charge et de fortes répétitions.

* Pennation : En Biomécanique, l'angle de pennation est l'angle que forment les fibres musculaires par rapport à l'axe selon lequel le muscle exerce une force de contraction concentrique (ou excentrique).

* Jerry YEUNG Préparateur Physique depuis 1998 est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de détails prendre contact auprès de la rédaction :

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