LA PRISE DE MASSE / VOLUME OU L'HYPERTROPHIE ?

L’hypertrophie…

On en parle beaucoup, on entend souvent parler à la place de prise de masse ou de prise de volume.

Qu’est-ce donc que cette fameuse hypertrophie ? … Et quels sont les critères principaux à respecter pour l’optimiser.

QU’EST-CE QUE L’HYPERTROPHIE ?

L’hypertrophie, c’est l’augmentation :

De la taille des fibres via l’augmentation du volume et du nombre de myofibrilles

Nb : attention, il n’y a pas d’augmentation du nombre de fibres musculaires en elles-mêmes !!!

Du sarcoplasme (liquide cellulaire)

Des stocks (glycogène, graisses, protéines, sels minéraux…)

De la capillarisation (densification du réseau de capillaire)

De la densité osseuse

Nb : il est donc de ce fait intéressant de travailler l’hypertrophie pour lutter contre l’ostéoporose

PARLEZ-VOUS D’HYPERTROPHIE SARCOPLASMIQUE OU D’HYPERTROPHIE MYOFIBRILLAIRE ?

Si on vous pose directement la question sur la différence entre ces 2 types d’hypertrophies, voici de quoi vous en sortir en tout honneur.

L’HYPERTROPHIE SARCOPLASMIQUE

L’hypertrophie sarcoplasmique est un type d’hypertrophie que l’on peut qualifier de « superficielle ».

Elle est de courte durée (quelques heures) et elle est principalement due à l’accumulation de fluide (sarcoplasme, d’où son nom) dans le muscle. Ce n’est clairement pas celle qui est recherchée sur le long terme par un culturiste.

A court terme, en revanche, elle augmente la sensation de congestion provoquée par l’utilisation de charges importantes, soulevées jusqu’à épuisement.

Nb : quand vous regardez vos muscles congestionnés dans le miroir en fin de séance, c’est ce type d’hypertrophie que vous voyez.

L’HYPERTROPHIE MYOFIBRILLAIRE

L’hypertrophie myofibrillaire est clairement le type d’hypertrophie que tout culturiste recherche sur le long terme. Elle entraîne des changements structuraux via l’accroissement de la taille des fibres musculaires (via l’augmentation du nombre et de la taille des myofibrilles, d’où son nom).

Nb : je me répète mais c’est primordial. Attention, il n’y a pas d’augmentation du nombre de fibres musculaire mais du nombre de myofibrilles.

HYPERTROPHIE DES FIBRES 1, 2A ET 2X

Nb : pour revoir la définition de ces 3 types de fibres, je ferais un article prochainement sur "Le système musculaire", ou "Les différents types de fibres musculaires".

Pour faire simple, plus les fibres sont dites « rapides », plus elles sont hypertrophiables.

Dans l’ordre, des plus au moins hypertrophiables, nous avons donc :

- Les fibres 2X

- Les fibres 2A

- Les fibres 1

UN CYCLE D’HYPERTROPHIE AUGMENTE-T-IL LA FORCE ?

Bien-sûr ! Via l’augmentation du nombre et de la taille des myofibrilles.

Pourquoi donc prévoir en plus un cycle de force ?

Car un cycle de force permet d’augmenter le nombre d’unités motrices recrutées lors d’un même mouvement et d’améliorer la synchronisation intramusculaire ainsi que la coordination intermusculaire.

On travaille donc ici davantage sur le système nerveux.

Nb : pour plus de précisions sur le développement de la force, je vous ferais également un article sur « Les secrets de la FORCE », plus particulièrement « Force et système nerveux »

Cycles d’hypertrophie et cycles de force sont donc complémentaires dans le développement général de la force.

LES CRITÈRES À RESPECTER DANS UN CYCLE D’HYPERTROPHIE

- Charges : 70 à 85% de la RM1 (ce qui correspond d’après la table de Bergé, à un nombre de répétitions comprises entre 6 et 15). On privilégie souvent davantage 8 à 12 reps.

- Temps de récupération : 1’30 à 2’30mn

- Vitesse d’exécution : lente à modérée

- Durée du cycle : généralement 4 à 6 semaines, sauf dans des cas spécifiques

Nombre total de répétitions par groupe musculaire (cf. tableau ci-dessous) :

UN CYCLE D’HYPERTROPHIE EST-IL ADAPTÉ POUR …

Un culturiste ?

Oui, c’est une phase spécifique, qui va représenter plus de 50% de son travail dans l’année.

Une personne cherchant à perdre du poids ?

Oui, un cycle d’hypertrophie est une phase générale : plus la personne aura une masse musculaire développée, plus sa dépense calorique sera importante. A apport calorique identique (en gros, si elle ne s’empiffre pas plus), il y aura donc un meilleur équilibre entre apport et dépense calorique.

Un joueur de Badminton ?

Oui, un cycle d’hypertrophie est une phase générale pour développer sa force. Cela va représenter dans les 10% de son travail annuel.

Faite-vous mieux maintenant la différence entre l’hypertrophie sarcoplasmique et l’hypertrophie myo-fibrillaire ?

* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de renseignements, veuillez prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com

Quel est le meilleur moment de votre journée pour la musculation ?

Relativement peu de temps après le réveil pour donner à vos muscles autant de protéines par la suite, juste avant de vous coucher pour donner du repos aux muscles, ou quelque part entre les deux ?

J'adore cette question car j'ai essayé les deux méthodes (entraînement du matin et de l'après-midi) à mes athlètes lors de la préparation de compétitions en Bikini Fitness ou de Bodybuilding, je peux vous donner une réponse globale.

En ce qui concerne l’heure de la journée pour s’entraîner, je vous recommande vivement de déterminer votre rythme circadien. Cela vous aidera à définir quelle heure vous donnera les résultats les plus optimaux. Le rythme circadien est un processus interne naturel qui régule le cycle veille-sommeil et se répète toutes les 24 heures environ. Vous serez familier lorsque vous rencontrez des pics et des manques de niveaux d'énergie tout au long de la journée.

Pour noter votre propre rythme, déterminez ce que vous ressentez lorsque vous vous réveillez le matin et à quelle heure cela se produit naturellement pour vous. Puis remarquez également quand vous vous endormez la nuit. Vous réveillez-vous sous tension très tôt le matin ou levez-vous un peu plus tard, mais vous avez du mal à vous lancer ?

Trouvez-vous qu'à une certaine heure de la journée, vous subissez une perte d'énergie énorme ou une très forte poussée d'énergie ?

Avez-vous besoin de vous coucher tôt ou êtes-vous d'accord pour rester debout très tard ?

Ici, il n’y a ni bon ni mauvais, il suffit de déterminer le meilleur moment de la journée pour vous entraîner, et par conséquent, obtenir les meilleurs résultats possibles pour votre travail et vos efforts.

Pour faire simple, si vous êtes très énergique le matin et que vous vous réveillez revitalisé (à prendre ou à prendre quelques jours où vous pouvez être un peu plus lent le matin), vous devriez certainement vous entraîner le matin. Le contraire est que si vous sentez que votre énergie atteint son apogée en fin de journée, continuez et entraînez-vous le soir. Si vous sentez une augmentation d'énergie pendant le déjeuner, continuez et entraînez-vous en milieu de journée.

L'atout majeur de l'entraînement l'après-midi ou le soir est que vous êtes en mesure de consommer un repas, ou deux, et vous sentez donc beaucoup plus capable d'atteindre un poids maximum par set. Les matinées sont propices à la combustion des graisses, car la plupart s’entraînent à jeun ou utilisent un shake protéine comme source d’alimentation avant une séance d’entraînement.

Chaque phase vous aidera à atteindre vos objectifs de force et de perte de poids.

Maintenant, pour augmenter réellement vos résultats, permettez-moi de suggérer un entraînement deux fois par jour, pour des parties du corps en retard de développement. Cela vous permettra d’obtenir la capacité maximale autorisée de vos groupes musculaires et d’améliorer réellement la croissance. J'ai trouvé que c'était le meilleur protocole lors de la préparation de spectacles ou de séances photo. Il peut être utilisé et testé avec tout adulte ayant une connaissance intermédiaire ou avancée de la musculation.

Pour que ce protocole fonctionne correctement, vous devez respecter les exigences suivantes

ESSENTIELLES pour une croissance maximale, une durée de récupération inférieure et aucune blessure.

• Votre nutrition doit correspondre aux exigences d'un entraînement deux fois par jour.

• Vous devez prendre conscience du surentraînement et connaître les différentes phases ou symptômes de votre corps et permettre un repos efficace.

• Vous devez permettre une récupération supplémentaire pour cela, car vous serez extrêmement endolori et fatigué.

• Hydratation adéquate tout au long de ce processus. Vous devrez probablement boire deux fois plus de liquide, surtout si vous vous entraînez pendant les saisons les plus chaudes et les plus chaudes.

• Cela ne devrait être mis en œuvre que 1 à 2 fois par mois, pas plus.

• Investissez dans un bon massage des tissus profonds si vos muscles nécessitent un peu plus de soulagement.

• Si vous rencontrez des déséquilibres, je vous recommande de consulter un chiropraticien pour vous aider, vous pouvez donc reprendre l'entraînement sans causer d'autres problèmes.

Procédez avec prudence lorsque vous testez ceci et recherchez toujours l'aide de professionnels. Vous ne voulez pas obtenir les meilleurs résultats, pas des blessures pendant l'entraînement.

Bonne chance !!!

* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de renseignements, veuillez prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com

Pouvez-vous développer vos muscles avec des poids légers ?

4 AVANTAGES POUR UN ENTRAÎNEMENT AVEC DES POIDS LÉGER

Des études montrent qu'une diminution de la charge exercée sur vos muscles peut entraîner une augmentation des gains musculaires.

Plus d'effort = plus de croissance musculaire

Dans une étude novatrice, récemment publiés dans le Journal of "Applied Physiology", des chercheurs de la "McMaster University à Hamilton Ontario", ont découvert qu'un effort, et non une charge, pouvait en réalité augmenter la croissance musculaire. En renonçant à la philosophie d'entraînement généralement admise selon laquelle l'hypertrophie ne se produit que lorsque l'on soulève de lourdes charges, l'étude a montré que les sujets qui s'entraînaient avec des poids plus légers jusqu'à l'échec musculaire peuvent gagner autant en taille et en force que les hommes qui tirent plus lourds.

La testostérone et l’hormone de croissance - initiateurs de la croissance hypertrophique au niveau du muscle - se sont révélés aussi élevés chez les sujets qui s'entrainaient avec des poids légers jusqu'à l'échec, tout comme chez les sujets qui prennent des charges lourdes à faible répétition. La clé réside dans l'effort déployé, explique "Robert Morton, docteur en kinésiologie et auteur principal de l'étude".

"Si vous voulez grossir, ce qui stimulera la croissance musculaire, c’est la quantité d’effort, pas la charge, avec laquelle vous soulevez. Utiliser des poids légers jusqu'à l'échec stimulera et développera aussi bien vos fibres musculaires de type I et de type II, les fibres de type II étant celles qui ont toujours été associées de lourdes charges".

Meilleure amplitude de mouvement

Des charges plus légères permettent également d'effectuer le mouvement dans toute son amplitude. Le fait de soulever une charge trop importante conduira généralement à exécuter des mouvements plus courts, ce qui réduit les performances. Dans une étude impactant sur l'amplitude des mouvements

publiés en janvier 2014 du "Strenght and Conditioning Research" , les chercheurs ont constaté qu'après 12 semaines d'entraînement pour la force avec une amplitude de mouvement complète, la force et la taille des muscles étaient supérieures à celles observées dans un autre groupe utilisant des mouvements à une faible amplitude.

Des gains plus hypertrophiques

Lorsque vous utilisez des poids plus légers, les muscles que vous ciblez sont capables de gérer la charge eux-mêmes, sans compter sur des muscles compensateurs pour faciliter le mouvement, d'où des gains plus hypertrophiques dans les muscles que vous souhaitez développer. Un bon exemple est l'extension pour les triceps. Lorsque la charge est trop lourde, les muscles de l'épaule, étant plus gros que le triceps, maîtrisent les plus petits muscles pour appuyer sur la charge. Le résultat ? Vos épaules auront plus travaillées, au détriment de vos triceps.

Réduit les risques de blessures

Quelle est la plus grande appréhension lors des soulevés de terre ? Se blesser. Soulever des poids plus lourds que votre corps ne peut supporter, est un moyen sûr de faire partie de la liste des personnes à mobilité réduite. De plus, une lésion musculaire antérieure peut augmenter le risque de lésion future du même muscle, selon "Andrew Vigotsky, chercheur en biomécanique à l'hôpital de chirurgie spéciale de New York". Il y a plusieurs raisons à cela, dit-il, y compris la formation de tissu cicatriciel, qui est généralement plus faible que le tissu conjonctif ou musculaire, vous préparant à une éventuelle blessure future

* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de détails prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com